Тренируем РУКИ

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем krasuny, 2 фев 2017.

  1. krasuny
    Онлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.817
    Симпатии:
    1.245
    10 советов для получения «разрывающих рукава» трицепсов.

    Хотите, чтобы рукава футболки обтягивали руки? Тогда объектом вашего пристального внимания должны стать трицепсы. Наверное, вы не очень-то занимались ими, отдавая предпочтение бицепсам? Трицепс состоит из трех головок (в отличие от двух у бицепса) и составляет три пятых от объема верхней части руки. Прислушайтесь к советам, изложенным ниже.

    1. Хорошо разминайте трицепсы перед тяжелой работой. Резкое начало тренировки опасно. Слабая боль в локте может перерасти в серьезное заболевание, такое как тендинит, и любые упражнения на трицепс станут невозможными. Начинайте медленно и постепенно подходите к тяжелым, базовым движениям. Разминайтесь простыми упражнениями, например, жимами вниз на высоком блоке (два разминочных сета в 15-25 повторениях с легким весом). Хотя это базовое упражнение, в начале тренировки оно прекрасно подготовит мышцы, повысив в них кровообращение. Примечание: хотя прямой гриф предпочтительнее в этом упражнении, для разминки больше подойдет изогнутый, так как он дает меньшую нагрузку на локти.

    2. Придерживайтесь базовых упражнений. Для трицепсов это экстензии лежа со слегка изогнутым грифом, французские жимы над головой и жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом. Отжимания, жимы штанги узким хватом и экс тензии для трицепсов сидя многие считают тоже базовыми упражнениями, но в качестве основных они не принесут большой пользы. Вы можете применять их как добавочные к основным упражнениям для обеспечения вариативности.

    3. Изменение углов. Легкое изменение положения кистей значительно меняет угол проработки трицепсов, оптимизируя стимуляцию и рост. Выбирайте упражнения с разным положением кистей. Примером может послужить такая последовательность: экстензии для трицепсов лежа с изогнутым грифом, затем жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом и, наконец, выключения для три цепсов стоя в наклоне. Другая возможная комбинация: французские жимы над головой, экстензии за голову одной рукой сидя, жимы вниз на высоком блоке одной рукой с веревочной рукоятью. Можно попробовать жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом, отжимания, французский жим одной рукой из-за головы сидя.

    4. Никогда полностью не выпрямляйте руку в локте. Это один из самых распространенных примеров неправильной формы, чреватый травмой. Движения должны быть взрывными, но заканчиваться за 5% до выключения локтя. Чтобы достичь максимального сокращения трицепсов, не надо выпрямлять руки полностью. Напротив, при этом они слегка расслабляются.

    5. Не увлекайтесь жимами вниз на блоке. Хотя это замечательное базовое упражнение, многие слишком много внимания уделяют ему в ущерб другим важным упражнениям. Жимы вниз нагружают внешнюю головку трицепса и великолепно стимулируют ее, но это одна из наиболее легко развиваемых частей трицепса. В результате, излишний объем работы в жимах не добавит особой массы, размера и плотности. Итак, работая тяжело в жимах, не забывайте об упражнениях на две другие головки, например, выпрямление руки над головой или из-за головы.

    6. Работайте с полной амплитудой и глубоко опускайте руку. Хотя правильная мышечная стимуляция происходит при проработке мышцы по всей амплитуде движения, часто побеждает погоня за большими цифрами и собственное эго. Частичные повторения не считаются успешными и, фактически, являются приглашением к травме. Связки и соединения получают позитивную стимуляцию при работе в полной амплитуде. Это повышает их силу и улучшает пассивный тонус. Они не могут сокращаться подобно мышцам, но их сила тесно связана с тонусом. Частичные повторения не дадут такого эффекта. Придерживайтесь правильной техники, и вы сможете работать в полной амплитуде и получать максимальную отдачу от тренинга.

    7. Французские сгибания рук - хорошее завершение. При работе на трицепсы это наилучшее завершающее упражнение. Выполняемое правильно, оно может стать основой массы, когда другие упражнения с этим не справились. Французские сгибания выполняются одной рукой, вы опускаете гантель за голову, а затем поднимаете ее над головой. Это просто, но весьма эффективно. Работайте не слишком быстро, контролируя движение. Лучше всего выполнять это движение в конце программы для трицепсов, после тяжелых базовых упражнений. Отягощение будет небольшим, но это не означает, что вы не должны работать тяжело.

