Скрыть объявление

Гость, думаем вам это понравится:

!!! АКЦИЯ ОСЕННЯЯ !!!

Скрыть объявление

Рекомендуем почитать:

Отдых-Пауза

Тренировки с гирями

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Fikus, 30 ноя 2017.

  1. Fikus
    Онлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.467
    Симпатии:
    1.600
    Рывок гири — техника выполнения

    [​IMG]


    Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря может занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

    Есть два основных упражнения на гирю — толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения — поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

    Какие мышцы работают?

    Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

    Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

    Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

    Вариации упражнения

    Выполнять рывок можно по-разному:

    Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

    Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

    Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

    Правильная техника выполнения рывка гири

    Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

    Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

    Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

    Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

    Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

    Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

    Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

    Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

    Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

    Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

    Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

    Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

    Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

    Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

    Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

    Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

    Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

    Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

    Общие рекомендации по выполнению рывка гири

    Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

    • Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
    • Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
    • Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
    • Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.
    • Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

    Историческая справка и немного фактов

    Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

    В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

    В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

    Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.
     
    • Нравится Нравится x 3
    • Супер клас! Супер клас! x 1
  2. vlad18
    Оффлайн

    vlad18 Корифей

    Регистрация:
    7 дек 2015
    Сообщения:
    427
    Симпатии:
    218
    По мне так толчок сложнее технически делать
    Рывок я быстро научился делать
     
    • Нравится Нравится x 3
  3. Fikus
    Онлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.467
    Симпатии:
    1.600
    13 упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы

    [​IMG]

    Эти упражнения с гирей не только улучшат ваши силовые показатели, но и помогут стать более гибким, выносливым и, конечно, стройным.

    1. Махи гирей

    Встаньте прямо, возьмите гирю двумя руками и поднимите её перед собой. Затем немного согните колени (но не спину), прогнитесь в пояснице и одновременно сделайте мах руками — гиря должна пройти путь сверху вниз и оказаться между ваших ног. Помните: движение от маха гирей до возвращения в начальную позицию должно происходить по большей части с помощью таза, а не рук.
    Количество повторений: 12—20 раз.

    2. Махи гирей одной рукой
    Упражнение похоже на первое, только в этом случае гирю держит одна рука. Делайте махи, и в моменты, когда гиря оказывается между ног, перехватывайте снаряд другой рукой.
    Количество повторений: 12—20 раз.

    3. Тяги с гирями к животу

    Поставьте ноги на ширину плеч, прогнитесь в пояснице и немного согните колени. В каждой руке у вас должно быть по гире. Держите их прямо над ступнями и поднимайте к животу. Главное — не сгибайте спину.
    Количество повторений: 12—20 раз.

    4. «Восьмёрка» с гирей
    Это упражнение похоже на дриблинг между ног в баскетболе. Возьмите гирю в левую руку и встаньте в начальную позицию — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, прогнитесь в пояснице. Гирю нужно провести за левую ногу, перехватить правой рукой и вернуть в положение между ног. Затем сделать то же самое с другой стороны. Такое непрерывное движение будет похоже на восьмёрку.
    Количество повторений: 10—15 раз.

    5. Приседания с гирей
    Усложнённая версия стандартного приседания. Встаньте прямо, возьмите гирю двумя руками и держите её напротив груди так, чтобы локти касались туловища. Затем выполняйте обычные приседания с гирей (о том, как это сделать, мы уже писали в этом материале).
    Количество повторений: 10—15 раз.

    6. Высокая тяга с гирей
    Возьмите гирю двумя руками, опустите между ног и сделайте приседание. При распрямлении тела поднимите её на уровень груди. Плечи при этом должны тоже подниматься вверх. Выполняя это упражнение, вы качаете не только ноги, но и руки.
    Количество повторений: 10—15 раз.

    7. Скручивания с гирей
    Сядьте на пол, возьмите гирю двумя руками и держите её на уровне груди. Поднимите согнутые ноги и отклонитесь назад на 45 градусов. Поворачивайте торс влево и вправо вместе с гирей. Ноги при этом касаться пола не должны.
    Количество повторений: 10—15 раз.

    8. Жимы с гирями
    Ложитесь на пол, согните ноги и возьмите в руки по гире. Упражнение очень простое: поднимайте гири над собой, а затем опускайте их к своей груди. Не забывайте следить за дыханием.
    Количество повторений: 8—12 раз.

