ВЕСА большие, умеренные или маленькие?

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем kollobkov, 10 ноя 2012.

  1. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov Модератор Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    9.123
    Симпатии:
    9.178
    ВЕСА большие, умеренные или маленькие

    Изначальное представление советских ученых о том, что сила, вырабатываемая мышцей, прямо пропорциональна сечению ее поперечника, уже давным-давно показало свою полную несостоятельность.
    Сам я не раз был свидетелем того, как в одном конце тренажерного зала атлетично сложенный, но вовсе даже не огромный паренек жмет поражающие воображение веса, а на другом конце огромный детина с буграми мышц делает французский жим со штангой весом 35 кг.
    Итак, что же избрать для достижения максимальной мышечной гипертрофии: большие, средние или маленькие веса? Как показывает практика, подбор рабочих весов для той или иной мышечной группы – это вопрос, скорее, индивидуального характера, но, все же, существует немало и общих для всех правил, соблюдая которые можно прийти к вожделенной атлетической фигуре, не тратя времени на пустопорожние эксперименты. Давайте детально рассмотрим наиболее известные мышечные группы и оптимальный подход к их развитию.

    Грудные мышцы

    Грудные мышцы – это как раз та самая мышечная группа, которая весьма благотворно отзывается на среднее количество повторений (6-8) и на постоянное повышение рабочих весов. Недаром атлеты мирового класса в своих тренировках грудных используют внушительные веса. По-видимому, причина этого состоит в том, что в грудных преобладают белые – «силовые» – волокна, которые, прежде всего, ответственны за развитие силовых показателей. Именно поэтому для большинства атлетов в жимовых упражнениях на горизонтальной скамье оптимальным будет использование тяжелых весов и умеренного (6-8) количества повторений.
    Другое дело – верхняя доля грудных мышц: в этой части мышцы волокна проходят под совершенно иным углом, сигналы к ним доставляют другие нервы. Кроме того, здесь несколько хуже кровоснабжение. Исходя из этого, можно предположить, что для максимального развития верха грудных оптимальной будет работа в диапазоне десяти-двенадцати повторений с дополнительным сильным сжатием верха грудных в верхней части амплитуды. Важным является достижение чувства максимального кровенаполнения мышц.
    Обращу внимание еще и на такой факт: при работе со штангой на верх грудных желательно браться хватом ненамного шире плеч, а локти максимально разводить в стороны. Штанга должна при этом касаться ключиц, ну а если у вас есть надежный тренировочный напарник, то проекцию опускания можно сместить на область шеи.

    Дельтоиды

    Надо признать, что какого-то универсального рецепта для развития дельтоидов нет, не было и быть не может. Они по-прежнему остаются для многих весьма капризной и упрямой мышечной группой. Для одних оптимальным режимом работы на дельты являются тяжелые жимы со штангой или гантелями в низком диапазоне повторений (6-8). Другим гораздо больше подходит максимальное кровенаполнение (пампинг, флашинг) и короткий интервал отдыха между подходами.
    Отсюда следует вывод, что надо экспериментировать как с тяжелыми весами, так и с легкими и средними. Что-то обязательно должно вам подойти. Быть может, это будет «сумасшедший» пампинг, быть может – комбинирование тяжелых и легких весов, ну а может подойти и вполне обычная работа в диапазоне восьми-десяти повторений.

    Спина

    По поводу спины трудно дать однозначные рекомендации, поскольку мышц на ней великое множество, и каждая имеет свою композицию волокон. Однако, как показывает практика, спина лучше всего откликается на средние веса и средний же диапазон повторений – 10-12.
    Но данное количество повторений – отнюдь не аксиома! Если вы регулярно и исправно выполняете 10-12 повторений, а никаких изменений как не было, так и нет, попробуйте «пирамиду» или «обратную пирамиду». Также неплохо зарекомендовали себя такие методические приемы, как дроп-сет, «стриптиз» и суперсет.

    Квадрицепс

    Поскольку в мышцах передней поверхности бедра красные волокна в значительной степени преобладают над белыми, то самым разумным было бы использование диапазона повторений от 15 до 20. Как вы уже поняли, для выполнения такого количества повторений вес отягощения должен быть не таким уж и большим. Но из любого правила бывают исключения. Так и здесь: некоторым атлетам лучше приседать или делать жим ногами с большим весом в диапазоне 6-8 повторений. Только в этом случае они будут прогрессировать, а высокоповторная работа им вряд ли что-то даст.

    Бицепс бедра

    А вот с бицепсом бедра ситуация диаметрально противоположная. Строго говоря, совместно с бицепсом активно трудятся полуперепончатая и полусухожильные мышцы, а в каждой из них преобладают белые волокна. Весь этот комплекс из трех мышц просто великолепно откликается на работу с большим весом в умеренном диапазоне повторений (6-8).

    Мышцы голени

    Голень человека на своей задней поверхности имеет две мышцы: икроножную и камбаловидную. Поскольку мы с вами уже подробно рассмотрели эти мышцы и методику их тренинга (см. статью «Эта упрямая голень» в этом же номере журнала), напомню лишь о том, что в икроножной мышце преобладают белые волокна. Поэтому ей будет вполне достаточно 10-12 повторений в подходе. Камбаловидную же стоит тренировать в более высокоповторном режиме, оптимальным для нее будет тренинг с 18-20 повторениями в подходе.

    Мышцы рук

    На плече у человека располагаются две наиболее «выдающиеся» мышцы: бицепс и трицепс. Трицепс больше бицепса приблизительно в 1,7 раза и состоит примерно поровну из белых и красных волокон. В бицепсе же соотношение белых и красных волокон немного другое – 4:6.
    Как бицепс, так и трицепс просто великолепно растут от мощной «накачки» с небольшими интервалами между сетами. Правда, здесь существует одно «но»: трицепс «любит» большие веса и низкое количество повторений, а бицепс – именно мощную «накачку» с большим количеством повторений (10-12) и несколько меньшим весом (но и не совсем мизерным).

    Мышцы поясницы

    Мышцы поясницы являются поистине «Бермудским треугольником» среди остальных мышц. Кому-то вполне достаточно больших весов и низкого количества повторений (4-6), другим хватит умеренных рабочих весов и среднего количества повторений, а третьим потребуется маленький рабочий вес и высокое количество повторений – от 15 до 25. Здесь порекомендовать что-либо конкретное просто невозможно – надо экспериментировать.

    В качестве заключения

    Как вы уже успели убедиться, в бодибилдинге нет ни универсальных рецептов, ни магических формул. Все зависит от вашей генетики, вашего телосложения и вашего стремления. И пускай даже ваш собственный вес – 60 кг, а оптимальным весом в жиме лёжа для вас является всего лишь 65 кг, не отчаивайтесь и не впадайте в тоску и уныние. Просто придите в зал и работайте со СВОИМИ весами, упорно двигаясь к СВОЕЙ цели.
     
