Тренируем ПЛЕЧИ

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Rich81, 21 янв 2016.

  1. Rich81
    Оффлайн

    Rich81 Mechanic Команда форума

    Регистрация:
    28 фев 2015
    Сообщения:
    281
    Симпатии:
    247
    ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ. РАЗУМНЫЙ ПОДХОД

    Хочу предложить один из вариантов тренировки плеч, который можно взять на вооружение, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки проработка всех пучков дельтовидной мышцы и всех типов мышечных волокон плеча.

    ⚠ Теория

    Плечи, одна из немногих мышечных групп, которую нельзя полноценно развить одним движением. Любое упражнение на дельтовидную мышцу задействует преимущественно лишь один пучок. Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, которые хоть и соединены в нижней части одним сухожилием, наподобие трицепсу, однако в отличие от последнего расположены не в одной плоскости друг с другом, а с разных сторон плеча: спереди, сбоку и сзади. Так же, как и волокна грудной мышцы они максимально вовлекаются в нагрузку лишь тогда, когда направление их сокращения совпадает с направлением движения плечевой кости. По этой причине для полноценного развития плеча необходимо минимум три упражнения, обеспечивающие разные углы движения снаряда. Единственное упражнение, которое более-менее вовлекает в работу сразу два пучка дельтоида (передний и боковой), это жим штанги из-за головы. По крайней мере, это показывают исследования, связанные с измерением электрической активности разных областей мышц с помощью электромиографа, да и практикой это подтверждается. Задний пучок в данном упражнении тоже не расслаблен, однако степень нагрузки на него вряд ли приведет к какому либо развитию. Кроме того, из-за особенностей строения плечевого пояса у некоторых индивидов участие боковой головки в жиме из-за головы может быть сведено к минимуму.

    Таким образом, изолированная работа на задний и средний пучок дельты должна присутствовать у большинства занимающихся. А вот что касается переднего пучка, тут следует учитывать, что он получает максимум нагрузки при всех видах вертикальных жимов, а также жимов горизонтальных, на наклонной скамье и отжиманий. В связи с чем большинству спортсменов, которые практикуют жимы в тренировке плеч и груди, необходимости делать изолирующие упражнения на эту часть дельтовидной мышцы не имеется, более того, это может обернуться ее перетренированностью. Потому достаточный набор упражнений культуриста включает в себя: жим штанги или гантелей, махи (разведения) гантелей в стороны и в наклоне либо их варианты в тросовых тренажерах, например в кроссовере.

    ⚠ Режимы

    Проработать все типы мышечных волокон плеч в рамках одной тренировки, достаточно просто. Надо лишь уяснить для себя, что интенсивность( под которой в данном случае понимается вес отягощения) должна быть максимальной в самом начале, когда мышцы еще не утомлены и снижаться постепенно к ее окончанию. То есть, рабочие веса в упражнениях относительно максимально возможных, по мере продолжительности тренировки снижаются.
    Первым упражнением будет жим гантелей сидя. Вес подбираем такой, чтобы сделать подход из 10-12 повторений до позитивного отказа. Поскольку участие задней головки дельтоида в жиме минимально, вполне рациональным видится объединения жима в суперсет с упражнением на заднюю дельту. Можно использовать махи гантелей в наклоне, однако я бы рекомендовал перекрестные разведения рук в стороны стоя в кроссовере. Дело в том, что в махах, в самой нижней части движения и до середины амплитуды нагрузка на дельту минимальна, по факту основная работа происходит лишь во второй части амплитуды - завершающей движение. То есть на протяжении повтора мышечный пучок работает лишь часть времени. Работа с тросом в блочном тренажере исключает это полностью, мышца активно сокращается от начала и до конца движения, увеличивая тем самым время нахождения ее под нагрузкой. Для такой малой мышцы, как задняя дельта это очень важно, поскольку ее не так то просто изолировать и в махах многие часто теряют контроль над ее сокращением, допуская инерцию и выполняя упражнение силой средней части трапециевидной мышцы. Те, кто хорошо чувствует работу заднего пучка в махах гантелей в наклоне, могут не заморачиваться и выполнять любимое упражнение. Какой бы вариант вы не выбрали, минимальное число повторений в подходе должно быть 15, а верхняя граница 25. Выполняя жим гантелей сидя на 10-12 повторов, мы тренируем гликолитические волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы, а выполняя махи или разведения мы тренируем промежуточные волокна заднего пучка. Всего надо выполнить три таких суперсета с отдыхом между ними 2,5-4 минуты. Объединение упражнений в суперсет, позволит экономить время тренировки.

    Следующим упражнением будут идти махи гантелей в стороны. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Основную работу в нем выполняет средний пучок, однако в работу вовлекается также и передний с задним пучками, а также надостная мышца. Гантели не стоит поднимать выше уровня плеч. Строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов (перпендикулярно туловищу). В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. Необходимо выполнить три подхода методом обратной пирамиды, с диапазоном повторений от 12-ти до 18-ти. К примеру, в первом подходе надо взять такой вес, который позволит сделать 12 повторов, во втором -15, в третьем -18. В среднем это шаг в весе гантелей равный двум килограммам (как пример: 18, 16 и 14 кг). Здесь мы подвергаем нагрузки гликолитические и промежуточные волокна одновременно.
    Завершающим упражнением будет жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита. Его особенностью является то, что он должен выполняться в статодинамическом режиме с малым весом.