    8. Опускайте вес медленно, контролируйте движение. Это необходимо, чтобы без риска травм включить в работу глубоко лежащие волокна. Взрывной режим приберегите для позитивной части движения.

    9. Не тратьте время на всевозможные при чудливые и изощренные упражнения. Все эти выгнутые грифы с регулируемыми углами, ремни, веревки блоков и эластичные ленты никогда не помогут построить большие трицепсы. Хотя для разнообразия в качестве завершения тренировки они могут принести пользу, но чаще их применяют при реабилитации или в соответствии с требованиями какого-либо вида спорта. Нет нужды заменять ими основные упражнения вашей программы, потому что сами по себе они не дадут результатов.

    10. Сокращайте трицепсы между сетами настолько сильно, насколько возможно. Если вашей целью не являются большие, но в то же время бесформенные и недостаточно плотные трицепсы, сокращайте их между сетами. Это придаст им гранитную жесткость. Между сетами сократите трицепсы на 10 секунд, с каждой секундой увеличивая напряжение, и расслабьте на десятой секунде.

    [​IMG]
     
  2. krasuny
    Онлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.817
    Симпатии:
    1.245
    Виталий Фатеев: суперсеты сделают ваши руки больше!

    Основная масса литературных изданий, статей в интернете по развитию тела заявляют о том , что схемы тренинга на начальных этапах должны быть ограничены строго базовыми упражнениями с соответствующим их выполнением. Мол, только лишь при достижении выраженных результатов в мышечной массе и силе вы можете приступить к выполнению суперсетов и схожих по интенсивности методам.

    Вспоминая свои первые годы занятий, могу сказать, что данных рекомендаций не придерживался и почти сразу, не дожидаясь отметки в 100кг в собственном весе, включил метод суперсетов в свою программу.

    Но тем не менее, информация о том , что стандартные базовые комплексы -путь к кратчайшему успеху в нашем направлении научно обоснован.Я готов это подтвердить, доказательством тому служит моё "пребывание" в пауэрлифтинге, в период с 17 по 21 год. Считаю, что основной фундамент и главные навыки получил именно в то время, тренируясь по схемам пауэрлифтинга т.е. выполняя базовые упражнения.

    Но уже тогда, как ни странно, включение суперсетов в тренировки , только повысило общую результативность. Возможно, вы подумаете: какое отношение имеют суперсеты к пауэрлифтингу? Отвечу: всегда проводил такие тренировки не в фазе подготовки к соревнованиям, что естественно.

    Главным условием является не частое их применение, не чаще одной такой тренировки в месяц и лишь при его выполнении суперсеты дают результат. Плюсы заключаются в том , что метод резко повышает интенсивность тренинга, шокируя мышцы при использовании меньших рабочих весов. Существует понятие адаптации мышц к нагрузкам, в стандартном режиме, что ведёт к застою. Суперсеты легко справляются с этой задачей.

    Данная программа, используемая мной для рук, не является догмой.

    Упражнения для бицепса и трицепса вы можете подобрать сами, исходя из своих личных предпочтений.

    Тренировка рук от Виталия Фатеева
    Жим лёжа узким хватом + попеременный подъём гантелей на бицепс стоя 15,12,10,8
    Разгибания рук в блоке + сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 12,12,12
    Французский жим лёжа + сгибания рук в кроссовере 12,12,12

    [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 1
  3. Lewsha
    Оффлайн

    Lewsha Premium

    Регистрация:
    7 янв 2017
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    2
    Тут большую роль играет генетика, все методики хороши, но выше того что в тебе заложено не прыгнуть. На тот же длинный бицепс, пик не сделать, хоть с бубном у костра бегай. Есть конечно способы альтернотивные, но это уже совсем другая история
     
    • Согласен! Согласен! x 2
  4. Lewsha
    Оффлайн

    Lewsha Premium

    Регистрация:
    7 янв 2017
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    2
    Тоже жим узким хватом не всем подойдёт, палка о двух концах, в свое время как упоротый его делал на протяжении нескольких лет, в итоге кроме передней дельты ничего не выросло
     
  5. krasuny
    Онлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.817
    Симпатии:
    1.245
    Техника! Опускать штангу надо не на ребра, а выше сосков, да и когда делаешь должен же чувствовать что нагружает?
     
