Скрыть объявление

Гость думаем вам это понравится:
!!! АКЦИЯ ОСЕННЯЯ !!!

Тренируем НОГИ

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем kollobkov, 26 мар 2015.

  1. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.628
    Симпатии:
    6.294
    ndJeixKQ6PA.jpg

    МНОГОПОВТОРНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ.


    Многоповторные приседания - это метод приседания со штангой, который отличается большим числом повторений (в среднем 20 за один подход). По мнению многих авторов вызывают целый ряд положительных физиологических реакций, которые выгодны при занятиях бодибилдингом (рост, прорисовка мышц) и пауэрлифтингом (сила, выносливость). Часто используется для выхода из тренировочного плато опытными атлетами, хотя допустимо использование в программах тренировок для новичков. Получили популярность после выхода книги доктора Штроссена в 1989 году "Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks", также активно применялся Бруксом Кубиком. Фалеев отрицает полезность данного метода.

    Основное преимущество заключается в том, что мышцы ног (квадрицепсы) содержат в основном медленные мышечные волокна, для тренировки и гипертрофии которых требуется большее число повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений для мышц, содержащих преимущественно этот тип волокон.

    Более того, существуют неподтвержденное мнение, что глубокие многоповторные приседания позволяют расширить грудную клетку, и вызывают усиление секреции гормона роста, при этом нужно соблюдать специальную технику глубокого дыхания, которая описана в основной статье.

    Многоповторные приседания очень часто рекомендуется выполнять во время сушки и сжигания жира, так как они позволяют сжигать максимальное количество жира за счет большего объема работы мышечных клеток. При этом значительно увеличивается количество митохондрий - основных потребителей энергии жирных кислот.

    Научное обоснование

    В 2004 году была опубликована научная работа в Journal of Strength and Conditioning Research, в которой ученые пришли к выводу, что для роста мышц и силовых показателей более эффективно комбинирование высокоповторных и низкоповторных упражнений, по сравнению с использование только одного из перечисленных подходов.

    Пример тренировочной программы

    Техника многоповторных приседаний (по Штроссену): необходимо взять вес, с которым вы приседаете 10 раз (нужно стремиться достигнуть веса 150% от массы тела), и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет длительных отдыхов между повторениями. На этом тренировка ног завершается, на следующей тренировке используется вес на 2,5кг больший. Требуется длительный отдых между тренировками ног для полного восстановления (3-7 дней).

    Штроссен в своей книге "супер приседания" утверждает, что огромный стресс, который получает организм при такой нагрузке, дает мощный стимул для роста как массы, так и силы. В ходе выполнения необходимо интенсивно дышать полной грудью. После 10-15 повтора уже не важно, сколько вдохов и выдохов придется совершить, чтобы выполнить еще одно повторение, главное, чтобы оно все же состоялось, причем в правильной технике. С каждым повторением время отдыха увеличивается. Потренировавшись в приседаниях в подобной манере два-три месяца, можно будет приобрести некоторый опыт, который самым лучшим образом расскажет о результативности предлагаемого тренировочного метода.

    Приводим пример тренировки ног (один день по сплит программе).
    Приседания со штангой 4х7,10,20,25
    Сгибания ног в станке 3х15
    Подъем на носки стоя 3х20

    Либо:
    Приседания со штангой 10х10 - отдых между подходами примерно 1 минута

    Либо:
    Приседания со штангой 1х20
    Жим ногами 3х6
    Сгибания ног в станке 3х15
    Подъем на носки стоя 3х20

    Базовая программа для новичков:
    Приседания со штангой: 1x20
    Пулловеры: 1x20
    Становая тяга: 1x15
    Пулловеры: 1x20
    Жим лежа: 2-3 x 10
    Тяга штанги в наклоне (видео): 2-3x15
    Армейский жим: 2-3 x 12

    Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется соблюдать соответствующую диету, и достаточно отдыхать. Не забывайте прогрессивно увеличивать веса с каждой новой тренировкой ног.
     
    • Нравится Нравится x 3
  2. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.819
    Симпатии:
    1.251
    Нетрадиционная тактика тренировки ног


    "Чередования тяжелого и легкого тренинга"
    Хотя многие эксперты в области фитнеса считают, что идеальное количество повторений для развития мышечной массы колеблется в пределах от 6 до 10, мышцы нижней части тела очень хорошо реагируют на комбинацию из большого и малого числа повторений. А почему бы не тренироваться тяжело всегда? Потому что полностью проработать каждый тип мышечных волокон можно только путем комбинации тяжелого и легкого тренинга. В результате ваши ноги становятся не просто сильными, как у пауэрлифтера, но также безупречно рельефными, как у бодибилдера.

    Бывший бодибилдер-профессионал Том Платц (Tom Platz), который обладал самым лучшим развитием ног, использовал именно эту технику для построения своих чудовищных бедер и выиграл титул "Мистер Юниверс". Платц делал 25 повторений приседов со 182,5 кг, 50 - со 140 кг и 10 минут приседал "нон-стопом" со 100 кг. "Король квадрицепсов" мог также выжимать ногами огромные веса, имея максимум в одном повторении 360 кг.

    Существуют разные способы, которые вы на тренировке можете использовать в стиле чередования тяжелого и легкого тренинга. Один из них - это разделение тренировок по принципу дней с большим и малым числом повторений. Другой способ - это использование большого и малого числа повторений на одной тренировке. Если вы выбрали последнее, то можете делать эти повторения либо только в каком-нибудь одном упражнении, либо во всех.

    Но не думайте, что так называемый "день легкого тренинга" означает легкую тренировку. Приседания в большем количестве повторений могут сделать тренировку такой изнурительной, какой у вас еще никогда не было. После нескольких таких тренировок ваши тяжелые дни покажутся вам легче. Если вы освоили 30-40 повторений с весом 100 кг, то сделать 5-6 повторений с весом 182,5 кг вы сможете запросто.

    "Сеты с нарастающей нагрузкой"
    Этой мало известной технике меня обучил мой тренер - бывший "Мистер Восточная Америка" Ричи Смит из Нью-Джерси. Это невероятно эффективный способ доведения мышц до отказа без использования околомаксимальных весов.

    Сет с нарастающей нагрузкой противоположен сету со сбрасыванием веса. Выберите вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений в каком-то определенном упражнении, но сделайте только 6. Затем добавьте 10-15% веса и сделайте еще 6 повторений. Увеличьте отягощение еще на 10-15% и сделайте последние 6 повторений. Таким образом, всего получится 18 повторений. Немного отдохните, одновременно меняя веса. Если вы правильно выбрали сопротивление, то вторые 6 повторений будет сделать довольно тяжело, а последние 6 потребуют от вас предельных усилий (для выполнения последних 2-3 повторений вам, возможно, понадобится ассистент. Если у вас есть напарник, то вы можете увеличить интенсивность путем уменьшения (или вообще исключения) периодов отдыха между сменой веса. Попросите напарника добавить вес на гриф, даже не кладя его на стойки.

    "Постоянное напряжение и частичные повторения"
    Традиционно считается, что упражнения надо делать в полной амплитуде движения. Если вам пришлось срезать его на треть или наполовину, то это разовьет мышцы наполовину или на две трети, правильно? Нет. Из всех имеющихся в арсенале бодибилдинга упражнений наиболее сложным и самым результативным являются медленные приседания, без задержки в верхней точке. Наилучшим способом использования постоянного напряжения является акцентирование нижнего участка амплитуды движения и исключение выключения мышц в верхней точке. Следующее за глубоким приседом движение вверх только на 1/2 или 3/4 не только увеличивает продолжительность нахождения мышц в напряжении, но также в большей степени вовлекает в работу каплевидную мышцу медиалис.

