Тренируем ГРУДНЫЕ

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем krasuny, 21 мар 2016.

  1. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.819
    Симпатии:
    1.249
    Тренировка груди

    Тренировка мышц груди является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь. Тем ни менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.

    Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди, а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих. Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию. Так же обязательно подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить и остальную полезную информацию!

    Что представляет собой грудь? Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.

    Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей. Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.

    Тренировка мышц груди

    Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.

    Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны. Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу, это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.
    Причины отставания груди

    Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку за счет целевой мышечной группе, то, так или иначе, но будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений.

    После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д. Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет!

    Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

    Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!
    Особенности тренировки груди

    Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста. О том, как такая тренировка выглядит на практике, мы уже писали в статье про расширение груди.

    Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.

    Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди. Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

    Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.

    Программа тренировок для груди

    Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

    Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно. Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. ВО время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.

    Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.

    Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.
    Программа тренировок на грудь

    Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги
    Приседания со штангой на 50% - 5 подходов по 10 повторений
    Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
    Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
    Отжимания на брусьях - 5 подходов по 8 повторений
    Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

    Вторник – ноги
    Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
    Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
    Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений

    Среда – отдых

    Четверг – трицепс и легкая грудь
    Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
    Комплексный сет:
    Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
    Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
    Суперсет:
    Жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
    Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений

    Пятница – спина и бицепс
    Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
    Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
    Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
    Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
    Суперсет:
    Молотки – 5 подходов по 12 повторений
    Попеременные сгибания рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений

    Два дня отдыха и затем программа повторяется снова. Очень важно выполнять все упражнения на грудь внутри амплитуды, то есть, не разгибая локти полностью, чтобы нагрузка не уходила из грудных мышц в трицепс и локти. Вообще, для более качественного мышечного чувства Вам стоит представлять, что Ваши руки заканчиваются в локтях и выжимать ментально не штангу, а именно локти. Пробуйте, экспериментируйте, дорогу осилит идущий!

    [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 2
    • Супер клас! Супер клас! x 1
  2. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.819
    Симпатии:
    1.249
     
    • Нравится Нравится x 1
  3. ilyanore
    Оффлайн

    ilyanore Форумчанин

    Регистрация:
    8 авг 2016
    Сообщения:
    4
    Симпатии:
    0
    можно ссылку на статью про расширение груди?
     
  4. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.819
    Симпатии:
    1.249
    Сегодня посмотрю, где то была у меня эта статья.
     
  5. ilyanore
    Оффлайн

    ilyanore Форумчанин

    Регистрация:
    8 авг 2016
    Сообщения:
    4
    Симпатии:
    0
    Она актуальна скорее всего до 25 лет? В интернете нашел статью про расширение грудной клетки, а мне почти 26 Т_Т
     
  6. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.819
    Симпатии:
    1.249
    Так тут мнения разделяются, кто то утверждает что вообще расширить невозможно и зависит от генетики, а кто то говорит что и в 30 возможно, нужно делать и смотреть результат.
     
    • Нравится Нравится x 1
  7. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.819
    Симпатии:
    1.249
    Упражнения для расширения грудной клетки

    Дыхательные приседания с пуловером – это одно из самых эффективных упражнений, вернее, это суперсет, который состоит из дыхательных приседаний и пуловера. Гнаться за весом в этих упражнениях не стоит, наоборот, вес необходимо подбирать такой, чтобы Вам было именно комфортно выполнять упражнения. Пуловер выполняется в обычном стиле, но на 15-20 повторений, чтобы лучше растянуть грудную клетку, так же дышать рекомендуется с усилием, но, поскольку предварительно Вы выполните приседания, то дышать Вам все равно придется глубоко. Конечно, Вы можете просто сбить дыхание и дышать учащенно, но этого делать нельзя вообще ни в каком случае, даже, если Вы не занимаетесь расширением грудной клетки, а во всех упражнениях на расширение костяка дыхание, вообще, является важнейшей частью тренировочного комплекса, поэтому сбивать его нельзя ни в коем случае!