    Статодинамический режим предусматривает работу внутри амплитуды, без остановок снаряда в какой-либо точке и без выключения рук. Гриф опускается несколько ниже уровня затылка и поднимается на высоту, примерно на 10-20 см ниже точки, в которой выключится локтевой сустав. Тем движения: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз. Ориентир не на число повторов, а на время под нагрузкой. То есть отказ должен быть достигнут в определенном временном диапазоне, примерно 50-70 секунд. Отказ должен непременно сопровождаться жжением в мышцах (в передней и средней части плеча). Поэтому очень важно подобрать оптимальный вес. Как показывает мой опыт, это 40-50 % от рабочего веса в жиме на 10 повторов. Всего надо выполнить три таких подхода с интервалом отдыха между ними 3-5 минут. Многим статодинамический режим кажется сложным, однако ничего сложно в нем нет. Взяли вес и начали плавно опускать, не опуская гриф до самого низа, также плавно перешли от спуска к подъему и продолжаем плавным подъем вверх, не доходя до верхней точки снова плавный переход к спуску. И так, пока гриф не перестанет подниматься. Благо малый вес позволяет полностью контролировать ход снаряда и акцентироваться на постоянном напряжении мышц, а не на попытках выжать его вверх любой ценой. Неплохо было бы воспользоваться секундомером для начала, чтобы прикинуть, сколько повторений вы выполняете за нужное время. При строгом темпе 3 секунды вверх и 3 секунды вниз должно выйти 10 повторов. Зная это число, можно в дальнейшим на него ориентироваться не прибегая к помощи секундомера. После трех таких подходов вы должны ощущать сильный памп в дельтовидной мышце. Малый вес отягощения позволяет в большей степени стимулировать медленные окислительные мышечные волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы.

    ⚠ Весь комплекс выглядит так:

    1 Жим гантелей сидя 3х10-12 + Махи гантелей в наклоне или перекрестные разведения на блоке по направлению назад 3х15-25 (суперсет)

    2 Махи гантелей в стороны 3х12-18 (обратная пирамида)

    3 Жим сидя из-за головы 3х50-70 секунд (статодинамический режим)

    Данный вариант тренировки можно рекомендовать атлетам как использующим, так и не использующим фармакологическую поддержку. Вся разница будет заключаться во времени отдыха между подходами. «Химику» можно использовать несколько меньший отдых, а «натуралу» надо быть осторожным в этом плане, чтобы избежать чрезмерного закисления молочной кислотой. В любом случае это время должно подбираться индивидуально, исходя из окислительных способностей мышц конкретного атлета. Кроме того, «натуралу» важно совмещать такую тренировку с более крупной мышечной группой, например, выполняя указанный комплекс после тренировки спины или мышц ног.

    Автор: <a href='vkontakte://profile/3366123'>Дмитрий Яковина</a>
     
    Последнее редактирование: 21 янв 2016
    • Нравится Нравится x 2
  2. Rich81
    Оффлайн

    Rich81 Mechanic Команда форума

    Регистрация:
    28 фев 2015
    Сообщения:
    281
    Симпатии:
    247
    10 СУПЕР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ

    Мы все используем одни и те же упражнения для развития плеч. Вы знаете – это базовые движения, такие как жимы гантелей и штанги, а также подъемы рук в стороны. Все они отлично строят размеры, но как насчет общего развития, формы и округлости дельтоидов? Эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для верха тела. Они помогают выполнять движения для груди, спины, бицепсов и даже получают растяжку в ходе приседаний со штангой. Дельтоид включает в себя три головки – переднюю, среднюю и заднюю, и его проработка требует внимания ко всем трем сегментам. Изложенные ниже малоизвестные упражнения для плеч вовлекают в работу весь плечевой пояс, поэтому я настоятельно рекомендую тренировать плечи на отдельной сессии.

    В случае непрерывного напряжения плечи утомляются очень быстро. Сохранение постоянного напряжения в плечах в ходе выполнения этих движений вызывает интенсивное мышечное жжение, способствующее росту силы. Вариации стандартных упражнений отлично делают свою работу, но вы редко увидите людей, их выполняющих. Именно поэтому они малоизвестны.

    Следующие десять необычных упражнений для плеч, благодаря своей уникальности, позволяют нагрузить переднюю, среднюю и заднюю головки дельтоидов с небольшой нагрузкой на трапецию.

    1. Подъемы диска от штанги перед собой.

    Это мое любимое. Начните с 5-килограммового диск. Лично я работаю с 10-килограммовым диском в трех сетах из восьми повторений. Возьмите диск за края и выполните три сета из восьми повторений. В этом упражнении возможна интенсификация нагрузки. Как? Перемещение рук с середины диска ближе к верхнему краю сделает движение гораздо более трудным.

    2. Подъемы одной гантели.

    Вместо того, чтобы использовать в подъемах рук перед собой штангу или две гантели, возьмите лишь одну гантель. Все просто, но лишь до того момента, как вы начнете. Обеими руками возьмите гантель за диски и поднимите ее вперед до уровня глаз, пока прямые руки не достигнут параллели полу. Когда повторения станут трудными, можете слегка помогать себе, сгибая колени. Однако не стоит наклоняться вперед и отклонятся назад. Начните с трех сетов из 10-12 повторений и увеличивайте вес шагами по 2,5кг.

    3. Подъемы рук вперед на низком блоке с веревочной рукояткой.

    Встаньте спиной к низкому блоку, возьмитесь за веревочную рукоятку и выпрямитесь. Начните из положения кистей на уровне паха и поднимите руки вперед, пока они не станут параллельны полу. Когда мышцы начнут уставать, избегайте искушения помочь себе корпусом – держите его неподвижным на протяжении всего упражнения. Начните с одного сета в 20 повторений и закончите двумя сетами из 15 повторений, увеличивая сопротивление с каждым походом.

    4. Подъемы рук вперед сидя на наклонной скамье.

    Здесь могут использоваться как гантели, так и легкая штанга. Хват может быть различным – от ширины плеч до 15-20 см. Наклон спинки должен быть 45°. В подобных упражнениях избегайте читинга, всегда двигайте гантели или штангу ровно и подконтрольно.

    5. Подъемы рук вперед стоя в наклоне.

