Скрыть объявление

Гость, думаем вам это понравится:

!!! АКЦИЯ ОСЕННЯЯ !!!

Скрыть объявление

Рекомендуем почитать:

Отдых-Пауза

Тренировочная техника «отдых-пауза»

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем _KaN_, 17 окт 2018.

  1. _KaN_
    Оффлайн

    _KaN_ Корифей

    Регистрация:
    28 ноя 2015
    Сообщения:
    242
    Симпатии:
    210
    «Отдых-пауза» – это тренировочная техника, направленная на приобретение силы и мышечного объема. Данная форма тренировок широко применяется в бодибилдинге и пауэрлифтинге и дает возможность работать с максимально тяжелым весом для определенных мышечных групп.

    Когда вы ищите способ увеличить интенсивность ваших тренировок, вы наверняка встречаете такие техники как суперсеты, дропсеты, форсированные повторы и т.п. Еще одной такой техникой является «отдых-пауза».

    Отдых-пауза разбивает один большой подход на несколько маленьких, с коротким отдыхом между ними. В зависимости от того, насколько большой вес вы используете и для чего вы используете эту технику есть два основных способа ее выполнения.

    Первый из них больше ориентирован на гипертрофию мышц и включает в себя тренировку до отказа. Второй же больше ориентирован на увеличение силы и не обязательно должен содержать мышечный отказ.

    Способ первый: отдых-пауза на гипертрофию
    1. Начните выполнять подход с 6-10 повторений с максимально возможным для этого весом.
    2. Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте выполнять подход с этим же весом до отказа.
    3. Повторите пункт 2 столько раз, сколько необходимо (в большинстве случаев достаточно 2-х раз).
    Вы обнаружите, что на шаге 2 и 3 удастся выполнить лишь 2-3 повтора, но эффект от них будет намного выше, чем от обычных повторений. Не пытайтесь выполнить несколько подходов подряд используя эту методику. За одну тренировку рекомендуется выполнять не более одного подхода используя «отдых-паузу» на каждую группу мышц.

    Это хорошая методика для гипертрофии мышц, так как достигается максимальный уровень мышечного утомления. Это также отличный способ преодолеть плато – мышцы испытывают огромный стресс и реагируют на него, так что в следующий раз при выполнении обычного подхода вы сможете сделать на несколько повторов больше.

    Способ второй: отдых-пауза на силу
    1. Выберите вес в 85-95% от одноповторного максимума.
    2. Выполните одно повторение с этим весом.
    3. Отдохните 30-45 секунд.
    4. Повторите еще несколько раз (обычно 6-10).
    При экстремальном мышечном напряжении в мышцах образуются микротравмы, в результате чего мышца засоряется продуктами распада белка и снижается ее сила.

    Данный способ требует большего перерыва между повторениями для того, чтобы кровь успела очистить мышцы от продуктов распада.


    Особенности приема отдых-пауза

    Прием отдых-пауза требует предварительной разминки для разогрева мышц. Отсутствие разминки может привести к нежелательным последствиям. Базовые упражнения со свободными весами считаются наиболее подходящими к данной форме тренинга, например:
    • Жим штанги лежа
    • Жим штанги сидя
    • Тяга штанги в наклоне
    • Становая тяга со штангой
    • Подъем штанги на бицепс стоя
    • Приседания со штангой и т.д.
    Прием отдых-пауза нельзя применять на каждой тренировке! Его можно использовать не чаще одного раза за недельный цикл, сделав одну тренировку максимально тяжелой для определенной мышечной группы.

    Не применяйте в одиночку эту форму тренировок. Помните, что при выполнении упражнений рядом с вами обязательно должен находиться напарник, который должен подстраховывать вас.

    Тренировка с поднятием максимального для атлета веса требует наибольшей концентрации и огромного психического усилия, благодаря которому и достигается предельная выкладка в одном единственном подходе.

    Прием отдых-пауза считается необыкновенно результативной формой тренинга, но он не подходит для начинающих атлетов, у которых еще не выработано умение мобилизоваться перед выполнением запредельно рекордных упражнений, в то время как эмоциональное и психическое состояние атлета в этом случае играет очень важную роль. Опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы начинающих атлетов так же не адаптированы к однократным предельным и сверхпредельным нагрузкам.

    Новичкам не стоит стремиться форсировать тренинг за счет этого приема, так как он может привести к травмам.
     
    • Нравится Нравится x 5

Поделиться этой страницей