    • Нравится Нравится x 1
  6. Lewsha
    Оффлайн

    Lewsha Premium

    Регистрация:
    7 янв 2017
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    2
    Ну пока не перешёл на калифорнийский жим, ничего не сдвинулось)
     
    • Нравится Нравится x 2
  7. пущкпу
    Оффлайн

    пущкпу Корифей

    Регистрация:
    5 окт 2012
    Сообщения:
    778
    Симпатии:
    405
    хорошее упражнение... только за локтями надо хорошо следить, мне нравится его делать в смите
     
  8. Lewsha
    Оффлайн

    Lewsha Premium

    Регистрация:
    7 янв 2017
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    2
    Ну опять таки, если мясо даст локти свести)
     
  9. пущкпу
    Оффлайн

    пущкпу Корифей

    Регистрация:
    5 окт 2012
    Сообщения:
    778
    Симпатии:
    405
    да не, я в плане травмы, аккуратно надо все таки... а над сведением локтей лично я не заморачиваюсь, предпочитаю делать все приближенно к естественному движению, а сведение локтей и сгибание в одной плоскости, как требуется в "правильной технике" выполнения, уж никак естественным движением не назвать
     
    • Нравится Нравится x 1
  10. Lewsha
    Оффлайн

    Lewsha Premium

    Регистрация:
    7 янв 2017
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    2
    Да, в таких упражнениях вес не главное, тут все на ощущениях. С дуру сами знаете что можно сломать
     
    • Согласен! Согласен! x 1
  11. krasuny
    Онлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.817
    Симпатии:
    1.245
    Большие руки: чем меньше, тем лучше?!

    Большие руки хотят все. И это можно понять: футболочки и маечки позволяют вволю покрасоваться перед народом налившимися мощью бицепсами и трицепсами. Попытка обнажить накачанную нижнюю часть тела может встретить куда меньшее понимание окружающих. Однако чрезмерное усердие – не всегда самый короткий путь к успеху.

    Основное, что следует уяснить: руки, какими бы большими они ни были, мышцы «малые». С другой стороны, руки активно вовлечены в работу по наращиванию нереальной груди, феноменальной спины и даже чудовищных ног. Отсюда вывод: тренировочные нагрузки для построения действительно внушительных бицепсов и трицепсов не должны быть настолько уж пугающими. Если более конкретно, то тренинг рук должен носить преимущественно «формирующий» нежели «наборный» характер. Это моё глубокое убеждение. Той нагрузки, которую получают мышцы рук во время тяжёлых тяг для спины и жимов для груди более чем достаточно, для того, чтобы придать анаболический импульс их развитию.

    Рискну в очередной раз «открыть» Америку, озвучив постулат, что мышцы растут во время отдыха, то есть в период восстановления после перенесённой нагрузки. Но когда же расти рукам, если в течение недельного цикла мы прямо или косвенно «грузим» их на каждой тренировке?! Конечно, не стоит доходить до крайностей и вовсе игнорировать проработку таких важных мышечных групп как двуглавая и трёхглавая мышцы плеча, ибо кроме объёма для нас не меньшее значение должны иметь форма и детализация последних. На достижение именно этих задач и должен быть направлен «ручной» тренинг.

    Сначала
    На практике, если ваш недельный сплит состоит из трех тренировок, то я бы в принципе не советовал уделять рукам чрезмерного внимания, поскольку при использовании данной схемы это может негативным образом сказаться на вашем общем прогрессе. При одной тренировке в неделю «для ног» и двух «для верха» рекомендую ограничиться выполнением одного упражнения для бицепса и одного для трицепса, поставив их в конец работы над спиной и над грудью соответственно. Попытки увеличения объёма нагрузок, которым вы планируете подвергнуть свои руки, чрезмерно удлинит тренировки. Уже не раз проверено, что оптимальная продолжительность тренинга - 40-50 минутах (ещё один аргумент «против»). Снижение объёмов работы над грудью, спиной и ногами в пользу мышц рук на начальном этапе не желателен. Руки вы так вряд ли нарастите, а вот ноги и спина, на которые приходится 70 процентов всех мышц, у вас останутся хилыми.