    • Нравится Нравится x 1
  2. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov Модератор Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    9.123
    Симпатии:
    9.178
    Тест: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон


    Алгоритм, определяющий соотношение медленных (красных) и быстрых (белых) мышечных волокон основан на тесте Dr F. Hatfield и Charles Poliquin. Эти тесты были разработаны учеными-докторами и широко используются на Западе, в России они практически не используются, так как научная сфера российского бодибилдинга очень бедна.
    Зачем нужно знать соотношение быстрых и медленных мышечных волокон?
    Зная соотношение волокон, вы сможете точно оценить свои потенциальные возможности в бодибилдинге и других видах спорта.
    Чем больше доля быстрых мышечных волокон, тем большие результаты вы можете получить в бодибилдинге, пауэрлифтинге, боксе, беге на короткую дистанцию и других видах спорта, где первостепенное значение имеет взрывная энергия, которую могут дать только быстрые мышечные волокна.
    Если у вас преобладают медленные мышечные волокна, то для вас гораздо больше подходят такие виды спорта как марафонский бег, лыжи, плавание на длинные дистанции и т.д. То есть те виды спорта, где выполняется аэробная нагрузка. К сожалению, ваши результаты в бодибилдинге будут хуже чем у среднестатистического человека.
    Как определить максимальный вес?
    Максимальный вес - это самый крупный вес, который вы можете поднять один раз. Максимальный вес необходимо определить в 1-3х упражнениях на те группы мышц, которые вас интересуют в первую очередь. Например, если вы занимаетесь бодибилдингом и вам необходимо оценить соотношение медленных и быстрых мышечных волокон рук, ног и грудных мышц, то вам достаточно определить максимальный вес в трех упражнениях: жим лежа (трицепсы и грудные мышцы), жим ногами и подъем штанги на бицепс.
    Выполнение теста
    Вам нужно определить какой максимальный вес вы можете поднять 1 раз:
    Максимальный вес определяется для каждого упражнения отдельно.
    Выполните тщательную разминку
    Попросите, чтобы кто-то вас подстраховал во время выполнения упражнения, так как работа с максимальным весом весьма травмоопасна.
    Возьмите вес с которым вы можете сделать максимум 2-4 повторения
    Выполняйте подъем веса 1 раз, если вам удается это сделать, то прибавьте вес еще на 5-10%.
    Прибавляйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 1 повторение
    Делайте отдых между каждым подъемом не менее 3 минут.
    Запишите тот вес, который вы смогли поднять последним.

    Теперь вы знаете свой максимальный вес и можно приступить к непосредственному выполнению теста:
    Отдохните ровно 15 минут, после определения максимального веса.
    Возьмите вес массой в 80% от максимального
    Выполните максимальное количество повторов с этим весом
    Повторите тест для каждого упражнения
    Анализ результатов:
    Если вы выполнили менее 7-8 повторений, то у вас преобладают быстрые мышечные волокна.
    Если вы выполнили 9 повторений, то у вас поровну обоих типов волокон.
    Если вы выполнили более 10-12 повторений, то у вас преобладают медленные мышечные волокна.
     
  3. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov Модератор Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    9.123
    Симпатии:
    9.178
    О том, что в мышцах находится несколько типов мышечных волокон, необходимо рассказать отдельно. Мышца никогда не работает как единое целое. Занимающимся бодибилдингом это нужно глубоко осознать. В состав мышцы входят волокна, различные по своей "специализации".
    Выделяют два основных типа мышечных волокон - быстросокращающиеся мышечные волокна и медленно сокращающиеся мышечные волокна). Исходя из значимости для организма, доктор Берк (E.R. Burke), ученый из США, изучавший эту проблему, предложил различать мышечные волокна по сочетанию двух признаков - скорости сокращения и устойчивости к утомлению. В первом предложенном Берком варианте классификации мышечные волокна разделялись на три типа:
    - S (slow) - медленные, весьма устойчивые к утомлению;
    - FR (fast, resistant) - быстрые, устойчивые к утомлению;
    - FF (fast, fatigable) - быстрые, быстро утомляемые;

    Далее, в другой работе в группу быстрых мышечных волокон Берк ввел еще один тип FI (fast, intermediate in fatigability) - быстрые промежуточные.
    Мышечные волокна типа S сокращаются медленно и обладают оксидативным (окислительным) типом обмена.
    Мышечные волокна типа FR – быстрые, имеющие оксдативно-гликолитический обмен.
    Мышечные волокна типа FI – быстрые, обладают приближающимся к гликолитическому типу обмена, хотя часть энергии получают за счет оксидативного.
    Мышечные волокна типа FF – быстрые, обладают гликолитическим обменом.
    Типы волокон имеют весьма размытые границы - скорее волокна представляют некоторое единое множество, соответствующее постепенному переходу от анаэробного гликолиза к аэробному обмену.
    Все это выглядит немного запутывающим, но эта информация действительно важна, поэтому попробуйте сконцентрировать ваше внимание на восприятии изложенной информации.
    Итак, повторюсь еще раз. Все вышеуказанные типы мышечных волокон различаются по двум факторам:
    1. скорости мышечного сокращения, то есть скорости, с которой эти волокна способны сокращаться;
    2. устойчивости к утомлению, то есть типу энергообеспечения мышечной деятельности – анаэробному(без использования кислорода) и аэробному (с использованием кислорода).
    Но это еще не все отличия. Непосредственно для бодибилдинга очень важен следующий момент - мышечные волокна различаются не только по скорости сокращения и типу энергообеспечения, но и по величине поперечника, то есть - диаметра.
    Это означает, что мышечные волокна представляют собой не только группы, использующие для обеспечения сокращения различные соотношения видов энергообеспечения, но и некоторое единое множество, соответствующее переходу от волокон с меньшим диаметром, к волокнам с большим диаметром. Другими словами, не все мышечные волокна имеют одинаковый диаметр и что еще более важно - одинаковый потенциал увеличения диаметра.
    Незнание этого факта - непростительная ошибка многих лиц, занимающихся бодибилдингом.
    Вы должны четко осознать, что при использовании в тренировке разных весов (в процентном отношении от максимального веса), вы, тем самым, вовлекаете в работу разные мышечные волокна, имеющие различный диаметр, и, следовательно, имеющие различную ценность в увеличении поперечника скелетной мышцы, в состав которой входят тренируемые волокна.
    Какие же волокна имеют больший диаметр? Больший диаметр и потенциал увеличения диаметра имеют быстросокращающиеся мышечные волокна – волокна типа FF (быстрые, обладающие гликолитическим обменом) и волокна типа FI (быстрые, обладающие приближающимся к гликолитическому типу обмена).
    У человека быстрые и медленные мышечные волокна обычно встречаются вместе в одной и той же мышце. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон регулируется генетическим фактором. Человек просто рождается с определенным соотношением этих типов мышечных волокон и ни одно исследование не выявило возможности изменения этого соотношения путем тренировки.
    Практически это означает, что люди, имеющие от рождения в мышцах большее количество быстрых мышечных волокон, имеют преимущество в увеличении мышечной массы. Это применительно к бодибилдингу. А что касается других видов спорта - эти люди будут иметь преимущество в скорости и силе, то есть, во всех скоростно-силовых видах спорта, где важны быстрые, мощные и кратковременные усилия.
    Также можно отметить, что у одного и того же человека соотношение быстрых и медленных волокон в различных мышцах может быть неодинаково. Соответственно, различные мышцы или мышечные группы у такого человека будут иметь различный "потолок" в увеличении мышечного поперечника. Этот факт, в свое время породил легенду о так называемых «трудных» для развития мышцах. «Трудность» развития которых, зачастую была обусловлена генетическими факторами – наличием меньшего количества быстросокращающихся мышечных волокон в этих мышцах.
    Далее, прежде чем изложить факторы, влияющие на вовлечение в работу волокон разного типа, следует выяснить, что все-таки представляют собой упоминавшиеся гликолитический и оксидативный виды обмена. Этот вопрос будет подробно рассмотрен в следующей главе.
    <-------------- добавлено через 37 сек. -------------->

