СУШКА: Как сжечь жир!

Тема в разделе "Курсы", создана пользователем kollobkov, 29 фев 2016.

  1. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.337
    Симпатии:
    5.975
    СУШКА: Как сжечь жир к лету!

    Всё хорошее в нашей жизни или противопоказано, или аморально, или ведёт к ожирению.

    В жопу полит корректность и обтекаемые формулировки, который всякие засранцы называют дипломатией. Мы будем называть вещи своими именами. Если ты дохлый, то ты дохлый. Если ты жирный, то ты жирный. И не нужно выдумывать отмазки и красивые фразы. Дескать, они или она – в теле или полные. Полным бывает только унитаз, а человек бывает жирным! Или вы в этом признаетесь самому себе, или дальше продолжаете находится в своем вымышленном мире иллюзий и самооправданий. Без понимания необходимости изменений, они не получатся.
    Итак, основные вопросы: как похудеть за счет жира, как сохранить мышцы, как сжечь жир в проблемных местах, как тренироваться на сушке, нужно ли кардио, и какие есть «волшебные» таблетки, которые работают.

    Грамотная сушка должна как можно больше сжигать жира, при минимальных потерях мышц и других органов. Часто человек садится на очень жесткую диету, в результате которой его обмен веществ замедляется, размер мышц и даже внутренних органов уменьшается. Это очень плохо для сушки, потому что приводит к снижению или остановке процесса жиросжигания.

    Основой любой диеты является недостаток калорий. Т.е. каждый день нужно расходовать энергии чуть больше того количества, которое вы получаете с пищей. Вторым важным условием эффективного жиросжигания является сохранение высокой скорости обмена веществ. Когда вы начинаете есть очень мало, или почти не есть вообще, ваше тело думает, что попало в экстремальные условия и скоро возможна голодная смерть. В результате тело начинает «помогать» вашему выживанию – замедляет протекание всех обменных реакций в организме для того, чтоб ваших запасов жира хватило на более длительное время. Поэтому большинство худеющих на жестких диетах, замечают снижение их эффективности через неделю-две, и отмечают очень плохое самочувствие (слабость, головокружение и т.д.). Это как в том анекдоте. Один приятель говорит другому:-Как твоя жена постройнела,какую диету соблюдает? -Ест только драже Тик-Так по 20 штук утром,40 в обед и 30 на ужин.И дыхание свежее,но слабое...

    Хорошо. Какой вывод? Очень простой: нужно добиться во время диеты такого же обмена веществ, как в обычном состоянии, или даже еще больше. Т.е. Первые два основных правила грамотной сушки:

    1. 1. Недостаток калорий (получаем меньше, чем тратим)
    2. 2. Сохраняем высокую скорость обмена веществ.
    К сожалению, большинство современных диет не учитывает второй пункт этого набора правил и поэтому люди так редко добиваются успеха в диете. Кроме того, даже если человек и похудел, то после прекращения вес возвращается обратно и в еще большем количестве, чем был раньше, потому что вы начинаете получать много калорий, а обмен веществ все еще находится в «уснувшем» состоянии.

    Как сохранить высокую скорость обмена веществ?

    Есть много способов ускорить свой обмен веществ. Прежде всего – это дробное питание. Чем чаще вы кушаете, тем быстрее ваш обмен веществ. Это вовсе не значит, что нужно есть большее количество пищи. Это значит, что исходное дневное количество нужно разделять на как можно большее количество дневных порций. Минимум: 6 раз в день. Максимум: хоть 12…. Это не так сложно, как может показаться. На перекур одной сигаретой обычно уходит около 5 минут. А на то, чтоб сьесть ложку – две риса и кусочек мяса у вас уйдет 30-60 сек. Это просто дело привычки и желания. Пусть вас греет мысль, что так вы получаете здоровье и хороший внешний вид в отличии от тех, кто гробит его никотином. В общем, лучший способ ускорить обмен веществ:

    Дробное питание (6-12 раз в день)

    Помимо дробного питания обмен веществ подстегивают тренировки с железом и без. Любая физическая активность будет вам помогать в этом плане. Причем если вы занимаетесь тренировкой своих мышц, то польза будет двойная. В виде физической активности самой по себе, и в виде дополнительных трат энергии на поддержание работы мышц. Дело в том, что мышцы сами по себе требуют много энергии, даже если спят. И кроме того, после тренировки с железом повышенный расход калорий продолжается во время отдыха. В общем правило номер два:

    Тренировки в тренажерном зале

    Как должны меняться тренировки во время сушки?

    Существует два основных взгляда на данный вопрос. Не менять тренировки вообще, либо менять их кардинально и использовать пампинг ( больше повторений, больше упражнений, меньше отдыха). Каждая из этих двух весьма полярных схем имеет свои плюсы и минусы.

    Когда вы не меняете свои тренировки вообще, т.е. продолжаете работать в таком же стиле как и на массе (6-10 повторений, минута отдыха, большие веса и т.д.), то это лучше сохраняет размер ваших мышц во время диеты. Я уже много раз объяснял, что можно либо сушиться (катаболизм), либо набирать (анаболизм) и одновременно нельзя ускориться и затормозиться. Короче, на сушке всегда происходит потеря мышц вместе с жиром. Одна из основных задач – минимизировать потери мышц во время диеты. Так вот, когда вы продолжаете тренироваться в классическом масса наборном стиле, вы лучше сохраняете ваши мышцы, потому что телу приходится сохранять свой силовой потенциал для работы с привычными весами. О.К. А какие же тогда преимущества у «пампинг» стиля во время сушки?