    Начинающим: 1 упражнение в 3-4 подходах из 10-12 повторений для бицепса и для трицепса в неделю!!!

    Потом.
    Другое дело, когда вы тренируетесь 4-5 и даже больше дней в неделю. Тут можно «разориться» и отвести время для шлифовки всех без исключения участков вашей мускулатуры. Тренировке рук можно тогда посвятить отдельное занятие, на котором вполне можно будет осилить 12-15 подходов как для сгибателей, так и для разгибателей плеча. Можно, конечно, и больше, но практика свидетельствует в пользу ограничения тренировочных объёмов именно в этом диапазоне. Вот, оно, поле для экспериментов с использованием таких тренировочных принципов Вейдера как «суперсеты», «стриптиз» и т.п. Что касается меня, то я, признаться, в своей практике не часто прибегал к применению всего этого. Разве только когда в силу жизненных обстоятельств не хватало времени на тренировки. Перечень упражнений может быть самым разнообразным и включать в себя многочисленные варианты сгибаний-разгибаний рук со штангой и гантелями, выполнение упражнений с собственным весом, а также работу на блочных и рычажных тренажёрах (в настоящем материале сами упражнения и техника их выполнения не рассматриваются).

    Общие рекомендации на данном этапе:
    - обязательная разминка
    - плавное выполнение движений
    - 12-15 подходов для бицепсов и трицепсов
    - избегание «больших» весов в «малом» количестве повторений (10-15 можно принять за оптимальное)
    - дозированное использование «читинга» (помощь в выполнении упражнения со стороны других мышечных групп)
    - Осторожное применение упражнений с жёсткой фиксацией локтя (сгибания и разгибания на пюпитре), а так же «французских» жимов по причине повышенной травмоопасности последних (особенно когда вес снарядов велик)
    - учет периодов восстановления отдельных мышечных групп при построении тренировочного сплита (не стоит ставить тренировку рук непосредственно перед тренировкой спины или груди)

    Бывает
    Конечно же, в тренировочной (соревновательной) карьере практически любого из нас может настать момент, когда нам не удаётся в рамках сплита, при котором все наши мышцы получают приблизительно равную нагрузку и внимание (во всяком случае, как кажется нам), подогнать «вдруг» ставшие отстающими руки до пропорций, близких к идеальным. В подобном случае как лекарство можно «прописать» хорошо известный способ «специализация», заключающийся в кратковременном (6-8 недель) увеличении нагрузок для «отстающей» мышечной группы.

    Одно «но»: увеличивая объёмы нагрузок и внимание к «отстающим» мышцам, не забудьте адекватно снизить нагрузки на все остальные. Ведь пластические, энергетические и ментальные ресурсы организма ограниченны, и для того, чтобы как следует «подтянуть» руки, необходимо эти ресурсы высвободить, перейдя в проработке остальных мышц тела на поддерживающий режим. Что значит «поддерживающий» режим? Порой это всего лишь 50% и даже меньше от обычного объема работы. Можно также ограничиться лишь изменением тренировочного графика, внедрив в него день отдыха после дня тренировки рук. Руки ответят своим ростом, проверено.
    [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 2
  12. krasuny
    Онлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.817
    Симпатии:
    1.245
    Упражнения на укрепление кистей

    Хват статический

    Если мы тянем большой вес (допустим, выполняем становую тягу, тягу на блоке и т.п.) или висим на перекладине, то используем кисти как крюки. Тяжесть приходится удерживать лишь четырьмя пальцами, а большой палец "не у дел". В таком хвате мышцы предплечья работают только статически.

    Упражнения

    Самым действенным упражнением для развития статического хвата является так называемая "прогулка фермера". Вы берете в каждую руку по тяжеленной гантели и шагаете с ними определенное расстояние. От 5 метров и далее. Можно подержать их и стоя на месте, но это более утомительно для психики.

    Хват динамический

    Весь спектр действий, начиная от рукопожатия и заканчивая выжиманием футболки, пропитавшейся потом на тренировке, можно отнести к категории динамического хвата. Обычно усилие принимают на себя четыре пальца, а большой страхует от выскальзывания или выпадания предмета из рук.