    <-------------- добавлено через 55 сек. -------------->
    Как мы уже выяснили, наибольшее поперечное сечение (диаметр) и наибольший потенциал увеличения поперечного сечения имеют быстросокращающиеся мышечные волокна, которые обладают гликолитическим обменом. Именно поэтому, из всех видов энергообеспечения мышечного сокращения, о которых было рассказано ранее, для бодибилдинга наиболее важен гликолитический источник восстановления АТФ.
    Напомню, что таким обменом обладают два типа быстрых мышечных волокон:
    - волокна типа FF – быстрые, обладающие гликолитическим обменом;
    - волокна типа FI – быстрые, обладающие приближающемуся к гликолитическому типу обмена.
    Теперь рассмотрим, за счет чего происходит увеличение поперечного сечения мышц. Или, проще говоря, за счет чего происходит утолщение мышцы. Мышца может утолщаться за счет трех факторов:
    1. утолщения мышечных волокон – это явление называетсягипертрофия;
    2. увеличения количества мышечных волокон – это явление называется гиперплазия;
    3. увеличения объема жидкости и энергетических веществ в мышечной ткани.
    Наибольшим потенциалом в увеличении мышечного поперечника обладает фактор утолщения мышечных волокон – гипертрофия. А само утолщение мышечного волокна под влиянием тренировки происходит за счет увеличения содержания в мышечном волокне структурных и сократительных белков.
    Таким образом, можно сказать, что для того чтобы происходило увеличение массы мышц, необходимо добиться увеличения содержания структурных и сократительных белков в мышцах. Чем эффективнее вы будете влиять на процесс увеличения количества белков в мышцах, тем быстрее вы сможете увеличить массу ваших мышц.
    И тут мы подходим к ключевому вопросу бодибилдинга. Можно сказать, «краеугольному камню» бодибилдинга. Итак -Вопрос Вопросов: какая работа является оптимальной для увеличения мышечной массы? Без правильного ответа на этот вопрос невозможно добиться существенных успехов в увеличении массы мышц.
    Какую генетику вы бы не имели – хорошую или не очень, как бы вы не тренировались – натурально или «ненатурально», использование наиболее эффективных методов позволит вам наиболее быстро и полно реализовать ваш генетический потенциал. Об этом надо знать и помнить. Прежде всего – Методика! Все остальные фармакологические дополнения всегда будут оставаться всего лишь дополнениями, поскольку не в состоянии сами по себе заменить правильную методику тренировки.
    Теперь перейдем к рассмотрению вопроса, за счет чего происходит увеличение количества структурных и сократительных белков в мышечном волокне. Любая тренировка основывается на одном любопытном факте: в свое время было подмечено, что истощившийся источник энергообеспечения или травмированная ткань восстанавливаются не до исходного уровня, а несколько больше. Это явление получило название суперкомпенсации илисверхвосстановления.
    Что нам дает знание этого факта? Прежде всего, понимание того, что для обеспечения увеличения содержания сократительных белков в мышцах, (и, как следствие - увеличение мышечной массы), необходимо предварительно разрушить эти белки.

    Еще раз подчеркну этот момент – чтобы увеличить количество сократительных белков в мышцах, необходимо предварительно их разрушить. Другими словами, говоря проще, чтобы увеличить мышцу, ее надо сначала уменьшить.

    Попутно хочу заметить, что существует глубокое заблуждение о том, что мышцы растут во время тренировки. Это совершенно не так! Во время тренировки мышцы разрушаются, а растут они - во время отдыха.
    В период восстановления разрушившихся после тренировки сократительных белков, наступает фаза сверхвосстановления, то есть увеличения содержания этих белков, что приводит к увеличению поперечного сечения мышцы.
    [​IMG]
    Явление суперкомпенсации при восстановлении энергетических ресурсов в период отдыха:

    1 - фаза истощения ,
    2 - фаза восстановления,
    3 - фаза сверхвосстановления,
    4 - фаза упроченного состояния


    <-------------- добавлено через 65 сек. -------------->
    Явление суперкомпенсации проходящее: после фазы значительного превышения исходного уровня содержание веществ постепенно возвращается к норме (смотрите представленную схему).

    Принцип суперкомпенсации работает следующим образом - чем больше вы разрушите структурных и сократительных белков в процессе тренировки, тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако не все так просто, это правило применимо лишь в ограниченных пределах.

    При чрезмерно напряженной работе, связанной с очень большим разрушением мышечной ткани, а также с очень большим расходом энергии и накоплением продуктов распада, скорость восстановительных процессов может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени. Из этого следует, что максимальная работа - это не всегда самая лучшая работа.
    Существует определенный предел интенсификации работы, и после его преодоления дальнейшее улучшение результатов является весьма трудным делом. Работу околопредельной интенсивности можно сравнить с хождением по лезвию бритвы - малейшее отклонение в сторону еще большего увеличение интенсивности может привести к серьезной перегрузке организма. Когда организм перегружен, о приросте мышечной массы не может быть и речи, как говорится "не до жиру, быть бы живу". Причем в буквальном смысле. Необдуманное постоянное увеличение тренировочной нагрузки может привести к чрезмерному использованию внутренних ресурсов, которые организм использует для обеспечения своей жизнедеятельности. Подобные ошибки иногда заканчиваются смертельными случаями даже у опытных и хорошо тренированных спортсменов.

    Вопросы, касающиеся контроля интенсивности тренировочной работы, мы рассмотрим подробнее немного позже. А сейчас давайте вернемся к вопросу о том, какая работа в большей степени обеспечивает расщепление сократительных белков.

