Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Fikus, 27 окт 2017.

  1. Fikus
    Онлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.309
    Симпатии:
    1.409
    Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

    [​IMG]


    И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура растет на профиците калорий, часть из которых и откладывается в форме жировой прослойки, что обусловлено особенностями анаболизмома человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

    Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи особой формой углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира.

    Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

    Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

    Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

    Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

    Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

    Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

    В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

    Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

    На сушке следует продолжать тренироваться тяжело. Именно тяжелые тренировки активнее всего расходуют гликоген, а последующая кардио нагрузка выполняется за счет энергии жиров.

    При этом никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления и в итоге привели к перетрену. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

    Тренировка на ноги

    Для ног подойдут:
    • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
    • жим ногами;
    • приседания с отягощением;
    • выпады;
    • подъём на икроножные мышцы сидя.
    Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

    Предполагает выполнение:
    • гребная (тросовая) тяга;
    • тяга вниз;
    • обратные скручивания;
    • жим в наклоне;
    • подъём гантелей сидя в наклоне;
    • жим гантелей от плеч;
    • подъём гантелей лёжа;
    • жим узким хватом;
    • тренажера на пресс;
    • тяга штанги к подбородку.
    Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

    Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут, кардио - 15-20 минут после силовой тренировки. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно, в свободные от силовой тренировки дни можно добавить часовые кардио.

    Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

    Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:
    • Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
    • Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
    • Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
    • Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
    • Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
    • Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
    • Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
    • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
    • Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
    • Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 15-20 минут после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
    • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
    • Контролировать потребление углеводов. Отсутствие прогресса на сушке означает, что угли нужно снизить еще больше.
    • Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

    Питание на сушке для мужчин


    Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требуется для восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

    Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

    Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания.

    Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

    Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:
    • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
    • белок куриных яиц;
    • вареные кальмары (филе);
    • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
    • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
    • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
    • макароны ржаные;
    • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
    • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.
    Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.
     
    Последнее редактирование: 28 окт 2017
    • Нравится Нравится x 6
  2. DanilBB
    Оффлайн

    DanilBB Premium

    Регистрация:
    16 дек 2015
    Сообщения:
    94
    Симпатии:
    114
    Майонез это святое)))
     
  3. Трен мой Бог
    Оффлайн

    Трен мой Бог Premium

    Регистрация:
    5 сен 2016
    Сообщения:
    130
    Симпатии:
    138
    Когда увидел слово майонез сразу перед глазами появился он, ибо я года 3 не знаю что такое
     
    • Смешно Смешно x 1
  4. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.444
    Симпатии:
    6.071
    вообще не понимаю демонизации майонеза... в чем его СТРАШность??
     
  5. DanilBB
    Оффлайн

    DanilBB Premium

    Регистрация:
    16 дек 2015
    Сообщения:
    94
    Симпатии:
    114
    дело в том, что начав его кушать, тяжело держать меру)) а его калорийность высока за счет жиров, вот и получается, что дохера лишних калорий))
     
  6. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.444
    Симпатии:
    6.071
    на сушке конечно лучше без него, но в обычной жизни вообще не повредит... яичный порошок да растительное масло, от силы то ложка мазика в день сьедается ;)
     
  7. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.819
    Симпатии:
    1.247
    Как тренироваться, чтобы сгорал жир!

    Откуда наш организм берет энергию на тренировки? Какие условия нужно соблюдать, чтобы именно жировые запасы стали источником энергии?

    В человеческом организме имеется несколько видов "топлива":

    1. АТФ (аденозинтрифосфорная кислота)

    2. Глюкоза крови.

    3. Гликоген мышц и печени.

    4. Жировые запасы.

    В таком порядке они и расходуются при достаточно продолжительной тренировке.

    1. АТФ используется при взрывной кратковременной работе, продолжительностью до 10 секунд.

    2. Глюкоза крови используется организмом при выполнении упражнений высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты).

    В первом и втором случае в качестве топлива организм не успевает использовать жир, так как он сжигается при длительных нагрузках НИЗКОЙ или СРЕДНЕЙ интенсивности.

    3. Гликоген мышц и печени используется при выполнении аэробных упражнений средней интенсивности продолжительностью более 3 минут.

    4. Жирные кислоты в жировых депо используются при выполнении аэробных упражнений низкой и средней интенсивности продолжительностью более 20 минут (после истощения запасов гликогена).