    Существует несколько способов техники постоянного напряжения с частичными повторениями, включая повторения в нижней части амплитуды, "1 1/2", "1 1/4" и известный метод "21". Повторения в нижней части амплитуды подразумевают собой следующее: вы делаете только нижнюю половину движения. Комбинации "1 1/2" и "1 1/4" - это техники, в которых отдельное повторение состоит из того, что вы опускаетесь в нижнюю позицию, а затем поднимаетесь либо наполовину, либо на 1/4 полного движения, снова приседаете и поднимаетесь до конца, но в верхней точке не выключаете мышцы. Сделайте 8-10 повторений в этом стиле.

    Метод "21" является еще одним популярным способом выполнения частичных повторений. Один сет состоит из семи повторений в верхнем участке амплитуды, другой сет - из семи повторений в нижнем участке и третий - из семи полных повторений. Чтобы еще больше повысить интенсивность, делайте повторения с постоянным напряжением медленно, затрачивая по 5 с на эксцентрическую и концентрическую фазы движения.

    "Большое число повторений"
    Я уже касался этой темы в разделе "чередования тяжелого и легкого тренинга", но тренинг ног в таком числе повторений настолько эффективен, что заслуживает отдельного разговора. Когда я говорю "большое количество повторений", то подразумеваю под этим не 12-15, а минимум 20, а иногда 50 и даже более.

    Тяжелоатлеты старой школы настаивают на том, что число повторений должно быть от 4 до 8, и если хочешь развить массу и стать сильнее, то надо стараться увеличивать вес отягощения. Если ты - пауэрлифтер, футболист или силовой атлет, то это, конечно, хороший совет. Делая малое число повторений, ты станешь сильным, как бык. Но если ты при этом хочешь выглядеть, как бодибилдер, а не просто огромный увалень, то следует использовать разные тренировочные схемы, чтобы проработать каждое мышечное волокно и включить практически все системы энергоснабжения. Тут имеет место и тренинг с большим числом повторений.

    Я вовсе не хочу сказать, что вы должны полностью отказаться от тяжелого тренинга ног. Просто вам следует включать в тренировочную программу оба типа тренинга.
    В приседаниях с высоким числом повторений есть одна особенность. Вы должны научиться правильно дышать. Если вы не сделаете паузу и не восстановите дыхание между повторениями, вы уже на 12-15 повторении почувствуете себя измотанным из-за жжения в мышцах, вызванного молочной кислотой. Дыхательные приседания - это форма тренинга "отдых/пауза". Сделайте первые 10 повторений в непрерывном, привычном для вас стиле. На вторых 10 повторениях делайте дополнительный вдох после каждого повторения. При выполнении следующих 10 повторений вам понадобится 2-3 глубоких вдоха в верхней позиции, чтобы восстановить дыхание после каждого повторения. На четвертых или пятых 10 повторениях, если конечно дотянете, вы будете тяжело дышать, делая несколько глубоких вдохов после каждого повторения. Дыхание в этой технике приседаний поможет сделать большое количество повторений с весом, который раньше был вам неподвластен.

    Если вы привыкли тренироваться только в низком числе повторений, то вам потребуется постепенное наращивание вашей выносливости. Начните с 20 повторений и постепенно доходите до 40-50. В этой точке увеличьте вес, вернитесь к 20 повторениям и работайте по этой же схеме.
    Тщательно ведите дневник тренировок и каждый раз старайтесь побить свой предыдущий результат. Если вы тренируетесь с напарником, то можете устроить что-то вроде соревнований, стараясь побить рекорд друг друга. Это изнурительный, но невероятно эффективный способ тренинга. Если все делаете правильно, то после каждого сета вы будете лежать на спине несколько минут, тяжело дыша. Чем ближе к концу сета, тем важнее становится роль фактора психологической выносливости.
    "Метод регрессии"
    Это способ, противоположный традиционному принципу пирамиды. Принцип пирамиды подразумевает увеличение веса и уменьшение числа повторений с каждым сетом. Это хорошая система для увеличения объема и силы, особенно если вы начинаете с базовых упражнений - таких как приседания или дедлифты - и работаете до самых больших весов.
    Однако, регрессивный способ может быть даже более эффективным. Начните первый сет с самым большим весом, пока вы еще свежи и полны сил, а затем снижайте вес и увеличивайте количество повторений с каждым сетом. Но чтобы эффективно работать по этой системе, вы должны вначале тщательно размяться.
    Основным обоснованием данной системы является то, что сеты по принципу пирамиды являются бесполезными и ничем иным, как просто разминкой. Пока вы дойдете до самого тяжелого сета, вы будете настолько измотаны всеми этими разминочными сетами, что не сможете поднять столько, сколько могли бы. Используя же регрессивный способ, вы не утомите себя перед самым продуктивным сетом, поскольку здесь все сеты продуктивны. Кстати, эта система была одной из любимых техник Платца.
    "Завершающее истощение мышц"
    Это разновидность чередований тяжелого и легкого тренинга. Выберите два упражнения для суперсета - тяжелое компаундное и легкое изолированное. Начните с базового упражнения и, тяжело поработав в нем, перейдите к изолированному, чтобы наполнить мышцу кровью и вызвать максимальную накачку. Вы извлечете большую пользу, прорабатывая на одной тренировке каждый тип мышечных волокон и все энергетические системы. Примером суперсета для квадрицепсов может быть жим ногами в 6-8 повторениях с максимальным весом, с последующими выпрямлениями ног в 20-30 повторениях.
    "Предварительное истощение"
    Это еще одна вариация чередований тяжелого и легкого тренинга. От предыдущей техники ее отличает порядок упражнений. Опять же, это суперсет из тяжелого компаундного и легкого изолированного упражнения. Но в этот раз изолирующее упражнение делается первым. Эта система хороша, когда вы хотите сделать тяжелое базовое упражнение (например, приседания), но у вас возникают трудности из-за проблем с поясницей или коленями. Вы прорабатываете квадрицепсы до отказа в выпрямлениях ног. Затем в точке, где большинство людей прекращают, продолжаете накачивать мышцы, включая в синергическую работу мощные тазовые мышцы, низ спины и бицепсы бедер в жиме ногами. Достигнув утомления квадрицепсов, вы можете использовать более легкие веса в приседаниях и при этом все равно получать отдачу, не подвергая себя травмам. Если вы легко можете присесть с весом 122,5-140 кг, то, когда ваши мышцы утомлены, 82,5-100 кг покажутся вам столь же тяжелыми.
    Изменение положения ступней
    Вот нетрадиционный способ тщательной проработки каждой секции квадрицепсов: в каждом последующем сете каждого из упражнений изменяйте положение ступней. При выполнении приседов вы можете варьировать расстояние между ступнями от широкого к среднему и, затем, к узкому. Вы можете также варьировать угол разворота стопы. К примеру, при развороте стопы носками наружу на 45 градусов и широкой стойке в работу больше вовлекаются приводящие мышцы, в то время как при узкой стойке и расположенных прямо ступнях - квадрицепсы и бедра, если угол меньше - приводящие мышцы и ягодицы. При жиме ногами вы просто меняете положение ступней на платформе. Делая выпрямления ног, можно либо свести носки внутрь - для проработки внешних частей квадрицепсов, либо развести их в стороны - для проработки внутренних частей квадрицепсов, или же держать прямо - при этом вы достигаете общего развития квадрицепсов.
     
    • Нравится Нравится x 2
  3. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.819
    Симпатии:
    1.251
    Кай Грин: тренировка ног, часть 1

    Тренировка ног у Кая Грина подобна симфонии. Не классической симфонии, вроде работ Бетховена и Моцарта, а скорее симфонии организованной сумятицы, наполненной диссонансом и яростью. В ней есть гармония подходов, повторений, мышц и сокращений, которые создают прекрасную музыку.