    Это совсем уж необычное упражнение для плеч, и оно жестко нагружает передние и средние дельтоиды. Благодаря наклону корпуса вперед, трапеции и мышцы верха спины тоже активно участвуют в работе. Возьмите две гантели, согните ноги в коленях, прогните и зафиксируйте спину, и наклонитесь вперед в талии, пока торс не займет положение, почти параллельное полу. Руки с гантелями опущены вниз. Медленно поднимите руки вперед до уровня головы. Выберите достаточно легкие гантели, чтобы выполнить четыре сета из десяти повторений.

    6. Подъемы рук вперед лежа.

    Это вариация предыдущего упражнения, в которой вы не сможете помочь себе читингом. Лягте на скамью лицом вниз, голова должна выступать за ее край. Скамейку подберите достаточно высокую, чтобы опущенные вниз руки не доставали пола. Возьмите пару очень легких гантелей и поднимите их вперед и вверх (ладони смотрят вниз) до параллели полу. В верхней точке стяните дельтоиды на секунду и затем медленно опустите гантели вниз, жестко контролируя движение. Если захотите выполнить пару дополнительных повторений без читинга, попросите напарника помочь вам. Выполните четыре сета из 12 повторений.

    7. Подъемы рук в стороны на блоках.

    Встаньте перед кроссовером и каждой рукой возьмитесь за веревочную рукоятку соответствующего низкого блока. Разведите руки в стороны, следя, чтобы большие пальцы рук смотрели вверх. Избегайте рывков и раскачиваний корпусом. Стойте прямо. Руки должны быть прямыми без изгиба в локтях. Выполните четыре подхода из 12 повторений.

    8. Подъемы рук в стороны с грифами.

    В этом упражнении вместо гантелей у вас в руках будут грифы. Легко, правда? Однако вы быстро поймете, что не все так просто. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. В любом случае это, вероятно, самое трудное движение из всех. Возьмите в каждую рук по прямому грифу и следите, чтобы руки были прямые, то есть, большие пальцы должны смотреть вперед, а гриф быть параллельными полу. Достичь этого будет нелегко. Выполните три сета из 20-ти повторений – если сможете.

    9. Подъемы рук в стороны на наклонной скамье.

    Это движение нагружает задние головки дельтоидов, обеспечивая гармоничное развитие плеч. Сядьте на скамью лицом к спинке, наклоненной к полу почти до горизонтального положения. Возьмитесь за рукоятки противоположных низких блоков, чтобы тросы пересекались под спинкой, и разверните локти наружу. Поднимите руки вперед и наружу настолько высоко, насколько это возможно, смещая их немного вперед и стягивая задние головки дельтоидов. Вернитесь в стартовую позицию и повторите. Выполните 3-4 сета из 8-12 повторений.

    10. Разведения рук сидя.

    Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоятки противоположных высоких блоков так, чтобы тросы пересекались перед вашим лицом. Разведите руки назад и вниз. Чтобы усложнить движение, держите руки полностью выпрямленными. Выполните три сета из 12-15 повторений.
     
    • Нравится Нравится x 2
  3. Rich81
    Оффлайн

    Rich81 Mechanic Команда форума

    Регистрация:
    28 фев 2015
    Сообщения:
    281
    Симпатии:
    247
    Не хотят расти дельты? Быть может, информация из этой статьи поможет тебе спрогрессировать в этой группе мышц.

    Спортивная наука утверждает, что раздельный тренинг пучков малых мышц контрпродунтивен. Стимуляция по частям не приносит мышце большой пользы. Чтобы заставить дельты быстро расти, нужно нагрузить их целиком. Выручить смогут трисеты.
    Если мышца разделена на пару-тройку пучков, значит, природа экономила на количестве и заставила одну мышцу выполнять сразу несколько функций. У парной дельтовидной мышцы имеются три пучка, которые отвечают за подъем руки каждый в своей плоскости. Передний пучок поднимает руку вперед, средний в сторону, а задний пучок отводит ее назад. Понятно, что одним упражнением все три пучка не прокачать. Даже базовые жимы и те толком нагружают лишь передний и средний пучки. Зато задний пучок остается без работы. Еще одно базовое движение, тяга к подбородку, позволяет применять экстремальные веса, однако и оно ущербно: избирательно нагружает задний пучок, и только. В итоге культуристы выдумали, казалось бы, соломоново решение - качать каждый пучок по отдельности, но уже на всю катушку.

    По привычке тренинг дельт открывается тяжелыми жимами со штангой, ну а потом начинается въедливая изолирующая работа над пучками.

    Оглянитесь вокруг себя в тренажерном зале, и вы сможете объективно оценить эффективность такой методики.

    Огромные и круглые дельты редки, словно алмаз. Объяснение этому привычно искали в недостаточном упорстве любителей, и лишь недавно спортивная наука отыскала правильный ответ. Стимуляция даже одного небольшого пучка тоже порождает секрецию гормонов-анаболиков. Вот только вернуться в рабочий пучок они не способны, а распыляются по всей мышце. В результате пучку, который вы истово качали, достается самый мизер.

    Наука подсказывает выход: примените трисеты! Прокачка пучков одного за другим без перерыва рождает суммарную анаболическую реакцию, силы которой с избытком хватает для уверенной стимуляции роста дельтовидных.

    Трисеты - поистине волшебное средство для увеличения объемов мышц, состоящих из нескольких пучков. Проверьте!