    Дыхательные приседания выполняются с небольшим весом на 20-30 раз, со специальной техникой дыхания. Существует достаточно много вариантов этих приседаний, которые, по сути, являются вариацией одной и той же техники. Первые 5 повторений Вы делаете 1 глубокий вдох и выдох между каждым повторением, то есть приседаете на вдохе, встаете на выдохе, а между повторениями, стоя со штангой на плечах, делаете глубокий вдох и с силой выдыхаете. В последующие 5 повторений Вы делаете то же самое, но между повторениями вдыхаете и выдыхаете уже по 2 раза, следующую пятерку 3 раза, затем 4, потом 5 и, наконец, 6 раз. Можно доходить до трех раз, увеличивая количество вдохов-выдохов на каждом десятом повторении, но суть, как Вы видите, не меняется. После того, как Вы заканчиваете подход на приседания, Вы бежите делать пуловер. Отдыхать между приседаниями и пуловером нельзя, а вот отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

    Тяга Рейдера – очень важное упражнение для расширения грудной клетки. Оно не входит в тренировочный комплекс, вернее, его можно выполнять между подходами, его можно выполнять дома, с утра, вечером, в любое время дня. Упражнение не требует никаких особенных приспособлений, просто стенку или, ещё лучше, угол. Вы упираетесь руками в стенку, ноги расставляете шире плеч и отводите назад так, чтобы прогнув спину в пояснице и отведя ягодичные мышцы назад, Вы чувствовали себя комфортно. Вам необходимо расправить грудную клетку, расслабить мышцы брюшного пресса, и, как бы, удерживаясь за стенку или угол, потянуться вниз, растягивая свою грудную клетку. Колени, само собой, немного согнуты и, по мере натяжения груди, Вы их ещё немного сгибаете. Чтобы качественно проработать грудь во время тяги рейдера, необходимо развивать мышечное чувство, а выполнять это упражнение можно не только для расширения костяка груди, но и во время любого тренировочного комплекса.

    Приседания со штангой на груди и задержкой дыхания с приседаниями в рывковом хвате – это сложный суперсет, состоящий из двух тяжелых упражнений. Суть упражнения в том, что оно заставит Вас задыхаться, вследствие чего, адаптируясь, организму понадобится широкая грудная клетка для того, чтобы он мог вместить в легкие больше воздуха. Суть комплекса в том, что, выполняя приседания со штангой на груди, атлет задерживает дыхание. То есть вдох, затем на одном выдохе 3 повторения, снова вдох и опять на одном выдохе 3 повторения. Всего приседаний необходимо выполнить 12-15 повторений. После этого, Вы сразу делаете приседания в рывковом хвате – это такие приседания со штангой над головой. Техника выполнения не сложная, Вы просто держите штангу на прямых руках, за счет чего в нижней точке грудь хорошо растягивается. Дышать следует в обычном стиле, но глубоко. Отдых между подходами 1 минута.


    «Солнышко» с палкой – это упражнение на растяжку грудной клетки. Выполнять его необязательно с палкой, можно использовать гриф или резинки. Начинающим рекомендуется использовать именно резинки, поскольку ни с грифом, ни с палкой новичок выполнить это упражнение не сможет. В техническом плане нет ничего сложного! Атлет берет в руки палку, выбирая такую ширину хвата, которую способен осилить, а затем проворачивает руки за спину. Вдох выполняется во время прокручивания рук за спину, выдох во время возвращения рук в исходное положение.

    Дыхательные жимы – это упражнения, которые выполняются с задержкой дыхания по тому же типу, который используется во время приседаний со штангой на груди и задержкой дыхания. Атлет вдыхает, выполняет на одном выдохе 3 повторения, затем вдыхает снова. Если Вы выполняете жим штанги лежа, или под углом, то Вам следует взять гриф широким хватом, чтобы создать натяжение в груди. Таким же образом можно выполнять разводку, комбинируя её с жимами. Можно выполнять просто жим широким хватом и затем дыхательную разводку. Так же факультативными упражнениями являются подтягивания широким хватом и жим штанги стоя из-за головы.

    Комплекс для расширения грудной клетки

    Для достижения эффекта от подобных упражнений, недостаточно просто раз в неделю вставлять тренировки на расширение костяка грудных. Этому комплексу следует уделить время, выделив под него отдельную тренировочную программу. Заниматься расширением груди можно через день, а в дни отдыха активно растягивать грудную клетку тягой Рейдера и «солнышком» с палкой. Но рост является физическим выражением адаптации организма к нагрузке, поэтому организму необходимо время для восстановления и достижения суперкомпенсации. Когда речь идет о росте мышечных структур, то начинающим подходят круговые тренировки и организм успевает восстановиться, затем атлет переходит к сплиту, тренируя каждую мышцу раз в неделю, то есть, давая организму отдых в неделю для восстановления мышечных структур. Когда атлет становится опытнее, то он начинает использовать микропериодизацию, чтобы дать организму достаточно времени на восстановление конкретных мышечных волокон.

