тренинг новичка

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем пущкпу, 25 ноя 2016.

  1. пущкпу
    Оффлайн

    пущкпу Корифей

    Регистрация:
    5 окт 2012
    Сообщения:
    778
    Симпатии:
    405
    добрый день!

    итак, каждый, или почти каждый, новичок придя в зал задается разными вопросами, один из них - как же все таки накачаться к лету/зиме/отпуску? Мне часто задают подобный вопрос в клубе где я работаю и ответ мой был обычно развернут, я задавал сопутствующие вопросы, пытался дать ответ максимально развернув тему, в конечном итоге через минут 5 собеседник просто теряет интерес к твоему монологу, думаю такая картина знакома многим тренерам, которые по неопытности пытаюстся все таки со всей душой помочь человеку который ходит во тьме. Человек задающий вам подобные вопросы скорее нуждается в кратком ответе и четких инструкциях без вникания в какие либо физиологические процессы в организме, без уточнений почему так, а не иначе и тд и тп.

    В данной статье я постараюсь дать исчерпывающее руководство по первым 6 месяцам работы в зале для того, кто только только купил абонемент в зал и элементарно не знает с чего начать, какую программу тренировок выбрать. Конкретные инструкции без излишних углублений. Данное руководство подойдет и тем кто хочет для начала сбросить излишки веса и тем кто обладает достаточно низким процентом жира и приступит непосредственно к наращиванию мышечной массы, различия, конечно, будут и их я обязательно упомяну по ходу пьессы.

    часть 1. сплит или фулбади?

    Итак!
    Абонемент есть, ты сидишь дома за день до первого посещения и листаешь Масл энд фитнес в поисках нужной программы тренировок, так называемого сплита.
    Тут мы сразу определим 2 понятия о которых ты должен знать. Так скажем 2 вида тренировок это фулбади и сплит тренировки.
    С фулбади вроде все понятно, все тело за одну тренировку, задействовав максимум мышечных волокон, упражнения могут выполняться как по порядку в заданном количестве подходов и повторов, так и по кругу от первого до, например, десятого, далее отдых и круг по новой.
    А что же такое сплит? В классическом понимании сплит тренировки это комплекс из 3х тренировочных дней в неделю, в каждом из которых ты прорабатываешь 2 мышечные группы. Как самая примитивная классика:
    пн. грудь трицепс
    вт. отдых
    ср. спина бицепс
    чт. отдых
    пт. ноги плечи
    сб. отдых
    вск. отдых

    Широкое и полное понимание сплит тренировок мы опустим, т.к. это уже скорей следующий и более вдумчивый подход, для заядлого посетителя тренажерного зала.

    ну что такое фулбади и сплит мы разобрались, но что же тебе выбрать?
    Конкретно мое мнение и я готов его отстаивать - для новичка нет ничего лучше чем фулбади тренировки, которые позволят снизить лишний вес, если он имеется, а так же поднять общую тренированность организма, научиться чувствовать мышечную работу и как бонус наростить некоторое количество мышечной массы. Почему же все таки фулбади? ведь в журналах пишут, что нужен трехдневный сплит по которому занимается великий и непревзойденный Фил Хит или (что еще хуже) долбить жим\присед\тягу!
    у меня несколько ответов на этот вопрос:
    1. то что вы видите в журнале - скорее часть макроцикла атлета, кусочек из его сплита, а скорее всего вообще выдуманная редактором программа тренировок атлета.
    2. забегая немного вперед, вам нужно знать, что подобный классический сплит работает далеко не на всех людях, для большинства же нужен более вдумчивый подход к тренировкам
    3. новичок хоть и обладает высокими восстановительными и компенсаторными возможностями, но не сможет развить такую интенсивность чтобы отработать подобный тренировочный сплит, тренера которые давно работают наверное замечают, что новички особо и не устают после жима штанги 5х5, да и элементарно не могут выполнить технически верно жим/присед/тягу в таком диапазоне повторений с соответствующим весом, а часто и вовсе без веса
    4. как я уже говорил, новички обладают высокими восстановительными и компенсаторными возможностями не только на тренировке, но и в моменты отдыха. Восстановление занимает гораздо меньше времени, а значит можно прорабатывать КАЖДУЮ мышечную группу чаще чем один раз в неделю.
    5. полное отсутствие техники выполнения упражнений и ментальной (или как ее еще называют нейронной) связи мозг-мышцы не позволит осознанно выполнять сложносуставные упражнения глобального воздействия на организм, они безусловно нужны, но к ним нужно подходить постепенно начиная от простого к сложному.