    9. Мертвая тяга с гирей
    Возьмите гирю двумя руками, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Держите снаряд между ног. Наклонитесь вперёд, выгибаясь в пояснице и согнув колени, а затем распрямите тело и вернитесь в начальную позицию. Важно делать это упражнение не при помощи рук, а задействуя таз и спину.
    Количество повторений: 10—15 раз.

    10. Жим стоя с двумя гирями
    Возьмите две гири за рукоятки так, чтобы снаряды находились с внешней стороны ладони. Поднимайте гири над головой. Стойте прямо и ни в коем случае не пытайтесь держать гири так, чтобы их вес приходился на пальцы. Это может быть травмоопасно.
    Количество повторений: 10—15 раз.

    11. Отжимания с гирями
    Усложнённая версия классического упражнения. Встаньте в упор лёжа, положив руки на рукоятки гирь. Затем согните руки и опустите тело как при обычном отжимании.
    Количество повторений: 6—12 раз.

    12. Тяга с гирями в упоре лёжа
    Встаньте в упор лёжа, руками оперевшись на рукоятки снарядов. Затем тяните одну гирю к своей груди так, чтобы локоть касался туловища, опустите её обратно. Поменяйте руки. Так вы тренируете не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы спины и пресса.
    Количество повторений: 12—20 раз.

    13. Рывки с гирей
    Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног. Прогнитесь в пояснице, спину держите прямо. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Выполняя это упражнение, важно понимать, что движение должно получаться естественным и плавным. Начните делать махи с гирей, работая нижней частью тела: поднимите её сначала на уровень груди, затем над головой, а после опустите гирю до уровня коленей.
    Количество повторений: 6—12 раз.
     
    • Нравится Нравится x 1
  4. Fikus
    Онлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.467
    Симпатии:
    1.600
    Кроссфит с гирей

    [​IMG]

    Нельзя не согласиться с тем, что гири являются превосходным спортивным инструментом для тренировок, но стоит оговориться, что занятия с одними лишь гирями не могут быть полноценными. И для этого есть ряд причин.

    Первая из них заключается в том, что вес самой гири имеет слишком большое ограничение. Ведь даже лучшие комплекты от всемирно известных производителей имею в своём составе снаряды массой от 4 до 32 кг, а в спортивных залах весовые вариации гирь часто и того меньше – всего лишь до 16 кг. И как в таком случае нормально проводить тренировки? Данный факт очевиден, пожалуй, не только профи в гиревом спорте, но и даже новичкам. Тянуть 32 кг, либо жать тот же самый вес или же приседать с ним можно разве что на скорость или же на выносливость, при этом можно смело забыть о наборе массы. Вывод здесь очевиден: гири как спортивный снаряд лучше всего подходят кроссфитерам и функциональщикам, а вот для пауэрлифтеров или культуристов их ценность куда ниже.

    Вторая причина кроется в том, что гири не совсем походят для тренировки новичков. Для них наиболее удобными спортивными инструментами будут гантели или штанги, в которых, кроме всего прочего, есть возможность постепенно наращивать нагрузку (иными словами, увеличивать рабочий вес, например от 1, 25 до 2,25 кг в неделю при помощи «блинчиков»). С гирями в данной ситуации намного сложнее, так как промежуток по весу у них составляет 4 кг, соответственно в двух руках спортсмен держит 8 кг.

    Подытоживая, можно сказать, что гири являются не самым лучшим спортивным снарядом для начала тренировочных занятий по кроссфиту, они больше подходят для того, чтобы разнообразить спортивную жизнь, либо в качестве дополнения после выполнения основного массива тренировок.

    Вообще, стоит сказать, что на сегодняшний день самыми лучшими являются упражнения с гирями, которые выполняются стоя. Это могут быть подъёмы на грудь, рывки, толчки, а также жимы, приседания и т.д.

    Приведем пример программы на все группы мышц:

    Тренировочный комплекс с использованием гирь (подходит как новичкам, так и профи):
    • 3 подхода по 15-20 повторений с забросом гири;
    • Тяга гири при помощи одной руки, 3 подхода с таким же числом повторений, как и в первом упражнении;
    • Лежа на полу, поочерёдный жим (3 подхода по 15 или 20 повторений);
    • Приседания 3 подхода по 15 – 20 раз с гирями на груди;
    • Махи с одной гирей (также три подхода по 15 – раз).
    Теперь хотелось бы рассмотреть каждую составляющую комплекса по отдельности.