    Как мы выяснили ранее, при работе быстрых мышечных волокон в качестве источника энергообеспечения используются гликоген и глюкоза. В процессе гликолиза внутримышечные запасы гликогена расщепляются до молочной кислоты. Чем интенсивнее используется гликолиз, тем больше молочной кислоты накапливается в мышце.

    Далее происходит следующее: при значительном накоплении молочной кислоты ухудшаются сократительные свойства миофибриллярных белков, происходит изменение осмотического давления в саркоплазме мышечного волокна и вода из межклеточной среды поступает внутрь мышечных волокон, вызывая их набухание. Весь этот процесс приводит к возникновению болевых ощущений.

    Этот факт следует очень хорошо запомнить – молочная кислота, накапливающаяся в мышцах в процессе выполнения упражнения, вызывает мышечные боли.
    Причем следует отменить еще один очень важный момент - существует два типа мышечных болей, которые необходимо различать:

      1. Болевые ощущения, возникающие в мышце в процессе выполнения упражнения, которые вызываются накоплением высокой концентрации молочной кислоты в мышце. Эта боль ощущается как жжение в мышце, выполняющей работу. Чем больше концентрация молочной кислоты в мышце, тем больше ощущение жжения.


    1. Болевые ощущения, возникающие в мышце через 8-12 часов после нагрузки и достигающие максимума в среднем через 24-72 часа. Этот вид мышечных болей имеет собственное название – отставленные мышечные боли (ОМБ), и эти боли вызываются процессами разрушения структурных и сократительных белков в мышцах. Другими словами, эта боль вызывается разрушениями в мышечной ткани, вызванными тренировочной нагрузкой. Более детально на рассмотрении этого типа болей мы остановимся позже.
    На этом этапе мы вплотную подошли к причине, вызывающей разрушение мышечных белков. Обращу ваше внимание на уже опоминавшийся факт – накопление высокой концентрации молочной кислоты в мышце, ухудшает сократительные свойства миофибриллярных белков.

    Теперь прочтите следующее предложение с полной концентрацией внимания.

    Выполнение мышечных сокращений в условиях ухудшения сократительных свойств миофибрилл из-за высокой концентрации молочной кислоты, приводит к разрушению сократительных белков.
    Другими словами, в процессе выполнения упражнения, вы делаете определенное количество мышечных сокращений, и это приводит к накоплению в мышце высокой концентрации молочной кислоты. Дальнейшие мышечные сокращения, выполняемые на фоне высокой концентрации молочной кислоты, приводят к разрушению мышечных структур. Чем выше содержание молочной кислоты в мышце, тем в большей степени будут разрушаться мышечные структуры при каждом последующем сокращении.
    Следовательно, для максимального разрушения сократительных белков с целью стимуляции их последующего сверхвосстановления, необходимо выполнять такую тренировочную работу, при которой происходило бы существенное увеличение концентрации молочной кислоты в мышцах.
    Максимальная концентрация молочной кислоты в мышцах обычно отмечается после 40-45 секунд мышечных сокращений, а работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается до 90 секунд. Дальнейшего увеличения концентрации молочной кислоты не происходит, так как активная реакция внутренней среды (рН) смещается в кислую сторону, происходит торможение активности гликолитических ферментов, что снижает скорость образования АТФ. Уменьшение рН приводит также к нарушению деятельности нервных клеток и развитию в них охранительного торможения и ухудшению передачи возбуждения с нерва на мышцу.
    Этот момент следует рассмотреть более подробно. После того, как запасы КрФ в мышцах начинают исчерпываться, и скорость креатинфосфатной реакции начинает уменьшаться, к процессу ресинтеза АТФ все больше подключается гликолиз. Наибольшая мощность энергообразования в процессе анаэробного гликолиза достигается в упражнениях с предельной продолжительностью от 20 до 40-45 секунд, затем, в результате накопления молочной кислоты и снижения внутриклеточного рН, происходит снижение скорости гликолиза, поэтому, после достижения наибольшей мощности к 40-45 секунде, следует период удержания мощности до 60-65 секунды. К 60-65 секунде работы предельной продолжительности в мышцах накапливается максимальное количество молочной кислоты. Максимум молочной кислоты, который может не причинить вреда организму тренированного человека, составляет 2-2,5 г/л в крови, и несколько больше в мышцах.

    После достижения максимальных величин накопления молочной кислоты в работающих мышцах, мощность гликолиза начинает снижаться и ко 2-3 минуте работы роль основного поставщика энергии принимает на себя аэробный процесс, осуществляющийся в митохондриях.

    Резюмируя всю вышеизложенную информацию, можно сделать вывод, что наибольшее расщепление белковых структур происходит при выполнении работы максимальной продолжительности от 40 секунд до 65 секунд.
    Вот она, «Золотая Середина» бодибилдинга - работа максимальной продолжительности от 40 до 65 секунд. Работая с тренировочными весами, позволяющими выполнять максимальное количество повторений в диапазоне от 40 до 65 секунд, вы будете в максимально возможной степени стимулировать ваши мышцы к росту.
    Другими словами, все это означает, что тренируясь для увеличения мышечной массы, вы должны выполнять упражнения с такими отягощениями, которые позволят вам выполнять предельные мышечные сокращения как минимум в течение 40-45 секунд. Эта продолжительность является нижней границей. Верхней границей, которую не следует переходить, если вас интересует прирост мышечной массы, является 65 секунд. В случае, если вы способны выполнять упражнение с каким-либо весом в течение более 65 секунд, вам следует увеличить вес снаряда.
    <-------------- добавлено через 48 сек. -------------->
    для оптимальной стимуляции мышц к росту необходимо использовать вес, позволяющий вам выполнить предельные мышечные сокращения в диапазоне 40-65 секунд.

    Как видите, оптимальная продолжительность выполнения мышечных сокращений выражена в секундах. Это создает определенные неудобства в практическом применении изложенных рекомендаций. Для того, чтобы контролировать режим работы, выраженный в секундах, необходимо иметь хронометрические приборы, например секундомер. Поэтому специалистами в области теории тренировки было решено выражать продолжительность выполнения упражнения не в секундах, а в количестве мышечных сокращений - повторениях, приняв за основу среднюю продолжительность мышечного сокращения.

    Существуют различные мнения относительно того, какова должна быть продолжительность одного повторения и общий темп выполнения упражнения. Эти нюансы мы обсудим позже. В данный момент, для иллюстрации, мы будем использовать классический вариант. Как отмечают Роберт Кеннеди (Robert Kennedy) и Деннис Вейс (Dennis Weis) в книге "Масса", средняя продолжительность одного в повторения при работе на увеличение мышечной массы составляет 6 секунд: 2 секунды занимает путь снаряда вверх (преодолевающая работа) и 4 секунды - вниз (уступающая работа).