    Любой грамотный тренер скажет вам простую истину, тренажерный зал это не то место где больше означает лучше, нужно делать ДОСТАТОЧНО, нужно дать стимул организму не изнашивая его. Да и если ты и сам подумаешь (да да, я к тебе обращаюсь новичок читатель) давать 20 подходов на грудь человеку который только только пришел в тренажерный зал это как минимум критинизм и полное не понимание тренировочного процесса.

    итак подведем итог вышесказанного
    ты новичок, в связи с этим
    - восстанавливаешься быстрей чем твой качОк тренер (как бы парадоксально это не звучало)
    - для роста мышечной массы тебе нужно МЕНЬШЕ нагрузки, чем уже продвинутому посетителю
    - ты можешь нагружать больше мышечных групп за тренировку и чаще в течении недели
    надеюсь я убедил тебя, что работать по сплиту, по крайней мере на данном этапе, для тебя не имеет смысла!

    часть 2. "похудеть", "набрать массу" или "хочу всего и сразу"

    Эта часть будет достаточно короткой и не углубляясь в дебри, дабы полностью не запутать тебя, нужно знать следующее. Если ты счастливый обладатель хорошей увесистой складки на животе целесообразней начать свой путь с изначального сброса лишнего веса. Безусловно определяющим фактором тут будет грамотно выстроенное сбалансированное питание и эта тема заслуживает отдельной статьи, что же касается тренировочного процесса, то он останется тем же самым - фулбади. Но мы имеем 2 поправки:

    1. ты делаешь уклон на аэробные нагрузки: горизонтальный велотренажер, эллипсоид твой выбор который не приведет к перегрузке суставов от избыточного веса. Как вариант, для разнообразия можно добавить ходьбу в гору на беговой дорожке. Пульс держать в пределах 120-130 ударов, продолжительность кардио сессии 40-60 минут, начинаем с одного раза в неделю по 15 минут и поднимаем до 3 раз в неделю, увеличивая время кардио сессии. Так же добавляем кардио в начале фулбади тренировки, середине и конце по 10-15 минут.

    2. количество повторений в упражнениях 20-30, пока не достигнешь значительного снижения веса и пусть меня проклинают сторонники силового тренинга, но добавляя силовые подходы мы можем несколько запереть механизм сброса веса. Важно понимать, что на этапе сброса лишнего веса ваша цель не проработка мышц и не увеличение силовых показателей, а создать максимальные энергозатраты на тренировке, чтобы дать стимул организму избавляться от лишнего груза, научить тело и сердце правильно и адекватно реагировать на нагрузку, выровнить ритм сердца, избавиться от аритмии и поднять общий функционал организма в целом.

    Если же ты не страдаешь избыточным весом, то кардио сессии в не тренировочные дни можно исключить, оставив только 20 минут после основной тренировки, исключительно для ССС и общего подъема метаболизма.
    Как видим на начальном этапе различие тренировок человека с избыточным весом и без него только в наличии дополнительного кардио и высоком количестве повторений в упражнениях.
    Стоит так же отметить один бонус полностью растренерованного человека. На начальном этапе у тебя скорей всего будет отмечаться мышечный рост со снижением подкожно жировой прослойки, продлиться это не долго, но выгоду из этого несомненно можно извлечь.

    часть 3. от слов к делу

    Все это очень замечательно, скажешь ты, но пора бы перейти от слов к конкретным примерам.
    Нужно сказать, что все довольно индивидуально и невозможно вот так через текст подобрать программу тренировок для мифического человека. Тут играет можество факторов. Особенности строения мышц, проблемы со здоровьем, подвижность суставов, грудного отдела позвоночника, поясницы, гибкость, как быстро ты осваиваешь технику выполнения упражнений, получаешь ли ты отдачу от тех или иных упражнений, как ты на них реагируешь и множество других факторов учесть и описать которые не представляется возможным в данной статье. Составим лишь общий шаблон.

    первые 2-3 недели в тренажерном зале
    фулбади, круговые тренировки

    ---------
    экстензии на поясницу
    сгибания на пресс лежа на полу
    разгибания ног в блоке
    сгибания ног в блоке
    горизонтальная тяга в блоке узким хватом (желательно в блоке с упором в грудь)
    отжимания от пола
    жим гантелей на плечи сидя на лавке

    делаем 3-4 круга, в каждом упражнении 15-20 повторений
    между упражнениями минимум отдыха, между кругами даем себе полностью отдышаться и начинаем следующий круг
    занимаемся 3 дня в неделю, например пн, ср, пт

    Хочу сказать, что вне зависимости от поставленной цели, первоначальное похудение или набор мышечной массы, предпочтение нужно отдавать сложносуставным упражнениям глобального воздействия на организм, но к ним подходим по мере тренированности организма и освоения техники.