    В случае с расширением грудной клетки все ещё сложнее, поскольку эта адаптация требует больше ресурсов и времени. Именно поэтому развивать ширину груди следует периодами, то есть, используя принцип макропериодизации. Система выглядит так: атлет месяц занимается расширением грудной клетки, потом месяц отдыхает, тренируясь по обычно схеме, после чего снова переходит к расширению костяка, но уже на полтора месяца, затем снова следует отдых и тоже в течение одного месяца и, наконец, 2 месяца тренировок на расширение грудины, которые дают наибольшую отдачу. Если Вы боитесь потерять за это время мышечную массу, то Вы её потеряете, но это того стоит! Все достоинства тренинга уже были описаны выше, и, если Вы хотите достичь максимальных результатов в росте мышечной массы, то Вам стоит запастись терпением, терпением охотника, и подготовить себя к охоте за по-настоящему крупной дичью!

    Тренировочный сплит для расширения грудной клетки

    Первая тренировка
    Суперсет (2 упражнения):
    Дыхательные приседания – 7 подходов по 20-30 повторений
    Пуловер – 7 подходов по 15-20 повторений
    Дыхательные жимы – 7 подходов по 15 повторений
    Подтягивания широким хватом – 5-7 подходов по максимуму повторений

    День отдыха – тяга Рейдера и «солнышко»

    Вторая тренировка
    Суперсет (2 упражнения):
    Жим широким хватом – 7 подходов по 15 повторений
    Дыхательная разводка – 7 подходов по 15 повторений
    Суперсет (2 упражнения):
    Приседания со штангой на груди и задержкой дыхания – 5 подходов по 12 повторений
    Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 12 повторений
    Жим штанги стоя из-за головы – 7 подходов по 20 повторений

    Примечания* Во время тренировок, между подходами, можно выполнять тягу Рейдера, вес на штанге использовать небольшой, чтобы Вы могли выполнить программу, а прогрессию осуществлять за счет увеличения интенсивности и количества повторений. После второй тренировки Вы отдыхаете один день и повторяете программу сначала. Не упустите свой шанс расширить грудную клетку!
     
    • Нравится Нравится x 1
  8. sergei.panurin
    Оффлайн

    sergei.panurin Бодибилдер

    Регистрация:
    24 мар 2016
    Сообщения:
    1.303
    Симпатии:
    86
    Первое, что я делаю это разминка, она проходит у меня в кроссовере максимально разогреваю,нагоняю кровь для предстоящей мне работы.
    По повторениям у меня выходит около 20-25 со средним весом 2-3 подхода.
    Следующим упражнением я делаю- жим в тренажере сидя с акцентом на середину. Я прорабатываю середину груди до отказа с полной амплитудой безтырканий повторения от 14 до 16 ,5 подходов.
    Третьим упражнением я использую тоже тренажёр, но уже с акцентом на верх груди,закачиваю верх средним весом 15 повторений 4 подхода . И последним упражнением идёт это опять же кроссовер, но уже на 20 повторов 7 подходов,но тренировки грудных мышц я не использую однотипно,либо я меняю тренажеры на штанги либо я заменяю какие то упражнения на Отжимания на брусьях или же заменяю на другие тренажеры. Так же стандартно перед тренировкой делаю кардио 10 минут и после тренировки 15 минут на велосипеде,по настроению пресс.
     
  9. masik2704
    Оффлайн

    masik2704 Premium

    Регистрация:
    11 дек 2016
    Сообщения:
    58
    Симпатии:
    10
    Жимы на наклонной и на горизонтальной скамье лучше разделять или в один день делать ?
     
  10. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.500
    Симпатии:
    6.120
    Смотря какая тренировочная прога у тебя и зависит от задач, но в общем, лучше разделять, так как это идентичные упражнения, нагружающие одни и те же мышцы, но под разными углами. Если не занимаешься лифтингом, то вообще лучше перейти к жимам под углом с предварительным утомлением на сведениях. И рост лучше, и травм минимум ;)
     
    • Нравится Нравится x 3
  11. masik2704
    Оффлайн

    masik2704 Premium

    Регистрация:
    11 дек 2016
    Сообщения:
    58
    Симпатии:
    10
    А если желание есть пожать на мс , то как верх подключать ? К слову на раз 150 делаю ...
     