    Тренировка- Кая-Грина

    Разум Грина – это дирижер, а его мышцы – оркестр. Отягощения – инструменты, а музыка – это фигура, которую он демонстрирует на сцене. Кай Грин установил связь со своим телом, которую каждый бодибилдер должен мечтать достичь. Вся его тренировка завязана на этой связи и его способности воспользоваться ей в данный конкретный день. Он пытается почувствовать ее, и когда это происходит, он двигается вперед. Наблюдатель увидит только подходы и повторения, но при внимательном рассмотрении открывается шедевр, который создает Грин. Посмотрим, как Кай строит, улучшает и совершенствует одни из лучших ног в истории. Это его «Тренировочный День». «Тренировочный День» всегда начинается с того, что мы просим атлета оценить ту часть тела, которую он собирается сейчас тренировать.

    Flex: Итак, Кай, как тебе твои ноги? Их считают самыми монстроидными в истории этого спорта, но как кажется тебе самому? Что тебе нравится и не нравится в них?

    Кай Грин: Мои ноги – это одна из лучших частей моей фигуры. Я должен был упорно тренироваться, чтобы сделать их такими, как сейчас. Я занималался более 20 лет (после 20 перестал считать), и за это время было сделано много работы.

    В этом году я сфокусировался на детализации и, как всегда, работаю над тем, чтобы сделать их более округлыми. Как и в каждом году, я анализирую, чего уже добился, и делаю это еще лучше.

    Flex: Ты разогреваешься 30 минут на StairMaster (тренажер-степпер) и делаешь непрерывную 15 минутную тренировку пресса, что является весьма немалой нагрузкой. Ты не беспокоишься, что такая разминка сделает тебя слабее?

    Кай Грин: Я на другой ступени развития относительно того, каким был несколько лет назад, и относительно многих других людей. Чтобы улучшить мою фигуру, я должен отходить от того, что считается нормальным для других. Эта разминка создает мне нужный настрой и идеально фокусирует. Еще она ускоряет кровоток и предотвращает травмы. После всех этих лет в зале, я знаю, что для меня лучше. Не бойтесь экспериментировать, потому что это - единственный способ установить, что лучше работает в вашем случае.

    Кроме тог, как крупный атлет, я понял важность тренировки пресса в начале тренировки. Это помогает мне с дыханием и контролем брюшной полости позже, когда я выступаю на сцене.

    Тренировочный сплит Кая Грина.
    День 1: грудь и голень
    День 2: плечи и предплечья
    День 3: спина
    День 4: ноги
    День 5: руки

    Замечания: у Кая Грина обычно нет выходных, он берет их, только если чувствует усталость или возможность травмы. Его межсезонный и предсоревновательный сплиты одинаковы.
    Flex: Теперь перейдем собственно к тренировке. Пока мы увидели кардио, а также тренинг пресса, ягодиц и голеней, а теперь переходим к бицепсам бедра. Реально ли, что вся эта работа в начале тренировки даст возможность нормально нагрузить квадрицепсы?

    Кай Грин: Я работаю по программе тренировок, переходя от слабых частей тела к сильным. Это создает гармонию моей фигуры. Начинаю с ягодиц, перехожу к голеням, а потом идут бицепсы бедра, потому что таков порядок приоритетов в улучшении моих мышц. Квадрицепсы превосходят другие мышцы моих ног, так что я предпочитаю долбить эти другие части, когда я свежее. Это формула улучшения.

    Кай-Грин-сгибание-одной-ноги-стоя Flex: Первым идет сгибание одной ногой стоя в тренажере, действительно изолирующее упражнение для бицепса бедра. Какие у тебя ощущения от использования этого тренажера и почему ты используешь его в начале тренировки?

    Кай Грин: Мне очень нравится это упражнение, потому что оно позволяет установить ментальную связь с каждой ногой по отдельности. При каждом сокращении я представляю себя стоящим на сцене в полурасслабленной позе. Это упражнение действительно способствует концентрации для дальнейшей тренировки.

    Flex: Следующим идет сгибание ног лежа, где ты действительно выкладываешься. В этом движении ты работаешь, как машина, и кажется, что тут присутствует идеальная связь разум-мышцы. Объясни, что ты думаешь и чувствуешь, выполняя это упражнение.

    Кай Грин: Я представляю мои бицепсы бедер, как рояльные струны на протяжении всего диапазона движения. Это ощущение – знак, что именно ваши бицепсы бедра выполняют подъем веса. Выполняя это упражнение, я чувствую, как работает каждое волокно бицепсов бедра.

    Flex: 6 подходов сгибаний ног лежа – это достаточно много. Часть из них является разминочными, или ты выкладываешься в каждом сете?

    Кай Грин: Я уже разогрет. Причина использования большого количества подходов – мое психическое состояние в этот день. Иногда мне нужно сделать дополнительные подходы, т.к. я не был сфокусирован на нескольких первых сетах. Как результат, я не почувствовал отдачи. Она должна был проявиться на втором или третьем подходе, так что я продолжаю делать сеты, пока не получится 3-4 действительно качественных. Нет никаких правил, высеченных в камне. У меня в плане по программе тренировок сделать 4 сета, но это определено опытным путем. Иногда я так хорошо настроен, что могу добиться максимальной стимуляции всего за 3 подхода; в другие дни потребуется 6 сетов.

    [​IMG]
     
  4. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.819
    Симпатии:
    1.251
    Кай Грин: стальные колеса - тренировка бедер, часть 2

    Flex: Во время этой твоей тренировки и некоторых других, которые я видел, ты не делал сгибания ног сидя. Ты вообще не используешь это упражнение?

    Кай Грин: Я его делал раньше, и по многу, но не сейчас. Очень подозрительно отношусь к движениям, выполнять которые комфортно. Тут ты просто сидишь, откинувшись на спинку, и делаешь упражнение, словно ты дома на диване. А я хочу, чтобы все мое тело было включено в упражнение, не расслаблялось.

    Если я и использую сгибания сидя, то в качестве второстепенного упражнения относительно группы других движений (как вторую часть компаундного сета).

    Flex: Перейдем к становой тяге на прямых ногах. Ты начинал с 11кг блинов на грифе и дошел до 20кг дисков только в последних двух сетах. Выглядит, как легкая нагрузка для парня твоих размеров.

    Кай Грин: А для меня ощущается, как тяжелая! Я ставлю носки внутрь, а пятки наружу, так я чувствую растяжку бицепсов бедер сильнее. Иногда эта растяжка уж очень сильная, но когда я проверяю в зеркале, мои ноги стоят все еще прямо (смеется). Я пытаюсь сделать так, чтобы за перемещение веса отвечали мои бицепсы бедер и ягодицы.


    Раньше я использовал гораздо большие веса и рисковал, двигая телом туда-сюда. Помимо того, что такой метод опасен, он еще и не особо эффективен для роста мышц. Сейчас я не парюсь по поводу веса; я просто волнуюсь об том, чтобы нагрузить мышцы максимально эффективно – даже если ты думаешь, что это легко!

    Тренировка-Кая-Грина Flex: Почему для выполнения выпадов мы вышли из зала?

    Кай Грин: Многие залы не оборудованы тренажерами для тренировки ягодиц и выпадов (хотя в этом они есть). Решением являются шагающие выпады, но они работают только, если вы проходите приличное расстояние ( 18-36метров в каждую сторону). В большинстве залов недостаточно для этого места, если только вы не занимаетесь на баскетбольной площадке или в большой студии аэробики. Так что я решил просто выходить на улицу и использовать все возможное пространство.

