Тренируем СПИНУ

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем krasuny, 11 фев 2016.

  1. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.815
    Симпатии:
    1.242
    Больше – значит лучше!

    Нередко можно встретить случаи, когда у атлета какая-то мышечная группа (чаще всего – генетически сильная и склонная к «массонаборности») развита лучше других. Оно, в общем-то, и понятно: мышца растет, становится сильнее, а ее обладатель просто млеет от радости, как все радужно и безоблачно у него складывается.

    Хорошо, если такая ситуация «настигает» такие «труднопробиваемые» регионы, как голень, тыльные дельты или предплечья. Хотя, как справедливо заметил Владимир Кравцов в своей статье про жим лежа, «существует масса упражнений для развития предплечья, но что-то я ни разу не видел, чтобы они дали хоть какой-то результат. Предплечья растут, прежде всего, от тяговых упражнений». Добавлю от себя, что Владимир, безусловно, имел в виду тяги без использования кистевых лямок. Уж если что-что и препятствует нормальному развитию предплечий, то лямки здесь можно смело ставить на первое место. Нередко можно услышать жалобные сентенции, мол, без лямок спину не проработать – предплечья преждевременно «вырубаются». А вы, господа хорошие, вместо того, чтобы в конце тренировки судачить о том, у кого из дамочек на беговых дорожках прелести «выпуклей», и как бы телефончик у нее взять, лучше над укреплением хвата поработайте. А с девушками всегда успеете познакомиться.

    Что касается спины, то, к сожалению, очень редко можно встретить индивидов, которые реально «пашут» над ее развитием. Если у жимовых скамеек вечерами образуются мини-очереди (ну прямо как в советские времена за чехословацкой обувью, разве что номерки на ладонях не ставят), то в тех зонах зала, где стоят различные тяговые тренажеры – Т-гриф и прочее – приток народу вообще безобразно мал. (И ладно бы существенные веса жали – так нет: 40-50 кг безо всякого намека на прогресс).

    И уж совсем редко можно встретить мужчин, делающих тягу гантели одной рукой в наклоне. Нет-нет, я не про ту тягу, где корпус близок к вертикали, спина колесом, а вес гантели колеблется между двадцатью и тридцатью килограммами. Я про ту тягу, когда корпус почти параллелен полу, гантель – кил под семьдесят, пот льет ручьями, и в глазах темнеет. Именно при таком стиле выполнения вожделенный результат и приходит. А баловаться гантелькой в двадцать кило – да балуйтесь на здоровье! Вот только потом нытье по поводу отсутствия результата не разводите: как работали, такой результат и получили. Ни больше, ни меньше.

    Та концепция раздельного тренинга спины, которую я хочу предложить на ваше рассмотрение и тестирование, принадлежит далеко не мне, поэтому претендовать на авторство не буду. Скажу лишь, что по мере «обкатки» данного комплекса в него дважды вносились существенные изменения: один раз после прочтения книги Юрия Витальевича Верхошанского о периодизации, и второй раз после прочтения книги Фредерика Хэтфилда «Бодибилдинг – научный подход».

    И те, и другие изменения нисколько не ухудшили работу схемы, а только добавили ей «ростовых ресурсов» и улучшили взаимосвязь между тренингом спины и тренингом сгибателей рук. Если до «творческой переработки» схема страдала тем, что при ее выполнении практически невозможно было нагружать бицепсы рук, ибо сразу же наблюдался застой в росте последних, а тяговые показатели либо, в лучшем случае, «консервировались», либо, при худшем «раскладе», начинали медленно, но верно ползти вниз.
    Схема тренинга

    Сама схема представляет собой некую модель концепции линейной периодизации, облаченную в «легкоусвояемую» форму.

    Нередко страдающий от отсутствия результата осознает, что тренинг должен строиться по принципу «тяжело-легко», но при всем желании не может понять, зачем же, все-таки, это делается. Объяснять что-либо в таких случаях почти бесполезно, потому как если кто и выслушает тебя с умным видом, при этом ковыряясь в носу и бросая отсутствующие взгляды по сторонам, то это еще далеко не гарантия, что в дальнейшем «спросивший совета» будет следовать данным тобой указаниям. Оно и понятно – люди без «напрягов» делают только две вещи: те, которые у них получаются и поэтому им интересны, и те, которые доступны их пониманию и потому достойны того, чтобы попробовать их в деле.

    Ничего неправильного в этом, на самом деле, нет. Каждый должен заниматься своим делом в меру своих сил и способностей. Попросите, например, студента «мясо-молочного» ВУЗа делать ежемесячные полноценные бухгалтерские отчетности для какой-нибудь ЗАО «Стройчерналинвест», посулите ему за это неплохие деньги и посмотрите, что у вас из этого получится. Думаю, фирма в скором времени прогорит, персонал пополнит армию безработных, а студент останется «при своем».

    Так и в бодибилдинге: посмотришь на иную программу – и все в ней поначалу кажется хорошо. Но как только начинаешь читать пояснения и наставления автора, то сразу же становится скучно и охватывает чувство какой-то безысходности. В голове начинает крутиться очередная «левая» мысля: ну вот, опять на какого-то «светоча» нарвался. Для того, чтобы с нашей схемой не произошло то же самое, попробую пояснить в меру своих возможностей каждую стадию программы – что она собой представляет и для чего, собственно, предназначена.

    1. Тяжелая силовая тренировка

    Цель – вовлечение в работу максимального количества мотонейронов, развитие «быстрых» (силовых) волокон и улучшение межмышечной координации.

    Упражнения:

    1. Тяга Т-грифа

    2. Тяга EZ-грифа обратным хватом

    3. Тяга гантели в наклоне

    4. Шраги с гантелями лежа грудью на наклонной скамье

    Количество повторений в каждом подходе – 6-8, количество рабочих подходов – 3-4.

    Как видите, первая тренировка цикла построена исключительно на использовании тяжелых «базовых» упражнений, свободных весов, и предназначается для максимального улучшения ваших силовых возможностей и нервно-мышечной проводимости, которую еще частенько называют «связь мозг-мышцы». О работе до «отказа» на этой тренировке и речи идти не может, если не хотите «запороть» себе весь прогресс и застрять на одних и тех же рабочих весах на неопределенный период времени. Вес в каждом упражнении подбирается предельно большой, чтобы, не читингуя, сделать запланированное количество повторений.

