Управление аппетитом.

Тема в разделе "Питание", создана пользователем krasuny, 19 дек 2015.

  1. krasuny
    Онлайн

    krasuny ModeroR Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.601
    Симпатии:
    993
    УПРАВЛЕНИЕ АППЕТИТОМ - КАК ЕСТЬ МЕНЬШЕ И КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ

    Голод – это физиологическая потребность в пище, тогда как аппетит является психологическим желанием поесть. На аппетит влияют, в первую очередь, гормоны, а во вторую, привычки. Основную роль влияния на гормональный фон берут на себя тренировки и питание, а привычки выполняют лишь вспомогательную функцию в управлении аппетитом, помогая решить проблему, как меньше есть для похудения и как есть больше для набора массы.

    Нарушения аппетита нередко становятся причинами серьезных пищевых расстройств, поэтому если вы постоянно озабочены последующим приемом пищи или, наоборот, часто забываете поесть, то этот пост вам будет кстати.

    Грелин, лептин и адипонектин – гормоны аппетита
    Три гормона – грелин, лептин и адипонектин помогают отрегулировать аппетит, поскольку непосредственно влияют на когнитивное поведение в отношении пищи.

    Грелин – относительно короткий пептидный гормон, который стимулирует аппетит. Он продуцируется клетками P/D1 слизистой оболочки желудка. После трапезы его уровень заметно снижается, а до нее – увеличивается. Он дополняет другой гормон – лептин, который синтезируется в жировой ткани. Производство грелина также происходит в гипоталамусе, что позволяет стимулировать производство гормона роста, поэтому при работе на набор мышечной массы грелину нужно уделить внимание.

    Кстати, диетологи советуют тщательно пережевывать пищу и есть медленно. Это связано с действием гормонов. После того, как вы начинаете есть, лептин, холецистокинин и глюкагон подают организму сигнал сытости. Т.е. хотите есть меньше, ешьте не торопясь, хотите есть больше – ешьте быстрее.

    Что касается лептина, то он является гормоном-антагонистом грелина. Если грелин стимулирует нейропептиды, повышающие аппетит, то лептин стимулирует нейропептиды, которые его снижают. Его низкий уровень всегда сопутствует лишнему весу и трудностям в избавлении от него.

    Адипонектин тоже секретируется в жировой ткани и является белковым гормоном. Он дополняет лептин. Его низкий уровень наблюдается у людей с высоким процентом жира.

    Четыре полезные привычки для контроля аппетита
    Если вы всерьез озабочены вопросом, что сделать, чтобы меньше есть или как есть больше, то начинать нужно с главных четырех факторов:
    • Питание. Кому-то удобно питаться дробно, а кто-то привык есть 3 раза в день. Не важно, сколько раз в день вы едите, главное, чтобы промежутки между приемами пищи проходили без мыслей о них. Питание должно быть комфортным и соответствоватьпотребностям в КБЖУ.
    • Тренировки. Силовые тренировки дают наилучший гормональный ответ, что помогает управлять аппетитом. Кардиотренировкамсвойственно, наоборот, повышать его.
    • Стресс. Он может приводить как к потере, так и к повышению аппетита. И то, и другое плохо поддается контролю, поэтому так важно пребывать в хорошем настроении во время своей трансформации.
    • Сон. При недостатке сна у большинства людей наблюдается склонность к перееданию. Более того, отсутствие сна увеличивает чувствительность к инсулину и синтез кортизола. Это настоящая катастрофа для тела.

    Как есть меньше – управление аппетитом
    1. Делайте упор на продукты, которые обеспечивают сытость. Как правило, это пища, которую нужно жевать. Это, прежде всего, белок – постное мясо, рыба, птица, бобовые, а затем углеводы – овощи, зерновые, некоторые фрукты, а также жиры – орехи. Комбинация белок+клетчатка+жиры является наиболее выигрышной в первой половине дня.
    2. Пейте воду. Вода положительно влияет на пищеварение, самочувствие, а также позволяет сохранять сытость.
    3. Отвлекайтесь. Чтобы не думать о еде, лучше чем-нибудь заняться. Хорошо, если это не будет просмотр кулинарных пабликов вконтакте.
    4. Составляйте план. Вместо того чтобы записывать вдогонку, что вы съели за день, лучше составить себе меню заранее.
    5. Ешьте медленнее. Так вы быстрее поймете, что насытились и сможете сохранить бодрость после еды.
    6. Добавьте к пище полиникотинат хрома. В хорошем витаминно-минеральном комплексе, как правило, он есть в достаточном количестве. Этот минерал положительно воздействует на уровни серотонина и кортизола, что помогает контролировать аппетит.
    7. Пейте чай/кофе, но не злоупотребляйте. Эти напитки содержат кофеин, который обладает стимулирующими свойствами и снижает аппетит.
    8. Добавьте порошковую клетчатку. Не обязательно растворять ее в воде, когда можно добавить в кашу, в выпечку или куда-то еще. Главное, не забывать пить воду после еды.
    9. Выбирайте хорошо разваривающееся зерно. Отличный способ съесть больше на то же количество калорий, что и в сухом продукте.

