ОФИЦИАЛЬНЫЙ МАГАЗИН PHARMACOM LABS

ТОП 25 ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ В РАЦИОНЕ СПОРТСМЕНА

Тема в разделе "Питание", создана пользователем Dr.Freeman, 19 июл 2013.

  1. Dr.Freeman
    Оффлайн

    Dr.Freeman Модератор Команда форума

    Регистрация:
    29 янв 2012
    Сообщения:
    824
    Симпатии:
    345
    НАИБОЛЕЕ ПРЕДПОЧИТАЕМЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА:
    критерии включения в список – малое содержание насыщенных жиров, большое содержание ПОЛНОЦЕННОГО белка со всеми необходимыми аминокислотами, большое количество других нутриентов; относительная доступность продукта
    — Куриные (и/или перепелиные) яйца
    — Куриная грудка
    — Говядина (и/или телятина)
    — Говяжья печень
    — Тунец, консервированный в собственном соку
    — Обезжиренный творог
    — Йогурт обезжиренный
    — Цельное обезжиренное молоко * (только для тех, кто переносит)

    НАИБОЛЕЕ ПРЕДПОЧИТАЕМЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ
    критерии включения – кроме углеводов содержать и другие питательные вещества в значительных количествах, доступны, относительно легко усвояемые
    — Каша гречневая
    — Каша пшеничная
    — Каша пшенная
    — Каша рисовая
    — Каша овсяная (и/или «Геркулес»)
    — Каша рисовая
    — Каша перловая
    — Хлеб ржаной
    — Картофельное пюре
    — Спелые бананы
    — Изюм
    — Яблоки

    НАИБОЛЕЕ ПРЕДПОЧИТАЕМЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ
    критерии включения – преобладание моно- и полиненасыщенных жиров в составе
    — Подсолнечное масло
    — Кукурузное масло
    — Грецкие орехи
    — Арахис
    — Сардины
     
    • Нравится Нравится x 1
  2. UncleNik
    Оффлайн

    UncleNik V.I.P

    Регистрация:
    16 июл 2012
    Сообщения:
    1.330
    Симпатии:
    438
    А где же рыбий жир, льняное масло? Неужели в подсолнечном масле больше ПНЖК, чем в льняном?
     
  3. Рыжий
    Оффлайн

    Рыжий Premium

    Регистрация:
    24 мар 2012
    Сообщения:
    138
    Симпатии:
    31
  4. sodom
    Оффлайн

    sodom Premium

    Регистрация:
    23 июн 2013
    Сообщения:
    125
    Симпатии:
    44
    вопрос затронутый в этой теме считаю наиболее важным ..
     
  5. sodom
    Оффлайн

    sodom Premium

    Регистрация:
    23 июн 2013
    Сообщения:
    125
    Симпатии:
    44
    хочу поделиться своим рационом питания..
    есть не большие уточнения..
    эту диету держу только на подготовке к соревнованиям ..
    нет смысла ее копировать это даже глупо, потому как у каждого пищеварение разное и усвояемость продуктов у каждого своя.
    но тем не менее кажлый может найти что для себя.
    диету писал мне очень грамотный человек в этом вопросе..
    итак-
    Понедельник: 370 г белка, 100 г жиров, 450 г углеводов, 4180 ккал

    6.30 Как встанешь:
    10г (как правило 2 г в таблетке)аминок + 10 г креатина + витамины + 200(150)мл виноградного сока + 200(150)мл воды.

    7.30 Завтрак:
    5 белков, 2 целых яйца, гречка или хлопья(с молоком или кипятком)

    10.30 Ланч (на работе): перед ланчем за 20-30 мин 300-500 мл воды
    яблоко, банан, 250 г творога(или протеин 50г), шоколад 50-70г

    13.30 Обед: перед обедом за 20-30 мин 300 - 500 мл воды
    2 вторых с 2 гарнирами, салат

    16.00 10 г креатина + 200(150) мл виноградного сока + 200(150) мл воды

    16.30 2ой обед:
    Тоже, что и первый

    18.80г) + витамины
    2 вариант - сразу после тренировки 300 - 500 мл воды,
    затем через 20 минут после тренировки - яблоко, апельсин, 2банана, 250 г творога

    после 1 вариант в 21.00, после 2 варианта в 22.00 ужин:

    грудка + рис + салат

    23.00 отбой

    Вторник: 420 г белка, 190 г жиров, 200 г углеводов, 4190 ккал
    6.30 Как встанешь:
    10г (как правило 2 г в таблетке)аминок + 20 г протеина + 10 г креатина + витамины + 200(150)мл виноградного сока + 200(150)мл воды.

