Жиры в рационе спортсмена

Тема в разделе "Питание", создана пользователем TOXA, 7 сен 2018.

  1. TOXA
    Оффлайн

    TOXA V.I.P

    Регистрация:
    25 июл 2016
    Сообщения:
    126
    Симпатии:
    131
    ЖИРЫ В ВАШЕМ РАЦИОНЕ

    Автор Антон Костин


    Всем подписчикам «Живой стали» огромнейший привет. Решил затронуть тему необходимого для нашего организма макронутриента как ЖИР.

    Для начала разбирём, сколько же его должно быть в общем в вашем рационе. Для человека который особо не париться диетой требуется 0,5-1 гр жиров на кг. для должного обеспечения всех жизненнонеобходимых функций, а их не мало, начиная от всеми известных энернетических, затищных и гормональных функций, заканчивая участвием в образовании мембран и уж совсем неизвестной для многих, но очень важной дыхательной функцией.

    Оптимальное кол-во жиров в рационе атлета с серьезными силовыми нагрузками должно доходить от 1 до 2 г на кг веса.

    В рационе должны присутствовать как насыщенные жиры ОБЯЗАТЕЛЬНО, тем более - для тягающих железо, т.к. насыщенные жиры влияют на увеличение уровня тестостерона, так и ненасыщенные. Не нужно употреблять одни куриные грудки и яйца без желтков, ведёт к проблемам связанным со здоровьем, а самое главное вред для гормональной системы. И не в коем случае нельзя забывать о ненасыщенных жирных кислотах! По одним данным, оптимальным будет содержание в рационе ненасыщенных жиров варьируется от 7-10% потребляемых жиров(Хотя МакДональд в одной из своих статей допускает, что обязательным к приему должен быть прием EPA/DHA (6-10 однограмовых капсул рыбьего жира), а остаток можно добирать насыщенными жирами). По другим - вплодь до пропорции 40/60 в пользу ненасыщенных. В любом случае, вывод можно сделать- больше внимания ненасыщенным жирам.

    Поэтому на постоянной основе в рационе должно присутствовать EPA/DHA (рыбий жир), их нужно получать в количестве 1.8-3.0 грамма в день, это порядка 6-10 однограмовых капсул, иногда до 15 капс в день, в зависимости от, например, проблем с гормональной системой или периода диеты... Меньше углеводов-больше жира и белка.

    Поэтому старайтесь соблюдать правильную пропорцию насыщенных/ненасыщенных жиров в своём рационе! Отдавайте предпочтение бёдрам, ножкам, а не грудкам. Кушайте больше красной рыбы, орехов и тп. Добавляйте в рацион различные виды ненасыщенных жиров из растительных источников, ассортимент растительных масел сейчас весьма разнообразен. От льняного и кунжутного до виноградных косточек и пр.

    А теперь вопрос для вас: «Какие источники ненасыщенных жирных кислот предпочитаете вы?»
     

    Вложения:

    • Нравится Нравится x 1
  2. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    8.116
    Симпатии:
    7.009
    Жарю сало (бэкон), но ем не до полного насыщения, а так, чтобы присутствовала легкая ненасыщенность :)
     
    • Нравится Нравится x 1
  3. Марамара
    Оффлайн

    Марамара Участник форума

    Регистрация:
    26 фев 2019
    Сообщения:
    7
    Симпатии:
    0
    А что если вообще исключить жиры из рациона?
    Допустим их будет всего 15 гр максимум
    При этом колоть тест
     