  12. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.819
    Симпатии:
    1.249
    Десять лучших упражнений для построения мощных грудных мышц!

    В данной статье приводится ранжированный список наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц, составленный на основе личного опыт и ряда статей о лучших профессиональных бодибилдерах IFBB.

    Это совсем не обязательное распределение упражнений (в смысле лучших упражнений для развития грудных мышц), однако эти упражнения, являющиеся наиболее эффективными по степени вовлечения мышечных волокон в работу и для тренировки мышечной группы как таковой. Порядок упражнений всегда будет определяться требованиями стабильности вторичных мышечных групп. Изолированные упражнения, которые могут специфично прорабатывать мышечные группы, следует выполнять в конце тренировки.

    №10. Жимы лежа на скамье с обратным уклоном (жимы гантелей и разведения рук с гантелями)

    Под номером 10 идут жимы и разведения рук с гантелями на скамье с обратным уклоном. В свое время были популярными, поскольку многие лифтеры считали, что эти упражнения могли увеличить нижнюю части грудных мышц и сформировать форму «нависающих» мышц. Однако, если посмотреть на режим тренировок таких парней, как Арнольд и лучших профессионалов современности, у которых отлично развиты нижние грудные мышцы, то станет ясно, что данное упражнение к этому развитию никакого отношения не имеет.

    Очертания ваших грудных мышц, в основном, обусловлены генетически, и если вы полистаете журналы с тренировочными программами, то этого упражнения нигде не найдете. Тем не менее, оно может оказаться полезным для увеличения наполненности низа вашей груди. К тому же, в такой спортивной дисциплине, как тяжелая атлетика, жимы на скамье с обратным уклоном также не практикуются.

    №9. Пуловеры с гантелью

    Пуловеры с гантелью являются упражнением, которое получило большую популярность несколько лет назад у бодибилдеров, тренировавшихся у специалистов старой школы. Однако в наши дни это упражнение отсутствует в тренировочных планах многих лучших бодибилдеров, обладающих великолепными грудными мышцами.

    Существовало множество теорий эффективности этого упражнения, в которых, в частности, считалось, что оно способствует расширению грудной клетки, и, следовательно, обеспечивает увеличению площади, на которой можно строить грудные мышцы, а также создает наполненность мышц. Площадь грудной клетки зачастую считалась самым главным фактором улучшения наполненного вида мышц, однако это касается только для верха груди. Самым эффективным применением пуловеров с гантелью является использование его в завершающей фазе тренировки в качестве дополнения создания наполненности нижней части грудных мышц и проработки передней зубчатой мышцы.

    №8. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье

    Это очень популярное завершающее упражнение для верхней части груди среди профессиональных бодибилдеров, однако не так распространено среди любителей. С его помощью прорабатывается верхняя часть грудных мышц, которая в наибольшей степени отвечает за улучшение наполненного вида мышц. Однако это движение, напоминающее полет мухи, способствует развитию мелких пучков мышц груди и больше нагружает мышцы-вращатели, чем это происходит в случае разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье. Выполняя данное упражнение, очень легко упустить целевую область проработки верхних грудных мышц, вот почему оно уступает упражнению под номером 7 (горизонтальное сведение рук в кроссовере). Это, тем не менее, отличное завершающее упражнение для развития верхнего отдела грудных мышц по всей их площади. Однако есть высокая степень риска травмирования и, к тому же, очень легко можно выйти из области целевой проработки.

    №7. Горизонтальное сведение рук в кроссовере

    Это упражнение не является движением, которое может обеспечить хорошую нагрузку на верхний отдел грудных мышц, как это могут сделать разведения рук с гантелями на наклонной скамье, однако с его помощью можно проработать и накачать внутреннюю область верхний грудных мышц. Это ставит его в ряд высокоэффективных завершающих упражнений для верхнего отдела груди, и можно легко варьировать сеты и повторения, поскольку такое сведение рук практически не приводит к травмированию. Главное здесь помнить, что это упражнение не предназначено для накачки бицепсов. Самой распространенной ошибкой при его выполнении является подключение бицепсов в конце сведения рук. Всегда помните, что руки должны находиться в вытянутом положении, перед вами, и быть включенными в локтях.

    №6. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

    Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье находится на шестой позиции вслед за сведением рук в кроссовере по той основной причине, что при его выполнении нет возможности увеличить время нагрузки мышц.