    Преимуществ «пампинга» не меньше, чем недостатков, если мы говорим про сушку. Основным недостатком является потеря мяса, которая неизбежна т.к. веса снижаются, а количество подходов и повторений увеличивается. Именно поэтому последнее время среди соревнующихся бодибилдеров укоренилось мнение о бесполезности «пампинг» тренинга во время сушки. Это мнение ошибочное, потому что «пампинг» имеет и ряд преимуществ.

    Много десятилетий подряд профессионалы во время сушки к соревнованиям использовали пампинг. Просто опыт показывал, что подобный тренинг работает лучше для жиросжигания чем классический. Мало кто мог обьяснить почему. Просто так было принято. И все же, почему? Верхушка айсберга: больший расход энергии во время самой тренировки (т.к. существенно больше обьем работы), и лучшая проработка мышцы из-за сниженного веса и большего количества упражнений. Ну а основное преимущество заключается в крове снабжении. Дело в том, что процесс жиросжигания регулируется гормонами, которые путешествуют в крови и омывают ткани (мышцы). Чем лучше омывается кровью мишень, тем большее количество необходимых гормонов для жиро расщепления там может находится. Но про это чуть позже. А кроме того, сам по себе «пампинг» стиль приводит к большей выработки тех стрессовых гормонов, которые осуществляют жиросжигание.

    Выводы:

    • Классическая тренировка во время диеты лучше сохранит размер мышц, но эффект от диеты будет проступать более медленно.
    • «Пампинг» во время диеты приводит к более быстрому жиро сжиганию, но платите вы за это частью мышц.
    • Классическая тренировка во время диеты лучше «пампинга» если вы не используете стероиды и ваша цель – сохранить как можно больше мышц.
    • «пампинг» в условиях диеты лучше классического тренинга, если вы используете химию, либо вам нужен очень быстрый результат.
    • Кроме того смена режимов «Пампинг»- «классика» — хороший способ избежать привыкания т.к. это и есть макро периодизация (ваши мышцы не привыкают к одной и той же нагрузке)
    Точечная редукция жира

    Ждете ребенка? – Нет, я всегда такой толстый. Хи...хи... Есть один очень популярный миф о локальном жиросжигании. Дескать, если делать много повторений на пресс, то можно сжечь в этом месте жир. Это лож.

    Точечная редукция жира – не возможна!

    Это значит, что когда человек садится на диету, то жир он теряет во всех областях, а не в какой то одной определенной. Тут нужно объяснить немного физиологию. Жир хранится в клетках (липосомах) в веществе под названием триглецериды. Под воздействием двух стрессовых гормонов (адреналина и норадреналина) начинается расщепление на глицерин и жирные кислоты. Это и называется липолиз. Полученные вещества начинают свое путешествие по кровотоку, пока не будут утилизированы, либо, если отпадет такая необходимость вернуться в исходное состояние (жир). Теперь вы понимаете, что расщепление жира – это химическая реакция в чистом виде которая запускается гормонами . А они путешествуют по крови, которая омывает все наше тело. Не возможно заставить кровь омывать только пресс и соответственно не возможно заставить гормоны расщеплять жир только в одном приоритетном для вас месте.

    Адреналин и норадренолин взаимодействуют с тканями и органами через ряд рецепторов. Для упращения назовем их альфа и бета. Бета рецепторы вызывают липолиз (уменьшение размера жировой клетки), а альфа рецепторы «тянут канат» на свою сторону и препятствуют жиросжиганию (вспомните, я говорил, что голод – это опасность и организм защищается сохранением жира про запас).

    В некоторых местах нашего тела жир сохранять про запас более удобно, чем в других. К примеру, на бедрах и животе это делать проще и экономичнее, чем на щиколотках или запястьях. Поэтому природа позаботилась о том, чтоб пропорция альфа и бета рецепторов была разной в соответствующих местах. И это является причиной того, что в некоторых местах худеть можно быстрее и проще чем в других (просто там где аккумулируется жир больше альфа рецепторов и поэтому липолиз там тормозиться). Кстати если бы мы могли с помощью каких то методов увеличить количество бета рецепторов и уменьшения альфа рецепторов в конкретном месте, то локальное жиросжигание было бы возможно. Мы пока этого не умеем. НО….мы занаем как сделать это глобально, а не локально. Читаем внимательно….и вдумчиво.

    Стимуляция выброса жиро расщепляющих гормонов.

    Есть вещества, которые блокируют альфа рецепторы и активизируют бета рецепторы. К примеру, йохимбин частично блокирует альфа-рецепторы, уменьшая этим подавляющее распад жиров влияние адреналина и норадреналина. А многим известный кленбутерол стимулирует бета-рецепторы вызывая лучшее жиро расщипление в тканях.

    Все слышали про эфедрин, который сейчас среди запрещенных добавок? Знаете, почему он так эффективен на сушке? Просто эфедра повышает высвобождение норадреналина. И если принимать его вместе йохибином, то происходит активизация бета-рецепторов (жиросжигание) без затрагивания альфа рецепторов (остановка жиросжигания). Что поможет похудеть. Особенно в тех местах, где традиционно человек худеет быстрее.