    Не хочется в очередной раз «жевать пережеванное», но, видимо, придется: вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы выполнить упражнение так, как оно должно выполняться. Если ваша тяга Т-грифа и тяга EZ-грифа гораздо больше напоминают шраги, чем тягу в наклоне, а тяга гантели – работу с пилой со всеми сопутствующими движениями корпусом, то реального «выхлопа» от этой программы ждать не рекомендую. То же самое относится к тем, кто держит спину «колесом», делает рывки поясницей во время каждого повтора, кладет снаряд между повторами на несколько секунд на пол «для отдыха», а также «тянет руками», не «включая» или почти не «включая» при этом спину.

    2. Средняя – «обучающая» – тренировка

    Цель – улучшение сократительной способности мышц, гипертрофия мышечной ткани.

    Упражнения:

    1. Подтягивания широким хватом к груди

    2. Подтягивания обратным хватом, хват – на ширине плеч

    3. Тяга верхнего блока узким параллельным хватом

    4. Тяга верхнего блока широким хватом за голову

    Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Количество рабочих подходов в упражнении – 4-5.

    Вторая тренировка цикла построена уже не на таких тяжелых упражнениях, да и цель в ней преследуется другая: «научить» организм как следует сокращать и расслаблять мышцы и получить от выполняемых упражнений максимальный анаболический «отклик» в виде пусть и очень небольшого, но все же увеличения в объеме «рабочих» мышц. На этой тренировке вы уже можете поэкспериментировать с «отказом».

    Постройте тренинг так, чтобы завершать каждое упражнение одним «отказным» подходом. «Отказ» должен наступить в концентрической части движения, после чего выполнение упражнения должно быть немедленно прекращено. И не надо «форсажа» или «негативчиков» – оставьте все эти «методы интенсификации» тем, кто уже имеет за плечами немалый тренировочный стаж и умеет использовать подобные техники «в нужном месте и в нужное время». Если ваш стаж тренировок заключается в том, что вы не так давно перешли от подтягиваний и отжиманий от пола к штанге и гантелям, то вообще не вздумайте пробовать применять что-нибудь «этакое». Кроме застоя, вас не будет поджидать ничего.

    3. Легкая – «восстанавливающая» – тренировка

    Цель – максимальное улучшение трофики мышечной ткани, увеличение капилляризации.

    Упражнения:

    1. Пулловер полноамплитудный

    2. Тяга Рейдера

    3. Тяга верхнего блока средним (на ширине плеч) обратным хватом

    Количество повторений в подходе – 15-25, количество рабочих подходов в упражнении – 3-4.

    Эта тренировка преследует цель как можно сильнее увеличить трофику ваших мышц спины и их капилляризацию путем «закачивания» в мышцы максимально возможного количества саркоплазмы. Для тех, кто не знает, что в данном случае означает слово «трофика», поясню. Трофика – это качество проводимости вашей мышечной ткани как для аминокислот и глюкозы, так и для минералов, антиоксидантов, ферментов, саркоплазмы, электролитов и различных энергетических субстратов. Чем лучше трофика ваших мышц, тем больше потенциал их роста. Ну, а чем выше потенциал – тем, понятно дело, больше и сам рост.

    Кстати, эта особенность мышечной ткани как раз и является причиной, почему мышцы нельзя все время подвергать только тяжелым нагрузкам. Выполнение упражнений только на 6-8 повторений увеличит силу мышц, но с каждой тренировкой будет все больше и больше «глушить» трофику тканей. Ну, а если вспомнить еще и просто великолепно развитую способность мышц к адаптации, то несложно понять, почему работа по одному и тому же комплексу упражнений и в одном и том же количестве повторений ни к чему, кроме топтания на месте, вас не приведет. Организм просто адаптируется к этой нагрузке, и за нагрузку ее считать не будет. Для этих целей (хотя, конечно, далеко не только для них) в бодибилдинге и существует периодизация. «Периодизированные» тренировки всегда приводят к гораздо более выраженным результатам, чем тренировки «на авось».

    Каждый подход должен заканчиваться так называемым «биохимическим отказом» – закислением рабочей мышцы, после которого она не способна полноценно сокращаться. Надежным «проверочным прибором» в этом случае послужит выраженное жжение в мышцах и чувство их «переполненности кровью».
    О нервно-мышечной проводимости и… ее отсутствии

    Что такое нервно-мышечная проводимость? Дабы не мучить вас выкладками из физиологии, которые будут напичканы терминами настолько, что даже человеку посвященному читать их станет скучно, попробую пояснить это явление своими словами.

    Когда ваша мышца сокращается (если только речь не идет о судороге), то делает она это не самопроизвольно. Для того, чтобы мышца сократилась (напряглась, выработала усилие) из головного мозга через спинной мозг этой мышце посылается осмысленный импульс, который иногда еще называют «командный сигнал». Чем этот «сигнал» сильнее, тем мощнее сократится мышца и тем большую силу она выработает. Но, к сожалению (и для вас, и для меня), некоторые мышцы нашего тела имеют очень плохую иннервацию, т.е. через них проходит слишком мало нервных отростков, которые, собственно, и являются передатчиками данного «сигнала». Как правило, такие мышцы плохо откликаются на любой тип тренинга, плохо «чувствуются» во время выполнения упражнений и вообще – существенно слабее и меньше своих «собратьев» у других атлетов.

    Примерно об этом же писал Юрий Бомбела в своей статье: «Короче, Склифосовский» в предыдущем номере нашего журнала. Да простит меня Юра, но у меня несколько другой взгляд на работу с такими вот «труднодоступными мышцами». Напомню, что Юрий в своей статье объяснял этот «феномен» неудачным прикреплением определенных мышц, что делало их невосприимчивыми к большинству тренировочных техник, методик и упражнений. Вторая причина, как было сказано, заключается в том, что плохая восприимчивость к нагрузке – это, по мнению ученых, своеобразный предохранитель, не дающий использовать мышцу настолько глубоко, что может наступить элементарное нервное истощение. Со всеми этими «постулатами» я могу согласиться, кроме одного: неудачное прикрепление мышцы и плохая ее иннервация действительно являются помехой мышечному росту, но лишь до некоторой степени. Из двух этих факторов истинным врагом мышечного роста является плохая иннервация, а неудачное прикрепление, скорее, заставляет «переделывать» технику выполнения упражнения под себя, порой настолько сильно, что «тюнинговое» упражнение и его «конвейерный» образец являются, по сути, разными упражнениями.