    Кроме этого, я видел шикарную съемку Ронни Колемана, делающего шагающие выпады на парковке, и захотел делать их тоже.

    Flex: Мы в зале уже более 1,5 часов и ты только теперь наконец подошел к стойке для приседа. Как ты фокусируешься на приседаниях, когда твой разум и тело начинают уставать?

    Кай Грин: Если ты настроен на то, что тебе тяжело, то так оно и будет. Я ставлю приседания в эту часть тренировки потому, что именно здесь они наиболее эффективны для моего тела. Как и большинство людей, раньше я занимался по традиционным программам: начинал с приседа, приседал тяжело, переходил к жиму ногами, разгибаниям ног и т.д., а уже после бицепсы бедер и голени. Этот тип тренировок переносится на твой вид на сцене. Вот почему так много бодибилдеров имеют мощные квадрицепсы, но не обладают окружающей их мускулатурой, дающей в комплексе прекрасные ноги.

    Эта стратегия тренировки разработана, чтобы акцентироваться на отстающих группах мышц. Моей целью является построение превосходных ног, а не только классных квадрицепсов.

    Приседания прорабатывают все мышцы на ногах. С опытом к вам приходит понимание, как можно контролировать участие в них именно квадрицепсов.

    Flex: Тебе сложнее поддерживать четкую технику из-за того, что стабилизирующие мышцы утомлены?

    Кай Грин: Понимание принципов приседаний и соблюдение прекрасной механики движения позволяет соблюсти технику, когда бы вы ни приседали: в начале, конце или середине тренировки. Я в состоянии включить в работы все мышцы, которые уже проработал. Обнаружил, что при этом приседания более эффективны.

    Flex: Какой вес ты используешь в приседаниях после всей той работы, которую уже проделал на тренировке?

    Кай Грин: Последнее время я работаю с весом до 142кг (иногда 182кг) примерно в 15 повторениях в подходе. Я полностью контролирую движение в каждом повторении на протяжении всего сета. В каждом повторении есть начало, середина, конец и много дюймов между ними, поэтому получается, что тренирующийся человек должен удерживать мышцы под контролем на протяжении достаточно длительного времени.

    Я пытаюсь усилить сокращение мускулов, над которыми работаю. Вместо падения вниз и взрывного подъема я пытаюсь прочувствовать каждый дюйм движения. При таком подходе я могу использовать только тот вес, который позволит мне идеально контролировать движение, но хочу сказать вам, что это делать труднее всего, что я выполнял раньше!

    Забавным моментом в приседаниях является то, что вы можете поднять тонны, вывернув жопу наизнанку, и увидеть, что у вас слабые ноги, но развились невероятные мышцы разгибатели спины.

    Flex: Последним упражнением тренировки является жим ногами, где ты используешь весьма легкий вес. На какие ощущения ты рассчитываешь, и как легкий вес стимулирует твои мышцы?

    Тренировка-Кая-Грина Кай Грин: Многие люди думают, что интенсивные сокращения мышц происходят в верхней части амплитуды жима ногами. А я пытаюсь поддержать такое сокращение на протяжении всей амплитуды. Метод бросания веса вниз и взрывного подъема может быть эффективен лишь временно, но для меня он уже бесполезен. Концепт у меня здесь такой же, как в приседаниях. Когда вы делаете движение подконтрольно на протяжении всей амплитуды, вам не нужно поднимать все тяжести, которые есть в зале.

    Flex: Тренировка закончена, ты сделал много сетов и повторений. Что ты скажешь критикам, который назовут это чрезмерным объемом?

    Кай Грин: Сколько раз бейсболист махнет битой, прежде, чем сможет выйти на высокий уровень игры? Вы назовете 1 000 махов битой перетренированностью или дисциплинированной тренировкой? Я занимаюсь дисциплинированной тренировкой. Критикам нужно избавиться от стереотипов и понять, что есть много процессов на тренировке, которые не измеряются временем и весом. Задолго до того, как спортсмен увидит прирост мышц, должно произойти множество вещей. Эти процессы зависят от повторений, а это именно то, что я делаю!
    [​IMG] [​IMG] [​IMG]
     
  5. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.819
    Симпатии:
    1.251
    Как увеличить вес в приседаниях со штангой

    Приседания со штангой – одно из самых главных базовых упражнений в любом силовом виде спорта. Особенно важны приседания в пауэрлифтинге, так как там они являются одной из трех соревновательных дисциплин. В бодибилдинге присед также ставят на первое место, так как данное упражнение задействует самые большие мышечные массивы, что стимулирует выработку анаболических гормонов.
    Многих начинающих и опытных спортсменов интересует вопрос - как увеличить вес в приседаниях со штангой? Сегодня существует достаточно много методик по увеличению рабочих и максимальных весов в приседаниях, но на всех они действуют по-разному. В данной статье мы рассмотрим несколько вариантов.

    Повышение результатов в приседе с помощью дополнительных упражнений

    фронтальные приседания со штангойОсновную нагрузку при приседаниях берут на себя квадрицепсы и ягодичные мышцы. Соответственно, чтобы увеличить результат в приседе, необходимо рабочие мышцы сделать более мощными. Для этого мы рекомендуем выполнять жим ногами лежа, фронтальные приседания со штангой, выпады с гантелями. Также время от времени нужно уделять внимание икрам, если они у вас забиваются во время приседа.

    Так как ваша цель – максимальный результат в приседаниях, то мы рекомендуем отказаться от всех изолирующих упражнений, например, таких как сгибания и разгибания ног в тренажерах. Повысить результаты в приседаниях со штангой можно только тяжелой базой, большую часть которой естественно должен становить присед со штангой на плечах или на груди.
    Метод с ограниченной амплитудой

    приседания в силовой рамеВариант повышения результатов с ограниченной амплитудой используется не только в приседаниях, но и во многих других базовых упражнениях. Смысл его в том, чтобы уменьшить амплитуду движения, но увеличить рабочие веса. Для этого во время приседаний сзади вас подкладывают ящик или скамью, ниже которой опускаться нельзя. Таким образом вы заставляете свои ноги работать с повышенными весами и адаптироваться к ним.

    Еще один вариант приседа с ограниченной амплитудой – приседания в силовой раме с ограничителями. Смысл такой же, как и с приседом с ящиком, но в первом случае вам понадобиться партнер для подстраховки, а в случае с силовой рамой вы сможете тренироваться самостоятельно.
    Увеличиваем скорость приседаний

    Результат в приседаниях также очень сильно зависит от того, как быстро вы приседаете. Чем выше скорость, тем лучше будет результат. Для тренировки скорости работа выполняется с небольшими весами в многоповторном режиме. Например, ваш максимум – 100кг, тогда вы берете штангу 50кг и выполняете 15-20 повторений с максимальной скоростью.

    Также многие опытные спортсмены советуют тренировать взрывную силу. Для этого нужно работать с около максимальными весами с выполнением одного повторения за подход. Такой метод также называют синглами (одиночные повторы). Смысл в том, чтобы присесть в 80-90% весом от своего максимума на максимальной скорости, с как можно более мощным взрывом из нижней точки.

    Статическое удержание

    Увеличить вес в приседаниях со штангой можно также с помощью статического удержания. Для этого используют вес от 50 до 70% от максимального – во время приседа необходимо задержатся на уровне параллели на 5-15 секунд и потов подняться. Таким образом мы тренируем свою выносливость, которая очень важна при взятии новых рекордов.