    Время нагрузки мышц, играет в бодибилдинге большую роль, поскольку его увеличение ведет к повышению IGF-1 и к вовлечению в работу большего количества мышечных волокон. Если сократить скорость движений, то это будет означать повышение нагруженности мышц-вращателей, что может привести к усталости раньше, чем вы успеете проработать грудные мышцы.

    №5. Сведения рук в кроссовере

    Сведение рук в кроссовере идет под номером пять ввиду легкости, с которой вы можете выполнять движения руками вниз и непосредственно прорабатывать грудные мышцы.

    Ключевым моментом этого упражнения является удержание грудных мышц под напряжением и сжатием всего, что можно сжать при каждом конечном движении. Единственное неудобство, возникающее иногда при выполнении данного упражнения - это невозможность заполучить оба троса, если в спортзале много народа.

    Еще одним преимуществом этого упражнения является возможность менять угол расположения рук в кроссовере, за счет чего можно прорабатывать либо внешние, либо внутренние группы мышц.

    №4. Жимы гантелей на скамье (горизонтальной и наклонной)

    Работа с гантелями - отличное упражнение для развития грудных мышц ввиду отсутствия нагрузки на трицепсы и необходимости находить равновесие с левой и с правой стороны. Жимы гантелей на горизонтальной скамье всегда настоятельно рекомендуется для атлетов, у которых имеются проблемы с удержанием равновесия, когда гантели находятся верхнем положении. Тем не менее, из-за балансирования вам не удастся поднять гантели большого веса. И наконец, стандартные жимы гантелей на скамье являются идеальным упражнением для увеличения силы верхней части грудных мышц.

    №3. Жимы в тренажере

    Возможно, кое-кто будет удивлен, но причиной, по которой это упражнение занимает третье место, является непосредственное напряжение грудных мышц и возможность свободного контролирования скорости выполнения упражнения без приложения дополнительных усилий к мышцам-вращателям или передним дельтоидам.

    Здесь отсутствует возможность обеспечить общую нагрузку на верхнюю часть корпуса, что вынуждает вас увеличивать приложенное усилие, равно как и при жиме штанги лежа. Однако, это упражнение очень популярно как завершающее для многих бодибилдеров, поскольку они могут сжимать и нагружать мышцы «до последней капли» и получить такую невероятную накачку, какую нельзя получить, выполняя какое-либо другое упражнение.

    №2. Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье

    Все верно, самое популярное упражнение для всех времен идет на втором месте. Как приложение для отдельных видов спорта и для построения мощной верхней части корпуса, жимы лежа, тем не менее, являются непревзойденным и, конечно же, лучшим упражнением. Вдобавок, поскольку это упражнение выполняется с тяжелыми свободными весами, оно является одним из лучших упражнений для включения в программу тренировок. Проблема заключается в том, что когда спортсмены используют его для построения грудных мышц, они форсируют большие веса, и большая часть нагрузки приходится на трицепсы и передние дельтоиды. Использование такого веса, который легче контролировать, а также снижение скорости выполнения этого упражнения - верный способ повысить его эффективность. Вам будет легче отказаться от распространенного принципа жима лежа "поднимай столько, сколько сможешь", если это упражнение не будет первым на тренировке.

    №1. Жимы штанги на наклонной скамье

    Итак, мы подошли к лучшему упражнению для грудных мышц. Как уже обсуждалось выше, лучший способ улучшить наполненность грудных мышц - выполнять жимы штанги на наклонной скамье. Это упражнение номер один в этом списке, поскольку, если вы достигли плато в развитии грудных мышц, это упражнение поможет вам его преодолеть. Если посмотреть, как тренируются многие профессиональные бодибилдеры, то можно заметить, что жимы на наклонной скамье у большинства из них выполняются первыми на тренировке. Однако, нельзя сказать, что любой человек может построить мощную грудь, выполняя, прежде всего, жимы на наклонной скамье. Генетическая предрасположенность играет большую роль в развитии различных мышечных групп, к тому же, находятся еще такие бодибилдеры, которые верят в то, что грудные мышцы развиваются как единое целое, и не тренируют их по частям.