    Как есть больше – управление аппетитом

    1. Добавьте в воду сок лимона. Кислый вкус повышает аппетит, стимулируя желудок вырабатывать соляную кислоту. Кисломолочные продукты, кстати, тоже повышают аппетит.
    2. Не пейте до еды и во время, чтобы не вызвать ложное чувство сытости.
    3. Температура пищи не должна быть выше комнатной.

    [​IMG]
     
  2. krasuny
    Онлайн

    krasuny ModeroR Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.601
    Симпатии:
    993
    Ускоряем анаболизм: как правильно «переедать».

    Наверное, Вы знаете немало таких ребят - постоянно тренируются, отмеряют белок с точностью до милиграмма. Но что у них общего? Они застряли. В прошлом месяце они весили 80 кг. В следующем месяце они будут весить 80 кг. В следующем году они будут весить… Ну Вы поняли.

    Они упорно тренируются и едят согласно своим рассчетам так, чтоб постоянно был излишек калорий. Так в чем же их проблема? Плохая генетика?

    Нет. Как говорится, «см. выше». Вот в чем их проблема: они думают, что потребляемое ими количество калорий даст им рост мышечной массы. Давайте исправим их прямо сейчас.

    В прошлом году я оказался в подобной ситуации. Все мои рассчеты вели меня в никуда. Всё как будто было против меня, и получалось, что лишние по моим расчетам калории, которые должны были снабжать мои мышцы, на самом деле не были лишними. Никаких прибавок, никаких новых мышц.

    Несмотря на все закономерности и прогнозы физика (поступающая энергия в сравнении с тратящейся энергией) брала своё. Было только два варианта:

    1. я расходовал больше энергии, чем предполагал

    или

    2. мой профицит (излишек) калорий был ниже, чем я думал

    Я был вынужден признать, что профессор физики в колледже был прав, когда сказал нам: «Биология - лажа, а физика прекрасна».

    Чтобы решить мою проблему, мы с моим приятелем Фортни (по прозвищу «Крепость») взяли всё то,что знали о феномене динамического метаболизма и придумали план на лето и осень.

    Кo Дню Благодарения (отмечается ежегоно в четвертый четверг ноября), я спрогрессировал с 91 кг (при примерно 15% жира) до 98 кг при том же проценте жира. Веса на тренировках были намного тяжелее, мышцы стали намного больше. Впервые за многие годы, я набрал столько качественного веса за несколько месяцев!

    Теперь, используя то, что я узнал, давайте поговорим о том, как Вы можете уйти с «мертвой точки» и набрать 5-7 килограмм качественного мяса!

    Тайна динамического метаболизма.

    Есть все шансы, что Ваши рассчеты по калориям для набора массы подвели Вас. Почему? Из-за динамического обмена веществ.

    Когда спорстмен вычисляет скорость своего метаболизма и потребность в калориях с помощью формулы вроде уравнения Гарриса-Бенедикта или уравнения Миффлина, то это довольно самонадеянно.

    Во-первых, использование просто массы тела (вместо массы тела за вычетом жира) в этих рассчетах может привести к ошибке. Во-вторых, эти формула не для бодибилдеров и не для тяжелоатлетов.

    И вот еще один важный момент: эти рассчеты предполагают постоянство. Это значит, что результат для скорости метаболизма (который рассчитывается с учетом физической активности) остается неизменным в течение недель и месяцев. Если рост, вес и возраст не меняются, то эти формулы действительно дают результат. Но на практике он получается неверным!

    Такие факторы, как изменения в работе щитовидной железы, изменения уровня лептина (пептидный гормон, регулирующий энергетический обмен) просто не учитываются, хотя фактически эти показатели увеличиваются и падают очень быстро. Также и для других многочисленных факторов - в этих формулах для них приспособлений нет. Повседневная активность постоянно меняется, интенсивность тренировок возрастает и уменьшается, психологическое состояние и настроение человека пребывают в волнообразном движении, стресс на работе прибывает и убывает, время сна в различные дни может существенно отличаться.

    Используя формулу Гарриса-Бенедикта, мы получаем, что 26-летнему мужику весом 90 кг, ростом 175 см нужно примерно 2008 кКал, чтобы нормально функционировать. Ему нужно 3214 кКал, если мы учтем его физическую активность. И также добавим 400 лишний калорий для профицита, чтобы прибавлять по 0,5 кг мышц в неделю. Итог: для прогресса нам нужно 3613,4 кКал.

    Итак, если спортсмен будет потреблять 3613 кКал каждый день, ему гарантирован набор массы, верно? Нет! Не гарантирован, пока он не будет «забирать» калории на различные виды активности из тех 400 кКал профицита, что мы добавили.

    Какие виды активности? Ну, снимем около 200 кКал для его интенсивного обмена веществ после недавнего увеличения веса (см. ниже), еще 200 - на боли в мышцах, и, например, 50 за чуть бОльшую работу в зале. Теперь этот спортсмен недобирает до минимума калорий, не говоря уже о наборе массы. Добавьте к этому аппетит, который наверное не больше, чем раньше, и в итоге получается, что парню нужна помощь.

    Идеальное «переедание»: эксперименты и опыт.