    далее немного усложняем комплекс

    ---------
    экстензии на поясницу
    сгибания на пресс лежа на полу
    горизонтальный жим ногами (либо жим платформы ногами лежа)/приседания на стул
    вертикальная тяга в блоке/подтягивания к перекладине с помощью жгута
    отжимания от пола/жим на грудь в блоке
    тяга штанги к подбородку широким хватом
    облегченные отжимания на брусьях (ставим две лавки, они будут брусьями, ноги вытягиваем вперед и отжимаемся)
    работа с канатом 30 секунд

    упражнения через / чередуем на каждой тренировке
    делаем 1 разминочный круг, в каждом упражнении 20 повторений
    далее следуют 3-4 рабочих круга, в которых мы стараемся поднять вес отягощения, но так чтобы могли выполнить минимум 15 повторений
    упражнения с собственным весом (экстензии, пресс, подтягивания, отжимания), вне зависимости от круга, выполняем (или стремимся выполнить) в 20 повторениях
    стремимся к тому, чтобы между упражнениями вы отдыхали максимум пока идете к следующему снаряду или станции, в конце круга даем себе отдышаться и начинаем следующий круг.

    ВАЖНО! большинство упражнений подготовят вас к выполнению более сложных упражнений


    часть 4. обо всем важном и не очень

    поговорим о некоторых нюансах которых стоит придерживаться и на которых стоит заострить внимание, а какие из них обойти стороной на начальном этапе.

    итак, справедливо если у вас возникнет вопрос
    а что если упражнения с собственным весом тела не представляется возможным выполнить?
    вам поможет массштабирование, которое удачно используют в кроссфите. Например, не все смогут отжаться 20 раз, а некоторые из тех кто сможет, побегут в туалет очистить свой желудок, поможет масштабирование нагрузки и отжимания в стиле кроссфита
    можем начать не с 20 раз, а с 5, встаем в упор и полностью опускаемся на пол, расслабляем мышцы и после этого опять поднимаемся в упор, через упор коленями как более простой вариант, такой стиль выполнения у меня осиливают даже женщины по 45-50 лет, не испытывая никакого дискомфорта

    отжимания на брусьях легко масштабируются вариантом который был описан выше в комплексе, либо можно использовать гравитрон, жгут

    подтягивания точно так же, гравитрон, жгут, низкая перекладина, упор ногами в стенку


    далее, учимся держать пресс в статическом напряжении во время выполнения любых упражнений, особенно это касается приседаний, тяг в наклоне, становых тяг, тяг в блоках и т.п., не знаю почему мало кто об этом говорит, но во избежании проблем с поясницей - пресс всегда должен быть в напряжении и брать на себя львиную долю нагрузки, поэтому укрепление мышц кора - очень важный процесс
    если есть лордоз поясничного отдела, необходим подбор более подходящих упражнений на пресс и восстановление подвижности поясничного отдела, восстановление тонуса подвздошно-поясничной мышцы.
    кифос грудного отдела так же необходимо учитывать и восстанавливать подвижность плечевого пояса, позвоночника, растяжение грудных мышц, дополнительная нагрузка направленная на укрепление мышц спины

    сейчас много где пишут про типы телосложения (эндо-, мезо-, экто-морф) стоит ли уделять этому внимание? Мое мнение, на начальном этапе нет. Хотя бы потому, что элементарно на данном этапе затруднительно определить какой же у вас тип. Так же нужно заметить, что очень редко есть чистый эндо- мезо- экто- морф, в 90% это смешанные типы

    стоит ли использовать методы увеличения интенсивности тренировки?
    супер сеты (выполнение 2х упражнений без отдыха, на одну и ту же группу мышц либо на мышцы антагонисты, либо на мышцы синергисты)
    три сеты (то же самое, но выполняется 3 упражнения подряд)
    на данном этапе эти методы можно исключить, сама по себе программа фулбади будет довольно интенсивной, вы можете сократить время отдыха между упражнениями или в конце каждого круга, что приведет к подъему интенсивности, в крайнем случае вы можете увеличить вес отягощения, либо делать повторы медленнее, либо с задержкой в пиковом напряжении. Так же есть индивиды которые любят потренироваться каждый день, что тоже не хорошо, новичку нужно изначально понять одну простую вещь - мы ростем тогда, когда отдыхаем и чем качественней наш отдых, тем лучше организм будет отзываться на нагрузку которую вы ему даете. День после тренировки лучше будет провести вне зала, сходить в сауну, бассейн, провести день играя с детьми, сыграть с товарищами в бильярд или футбол. Активный отдых даст вам кучу преимуществ перед тем, кто не отдыхает вообще. Не бойтесь пропустить тренировку если вы чувствуете недомогание или разбитость.

