Техника выполнения упражнений

Тема в разделе "Фитнес", создана пользователем Fikus, 4 фев 2019.

  1. Genrydim
    Оффлайн

    Genrydim Реставратор Команда форума

    Регистрация:
    12 фев 2017
    Сообщения:
    885
    Симпатии:
    1.279

    Интересное видео о гипертрофии МВ,думаю лишним не будет к правильной технике.Смотрим,коментируем.
     
    • Нравится Нравится x 1
  2. Fikus
    Оффлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.989
    Симпатии:
    2.442
    Качаем дельты

    На мой взгляд, нет такой группы мышц, над которой бы люди работали настолько неправильно, как над дельтами. И проблема тут кроется отчасти в том, что многим удается налепить немного мяса на передние пучки дельт и более менее оформить средние. Вот только задние так и остаются аутсайдерами. Но вот такой вот половинный успех и заставляет нас верить в то, что мы делаем все верно, просто недостаточно хорошо/много/интенсивно.

    Тогда как главная причина всех наших сложностей со средними и задними пучками кроется в чертовых трапециях. Именно эта гадкая группа мышц, являясь огромной и очень сильной в сравнении с дельтами, не дает нам обзавестись равномерными гигантскими крутыми шарами.

    Хотя она это делает не со зла. Просто мы сами даем ей такую возможность своей некорректной техникой выполнения движений или неправильно подобранными весами. И беда в том, что поставить технику правильно оказывается почти невыполнимой задачей, потому как просто во всех залах, во всех видео, везде почти за редчаааааааайшим исключением мы видим примерно одинаковую картину, а потом все дружно приходим к примерно одинаковым выводам и сами становимся частью системы.

    Глядя на профессионалов тоже бывает сложно понять, как делать правильно. Они могут менять технику под определенные задачи, а еще вовлеченность в процесс всей этой груды мяса такая, что увидеть, куда падает больше нагрузки не получится, тогда как сам профик в процессе прекрасно чувствует, какие группы у него работают, какие нет, какие мешают, и знает, что именно ему с этим сделать.

    Почему передние большие, средние отстают, а задние… в заднице?

    Передние у нас постоянно задействованы при всех жимовых движениях. Они качаются и в дни проработки грудных, и в дни отдельной работы над дельтами они тоже работают очень активно вместе со средними. Передние дельты обычно прицельно-то и не качают. Можно только совсем новичков увидеть, которые работают, например, над подъемами гантелей перед собой (изоляция на передние пучки).

    Прокачка средних пучков уже начинает хромать. С одной стороны, нет других групп мышц, при работе с которыми по аналогии с передними задействовались бы средние пучки. С другой стороны, изолировать средние пучки от передних крайне непросто исходя из нашей анатомии. Ну и наконец, при чрезмерной амплитуде почти всю полезную нагрузку на себя начинает захватывать трапеция, а чрезмерность амплитуды можно наблюдать у большинства.

    Трапеция радостно берется за “черное” дело при любом подъеме на среднюю дельту, когда локоть становится выше уровня средней дельты. Для большинства из нас это почти параллельное положение кости предплечья относительно пола. Пишу “почти”, потому что, как правило, в параллельном положении у нас уже немного задирается вверх плечевой пояс. Отследить это можно по зеркалу: высота плечевого сустава не должна меняться на протяжении всей амплитуды движения. Ребята с развитыми трапами и дельтами в майках и так должны видеть, когда подключаются трапеции.

    При этом нижняя точка амплитуды должна ограничиваться углом примерно в 10-15 градусов между руками и туловищем (между руками и вертикалью от дельт до пола, что актуально для тех, у кого уже развит плечевой пояс). Если опускать до конца, то это расслабляет дельты, еще и заводит вас в мертвую зону из которой потом еще выбираться надо, растрачивая энергию впустую.

    Вы скажете, что дельты же при этом все равно хоть немного, но работают. Еще мне довелось слышать аргумент в духе, что трапеции тоже не помешает доп нагрузка, можно качать сразу и то, и другое.

    Попробую пояснить, где ошибка в таких рассуждениях:

    • Дельты действительно немного работают, но частичная нагрузка крайне неэффективна. Получается, что вы хотите прокачать дельты, а тратите силы непонятно на что. Устанете раньше, сделаете меньше качественных подходов, меньше полезной нагрузки получит целевая мышца, меньше будет стимул для ее роста.