    С эндокринной и метаболической точки зрения, хорошо продуманное переедание оказывает существенное влияние на организм. Когда спортсмен начинает питаться с избытком калорий, чтобы набрать массу, его метаболизм ускоряется. Это было продемонстрировано на протяжении десятилетий исследований о переедании.

    Хорошим примером может послужить исследование Лайбела с коллегами (1995), которые четко демонстрируют, что ежедневные расходы энергии значительно возрастают, на 15-20% больше обычного, после набора веса в районе 10% «идет неожиданное увеличение расхода энергии, которое учитывает рост количества жира в организме» (В. МакАрдл, 2010).

    Скорость метаболизма на самом деле не соответствует весу тела (или даже весу тела без учета жира). Другими словами, те тщательно подсчитанные 400 кКал избытка в нашем примере на самом деле тратятся (так как метаболизм ускоряется), и избыток намного меньше.

    К тому же, большее количество потребляемых калорий способствует уменьшению уставаемости в зале, снижает риск травм от перенапряжения, улучшает психологический фон (создает мотивацию). Тренировки становятся более интенсивными и/или длительными. Спорстмен может этого не заметить, а если и заметит, то будет просто приятно удивлен увеличением своей силы и увидит в этом только положительные моменты. Но к сожалению, дополнительная работа уменьшает тот избыток калорий и энергии, который по идее должен был бы являться причиной существенного роста мышечной массы.

    Также не стоит упускать из виду тот факт, что прибавка массы заставляет человека тратить больше энергии на повседневную активность. Представьте, что Вы весь день носите на себе рюкзак с гантелями. Естественно этот будет увеличивать расход калорий.

    И наконец, при периодической боли в мышцах калории тоже тратятся. Знаете ли Вы, что боль в мышцах по всему телу повышает уровень метаболизма? Увеличение количества пищи может привести к тому, что тренировки станут тяжелее, и болезненность в мышцах будет сильнее. Это еще один аспект траты калорий, который не учитывается в различных формулах.

    Агрессивный план.

    Спортсмены, желающие набрать массу, должны превысить те энергетические потребности, с которыми они сталкиваются. Это нужно для того, чтоб гарантировать анаболизм (а следовательно и рост мышц). Честно говоря, тут нужен довольно агрессивный подход.

    Человек не должен просто думать, что он есть больше. Он действительно должен есть больше. Поэтоу забудьте о том, каким переедание было в Вашем представлении, и постарайтесь посерьезнее отнестись к этой битве ножа и вилки.

    Если Вы не едите снова, потому что Вы еще не готовы к очередному приему пищи, это просто значит, что Вы едите недостаточно. Мы не случайно используем тут слово «битва». Это не всегда весело, это не всегда приносит удовольствие. Это серьезное мероприятие с определенными целями и задачами, и порой оно может быть непростым для Вас.

    Но это и есть цена, которую Вы должны заплатить, чтоб стать сильнее, больше и мускулистее чем все вокруг. Вы должны стать более агрессивным. Контролируемая агрессия приносит неплохие результаты. Вас просто нужен план, и Вы должны его придерживаться несколько месяцев, пока вес постепенно растет.

    Итак. Как набрать 5 килограмм.

    Шаг 1. Ваша цель «наесть» 5 кг веса. Взвешивайтесь утром, как только встали, после душа, или перед едой. Взвешивайтесь на одних и тех же весах.

    А теперь ЕШЬТЕ. Ешьте, пока Вы не прибавите 5 кг на тех же весах (в вышеупомянутое время суток). Это может занять месяц, может занять три месяца, неважно. Забудьте считать каждую калорию, просто ешьте.

    Всегда берите еду с собой - яблоки, сухофрукты, орехи, батончики из мюслей, протеиновые коктейли. Пить много калорий это важно. Жидкости могут составлять до 30-35% всех калорий, если у Вас по каким-то причинам пропал аппетит. Делайте всё, чтобы есть много, часто, относительно здоровую пищу. Пропустить еду это для Вас как пропустить тренировку. Поверьте в это.

    Перестаньте бояться жиров и углеводов, особенно во время тренировок. Помните, любый калории - Ваш билет к успеху. Весы будут Вашим беспристрастным судьей.

    Шаг 2. Достигните своего нового веса: +5кг или около 5-8% выше Вашего обычного веса. Не робейте. Если Вы едите, как мужик, Вы будете на полпути уже через месяц.

    И неважно, если поначалу из этих 5 кг 30-40% будет жир. Напоминаю еще раз: весы - Ваш беспристрастный судья, который определит, выиграли ли Вы эту битву вилки и ножа. Вы хотите весить 80 кг вечно или наконец стать больше?

    Шаг 3. Держите себя в таком состоянии 6 месяцев, в течение которых Вы поменяете качественный состав этих набранных килограммов с помощью более интенсивных и тяжелых тренировок. Если Вы стали больше, Вы можете поднять больше. Если Вы не тягаете железо, Вы просто станете толстяком.

    Теоретическая физиология.

    Доказательств того, что Вы полностью превратите набранный жир в мышцы, нет. Но мы знаем три полезных вещи о переедании и изменении веса.

    1. Ваш гипоталамус и другие системы не любят перенастраивать свою работу на более низкую массу тела. Но при повышении массы тела, они оптимизируются более охотно. Отлично, будем использовать это!