    Комплекс - дельты. Упражнения:

    1)Жим штанги стоя: 3/8
    2)Трисет:
    »Подъем гантелей перед собой: 3-4/12
    »Подъемы в сторону на блоке: 3-4/12
    »Подъемы в наклоне: 3-4/12
    3)Жим Арнольда: 2/10
     
    • Нравится Нравится x 2
  4. пущкпу
    Оффлайн

    пущкпу Корифей

    Регистрация:
    5 окт 2012
    Сообщения:
    779
    Симпатии:
    405
    накалякал статью

    как я вижу работу на дельты

    проблема абсолютного большинства заключается в переразвитом переднем пучке дельтовидных мышц, благодаря не особо правильной технике работы на грудные мышцы, а так же полнейшего непонимания механики работы дельтовидных мышц. Это непонимание часто кроется в нескольких моментах:
    1. абсолютная уверенность в том, что жимы штанги/гантелей на плечи это базовое упражнение на средний пучок дельтовидных мышц
    2. не правильная техника махов с гантелями стоя/сидя
    3. переоценивание своих сил в выборе гантелей для махов в стороны стоя/сидя
    в итоге смотря на атлета сбоку, можно наблюдать визуально вопросо-образную фигуру в районе грудного отдела, большой кусок мышц фронтальной поверхности дельт и сильный провал в области от среднего до заднего пучка

    разберемся с 1м пунктом
    жимы на плечи конечно нагружают средний пучок, особенно если движение в верхней части амплитуды заканчивается над головой, либо немного за головой и особенно если упражнение выполняется с гантелями и сведением гантелей в конечной части амплитуды.
    Но, как показывает практика и техника выполнения большинства среднестатистических атлетов, основная нагрузка уходит в передние пучки.
    Базовым же упражнением на средние пучки, в его классическом понимании (многосуставное и т.п.), будет протяжка штанги широким хватом к груди, причем сосредоточится нужно именно на подъеме локтей вверх, а не поднятии штанги к груди. Я бы отметил, что эта ментальная составляющая имеет очень большую роль в выполнении любого упражнения.

    пункт 2 и 3, тут они выходят один из другого
    часто видел что махи в стороны делают нагружая передние пучки, как бы это было не странно... в виду корявой техники или переоценив свои силы в выборе веса гантелей. В чем я вижу тут подвох. При разведении гантелей в стороны локоть опускается вниз, тем самым выворачивая плечевой сустав и вектор силы направлен уже не на средние пучки, а смещается на передние, можете это в принципе сами почувствовать просто подняв руку с гантелью в сторону и повыворачивать локоть вниз-назад-вверх
    и тут либо изначально техника такая, либо гантели тяжелые и атлет начинает подымать гантель до уровня плеч любыми возможными способами, используя читинг в виде раскачивания тела либо выворачивая плечо... хотя уместно просто сократить амплитуду подъема рук в стороны сохраняя правильную технику

    далее по развитию дельтовидных
    тут нет универсальных советов, скорей чередование высокоповторного тренинга с силовым, неделю 8-12, неделю 25-... и до бесконечности, либо цикл так, цикл эдак...
    упражнения я бы подбирал в зависимости от того как клиент лучше чувствует дельтовидные мышцы, но все было бы с упором на задние и ср. задние пучки, т.к. с передними проблем обычно нет...

    протяжки, махи в стороны с небольшим наклоном корпуса и выворотом локтей под 45* назад и вверх, махи в наклоне на задние пучки, тяги верхнего блока канатной рукоятью. Я, например, люблю делать тяги гантелей в наклоне на задние пучки, техника от тяги в наклоне на спину конечно отличается, но тут надо показывать уже, тяжело объяснить

    жимы тоже делаем но как дополнительное вспомогательное упражнение, либо если нужно развить общую силу плечевого пояса... треним дельты пару раз в неделю

    че еще хотел сказать... забыл, вспомню напишу )
     
    • Нравится Нравится x 3
  5. Rich81
    Оффлайн

    Rich81 Mechanic Команда форума

    Регистрация:
    28 фев 2015
    Сообщения:
    281
    Симпатии:
    247
    Как накачать плечи

    Хорошо развитый плечевой пояс отличает настоящего представителя сильного пола мужественной красотой. И для того, чтобы соответствовать идеалу мужской красоты, следует заняться специальными упражнениями.
    Для тех, кто имеет длинные ключицы, приятная новость – полдела уже сделано. Но если вам «не повезло», то не стоит расстраиваться – немного больше упорства в работе с дельтовидными мышцами – и ваши плечи будут выглядеть великолепно.
    Предлагаем результативную и, вместе с тем, достаточно несложную программу занятий для тех, кто хочет накачать плечи. Она предполагает позицию мышечного напряжения, которая подразумевает эффективную проработку мышц по всей амплитуде сокращения этих мышц. Все, что нужно иметь для занятий – это штанга, разные гантели фиксированных весов (и удобно, и безопасно) и скамья. Перед тем, как приступить к тренировкам, проверьте, все ли нужные веса у вас есть.
    Как накачать плечи правильно? Нужно начать с работы с дельтовидными мышцами.

    Определимся с терминологией. Что в широком понимании есть плечи. Это, скажем так, часть тела от того места, где посредством шеи прикрепляется голова до того места, куда привинчивается рука. С анатомической точки зрения это конечно в корне не верно. Но чтобы расставить все точки над "i" будем говорить теми же терминами, какие используют в любом спортивном зале.
    На этом промежутке плоти, которую мы сараемся сделать мясистей, особо следует выделить две мышцы: трапециевидную и дельтовидную (они же трапеция и дельта). Именно они придают форму вашим плечам. Теперь нам осталось разобраться для чего они нужны и как работают, а это даст вам ключ к их развитию.
    Дельтовидная мышца уникальна тем, что может двигать руку в любом направлении: вперед, вверх, вниз и назад. Делает это она не сама конечно а в совокупности с другими мышцами в каждом отдельном случае. Например, при движении руки вперед дельта работает вместе с грудью и трицепсом, вверх - вместе с трапецей и т.д.

    Но почему-то очень часто посетители спортивных залов считают, что плечи - это жимы. Жимы стоя, лежа, под разными углами и т.д. Однако совершенно забывают, что дельты - это также и тяги. Поэтому можно часто увидеть ребят с хорошо развитыми передними и средними пучками и довольно недоразвитыми задними, льчего выглядят они крайне странно. Но мы же с вами знаем, что дельта несколько сложнее, чем может показаться на первый взгляд, а подъемы гантелей в наклоне и тяга штанги к груди не менее важны для дельты, чем жимы стоя, дежа и подъемы гантелей через стороны.
    А сегодня мы поговорим о среднем пучке дельтовидной, упражнения для которого в первую очередь ассоциируются с так сказать плечевыми. Совместно с унилатеральной стимуляцией мышц эта программа дает отличный эффект.

