Вспомогательные упражнения в пауэрлифтинге

Тема в разделе "ПауэрЛифтинг", создана пользователем kollobkov, 23 дек 2015.

  1. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.033
    Симпатии:
    5.621
    Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему их распределения по группам, в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

    1. соревновательные

    2. специально-подготовительные,

    3. общеподготовительные.

    К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе: приседание со штангой на спине, жим лёжа на горизонтальной скамье и тяга становая.

    Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге – это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (сюда относятся все варианты соревновательных упражнений с ограничением амплитуды движения, различные скоростные режимы работы и применение специального оборудования типа цепей и резины).

    Общеподготовительные упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтера, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела.

    В этой статье мы подробно остановимся на общеподготовительных упражнениях. Начнем с приседаний и становой тяги, поскольку мышечные группы, работающие в данных упражнениях одни и те же - в упражнения для приседа я отнес все движения, развивающие нижние конечности, а к тяговым – развивающие мышцы спины.

    Итак, упражнения для приседаний:
    Приседания с гантелями
    Выпады со штангой или гантелями
    Приседание в гаккмашине или гакк-присед со штангой
    Жим ногами
    Разгибание ног сидя в тренажёре
    Сгибание бедра, лёжа в тренажёре
    Подъём на носки стоя или сидя, со штангой, собственным весом или в тренажерах
    Подъём на носки сидя со штангой на бёдрах

    Упражнения для становой тяги:
    Наклоны со штангой на плечах, стоя на согнутых в коленях ногах
    Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах
    Наклоны со штангой на плечах сидя
    Гиперэкстензии
    Тяга на прямых ногах
    Шраги со штангой, гантелями, в тренажерах

    Упражнения для жима лежа- в эту группу попадают упражнения для грудных (1) и дельтовидных (2) мышц, широчайших (3) мышц спины, а также мышц рук (4). Рассмотрим их в указанной последовательности.

    Для грудных мышц
    Жимы гантелей лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
    Разводка с гантелями лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-наклонной скамье
    Отжимания от пола и брусьев

    Для дельтовидных мышц
    Жим штанги с груди и из-за головы любым хватом, стоя или сидя
    Жим гантелей стоя или сидя
    Протяжка со штангой
    Подъемы гантелей через стороны- стоя, сидя, в наклоне

    Для широчайших мышц спины
    Тяга штанги или гантелей к животу в наклоне
    Тяга вертикального и горизонтального блоков (все варианты хватов)
    Подтягивания
    Тяга Т-грифа

    Для мышц рук
    Разгибание рук с гантелями или штангой стоя, сидя и лежа
    Разгибание рук на блоке
    Сгибание рук с гантелями стоя, сидя, на наклонной скамье
    Сгибание рук со штангой и на блоках

    На самом деле количество упражнений настолько же безгранично как человеческая фантазия.
     
    • Нравится Нравится x 1
  2. Астахов Денис
    Оффлайн

    Астахов Денис V.I.P

    Регистрация:
    9 янв 2017
    Сообщения:
    240
    Симпатии:
    327

    Рекомендую к просмотру...
    Лично мои наработки для троеборья.
     
    • Нравится Нравится x 1
  3. Астахов Денис
    Оффлайн

    Астахов Денис V.I.P

    Регистрация:
    9 янв 2017
    Сообщения:
    240
    Симпатии:
    327
     
    • Нравится Нравится x 1
  4. Астахов Денис
    Оффлайн

    Астахов Денис V.I.P

    Регистрация:
    9 янв 2017
    Сообщения:
    240
    Симпатии:
    327
    "Топ 5 упражнений для груди"

    Привет,всем форумчанам и любителям пауэрлифтинга.
    Сегодня,хочу с вами поделиться своим "топом упражнений для груди"
    Многие из вас,скажут,что основным упражнением для развития мышц груди является жим штанги лёжа на горизонтальной скамье,но я считаю,что это упражнение хорошее,но формирует общую массу плечевого пояса,а не прицельно развивает мышцы груди.
    На мой взгляд жим лёжа можно включить в этот "топ",но с одним учётом,что ваши ноги будут стоять на скамье и штангу вы будет опускать к шее,при этом максимально раздвоить локти в стороны.
    И так,перейдём к моему топ 5...

    1.жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.На мой взгляд это одно из самых лучших упражнений для развития мышц груди.Именно по этому я ставлю его на 1-е место.

    2.жим лёжа ноги на скамье и опускать штангу на уровень шее,максимально разводя при этом локти в стороны.Нереально растягивает верх груди и её внешнюю часть.

    3.кроссовер.Отменное упражнение для формирования нижнего подреза груди и её общей прорисовки,а также деления.Чем более вертикально вы будете стоять,тем сильнее нагрузка будет смешаться на нижнюю часть грудных мышц.