    Для правильного выполнения первого упражнения следует держать торс прямым, слегка наклонившись в области тазобедренного сустава (начала данного упражнения поразительно похоже на становую тягу, применяемую в бодибилдинге). После выпрямления и лёгкого наклона нужно резко поднять гирю с пола. При этом выпрямляются колени, бёдра и лодыжки. Нелишним будет сказать, что во время выполнения ни в коем случае нельзя сгибать спину. Локти при этом должны держаться снаружи от гирь, а плечи прямо под последними. После этого следует слегка, на одну четверть, присесть и резким движением распрямить ноги и поднять над головой руки с гирями (или одну, если во время тренировки используется одна гиря). Весьма важно в ходе тренировки следить за тем, чтобы запястье находилось выше локтя. По завершению одного полного движения нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение нужное количество раз.

    Тяга гири одной рукой

    Исходное положение ноги на ширине плеч, коленки слегка согнуты. Опять же таки наклониться в тазобедренном суставе, спина на протяжении всего упражнения прямая (ни в коем случае не округляйте ее) голова смотрит вперед(прямо) – упражнение схожее опять же таки с бодибилдингом(тяга штанги в наклоне/тяга 1 рукой гантели в наклоне). Одной рукой держите гирю, другой рукой(опорной) нужно взяться за что-то. Основной рукой(рабочей) беретесь за середину гири, при этом рука должна как бы висеть перпендикулярно полу(так вы будете уверенны что заняли правильное положение). Так вот взялись за гирю, и начинаете тянуть ее выше к низу живота(локти должны быть рядом с телом + когда тяните гирю сводите лопатки на пике движения) после чего вернитесь в исходное положение и повторите заново.

    Поочерёдный жим

    Поочерёдный жим в лежачем положении (на полу) довольно прост в выполнении, нужно просто, лёжа на полу поочерёдно, каждой рукой выжимать гири. Упражнение, как уже говорилось, весьма схоже с жимом гантелей и штанг в бодибилдинге.

    Приседания

    Приседания, выполняемые с гирями на груди (при прямой спине) выполняются следующим образом: нужно взять гири и держать их перед собой, на уровне груди. Ноги при этом должны находиться на ширине плеч. После такой нехитрой подготовки можно приступать к приседанию. Упражнение должно выполняться с небольшим (около 5-ти градусов) наклоном верхней части туловища. Приседание должно вестись параллельно полу, после выполнения всех действий следует вернуться в исходное положение и повторить всё заново.

    Махи с гирей

    Теперь стоит рассмотреть махи с гирей. Для выполнения данного упражнения нужно держать гирю между ног. Туловище при этом должно быть наклонено вперёд, а спина оставаться прямой. После этого следует качнуть гирю по направлению к ягодицам, после чего её нужно резко взмахнуть вперёд, до уровня груди (руки при этом должны быть прямыми).

    Сегодня существует немалое количество упражнений с использованием гирь, которые вполне можно включить в состав своего комплекса. Они, конечно, не обладают такой эффективностью, как тренировки с традиционным свободным весом, но всё же входят в комплекс тренировок по подготовке атлетов и приносят определённый эффект вкупе с остальными видами упражнений. А вот для каких целей будет проводиться тренировка с использованием гирь – это уже решит сам спортсмен.
     
  5. Ovtiu1988
    Оффлайн

    Ovtiu1988 Модератор Команда форума

    Регистрация:
    27 июн 2015
    Сообщения:
    2.168
    Симпатии:
    1.648
    Заброс, махи... Что за долбоебизм? Есть два базовых упражнения с гирями и они имеют свое название: толчок и рывок!!!!!!
     
  6. Fikus
    Онлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.467
    Симпатии:
    1.600
    Ну как только их не обзовут для индексации в поисковиках ;)
     
  7. Астахов Денис
    Оффлайн

    Астахов Денис V.I.P

    Регистрация:
    9 янв 2017
    Сообщения:
    503
    Симпатии:
    664
    BA76C524-3CE0-476D-9210-E1B01BC1B60E.jpeg
    Тренировку с гирями не делаю,но зато фото есть в коллекции :DВсем рекомендую.Но будьте очень осторожны и берегите спину.
     
    • Нравится Нравится x 2

Поделиться этой страницей