    Как накачать плечи? Рекомендации
    Позиция мышечного напряжения хороша еще и тем, что, благодаря растянутым позициям, в которых выполняются упражнения с гантелями, дает толчок к активности рефлекса растяжки. А постактивация еще более усиливает это эффект, что позволяет добиться требуемых результатов гораздо быстрее. Чтобы «разбудить» постактивацию, нужно всего лишь модифицировать некоторые из сетов, «соединив» в одном упражнении (том же жиме гантелей в положении сидя) с одним из движений в сокращенной позиции. Чтобы обогатить привычную программу тренировок постактивацией, следует выполнять сеты жимов и разведений, чередуя их с минутным отдыхом. Эффективность занятий повысится благодаря тому, что изолированные разведения обладают способностью подключить к работе гораздо больше моторных плечевых мышц.

    Несколько слов нужно сказать и о длительности сетов. Оптимальное время работы с мышечной массой, способные вызвать ее гипертрофию, равно двадцати – сорокам секундам на подход. Если же, по каким либо причинам, вам не подходят высокоповторные сеты, то хорошее развитие мышцам дадут упражнения со сбрасыванием веса. Начните с восьми повторений, причем выполняйте каждое упражнение до отказа, после чего поставьте несколько меньший вес и продолжайте работу. При правильной тренировке отказ обычно «приходит» примерно на седьмом повторении. А когда вы соедините оба этих сета, то время работы с нагрузкой значительно увеличится.
    Какие упражнения помогают быстро накачать плечи?
    В положении сидя – жимы гантелей. Ладони направлены вперед, гантели расположены у плеч. Веса выжимается вверх до полнейшего «выключения» локтей. И сразу – неторопливо опустите гантели обратно к плечам. Все движения должны быть ровными и размеренными. Обычно отказ при выполнении этого упражнения наступает при восьмом повторении. После минутного отдыха начните выполнять разведение рук.

    Это упражнение выполняется в позиции стоя. Обе гантели следует держать у внешних сторон бедер, ладони «смотрят» друг на друга. Затем немного согните кисти рук, и после небольшого стартового рывка постепенно начинайте разведение, до тех пор, пока ладони не остановятся несколько выше линии плеч (ладони при этом «смотрит» в пол). И – без паузы – вниз. И все повторять, стараясь при этом удерживать локти в достаточно высоком положении. Отработав до отказа (примерно восьмой подход), передохните не больше минуты и приступайте к выполнению модифицированного постактивационного суперсета. То есть, и начинать, и заканчивать упражнение вы будете жимами. Это позволит наиболее эффективно задействовать постактивацию, полученную в результате разведений для того, чтобы накачать плечи. Продолжайте работу в растянутой позиции.

    Начинаем отведение руки из наклона. Для этого следует сесть на скамью боком, облокотившись на ее спинку плечом. Угол спинки должен составлять 45 градусов. Затем свободной рукой берем гантель, следя, чтобы рука свободно свисала поперек торса, а в локте наблюдался небольшой изгиб. Вы находитесь в растянутой позиции для внешней головки плеч. Затем начните поднимать руку в сторону, следя, чтобы рука «шла» по дуге, старайтесь вести руку настолько близко к торсу, насколько сможете. Дойдя до позиции, параллельной полу, один сет – задержка движения – и затем медленно опустите руку. Вернувшись в исходное положение, сразу начинайте повторять движение «по дуге». После отказа замените гантель на более легкую и той же рукой продолжайте выполнять упражнение – обычно отказ наступает примерно на шестом повторе. Теперь – то же самое, но для другой руки. Выполняйте по два подхода, чтобы накачать плечи, со сбрасыванием веса для каждой руки.
    Что же касается задних и передних плечевых отделов, то передним вполне достаточно той нагрузки, которую они получают во время выполнения жимов в положении лежа, а задние хорошо прорабатываются во время тренировочных упражнений для спины. Тем более, если в программу входили упражнения тяга штанги в наклоне и разведение рук в наклоне.
    Представленная программа позволяет в достаточно сжатые сроки эффективно увеличить массу плеч и придать им требуемую ширину. Накачать плечи, при желании и усердии, совсем несложно.
     
    • Нравится Нравится x 2
  6. пущкпу
    Оффлайн

    пущкпу Корифей

    Регистрация:
    5 окт 2012
    Сообщения:
    779
    Симпатии:
    405
    простейший комплекс на дельты от Джорджа )
    внедрить в свой сплит

    день 1.
    разведения в пекдек на заднюю дельту 4х15+дропсет
    махи гантелями в наклоне на заднюю дельту 4х15-20
    протяжка в смите с небольшим наклоном корпуса 4х25
    махи гантелями в стороны стоя 4х12-15

    день 2.
    тяга верхнего блока канатной рукоятью на заднюю дельту 4х25
    тяжелая протяжка гантелями 4х8-12
    жим гантелей сидя 3х12+дропсет
    рывок штанги с виса 3-4х15-20
     
    • Нравится Нравится x 3
  7. пущкпу
    Оффлайн

    пущкпу Корифей

    Регистрация:
    5 окт 2012
    Сообщения:
    779
    Симпатии:
    405
    для продвинутых

    суперсет
    жим гателей сидя 4х20-25
    подъем штанги перед собой 4хдо отказа

    махи в стороны в короткой амплитуде, ноги вместе, корпус прямо, руки подымаются с бедер, чуууууть чуть согнуты в локтях (т.е. практически прямые) 5 дропсетов, в каждом по 3 сброса везде до отказа

    суперсет
    тяга к подбородку узким хватом с поджиманием в трапециях 4х20-25
    нижний блок, подъем перед собой канатной рукоятью, кисти пронированы внутрь, т.е. ладошки смотрят наружу 4хотказа