    Заключение

    Приведенный ранжированный список лучших упражнений для развития мышц груди и не является обязательным при определении порядка выполнения упражнений (хотя многие бодибилдеры используют сначала жимы на наклонной скамье как упражнение номер один, а уже потом жимы лежа на горизонтальной скамье, которые ставят на второе место). Эти данные основаны на анализе наиболее популярных/эффективных упражнений для развития грудных мышц.
    [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 1
  13. Fikus
    Онлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.350
    Симпатии:
    1.444
    Как накачать грудь с помощью гантелей

    [​IMG]


    Чтобы накачать крупные грудные мышцы необходимо применять комплексную программу, что включает в себя особую систему питания, прием специальных средств, а также регулярные тренировки с отягощением.

    В чем преимущества и необходимость занятий с гантелями?

    Многих гантели подкупают своей доступностью: с ними можно заниматься где угодно, и это не требует особых денежных затрат. Помимо этого, у гантелей есть целый ряд плюсов:
    • Простота – заниматься со штангой гораздо сложнее хотя бы потому, что нужны стойки;
    • Гантели домой купить проще, чем штангу;
    • Отсутствие эффекта от других тренировок: у многих мышцы рук и плеч гораздо сильнее и выносливее, нежели грудные мышцы. Поэтому во время занятий со штангой основную нагрузку они берут на себя, а грудь остается безучастной. Такая тренировка не приносит желаемого эффекта и не качает грудь. В этом случае в роли альтернативы могут выступить гантели;
    • Они дают полную свободу движений, что позволяют растягивать и давать нагрузку на определенную часть тела;
    • Гантели дают возможность исправить асимметрию в развитии грудных мышц: очень часто правая более развита, нежели левая;
    • Возможность работать с каждой грудной мышцей поочередно для равновесия и баланса;
    • Свобода движения, что позволяет работать с мышцами во всех направлениях.
    Основные правила и положения тренировок по наращиванию грудных мышц

    Грудь разделяется на большую и малую мышцу. Однако упражнения группируются за воздействием на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Каждой из этих групп необходимо уделять должное внимание.

    Включите программу тренировок груди к своим привычным занятиям, для этого достаточно три тренировки в неделю, продолжительностью около часа.

    После каждой тренировки давайте мышцам время, чтобы передохнуть и делайте перерывы минимум в один день. Следите за восстановлением по самочувствию.

    Также во время выполнения упражнений постоянно меняйте порядок их выполнения – так мышцы не будут привыкать, и адаптироваться к нагрузкам.

    Учитывайте, что нижние и средние мышцы легче тренируются (хотя возможны индивидуальные различия), поэтому верхнюю часть прорабатывайте особенно тщательно. Рекомендуется отводить для этого отдельную тренировку и выполнять подходы только на эту часть.

    Оптимальный вариант: две тренировки в неделю на общую группу грудных мышц и один день в неделю уделять верхней части.

    Принципы наращивания грудных мышц

    Грудные мышцы представляют собой крупную мышечную группу, что расположена над диафрагмой.

    Это крупная мышца, тренировка которой требует большой затраты энергии и калорий. Состоит из двух частей:

    • Главный пекторалис, или крупная мышца, что крепится к плечу и протягивается до самой грудины. Эта часть груди обеспечивает основной объем и красивую форму, а также обеспечивает функционирование плеча, способствуя его вращению и сгибанию;
    • Малый пекторалис, или меньшая мышца груди – гораздо меньше большого, и выполняет роль вспомогательной для основной и имеет форму треугольника.
    Для того, чтобы накачать эту часть тела применяются различные варианты жима с помощью рук в разных положениях туловища: горизонтально и с уклонами.

    Во время работы над грудными мышцами, руководствуйтесь такими принципами:

    • Делайте перерыв между упражнениями в 50-65 часов. Отдых в строении мускулатуры играет не менее важную роль, поэтому не перегружайте себя тренировками. Если игнорировать это правило, и заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится, и наращивание мускулатуры будет проходит очень медленно, или вовсе приостановится;
    • Занимайтесь по схеме одна тренировка в 3-4 дня;
    • Соблюдайте специальную диету;
    • Варьируйте перерывы между подходами;
    • Все упражнения выполняйте медленно и вдумчиво, не делая резких движений;
    • Работая над мышцами, держите их в напряжении, так вы увеличите нагрузку на них;
    • Не концентрируйтесь только на одной группе мышц. Также работайте над спиной и руками. В противном случае, у вас будет плохая осанка и кривая спина;
    • Не выпрямляйте руки во время подходов – держите их в полусогнутом состоянии. Так вы будете сохранять напряжение и тонус мышц;
    • Поднимайте гантели обеими руками одновременно и на один уровень, равномерно распределяя вес;
    • Мускулатура груди достаточно крупная, поэтому тренировки должны быть интенсивными, а вес гантелей большой. В противном случае эффект будет мало заметен;
    • Начинайте тренировку с небольшим отягощением, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус. Это поможет избежать травм и растяжений;
    • Выполняйте упражнения в несколько подходов по 10-15 раз;
    • Ориентируйтесь не на количество повторений, а на качество;
    • Чем выше вы поднимаете руки, тем лучше прорабатывается мускулатура;
    • По мере увеличения веса отягощений сокращайте количество повторов;
    • Уделяйте особое внимание упражнением на скамье под углом 30-40 градусов – выполняйте их на несколько подходов больше, чем другие упражнения;
    • Отдавайте предпочтение гантелям, которые можно разбирать – так вы сможете контролировать вес, постоянно его увеличивая;
    • Рабочий вес гантелей подбирается индивидуально;
    • Если вы не можете поднять гантели в исходную, воспользуйтесь помощью напарника, что будет подносить вам гантели;
    • Обзаведитесь функциональной лавкой для жима;
    • Отдавайте предпочтение жимовым движениям;
    • Для работы с большим весом помогут упражнения, укрепляющие дельтовидные мышцы и трицепс.
     
  14. cblack56
    Оффлайн

    cblack56 Участник форума

    Регистрация:
    22 фев 2018
    Сообщения:
    7
    Симпатии:
    0
    Добрый день, если уж есть топик груди напишу сюда свою проблему, почти полтора года занимался по книге Любера "Секреты качалки", добавил туда не много своего, ну вообщем прогрессировал, через год сделал курс метан+дека+энантант, все норм, вышел с пкт, вернул свои показатели, на данный момент мой вес 108, рост 176, жим лежа 130х6, становая 135х10, присед 130х10, но так как, фулбади начала занимать много времени, решил перейти на сплит (пн: грудь, бицепс, ср:спина, трицепс, пт:ноги, плечи). Стал замечать что после перехода на сплит жим начал падать вернее не могу дойти до 4, 5 подхода с этим весом (до сплита без проблем), на данный момент начал новый курс станазолол +суст+тритрен+проп к сусту, но пару дней назад, лег на скамью сделал два подхода по 130 на 6, а далее на 4 и в итоге вообще не смогу поднять штангу, даже 100 кг, счс ушел отдыхать на неделю. Грешу на саму тренировку груди (получается жим лежа 130х5х6, разводка 25х3х8, жим под углом 100х5х6, разводка под углом 25х3х8, жим в обратном наклоне 100х5х6, сведение в блочных тросах 35х3х[​IMG], либо мыщца просто отказала, но делал лмшь ради того, что ей неделю отдыхать или второе между работой на плечи и грудью проходит день, два, может не успевают востанавливаться.

    p/s думаю либо возвращаться к фулбади с ее переодизацией, либо придумать переодизацию в сплите, если это все таки перетрен грудных
     
  15. cblack56
    Оффлайн

    cblack56 Участник форума

    Регистрация:
    22 фев 2018
    Сообщения:
    7
    Симпатии:
    0
    Сам сплит выглядит так

    Понедельник
    Грудь

    Жим лежа 130 х 5 х 6
    Разводка 25 х 3 х 8
    Жим лежа под углом 90 х 5 х 6
    Разводка под углом 25 х 3 х 8
    Жим под отрицат. углом 80 х 5 х 6
    Сведение тросов в блоке 35 х 3 х 8

    Бицепс

    Подьем штанги на бицепс 55 х 5 х 8
    Подьем гант. сидя под углом 16 х 5 х 8
    Подъем гантелей "молот" 16 х 3 х 10
    Подьем гантели в наклоне 16 х 3 х 10

    Среда
    Спина

    Тяга блока сидя, сверху вниз 75 х 5 х 8
    Тяга штанги в наклоне 85 х 5 х 6
    Становая тяга 125 х 4 х 10
    Тяга гант. к поясу в наклоне 30 х 4 х 8
    Гиперэкстензия 15 х 3 х 12
    Трапеции

    Шраги с гантелями стоя 30 х 4 х 1
    Шраги со штангой стоя 60 х 4 х 10

    Трицепс

    Жим лежа узким хватом
    Подьем гант. из за головы 20 х 4 х 10
    Тяга блока обр. хватом на тросе 30 х 3 х 12