    Если вы добавите «пампинг» тренинг и кардио (бег), то подобная нагрузка еще больше увеличит количество бета рецепторов и сократит количество альфа рецепторов. Теперь вы понимаете, почему «пампинг» приводит к более быстрому жиросжиганию. Помимо выброса стрессовых гормонов для расщепления жира, подобный тренинг увеличивает количество нужных рецепторов, для более активного жиро расщепления.

    Внимание! Точечная редукция жира не возможна. НО когда вы забиваете кровью конкретную мышцу (пампинг тренинг), вы тем самым создаете повышенную концентрацию норадреналина и адреналина в ней. Однако жирорасщепление будет затрудненно из за активности альфа рецепторов в ней. Процесс этот можно изменить если, принять за час до тренировки йохимбин, который будет снижать активность альфа-рецепторов. Добавка эта легально и ее легко можно купить в аптеки или спортивном магазине. Одним из забавных бонусов йохимбина является стимуляция эрекции и более яркий оргазм. В общем, полезная вещь во всех смыслах.

    Раз уж мы заговорили про препараты, то нужно сказать о провироне. Провирон – это андроген, который блокирует процесс превращения мужских гормонов в женские (ароматизацию). Часто атлеты добиваются с помощью него жесткости мускулатуры. Как это работает? Все очень просто, женские половые гормоны вызывают активизацию альфа рецепторов по всему телу и особенно на бедрах и груди т.е. затрудняют жиро расщепление. Тело становится более рыхлым и жирым. Кстати тот самый «водянистый» вид химиков связан не с водой, а именно с этим явлением. Избежать этого можно с помощью провирона, который добавит «жесткости» мускулатуре.

    Важный момент для понимания….Вы помните, что я постоянно использовал словожирорасщипление, а не жиросжигание? Это не просто так, потому что это совершенно разные вещи и жирорасщипление (липолиз триглецеридов в глицерин и жирные кислоты) вовсе не означает жиросжигание. Дело в том, что если расщепленные компоненты (глицерин и жирные кислоты) не будут использованы, то они вернуться в исходное состояние (в жировую клетку). Т.е. пампинг и расщепление жира — это лишь упрощение транспортировки. К складу с запасами дров можно проложить хоть тысячу удобных путей, но если их не использовать в качестве топлива, все дрова так и останутся на складе. Поэтому так важна диета, с помощью которой вы создаете недостаток калорий и вынуждаете тело сжигать жирные кислоты в качестве энергии.

    Аэробика (кардио) и сушка.

    С кардио нагрузкой ситуация в точности такая же как с «пампинг» тренингом. Любая аэробика будет приводить к потери не только жира, но и мышц, с одной стороны. А с другой стороны, любая аэробика будет ускорять жирорасщепление. А аэробика длительная будет приводить к жиро сжиганию. Поясню: когда вы бежите, вы заставляете вырабатываться стрессовые гормоны, которые расщепляют жир на глицерин и жирные кислоты. А когда вы бежите очень долго и в медленном темпе (можно даже быстро идти), то тем самым вы сжигаете жир в качестве энергии.

    СОВЕТ: если ваша цель – сохранить максимум массы, то не бегайте, а ДОЛГО ходите в быстром темпе. К примеру в течении 60 минут.

    Дело в том, чем более длительная аэробная нагрузка, тем больше подключаются аэробные способы извлечения энергии из жирных кислот. А чем короче и интенсивнее кардио нагрузка, тем больше расходуется мышечного гликогена и больше «горят» мышцы.

    СОВЕТ: чем меньше гликогена и углеводов в мышцах, тем больше и раньше горит жир.

    Это значит, что кардио лучше всего делать либо после тренировки с железом (когда гликоген потратили), либо утром на тощак. Причем чем меньше и позже вы будете есть углеводы, тем больше жира будет гореть. Инсулин, который вырабатывается в ответ на еду (особенно углеводы) – тормозит процесс ижросжигания.

    Химия для похудения.

    Добавок продается масса. Большинство не работает или работает настолько слабо, что не стоит своих денег. Итак, самые рабочие добавки и «волшебные таблетки» от простых, до смертельных это:

    • Йохимбин (блокирует альфа рецепторы)
    • Эфедрин — выброс норадреналина (ЭКА – Эфедрин+Кофеин+Аспирин)
    • Кленбутерол (стимулирует бета рецепторы)
    • Гормон Роста (соматотропин)
    • Тероидные Гормоны (Т3) + Кленбутерол
    • ДНФ (Динитрофенол)
    Про Йохимбин, Эфедрин и Кленбутерол я уже рассказал. Дальше начинается опасная зона. Гормон роста вещь не столько опасная, сколько расточительная из за своей высокой цены, а вот послднии два пункта я поместил для общей информации. Их используют самые отморозки, которым нет дела до своей жизни и здоровья.

    Тероидные гормоны (особенно Т3) очень сильно подстегивают обмен веществ, что является одной из двух основных задач во время сушки, как вы помните, а клен стимулирует работу бета рецепторов ответственных за расщепление жира. Вместе эти два препарата приводят к синергическому эффекту (1+1=3) и жир тает очень быстро. Причем если чуть увеличить дозу тироидных гормонов, то так же быстро начинают таить и мышцы. Но опасность не в этом. Основная опасность Т3 в том, что происходит отмена выработки собственных тироидов, и в отличии от тестостерона, эта выработка может потом никогда не вернуться на прежний уровень. Фактически вы можете стать инвалидом и вам придется всю жизнь сидеть на искусственном Т3.;)

    Жиросжигающая тренировка.