    жим на плечи в хаммере 4х10-15

    гигантский сет (можно разделить на 2 суперсета)
    разгибания на трицепс на блоке с канатной рукоятью и максимальной амплитудой 4хсильного жжения
    махи в наклоне на заднюю дельту 4х до отказа
    подъем на бицепс с задержкой в пиковом сокращении 4хсильного жжения
    подъем гантелей перед собой на передний пучок дельт с супинированными кистями 4х до отказа
     
    • Нравится Нравится x 3
  8. safinroman
    Оффлайн

    safinroman Premium

    Регистрация:
    2 дек 2014
    Сообщения:
    65
    Симпатии:
    28
    Вставлю свои 5 коп)))
    Практикую трисэты:
    1. Тяга гантелей в нактоне стоя/махи гантелями сидя в наклоне (зад.дельта) 12-15 повторений
    2. Махи гантелей в стороны стоя/сидя (сред.пуч) 12-15 повторений
    3. Жим гантелей сидя/армейский жим 10-12 повторений.
    И таких 3 круга. Через дробь - вариант замены и чередования упражнений используемые мной. В доработку можно еще в тренажере махи поделать.
     
    • Нравится Нравится x 1
    • Супер клас! Супер клас! x 1
  9. Vitalya_101195
    Оффлайн

    Vitalya_101195 Premium

    Регистрация:
    6 июн 2015
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    5
    Адрес:
    Красноярск
    Благодарить за советы тут?)) Спасибо парни за такую инфу,наткнулся вообще случайно,как раз хотел на курсе сделать акцент на плечи сделать,а тут столько инфы,спасибо еще раз))
     
    • Нравится Нравится x 1
  10. Rich81
    Оффлайн

    Rich81 Mechanic Команда форума

    Регистрация:
    28 фев 2015
    Сообщения:
    281
    Симпатии:
    247
    Всегда пожалуйста)) тема создана ток сегодня, заходи позже ещё инфы подвезут))
     
  11. пущкпу
    Оффлайн

    пущкпу Корифей

    Регистрация:
    5 окт 2012
    Сообщения:
    779
    Симпатии:
    405
    рекомендую суперсет
    разгибания на трицепс канатной рукоятью и махи в наклоне на заднюю дельту
    делаем разгибания в медленном темпе в полную амплитуду, вверху растягиваем полностью, но обязательно движение начинаем без рывка... внизу пиковое сокращение с небольшой задержкой и хорошим растяжением каната в стороны
    махами в наклоне просто пампим с периодическим прожиманием в пиковом сокращении...

    это особенно актуально для тех кому нужен акцентированный подрез разделяющий сзади трицепс и дельты...
     
    • Нравится Нравится x 2
  12. rexon
    Оффлайн

    rexon Premium

    Регистрация:
    21 янв 2016
    Сообщения:
    41
    Симпатии:
    18
    +1 афигенный сет. Так же делаю) только махи со скамьи.
     
    • Нравится Нравится x 1
  13. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.819
    Симпатии:
    1.247
    КАК РАЗШИРИТЬ ПЛЕЧИ.

    Краткое руководство для начинающих и не только.

    Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: "Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные"? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из "зрелищных" мышечных групп - этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом.

    Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга "дельт". Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

    1) Разберись в анатомии своих плеч

    Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог - сами знаете чего, а культурист - мышц. В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа. Итак, что мы видим? Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Комментарии нужны? Каждый пучок требует особых упражнений. Это раз. Заднему пучку надо уделять больше внимания. Это два. Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.

    Значит, тренировать их экстремальными весами нельзя. Это три. Ну и примечания. Отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.

    2) Начинайте с комплексных упражнений

    Вот картинка из релятивистской физики. Две микрочастицы встречаются и "слипаются" в одну. Сколько она весит? Меньше, чем каждая в отдельности. Куда девалось все остальное? Этого пока не знает никто. Точно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. Вы "бомбите" каждый пучок изолированым упражнением на рубль. Складываете и получаете... копейку.

    Внешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние - разведениями в стороны, а задние - разведениями в наклоне в итоге дает пшик. Надо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или тяжелых гантелей. Да, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в "связке" с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию.

    Как новичку отличить "серьезные" базовые упражнения от "несерьезных"? В базовых всегда трудится два и больше суставов. К примеру, в жимах - плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) - только плечевой. (См. раздел "Комплексные и изолирующие упражнения на дельты").

    3) Включайте изолированные упражнения

    Изолированные упражнения не стоит считать уж совсем никчемными. Они годятся для "вытягивания" того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. В пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. Известно, что мышцу растит большой объем тренинга. Это у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой. Культуристу надо много повторов, много сетов. Между тем, такой режим откровенно опасен для суставов. В помощью изолированных упражнений вы сможете легко "накрутить" большой объем тренинга, не изнашивая плечевые суставы критическими весами. К примеру, у новичков вся программа может состоять из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. С повышением уровня тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. "Классическая" схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнения на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.

    Жимы должны идти первым номером. Это святое. А вот "застревать" на одном порядке изолированных упражнений не стоит. Лучше менять их местами. К примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой - с заднего, а на третьей - со среднего. Такая "ротация" не дает "преимущества" ни одному из них. В противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.

    4) Как часто тренировать плечи?

    Проблема в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной. Возьмем самый простой пример: тренинг груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую нагружающие передние пучки дельт. И что же? Получается, надо разнести по разным дням грудь и дельты? Нет, для новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке. Как уже говорилось, упражнения на грудь изрядно нагружают и дельтовидные. Вполне разумно воспользоваться моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. При таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. Если вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дням недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. Иными словами, ваши дельты не должны работать два дня подряд.