    Плохо иннервированные мышечные группы очень хорошо отзываются на сверхвысокообъемный тренинг с весьма умеренным отягощением и маленьким отдыхом между подходами. Уж не знаю, почему так повелось, но подавляющее количество моих знакомых, бывших клиентов и собратьев по тренингу почему-то думают, что урезанный отдых между подходами – это «прерогатива» либо профи в период подготовки к выступлениям, либо женщин (реже – мужчин), занимающихся по какой-нибудь «супернаучной и революционно новой жиросжигающей программе». На самом деле, оба этих утверждения далеки от истины.

    «Урезание» отдыха между подходами – это не что иное, как повышение интенсивности тренинга. Чем короче отдых, тем выше интенсивность! Все это верно и для тех, кто «страдает» малочувствительными мышечными группами. Сокращение отдыха между подходами позволяет включаться в работу все новым и новым моторным единицам мышцы, делая ее тем самым сильнее, больше, а главное – «чувствительней». Тут важно не промахнуться с выбором упражнения и выбрать именно то, в котором вы чувствуете в работе «обделенную» иннервацией мышцу лучше всего.

    Еще лучше – путем эксперимента найти не одно, а, как минимум, три таких упражнения. Тогда вы сможете вовремя «подоткнуть понижающую передачу», когда почувствуете, что мышца начала адаптироваться к тренингу. Именно такой прием использовал Чарлз Гласс, когда «переделывал» Гюнтера Шлиркампа. Как только упражнение переставало давать отдачу, Гласс безжалостно выбрасывал его из арсенала, заменяя другим.

    Уловили идею? Если, допустим, вы имеете «слабоотзывчивые» широчайшие, то подыщите три упражнения, в которых вы будете чувствовать «крылья» лучше всего. На практике таковыми чаще всего являются тяга верхнего блока обратным хватом на ширине плеч в полной амплитуде; тяга верхнего блока раздельными рукоятями к низу груди и тяга Т-грифа узким обратным хватом в среднем наклоне с умеренным отягощением. Возьмите какое-нибудь из этих упражнений, сделайте два разминочных подхода для разогрева суставно-связочного аппарата и для того, чтобы лучше прочувствовать широчайшие. Затем установите рабочий вес, равный приблизительно 60% от вашего одноповторного максимума (эту цифру вы вполне можете вычислить и чисто эмпирически) и сделайте сет из 10 повторов. Засеките время, и по прошествии ровно одной минуты повторите сет. Всего сделайте десять сетов этого упражнения.

    Как вы уже догадались, я говорю о так называемом «немецком объемном тренинге». «Так называемым» я этот тренировочный принцип назвал неспроста. Во-первых, корни свои он берет, насколько мне известно, не из Германии, а, во-вторых, существует еще очень немало схожих по принципу воздействия тренировочных методик, цель которых одна и та же: вовлечение в работу максимального количества моторных единиц путем «срезания» отдыха между сетами. Принцип всех этих «объемных перегрузок» заключается в том, что за счет существенного уменьшения отдыха между подходами в работу включаются все новые и новые мотонейроны (моторные единицы). Так происходит потому, что минута – слишком маленький период для отдыха уже «поработавшего» мотонейрона, поэтому при начале нового сета ЦНС вынуждена рекрутировать «со скамейки запасных» все новые и новые моторные единицы.
     
    • Нравится Нравится x 4
    • Супер клас! Супер клас! x 3
  2. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.815
    Симпатии:
    1.242
    СПИНА С ПОМОЩЬЮ ПОДТЯГИВАНИЙ

    Научите себя подтягиваться! Запомните, без подтягиваний вы культуристом не станете. Знаете почему? Да потому, что истовое выполнение тяжелых силовых упражнений со временем превратит вас в нечто бесформенно большое, обязательно сутулое и рыхлое. Ну а культурист — это совсем другое. Это широченная плоская спина, монументальная осанка и прямо сидящая голова… На качковом слэнге все это называется «сделать себе раму». И строится «рама» именно подтягиваниями. Конечно, не теми, что вы делали в школе. В бодибилдинге применяются совсем иные подтягивания. Вот о них мы и поговорим.

    Подтягивания с отягощением:
    В былые времена культуристы зажимали блин от штанги между колен. Сегодня в любом зале вы отыщите удобный пояс с длинной цепью и карабином. Вы продеваете цепь через отверстие блина, закрепляете другой конец у пояса и приступаете к подтягиваниям. Подпрыгивать, чтобы схватиться за перекладину, не нужно. Поставьте рядом с перекладиной гимнастическую скамью, заберитесь на нее, удобно возьмитесь за перекладину и сойдите со скамьи, чтобы повиснуть. Отягощение вешайте себе на пояс, начиная со второго сета. Первый сет — разминочный. Его выполняют с весом тела.

    Негативные подтягивания:
    Встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину словно вы уже подтянулись. Потом сойдите со скамьи и медленно-медленно опуститесь в нижнюю позицию. Изо всех сил сопротивляйтесь силе тяжести!

    Частичные подтягивания:
    Что-то обязательно будет даваться вам труднее, старт или финиш. Разберитесь и делайте подтягивания только в этом узком диапазоне. Чаще всего страдает самый верх амплитуды. Сначала подтянитесь, а потом делайте частичные подтягивания, опускаясь на 5-10 см, подперев колени платформой с противовесом.

    Данный комплекс в кратчайшие сроки задаст твоему телу известную V-форму:
    1) Подтягивания с весом тела (разминка*) 1/6-12
    2) Подтягивания с отягощением 2/6-8 до отказа
    3) Частичные подтягивания 2/12-15 до отказа
    4) Негативные подтягивания 2/8-12 до отказа
    5) Упражнения для спины** 3/8-10
    6) Упражнения для спины** 3/8-10
    * не делать до отказа
    ** любой тяговое упражнение для спины, по своему выбору

    [​IMG]
     
  3. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.815
    Симпатии:
    1.242
    Пять принципов накачки мощной спины от Троя Алвеса
    Новоиспеченная звезда бодибилдинга Трой Алвес за год умудряется выступать на 8-ми топ-соревнованиях, и при этом неизменно занимать места в первой десятке. Однако путь к профессиональной славе был для него долгим и тернистым. Ведь одно дело набор огромной мышечной массы, а другое - обеспечение качества мускулатуры.