    Вам важно понять, как много времени потребуется, чтоб Ваш мозг, эндокринная система, ткани и органы перенастроятся под Вашу новую массу тела и начнут воспринимать ее как норму, как установочную точку. По нашему опыту, на это уходит около шести месяцев.

    Это не точная наука и концепция «установочной точки» работы всех органов опирается на множество физиологических механизмов. Мы знаем, что некоторые люди реагируют на пере- или недоедание более благоприятно, некоторые - менее благоприятно. В любом случае, мы видели, как этот подход работает на «застрявших», маленьких и разочаровавшихся ребятах.

    2. Увеличившаяся масса тела и более тяжелые веса на тренировках приводят к значительному улучшению показателей, что вызывает еще больший набор массы. Это становится похоже на восходящий цикл!

    Для Лонни (автор статьи) это означало, что набранный им вес медленно и стабильно меняет свой качественный состав (с жира на мышечную ткань). Процент жира от общей массы тела падает, в то время как сама она увеличивается. Причем каждый грамм набранной массы дает ему прогресс в тренировках.

    3. Повышение уровня инсулина дает нечто большее, чем просто анаболический эффект от самого вещества. Инсулин снижает уровень SHBG(sex hormone binding globulin) - белка, связывающего циркулирующий в Вашей крови тестостерон (Pasquali, 1995; Pritchard, 1998; Strain, 1994).

    Частые приемы пищи с достаточным количеством жира это страховка от понижения уровня тестостерона и лютеинизирующего гормона (их уровень снижается при голодании, низком содержании жира в пище, высоким содержании клетчатки). (Cameron, 1991, Dorgan, 1996; Huang, 2008; Wang, 2005)

    Предупреждение толстякам.

    Есть пределы этого агрессивного подхода. Если у Вас уже больше 18% жира или Вы не можете отличить здоровую пищу от нездоровой, этот подход не для Вас. У Вас в семье все полные? Тогда это тоже не для Вас.

    Гарантия.

    Это бескомпромиссный, проверенный план для того, чтоб сойти с мертвой точки низкой массы тела, чтоб набрать массу и затем использовать ее для достижения своих целей. Ускоренный анаболизм (переедание + жесткие тренировки) - это очень полезное и вполне реальное понятие. Бросьте расчеты калорий и следите за весом. Если Вы не набираете, значит Вы едите недостаточно.

    В этом месяце Вы весите 80 кг. В следующем месяце будете весить 85. Все зависит от Вас!

    Авторы - Lonnie Lowery, PhD and Rob "Fortress" Fortney

    [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 3
  3. krasuny
    Онлайн

    krasuny ModeroR Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.601
    Симпатии:
    993
    Пирамида мышечного роста!

    Настало время по-настоящему полезных статей для твоего мышечного роста!

    Тотальное наступление на мышечную массу может легко провалиться, если вы неправильно расставите приоритеты в своем питании.

    Решив всерьез прибавить в мышцах, прежде всего настройте свою диету.
    К сожалению, многие воспринимают эту прописную истину буквально и с нездоровым фанатизмом начинают высчитывать количество потребленных калорий или же парить мозги над тем, сколько креатина насыпать в чайную ложку - с горкой или без, когда выпить протеиновый коктейль - ровно через 30 минут после тренировки или через 35?

    На самом же деле, все эти мелочи лишь треплют нервную систему и не решают абсолютно ничего. Запомните: секрет успеха любого предприятия, в том числе и диеты, - ясный план действий, с четко расставленными приоритетами, т. е. насколько то или иное действие критично для достижения поставленной цели. Поэтому никогда не забивайте голову тонкостями диеты. Это лишнее! Главное - соблюдать основные правила питания в целом. Причем без фанатизма, а с четким пониманием того, какую роль каждое из них играет для роста мышц. Именно поэтому мы и представили свод наших правил в виде пирамиды.

    ➜ ИДЕОЛОГИЯ ПИРАМИДЫ

    Наша пирамида роста построена из блоков-рекомендаций, которые размещены по степени значимости каждого из них для стимуляции роста мышц. Самые важные - вверху, менее важные - внизу. Чем выше приоритет того или иного правила, там ответственнее относитесь к его выполнению. Чем ниже - тем меньше волнуйтесь, если по тем или иным причинам у вас не сложилось сделать то, что предписывает это правило.

    ➜ 1) КАЛОРИИ

    Подавляющее большинство атлетов в период набора массы почему-то делают основную ставку на специфические добавки или фармпрепараты, стимулирующие рост мышц. Это большое заблуждение. Калории или энергия - вот, что на самом деле играет первую скрипку в увертюре под названием «наращивание массы». Именно высококалорийная диета является тем решающим фактором, без которого рост мышц попросту невозможен.

    Судите сами, чтобы заставить мышцы расти, вам необходимо «зарядить» энергией не один, а целых два энергоемких процесса - восстановление мышц после стресса, вызванного тренировкой, и синтез белка, благодаря которому мышечные волокна прибавят в размерах.