    5) Разнообразие тренинга - ключ к успеху

    Следуя вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. В самом деле, все они шли тем же путем. Что-то новое тут изобрести трудно. Если ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себя. Тут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Третьего не дано. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас "ломает", нет драйва, плохой сон и аппетит. Ну а если настроение боевое, начинайте помалу добавлять интенсивность. В остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. И в помощники позовите друга. Дело в том, что порою мы не можем развить в жимах настоящее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. Страховка успокаивает и дает сосредоточиться.

    6) Выбор оружия

    Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника - вот основа основ. Но помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. Сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забросьте упражнение. Оно не стоит риска. И вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого "неудобного" упражнения. Если где-то что-то не так, тянет, не пускает, колет и пр., лучше не упрямствовать. Не идет и не надо! Незаменимых упражнений нет. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас.

    Комплексные и односуставные упражнения

    Комплексные

    Жим стоя или сидя
    Жим из-за головы (сидя или стоя)
    Жим гантелей (сидя или стоя)
    Жим в тренажере
    Жим в тренажере Смита

    Односуставные

    На передние дельты
    Подъем штанги перед собой
    Подъем гантелей перед собой
    Подъем перед собой на блоке
    Подъем перед собой в тренажере

    На средние дельты
    Подъем гантелей через стороны
    Подъем гантелей через стороны на накл. скамье
    Подъем через стороны на блоках
    Подъем через стороны на блоках из-за спины
    Подъем через стороны в тренажере

    На задние дельты
    Разведение гантелей в наклоне
    Разведение гантелей лежа лицом вниз
    Разведения в тренажере для грудных мышц
    Разведения на верхних блоках
    Разведения в наклоне на блоках (одной или двумя руками)
    Разведение в тренажере для задних дельт
     
    • Нравится Нравится x 1
  14. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.819
    Симпатии:
    1.247
     
    • Нравится Нравится x 1
  15. safinroman
    Оффлайн

    safinroman Premium

    Регистрация:
    2 дек 2014
    Сообщения:
    65
    Симпатии:
    28
    Убивца дельт vers.2.0))) Короче доработал немного свою же схему тренинга, указанную выше! Тренинг теперь просто оргазмический и дает свои плоды)) Итак, все те же трисэты:
    1. Тяга гантелей в нактоне стоя на задний пучок 12 повторений
    2. Протяжка EZ грифа к подбородку сред.пуч 12 повторений
    3. Жим гантелей сидя или армейский жим 10 повторений.
    4. Отдых 2-3 мин.
    Таких 3 круга без учета разминки.
    Далее, опять трисэт:
    1. Махи гантелей сидя в стороны на задний пучок - 16 повторений
    2. Махи стоя через стороны сред.пуч. - 16 повторений
    3. Махи перед собой гантелей молотами - 16 повторений
    4. Отдых 1,5 мин.
    Таких 2 круга.
    И вуаля, у Вас глобусы вместо плеч)))
     
    • Нравится Нравится x 2
  16. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.435
    Симпатии:
    6.045
    Николай Парамонов
    wlRVedu_cNg.jpg

    1. Тяга к подбородку на нижнем блоке 4*20
    2. Жим сидя в тренажере 4*20
    3. Жим гантелей сидя 4*15
    4. Махи с гантелями через стороны 4*20
    5. Подъем штанги перед собой 4*20
    6. Отведения лёжа на боку одной рукой 3*20
    7. Тяга штанги за спиной в Смите 3*20

    Тренировка дельт/ видео в ВК
     
    • Нравится Нравится x 1
  17. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.435
    Симпатии:
    6.045
  18. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.435
    Симпатии:
    6.045
    Три факта о плечах.

    1... Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными проще всего. Если после выполнения следующих комплексов твои дельты все еще не бугрятся, как хотелось бы, начни избавляться от лишних килограммов.
    2... Возможно, сейчас тебе сложно почесать себя между лопаток, но в момент рождения ты бы запросто справился с этой задачей. Подвижность твоих плечевых суставов на тот момент была почти цирковой. Чтобы вновь придать им заданную природой гибкость, выполняй круговые вращения руками перед тренировкой и растягивай мышцы плечевого пояса после нее.
    3... Плечевые суставы — самые нестабильные из всех. Именно поэтому их травмы так распространены. Лучшей профилактикой повреждения плеч служит идеальная техника выполнения жима лежа: держи лопатки сведенными вместе на протяжении всего подхода.

    Лучшие комплексы для дельтовидных мышц:

    Вспомогательный

    Дельтовидные работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки этих мышечных групп позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных под нагрузкой, что означает только одно — их улучшенный рост.
    Выполнение: проделай 2 сета по 10 повторов жима гантелей и подъемов гантелей перед собой. Затем сделай 2 сета по 8 повторов скоростных разводок и закончи тренировку двумя сетами из 8 повторов разводок в наклоне и кубинского жима. Отдых между подходами — 45 секунд. Выполняй сей комплекс раз в неделю после тренировки груди или широчайших.

    Экономичный
    Круговые тренировки, включающие в себя комбинации упражнений на дельты и крупные мышцы тела, не только прекрасно воздействуют на сердце и сжигают лишние калории, но и экономят твое время.
    Выполнение: в качестве общей тренировки сделай 1 сет толчкового жима, жима гантелей или жима штанги на наклонной. Не отдыхая, смени дислокацию и выполни 1 сет приседаний. Затем сразу же сделай скоростные разводки, отведения на блоке или разводки в наклоне, совместив выбранное упражнение с сетом выпадов. Это один круг. Выполняй по 3 таких круга, отдыхая между ними не более минуты. Делай по 8-10 повторов и с каждым кругом меняй варианты однотипных упражнений.

    Восстановительный
    Используй этот комплекс, если твои плечи уже дают о себе знать. Благодаря невысокой интенсивности он может помочь тебе восстановиться после травм.
    Выполнение: дважды в неделю делай жим гантелей, подъемы гантелей перед собой, разводки в наклоне и кубинский жим. На каждое упражнение должно приходиться 2 сета из 10-12 повторов, отдыхать позволительно не более минуты.
     