    Повторим вывод еще раз: сжигание жировых запасов начинается после 20 минут любой аэробной физической нагрузки низкой и средней интенсивности, наиболее эффективно организм начинает расходовать жировые запасы после 40 минут.
     
    • Нравится Нравится x 3
  8. Роскошный Джордж
    Оффлайн

    Роскошный Джордж Premium

    Регистрация:
    30 окт 2017
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    2
    Всем привет! Расскажите мне вот что: я сейчас худею, или сушусь. Тренеруюсь 3 дня в неделю и работа подвижная. Тренеровки представляют собой чередование верх\низ + кардио 30 минут. Занимаюсь преимущественно после работы, где-то с 20:00 до 22:30. Посоветуйте, за сколько до тренеровки принимать пищу? Какую именно (для углеводов вроде бы поздновато, но без них на тренеровку не стоит вообще!). Чем вообще стимулировать цнс, чтобы не засыпать на тренажере, но и с меньшим ущербом для жиросжигания! Заранее благодарен!
     
    • Нравится Нравится x 1
  9. redd9
    Оффлайн

    redd9 Premium

    Регистрация:
    10 авг 2017
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    19
    Худеть и сушиться -это разные вещи. Целью похудания является сброс лишнего веса.
    В большинстве случаев программа похудения составляется таким образом, чтобы сбросить вес максимально быстро. То есть, стрелка на весах будет уменьшаться, но похудение происходит, в основном, за счет уменьшения количества воды в теле и снижения веса мышц. И только в последнюю очередь уменьшается жировая прослойка.
    Целью сушки является не только избавиться от лишних жировых отложений, но и сохранение набранной мышечной массы и повышение ее жесткости и рельефности.
    Таким образом, главное отличие похудения от сушки заключается в целях. В первом случае говорят о понижении массы тела вообще, во втором – только об избавлении от подкожного жира, и, обязательно, с сохранением мышц.
     
    • Нравится Нравится x 3
  10. redd9
    Оффлайн

    redd9 Premium

    Регистрация:
    10 авг 2017
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    19
    Сам решай, худеешь ты или сушишься.. За 2-3 часа желательно кушать до тренировки. И если ты будешь стимулировать ЦНС, то жиросжигание хуже не будет. А вообще сдай все анализы, чтобы можно было что-то тебе рекомендовать
     
    • Нравится Нравится x 1
  11. Роскошный Джордж
    Оффлайн

    Роскошный Джордж Premium

    Регистрация:
    30 окт 2017
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    2
    Спасибо за развернутый ответ. Хотелось бы подробнее кзнать про аналищы. Какие именно, к какому врачу обратиться?
     
    • Нравится Нравится x 1
  12. redd9
    Оффлайн

    redd9 Premium

    Регистрация:
    10 авг 2017
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    19
    Общий анализ крови, Биохимический анализ крови и гормональный анализ крови. Хуже точно не будет, если сдашь ;)
    Если по анализам всё окей, тогда со спокойной душой можно сгонять свой жирок. И по питанию ещё, нельзя слишком сильно урезать калорийность рациона. Если без углеводов тренироваться не получается, то лучше есть МАКАРОНЫ или КАШИ, МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ (с низким гликемическим индексом). И я крайне не рекомендую на ночь есть жирные продукты.
    По своему опыту заметил, что убрав только простые углеводы из своего рациона, можно держать 9-10% жира в организме. Не стоит забывать, что вес лучше сбрасывать медленно.
     
    • Нравится Нравится x 1
  13. Роскошный Джордж
    Оффлайн

    Роскошный Джордж Premium

    Регистрация:
    30 окт 2017
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    2
    Сбрасываю примерно по киллограмму в неделю. Начал заниматься с 1.06 с весом 116кг. Сейчас 79кг. И к какому доктору обратиться с анализами. Сам я едва ли разберусь в своей же крови.
     
  14. redd9
    Оффлайн

    redd9 Premium

    Регистрация:
    10 авг 2017
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    19
    Пишешь в Яндексе "медицинские лаборатории" и тебе даётся список мест, где можно сдать анализы. Я всегда сдаю в Инвитро. Кровь рекомендуется сдавать утром натощак, после 8 - 12 часового ночного периода голодания. Если нет возможности прийти в лабораторию утром, кровь надо сдавать после 6 часов голодания, исключив в приеме пищи жиры. Желательно иметь в запасе 1 час свободного времени.
     