    • Качать и то, и другое одинаковыми весами не получится. Даже если сложить рабочие пучки (среднюю и переднюю дельты), то они все равно будут в разы меньше и слабее задействованных частей трапеции. Трапы надо качать куда большими весами, нежели теми, что вы грузите дельты. И наоборот, подбирая веса для дельт отстрелите свое эго и выбирайте адекватно.
    Благо есть одно упражнение, которое бомбически эффективно для средней дельты, и в котором трапеции никак не мешают - это жим штанги в Смите сидя за голову. Считается одним из лучших для роста средних пучков, между прочим.

    Теперь про задние пучки

    Тут все совсем плохо. И главная беда в том, что опять же очень много нагрузки урывает трапеция. И контролировать этот процесс гораздо сложнее, чем при работе над средней дельтой (с одной стороны - фиг себя со спины увидишь, с другой - задние пучки относятся к спине, и спина будет чуть что активно подключаться). Число эффективных изолированных упражнений ограничено, техника их выполнения очень сложная, потому в зале редко можно увидеть хоть кого-то, кто качал бы заднюю дельту правильно.

    Если для передней и средней дельты характерны толкательные движения, то для задней - тяговые. С одной стороны задний пучок будет активно работать в день спины. Но эту нагрузку целевой не назовешь. Это все равно, как пытаться накачать бицепс, делая только упражнения на спину (ведь бицепс тоже работает). Ну до какого-то момента он и вырастет, а что дальше? А ничего. И с позиции пропорции он будет никаким. Также и с задним пучком дельт. Нужно искать то, что будет его пробивать прицельно.

    Действительно эффективных упражнений тут два, они берутся из функций мышцы, о чем будет ниже:

    • Разведение рук стоя с горизонтальным наклоном туловища (сидя хуже - дальше поясню).
    • Разведение рук в, так называемой, обратной бабочке.
    И что же тут сложного, спросите вы. Сами упражнения и правда пользуются популярностью. Вот только народ, уверенный, что качает дельты, на самом деле качает трапецию, а дельтам-то почти ничего и не достается. И я могу это достаточно уверенно утверждать, потому как еще недавно сам был в числе таких же горе-кочек.

    Проблем здесь сразу несколько:

    • Слишком большой вес для очень маленького пучка (тогда трапеции включаются вообще непроизвольно и сразу, пытаясь удержать вес и защитить мелкие мышцы от травм).
    • Отсутствие понимания, что должно, а что не должно двигаться в процессе выполнения упражнений.
    Начнем с того, где крепится и что делает задний пучок

    Процитируем Вики в части креплений (инфа соответствует учебникам):

    “...Задняя группа — от нижней части заднего края ости лопатки на всем её протяжении до медиального края.

    Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость, tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости.”


    То есть у нас задняя дельта соединяет плечевую кость с лопаткой. А лопатку у нас тянут трапеции. Поэтому при статически напряженной задней дельте мы можем тянуть лопатку трапецией, тем самым подтягивая плечевую кость. Нам со стороны кажется, что движение правильное, но при этом дельта в лучшем случае трудится в статике! Эффективно? НЕТ! То есть нам надо полностью исключить лопатки из движения.

    Теперь функции:

    “Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.”

    Теперь разберем, что такое горизонтальное разгибание и переразгибание пелча:

    1. Встаньте, руки естественно опущены вниз, ладошки смотрят внутрь.
    2. Поднимите прямые руки перед собой БЕЗ вращений, то есть ладошки все также смотрят друг на друга.
    3. Не сводя лопатки, разведите прямые руки в стороны до тех пор, пока они не окажутся в одной плоскости с туловищем (теперь ладошки смотрят вперед, руки на одной прямой, прямо как статуя Иисуса в Рио-де-Жанейро в Бразилии).
    4. Не сводя лопатки, разведите руки дальше, как только сможете, все также не вращая кости рук вокруг своих осей.
    Третье движение - это и есть горизонтальное разгибание. Четвертое - переразгибание. То есть при выполнении этого движения у нас усилие прилагается только к плечевой кости, двигается только рука, тогда как плечевой пояс остается на месте, лопатки не сводятся.

    Теперь подумаем: при разгибании у нас работают 3 мелких мышцы (задняя дельта, подостная и малая круглая). При переразгибании подключается четвертая, трицепс (а именно длинная головка). Значит нам надо ограничить амплитуду, оставим только разгибание.

    Еще раз напомню наш прошлый вывод, что лопатки сводить нельзя. За сведение лопаток отвечает в первую очередь трапеция. При сведении лопаток меняется положение плечевого пояса целиком, а значит меняется диапазон работы задней дельты, ее эффективность в заданной амплитуде падает, она на части амплитуды уходит в статику, либо пытаясь увеличить амплитуду, получаем переразгибание и включение длинной головки трицепса. Везде засада, куда ни плюнь.