    Тем не менее, спина у Троя всегда была огромной и по-настоящему мощной. Сам же Алвес выделяет 5 основополагающих принципов прокачки спины, которыми охотно делится.
    Лучшим разминочным упражнением на спину являются подтягивания. Первый подход Троя Алвеса предполагает 20 и выше рабочих повторений. Далее он вешает отягощение и выполняет еще пару подходов по 8-15 повторений. Это только разминка.
    В своей тренировке спины Трой обязательно использует блок. На верхнем блоке он делает два однотипных упражнения, меняя рукоять. Сначала он применяет прямую длинную, а затем вешает V-рукоять. Его первое упражнение направлено на расширение спины, другое - на детализацию.

    Меняйте комплексы каждую неделю. Каждый раз комплекс на спину начинается либо со становой тяги, либо с тяги в наклоне в Смите. Иногда можно заменить тягу к поясу сидя тягой гантели в наклоне. Сам Трой убежден, что на каждой тренировке надо качать спину под новыми углами. Без этого добиться огромной массы и сепарации просто невозможно.
    Работу мышц спины необходимо чувствовать. Сам по себе тренинг спины предполагает использование больших весов. Отсюда многим новичкам кажется, что их цель - добить все плановые подходы и повторы. Любой ценой. Отсюда следует нарушение техники, халтура и отсутствие результата в конечном итоге. Необходимо понимать, что бодибилдинг, в отличие от пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, предполагает медленно и постепенное строительство мускулатуры. Поэтому при выполнении упражнений на спину необходимо добиваться максимального качества каждого повтора. Необходимо научиться чувствовать работу целевых мышц. Без этого вам ни за что не накачаться.
    Используйте ремни. Как было сказано ранее, тренинг спины основывается на использовании больших рабочих весов. Если вы можете без ремней осилить все плановые подходы и повторы, значит это халтура. Халтура в плане рабочего веса. Спине нужен огромный вес. Голыми руками его не осилить. Кроме того, ремни позволяют снять нагрузку с бицепса, заставляя спину получать гораздо большую прокачку.
    [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 2
  4. sergei.panurin
    Оффлайн

    sergei.panurin Бодибилдер

    Регистрация:
    24 мар 2016
    Сообщения:
    1.303
    Симпатии:
    86
    Лично я тренирую спину так
    Первым упражнением делаю – подтягивания широким хватом,на подтягивания уходит не мало сил, это упражнение подходит мне хорошо для разогрева и наполняет кровью,6 подходов по 15 повторений.Вторым следует:тяга верхнего блока,упражнение совершенно для меня новое в свою тренировочную программу я включил его недавно,очень хорошо растягивает мышцы и чувствую максимальную отдачу от своих широчайших,другие упражнения растягивают хуже,4 подхода по 14-16 повторений.Третье упражнение:становая тяга,люблю потянуть в конце 6 подхода на разы,работаю в плане пирамиды с повышением веса каждый раз на 20-50 кг,7 подходов по 12-16 повторений , далее четвертое упражнение: тяга гантели по очередно одной рукой ,это упражнение нравится тем что чувствую обе стороны по разному,так как две мышцы развиты по разному,здесь включается больше низ спины,иногда чердую с тягой одной рукой в тренажёре Смита,но оба упражнения реагируют по разному.5 подходов по 12-14 раз на руку.Пятым упражнением я делаю : тяга блока за спину,здесь мы полностью закачиваем спину 3 подхода по 16 повторений,и переходим к последнему упражнению это пуловер, растягиваем мышцы до своего придела 3 подхода по 20 повторений,движения проходят плавно не куда не торопясь
     
    • Нравится Нравится x 1
  5. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.815
    Симпатии:
    1.242
    ПОДТЯГИВАНИE НEЙТРАЛЬНЫМ ИЛИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ - лyчшее yпрaжнение для мaccы.

    Вот, что вaм необходимо знaть:

    - Ecли вы никогдa не применяли линейнyю прогреccию при выполнении бaзовых подтягивaний, то знaйте, что тем caмым вы оcтaвили в cвоем рaзвитии «дырy», которaя только и ждет, чтоб ее зaполнили.

    - Выполняя чacтые неоткaзные подтягивaния в течение недели, a тaкже пятиминyтнyю cверхинтенcивнyю рaботy c этим yпрaжнением рaз в неделю, вы полyчите в обхвaте плечевых отделов рyк, по меньшей мере, дополнительный caнтиметр.

    - Выполняя цикл объемa c циклом cилы, можно прибaвить еще один caнтиметр к обхвaтy плечевых отделов рyк, a тaкже yвеличить cилy и плотноcть торca.

    Подтягивaния обрaтным или нейтрaльным хвaтом являютcя caмым недооцененным yпрaжнением. Лично я бы выполнял их поcтоянно. – Дейв Тейт

    Подтягивaния для чиcтого yвеличения мышц

    Большинcтво прогрaмм подтягивaний cтрaдaют от двyх проблем:

    1. Кaк прaвило, их цель – помочь aтлетy yвеличить чиcло выполняемых подтягивaний, но только не мышечнyю мaccy. И хотя cпоcобноcть выполнять большое количеcтво подтягивaний зa рaз дейcтвительно cчитaетcя крyтой вещью, вcе мы иcкренне хотим cтaть крyпными aтлетaми, a не тощими пaрнями, которые только и могyт, что выполнять кyчy подтягивaний.

    2. Дaнные прогрaммы чacто требyют коррекции регyлярного тренировочного протоколa, a тaкже yменьшения тренировочного объемa или нaгрyзки. Однaко c прaвильной cтрaтегией это необязaтельно.

    Предcтaвленнaя здеcь прогрaммa не имеет вcех этих проблем. Во-первых, ее цель – гипертрофия – чиcтый мышечный роcт. Во-вторых, дaннyю прогрaммy можно cвободно cочетaть cо cвоим обычным протоколом.

    Короче говоря, дaннaя прогрaммa являетcя cвоего родa aнaболичеcким приложением.

    Тренинг cтaрой школы, новые мышцы

    Тренеры и бодибилдеры cтaрой школы были прaвы: cнaчaлa нyжно yвеличить cилy, выполняя подтягивaния, a yже зaтем фокycировaтьcя нa cпециaльных yпрaжнениях для рyк.