  15. Роскошный Джордж
    Оффлайн

    Роскошный Джордж Premium

    Регистрация:
    30 окт 2017
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    2
    Благодарю! Займусь этим в ближайшее время!
     
  16. Роскошный Джордж
    Оффлайн

    Роскошный Джордж Premium

    Регистрация:
    30 окт 2017
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    2
    Снова здорова))) Еще вопросик: Какой выбрать протеин? Ясно, что сывороточный, а можно с производителем совет? Сейчас принимаю ISO WHEY ZERO от Biotech, еще советовали мне ESM ISO WHEY Hardcore. Уповаю на вашу помощь...
     
  17. redd9
    Оффлайн

    redd9 Premium

    Регистрация:
    10 авг 2017
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    19
    Я выбираю только по вкусу, так как на первом месте обычная еда, а когда хочется сладенького, например, пью протеин
    У меня Optium Nutrition [​IMG] [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 1
  18. Fikus
    Онлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.309
    Симпатии:
    1.409
    Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?

    [​IMG]


    Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира. Сохранить мышцы позволит использование фармакологии.

    Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

    Эффективность «голодного» кардио

    Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

    Эффективность «голодного» кардио

    Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

    Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

    Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

    Кардио натощак как часть программы тренировок


    Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:
    • при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
    • после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.
    Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

    Завтракать или нет после кардио натощак

    Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

    Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

    Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

    Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.
     
    • Нравится Нравится x 1
  19. Fikus
    Онлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.309
    Симпатии:
    1.409
    Что можно есть на сушке

    [​IMG]


    Соблюдение определенных правил питания — важнейший этап на периоде сушки. Без некоторых ограничений в рационе невозможно получить красивые скульптурные формы. Сушиться спортсмены начинают обычно после периода массонабора для избавления от излишка накопившихся жировых отложений под кожей. Когда они «сжигаются», мышечный рельеф становится выраженным и приобретает четкость образуемых линий. Существующий принцип питания не является диетой для похудения. Его главной целью является избавление от подкожного жира, скрывающего рельеф.

    Что можно есть на сушке список продуктов

    Есть определенная пища, которая позволяет достичь максимального эффекта при жиросжигании, сделать тело более рельефным и привлекательным.

    Богатые белком продукты

    Протеин является строительным материалом мышечных тканей.

    Яйца

    Белок, содержащийся в них, легко и быстро усваивается. Из 80 килокалорий, которые содержатся в среднем яйце, 20 килокалорий составляет протеин. В желтке в основном содержатся жиры. Его употреблять следует в ограниченном количестве. В сутки рекомендовано есть не более одного-двух желтков.

    Куриная грудка

    Входит в число диетических продуктов. В отличие от остальных частей куриной тушки, она содержит минимальное количество жиров. Грудка отличается низкой калорийностью и включается в рацион атлетов.

    Морепродукты и рыба

    Представляют собой не только источник протеина, но и Омега-3. Белок, который содержится в рыбе, усваивается гораздо быстрее, нежели получаемый при употреблении мяса. На сушке допускается есть жирные и нежирные сорта. Можно использовать как свежие, так и свежемороженые морепродукты. Нельзя есть рыбу в маринованном, консервированном и соленном виде.

    Нежирная говядина

    Содержит креатин, представляющий собой структурную единицу для построения мышечных тканей, а также повышает их показатели силы и выносливости. Именно включение красного мяса в меню и позволяет восполнить запасы данного вещества. Процесс расщепления до аминокислот занимает довольно продолжительное время, поэтому предпочтение следует отдавать нежирным сортам говядины, а еще лучше, если употреблять телятину.

    Протеиновые коктейли

    Сывороточный и казеиновый протеины обязательно должны постоянно быть в доступности на периоде сушки. Главным преимуществом коктейлей, приготовленных из таких смесей, является то, что они помогают быстро восполнить запас белков и способны заменить собой полноценный перекус.

    Творог

    Еще один ценный источник белка в период сушки, но с некоторой оговоркой. Есть можно лишь тот творог, чей процент жирности не превышает показателя в 5%. Скорость усвояемости протеина, содержащегося в этом молочном продукте, медленнее, нежели яичного, но быстрее, чем у белка из красного и белого мяса. Если добавить в качественный творог небольшое количество ягод (свежих), можно получить хороший питательный завтрак или ужин, а также перекус.



    Продукты с содержанием медленных углеводов

    Представляют собой ценный источник восполнения затраченной энергии.