    Приняв среднюю продолжительность одного повторения за 6 секунд, мы существенно упрощаем контроль над временем выполнения упражнения. Теперь, сопоставив среднюю продолжительность одного повторения с необходимым временем выполнения упражнения, мы получим количество повторений, необходимых для оптимального режима увеличения мышечной массы.

    Проведем несложную математическую операцию: минимальную продолжительность выполнения упражнения - 40 секунд - поделим на среднюю продолжительность одного повторения - 6 секунд, и получим минимальное количество повторений, которое необходимо выполнять для того, чтобы увеличивалась мышечная масса – 7 повторений. Поделив таким же образом максимальную продолжительность упражнения – 65 секунд - на среднюю продолжительность одного повторения, получим максимальное количество повторений – 11.

    Таким образом, мы определили, что работая для увеличения мышечной массы, вы должны подбирать такие отягощения, которые позволяют вам выполнить не менее 7 повторений в подходе. Если вы не в состоянии выполнить 7 повторений – значит, вес слишком велик. Но, с другой стороны, если вы можете выполнить 12 повторений, это означает, что вес отягощения мал, и его необходимо увеличить в этом упражнении.

    Вы можете заметить, что преодолев долгий путь через джунгли биохимической терминологии, мы, в конце концов, получили классический диапазон повторений, рекомендованный в базовой литературе по бодибилдингу – диапазон в 6 – 12 повторений. И в этом месте можно было бы спросить о том, что стоило ли «городить весь этот огород» вместо того, чтобы сразу перейти к рекомендованному количеству повторений. На подобный вопрос можно ответить следующим образом – раз уж вы смогли осилить весь предыдущий материал и дойти до этого места, вы должны четко осознавать тот факт, что количество повторений является лишь отражением общего времени, в течение которого вы выполняете упражнение! Повторю еще раз. Количество повторений - лишь отражение времени! Непонимание этого факта способно исказить самую совершенную методику тренировок.
    Чтобы более наглядно объяснить идею соотношения времени выполнения упражнения и количества повторений, приведу следующий пример: длина пути перемещения отягощения (амплитуда) при выполнения приседаний со штангой на плечах и длина пути перемещения веса при тренировке мышц голени отличается в несколько раз. При глубоких приседаниях снаряд перемещается на расстояние около 45 сантиметров, а при тренировке голени путь снаряда может составлять около 15 сантиметров. Путь снаряда при приседаниях длиннее в три раза. Что из этого следует? Из этого следует два совершенно глобальных вывода:
    1. продолжительность одного повторения при приседаниях будет приблизительно в три раза больше;

    2. если для выполнения упражнения в течение 48 секунд в приседаниях потребуется 8 повторений, то для выполнения упражнения на голень в течение 48 секунд потребуется в три раза больше повторений – 24 повторения.
    Следите за мыслью – 24 повторения и 8 повторений – правда, значительная разница, а вот продолжительность выполнения обоих упражнений, выраженная в секундах, а не в повторениях, будет одинакова – 48 секунд. Следовательно, оба упражнения, при такой значительной разнице в повторениях, будут выполняться в режиме, находящемся в оптимальном временном диапазоне, обеспечивающем наибольший прирост мышечной массы.
    Если вы будете следить только за количеством повторений и совершенно не обращать внимание на продолжительность выполнения упражнения – вы просто обречены попасть в ловушку с «трудно развиваемыми» мышечными группами. Зачастую «трудные» мышцы просто не получают нагрузку в оптимальном временном диапазоне, обеспечивающим прирост мышечной массы.
    Поэтому запомните, и никогда не забывайте – количество повторений очень часто не отражает оптимальности работы, более точным показателем является время выполнения упражнения, выраженное в секундах. В зависимости от амплитуды выполняемого упражнения, роста спортсмена и ряда других факторов, количество повторений может изменяться, но оптимальное время выполнения упражнения будет оставаться тем же.
    Итак, определив оптимальную продолжительность выполнения упражнения, выраженную как в секундах, так и в повторениях, следует перейти к определению оптимального веса, позволяющего выполнить указанное количество повторений. Этот вопрос мы рассмотрим в следующей главе.
    <-------------- добавлено через 86 сек. -------------->
    По поводу выбора веса существует довольно распространенное мнение, что чем больше вес, с которым вы работаете, тем больше мышечной массы вы нарастите. Это верно лишь до определенного момента. Если вы будете работать со слишком большими весами, то будете увеличивать силу мышц и лишь незначительно мышечную массу. Очень большой вес не позволит вам выполнить оптимального количества повторений и, следовательно, время выполнения мышечных сокращений будет мало, поэтому не успеют произойти нужные биохимические сдвиги в мышечном волокне.
    Какой же вес необходим, чтобы вы могли с ним выполнить нужное количество повторений? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо определить в каких единицах мы будем рассматривать вес. Если в килограммах, то получится необъективная оценка, так как силовые способности у всех различны. Необходимо что-то другое, такая единица измерения, которая бы позволяла людям с разными силовыми способностями подбирать вес, подходящий именно им. И такая единица измерения была найдена. Было решено выражать необходимый вес в процентном отношении от такого веса, с которым вы способны выполнить только одно повторение.
    Такое решение позволяло указывать необходимый вес в процентах, что существенно облегчало задачу определения оптимального веса для всех людей, независимо от их силовых способностей. Например, вы знаете, что оптимальный вес, который необходим вам для работы, составляет 50% от того, с которым вы можете выполнить одно повторение в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Для человека, способного выполнить в этом упражнении одно повторение с весом 100 кг, 50% будут составлять 50 кг, а для того, кто способен выжать лишь 50 кг, оптимальный вес (в этом случае) будет ровняться 25 кг. Таким образом, выяснив, в каких единицах мы будем выражать нужный вес, перейдем к рассмотрению поставленного вопроса.
    Для того чтобы вы увеличивали мышечную массу, вы должны использовать в своей тренировке веса в диапазоне от 50 до 85% от максимума (Мах). Не ниже 50% и не выше 85%. У вас может возникнуть вопрос: "А почему именно в таком диапазоне?". Давайте разберемся. С разным весом вы способны выполнить разное количество повторений, но ведь мы уже знаем, что нам необходимо строго определенный диапазон количества повторений – от 7 до 12, поэтому надо знать точно, сколько повторений вы можете выполнить с разным весом.
    Представленные ниже данные познакомят вас с приблизительным количеством повторений, которые вы способны выполнить с разным весом, выраженным в процентном отношении от максимального веса:
    - с весом 100% (то есть, максимумом) вы способны выполнить 1 повторение,
    - с весом 95% (от максимума, или Max) - 3 повторения,
    - с весом 90% Max - 5 повторений,
    - с весом 85% Max - 7 повторений,
    - с весом 80% Max - 10 повторений,
    - с весом 75% Max - 12 повторений,
    - с весом 70% Max - 14 повторений,
    - с весом 65% Max - 16 повторений,
    - с весом 60% Max - 18 повторений,
    - с весом 55% Max - 20 повторений,
    - с весом 50% Max - 22-23 повторения.