    Сегодня люди делaют нaоборот. Снaчaлa выполняютcя продвинyтые бодибилдерcкие yпрaжнения, дaбы cфокycировaтьcя нa cпецифичеcких yчacткaх бицепcов, a тaкже выполняетcя изолирyющaя рaботa для мышц верхней чacти телa. При этом про yвеличение cиcтемaтичеcкой cилы корпyca вcе, кaк прaвило, зaбывaют.

    Тaким обрaзом, подобные aтлеты пытaютcя поcтроить большой дом без крепкого фyндaментa, однaко, оргaнизм тaк не рaботaет.

    Фaкт в том, что еcли вы не можете выполнить хотя бы 12 четких подтягивaний обрaтным хвaтом c cобcтвенным веcом, то лyчше вaм зaнятьcя ими, прежде чем пытaтьcя выполнять cгибaния рyк обрaтным хвaтом c опорой для локтей нa блоке, иcпользyя толcтyю рyкояткy и изометричеcкие пayзы. (Конечно, проблемa тaкже может зaключaтьcя в том, что вы cлишком полный, однaко, это yже дрyгaя прогрaммa.)

    Междy тем, хорошие новоcти в том, что дaже еcли вы и cовершили этy ошибкy, вaше «преимyщеcтво нaчинaющего тренирyющегоcя» вcе еще в cиле. Эти килогрaммы мышц проcто ждyт, чтобы их взяли и прицепили к вaшей фигyре, обеcпечив вaм мощный aтлетичеcкий внешний вид и, конечно же, большие рyки. Кроме того, подтягивaния тaкже являютcя довольно эффективным yпрaжнением для преcca, оcобенно при иcпользовaнии отягощений. И вы их бyдете иcпользовaть.

    Подтягивaния нейтрaльным или обрaтным (cyпинировaнным) хвaтом являютcя фyндaментaльным yпрaжнением для yвеличения бицепcов, широчaйших и рaзвития вcей поддерживaющей мycкyлaтyры верхнего отделa cпины.

    Нейтрaльный хвaт: лaдони cмотрят дрyг нa дрyгa, нaпример, при выполнении подтягивaний нa V-обрaзной переклaдине или нa двyх пaрaллельных переклaдинaх. Акцент cмещен нa плечевые мышцы, которые «вытaлкивaют» бицепcы и yвеличивaют общие рaзмеры плечевых отделов рyк. Тaким обрaзом, еcли вaши плечевые мышцы рaзвиты плохо, и вероятно это тaк, то их прорaботкa обеcпечит очень быcтрое yвеличение рaзмеров, иногдa дaже нa пaрy caнтиметров в обхвaте рyк.

    Обрaтный (cyпинировaнный) хвaт: лaдони cмотрят нa вac. Акцент cмещен нa cгибaтели локтя, a мышц зaдейcтвyетcя больше, чем в подтягивaниях широким пронировaнным хвaтом. Кроме того дaннaя вaриaция cпоcобcтвyет мaкcимизaции площaди поперечного cечения мышечных волокон.

    Тaкже cтоит отметить, что в кaчеcтве бонyca вмеcте c рaзмерaми рyк yвеличивaетcя и cилa хвaтa, поэтомy, еcли вaш хвaт не aхти, то дaннaя прогрaммa обеcпечит вac мертвой хвaткой.

    Учитывaя вcе эти эффекты, дaннaя прогрaммa позволит вaм прибaвить к обхвaтy рyк еще кaк минимyм пaрy caнтиметров. При этом плaн довольно проcт.

    Тренировочнaя прогрaммa

    Фaзa I

    Продолжительноcть: Четыре недели
    Метод: Объем

    Кaждый день вы бyдете выполнять по неcколькy cетов подтягивaний. Ни один из них не должен быть откaзным, a промежyтки отдыхов междy подходaми должны cоcтaвлять не меньше чaca.

    К примерy, первый подход выполняйте поcле зaвтрaкa, второй – перед тренировкой, третий – поcле тренировки, четвертый – в полдень или вечером и тaк дaлее. Иcпользyйте для этого тyрник.
    [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 1
  6. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.815
    Симпатии:
    1.242
    10 ЗАПОВЕДЕЙ ОБРЕТЕНИЯ МОЩНОЙ СПИНЫ.

    Иногда бывает смешно смотреть, как много времени и сил бодибилдеры и другие атлеты тратят на тренинг груди, не придавая при этом значения спине. В клубах я часто вижу, как мускулистые ребята гордо прогуливаются в обтягивающих футболках и выпячивают грудь как индюки. Обычно у них довольно заметные грудь, плечи и руки, но если взглянуть на них сзади, то в девяти случаях из десяти складывается впечатление, что они полностью забыли о тренировках спины.

    И это печально, потому что настоящий бодибилдер всегда стремится к пропорциональному развитию всех мышечных групп. Без мощной спины вы — не что иное как тупица, тренирующий собственное тело лишь наполовину и заботящийся только о тех мышцах, которые можно видеть в зеркале. Такие «атлеты» будут моментально сметены со сцены на любом культуристическом турнире, потому что спина обрела огромное значение с тех пор, как Дориан Иетс вместе с Ронни Коулмэном в результате своих тренировок определили новые параметры ее развития.

    Это факт, что даже среди атлетов, серьезно работающих над спиной, успеха достигают лишь немногие. Однако я все же убежден, что каждый способен построить впечатляющую спину, если будет следовать десяти правилам, изложенным ниже.

    1. Хотя бы половину упражнений выполняйте со свободными весами

    Где бы вы ни тренировались, вы всегда можете найти огромное количество самых разных тренажеров дня проработки спины. В одном фитнес-центре я насчитал больше двадцати всевозможных машин таких марок как «Cybex», «Hammer Strength», «Icarian», «Body Masters», «Nautilus» и «Life Fitness». Там вы могли бы тренировать спину целый год и менять тренажеры каждую неделю, ни разу не садясь в один и тот же. Сожалею, но к концу года ваша спина не стала бы шире, чем в начале.