    • Нравится Нравится x 1
  19. пущкпу
    Оффлайн

    пущкпу Корифей

    Регистрация:
    5 окт 2012
    Сообщения:
    779
    Симпатии:
    405
    вернемся к персонажам которых я называю - мистер вопросительный знак...
    напомню, такая проблема есть в основном у офисных сотрудников, кто постоянно сидит ссутулившись за экраном пк...
    но так же и те ребята у кого хорошо страдает техника выполнения жима лежа, а так же присутствует вообще в принципе очень много жимовых движений (на грудь и плечи) и в следствии чего нарушен баланс жимовых и тяговых движений...
    именно поэтому классический недельный сплит аля грудь-трицепс спина-бицепс ноги-плечи очень не идеален и чаще ведет к нарушению осанки, стягиванию грудных мышц, вытягиванию мышц спины, отсутствие должного тонуса в задних пучках дельт, круглых мышц спины, ромбовидной, трапецевидной, надостной...

    увеличение тяговых движений зачастую не решает проблемы, так как все равно присутствует много движений пронирующих плечевую кость. Вот тут стоит задуматься о том, чтобы ваш сплит эволюционировал нечто большее нежели классические схемы. Тут важно не только добавление тяговых движений различных вариаций, но и движений супинирующих плечевую кость, таких как рывок штанги, возможно толчковый швунг выполняемый именно в ТА технике, L-отведения на блоке либо с помощью TRX петель, кубинский жим гантелей или штанги, жим Арнольда с большей супинацией в верхней точке движения и прочие вариации движений супинирующих плечевую кость.
    Ну и обязательно восстановление двигательной функции плечевого сустава в целом, а так же грудного отдела позвоночника

    аффтар - пущкпу
     
    • Нравится Нравится x 1
  20. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.819
    Симпатии:
    1.247
    Как быстро «убить» дельты

    Представляю на ваше рассмотрение одну интересную программу тренинга плеч, которую я нашел в Интернете и не замедлил опробовать. Мне она показалась и интересной и весьма действенной – плечи после ее выполнения буквально горели. Так что я решил представить эту программу на ваше рассмотрение.

    Безусловный плюс программы – ее можно полностью осилить за каких-нибудь десять минут. Ну, если отдыхать между сетами чуть подольше, то «на все, про все» у вас уйдет минут пятнадцать, но никак не больше. Еще один плюс – особого оборудования не требуется: пара не очень тяжелых гантелей да блин от штанги. В принципе, без последнего тоже можно обойтись, так что, имея в загашнике под кроватью пару гантелей, вы вполне можете выполнять данный комплекс дома.

    В комплекс (программу) входят три упражнения:

    подъемы перед собой (то самое упражнение, для которого может потребоваться блин);
    подъемы гантелей через стороны
    особым образом выполняемый жим гантелей.
    На последнем я остановлюсь подробно чуть ниже, а пока скажу, что эти упражнения объединены в трисет, и отдых между ними должен составлять не больше десяти секунд. Да, еще один момент: все упражнения мы будем выполнять в положении сидя.


    Вначале делаем подъем блина от штанги перед собой. Хват – за боковины, чуть выше центральной оси. Если вы выполняете комплекс дома, и у вас есть только пара гантелей, поднимайте перед собой их. Подъем осуществляется до того положения, в котором руки параллельны полу. Всего делаем 8-10 повторов.

    Вторым номером идут классические подъемы гантелей через стороны. Сразу предупрежу: гнаться за большим весом не стоит – тут даже малого хватит для полного «убийства», а ведь нас ждет еще одно упражнение. Количество повторений то же – 8-10.

    О третьем упражнении, как я и обещал, расскажу подробнее. Исходное положение для его выполнения – гантели в опущенных вниз руках. Первым движением мы делаем обыкновенные шраги, то есть, поднимаем плечи. Затем, не опуская плеч, вскидываем рывком руки с гантелями к плечам и, не делая паузы, выжимаем снаряд вверх. Возвращаем руки к плечам, затем опускаем их вниз.

    Фактически это упражнение является комбинацией тяги к подбородку и жима гантелей. Подъем плеч, выполняемый в самом начале, затрудняет выполнение упражнения, так как практически исключает из дальнейшей работы трапеции. Поэтому даже с легкими гантелями осилить необходимые 8-10 повторений в этом упражнении достаточно сложно – можно просто дойти до максимума, пусть он даже составит всего 5-6 повторений.

    Всего программа подразумевает выполнение 3-4 трисетов. Отдых между ними должен составлять не менее трех минут.

    Вот так – все достаточно просто, но очень действенно. Попробуйте – не пожалеете!
     
    • Нравится Нравится x 1
  21. finval
    Оффлайн

    finval Premium

    Регистрация:
    29 сен 2015
    Сообщения:
    99
    Симпатии:
    59
    Отличная тема, хорошая инфа. Жаль, жимы стоя/сидя приходится исключать - противопоказана осевая нагрузка на позвоночник.
     
  22. пущкпу
    Оффлайн

    пущкпу Корифей

    Регистрация:
    5 окт 2012
    Сообщения:
    779
    Симпатии:
    405
    сидя под небольшим наклоном как вариант..
    почему нельзя осевую?
     
    • Нравится Нравится x 1
  23. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.435
    Симпатии:
    6.045
    ЛОДЫРЬ))) садись на скамью под углом 80 гр. и жми гантели...
     
  24. пущкпу
    Оффлайн

    пущкпу Корифей

    Регистрация:
    5 окт 2012
    Сообщения:
    779
    Симпатии:
    405
    плечи и в жимовом блоке с минимальным весом можно вшатать за будь здоров... попробуй-ка 5 секунд на подъем и опускание, вот тебе статодинамика в чистом виде, для плеч сработает замечательно и вес минимальный будет..
     
  25. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.435
    Симпатии:
    6.045
    У дураков мысли сходятся)))
     
    • Нравится Нравится x 1

Поделиться этой страницей