    Правило роста

    » Ежедневно вбрасывайте в себя по 32-40 ккал на каждый килограмм веса тела. Пример: чтобы заставить мышцы расти, мужчине весом 85 кг нужно съедать 2800-3500 ккал в день.

    ➜ 2) ПРОТЕИН

    Как известно, мышечные волокна состоят из белка, который, в свою очередь, представляет собой цепочку аминокислот. Это своего рода строительные кирпичики, из которых «сконструированы» все мышцы. Чем больших размеров сооружение вы хотите создать, тем больше потребуется вам кирпичей!

    Так же и с мышцами - хотите, чтобы они стали больше, принимайте больше белка и аминокислот. Не забывайте, что аминокислоты - крайне «хрупкий» строительный материал. Если организм испытывает дефицит в энергии, они тут же идут в расход на образование энергии. С другой стороны, обеспечив себя энергией в достатке, но при этом не добирая в протеине, вы просто лишаете мышцы строительного материала для реконструкции мышечных волокон.

    Правило роста

    » Старайтесь потреблять около 2 г белка на каждый килограмм веса тела ежедневно. Если это не помогает, т. е. мышцы не растут, несмотря на то, что вы получаете нужное число калорий, увеличьте дневную норму белка до 2,5 г на 1 кг веса тела. Налегайте на курицу, нежирное мясо, яичные белки, обезжиренные молочные продукты и, конечно же, пейте протеиновые коктейли.

    ➜ 3) УГЛЕВОДЫ

    Гликоген - вот, по большому счету, для чего нужны углеводы. Любой углевод расщепляется до простых сахаридов и затем «сливается» в кровь в виде глюкозы, которая впоследствии используется мышцами, мозгом и другими тканями как источник быстрой энергии. Невостребованная глюкоза складируется в организме в виде гликогена, который как раз и является первоочередным резервным источником энергии для обеспечения всех биохимических процессов, протекающих в организме.

    Исследования доказали что интенсивность вашей тренировки напрямую зависит от запасов гликогена. Чем больше заполнены хранилища гликогена, тем большую нагрузку смогут преодолеть мышцы, и наоборот, чем скуднее запасы гликогена, тем тяжелее работать в зале.

    С другой стороны, «що занадто то нездраво»: если хранилища гликогена заполнены под завязку то поступающие в организм углеводы начинают превращаться в жировые отложения.

    Правило роста

    » Потребляйте по 5 г углеводов на каждый килограмм веса вашего тела ежедневно.

    Если у вас очень быстрый обмен веществ, увеличьте дневную норму углеводов до 6-10 г на 1 кг веса вашего тела. Пример: чтобы держать "баки" гликогена всегда заполненными, стокилограммовому атлету требуется потреблять около 500 г углеводов каждый день.

    ➜ 4) ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

    По большому счету, силовая тренировка - это большой парадокс. С одной стороны, она стимулирует рост мышц, вынуждая организм реконструировать мышечные волокна, добавляя в них новые аминокислоты. Но с другой стороны, тренировка - это самый настоящий стресс для организма, сопровождающийся сильными катаболическими процессами, которые разрушают белки мышечных тканей, "отщепляя" от них аминокислоты.

    По правде говоря, "убить в зародыше" эти негативные процессы просто невозможно, тем не менее их можно (и даже нужно!) существенно затормозить. И все, что для этого требуется, - загрузиться правильным набором питательных элементов перед тренировкой.

    Правило роста

    » За 45 минут до тренировки выпейте протеиновый коктейль, в котором содержится 40 г сывороточного белка, закусив его бананом. Эти быстро усваиваемые протеин и углеводы значительно ослабят действие катаболических процессов на мышцы.

    ➜ 5) ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

    То, чем вы заправитесь сразу после тренировки, имеет громадное значение для роста мышц. Ведь тренировка значительно опустошила запасы гликогена и частично разрушила мышечные волокна. Теперь вам надо вернуть все назад - заполнить хранилища гликогена и обеспечить мышцы необходимым строительным материалом в виде аминокислот. Другими словами, вам необходимо сделать все возможное, чтобы преодолеть кризис, вызванный усиленным расходом питательных веществ во время тренировки.

    Правило роста

    » В течении получаса после тренировки нужно "вбросить" в организм 70-90 г углеводов (подойдет овсянка, виноградный сок, белый хлеб с медом или белый рис с изюмом) плюс 30-45 г быстро усваиваемых белков (коктейль из сывороточного протеина, яичные белки или рыба). В принципе, все это можно получить, выпив белково-углеводный коктейль, где соотношение белки:углеводы = 1:2.

    ➜ 6) ЧАСТОТА ПИТАНИЯ

    Если продолжать питаться два раза в день - утром и вечером, то даже полностью соблюдая все наши правила, вы вряд ли нарастите хотя бы один килограмм мышц за полгода.

    Мышцы растут только тогда, когда в организме анаболические процессы (синтез белка) превалируют над катаболическими (распад белка). Обеспечить это условие возможно только путем постоянной подпитки организма необходимыми питательными веществами!

    Другими словами, питайтесь как можно чаще. Стремитесь подпитывать организм каждые три часа. Именно спустя 3 часа после приема пищи наступает переломный момент, когда запасы гликогена истощаются и ваш энергетический уровень достигает той критической отметки, после которой организм начинает «поедать» мышцы. Кроме этого, частое питание (5-6 приемов пищи в день) ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и помогает очень эффективно бороться с жировыми отложениями.