    Итак, у нас есть два пути тренинга:

    1. 1. Обычный тренинг на массу + диета
    2. 2. «пампинг» тренинг + диета
    Первый подойдет, если для вас критична потеря каждого килограмма набранных мышц. Либо если вы педант и можете скрупулезно следовать диете долго и последовательно ( 3 месяца обычно достаточно). Это способ обычно используют опытные культуристы для соревнований.

    Второй способ позволит достигнуть результата быстрее, но грозит большими потерями в размере самих мышц. Это способ подойдет любителям фитнеса, т.е. людям для которых внешний вид важнее максимального размера мышц, и тем людям, которым важнее время. Ок. Как это выглядит?

    • Используйте большее количество повторений (15-20-40….)
    • Используйте больше подходов (5-6 рабочих)
    • Сокращайте отдых между подходами (сначала до 45, потом до 30 сек)
    • Используйте дроп сеты, трисеты и др. безпаузные способы забить мышцу
    В общем, основная идея: забить как можно лучше мышцу кровью и сохранять эту кровенаполненность как можно дольше. Кстати если у вас есть возможность сделать три коротких тренировки, чем одна длинная, это будет еще лучше для жиросжигания благодаря повышенной концентрации гормонов.

    Предвижу вопрос: а можно ли совмещать силовую и пампинг тренировку в одной для ускорения жиросжигания? Отвечаю: можно. Это работает.

    Резюме:

    1. ДИЕТА – ключ (скурпулезно учитываем ежидневное количество пищи)
    2. Дробное питание (едим 6-12 раз)
    3. Пампинг помогает расщиплять жир быстрее из за притока стрессовых гормонов.
    4. Обычный тренинг сохранит больше мышц в итоге
    5. Йохимбин за час до тренировки поможет блокировать альфа рецепторы
    6. Кленбутерол и Эфедрин помогут активизировать бета рецепторы
    7. Кардио – лучше долго и медленно, чем коротко и быстро. Ходьба 60 мин. Лучше всего.
    8. Чем меньше углеводов в теле, тем больше жиросжигание
    9. Во время тренировки и перед желательно принемать BCAA аминокислоты для сохранения мышц.
    Что ж надеюсь вам было интересно все это узнать, друзья.
     
    • Нравится Нравится x 7
  2. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.337
    Симпатии:
    5.975
    ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (метаболизм),
    совокупность хим. процессов, обеспечивающих жизнедеятельность организма. Химические превращения в организме осуществляются в двух противоположных направлениях- синтез сложных соединений из более простых (а н а б о л и з м, или рост) и расщепление сложных соединений до более простых (к а т а б о л и з м, или разрушение).

    В обмене веществ, или метаболизме, обеспеченном сложнейшей регуляцией на разных уровнях, участвует множество систем. В процессе обмена поступившие в организм вещества превращаются в собственные вещества тканей и в конечные продукты, выводящиеся из организма. При этих превращениях освобождается и поглощается энергия.

    Обмен веществ и равновесие

    Обмен веществ (метаболизм в организме) может быть таким, когда процессы выработки энергии и восстановления вполне соответствуют друг другу, но может быть и с некоторым преобладанием одного из них.

    Ваше тело в любой данный момент времени либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес — в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных. Давайте посмотрим на следующее уравнение метаболизма организма:

    Х = калории полученные — калории сожженные

    Если Х > 0, то вы набираете вес (избыток калорий).

    Если Х = 0, то вы поддерживаете вес на постоянном уровне.

    Если Х < 0, то вы теряете вес (дефицит калорий).
    Если в каком-то отношении преобладают процессы распада и выработки энергии (катоболизм), Такие люди худеют.
    Если же в каком-то отношении преобладают накопительные, строительные процессы, то имеет место обратное явление (анаболизм)... Такие люди быстро увеличивают вес. Если тренируются, то за счет мышечной массы. Если нет, то за счет жировой ткани.

    Обмен веществ, метаболизм организма, а вернее его скорость, определяется количеством калорий, которые расходуются в данный момент. Естественно, что скорость обмена веществ выше во время выполнения физических упражнений, нежели в состоянии покоя.
    Скорость обмена веществ определяется многими факторами: возрастом, полом, мышечной массой, генами, телосложением, а также эмоциональным состоянием человека, его нервной организацией и гормональным балансом. Ясное дело, многие из этих показателей изменить невозможно.

    Скорость обмена веществ

    Как правило, у мужчин скорость обмена веществ (метаболизма) выше, поскольку у них более крупное и мускулистое тело... Мышцы потребляют энергию круглые сутки, и чем больше мышечной ткани в организме, тем больше требуется калорий на ее обеспечение. Поэтому, скорость обмена веществ можно повысить, наращивая мышечную массу. Для этого необходимы силовые тренировки или очень тяжелая физическая работа (подъем тяжестей). С возрастом скорость метаболизма замедляется, но не всегда этот процесс объясняется старением. Чаще это связано и со снижением двигательной активности.