    Работа на тренажерах служит прекрасным дополнением к основному тренингу со свободными весами, но если вы не сделаете хотя бы пары тяжелых упражнений в день тренировки спины, то не стимулируете заметного роста мышц. Работа со свободными весами нелегка. Как говорил Артур Джонс, нужно стараться не в том, чтобы облегчить себе выполнение упражнений, но наоборот - сделать их еще более тяжелыми. Тянуть 150-килограммовую штату в наклоне гораздо легче, чем сидеть на сверкающей хромом машине для тяг к поясу — со стопором, установленным на тех же 150 кг. Если вы хотите, чтобы спина бугрилась мышцами, то хотя бы половину упражнений для нее необходимо выполнять со свободными весами.

    2. Не заменяйте подтягивания тягами на блоке

    Это правило вытекает из первого, но оно настолько важно, что заслуживает отдельного пункта. Подтягивания - это абсолютно необходимое упражнение для спины. Подтягивания исключительно трудно выполнять правильно, и я думаю, что лишь 10% всех бодибилдеров извлекает из них максимальную пользу. Правильные подтягивания подразумевают подъем до уровня, когда между грудью и перекладиной остается около пяти сантиметров. В этот момент вы должны остановиться, свести лопатки вместе и сильно стянут мышцы верха спины. Затем необходимо медленно опуститься почти до полного выпрямления рук, постоянно сохраняя напряжение широчайших мышц спины, и начать новый подъем.

    Очень легко воспроизвести эту технику в тягах на высоком блоке, но здесь-то и заключается разница. Я видел тысячи ребят, демонстрирующих великолепную форму в тягах вниз с весом, близким к весу их собственною тела или даже больше, но они редко обладали спиной, на которую захотелось бы взглянуть второй раз. Покажите мне человека, способного выполнить строгий сет из десяти повторений в подтягиваниях широким хватом с 20 кг дополнительного отягощения на поясе, и я готов поспорить, что у него будет превосходная спина.

    Многие тренирующиеся избегают подтягиваний, потому что не могут выполнить большого количества повторений. Но именно поэтому они и должны подтягиваться на каждой тренировке спины. Каждый способен улучшить показатели в этом упражнении при условии регулярной работы и отказа от блока. Уверяю, если вы добились заметных результатов в подтягиваниях, ваша спина недвусмысленно об этом скажет.

    3. Стягивайте мышцы спины и чувствуйте их работу

    Вы можете тренироваться, не ощущая работы определенных мышечных групп, но тем не менее заставляя их расти (хороший пример - руки и ноги). Не то со спиной - если вы никогда не чувствовали работу мышц в различных тяговых движениях для спины, весьма вероятно, что все это время основную работу производили бицепсы и задние дельтоиды.

    Я знал одною парня, плечи и руки которою были почти невозможны для его фигуры, но спина выглядела плоской, как равнина. Каждый раз наблюдая, как он тренирует спину, я видел, что его бицепсы раздувались словно дирижабли. Как и многие другие, он не развил эффективной связи между мозгом и мышцами спины.

    За долгое время работы со своими клиентами я понял, что бывает неплохо в дисциплинирующих целях заставлять их мысленно проговаривать слога «стягиваем» и «растягиваем» по время позитивной и негативной фазы каждого повторения. Вам могут понадобиться более легкие веса, чтобы по-настоящему прочувствовать работу мышц спины, по крайней мере, до тех пор как вы освоитесь с техникой. Но в этом нет ничего страшною. Если вы никогда не ощущали их работу и не получали в них накачку, скорее всего, вам нечем похвастаться в отношении развития вашего тыла.

    4. Избегайте читинга

    Я видел атлетов, небрежно относящихся к упражнениям во всех мышечных группах, но самые ужасные наблюдения касались работы на спину. Если точнее подавляющее большинство тренирующихся в тяговых движениях пользуется инерцией. Возьмем тяги гантели одной рукой в наклоне. Немногие могут использовать в них 50 кг в строгой форме, контролируя вес по всей амплитуде движения и добиваясь хорошего сокращения мышц в верхней точке. Однако каждый второй может взять гантель в 60-70 кг и выполнить судорожные движения, по форме напоминающие жалкие попытки завести заглохший двигатель газонокосилки.

    Я очень уважаю Ронни Коулмэна, но в своем фильме «Невероятный» он показал всем плохой пример, выполняя тяги в наклоне штанги весом в 225 кг! Его форма при этом ужасна, ужасна и еще раз ужасна! Ронни подбрасывает гриф вверх и отбивает его грудью, а затем снова отбивает, но уже в нижней точке амплитуды. При такой технике мышцы спины получают очень мало работы, в то время как суставы и связки испытывают чудовищные перегрузки. В лучшем случае подбрасывание весов притормозит ваш прогресс, в худшем вы получите травму низа спины или бицепса и потратите бог знает сколько времени на реабилитацию. Забудьте о гордости и работайте с весами, которые можете поднимать правильно. Другой путь - это продолжить игры с непосильными отягощениями и не получить ничего, чем можно было бы гордиться.

    5. Работайте под разными углами

    Спина - наша самая сложная мышечная группа. Бицепс, например, много проще. Все, что нужно делать для бицепса, - это выполнять всяческие сгибания рук. Для спины же понадобятся, как минимум, одно вертикальное тяговое движение (например, подтягивания), одно горизонтальное (тяги к поясу сидя), а также пулловеры, шраги и гиперэкстензии, чтобы нагрузит все части этого огромного и сложного комплекса мышц. Продвинутым тренирующимся необходимо еще и менять хваты. То есть, нужно не просто тянуть отягощение но и стараться обеспечить стимуляцию мышц под всеми возможными углами.

    6. Растягивайтесь между сетами

    Одна из составляющие процесса создания широкой спины - по разведение лопаток в стороны. В этом хорошо помогает растяжка широчайших мышц между подходами. Одной рукой возьмитесь за вертикальную опору, наклонитесь вперед, опустив голову ниже руки, и оттяните таз назад до тех пор, пока не почувствуете полную растяжку широчайшей мышцы этой стороны тела. Задержитесь в растянутой позиции на пять секунд и выполните то же самое для другой стороны. Некоторые эксперты фитнеса, в том числе Джон Парилло, считает, что агрессивная растяжка (когда мышца накачана кровью) еще и вытягивает мышечную фасцию, что способствует росту мышцы. Фасция - это тугое соединительное полотно, обертывающее скелетные мышцы. По моим сведениям не проводилось ни одного исследования этой идеи, но многие бодибилдеры уверены в большой пользе растяжки.