    Почему исключаем вращение руки: когда ладошки смотрят друг на друга, трицепс расположен снизу, бицепс сверху, то есть они не работают. Если же ладони развернуть вниз (как часто делают, говоря, что так удобнее), то повернутое плечо тут же при разведении рук будет подключать трицепс (длинную головку). Только для кача задней дельты это не нужно.

    С движением и амплитудой разобрались, теперь надо понять, как лучше всего добавить нагрузку. Учитывая все вышеизложенное:
    • В бабочке хватаемся за рукоятки, расположенные вертикально, тыльными сторонами ладоней наружу. Руки располагаем горизонтально полу. Задние дельты, запястья и локти всегда двигаются в одной плоскости, параллельной полу. Лопатки при движении не сводим (проще всего их контролировать, если предварительно развести). Движение завершаем до того, как в него вклинится трицепс (рука слишком далеко назад) или трапеция (лопатки и дальше разведенными держать не выходит). Для большинства это будет положение плечевых костей и локтей в стороны либо даже не доходя до этого положения (спазмированная трапеция от сидячего образа жизни может начать диктовать свою амплитуду, поможет массажист, баня или миофасциальный валик). Руки в локтях немного согнуты (около 155-165 градусов), чтобы исключить вмешательство других групп мышц и натянутых сухожилий рук в движение. Для этой же цели можете немного разогнуть руки в запястьях, создав угол в 150 градусов с той стороны, где у нас циферблат часов. Движение происходит от локтя (никогда кисти не идут вперед локтей), именно он должен быть ведущим, так как задняя дельта “тянет к себе” плечевую кость. Плечевой пояс при этом остается неподвижным.
    • Разведение рук с горизонтальным наклоном корпуса делается абсолютно аналогично, только теперь вы работаете в вертикальной плоскости, а не в горизонтальной. При этом именно горизонтальный наклон корпуса позволит максимально нагрузить задние пучки, что напрямую следует из функций заднего пучка. Но мало того, любое уменьшение угла наклона будет увеличивать нагрузку на среднюю дельту, отнимая ее у задней. Любое увеличение угла наклона будет способствовать подключению широчайших (а еще вниз головой под нагрузкой находиться как минимум некомфортно, да и в новых фитнес-клубах может идти вразрез с техникой безопасности).
      В общем-то, это упражнение было бы здорово и удобно делать лежа на горизонтальной скамье, вот только высоты стандартной скамьи не хватит для работы руками в полную амплитуду.
      Лично мне проще контролировать себя именно в этом упражнении. В бабочке очень много косяков проходят незамеченными, так как я не могу подвигать тренажер перед зеркалом, чтобы смотреть на себя сбоку и следить, как там что работает, насколько верно движение.
    Если кто разберется в этой простыне текста - молодец. Если нет, задавайте вопросы, отвечу, аргументирую. Если даже разбираться нет желания, то ближе к концу апреля планирую смастерить ряд роликов с пояснениями и комментариями на примере собственного выполнения и своих ошибок, которых, к сожалению, и у меня еще хватает и есть над чем работать.

    P.S.: Я был ошарашен, насколько маленький рабочий вес у моих задних пучков, когда стал осваивать правильную технику. Я спустился минимум на 70%! Но при этом отклик в целевой группе стал заметен сразу как по жжению, так и по мышечной усталости пару дней после тренировки. Все те бестолковые килограммы ранее были подняты почти вхолостую.
     
    Последнее редактирование: 4 апр 2019
    • Нравится Нравится x 2
  3. Genrydim
    Оффлайн

    Genrydim Реставратор Команда форума

    Регистрация:
    12 фев 2017
    Сообщения:
    885
    Симпатии:
    1.279
    Осилил я статью наконец.Спасибо.Впринципе я к этому спустя годы и пришел,всмысле технике,научившись отсекать лишнее и чувствовать когда трапеция заберает нагрузку у задней дельты.Будем работать дальше.
     
    • Нравится Нравится x 1
  4. филиппинец
    Оффлайн

    филиппинец Участник форума

    Регистрация:
    30 янв 2020
    Сообщения:
    42
    Симпатии:
    27
    Форумчане-вопрос!
    Кто практикует изометрические упражнения?
    Меня интересует как их комбинировать с обычными тренировками с железом. Сейчас я исполняю стандар 4 рабочих подхода 10-15 повторений. +5 подход изометрический этого упражнения. Изометрия раз в неделю на каждую группу мышц.
     

Поделиться этой страницей