  4. BERSERKER_X
    Онлайн

    BERSERKER_X Модератор Команда форума

    Регистрация:
    8 июн 2018
    Сообщения:
    82
    Симпатии:
    85
    Вы демонизируете жир? Вините все жиры мира в том, что никак не можете похудеть? Тогда я иду к вам!
    Когда мы пытаемся сбросить лишний вес, мы автоматически начинаем сторониться продуктов с высоким содержанием жира, ведь «от жира толстеют». Стереотип настолько силен, что переубедить особо худеющих очень трудно. Еще в 2007 году гарварвардские ученые доказали «дремучесть» этого стереотипа. Сокращение жира в рационе наоборот мешает похудеть и существенно вредит нашему здоровью. В то время как включение в свой рацион адекватного количества полезных жиров делает вас стройнее без ощущения голода. Организму нужны жиры, но не всякие. Давайте разбираться. Диетолог Даниэла Омар приводит 6 причин, почему не стоит исключать жиры из своего рациона:
    1. Жиры поддерживают здоровье наших клеток, органов и мозга. Жир играет защитную роль для клеток мозга и является важным компонентом каждой клеточной мембраны, которая защищает клетку от повреждений и посягательств чужеродных микроорганизмов.
    2. Жир — основа нашей бодрости. Да, все знают, что основной источник энергии — это углеводы и та сама пресловутая овсянка на завтрак, которая обеспечит энергий до обеда. Но вот мало кто знает, что именно жир является альтернативным источником энергии для организма. При сжигании 1 грамма жира выделяется 37,7 Кдж энергии, что говорит о самой высокой энергетической ценности по сравнении с другими макронутриентами. Именно этим можно объяснить тот факт, что накопление жиров было необходимой мерой, чтобы выжить и иметь силы охотиться на мамонтов.
    3. Благодаря жирам мы дольше чувствуем себя сытыми. Когда вы сидите на диете с низким содержанием жира, очень сложно накормить себя так, чтобы чувствовать насыщение в течение длительного периода времени. Насыщение — это не эфемерное, а вполне себе физиологическое ощущение, которые возникает у нас во время процесса пищеварения. Поступаемый с пищей жир вызывает высвобождение холицистокинина, нейропептидного гормона, вырабатываемого слизистой двенадцатиперстной и тощей кишки. В свою очередь этот гормон регулируется скорость, с которой пища поступает из желудка в кишечник. В результате этого процесса вы чувствует себя сытым в течение долго времени. Как результат, вам нужно меньше еды, чтобы чувствовать себя сытой, чем при питании с низким содержанием жира.
    4. Жир не повышает уровень сахара в крови (в отличие от углеводов). Углеводная пища вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови еще на этапе жевания пищи, в ответ организм повышает уровень инсулина, чтобы понизить уровень сахара в крови до нормы. Когда мы едим много сладкого и быстрых углеводов и не едим достаточно белков (и жиров), то вызываем резкие скачки сахара в крови. Под действием инсулина избытки сахара превращаются в тот самый жир, который откладывается в ваши проблемные зоны. Одновременно инсулин препятствует «сжиганию» жировой ткани. При таком раскладе нам крайне сложно похудеть. Если же ваш рацион насыщен белками и полезными жирами, в крови снижается уровень инсулина до нормы, нет резких скачков сахара, мы начинаем худеть.
    5. Жиры помогают лучше усваивать витамины из пищи. Оказывается, салат с обезжиренной заправкой это не всегда полезно. Почему? Потому что часть важных витаминов, поступающих с пищей являются жирорастворимыми, а это значит, что для их правильного усвоения нужны жиры. Это витамины А, D, Е, К, бета-каротин и другие каротины из желтых, оранжевых и зеленых листьев и овощей. Если вы все-таки не заправите салат маслом, то можно добавить в него орехи или авокадо, чтобы добавить необходимые полезные жиры и улучшить усвоение полезных нутриентов.
    6. Жиры делают пищу вкуснее: и по консистенции и по вкусовым свойствами. Когда вы сокращаете полезные жиры, то зачастую приходится искать другие способы придать вкус вашему блюду. И не всегда они оказываются полезными: в разных соусах слишком много сахара, соли, химических и углеводных заместителей, которые имитируют природные, натуральные жиры.
    Так зачем убирать из рациона полезные жиры и лишать себя пользы, которую они дают?
    Какой бывает жир? Если грубо разделить, то полезный и не полезный (но даже полезный нужно употреблять в меру):
    Насыщенные жиры. Обычно они остаются твердыми даже при комнатной температуре. Преимущественно содержатся в красном мясе и молочке. Также есть в кокосовом и пальмовом маслах. Различные мировые организации здравоохранения советует сократиться количество калорий из насыщенных жиров в своем рационе до 10% от общего суточного количества потребляемых калорий. Такой тип жира повышает «плохой» холестерин в организме и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
    Трансжиры. Этих товарищей нужно обходить десятой дорогой. Большинство транс жиров — синтетически производимый продукт. Зачем его производят и добавляют в продукты, которые мы покупаем? Содержание трансжиров в продукте увеличивает срок их хранения, с ним легче идет процесс приготовления пищи и позволяет многим производителям не тратиться на насыщенные жиры, а заменять их вот таким трансжирами. Употребление в пищу трансжиров — это худшее, что мы можем сделать со своим здоровьем и долголетием. Такие жиры не только увеличивают «плохой» холестерин, но и снижают содержание в крови «хорошего» холестерина. Норма потребления 0 граммов в сутки.
    Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Вот эти жиры как раз и принято считать здоровыми жирами, потому что они не наносят такой вред организму, как насыщенные и трансжиры. Больше всего таких жиров в растительных продуктах (авокадо, орехи, семечки, оливки) и жирной рыбе (лосось, тунец, скумбрия). Таки жиры становятся жидкими при комнатной температуре. Из полиненасыщенных кислот особо выделяют Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Они не вырабатываются нашим организмом, но обязательно должны поступать с пищей, так как играют важную роль в работе иммунной системы.
    Где взять полезные жиры?
    Миндаль Кешью Грецкий орех Арахис Сыр Йогурт Горький шоколад Авокадо
    И отдельно список продуктов, богатых Омега-3: Льняное масло Семена чиа Грецкий орех Лосось Семена льна Сардины Тофу
    Конечно, даже с полезными жирами нужен адекватный подход. Немного жиров в рационе — это хорошо, а есть только орехи и авокадо — привет, лишние килограммы. Как с любыми питательными веществами тут тоже нужна мера. The Institute of medicine (IOM) рекомендует употреблять 20-35% калорий из жиров от всего суточного объема калорий, это обеспечит вам хорошее здоровье и хорошо утолит голод.
     
    • Нравится Нравится x 1
  5. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    8.116
    Симпатии:
    7.009
    О нЁм, о здоровье, вспоминают когда всё, пиз...ец :(
     
    • Согласен! Согласен! x 2
    • Нравится Нравится x 1

Поделиться этой страницей