    Правило роста

    » Питайтесь часто, 6 раз в день. Каждый прием пищи должен быть полноценным, т.е. порции должны быть среднего размера. Однако это вовсе не значит, что все 6 раз в день следует потреблять исключительно натуральные продукты. 1-3 приема пищи можно заменить белково-углеводным коктейлем, в котором соотношение белки:углеводы = 1:1 или 1:2.

    ➜ 7) НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

    Жиры и жировые отложения - далеко не одно и то же! А незаменимые жирные кислоты, или, как их еще называют, Омега-3-жиры, просто необходимы для роста мышц. Они поддерживают нормальную работу иммунной системы, которая «чинит» мышцы и суставы после тренировки.

    Эти полезные жиры также участвуют в образовании гликогена и поднимают уровень простагландина (гормоно подобная субстанция, которая ускоряет восстановление и рост мышц). Лучшие источники Омега-3-жиров - это лосось, скумбрия, треска, сардины, льняное масло, грецкие орехи и тыквенные семечки.

    Правило роста

    » Кушайте орехи и употребляйте минимум 5-10 гр рыбьего жира в день.

    ➜ 8) ВОДА

    Трудно поверить, что семикратный Mr. Olympia Ронни Коулмен с его твердыми, как скала, мышцами на 60% состоит из воды. Тем не менее, это факт!

    Вода - основа жизни, без нее не протекает ни один биохимический процесс в организме. Благодаря воде кровь циркулирует по всему телу и наполняет мышцы питательными веществами, одновременно вымывая из них токсины.

    Дегидрация (обезвоживание) организма тормозит обмен веществ, что косвенно замедляет мышечный рост. Чем больше мышцы наполнены водой, тем активнее протекают анаболические процессы. правило роста я Обычно рекомендуется пить до 8 стаканов воды в день, но если вы регулярно тренируетесь, то эту норму можно и нужно увеличить вдвое и больше.

    ➜ 9) КРЕАТИН

    Проще простого: принимаешь креатин - становишься сильнее. Эта чудодейственная добавка увеличивает содержание фосфо-креатина в мышцах, источника энергии, который используется для сокращения мышц в самую первую очередь. Повышая уровень креатинфосфата, вы тем самым «подзаряжаете» мышцы дополнительным зарядом энергии, а значит, они становятся более сильными и выносливыми.

    Что же отсюда следует? Вы получаете возможность увеличить общий вес «обработанного» за тренировку железа. А это, как известно, является главным стимулом мышечного роста. Кроме этого, креатин повышает насыщение мышечных клеток водой, что ускоряет все биохимические процессы в клетке.

    Правило роста

    » Принимайте 5-10 грамм креатина вместе с белково-углеводным коктейлем после тренировки. Углеводы ускоряют доставку креатина в мышцы.

    10) ГЛЮТАМИН

    При интенсивных физических нагрузках иммунная система работает на пределе, так как именно она отвечает за восстановление мыши. И тут на помощь приходит глютамин. Эта аминокислота укрепляет иммунную систему, помогая ей работать на «повышенных оборотах». Помимо этого глютамин стимулирует выработку гормона роста, повышает запасы гликогена и, что самое главное, является основной аминокислотой в структуре белка мышечных тканей (по отношению ко всем аминокислотам, из которых состоит молекула этого белка, доля глютамина составляет 60%)

    Правило роста

    » Принимайте 5-10 грамм глютамина до тренировки плюс 5-10 грамм после тренировки, запивая белково-углеводным коктейлем.

    МАГИЯ ПИРАМИДЫ

    Начните с соблюдения тех правил, которые расположены на вершине, и потихонечку двигайтесь вниз. Помните: игнорируя какое-либо правило, вы тем самым тормозите рост мышц. Причем чем выше правила, тем ощутимее последствия. Наберитесь терпения, результаты проявятся в полной мере только тогда, когда все 10 "кирпичиков роста" прочно войдут в ваш режим питания!

    [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 1
  4. пущкпу
    Оффлайн

    пущкпу Корифей

    Регистрация:
    5 окт 2012
    Сообщения:
    689
    Симпатии:
    321
    весьма годная статья!
     
    • Согласен! Согласен! x 1
  5. krasuny
    Онлайн

    krasuny ModeroR Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.601
    Симпатии:
    993
    Разница между читмилом и спланированным углеводным рефидом

    Углеводный рефид называют загрузкой здоровой «чистой» пищей, а читмил – нездоровой или «грязной». Это не точный способ объяснить разницу между ними, если отталкиваться от того, что между «чистой» и «грязной» пищей слишком зыбкая грань. Спланированный углеводный рефид и читмил отличаются протоколом и влиянием на организм.

    Исходя из названия, выход за рамки калорийности при спланированном рефиде происходит за счет повышения доли углеводов. Это контролируемый процесс, в отличие от читмила («читтинг» или обман), где калорийность повышается конкретным «запрещенным» блюдом, как кусок торта, пирожное или пицца.