    Почему же нижней границей является вес 50% от Мах? Да потому, что гликолиз является основным источником энергообеспечения при выполнении мышечных сокращений максимальной продолжительности 2 - 2,5 минуты. За это время при средней скорости выполнения повторения 6 секунд, вы сделаете 20-25 повторений. Поэтому в бодибилдинге, как правило, не применяются отягощения, с которыми вы способны выполнить более 25 повторений. Исключение составляют лишь отдельные случаи.

    Верхней границей является вес 85% от Max, поскольку именно этот вес позволяет выполнить минимальное количество повторений, которое стимулирует мышцу к росту.
    Итак, тренируясь с отягощениями, которые позволяют вам выполнить от 8 до 12 повторений, вы будете увеличивать мышечную массу. А тренировка с отягощениями, позволяющими выполнить от 12 до 25 повторений, приведет к проработке более "мелких" мышечных волокон и, как следствие этого, возникновению рельефности мышц и их мелкой детализации.
    На этом этапе может возникнуть следующий вопрос: "А почему продолжительность одного повторения была принята за 6 секунд?". Мне приходилось слышать от людей, начинающих заниматься бодибилдингом, заявления о том, что нет разницы, с какой скоростью выполнять повторения, все равно ведь работает та же мышца. Конечно, мышца работает та же. Но как она работает? Если вы решили заниматься строительством собственного тела, вас должны интересовать наиболее эффективные для этой цели упражнения, наиболее эффективные режимы выполнения этих упражнений и наиболее эффективная техника выполнения.
    Давайте вернемся к теме "чем больше вес - тем больше масса". Вот, что говорил по этому поводу Ли Хейни, восьмикратный Мистер Олимпия:
    "...чрезвычайно важно всегда выполнять упражнение правильно, не бросая поднимаемые снаряды, поскольку имеется прямая связь между весом, который вы используете в точной форме, и массой мышц, которые двигают этот вес.
    Что касается отягощений, то большинство людей не понимают, как я построил свои 70-сантиметровые бедра, хотя не использовал в приседаниях вес больше, чем 160 кг. Секрет в хорошей форме, хорошем контроле. Вы должны установить связь мышц и мышления. Это абсолютно важно. Люди при приседаниях резко опускаются вниз и отбивают назад, и у них нет времени для напряжения своих мышц бедра, по-настоящему сконцентрироваться на движении, действии и его эффекте.

    Мое определение "хорошей формы" состоит в совете никогда не использовать настолько большие отягощения, которые бы не позволяли вам изолировать воздействие на конкретной мышце. Когда я делаю сгибание рук, вы никогда не увидите меня использующим гантель весом 50 кг, поскольку я не доверяю раскачиванию отягощений вверху и внизу. Мне нравится плавный тренинговый стиль, когда я полностью контролирую штангу или гантель".

    <-------------- добавлено через 39 сек. -------------->
    Удивительно, что утверждение "чем больше вес - тем больше масса" почему-то совершенно не учитывает понятие о точной форме выполнения упражнения. В итоге получается интересная вещь - вы работаете на массу, выполняя 10 повторений в подходе, и ваш тренировочный партнер, выполняющий упражнение рядом с вами, тоже работает на массу и тоже выполняет 10 повторений. Но в этой идиллии существует некоторая разница - вы выполняете повторения быстрее, чем он, и, в результате, общее время выполнения ваших 10 повторений составляет 20 секунд, а у вашего партнера - 60 секунд. Это реальный пример из моей практики - при совершенно одинаковом количестве повторений общее время выполнения упражнения может отличаться в 3 раза. Но вы вдвоем считаете, что работаете по одинаковой системе, и будете удивлены, что у партнера, при выполнении тех же 10 повторений, результаты лучше ваших. Почему такое возможно? Ответ прост: из-за непонимания того факта, что количество выполняемых повторений является лишь отражением времени выполнения упражнения.
    Важно не количество повторений, которое вы выполняете, а продолжительность выполнения этих повторений. Важна продолжительность выполнения упражнения!
    Но это еще не все. Если вы будете выполнять повторения в слишком быстром темпе, то будете задавать начальное ускорение снаряду, и часть пути он будет буквально "пролетать" по инерции. Но ведь вам нужна проработка мышцы по всей ее длине. Если снаряд "пролетает" часть пути, то он, тем самым, не вовлекает в работу мышечные волокна или ту их часть, которая была "ответственна" за подъем снаряда на этом отрезке пути. Вы сами себя наказываете. Вам ведь нужны не развитые в отдельных частях мышцы, а нужны красивые мышцы, имеющие солидный объем и правильную форму. Поэтому поднимать снаряд (выполнять преодолевающую работу) вы должны медленно. В крайнем случае, если вы по каким-либо причинам не в состоянии медленно выполнять повторения, то вам придется увеличить их количество, чтобы вы находились в нужном временном диапазоне.
    Возвращаясь к примеру с выполнением 10 повторений в разном темпе, следует отметить, что если вы делаете 10 повторений за 20 секунд, (выполняя одно повторение за 2 секунды), то для того, чтобы достичь продолжительности выполнения упражнения такой же, как и у вашего партнера (60 секунд), вам придется сделать не 10, а 30 повторений (если вы будете сохранять среднюю продолжительность одного повторения равную 2 секундам). И это, ни в коей мере, не будет работой на рельеф.
    В этом вопросе имеется еще один аспект. Для того чтобы скелетная мышца могла сократиться, она должна получить определенное количество импульсов из центральной нервной системы. При интенсивной работе скелетных мышц устают не только мышцы, принимавшие участие в работе, но и функциональные системы организма, работа которых позволяет выполнять мышечные сокращения. Скажем так, раз нервная система принимает активное участие в сокращение скелетных мышц, очевидно, она также должна утомляться. Чем больше вес, с которым вы работаете, тем напряженнее должна работать нервная система. Тем большее количество нервных импульсов должно посылаться к работающим мышцам.
    У быстросокращающихся мышечных волокон импульсы низкой частоты (7-10 импульсов в секунду) вызывают лишь незначительное напряжение и такую же силу, импульсы средней частоты (25-30 импульсов в секунду) - умеренное напряжение и силу, а импульсы высокой частоты (от 45 и выше) - максимальное напряжение и максимальную силу. Если вы выполняете повторения в быстром темпе, то в фазе опускания, в самой конечной точке, снаряд, который падает вниз, нужно остановить, приложив при этом больше усилий, чем в среднем по амплитуде движения. Это требует неоднородной подачи импульсов из центральной нервной системы, с большими перепадами в количестве импульсов и резкими скачками увеличения частоты. Выполняя повторения в быстром темпе, с рывками, вы заставляете более напряженно работать нервную систему, вызывая тем самым более глубокое ее утомление. Поэтому следует работать в медленном темпе, без ускорений и рывков во время выполнения упражнения. Можно, конечно, возразить, сказав, что штангисты работают в быстром темпе. Но у них, по-моему, ведь и цели несколько другие. Не так ли? В данном случае речь идет лишь о работе, направленной на увеличение мышечной массы.
    Остается ответить на еще один вопрос: почему следует опускать снаряд медленнее, чем поднимать? В процессе развития тренировочной методики было замечено, что мышцы могут работать в эксцентрическом режиме (уступающем режиме, когда мышца растягивается под воздействием внешней силы) с гораздо большими весами, чем в концентрическом режиме (или преодолевающем). Вы можете контролировано опустить вес, превышающий на 40-60% тот, который вы можете выжать или подтянуть всего один раз. Поэтому, когда вы работаете с весом, который вы смогли поднять лишь один раз (максимальным весом), то он является максимальным только для выжимания (преодолевающего режима). Можно сказать, что вы будете "отдыхать", если будете опускать вес с той же скоростью, что и поднимать. Чтобы как-то уровнять нагрузку в выжимании и опускании веса, решили выполнять опускания несколько медленнее. Выполняя преодолевающую работу за 2 секунды, а уступающую - за 4 секунды, вы будете примерно одинаково нагружать мышцу как в концентрическом, так и эксцентрическом режимах.
    Теперь, когда вы имеете информацию о правильной форме выполнения упражнения, можно перейти к описанию различных методов работы.
     