    Любая двигательная активность требует энергии. Поэтому подвижные люди имеют более высокую скорость метаболизма, затрачивая на мышечную деятельность на 20-30% больше калорий.
    Однако обмен веществ или метаболизм организма, во многом это зависит от того, каким видом физической активности Вы занимаетесь. Исследования говорят о том, что аэробные упражнения (например, бег, или ходьба) не повышаю скорости обмена веществ после тренировки. Более обнадеживающими в этом отношении являются бодибилдинг. Так как анаэробные упражнения развивают мышечную массу, то способствует повышению постоянной скорости метаболизма. Иначе говоря, чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий переварит ваш обмен веществ.

    Питание так же влияет на скорость метаболизма организма. Во время переваривания пищи обмен веществ ускоряется. Вот почему вы должны кушать часто и понемногу. Это будет способствовать раскрутке обмена веществ. Некоторые продукты и пищевые элементы, такие как белок, кофеин, зеленый чай и острые пряности, повышают скорость метаболизма на некоторое время

    Метаболизм покоя

    Существует и такое понятие, как метаболизм веществ в состоянии покоя или базовый обмен веществ... Ваш организм работают 24 часа в сутки, даже если вы просто лежите на диване, он постоянно обновляет клетки. Эти жизненно важные процессы требуют энергии в виде калорий, которые Ваш организм сжигает без каких-либо усилий с Вашей стороны...

    Одна из самых неприятных вещей связанная с низкокалорийными диетами – замедление базового обмена веществ (метаболизма). Как только Ваш организм почувствует, что для него наступили тяжелые времена, он перейдет в режим пониженного потребления энергии... Если Вы хотите сбросить вес, потребляйте калорий больше, чем требуется для их расхода в состоянии покоя, но меньше общего количества калорий, которые Вы сжигаете за день. Например, если первое значение составляет 2000 килокалорий, и еще 500 Вы расходуете, занимаясь повседневными делами или физическими упражнениями, значит, Ваш дневной рацион должен быть не меньше исходных 2000 килокалорий.
     
    • Нравится Нравится x 3
  3. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.337
    Симпатии:
    5.975
    НАБОР "СУХОЙ" МАССЫ


    Насколько реально набирать мышечную массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц? Мы уже обсуждали, что одновременно наращивать мышечную массу и избавляться от жира – задача трудновыполнимая, если вообще реальная, и посему тренировочный год бодибилдера разделяется на два периода: набора мышечной массы и работы над сжиганием жира – рельефностью мускулатуры.

    Роль специальных диет в достижении спортивной формы столь огромна, что является неотъемлемым фактором успеха, независимо от целей и уровня подготовки атлета. К сожалению, для того чтобы стать по настоящему рельефным и красивым, в начале непременно следует набрать общую мышечную массу тела. Многие атлеты пытаются набирать «сухую» мышечную массу, но практически всегда это оказывается не эффективно.

    Набор «сухой» мышечной массы.

    В Интернете информация настолько же противоречива насколько и абсурдна. Зачастую тут щедро делятся опытом люди, которые не обладают этим самым опытом и тем более знаниями. После долгих экспериментов, я все больше и больше склоняюсь к мнению что набор «сухой мышечной массы» это утопия или способ нерационального использования времени и сил. Набор некоторого разумного количества лишнего жира очень полезен для вашего организма, при условии, если вы делаете это постепенно и временно, по тщательно разработанному плану. Цель такого сознательного ожирения – набрать большое количество мышц, повысить иммунитет организма после предыдущей «сушки», получить возможность тренироваться с большими весами с «читингом» в тех упражнениях (сгибания рук со штангой стоя, разводки стоя в стороны и.т.п.) в которых важную роль играет вопрос развития инерции движений или наоборот стабилизации вашего тела.

    По моему убеждению, человек, который будет обладать большей мышечной массой, сможет позволить себе менее строгую диету во время «сушки», а также будет быстрее и эффективнее избавляться от жировых отложений, чем человек, обладающий небольшой «постной» массой тела, и посему сберегающий свой подкожный жир даже в условиях тренировок и без углеводной диеты.

    Калорийность для набора мышечной массы рассчитать очень просто, вы понемногу увеличиваете прием разнообразнейших продуктов, обеспечивая организм в достаточном количестве абсолютно всеми необходимыми макро и микроэлементами, ешьте много углеводов. Прибавляйте по 200-300 калорий в неделю, пока не увидите, что мышечная масса тела начинает понемногу расти. Если возникнет ощущение, что вы уже не в состоянии есть больше, даже при 5-6 приемах пищи в день, добавьте простые углеводы, насладитесь сырковыми десертами и сладкими йогуртами. Но это только в случае если масса тела абсолютно не растет, даже при изобилии качественных продуктов не содержащих сахара.

    Итак, атлет, который набрал не только пару килограмм жира, но и килограмм мышечной массы, получает несомненную пользу. Потом он постепенно начнет сокращать количество углеводов в рационе, и эффективно худеть преимущественно за счет жировых отложений. Но такие пропорции достижимы, лишь при условии, если весь «межсезонья» вы честно отработали в спортзале, постоянно увеличивая рабочие веса и интенсивность тренировок, выполняя базовые тяжелые упражнений и сражаясь за каждое повторение. В противном случае, если вы работали больше у холодильника, чем в спортзале, вы наберете главным образом отвратительную жировую массу, и испортите себе обмен веществ.