    И тот, и другой способ используется при жиросжигании, помогая предотвратить метаболическую адаптацию к диете, не допустить снижения уровней тироидных гормонов и лептина.

    Необходимость и частота загрузки
    Необходимость в загрузке, частота и ее объем индивидуальны для каждого. Потребность в читмиле или рефиде у тучных людей не настолько острая, как у тех, кто не страдает ожирением, поскольку у первых уровень гормонов щитовидной железы несколько повышен из-за избыточного потребления энергии, а уровни лептина и инсулина не отличаются стабильностью. Аналогично в начале диеты нет потребности в загрузке. Ее целесообразно проводить спустя несколько недель после старта.

    Что касается частоты, то эндоморфам и людям с лишним весом рекомендуется загружаться раз в две-три недели, мезоморфам — ориентировочно раз в неделю, а относительно сухим эктоморфам и того чаще. Это индивидуально и определяется на практике.

    Углеводный рефид
    1. Заранее спланированное повышение количества углеводов в два раза от ежедневного потребления. Количество углеводов можно каждый раз варьировать, определяя порог чувствительности к ним.
    2. В большей степени рефид помогает пополнить запасы гликогена для дальнейших тяжелых тренировок.
    3. Углеводная загрузка стимулирует анаболический гормон инсулин, уровень которого снижается во время продолжительной диеты. Инсулин важен для жиросжигания, поскольку он отвечает не только за накопление жира, но и за синтез мышц.
    4. Любителям углеводов и людям, которые их ограничивают, рефид помогает психологически разгрузиться.
    5. Повышая количество углеводов, необходимо контролировать поступление жиров. Одновременное употребление этих макронутриентов притупляет реакцию инсулина, что не дает извлечь из рефида максимум пользы.
    6. Во время загрузки высок риск поймать т.н. «углеводную кому», когда после еды наступает чувство сонливости из-за выброса избыточного количества серотонина.
    7. Такой формат загрузки требует самоконтроля – придется считать и записывать, чтобы вписаться в рамки КБЖУ.

    Читмил
    1. Заранее запланированный прием пищи. Для него вы выбираете любимое блюдо, независимо от КБЖУ. Ограничений нет, главное, съесть одну порцию и вовремя остановиться.
    2. Дополнительные калории из читмила помогают стимулировать метаболические процессы и гормональный фон.
    3. Такая загрузка не предполагает учет макронутриентов. Считать ничего не нужно, но без психологического самоконтроля не обойтись.
    4. Читмил также дает психологическую разгрузку во время диеты с пониженной калорийностью.
    5. Во время читмила дискомфорт и вздутие живота – не редкость. Вздутие вызывают сочетания продуктов, избыток соли или крахмала и другие факторы.
    6. При таком формате загрузки сложно отследить реакцию организма на загрузку и подобрать удачное соотношение нутриентов.

    Нельзя сказать, какой принцип загрузки работает лучше – спланированный углеводный рефид или читмил. Это определяется индивидуально на основе своих предпочтений, результатов и реакции организма.
     
    • Нравится Нравится x 1
  6. Батумба
    Оффлайн

    Батумба Форумчанин

    Регистрация:
    22 ноя 2016
    Сообщения:
    18
    Симпатии:
    6
    ДД. подскажите пожалуйста. как быть. как есть больше. вес у меня 69, при жирности где то 20%. мясо как бы не особ растет. а по БЖУ я сильно не добираю либо белков, либо углей.
    ну что бы вы понимали 100 г макарох содержит 70г углей, а 100 г куриных грудок где то 18г белка.
    в итоге при моем весе для роста мяса мне нужно где то 400-450 г улей и 140-160 белка, при таком минимуме мне нужно съедать где то 600 гр. макарон, 800 гр кур грудок и хотя бы овощей на 0,5 кг. что бы проблем потом не было с ЖКТ.
    поясню проще 600 гр макарон развариваются в 3л кастрюлю, т.е. это где то 2-2,5 кг веса. + грудки 0,8 кг и клетчатка 0,5 кг итого около 4 кг в день. и это если учесть что я ем макароны а не гречку которая разваривается до 5,5 кг (где то 6 литровая кастрюля).
    и если все это съесть в один день (т.е. съесть свою норму) даже с панкреатином (ферменты) я буду весь день мучаться от изжоги, а на следующий день в лучшем случае влезет лишь половина.

    И тут мне мысль как то пришла, что восстанавливаемся мы ночью, а в течении следующего дня ( у меня треня через день) мне не столько важны угли, сколько белки.
    Вот я и хочу в день тренировки когда нужна больше энергия питаться в основном углями и лишь под вечер немного добавить белков, так сказать на сон грядущий.
    а в день отдыха наоборот урезать угли по максимуму и сделать упор на белки.
    таким образом я в день трени могу получить достаточно углей для энергии и создания профицита по КК, а с другой в те дни когда больше нужен белок для строительства я его смогу накидать чуть ли не 3:1.
    Подскажите кто знает прокатит ли такой способ.

    ну и заодно как жрать по больше и не страдать от изжоги.
     