  4. Altersolver
    Оффлайн

    Altersolver Premium

    Регистрация:
    25 фев 2012
    Сообщения:
    255
    Симпатии:
    61
    Ребят, вы когда копируете текст, вставьте его в блокнот, потом снова скопируйте и вставьте сюда.
    У меня на тёмно-синем фоне темы форума чёрный текст читается ну вяленько.
     
  5. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov Модератор Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    9.123
    Симпатии:
    9.178
    у меня на белом фоне, все нормально))
     
    • Нравится Нравится x 1
  6. zonull
    Оффлайн

    zonull Premium

    Регистрация:
    27 мар 2012
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    2
    Недавно задавался вопросом гиперплазии и гипертрофии миофибрилл (сократительная клетка), а так же увеличении саркоплазматической жидкости. В итоге стали понятны некоторые ранее прочитанные статьи и программы с периодизацией по количеству повторов. Если коротко то силовые циклы гипертрофируют миофибриллы, билдерские подходы в 6-12 повторении гипертрофируют миофибриллы и увеличивают объем саркоплазматической жидкости (по этой причине объем не всегда прямопропорционален силе). А объемный тренинг в высокоповторном стиле за счет закисления и ишемии мышечных волокон вызывает гиперплазию миофибрилл, т.е. их увеличение в количестве
     
  7. Goose
    Оффлайн

    Goose Premium

    Регистрация:
    10 дек 2011
    Сообщения:
    504
    Симпатии:
    45
    Доказательство возможности гиперплазии мышечных волокон у человека можно увидеть?
     
  8. zonull
    Оффлайн

    zonull Premium

    Регистрация:
    27 мар 2012
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    2
    Доказательств гиперплазии на людях нет, т.к. опыты не проводились, но и опровержений тоже нет. Существуют доказательства только на животных
     
  9. Goose
    Оффлайн

    Goose Premium

    Регистрация:
    10 дек 2011
    Сообщения:
    504
    Симпатии:
    45
    Гиперплазия ЖТ возможна(привет людям, весящим 300+кг), а вот с МТ сложнее, если бы была возможна гиперплазия, то скорее всего билдеры могли бы становится просто неимоверных размеров и весить 200кг чистого мяса.
     
  10. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov Модератор Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    9.123
    Симпатии:
    9.178
    Я думаю, что это возможно уже сегодня, но никому не нужно в принципе, даже самому потяжелевшему, ведь организм это все еще должен обслужить...долго такой индивидум не протянет
     
  11. FirstVirus
    Оффлайн

    FirstVirus Premium

    Регистрация:
    27 сен 2013
    Сообщения:
    16
    Симпатии:
    1
    органы уже не потянут такой вес
     
  12. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov Модератор Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    9.123
    Симпатии:
    9.178
  13. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.822
    Симпатии:
    1.318
    Сила, размер и все о количестве повторений в подходах

    Миофибриллярная гипертрофия

    Миофибриллы - цилиндрические нити толщиной 1 - 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого. Миофибриллы – сократительные элементы мышечной клетки, сокращающиеся при помощи АТФ.

    Миофибриллярная гипертрофия или “силовая” гипертрофия, приводит к увеличению содержания миозина и актина, которые являются сократительными белками в миофибриллах (IIa и IIb типы мышечных волокон или “быстросокращающиеся” мышечные волокна). Выражаясь более простым языком, когда вы поднимаете тяжелые веса и заставляете мышцы испытывать новый стресс (прогрессивная перегрузка – увеличение весов каждую тренировку для получения миофибриллярной гипертрофии), ваше тело будет отвечать на это улучшением сократительной способности мускулатуры.

    Использование мышечных волокон (моторных единиц) в упражнениях увеличивается с гипертрофией миофибрилл, которая увеличивает силу мышечных сокращений, повышенная сила позволяет прогрессивно увеличивать нагрузку, что выливается в еще большую гипертрофию миофибрилл быстросокращающихся мышечных волокон.
    Чем сильнее ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, тем сильнее нейромышечный ответ и таким образом больше вес, который вы можете одолеть в упражнениях.

    ➜ Саркоплазмическая гипертрофия

    Саркоплазмическая гипертрофия приводит к увеличению количества саркоплазмы в вашей мышечной ткани. Саркоплазма это цитоплазма (питательная жидкость) которая окружает миофибриллы в мышечном волокне. Саркоплазма содержит такие субстраты как АТФ, гликоген, фосфат креатина и воду. Выражаясь простым языком, когда вы работаете на гипертрофию саркоплазмы, количество жидкости в мышцах значительно увеличивается, создавая большой мышечный объем.

    Эта разновидность гипертрофии развивается через медленные, контролируемые движения для того, чтобы поставить мышцы в более долгий стресс и активировать мышечные волокна обоих типов, одновременно истощая энергетические субстраты.

    Заметьте, что увеличение мышечных размеров не нуждается в увеличении сократительных мышечных белков в миофибриллах (читай - миофибриллярной гипертрофии), это означает что увеличение размера не обязательно связано с увеличением силы. В то же время, сила может быть значительно увеличена без заметных приростов мышечной массы.