    [​IMG]
     
  6. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.628
    Симпатии:
    6.294
    ШОК-СЕТЫ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

    Как накачать огромные ноги? Для таких как я, это проблема номер один: мои ноги никак не хотят расти. Поначалу я пытался идти классическим путем - подобрал комплекс из ударных упражнений и делал их до одури. В первые дни прогресс был ощутимым, но вскоре сошел на нет. Как быть? Тут я вспомнил про шоковый тренинг.

    Как известно, шоковый тренинг - это кратковременное применение умопомрачительных нагрузок по методу контраста. Допустим, обычно вы качаетесь малыми весами в большом количестве повторений. Тогда вы берете субмаксимальный вес и делаете не больше 5-6 повторов. И практикуете такой прием где-то неделю-две. Больше не надо.

    Шоковый тренинг - это как-никак сильнейший стресс. Тут, главное, не переборщить, а то получишь обратный эффект - вообще расклеишься. Лично я всегда качался большими весами, так что для моих мышц шок - это возвращение к малому весу. Дальше остается лишь так продумать схему, чтобы и с таким весом набрать пиковую интенсивность. Расскажу, как я это делаю. Четыре упражнения (разгибания ног, жимы ногами, приседания и их вариант с бруском под пятками) я объединяю в серию, причем между отдельными движениями нет и секунды отдыха. И таких серий я делаю за тренировку 5.

    Начните с разминки. Она включает три подхода разгибании по 45 повторений в каждом. Вес тут не важен. Главное в том, чтобы хорошенько разогреть коленные суставы. Основную работу начинаем с тех же разгибаний, однако вес выставляем такой, что-бы с усилием сделать 25 повторений. С учетом разминки одолеть такой объем повторов будет не просто, так что придется выложиться. И ровно через мгновение приступаем к жиму ногами из 25 повторений, делая движения подчеркнуто медленно, сосредоточенно и спокойно.

    Дальше идут приседания. В сете 15 повторений. К помощи партнера прибегать не надо. Если чувствуешь, что уже не можешь встать, сбрось штангу назад. Если же за спиной будет стоять партнер, то это расслабит и не даст собраться на все сто. Ну а когда знаешь, что помощи ждать неоткуда, то и отношение к упражнению получается совсем иным. Разумный риск, он вроде как допинг. А вот во втором сете приседаний, когда вы подкладываете под пятки брусок, партнер обязателен. Он должен встать сзади и поддержать ваши локти (но не гриф!). Всего в сете 45 повторений, из них 25 - чисто ваши, а вот остальные, фактически, будет делать ваш партнер. Вам остается "только" бороться с весом штанги, чтобы не потерять равновесие и не рухнуть на пол. Понятно, что после такой работенки вам покажется, будто вы уже ни на что не способны, однако стисните зубы: впереди еще четыре таких серии.

    Во второй серии чуть сбросьте вес во всех упражнениях - с прежним весом вам все равно не совладать. Да, собственно, и не в весе дело. Секрет в том, чтобы дожать все плановые повторения, да еще во всех сериях. Если в конце тренинга вы чувствуете, что у вас студень вместо мышц и вы не можете ступить ни шагу, не пугайтесь. Это нормальный симптом того, что шоковый метод сработал. Впрочем, и на следующий день вы без гримас и проклятий не сможете спуститься по лестнице. Вот тут я вам советую встать пораньше (чем раньше, тем лучше) и устроить длинную пешую прогулку. Такой прием с гарантией уберегает от травм, но вдобавок и ускоряет восстановление. Кстати, если с отдыхом будет туго, дайте себе дополнительную передышку в один-два лишних дня.

    Как применять мой метод? Вставляйте 1-2 таких тренировки раз в 4-5 недель обычного тренинга, не чаще. И ни в коем случае не делайте их привычкой. Ведь что тут самое важное? Контраст. Не интенсивность, а резкая смена режима нагрузок "встряхивает" мышцы. И еще. Весь метод пойдет насмарку, если вам придется ждать, пока освободится тот или иной тренажер. Так что выбирайте для шокового тренинга такое время, когда в зале поменьше народу.
     
    • Нравится Нравится x 5
  7. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.628
    Симпатии:
    6.294
    _kFjKu5ljXw.jpg
    12 Ошибок в приседе.


    ОШИБКА 1
    Гриф лежит слишком высоко на трапеции.
    Постановка грифа слишком высоко на трапециях, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции.
    ОШИБКА 2
    Неправильный хват.
    Неправильный хват грифа, слишком широкий или узкий. Чрезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий - создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 5-8 см от ширины плеч.
    ОШИБКА 3
    Лишние шаги.
    Драгоценная энергия расходуется на ненужные шаги от стоек для принятия исходного положения. А если впереди попытка приседа с рекордным весом. Отступайте от стоек ровно на столько, чтобы не задеть штангой держатели.
    ОШИБКА 4
    Чрезмерный подъём головы.
    Отклонение головы назад при приседе неблагоприятно сказывается на всей вашей позе. Смотрите прямо вперёд и вместо того, чтобы изгибать шею, пытаясь удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы плоскость вашей челюсти была параллельна полу во время движения. При этом ваша спина будет более прямой, что улучшит биомеханику приседа и увеличит шансы на успешное завершение упражнения.
    ОШИБКА 5
    Положение ног.
    При правильной стойке стопы должны стоять лишь немного шире плеч, но это правило зависит от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Лифтерам с мощными бёдрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку, чем тем, у кого эти мышцы менее развиты. Чем шире стойка, тем больше должны быть развёрнуты в стороны носки ног.
    ОШИБКА 6
    Наклон вперёд.
    Излишнее отклонение корпуса вперёд при приседании происходит по трём основным причинам: недостаточная гибкость в "лодыжках" недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения. К счастью, все три причины можно выявить и они исправимы. После наступает значительный рост результатов.
    ОШИБКА 7
    Быстрое опускание.
    Это наиболее частая ошибка новичков, которым не хватает сил на подъём тяжёлой штанги, но они считают, что рывком из нижнего положения смогут по инерции проскочить критическую току подъёма. Правильное опускание требует скорости опускания бедра около 45° в секунду, при этом на весь путь вниз требуется 2-3 секунды. Рывок из нижнего положения - одна из грубейших ошибок, верный путь надолго вывести себя из строя.
    ОШИБКА 8
    Колени начинают движение.
    Когда вы опускаетесь, лидировать должны бёдра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед.
    ОШИБКА 9
    Недостаточно сил для подъёма
    Недостаток сил для начала подъёма может происходить от неправильной формы выполнения упражнения, если вы не держите корпус достаточно прямо. Усердные продолжительные тренировки - возможно это то, что вам необходимо для решения проблемы.
    ОШИБКА 10
    Бёдра поднимаются слишком быстро.
    Не поднимайте таз слишком быстро при подъёме. Идея состоит в том, чтобы не держать бедра под штангой, при быстром подъёме они двигаются больше вперед, что неправильно.
    ОШИБКА 11
    Сведённые колени.
    Лифтёры новички часто сводят колени в фазе подъёма. Происходит это вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. Проблема решается лишь сосредоточив всё внимание на правильной технике выполнения приседа, постепенно укрепляя отстающие группы мышц.
    ОШИБКА 12
    Недостаточно глубокое приседание.
    Как глубоко следует приседать? Для бодибилдеров и других атлетов - до параллельности бёдер полу.
    Соревнующимся пауэрлифтерам приходится приседать немного глубже.
    Недостаточно глубокие приседания могут сказаться на эффективность ваших тренировок.
     