    Тренинг во время «сушки»

    Если вы не можете заставить себя тяжело работать, и у вас нет тренера или напарника по тренировкам, то можете не мечтать о рельефе и о массе мышц. Если вы полагаете, что рабочие веса в период сжигания жира можно будет резко снизить и работать в режиме «пампинга», то глубоко заблуждаетесь. Очень тщательно размявшись (мышцы и суставы в условиях строгой диеты становятся хрупкими и уязвимыми), мы выполняем тяжелые сеты, по крайней мере, в течение получаса, и лишь потом можем позволить себе порцию «пампинга».

    Не пытайтесь делать разгрузочные дни или «сушиться» если вы еще не набрали, по крайней мере, 10-20 килограмм в результате тренировок. Как можно начинать работу над рельефом мышц, если этих самых мышц у вас еще явно мало? Если сейчас «на массе», ваш вес составляет 60 кг, то после «сушки» вы станете счастливым обладателем в лучшем случае 45-50 кг сочной резьбы на костях! Как практик, я бы посоветовал набрать килограмм до 80, стать мощным и толстым. После этого вы будете обладать организмом, который привык получать и расходовать много калорий и углеводов ежедневно, посему практически любая диета будет работать «на ура». Преодолев все эти трудности (в том числе и психологические) вы целенаправленно займетесь рельефом, и при правильной стратегии получите 60-65 килограмм жесткого рельефного и мускулистого тела, а это уже получше, чем 60 кг «с жирком», не так ли?

    Основные Режимы питания (диеты)

    Безуглеводка

    Допускаются лишь следующие продукты, содержащие протеин: яичные белки, нежирная рыба (белое мясо), куриные грудки без шкурки, кальмары. Пища подлежит только варке или приготовлению на гриле, также допускается приготовление пищи на пару. Продукты, богатые клетчаткой и бедные углеводами: зелень, салат, зеленые овощи, капуста, огурцы – в дозировке, не превышающей суммарно 10 г углеводов в день. Есть их следует исключительно в сыром, необработанном термически виде. В последние 7-15 дней «безуглеводки» даже эти продукты исключаются из рациона.

    Низкоуглеводная диета

    Предшественница безуглеводной диеты. Спортсмен начинает с приема ежедневной порции сахаров приблизительно в 60% от своего привычного уровня и в течение запланированного срока плавно снижает это количество по мере адаптации организма и замедления процесса липолиза. Диета также очень эффективна, но, к сожалению, не всегда позволяет добиться максимальной рельефности мышц в связи с замедлением уровня метаболизма. Протеины: то же, что и при безуглеводной диете Углеводы. Исключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы

    Режим углеводного чередования

    Суть принципа в том, что вы не даете своему метаболизму адаптироваться к определенному количеству съедаемых в день углеводов. Пример диеты: понедельник – 0 граммов углеводов; вторник – 50 г; среда – 50 г; четверг – 150 г; пятница – 150 г; суббота – 250 г; воскресенье – 350 г углеводов; понедельник – начало нового цикла. Итого вы съедает около 1000 граммов сахаров в неделю, что равно примерно 140 граммам в день. Это немного для культуриста, но ваш организм не сможет подстроиться под эту цифру и замедлить метаболизм, сделав его эквивалентным ежедневным 140 граммам.

    Низкокалорийная диета

    Данный вариант подразумевает простое сокращение калорийности пищи без какой-либо коррекции пропорций макроэлементов (белков, жиров, углеводов). Данный режим питания в последнее время все менее приемлем в бодибилдинге и не может считаться оптимальным для жиросжигания. Однако хорошо подходит для наращивания качественной «сухой» мышечной массы с минимальным ростом жировых отложений Протеины: ешьте все белковые продукты допустимые при режиме сжигания жира Необходимо обеспечить организм протеином из расчета не менее 2 г белка на 1 кг собственного веса тела. Углеводы. Отдавать предпочтение сложным углеводам, которые медленно поднимают уровень сахара в крови.

    Сколько нужно калорий, чтобы, худея, не растерять мышцы?

    Если ваш вес падает быстрее чем на 1 килограмм в неделю, то у вас сгорает не только жир, но и мышцы. Мы знаем, что в килограмме жировой прослойки примерно 7000 калорий. Вот и получается, что суммарный дефицит калорий не должен превышать 7000 единиц в неделю. Разделите это число на семь дней, и вы получите суточный дефицит калорий. Однако даже это — рискованный вариант худения, который неизбежно «унесет» с собой и мышцы. Безопасный суточный дефицит калорий равен 300-500 единиц.

    Рецепт успеха любой диеты.

    Рецепт успеха любой диеты крайне прост. За кухонным столом надо вкладывать в себя меньше калорий, чем вы тратите за сутки — на работе, в семье и пр. К этому постулату сводятся все существующие диеты для похудения.
     
    • Нравится Нравится x 3
  4. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.337
    Симпатии:
    5.975
    КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ

    Вопрос быстрого похудения волнует практически каждого мужчину или женщину. Дело в том что наша жизнь в современном мире стала слишком...легкой. Мы впервые за многие десятки тысяч лет получили возможность кушать очень дешевые калории, что конечно же экономически выгодно для людей. НО это совершенно противоестественно и не выгодно для наших тел, потому что у нас нет эффективных механизмов самоограничений. На протяжении многих веков пища добывалась с большим трудом и в самоограничениях не было необходимости. Вот и получается, что сейчас, чем более развитое государство, тем больше в нем людей страдают ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом и прочими «радостями» напрямую связанными с лишним жиром на теле.