    еще одна причина почему я против тренировок основанных на заветных ЖимПриседТяга это техническая сторона, об этом я уже говорил. Выстраивание техники идет постепенно подготовительными упражнениями и порой это занимает очень долго времени, не всем дается это в короткий промежуток времени, а тем более с первых занятий. Только время, вдумчивый и осознанный подход, улучшение моторики движения, координации приводит к выстраиванию техники. Есть клиенты которые чуть ли не с первых занятий быстро схватывают технику приседаний, но никак не могу освоить становую тягу, хотя движение очень родственное. Бывает что классическая тяга никак не дается человеку, но в сумо он все делает достаточно правильно и причины могут быть разные - рычаги, наличие слабых мышц, перекосы в мышечном развитии, мышечные блоки, неподвижные суставы и тп

    послесловие
    затронуть все нюансы тренинга новичка не представляется возможным одной лишь этой статьей, в каждом случае нужно рассматривать человека как индивидуальную структуру к которой нужен свой подход, т.к. универсальных подходов не бывает. Один человек хорошо реагирует на один тип тренинга, другому нужно нечто иное.
    я обрисовал лишь общий план построения тренировочного процесса, самый примитивный, если можно так выразится, который можно взять как шаблон и подстроить уже конкретно под себя.
    Если у вас возникли какие то вопросы ко мне, то я всегда готов дать бесплатные консультации в личке или отдельной ветке, если это потребуется.
    берите, пробуйте, критикуйте

    --- ПУЩКПУ ---
     
    • Нравится Нравится x 4
  2. Астахов Денис
    Оффлайн

    Астахов Денис V.I.P

    Регистрация:
    9 янв 2017
    Сообщения:
    318
    Симпатии:
    481
    Моё однозначное мнение...для новичка первые 2-3месяца,необходима программа FULLBODY,но с учётом того,что занятия будут 3раза в неделю и на каждой тренировке,нужно делать одно базовое движение(присед,жим,становая тяга),начиная с него занятие,а потом фигачить остальные мышечные группы,одно упражнение-одна мышечная группа.Потом спустя 2-3месяца можно увеличить количество тренировочных дней в неделю и довести их до 4-х раз.Но продолжать тренироваться в режиме FULLBODY.Сохраняя предыдущие рекомендации по базовым движениям.
    Бляяять,нахуя качать пресс на начальном этапе???Объясните,мне,пожалуйста!!!!!!
    Гораздо эффективнее будет делать кардио сессию 5-15мин до тренировки и 20-30мин после тренировки,но при условии,что пульс будет не выше (200 минус возраст человека)
    А вообще,конечно,вариантов тренировки новичка большое множество.
    Постараюсь на днях,даже скинуть примерный план занятий,как бы это выглядело и с учётом определённых особенностей организма человека,который начинает тренировки в зале.
     
    • Нравится Нравится x 2
  3. Fikus
    Онлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.247
    Симпатии:
    1.335
    Как набрать вес худому парню, 13 советов

    [​IMG]


    Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

    Советы по быстрому набору веса для худощавых парней

    Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

    Увеличить рацион питания

    Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

    Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

    Есть качественную пищу

    Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

    Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.


    Употреблять побольше белка

    Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

    Включить в рацион углеводы


    Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

    Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

    Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

    Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть приблизительно под ваши особенности. Набравшись опыта - справитесь и без сторонних приложений.

    Выполнять сложные физические упражнения

    Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

    Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

    Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

    Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

    Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

    Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

    Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

    Обязательно давать мышцам хороший отдых

    Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

    Спать не менее восьми часов в сутки

    Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

    Исключить из программы тренировок кардио

    Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

    Тренироваться на регулярной основе

    Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

    Осознать необходимость набора веса

    Все проблемы в голове. Вы должны хотеть набрать, ощущать необходимость набора, ставить цели и добиваться, вам нужно проникнуться массонабором в голове, отбросив все отрицательные мысли в духе "у меня не получится", "я не расту". Говорите себе "я расту", "у меня получится", "я накачаю руки, ноги, грудь (нужное подчеркнуть)"! Только вперед и только с позитивным настроем!
     

Поделиться этой страницей