    • Нравится Нравится x 4
  8. Alex Yurchenko
    Оффлайн

    Alex Yurchenko V.I.P

    Регистрация:
    15 май 2016
    Сообщения:
    82
    Симпатии:
    92
    В чем секрет тренировок ног у Угринова? Секрет только в больших весах и техники приседа с прямой спиной)
     
    • Нравится Нравится x 1
  9. sergei.panurin
    Оффлайн

    sergei.panurin Бодибилдер

    Регистрация:
    24 мар 2016
    Сообщения:
    1.303
    Симпатии:
    86
    Первое что идёт по плану это велотренажер на котором я кручу педали 8 минут.
    Затем приступаю к физической нагрузке.
    [​IMG]Разгибания ног 7х30 до отказа убиваем и утомляем ноги
    [​IMG]Перехожу к жиму ногами 7х30
    [​IMG]После наши любимые выпады 7х24
    [​IMG]Не оставляем без внимания приседания 7х16
    [​IMG]Заканчиваем переднее бедро на разгибаниях 4х30
    [​IMG]Переходим на заднюю часть сгибания в тренажере 7х30
    [​IMG]Мёртвая тяга в Смитте 5х20
    [​IMG]Разведения и сведения в общей сумме 500
    [​IMG]Икры одним упражнением со штангой 280
    [​IMG]Пресс 300
    [​IMG]Гиперэкстензия 500
     
  10. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.819
    Симпатии:
    1.251
    Как «пробить» непокорные икры?

    Проблемы с икроножными мышцами могут быть даже у прославленных чемпионов. В их число попали и два «Мистера Олимпия» – Арнольд Шварценеггер и Дэкстер Джексон. И это с их-то «безумной» генетикой! В то же самое время, есть счастливчики, которые развитию мышц голени не уделяют вообще никакого внимания, а они у них просто на загляденье. При этом другие мышцы могут быть развиты достаточно слабо. Но это еще не самое странное.

    Единого способа нет

    Удивительно другое: единого способа решить проблему слабых икроножных просто не существует! Каждый из тех, кому удалось «сдвинуть» икры с места (в переносном, понятное дело, смысле), находил свой – совершенно особый – способ. Так что в данном случае, указав на проблему, я не смогу предложить вам единственно верный путь к ее решению. Вместо этого предложу несколько направлений движения.

    Следует сразу остановиться на одном неприятном моменте: если у вас короткие брюшка головок икроножной мышцы и длинное ахиллово сухожилие (что характерно практически для всех темнокожих атлетов), то многого добиться не удастся. Несмотря ни на какие старания. Тут уж увы... Но будем надеяться, что это не про нас.

    Три пути

    Первое решение – пойти по пути непрерывной «бомбежки» икр небольшими весами в значительном количестве повторений в сете. Арнольд Шварценеггер начинал каждую тренировку с подъемов на носки, кроме того «нагружая» икры иногда даже в перерывах между основными упражнениями. Дало результат? Еще и какой! Этот путь можно назвать «количественным» – мы берем объемом выполняемой работы. Количественный путь хорош еще и тем, что «качать» голень можно и дома – без дополнительного отягощения либо с небольшими гантелями (гирей) в руках. Можно начинать с такой «прокачки» ваш трудовой день.

    Второй путь, который продвигают на большинстве форумов – интенсивный, то есть, предполагающий работу с большими весами. Имеет он право на жизнь? Безусловно, если учесть достаточно значительное число тех, у кого в трехглавой мышце голени преобладают «быстрые» волокна. В данном случае вам потребуется всего 10-12 сетов на голень один-два раза в неделю в двух-трех упражнениях, но выполняемых со значительным весом. Учитывая тот факт, что при выполнении подъемов на носки стоя возникает соблазн помочь себе трапециями (да и квадрицепсом и бицепсом бедра иногда тоже), лучше сосредоточиться на подъемах на носки в тренажерах для жима ногами и для подъема на носки сидя. Там соблазнов меньше.

    Наконец, есть и третий путь, пролегающий где-то посередине между первыми двумя. Идя по нему, вы будете тренировать голень 2 раза в неделю. Первое занятие при этом посвящается работе со значительным весом, а второе делается максимально объемным (и – желательно – очень плотным по времени) – здесь вы будете тренироваться с небольшими весами. Ну, а скакалка и ходьба по лестнице – это для всех.

    О чем стоит помнить

    Часто можно услышать совет опускаться в негативной фазе движения (имеется в виду подъем на носки из любого положения) как можно ниже – так, мол, икроножная мышца будет хорошо растягиваться. На деле при таком способе выполнения подъемов на носки бóльшая часть нагрузки будет приходиться на ахиллово сухожилие, а с икроножной мышцы нагрузка как раз будет сниматься. Так что вряд ли стоит опускаться ниже той позиции, при которой ваши ступни будут параллельны полу.

    Зато подниматься на носки нужно на максимально возможную высоту. Да не просто подниматься, а еще и замереть на секунду-другую в верхней точке, дополнительно напрягая мышцы голени.

    Мнение экспертов

    В нашем случае экспертами выступают Крис Дикерсон и Василий Ремизов – их обоих отличают практически совершенное развитие мышц голени. И вновь подчеркну: советы наших экспертов разнятся достаточно сильно, а результата они добились практически идентичного. У каждого свой путь...

    Крис Дикерсон

    «При подготовке к «Олимпии» я всегда делал основной упор на тренировку мышц спины и плеч, так как считаю, что именно этим мышцам нужно уделять особое внимание. Но, как ни странно, не они, а икры для многих культуристов становятся своего рода камнем преткновения...

    Особенность мышц голени заключается в том, что они постоянно вовлечены в работу во время ходьбы. Соответственно, обычный диапазон повторений – от 8 до 12 – не работает. Лично я считаю, что оптимальный вариант – это 30 повторений с умеренным весом, упражнение при этом нужно выполнять до ощущения жжения.

    Непосредственно перед соревнованиями я тренировал икры три раза в неделю по четыре подхода с 30 повторениями в каждом. В межсезонье, считаю, достаточно и двух тренировок в неделю. Еще один важный момент, на который хотел бы обратить внимание: икры нужно, в основном, тренировать, выполняя подъемы на носки стоя. Сейчас популярны наклонные тренажеры, но мне больше нравится традиционный – вертикальный».

    Василий Ремизов

    «Я тренирую голень 2 раза в неделю – тренировать реже нет никакого смысла. Делаю 3 упражнения, в каждом из которых выполняю по 4 сета. Начинаю всегда с «ослика» – считаю это упражнение идеальным для старта. Делаю в каждом подходе никак не меньше 15 повторений – после окончания всех подходов голень «горит».

    Затем идет подъем на носки в гакк-тренажере, только становиться нужно лицом к каретке. Здесь уже вес весьма значительный, начинаю я с 12 повторений в сете и, увеличивая вес, постепенно спускаюсь до восьми. Маленькая деталь: в этом упражнении ступни я поворачиваю так, чтобы носки смотрели внутрь – так более значительная нагрузка приходится на внешний край голени, который обычно «недобирает» по нагрузке.

    Ну, а заканчиваю тренировать голень подъемами на носки в тренажере для жима ногами. Здесь тоже вес весьма значительный, а количество повторений – 10, 10, 8 и 8. Подъемы на носки сидя не делаю – считаю, что при таком подходе они уже не нужны».
    [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 2
  11. Fikus
    Онлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.416
    Симпатии:
    1.516
    Проблемы со здоровьем от приседаниях со штангой

    [​IMG]

    Приседания со штангой предназначены для развития мышц бедра и ягодиц. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которое помогает набрать мышечной массы в ногах. Однако, весь положительный эффект от него исчезнет, если делать приседания неправильно. Грубые ошибки даже могут привести к проблемам со здоровьем и усугубить имеющиеся хронические заболевания. Если человек периодически испытывает проблемы из-за повышенного давления или болезней сердечно-сосудистой системы, то ему можно заниматься силовыми нагрузками только под присмотром хорошего специалиста.