    Я писал уже несколько статей на тему похудения. Эти статьи затрагивали как вопросы ДИЕТЫ, так и правильных ТРЕНИРОВОК. Особенность же этой статьи в том, что я решил, в преддверии начала «пляжного сезона», объединить все эти материалы в одном месте и рассмотреть некоторые самые эффективные диеты и способы чуть более подробно.

    ЭНЕРГИЯ — КЛЮЧ КО ВСЕМУ

    Энергия — это то что нам нужно для совершения любых действий, как видимых, так и не видимых. Без энергии не возможно сделать абсолютно ничего. Вы сейчас смотрите в монитор и на это тратится достаточно много энергии (на поддержание фиксированной позы своими мышцами, на работу сердца и других мышечных органов) . Еще больше энергии тратится в данный момент на активную работу вашего мозга. Собственно около четверти (25%) всей энергии вашего тела в данный момент тратится именно на обдумывание этой информации. Даже когда вы спите нужна энергия на работу внутренних органов, протекание химических реакций в вашем теле, обновление поврежденных за день систем и т.д. ЭНЕРГИЯ — ЭТО НАШЕ ВСЕ!

    Тело очень РЕВНИВО относится к ТРАТАМ своей ЭНЕРГИИ! Потому что любая трата телу не выгодна т.к. создает дефицит, который потом придется восполнять. Вот тело и демонстрирует постоянную ЖАДНОСТЬ. Все что дает очень много дешевой энергии (жирная пища, шоколад и т.д.) тело очень любит в безграничных количествах, а ВСЕ ЧТО ТРЕБУЕТ ТРАТ ЭНЕРГИИ тело ОЧЕНЬ НЕ ЛЮБИТ и всячески этому препятствует! Вот почему идти вам комфортнее чем бежать, стоять удобнее чем идти, а лежать больше нравится чем стоять.

    Вот почему вам так не хочется учить английский или решать сложные уравнение. Зато вы с удовольствием посмотрите +100500 или тупой сериал. Ведь в первом случаесознательно — развивающая деятельность потребует траты чудовищного количества энергии (25% от всего количества), а во втором случае бессознательно — развлекательная деятельность не будет требовать такого расхода энергии. Вот почему ученики на уроках математики так часто зевают и всячески пытаются ускользнуть от этого энергоемкого занятия.

    Тело имеет разные ЗАПАСЫ и СПОСОБЫ ре-синтеза ЭНРГИИ, для решения разных потребностей (нужна энергия срочно или нет). Но во всех случаях тело пытается МИНИМИЗИРОВАТЬ расход энергии. Избежать его! Вот почему нам так тяжело избавиться от жировой прослойки. Ведь ЖИР В ТЕЛЕ — ЭТО ЗАПАС ЭНЕРГИИ, которую тело всегда пытается запасти по больше.

    Я думаю для вас уже стало очевидна основная идея любой диеты для похудения. Она очень простая. КАЖДЫЙ ДЕНЬ НУЖНО ТРАТИТЬ ЭНЕРГИИ (ккал) БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОЛУЧАЕШЬ ее из ЕДЫ!

    Запомните это! Напишите у себя на лбу или сделайте татуировку на предплечье (по крайне мере в этом будет больше пользы, чем в любом латинском афоризме). Я так эмоционален, потому что устал наблюдать как делают из людей лохов для выкачивания денег различные диетологи и фитнес центры, которые продают огромное количество бесполезных, НО красивых и «модных» диет для похудения. В них вставляют сложные, модные ингредиенты не для того чтоб эта диета была эффективна, а для того, чтоб производила «хорошее впечатление» и ее покупали.

    А в сущности все очень просто. Абсолютно любая схема похудения работает за счет элементарного механизма: вы вынуждаете ваше тело тратить каждый день больше энергии чем получаете из пищи.

    • ·РАСХОД энергии = ПРИХОД энергии (человек в равновесии. Вес стоит на месте)
    • ·Если РСХОД больше ПРИХОДА, то вы ХУДЕЕТЕ т.к. тело начинает тратить жировой запас энергии
    • ·Если ПРИХОД больше, чем РАСХОД, то вы ТОЛСТЕЕТЕ т.к. тело создает запасы энергии
    Т.е. в нашем уравнении есть ДВЕ составляющие слева РАСХОД энергии, а справа ПРИХОД энергии. Приход энергии — это собственно говоря и есть ДИЕТА для похудения. Об этом подробно мы будем говорить чуть ниже. А что такое РАСХОД энергии?

    Расход ЭНЕРГИИ складывается из ДВУХ составляющих:

    1. ·БАЗОВЫЙ ПУЛ энергии (базовый обмен веществ. То, что тратится в пассивном состоянии)
    2. ·РАСХОДНЫЙ ПУЛ энергии (это то что человек тратит в результате любой активности)
    БАЗОВЫЙ ПУЛ ЭНЕРГИИ

    Представьте, что вы ведете жизнь как амеба т.е. не осуществляете никакой физической, умственной или эмоциональной активности, а только едите, спите и ходите в туалет. В такой ситуации энергии будет тратиться очень мало. НО она все равно будет тратиться (на работу внутренних органов и осуществление химических реакций, на сон и т.д.). Так вот такое МИНИМАЛЬНОЕ расходование энергии мы называем БАЗОВЫМ ПУЛОМ или БАЗОВЫМ РАСХОДОМ ЭНЕРГИИ. Это та часть энергии, которая будет тратиться в пассивном состоянии. Количество этой энергии будет зависеть от множества факторов. Например от климата, вашей генетики (разных людей разная скорость обмена веществ), от вашего веса.