    Упражнения

    В этом отношении не может быть ничего лучше старого доброго кистевого эспандера. Один из наилучших его вариантов называется "Captain of Crush". Он выглядит просто как две рукояти, соединенные между собой стальной пружиной. Высочайшая эффективность такой простенькой конструкции проверена временем. Есть и тренажеры с регулирующейся нагрузкой, которые задействуют сразу обе кисти. Пример: Hammer Gripper. Ну и, конечно же, не стоит забывать о простом резиновом "колечке" или мяче для большого тенниса. Они хоть и не имеют столь громких и красивых названий, но легко могут дать фору именитым тренажерам...

    Хват пальцевой

    Удержание рукой стакана с водой или любого другого предмета достаточно большого диаметра или размера - это пальцевой хват. В большинстве случаев бывает только статическим. Таким хватом мы пользуемся когда форма предмета не позволяет прижимать его четырьмя пальцами к ладони, поэтому львиную долю нагрузки приходится на себя брать большому пальцу.

    Упражнения

    Самое известное и, наверное, самое результативное упражнение - это удержание пальцами блина от штанги. Выбираете тяжелый блин, ставите его на ребро, хватаетесь покрепче за верхний край и поднимаете невысоко над полом. Держите примерно 30-60 секунд. Когда сможете удерживать его более длительное время, значит пора брать блин побольше и потяжелее...

    Есть и другие приемы развития пальцевого хвата, но они, как правило, требуют наличие дополнительного инвентаря (самодельного), а по эффективности ничуть не превосходят упомянутый выше способ удержания блина.

    Сила запястья. Динамика

    Наши запястья - очень хрупкие суставы. И это дополнительный повод к их сознательному укреплению. Заодно, развитие динамических функций предплечья приведет к его росту, а ведь с большими мышцами гораздо проще стать сильным, чем с маленькими... Тем более что вместе с ростом мышц происходит укрепление сухожилий, связок и даже повышение прочности костей. Неплохая перспектива для слабенького сустава, верно?

    Упражнения

    Несложно догадаться, что самыми действенными движениями для развития мышц сгибателей-разгибателей запястья являются эти же самые сгибания и разгибания с весом в руках. Причем, если в сгибаниях (подъем штанги кистями, ладонями к себе) работают лишь 4 пальца, да и то не особо сильно, с разгибаниями (подъем штанги кистями, ладонями от себя) ситуация в корне иная. В упражнении максимально сильно задействован большой палец, а 4 остальных страхуют штангу от выпадания. Эта особенность позволяет очень удачно развивать и разгибатели запястья и силу пальцевого хвата!

    Обычно исходным положением в этих упражнениях является позиция предплечий, лежащих на скамье так, чтобы только кисти свешивались с края. Но могут быть и варианты, например сгибание запястьев за спиной или разгибание перед собой при вертикальном положении рук. Вам никто не сможет сказать, будет ли именно на Вас действовать та или иная разновидность упражнения. Вы сами должны попробовать, подумать, "примерить" движение и сделать свой выбор.
    [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 2
  13. Fikus
    Онлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.247
    Симпатии:
    1.334
    5 лучших упражнений для бицепса

    [​IMG]

    Бицепс является такой частью тела, которая действительно способна выделить вас из толпы. Больше и сильнее бицепсы не только повысят вашу визуальную привлекательность, а еще помогут носить девочек на руках :D

    Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста

    Бицепс являются небольшой мышцей в человеческом теле, расположенной на передней части вашего плеча. Она сильно прикреплена к плечам и локтю и присоединяет вашу руку к телу.

    Однако построение большого и сильного бицепса может потребовать времени и усилий. Бицепс являются очень маленькой мышцей, которая очень трудно растет, а темпы ее роста значительно снижаются с течением времени и по ходу прогресса. На несколько сантиметров прибавки уйдут месяцы тренировок, а для дальнейшего роста и того больше. А еще не забывайте, что обхват руки формируется в первую очередь за счет трицепса, а ваши "банки" в большей степени отвечают за выразительную форму, к которой стремятся миллионы, но доходят далеко не все.

    Не все упражнения на бицепс, направленные на быстрый рост. Некоторые упражнения просто помогают поддерживать силу и добавляют формы вашему бицепсу. Перечисленные ниже упражнения помогают нагрузить ваш бицепс реальными весами, чтобы спровоцировать рост.

    Сгибание рук со штангой в положении стоя

    Сгибание рук со штангой является одним из лучших упражнений для быстрого построения бицепсов. Оно может показаться очень трудновыполнимым в начале, но оно может кардинально изменить размер вашего бицепса, если вы сделаете его регулярным.