    • Смешно Смешно x 1
  7. пущкпу
    Оффлайн

    пущкпу Корифей

    Регистрация:
    5 окт 2012
    Сообщения:
    689
    Симпатии:
    321
    хуйню то не пиши, у меня пачка макарон максимум в 2 раза разваривается, в кашу блять их не надо разваривать и макфу покупать тоже не стоит...
    и нахуя тебе 400-450 углей? 280гр. углей для начала за глаза - 400 гр. макарон которые разварятся в 800гр.
    500 гр. филе которое ужарится ~до 300
    и пачка творога 200 гр.
    съесть все это нихуя не проблема в течении дня
    плюс жиров накинуть орехов или арахисовой пасты грамм 100 с чайком
    а 20% жира в тебе потому что ты тупо переедашь говна всякого
     
    • Нравится Нравится x 2
  8. Батумба
    Оффлайн

    Батумба Форумчанин

    Регистрация:
    22 ноя 2016
    Сообщения:
    18
    Симпатии:
    6
    в кашу не развариваю, делаю все как положено увеличиваются в несколько раз а не в 2 раза...
    по поводу марки, чем макфа не нравится? почему не нравится? и какие лучше? подскажи если не трудно.
    насчет творога, песня печальная. ХЗ что они там накидали, раньше покупал варенный из цельного и все было ок. щас его перестали продавать, поэтому только грудки.
    насчет грудок. если я пишу что ем 500 гр грудок, то значит я беру 800 и увариваю их до 500, а не 500 и увариваю до 300...
    а вот насчет орешков идея хорошая, как сам не догадался хз. какие по рекомендуешь?
    Еще бытует мнение , что жиры с углями лучше вместе не есть. тут вопрос такой, я же масло в макарохи лью что бы не слипались, или на жиры типа омега 3 (оливковое масло) это не распространяется?
     
  9. пущкпу
    Оффлайн

    пущкпу Корифей

    Регистрация:
    5 окт 2012
    Сообщения:
    689
    Симпатии:
    321
    1. бля, вот ты упертый походу... ты хочешь я ЛИЧНО ДЛЯ ТЕБЯ сделаю видео как я варю макароны, 300 гр. и на выходе имею 600, 650 максимум?
    если ты макфу берешь оно и понятно, что у тебя с чашки получается кастрюля, потому что качество макарон низкое, поэтому они в говно развариваются минуты за 3-5... бери из твердых сортов, из не дорогих могу тебе Щебекенские посоветовать, вполне достойные макароны и ценник гуманный, если финансы позволяют купи Barilla, возьми какие нибудь в трубочку, удивишься как долго они будут вариться в сравнении с макфой и удивишься конечному выходу по граммам...

    2. ты в каком городе то живешь, что с творогом у тебя проблема? мне кажется везде есть что то от местных производителей, у меня по области их аж 5, все делают не плохой продукт, если ты про бабушек торгующих, то вообще не советовал бы, если это не твоя родная бабушка которая тебе говна не сварит... зайди в крупную сеть и к прилавку с творогом шуруй, пошукай там все что есть, посмотри местных производителей, состав глянь, что нибудь стоющее выберешь

    3. с твоим весом потребность в белке примерно 140 гр. белка в день, куда блять тут ты 800 грудок запихиваешь? 500 возьми, даст 100 гр. белка и еще 40 получишь из орехов, творога, креветок, да хоть что докинь, зачем одну грудку то поедать? мой тебе совет - запекай грудку, дело 20 минут, порезал сметаны добавил пару ложек столовых, подержал и в духовку на 20 минут, есть гораздо приятней

    4. орехи - миндаль например, да какой угодно, что нравится больше... я орехи редко ем, заменяю их арахисом, а чаще арахисовой пастой.. орехи беру только миндаль, если по цене норм выходит, ну это чисто вкусовые предпочтения

    углеводы с жирами, имхо, лично я предпочитаю не смешивать, в особенности кондитерские насыщенные, обработанные, транс жиры, с углеводами это привет целлюлит, немного масла в макароны страшного не сделают ничего, если хочу сладкого ем что нибудь без жиров типа зефир, пастила, рахат лукум, мед и т.п.
     
    • Нравится Нравится x 2
  10. Батумба
    Оффлайн

    Батумба Форумчанин

    Регистрация:
    22 ноя 2016
    Сообщения:
    18
    Симпатии:
    6
    Ок спасибо за совет по поводу макарошек.
    Я из Саратова. я сам творог делал, но больно уж дело хлопотное, да и пока дождешься когда там молоко скиснет, да пока сваришь творог, много времени уходит. а заводской творог, ну я тебе так скажу, после того как Я сам сделал творог и попробовал его, то что в магазине продают, даже намеком на творог не похоже. это все что угодно, только не творог....
    А производитель который раньше продавал варенный творог, перестал его продавать. хз по чему....
     
  11. пущкпу
    Оффлайн

    пущкпу Корифей

    Регистрация:
    5 окт 2012
    Сообщения:
    689
    Симпатии:
    321
    ну йопта, понятно дело свой творог пизже будет и вкуснее, если есть время заморачиваться на это то без Б оно того стоит...
    но что поделать, время то оно не резиновое, я вот с 7 утра до 23 вечера на двух работах, мне бы вечером по быстрому на сл. день приготовить еду и спать лечь...
     

Поделиться этой страницей