    4.жим сидя вперёд от груди в тренажёре.Но таких тренажёров целая куча,я предпочитаю именно тот,в котором рукояти максимально сводятся внутрь и позволяют пиково сократить грудные мышцы.

    5.отжимания на брусьях с весом.Хорошее упражнение,но есть нюансы,такие как:локти должны уходить в стороны и отягощение должно висеть спереди,при этом нужно максимально стараться сутулиться,чтобы грудь работала сильнее.

    Именно в такой последовательности от номера 1,до номер 5 по уменьшению эффективности воздействия на мышцы груди,я расположил эти упражнения.
    Не забывайте,что основная функция большой грудной-это приведение плеча к туловищу,так гласит анатомия.Поэтому движение должно быть физиологичным и естественным.Но у каждого есть свои особенности строения мышц и мест их крепления.Лично мне эти упражнения подходят и я чувствую максимальную накачку крови только мышц груди.У вас же может быть всё иначе и упражнения могут отличаться координально от моих.Попробуйте выполнить эти упражнения,и возможно они вам помогут добиться увеличения общей массы ваших мышц груди.:sport:
     
    • Нравится Нравится x 3
  5. Астахов Денис
    Оффлайн

    Астахов Денис V.I.P

    Регистрация:
    9 янв 2017
    Сообщения:
    240
    Симпатии:
    327
    «Good morning или наклоны со штангой стоя»

    Привет,всем форумчанам,а также любителям силовых видов спорта :Victory:

    Сегодня хочу вам рассказать о таком упражнении,как «доброе утро или наклоны со штангой»
    Я,считаю это упражнение одним из основных подсобных движений для практически всех силовых,да и не только силовых видов спорта в целом.Оно невероятно мощно формирует общую силу разгибателей мышц спины,а также укрепляет бицепс бедра и придаёт форму ягодичным мышцам.
    Начну с того,что выполнять это упражнение может каждый человек,даже не смотря на возраст и ограничения по здоровью,что очень не маловажно.Даже девушки,могут использовать это движение в своём тренировочном процессе,для формирования общего тонуса и силы мышц низа спины,а ещё,чтобы придать округлые формы своим ягодицам.Но,самое главное для слабого пола в этом упражнении-умеренные веса и строгая техника,тогда эффект будет максимальным.
    Следующее,что хочу отметить,это то,что данным движением пренебрегают многие спортсмены,а зря между прочим-это помогло бы вам усилить ваши слабые звенья и увеличить общие силовые в целом.
    Наклоны со штангой отлично подходят для тех ребят,у которых проблемы с излишним наклоном туловища при приседаниях,тем кто не может пройти уровень коленей в тяге и «вибро» тряской выше уровня колен.Все эти проблемы свидетельствуют о слабости ваших разгибателей спины(прямых мышц спины) и недостаточно укреплённом бицепсе бёдер.”Good morning” как ни какое другое упражнение позволит вам укрепить низ спины и помочь прогрессировать в приседе и становой тяге.
    Базовым это упражнение также будет являться для всех тех,у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом(грыжи поясничного отдела позвоночника,протрузии поясницы,артроз коленных суставов и прочее...)Это позволит вам проработать и достаточно укрепить мышцы спины,чтобы в повседневной деятельности чувствовать себя комфортно и легко,не отвлекаясь на боли в пояснице,так как она станет крепче и те функции,которые выполняли связки и позвоночник,станет держать мышечный корсет,а здоровая и крепкая спина,особенно её низ-залог здоровья всего организма!!!Но,основополагающим для таких людей при выполнении данного движения будет строгая техника и умеренные веса
    Перейду непосредственно к технике выполнения упражнения «наклоны со штангой».Сперва,необходимо принять исходное положение-ноги на ширине плеч,штанга на плечах(примерно середина трапеции),сжатые ягодицы,взгляд направлен выше линии горизонта,подбородок приподнят.

    Изначальных движением мы опускаемся вниз в большей степени за счёт наклона спины вперёд и соотвественно,немного сгибаем ноги в коленях,чтобы центр тяжести был ближе к пояснице.Стараемся не давать штанге сползать на шею,удерживаем е на середине трапеции.Медленно подконтрольно опускаемся вниз до угла 30градусов в корпусе и максимально растягиваем бицепс бедра,при этом взгляд всегда даже в нижней точке направлен вверх.Затем более динамично,чем выполнялось само опускание поднимаем корпус вверх,не теряя равновесие и одновременно разгибаем ноги в коленях и спину,возвращаемся в исходное положение.Перед каждым повторением не забываем делать полноценный вдох и выдыхаем,лишь верхней точке.
    Вывод:крепкая спина-здоровый позвоночник.Рекомендую всем это упражнение и пусть ваши силовые растут! :Doubleup:

    P.s:Видео техники выполнения наклонов...

     
    • Нравится Нравится x 1

Поделиться этой страницей