    Как я должен тренироваться для развития этих видов гипертрофии?
    Нейромышечный тренинг увеличивает активацию мышечных волокон нервной системой, а также количество сократительных белков в миофибриллах. Такие тренировки основываются на тяжелых весах (85-100% от вашего 1ПМ) и состоят из быстрых, взрывных движений от 1 до 40 секунд на сет. Периоды отдыха между сетами могут разниться от 90 секунд до 5 минут.

    Метаболический тренинг основывается на увеличении количества энергетических субстратов в мышечных волокнах. Тут важно использовать средние веса (60-75% от вашего 1ПМ), выполнять упражнения медленно и держать мышцу под нагрузкой в течение 40-70 секунд. Время отдыха рекомендуется от 30 до 60 секунд.
    Вы можете заметить, что присутствует пробел в 10% от 1ПМ между этими видами тренировок. Это потому, что в этом промежутке наиболее лучше развиваются сразу оба показателя, т.е. и сила и мышечные объемы.

    ➜ Как я могу определить свой 1ПМ и относительные проценты от 1ПМ?

    К счастью, мы имеем множество возможностей для того чтобы рассчитать его влёгкую. Доступный ниже сайт-калькулятор поможет вам рассчитать проценты исходя из ваших текущих повторений/веса в упражнениях.

    ➜ Как я могу определить время под нагрузкой для оптимальной миофибриллярной/саркоплазмической гипертрофии?

    Простейший способ вам в помощь – это придерживаться определенной схемы повторений. Обычно, когда вы выполняете малое количество повторений в сете, ваши мышцы оказываются под нагрузкой короткое время и веса будут близки к максимальным (и поэтому будут строить силу через нейромышечный тренинг). С другой стороны, когда вы заканчиваете сет с высоким количеством повторений, ваши мышцы будут больше времени под нагрузкой и веса будут довольно малы по сравнению с максимальными. Этим вы увеличите тренировочный объем и вследствие этого мышечный размер через такой тренинг. Отдыхать рекомендуется не более 60 секунд.

    Ниже показано количество повторений, позволяющее менять направленность ваших тренировок:

    • 1-5 повторений 85-100% Больше миофибриллярный тренинг, ближе к 5 повторениям – небольшой рост саркоплазмы.

    • 6-8 Повторений 75-85% Золотая середина. Почти одинаковое развитие как миофибриллярной гипертрофии, так и саркоплазмической.

    • 9-12 Повторений 70-75 Больше саркоплазмический тренинг, немного миофибриллярный и слабый на выносливость.

    • 13-15 Повторений 65-70% Почти только саркоплазмический, немного выносливости и совсем слабо действующий на гипертрофию миофибрилл.

    • 15+ Reps* 65% Больше на выносливость, много саркоплазмической гипертрофии.

    *Заметьте, что чем больше вы увеличиваете количество повторений после 15, тем более ваши тренировки превращаются в тренировки на выносливость и сходит почти на нет гипертрофия.

    ➜ Как мне использовать эту информацию чтобы подстроить тренировки под себя?

    Во первых определитесь, какая ваша цель. Хотите ли вы добавить мышцам объема или хотите увеличить силу? Или вам хочется и того и другого?

    В основном тренировки на силу - это цель которая имеет несколько преимуществ, особенно если вы удовлетворены вашими текущими объемами. Таким образом, вы очень медленно будете набирать мышечную массу, но очень быстро будете растить силу, если будете правильно восстанавливаться. Но будьте осторожны! Тяжелый силовой тренинг оказывает сильный стресс на ЦНС, таким образом, вы можете влегкую заработать перетренированность. Если вы хотите тренироваться на силу, применяйте такие схемы как 5х5, 6х4, 8х3 с приличным временем отдыха между подходами. Начните поднимать веса в пределах 85% от вашего 1ПМ, затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым следующим сетом.

    Тренировки на силу - это цель которая имеет свои преимущества, но не лишена недостатков. Если вы тренируетесь на массу и вы – начинающий, то в конечном счете, вы будете упираться в некоторое плато после быстрого набора некоторого количества мышечной массы. Это будет происходить из-за недостатка силы. Поэтому вы должны в некоторой степени сфокусироваться на развитии силы (вот почему силовые программы рекомендуют новичкам). Чем ниже ваша сила, тем быстрее вы попадете в плато.

    Если вы хотите тренироваться преимущественно для массы, применяйте такие методы тренировок как 3х15, 4х12 и 5х9 с малым периодом отдыха между сетами (не более 60-90 секунд). Суперсеты (выполнение двух упражнений на мышцы – антагонисты без отдыха между подходами) также могут быть сильным дополнением в тренировках на массу. Поднимайте примерно 65-70% от вашего 1ПМ, увеличивая процент и уменьшая повторения в каждом следующем сете.

    Тренировки и силу и на массу, по моему мнению, это самый верный пусть для наращивания больших мышечных объемов. Существует два метода, которые я вам рекомендую для этого:

    • 1. Обычный тренинг на одновременное развитие саркоплазмы/миофибрилл
    Используйте такое количество сетов/повторений как 4х8, 5х7 или 6х6 со средним периодом отдыха примерно в 60-120 секунд. Поднимайте 75% от вашего 1ПМ на 8 повторений, 80% на 7 и ~85% на 6 повторений.

    • 2. Метод линейной периодизации.

    Методика линейной периодизации позволяет вам прорабатывать разносторонне и силу и массу в течение различных “периодов”.

    Два варианта схем линейной периодизации:

    • Недели 1-4: 3x15 повторений 65% от 1ПМ
    • Недели 5-8: 4x10 повторений 72% от 1ПМ
    • Недели 9-12: 5x5 повторений 85% от 1ПМ

    • Недели 1-4: 4x12 повторений 70% от 1ПМ
    • Недели 5-8: 5x7 повторений 80% от 1ПМ
    • Недели 9-12 6x3 повторений 90% от 1ПМ

    Вы можете использовать любые схемы периодизации, так как почти все они хорошо работают.
    Если вы хотите набрать как можно больше мышечной массы со временем, то лучший способ сделать это – это развивать одновременно миофибриллы и саркоплазму. Саркоплазма ответственна за быстрые приросты, которые, тем не менее быстро замедляются, так как их ограничивает гипертрофия миофибрилл и ваша сила.

    ➜ Итоги

    Я действительно надеюсь, что эта информация будет полезна для вас, и даст вам примерное направление для того, чтобы вы могли легче реализовать свои цели. Запомните, что тренировки это только один элемент уравнения, что питание и восстановление являются другой важной частью роста массы, это поможет вам максимизировать эффективность эффект от тренировок. Я желаю больших приростов мышечной массы и силы каждому из вас!

    Статья не отражает действительность на 100%, так как даже 3 повторения все равно вызывают небольшую саркоплазмическую гипертрофию и для относительно нетренированного человека, все схемы и на силу и на массу будут работать, давая значительное увеличение и силы и массы.
     

Поделиться этой страницей