    Пятница

    Ноги
    Приседание 110 х 5 х 12
    Приседание в смите 100 х 4 х 12
    Жим ногами в платформе 150 х 4 х 12
    Выпады 15 х 3 х 12
    Мертвая тяга 80 х 4 х 12
    Подьем на носки стоя 30 х 5 х 15
    Подьем на носки сидя 50 х 5 х 15

    Плечи

    Подьем штанги стоя 65 х 5 х 8
    Тяга штанги к подбородку 40 х 4 х 10
    Подъем гантелей перед собой 10 х 3 х 12
    Подъем гантелей в стороны 10 х 3 х 12
    Подъем гантелей в стороны 10 х 3 х 12
     
  16. TOXA
    Оффлайн

    TOXA V.I.P

    Регистрация:
    25 июл 2016
    Сообщения:
    120
    Симпатии:
    125
    По моему мнению есть два варианта решение застоя. Я так понимаю ты топчишься на месте или даже идёт регресс. Конечно я не понимаю зачем к сусту ты в курсе добавляешь еще и пропик, но это уже другая тема. У всех разное крепление мышц. У кого то в жиме нагрузка сильно уходить на переднюю дельту, у кого то не особо. У меня лично всегда болит передняя дельта после тяжёлых жимов. Поэтому я не делаю плечи перед трениррвкой груди, иначе не вывожу. Поэтому стоит ввести изменение в тренировочном сплите.
     
  17. TOXA
    Оффлайн

    TOXA V.I.P

    Регистрация:
    25 июл 2016
    Сообщения:
    120
    Симпатии:
    125
    Также если ты делаешь каждую тренировку силовую в отказ или же с добовлением еще и форсированых, тогда у тебя просто не довостановление, делай переодизацию при тренировке груди. Сделай небольшое пониженее веса хотябы, начни со 120 кг 5*6, и потизоньку увеличивай квждую трениррвку по 5 кг
     
  18. cblack56
    Оффлайн

    cblack56 Участник форума

    Регистрация:
    22 фев 2018
    Сообщения:
    7
    Симпатии:
    0
    пропик ввел отдельно, хотел быстрее концентрацию повысить, но фигня получилась кстати, а куда плечи тогда засунуть, после жимов со спиной? или в день жимов? Переодизацию? неделю тяжелую тренировку, неделю легкую?
     
  19. TOXA
    Оффлайн

    TOXA V.I.P

    Регистрация:
    25 июл 2016
    Сообщения:
    120
    Симпатии:
    125
    В таком случае я бы плечи делал в день груди, трицепс например со спиной, а бицепс с ногами. Ну или руки со спиной, а ноги отдельно. Мне вообще с ногами тяжело что то отработать как надо.
     
  20. cblack56
    Оффлайн

    cblack56 Участник форума

    Регистрация:
    22 фев 2018
    Сообщения:
    7
    Симпатии:
    0
    спасибо)
     
  21. TOXA
    Оффлайн

    TOXA V.I.P

    Регистрация:
    25 июл 2016
    Сообщения:
    120
    Симпатии:
    125
    а если говорить по поводу циклирования, то я допустим одну тренировку жима сделал бы 130 5*6, вторую 130 5*3, а третью 120 3*8-10 главное не в отказ, а уже третью накинул бы 2.5 и сделал 132.5 5*6 и т.д.
     
  22. cblack56
    Оффлайн

    cblack56 Участник форума

    Регистрация:
    22 фев 2018
    Сообщения:
    7
    Симпатии:
    0
    добрый день, меня как раз сейчас циклирование больше интересует, тоесть первую неделю делаю рабочии подходы 130х5х6 на быстрые мышечные волокна, вторая неделя как бы лайтовая тренировка на теже волокна отдых с этим же весом? а третья вроде как идет на медленные мышечные волокна. У меня от сюда вопрос, если говорить о суперкомпенсации, она не профукается если делить именно по мышечным волокнам (а не на мышечную группу)
     
  23. TOXA
    Оффлайн

    TOXA V.I.P

    Регистрация:
    25 июл 2016
    Сообщения:
    120
    Симпатии:
    125
    Выше мной написаное не имеет речи о типах вышечных волокн, потому как работа на типы волокон зависит от времени находящегося под нагрузкой. Я написал о цикле в силовом стиле, и компенсацию ты не проебёшь.
     

Поделиться этой страницей