    В идеале, правильная техника выполнения упражнения подразумевает приседание с прямой спиной без излишних изгибов (гиперлордоза) или наклона вперед. К сожалению, на практике выполнить все рекомендации может оказаться непросто даже под присмотром специалиста, который, кстати, должен хорошо разбираться в биомеханике движений. В любом случае, к идеалу следует стремиться всем.

    Техника выполнения упражнения

    Подойдя к стойке, следует взяться за гриф штанги удобным хватом. Не должно быть дискомфорта, в суставах не должно быть ощущения "вывернутости". Хват штанги будет во многом зависеть от вашей гибкости. Прежде чем снять штангу со стоек, нужно напрячь плечи. Движение выполняется плавно, при этом вся стопа упирается в пол. Голову следует чуть приподнять вверх и удерживая спину прямо, сгибать ноги. Присесть нужно так глубоко, как только у вас получается, но только до того момента, когда ягодицы будут "клевать" вниз. Обычно при этом бедро расположено параллельно полу или с наклоном, где верхняя часть берденой кости будет чуть ниже колена. Если ноги во время приседания будут стоять на ширине плеч, то такое положение дает упор нагрузки на квадрицепсы. Более широкая стойка позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедра, а узкая — внешнюю его часть.

    Остановимся подробнее на проблемах, которые могут возникнуть при выполнении упражнения:


    Колени

    Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживать правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Но в любом случае, необходимо посетить врача и сделать рентгеновский снимок. Если специалист не обнаружит серьезных изменений, значит дело заключается в перенапряжении из-за сильной нагрузки. Довольно часто встречается ошибка, когда новичок ставит широко ноги и приседает, сводя колени близко друг другу. Сводить колени нельзя категорически! Само желание сведения коленей возникает из-за того, что вы переборщили с весом на штанге, а ваши мышцы-стабилизаторы просто не справляются. Сбросьте вес со снаряда и следите за техникой!

    Поясница

    Если не держать во время упражнения спину прямо (без перегибов как вперед, так и назад), то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины. Если регулярно посещать тренировки, то через какое-то время все нормализуется, но на первых занятиях нужно соблюдать осторожность и нельзя резко повышать вес. А с гиперлордозом поясничного отдела поможет справиться закачка мышц пресса.

    Следующая проблема, при которой может возникнуть боль в пояснице — недостаточная гибкость голеностопного и тазобедренного сустава. Удерживать правильное положение тела достаточно трудно, если суставы недостаточно мобильны. Регулярная растяжка перед силовой тренировкой со временем поможет решить данную проблему.

    Верхняя часть спины

    Верхняя часть спины должна быть абсолютно прямой, а мышцы напряжены — тогда из них образуется жесткий каркас, который равномерно распределит нагрузку. Лопатки должны быть максимально отведены вниз и назад, а грудь развернута вперед. Желательно выполнять узкий хват, тогда грудь будет разворачиваться еще сильнее. Если спина будет достаточно напряжена, то ее положение позволит сохранить вертикальное положение и исключить отклонения в сторону, вперед или назад.

    Часто атлеты используют спортивное оборудование для приседания со штангой. Тяжелоатлетический пояс предназначен для стабилизации спинных мышц, а эластичные бинты укрепляют колени. Это оборудование полезно для работы с большим весом при количестве повторений не более шести раз, но оно не спасает от болей и не решает проблему. Сильные боли в спине и коленях можно вылечить (если это вообще возможно) только обратившись к врачу и получив достаточный отдых.

    Недостаток отдыха может привести к такой распространенной среди спортсменов проблеме, как травмы усталостного типа. Те, кто занимаются силовыми тренировками, в обязательном порядке должны отдыхать в течение недели каждые два месяца (разгрузочные тренировки без супер весов). Новичков, как правило, такая проблема не касается, если они подходят к тренингу разумно, не пытаясь навесить неподъемные веса на штангу.

    Чтобы мышцы успели восстанавливаться, им требуется время. Для этого следует соблюдать режим между тренировками в течение недельного цикла. Крупным мышцам требуется больше времени на восстановление и приседать со штангой каждый день не имеет смысла. В противном случае, неправильный подход вполне может привести к травмам.

    При этом само упражнение не смотря на тяжесть полезно в любом возрасте. Отмечено, что для пожилых спортсменов очень важна разминка и растяжка перед тренировкой. Они должны особенно внимательно относиться к правилам техники безопасности и к чистоте выполнения упражнений. Приседания с штангой популярны у всех возрастов и при желании каждый может улучшить свои результаты.
     
  12. Fikus
    Онлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.416
    Симпатии:
    1.516
    Как накачать ноги. Вопросы теории и практики

    [​IMG]


    Hу-ка, спустите штаны. Да, если вы - средне-статистический любитель, можно с уверенностью сказать, что ваши ноги очень далеки от идеала. Спрашиваете, с чего начать? Да хотя бы с этих семи правил! Перед вами теоретические основы эффективной «ножной» программы.

    1. Разберитесь, в чем разница между упражнениями

    Для начала уясните особенности «ножной» анатомии. Ваши нижние конечности имеют три сустава - коленный. голеностопный и тазобедренный. Каждый сустав обслуживают свои мышцы, так что, если вы рассчитываете нагрузить ноги, что называется снизу доверху, вам надо выбрать упражнение, «включающее» все три сустава. Выбор тут невелик. Речь о приседаниях и их вариантах - жиме ногами и гакк-приседах.

    В разгибаниях ног работает один сустав - коленный. В сгибаниях - тоже один, коленный. Подъем на носки - это работа голеностопа. Можно думать, что односуставные упражнения «выгоднее». Допустим, в приседаниях вес штанги распыляется по всему массиву ног, а вот в разгибаниях вся нагрузка прицельно укладывается в квадрицепсы. Однако это не так.

    По причинам анатомического порядка вы способны присесть с огромным весом, и в удельном исчислении на квадрицепсы ляжет нагрузка заведомо больше той, которую вы можете дать им в разгибаниях. Зачем тогда нужны разгибания?

    Во-первых, за счет разгибаний вы можете избирательно добавить нагрузку квадрицепсам, если они у вас отстают. Во-вторых, разгибания формируют округло-выпуклую форму квадрицепса, чего не делают приседания. От приседаний у многих увеличивается надколенная часть квадрицепса. Другими словами, речь идет о прицельном “косметическом” воздействии на мышцу. Ну а многосуставные движения работают «на массу».

    2. Делайте разминку

    Мы привыкли думать, что разминка - это страховка от травм. Суставные ткани как пластилин. С повышением температуры они становятся мягче, эластичнее. Так что за счет разминки и впрямь можно понизить риск растяжений, микроразрывов и пр. С другой стороны, амплитуда «ножных» упражнений не так и велика - чего бояться? Зато с разминкой можно растерять силы, которые так нужны при накачке ног с огромными весами. Так что даже ребята со стажем стараются на разминке «экономить». Сделают пару сетов жима ногами с малым весом, и на этом достаточно. Но вот вам новое открытие спортивной медицины. Отдача упражнений зависит от мощности нервного импульса, который получает мышца.

    Не путайте мощность с силой. Сила - это когда вы пытаетесь поднять мешок с картошкой в одиночку, а мощность - это когда за тот же мешок схватятся сразу десять человек.

    Так вот, мощность импульса нарастает постепенно, по своим законам. В мышце есть «генераторы», которые сначала накапливают нервную энергию, а уж потом отсылают ее дальше по нервному аксону - в глубину мышечной ткани.