    7. Берегите низ спины

    Травмы - это всегда печально, но в случае проблем с поясницей многие упражнения для спины становятся попросту невозможными. Можете забыть о мертвых тягах, о любых тяговых движениях со свободными весами и тяжелых шрагах, не говоря о приседаниях или жимах над головой. Одно из правил, позволяющих избежать травмы низа спины - никогда не округлять спину, особенно во время тяг в наклоне, мертвых тяг и мертвых тяг с прямыми ногами. Всегда сохраняйте небольшой прогиб в спине во всех упражнениях. В этой позиции низ спины наиболее стабилен и менее подвержен травмам.

    Второе правило - стремиться к увеличению силы низа спины. Тяжело работайте в гиперэкстензиях и наклонах вперед со штангой на плечах, постоянно стараясь увеличивать веса. Когда вы дойдете до момента, где сможете выполнить десять хороших повторении в гиперэкстензиях с дополнительным отягощением в 45 кг, низ спины у вас будет в полном порядке.

    8. Регулярно меняйте тренировки

    Не работайте по одной и той же программе более трех или четырех недель. Меняйте упражнения, ширину и тип хвата, повторения и темп, а также порядок упражнений. Раз в несколько месяцев меняйте сплит так, чтобы тренировка спины пришлась на новый день недели или объединилась с работой для другой части тела (но никогда не тренируйте спину после бицепсов, иначе они не смогут помочь правильно нагрузить спину). Запомните одну аксиому: если вы продолжаете делать то, что делали всегда, то будете иметь то, чем уже обладаете - и не более того.

    9. Выполняйте мертвые тяги

    Почти каждый владелец хорошо развитой спины относит свои достижения насчет мертвых тяг. Ронни Коулмэн (Ronnie Coleman) и Джонни Джексон (Johnnie Jackson) - два отличных новейших примера, но и бодибилдеры прошлого десятилетия, такие как Дориан Иетс (Dorian Yates) и Майк Франсуа (Mike Francois), регулярно включали в свои программы тяжелые мертвые тяги. Заглянем дальше - звезды 70-80-х годов Франко Колумбу (Franco Columbia) и Самир Бану (Samir Bannout) были большими поклонниками этого упражнения и обладали самыми лучшими спинами своего времени.

    Я не считаю, что для извлечения максимальной пользы из мертвых тяг обязательно нужно тянуть с пола. Частичные тяги в силовой раме с уровня колен также способны форсировать значительный рост. Мне нравятся частичные мертвые тяги, потому что они больше похожи на упражнение для спины в отличие от обычных становых тяг, которые вместе с верхом спины сильно нагружают и низ. Какой бы вариант вы ни выбрали, он должен стать основой вашей программы тренировки спины. Многие люди добились успеха благодаря этому упражнению - не стоит и вам его игнорировать.

    10. Заботьтесь о силе и развитии спины

    Самый важный фактор в развитии спины - это очень сильное желание этого развития. Слишком много в залах ребят, озабоченных прибавкой сантиметров на руки или накачкой груди, и не особо беспокоящихся о спине. Если вы не видите собственную спину в зеркале - это еще не значит, что ее не замечают другие.
     
    • Нравится Нравится x 2
  7. Fikus
    Оффлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.098
    Симпатии:
    1.181
    Как быстро накачать крылья

    [​IMG]

    Хорошо развитые широчайшие мышцы спины напоминают собой сложенные крылья крупной птицы, за что нередко называются «крыльями». Они могут быть накачены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Ничего особенного для выполнения упражнений на эту группу мышц не требуется. Дома достаточно установить перекладину в свободном проеме, чтобы начать тренироваться. Если неподалеку на площадке либо во дворе есть турник, заниматься можно на нем. Подобные спортивные простые снаряды есть практически на каждой дворовой площадке.

    Работать над широчайшими мышцами довольно трудно. Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени. Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком. Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких лет, хотя первые видимые результаты могут быть достигнуты уже через несколько месяцев систематических тренировок.

    Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи (и фармподдержки :Рыдаю:). Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется. Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка. Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы. Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.

    Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях

    Необязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы иметь хорошо развитые крылья. Наличие базового инвентаря для силового тренинга позволяет выполнять всю работу на прокачку широчайших мышц в домашних условиях. Главное, освоить технику и систематически выполнять:
    • тяга штанги в наклоне;
    • тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
    • различные виды подтягиваний;
    • отжимания на опорах;
    • подъём гири.
    Для занятий необходимо иметь гири, гантели, штангу, желание стать обладателем выдающихся крыльев, правильный режим питания, систематические тренировки.

    Тяга штанги в наклоне

    Требует наличие штанги и набора грузов с различной массой. Спортивный снаряд, если такого нет, можно приобрести либо одолжить на время у кого-то из друзей.

    Правильное положение при выполнении этого упражнения предполагает то, что ноги расставлены на одном уровне с плечевым поясом, слегка согнуты в коленных суставах. За гриф берутся сверху, то есть обычным хватом — руки поставлены чуть шире, чем плечи. Когда исходная позиция принята, прямыми руками берут штангу и выпрямляются.

    Руки полностью опускают. С выдохом штангу тянут по направлению к животу. Поднимать локти нужно стараться максимально высоко. Они должны двигаться по прямой траектории, "прижимаясь" к бокам. Нельзя допускать того, чтобы они расходились в стороны. Штангу нужно тянуть исключительно благодаря вовлечению в работу плечевых и спинных мышечных групп (что поначалу будет непросто). Руки должны быть задействованы по минимуму, то есть выполнять вспомогательную роль.

    Опускают штангу на выдохе. Лопатки сводят во время подъема, а при обратном движении — опускании снаряда, наоборот, разводят. Веса подбирают по принципу того, чтобы тело во время всех подходов не раскачивалось.

    Чтобы тянуть штангу правильно, нужно учесть ряд важных нюансов:
    • спина должна быть прямая без избыточного прогиба в пояснице;
    • наклон торса вперед подразумевает образование угла, который не должен быть меньше 30 градусов;
    • голову необходимо держать прямо, а гриф располагать перед голенями;
    • во время каждого повтора в пояснице должно ощущаться напряжение.
    Каждый момент обязательно требует строго самоконтроля.

    Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

    За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель. Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спина ровная. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.

    Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:
    • движение гантели по направлению вверх на выдохе;
    • максимально возможное поднятие снаряда;
    • включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
    • задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
    • плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.
    Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.

    Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.

    Подтягивания на турнике

    Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Регулярно выполняя подтягивания, каждую неделю следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.

    Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела. Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.

    Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловища, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко.

    Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов. Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.

    Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи. Они вращаются под углом больше 100 градусов. Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов. Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.

    Тренировка с гирями

    Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема. Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне. Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.

    Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья. Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.

    Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.

    Основным недостаток гири заключается в том, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.

    Подведение итогов

    Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы. Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.
     
    • Нравится Нравится x 2
  8. Fikus
    Оффлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.098
    Симпатии:
    1.181
    Тренировка спины

    [​IMG]

    Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

    Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

    Как накачать мышцы спины

    Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются упражнения с задействованием большого рабочего веса.

    Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от шести до двенадцати, хотя это индивидуальный параметр. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

    Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

    Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии. Главное, постоянно повышать нагрузку.

    Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

    Анатомия мышц спины

    Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

    • Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
    • Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.
    Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

    Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

    Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

    Объем верхней части корпуса придает трапециевидная мышца, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шее. Функция этой мышцы сводятся к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для целевого развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

    Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

    Зубчатые мышцы

    Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

    Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

    Упражнения для мышц спины

    Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

    Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

    Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

    Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

    • лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
    • максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
    • лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

    Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой с естественными прогибами (не больше и не меньше). Это положение обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

    Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

    Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

    Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

    Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

    Подтягивания

    Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

    • для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
    • браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
    • подтягиваться надо к грудной клетке, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.
    При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

    Тяга вертикального блока

    Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

    Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты.

    Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

    • трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
    • вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
    • трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.
    Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

    Тяга штанги в наклоне

    Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

    Тяга Т-грифа

    Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

    Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

    Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

    Тяга горизонтального блока

    Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

    Необходимо учитывать следующие моменты:

    • длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
    • доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
    • нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

    Шраги

    Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

    Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

    Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

    Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

    Становая тяга

    Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

    Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

    Подведение итогов

    Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.
     
    • Нравится Нравится x 2
  9. Fikus
    Оффлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.098
    Симпатии:
    1.181
    [​IMG]

    Продолжая тему спины, которая сейчас для меня самого актуальна как никогда...

    ФАК от Борисова ;)

    1) Если после тренировки спины, на следующий день она не болит, это означает, что не было микротравм?

    Это значит, что микротравм было меньше. Но боль, извещающая о воспалительных процессах в мышцах под действием микротравм – не обязательный знак роста. Чем лучше тренированность, тем меньше боль. Знак роста – это прогрессия нагрузки. Все остальное – не важно.

    2) Какой хват в подтягиваниях самый эффективный для построения широкой спины?

    Чем шире хват, тем больше работает широчайшая и тем меньше бицепс НО чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и работа. Идеален средний хват, если вы умеете выключать бицепс. Если не умеете, тогда подтягивайтесь широким.

    3) Стоит ли подтягиваться за голову?

    На начальном этапе я бы не подтягивался за голову. Это акцентированное упражнение на верх спины. А обычные подтягивания к груди вовлекают всю спину.

    4) Какой наклон корпуса должен быть в тяге штанге в наклоне?

    Чем ниже наклон, тем больше работаю широчайшие, НО тем больше нагрузка на поясницу и сложнее делать упражнение. Я сторонник «отклона» 30 градусов от горизонтали вверх.

    5) Нужно ли растягивать спину между подходами?

    Да. Это очень хорошо восстанавливает спину и улучшает чувствительность рецепторов.

    6) Стоит ли делать пулловер с гантелью для добивки и растяжения широчайших?

    Я бы не делал первое время это упражнение. Воздействие на широчайшую «непонятное» (слабое и без акцената)

    7) Какое упражнения выбрать основным для толщины спины? Тягу штанги или тягу гантели (т.к. больше амплитуда и сокращение)?

    Я бы выбрал все же штангу, потому что там проще прогрессировать рабочие веса.

    8) Как исключить работу бицепса?

    Нужно «молиться на ночь» как я описывал выше. Учитесь ментально выключать бицепс из работы. Возможно, вам понадобится работать с легкими весами по началу.

    9) Стоит ли исключить становую или оставить для большего стресса организма и выработки тестостерона?

    Я противник становой как упражнения для развития спины. Как источник гормонального всплеска...хм…Я думаю значение этого параметра сильно преувеличенно. В общем если и делать, то только в конце тренировки.

    10) Стоит ли разделить тренировку широчайших и тренировку становой?

    Это зависит от целей. Если силовой результат не важен в тяге, то можно не разделять, а делать просто в конце тренировки.

    11) С какими группами мышц оптимальней всего качать спину?

    Я подробно описал. Мои любимые сочетания, это спина+дельты, спина+бицепс

    12) стоит ли комбинировать тренировку на спину с тренировкой дельт?

    Так можно делать. Одно из самых популярных сочетаний.

    13) какую вспомогательную мышцу лучше качать после прокачки спины? биц добивать или трицепс?

    Чаще всего ставят бицепс, потому что он уже поработал во время тяг на спину. Это не правило, а одно из решений. Трицепс стоило бы ставить в ситуации, когда вам нужно потренировать более свежие мышцы. Это возможно при более редких тренировках.

    14) запястья болят сильнее спины, особенно когда делаешь блок на широчайшие

    Параллельный хват или обратный решают эту проблему. При широком хвате можно положить большой палец на указательный (открыть хват). Ну лямки….они помогают обычно.

    15) Можно ли совмещать в один трен. день становую тягу и подтягивания со своб. весами (верхний блок)??? Некоторые говорят о большом вреде для позвоночника при подобном совмещении, так ли это? Благодарю.)

    Я про это не слышал ничего конкретного. Думаю если делать подтягивания первым упражнением, а становую последним, тогда вреда не будет. Хотя бы потому что в конце вы вынуждены будете работать с сниженным (безопасным) весом. Прислушайтесь к своему телу. Нравится ли вам идея сделать подход становой, а потом подтянутся? Мне не нравится (какой-то дискомфорт). А вот в конце тренинга после тяг в наклоне штанг и гантелей очень даже ничего. Тело не обманет)))

    16) так ли оправдано использование пояса например в тягах в наклоне или становой?

    Оправданно. Защищает от грыжи во время сильных напряжений, а кроме того предохраняет ваш живот от не нужного роста в следствии увеличении внутрибрюшного давления. Знаю многих обладателей тонкой талии, которые ссылаются именно на эту причину – использование ремня в подходах.
     

Поделиться этой страницей