    Овсянка

    Особенно хорошо для полноценного приема пищи подходит Геркулес. Не рекомендуется есть овсяные хлопья быстрого приготовления, поскольку они отличаются высоким показателям гликемического индекса. Геркулес, наоборот, имеет низкий ГИ, подходит для приготовления не только каш, но и для низкокалорийных белковых десертов.

    Рис

    Гарнир из рисовой крупы с куриной грудкой является традиционным блюдом для меню бодибилдера. Лучше всего использовать бурый с круглыми зернами. Такой рис содержит много клейковины, варится гораздо дольше прочих сортов, поэтому хорошо насыщается и надолго избавляет от чувства голода, позволяет придерживаться рамок калорийности рациона. Нередко бурый рис разбавляют белым в равных соотношениях. Делать это можно на любом периоде сушки, но не перед соревнованиями.

    Гречка

    Многие полагают, что каша из этой крупы подходит лишь для периода набора массы, но это не совсем так. Она хорошо восполняет дефицит сложных углеродов в период сушки. Гречка имеет аналогичную рису калорийность, но содержит гораздо больше минеральных вещей и витаминов.

    Бобовые культуры

    Содержат много растительного белка и медленных углеводов. Протеин, заключенный в бобовых культурах, хорошо усваивается совместно с животными белками. Гарниры, приготовленные из нута, гороха, фасоли, чечевицы и сои, отлично сочетаются с курятиной и говядиной. Отказаться от бобовых культур следует тогда, когда они провоцируют проблемы с пищеварительной системы.

    Макароны из твердых сортов пшеницы

    Мучные изделия, допустимые к употреблению на сушке, должны быть приготовленными из цельнозерновой муки, а не белой обычной. Варить такие макароны необходимо от 5 и до 7 минут, но не дольше.

    Овощи

    Никаких ограничений по употреблению зеленых овощей нет. В огурчиках, сельдерее, капусте заключено большое количество клетчатки, а калорийность практически нулевая. Они быстро наполняют желудок и притупляют голод. Свеклу с картофелем на сушке следует варить. Количество употребляемой моркови надо ограничить, поскольку она содержит много углеводов.

    Фрукты и ягоды

    Многие ошибочно полагают, что эти продукты можно есть на сушке без каких-либо ограничений. Во фруктах и ягодах содержатся простые углеводы, исключаемые из меню. Когда они не сгорают, то сразу отправляются в жировое депо, то есть запасаются. Конечно, отказывать себе в богатой и вкусной витаминами пищи не следует. Ягоды с фруктами употреблять можно, но лучше всего в качестве завтрака либо перед интенсивными тренировками.

    Жиры

    Жирные сорта рыбы

    Сочетают в себе жир и белок. Протеин, содержащийся в такой рыбе, быстро усваивается организмом. Лосось и форель следует включать в свое меню как минимум дважды в неделю. Альтернативным вариантом является прием рыбьего жира, который можно купить в аптеке.

    Орехи

    Включаются в меню на сушке и являются источником Омега-6, но в малом количестве. На 100 граммов этого продукта приходится свыше 500 килокалорий. Есть подобный деликатес необходимо с осторожность, а от соленых орехов следует полностью отказаться.

    Растительное масло

    Богато полезными Омега-6 кислотами. Тушат блюда на рафинированном подсолнечном масле. Жарить продукты на нем запрещено. Для заправки салатов и других блюд можно использовать льняное либо оливковое масло.

    Вода

    Обычная питьевая вода играет важнейшую роль в формировании рельефного тела. Если жидкость задерживается в организме, это препятствует прорисовыванию мышц. Устранить ее накопление можно лишь при употреблении необходимого суточного количество питьевой чистой воды. Если допустить обезвоживание, тренировки будут проходить менее интенсивно. Не следует забывать о том, что именно чистая вода помогает очищать организм от вредных веществ и выводить избыток жидкости.

    Подведение итогов

    Список допустимых к употреблению продуктов во время сушки довольно большой, поэтому никаких проблем с однообразием меню не возникает. Можно готовить разнообразные блюда. Главное, не забывать о том, что количество сжигаемых калорий всегда должно превалировать над числом поступающих. Ежедневный рацион рассчитывают таким образом, чтобы в меню присутствовало достаточного количество белка для поддержания мышц и качественных белков, поддерживающих гормональный фон, а также углеводов, которые поддерживают энергетический баланс.
     
    • Супер клас! Супер клас! x 1

Поделиться этой страницей