    7.30 Завтрак:
    5 белков, 2 целых яйца, гречка или хлопья(с молоком или кипятком)

    10.30 Ланч (на работе): перед ланчем за 20-30 мин 300-500 мл воды
    яблоко, банан, 250 г творога(или протеин 50г)

    13.30 Обед: перед обедом за 20-30 мин 300 - 500 мл воды
    2 вторых с 1 гарниром, салат, 1столовая ложка оливкового масла

    16.30 Полдник: перед полдником за 20-30 мин 300-500 мл воды
    яблоко, 500 г творога(или протеин 90г)

    19.30 ужин: за 20-30 мин 300 - 500 мл воды
    грудка + салат + 2е столовые ложки оливкового масла

    22.30 то же, что и в полдник

    23.00 отбой

    Среда и пятница по понедельнику

    Четверг и Воскресенье по вторнику

    Суббота по вторнику или можно расслабится

    вот такая на первый взгляд простая схема бери да ешь но это только кажется попробуй понесет так что дай дорогу.
     
    • Нравится Нравится x 1
  6. alexm
    Оффлайн

    alexm Premium

    Регистрация:
    9 апр 2013
    Сообщения:
    34
    Симпатии:
    7
    Спасибо за конкретный пример рациона...надо сократить кол-во и попробывать ;)
     
  7. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    4.798
    Симпатии:
    3.390
    Причины пить кефир

    Кефир— это кисломолочный напиток, содержащий полезные бактерии, помогающий не только сбросить вес, но и нормализовать микрофлору кишечника.

    Целебные свойства кефира описаны еще в древних трактатах, современная медицина выделяет самые важные свойства:

    1. Кефир помогает регулировать работу нашего кишечника. Особенно полезен он детям, перенесшим кишечные инфекции. Кефир восстанавливает нормальную микрофлору кишечника при дисбактериозах и дисбиозах, способствуя нормализации биохимических реакций и физиологических функций организма.

    2. Кефир — это «живой продукт». Он содержит молочнокислые и бифидобактерии, подавляющие рост и развитие болезнетворных и гнилостных микроорганизмов. Так, уже через одну — две недели регулярного употребления кефира из мочи исчезают фенольные и индольные соединения.

    3. При принятии антибиотиков кефир минимизирует их губительное воздействие на полезные бактерии кишечника.

    4. Кефир обеспечивает наш организм необходимыми ему питательными веществами и биологически активными элементами (витаминами, аминокислотами, пептидами и прочее).

    5. Кефир служит профилактикой запоров и колитов.

    6. Кефир снижает уровень холестерина в крови.

    7. Кефир предупреждает раковые опухоли толстого кишечника и прямой кишки.

    8. Стимулируя иммунитет, кефир способствует снижению аллергических реакций.

    9. Кефир — источник белка и кальция, которые содействуют укреплению костей и росту детей. Причем, кальций из кефира усваивается гораздо лучше, чем, например, из молока. Поэтому кефир может служить прекрасной профилактикой остеопороза, который нередко становится причиной серьезных травм у пожилых людей.

    10. Если молоко усваивается человеком за час на 32 процента, то кефир за то же самое время — практически полностью.
     
    • Нравится Нравится x 1
  8. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    4.798
    Симпатии:
    3.390
    ГОРЯЧАЯ ДЕСЯТКА ХУДШИХ ПРОКОЛОВ В ПИТАНИИ

    Обратимся к стратегии питания, в частности к распространенным ошибкам, которые делают переполненные нетерпением любители. Эта тема выбрана не случайно. Чтобы добиться успеха, мало знать теорию. Ошибки практики - вот что нередко ставит нам подножку. Так что, обратимся к «проколам», чтобы никогда больше их не совершать !..

    1) Мало терпения.
    Многие «качки» слишком часто меняют свои привычки в питании. Хватаются то за одну схему, то за другую. Похожее положение и с пищевыми добавками. Принимают то одно, то другое. Между тем, ни одна диета, ни одна добавка не проявляет свое действие раньше, чем через 3 недели. Только через 20-25 дней можно делать уверенный вывод о бесполезности рациона или спортивного продукта.

    2) Нет дисциплины.
    Подсчет общей калорийности рациона, а также точный контроль содержания в диете белков, углеводов и жиров обязательны для культуриста. На основании такого подсчета строится перспективный план питания, рассчитанный на увеличение «массы». Без такого четкого плана, когда вы с помощью весов и калориметра ежедневно точно выверяете энергоемкость своего меню, успех невозможен. Подсчет калорий, а также макрокомпонентов питания - это единственная надежная гарантия от недо - или переедания! Точнее, это единственная гарантия роста «массы»!