    Встаньте прямо, держа штангу в ваших руках, ноги на ширине плеч. Используйте бицепсы для того, чтобы поднять штангу по дуге настолько, насколько это возможно. Затем медленно опустите штангу. Важно не расслаблять тренируемую мышцу в середине повтора, когда вес находится в верхней точке.

    Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

    Сгибание рук со штангой на скамье Скотта еще один хороший способ удлинения и утолщения бицепса. Упражнение похоже на первое, но акцент здесь делается на нижнюю часть бицепса. Поместите ваши руки немного шире, чем ваши плечи и поднимите штангу медленно вверх. Штанга будет двигаться по дуге с центром в оси, соединяющей ваши локти. Задача - почти коснутся бицепсов. После максимального сжатия мышцы медленно и контролируемо опустите штангу в исходное положение.

    Молоток с гантелями

    Молоток обеспечит эффективный рост бицепса, поможет добиться разделения между бицепсом и трицепсом.

    Встаньте, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите пару гантелей кистями к телу. Поднимите гантели перед собой, при этом ладони и локти должны быть неподвижными.

    Сгибание рук под углом на скамье

    Сгибание рук под углом на скамье помогает построить большие и массивные бицепсы , а также оно улучшает форму и оказывает влияние на весь бицепс. Помогает прорабатывать мышцу почти изолированно.

    Поставьте скамью на 45 градусов и устройтесь поудобнее, удерживая гантели в каждой руке с ладонями впереди и опущенными руками. Резко поднимите гантели вдоль корпуса и затем медленно опустите их вниз.

    Подъем гантелей стоя

    Подъем гантелей стоя считается основным упражнением на бицепс. Оно похоже на подъем штанги на бицепс, но выполняется с гантелями.

    Встаньте, ноги на ширине плеч и удерживайте гантели в каждой руке, опущенными вниз и ладонями вперед. Поднимите гантели, сохраняя локти неподвижными и закрепленными по бокам.

    Все вышеупомянутые упражнения на бицепс используют подобный стиль. Но крайне важно подчеркнуть, что эти упражнения будут вдвое мощней, если вы не будете сгибать бицепс в верхней позиции. А еще не забывайте дышать правильно. Спокойных вдох при расслаблении и резкий выдох при сокращении мышц.

    Построение бицепса является трудным заданием. Указанные упражнения являются лучшими, если вы хотите быстро нарастить бицепс. Попробуйте их и сообщите о своих результатах в разделе комментариев.
     
    • Нравится Нравится x 1
  14. Астахов Денис
    Оффлайн

    Астахов Денис V.I.P

    Регистрация:
    9 янв 2017
    Сообщения:
    318
    Симпатии:
    481
    На мой взгляд в тренировка рук,есть несколько основных нюансов при соблюдений которых любой сможет довести объём плеча до 45-47см.
    И так...
    -руки любят многоповторку,а именно диапазон повторений от 15-20раз,а порой и до 30раз в одном сете.
    -полная концентрация на рабочей мышей и жжение,лишь тогда они отзовутся ростом.
    -пробуйте разные схемы проработки мышц рук и различные методы(форсированные повторения,дропсеты,суперсеты,трисеты и прочее...)
    -иногда нужно удивлять организм и поработать в силовом режиме 5-8повторений,это укрепит ваши связки и также поможет в росте мышц.
    -хотите,чтобы руки выросли в объёме,после тренировки делайте полноценный день отдыха.
    Вообщем,дерзайте и ищите,рабочие для себя схемы:sport:
     
    • Нравится Нравится x 1
  15. Fikus
    Онлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.247
    Симпатии:
    1.334
    Как правильно качать руки гантелями

    [​IMG]


    Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Однако в зависимости от целей и мотивации возможна работа на результат и в домашних условиях при наличии инвентаря.

    Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к использованию, не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек. Этот спортивный инвентарь позволяет прокачивать практически все группы мышц, в том числе и руки, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома.

    Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, ответственную за поворот запястья и сгибание рук. Трицепс является трехглавой мышцей, которая отвечает за разгибание верхних конечностей. Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса. Чтобы прокачать эти группы мышц, достаточно постичь основные принципы их тренировки и то, какие упражнения помогают в достижение поставленной цели. Это поможет правильно составить программу тренинга.

    Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

    Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

    • Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
    • Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
    • Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
    • Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
    • Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.
    Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.


    Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

    Чтобы добиться быстрого прогресса и хорошего результата, необходимо сосредоточиться исключительно на лучших движениях с гантелями.

    Подъем на бицепс стоя

    Выполняются по следующей схеме:

    Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
    На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
    Обязательно задерживаются на секунду тогда, когда мышцы максимально сокращены, но не прижимают гантели к плечам.
    Нельзя допускать резких движений или сгибать кисти рук.

    Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно выполнять упражнение и поочередно, и одновременно. С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно. Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом.

    Концентрированные подъемы гантели

    Техника исполнения:

    Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.
    Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.
    Сгибают и приводят руку к грудной клетке.
    Никаких движений телом. Работают только рукой.
    Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.
    Не допускают резких движений. Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения.
    Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.

    Подъем на бицепс на наклонной скамье

    Техника исполнения:

    Скамью устанавливают под острым углом. Если подобного приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-либо под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.
    Сгибают руку таким образом, чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.
    Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.
    С вдохом делают сгибание, а с выдохом — разгибание.
    Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно.

    Молоток

    Техника исполнения:

    Гантели берут нейтральным хватом.
    Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают.
    Руки должны удерживаться вдоль корпуса.
    В крайней верхней точке задерживаются на секунду.
    Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп.
    Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца находится под обоими головками бицепса, придает им большего объема.

    Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

    Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

    Жим лежа

    Выполняется по следующей схеме:

    В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
    Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
    Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.
    Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
    Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.
    Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.

    Французский жим лежа

    Делается по нижеследующей технике:

    Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.
    Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
    Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
    Разгибают рука с выдохом.
    Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.
    Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

    Французский жим стоя

    Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники:

    Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.
    Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.
    Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными.
    Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.
     
    • Нравится Нравится x 2
  16. Fikus
    Онлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.247
    Симпатии:
    1.334
    Тренировка рук на массу

    [​IMG]

    Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.

    Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.

    Эффективные упражнения на прокачку трицепса и бицепса

    Программа тренировок для прироста мышечной массы на руках, выполняемая в тренажерном зале, почти полностью построена на базовых упражнениях, но есть и несколько изолирующих. Это позволяет истощить мышца и достичь максимального эффекта от пампинга.

    Тренинг включает в себя две группы упражнений:

    Для трицепса:
    • Жим штанги лежа узким хватом;
    • Французский жим;
    • Разгибания на верхнем блоке.
    Для бицепса:
    • Подъем штанги на бицепс стоя;
    • Молотки для бицепса;
    • Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя на скамье.
    Этого комплекса достаточно, чтобы полностью истощить включаемые в работу мышечные группы. Первыми выполняют базовые упражнения, а затем акцент смещается на изолированные движения. Подобная система тренировок считается наиболее эффективной и результативной в среде современного бодибилдинга.

    Тренировочная программа направлена на проработку мышц-антагонистов. Следовательно, бицепсы и трицепсы лучше всего прокачивать попеременно. Выполнять все упражнения сначала на одну, а потом на другую группу менее эффективно.

    Программа тренировок для рук на массу

    Чтобы лучше понять, как необходимо прокачивать бицепс с трицепсом, следует придерживаться следующей последовательности выполнения упражнений. Итак, программу делают по следующей схеме:

    • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 Х 8-12);
    • Жим штанги лежа узким хватом (3-4 Х 8-12);
    • Молотки ( 3-4 Х 8-12);
    • Французский жим (3-4 Х 8-12);
    Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье + разгибания на блоке для трицепса попеременно по 3-4 подхода на каждое упражнения.
    Первые упражнения выполняются в привычном для многих темпе, а вот с последним новичкам может быть не все понятно. Заключительный этап тренировки приводимой программы предполагает переход к супер-сетам. Иными словами, сначала делают один сет на бицепс, а следующий подход — на трицепс. Затем делают небольшой перерыв. После отдыха снова повторяют связку бицепс-трицепс.

    Присутствие супер-сета в конце тренировки позволяет достичь мощного эффекта пампинга и привести мышцы к максимальному истощению. Использовать такие сеты следует не каждое занятие, а периодически. Иначе возрастает риск перетренированности.
     
    • Нравится Нравится x 2

Поделиться этой страницей