    Повторим, к силе мышцы все это имеет мало отношения. Сразу после пары разминочных сетов вы можете запросто пойти на рекордный вес в приседании и одолеть его. Однако в смысле последующего мышечного роста отдача таких приседаний будет минимальной. Иначе говоря, с мышцей надо поступить как с застоявшимся в гараже автомобилем. Сначала надо «погонять» ее на холостом ходу. Это активизирует нервные мышечные сети, и эффективность упражнений многократно возрастет.

    Итак, как же нужно разминаться? Начните с 10-минутной аэробной разминки на велотренажере или степпере. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы чуть-чуть вспотели. Далее проделайте пару-тройку легких упражнений на растяжку квадрицепсов, ягодиц, бицепсов бедер и икр, всякий раз оставаясь в растянутом положении (без подпружинивания) 20-30 секунд.

    Многие пытаются разминаться разгибаниями ног, но данное упражнение действует, главным образом, на квадрицепсы. Предпочтительнее жим ногами, поскольку он сопровождается еще и движением в тазобедренном суставе. За счет этого разминаются мышцы таза, поясницы, ягодицы и бицепсы бедер. Проделайте три разминочных сета с небольшим весом и большим числом повторов (15-20) - ни в коем случае не до мышечного «отказа»! - и считайте, что вы готовы к серьезной работе.

    СОВЕТ: Для накачки ног в качестве разминочного упражнения применяйте жим ногами.

    3. Начинайте тренинг с «массанаборного» движения

    Теперь настает черед больших весов - для этого вы, собственно говоря, и разминались. Стало быть, первое упражнение должно быть очень серьезным (разгибание ног к таковым явно не относится).

    Итак, какое упражнение выбрать? Начать надо с приседаний, гакк-приседаний или жимов ногами исходя из своих предпочтений и противопоказаний (приседания дают большую осевую нагрузку, не забывайте об этом). Считается, что приседания опасны для поясницы, однако такое мнение профи Милош Сарцев считает дилетантским: «Не слушайте тех, кто называет приседания «опасным» упражнением. Опасны не приседания, а чрезмерные веса. Все, что от вас требуется, это начать с «пустого» грифа, чтобы освоить правильную технику. Ну а потом начинайте повышать веса, не допуская технических погрешностей. Приседания травмируют тех, кто еще не успел разобраться в технике, а уже пытается осилить огромный вес».

    «Звезда» фитнесса Моника Брант обычно приседает в тренажере, Смита: «Я всем женщинам рекомендую этот тренажер. Разницы с приседаниями почти нет, зато удобно и безопасно. Приседания требуют страхующего партнера, а он не всегда бывает под боком. Тренажер Смита позволяет тренироваться в одиночку без потери «качества».

    Приседания могут не подходить вам анатомически - по причине проблем с позвоночником, высокого роста или закрепощенного тазобедренного сустава. В этом случае выберите жим ногами и гакк-приседания. В любом случае начинать качать ноги вы должны с упражнения, которое заставляет работать сразу два сустава - коленный и тазобедренный.

    Гакк-приседы - это тяжелое базовое упражнение

    4. Подберите второе комплексное упражнение

    Ноги - это огромный мышечный массив, и одного многосуставного упражнения для них маловато. Если, скажем, вы начали с приседаний, проделайте «вдогон» жим ногами или гакк-приседания: если первым шел жим ногами, вторым номером могут пойти гакк-приседания. Главное, чтобы вы не нарушили оптимальную последовательность упражнений: сначала движение со свободным весом, а потом в тренажере.

    Упражнения со свободными весами, требующие мышечной координации, нельзя делать в состоянии физической и психологической усталости. Во-первых, повышается риск травм, а во-вторых, вы не сможете выложиться на все 100 процентов, поскольку задача поддержания равновесия станет куда более трудной. В итоге вы будете только и думать о том, чтобы не завалиться со штангой.

    Выпады - это лучшее упражнение для ягодичных мышц. Не стоит делать выпады со штангой. Гантели лучше.

    5. Делайте выпады

    Выпады - это лучшее многосуставное упражнение для ягодиц. Вообще-то, работают те же самые мышечные группы, что и в приседаниях, однако львиная часть нагрузки приходится именно на ягодичные мышцы. В вашем распоряжении богатый выбор вариантов.

    Самым, что ни на есть базовым (поэт сказал бы «программным») считается «стационарный» выпад. Вы расставляете ноги на манер раскрытых ножниц (одна ступня впереди, другая сзади). Ну а потом приседаете на «передней» ноге заданное число раз. Выполнив сет одной ногой, меняете положение ступней и приседаете на другой ноге.

    Выпады не рекомендуют делать со штангой - слишком опасно. Лучше взять в руки по здоровой гантеле, да еще примотать каждую к кисти гимнастическим ремнем.

    Вторыми по значению считаются подъемы на опору. Вы ставите ступню на поверхность скамьи и силой одной ноги поднимаетесь на скамью. Есть еще выпады в ходьбе, боковые выпады, обратные выпады. В любом случае начинайте с минимального веса, чтобы мышцы «вспомнили» движение. Да и вообще, не очень-то налегайте на веса. Делайте поправку на то, что это ваше третье по счету упражнение.

    Изолирующие упражнения надо ставить в самый конец комплекса.

    6. Добавьте упражнения на «изоляцию»

    После «тяжелых» многосуставных упражнений самое время переходить к «односуставным» движениям. Вот теперь вы можете «изолировать» квадрицепсы с помощью разгибаний ног. Многим кажется, что фаза подъема тут самая важная. На самом деле, это не так.

    Разгибайте ноги мощным динамичным движением, а вот опускайте вес подчеркнуто медленно. В данном случае на прокачку мышц «работает» фаза растяжения мышцы (а не сокращения, как в других упражнениях). Для ног, а именно их качественной проработки, есть еще два неплохих «тренажерных» упражнения: на приводящие мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер, и на отводящие мышцы, занимающие их (бедер) внешнюю поверхность.

    В первом случае вы сводите колени сидя, а во втором - разводите. В этих изолированных движениях имеет смысл проделать больше повторов - тогда вы «достанете» самые глубокие слои мышечной ткани. Можете даже применить что-нибудь из «шоковой терапии», например, форсированные повторы или дроп-сеты - это только усилит эффект. Только запомните. что оба упражнения нельзя делать на одной тренировке - либо сводите колени, либо разводите. Если делать упражнения разом, они теряют свою эффективность.

    7. Сколько повторов?

    Оптимальным считается вес, с которым вы с трудом делаете 8-9 повтор. Если вы легко можете «отбарабанить» 10 повторов, а то и больше, значит, вес для вас слишком мал. Если же вы с трудом дотягиваете до 6-ого повтора, то с весом вы явно переборщили.

    С другой стороны, не следует выполнять все упражнения по одной и той же стандартной схеме - три сета из 8-10 повторов: это верный путь к пресловутому «плато». Если первый сет делается в 10 повторах, то во втором надо поднять вес и снизить число повторов до 8-ми. В третьем сете стоит сбросить вес и сделать не меньше 15 повторений. И не бойтесь пробовать новое.

    Многие профессиональные бодибилдеры качают ноги огромным числом повторов. Вот и вы попробуйте поэкспериментировать со схемами из 12, 15 и 25 повторов.

    Ноги тренируют по мере их восстановления и общего восстановления организма. Однако, если они у вас отстают, то раз в год вам стоит провести программу «ножной» специализации. В течение 6-8 недель качайте ноги дважды в неделю. Третий день посвятите остальным мышцам. На каждую сделайте 2-3 сета из 8-10 повторений - не больше! Выкладываться на этой тренировке не надо, она имеет поддерживающий характер. Все свои силы бросьте в накачку ног!
     
    • Нравится Нравится x 2

Поделиться этой страницей