    3) Нерегулярно
    Какие бы цели вы перед собой ни ставили - набор «массы» или, наоборот, сбрасывание веса, ключ к успеху кроется в регулярности питания. Принимать пищу надо через 2,5-3 часа относительно малыми порциями. Такая схема питания предотвращает отложения жира и усиливает метаболизм за счет улучшения усвоения белков и углеводов. Большие перерывы в питании стимулируют секрецию инсулина, а он в свою очередь стимулирует конвертацию углеводов в подкожный жир.

    4) Выбрось свои весы
    Чтобы набрать «массу», культуристы обычно набрасываются на еду и добавки, ожидая, что весы немедленно покажут прибавку веса. Как же они бывают разочарованы, когда стрелка весов отклоняется всего на пару делений, а то вовсе ничего не показывает.Однако весы - плохой советчик, когда речь идет о «массе». Обильное питание вполне может приводить к росту жировых отложений, а вовсе не мышц.
    Так что лучше всего ориентироваться не на собственный вес, а собственный внешний вид. Почаще смотрите на себя в зеркало, а еще лучше регулярно фотографироваться в одном и том же масштабе. Только такой метод контроля объективен в оценке диеты.

    5)Приведи в норму
    Углеводы - это основа питания культуриста. Они дают энеогию мышцам в период тренинга, а также восстановительным процессам в дни отдыха. Тот, кто берется потреблять много углеводов, сразу замечает прибавку интенсивности. Однако прием углеводов должен находиться под строгим контролем. На углеводы должно приходиться не больше 60% общей энергоемкости рациона. Все, что съедено свыше этой нормы неизбежно превратиться в подкожный жир.

    6) Думай сам
    Диеты профессионалов способны запутать кого угодно - настолько они разные. Между тем, все они имеют общую черту - диеты строго индивидуальны.
    Профи не ленятся вести дневник питания и с годами отбирают такие продукты и их сочетания, которые действуют на них поистине ударно. Вот и вы не ешьте все подряд, экспериментируйте с режимами питания, чтобы в итоге отыскать свою собственную «кухню». Пусть она будет ни на что не похожа. Главное в том, что она - ваша!

    7) Одними добавками сыт не будешь
    Добавки никогда не заменят самого питания. Некоторые тратят деньги на карнитин, чтобы «срезать» жир, однако при этом не снижают поэтапно калорийность своего повседневного рациона, а именно это - основное, если вы расчитываете улучшить форму. Другие ведрами едят протеины, чтобы приба вить в весе, хотя основной рацион у них граничит с голоданием. Такие «приколы» встречаются на каждом шагу.Надо помнить, что добавки созданы для того, чтобы «заострить» действие тех или иных диет, но не заменить их!

    8) Ешь разное
    Если вы где-то услышали, что для культуриста нет ничего лучше куриного мяса, не принимайте это сразу же на веру. Может быть, вы - это исключение из правил. Каждому подходит обычно какой-то один тип белка, и это не обязательно белок куриного мяса. Поэкспериментируйте с соевым, сывороточным, овощным белками. Настойчиво ищите «свои» продукты и не зацикливайтесь на курице или консервированном тунце.

    9) Жиры - это не так и плохо
    Не снижайте удельный вес жиров в рационе ниже 10-15%. Рост «массы» предопределяет качество вашего метаболизма, который в свою очередь слагается из обмена белков, углеводов и жиров. Подумайте, если вы сократите жировой обмен, суммарный баланс метаболизма понизится, а значит пострадает «масса». Скажите «нет» животным жирам, но растительные принимайте обязательно!

    10) Добавляй помалу
    Добавляя или сокращая калории в рационе, делайте это мелкими шагами по 300 калорий, не более. Организм способен «переварить» только такие добавки калорийности, да и то на «освоение» дополнительных калорий ему нужно немалое время - до 3 недель. Если вы повысите калорийность резким скачком в 600-1000 калорий, то это станет шоком для всей вашей физиологии, включая гормональную систему.

    автор Крис Ацето
     
    • Нравится Нравится x 1
  9. Шура
    Оффлайн

    Шура Активный участник

    Регистрация:
    30 июл 2016
    Сообщения:
    15
    Симпатии:
    1
    не ем рыбу:( как быть? рыбий жир пью
     

Поделиться этой страницей