    Известно, что мускулистые спортсмены гораздо легче избавляются от жира чем не мускулистые. Объяснение очень простое: МЫШЦЫ — очень прожорливые штуки. Даже в пассивном состоянии, лежа перед телевизором, они поглощают уйму энергии. Вот почему если мы сравним двух 80-ти килограммовых братьев близнецов, один из которых мускулистый качок, а второй обычный человек, то увидим, что качок тратит каждый день в ДВА РАЗА БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, чем его не спортивный брат. А это значит что он может есть без риска для фигуры в два раза больше еды. А так же то, что любые ограничения в питании будут у качка в два раза быстрее приводить к похудению. Кстати если бы у этих ребят был третий брат качок весом 100 кг, то он бы тратил в ДВА раза больше калорий чем его 80-ти килограммовый брат-качок и в ч ЧЕТЫРЕ раза больше чем 80-ти килограммовый брат не качок.

    ВЫВОД: чем больше мышц на теле, тем больше РАСХОД ККАЛ каждый день и тем ЛЕГЧЕ ХУДЕТЬ!

    Можно ли как то увеличить расход энергии по БАЗОВОМУ ПУЛУ, без дополнительной физической активности? В принципе, как показали исследования и опыты, это действительно возможно. Для этого есть два самых популярных решения:

    ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ Чем чаще и больше мы едим, тем больше организм тратит энергии. И если есть больше нам не подходит, потому что мы будем получать избыток энергии вместо нужного для похудения недостатка, ТО кушать еду ЧАСТО и маленькими порциями — это вполне приемлемо, потому что будет ускорять обмен веществ в организме. А это значит что за единицу времени энергии будет тратиться больше, способствую ускорению худения.

    ПРЕПАРАТЫ для ускорения расхода энергии. Есть достаточно много веществ, которые искусственно вынуждают ваше тело расходовать больше энергии, чем обычно. Их очень много. Это могут быть вполне безопасные и привычные вещества подобные кофе. А могут быть смертельно опасные для жизни и здоровья, такие как Динитрофенол.
     
    • Нравится Нравится x 2
  5. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.337
    Симпатии:
    5.975
    УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

    Диета углеводного чередования, это модифицированный вариант обычной малоуглеводной диеты. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов.

    Первый второй и третий дни цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-5 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5-1 грамма. Четвертый или пятый день — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1-1,5 грамма. Цикл повторяется многократно. А результат должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

    Примерная схема .

    1-4 день безуглеводка (3-5 гр. Белка и 0.5-1 гр углевода на 1 кг. Веса тела)
    5 день прием углеводов (5-6 гр. Углеводов и 1-2 гр белка на 1 кг. Тела)

    Почему? Все просто. Первые пару дней организм ведет себя, как на обычной безуглеводке. А именно, переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе обьмен веществ через пару дней сильно замедлиться и процесс сброса жира соответственно тоже.

    Это происходит потому, что организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни и пвтается сохранить «необходимые» жировые запасы пуская «в топку» менее ценные мышечные клетки. Поэтому, когда вы сидите на «голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но если подстегнуть обьмен веществ на 4-й или 5-й день дополнительным вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена.

    Четырехдневный или пятидневный цикл диеты углеводного чередования вовсе не правило. . Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами. Вы должны путем эксперимента подобрать наиболее оптимальную схему для вас. Безуглеводная диета в сочетании с принципом чередования, это самое эффективное средство из всего, что я перепробовал. Это действительно работает.

    Плюсы углеводного чередования

    1. Активизируется обмен веществ. С одной стороны, за счет постоянного изменения соотношения белков-углеводов он не затормаживается, как при обычных диетах. С другой, мышцы не сгорают, значит, сохраняется субстрат для сжигания жира на тренировках.

    2. Хорошее физическое самочувствие: физическое. Диета не мешает заниматься фитнесом (лучшее время для занятий в тренажерном зале – третий-четвертый день, а в идеале – утро четвертого дня).

    3. Хорошее самочувствие психическое. Никакой вялости и сонливости. К тому же разнообразие пищевого рациона помогает не чувствовать себя обделенным: в высокоуглеводный день можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.
     
    • Нравится Нравится x 1
  6. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.337
    Симпатии:
    5.975
    НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА


    Суть этой диеты в том, что вы сокращаете количество потребляемых калорий за счет не жиров, а углеводов. Когда организм находится на ограниченном углеводами «пайке», то начинает использовать в качестве источника энергии гликоген. Когда же запасы гликогена истощаются, тело начинает использовать в качестве энергии запасенный жир.

    Низкоуглеводка — это просто.

    Иначе говоря, потребляя небольшое количество углеводов, тело будет сжигать лишний жир для того, чтобы восполнить недостающую энергию. Такой процесс известен как кетозис. Появлению в организме кетоновых тел – естественных побочных продуктов метаболизма жиров. Наличие кетоновых тел в организме весьма выгодно для бодибилдеров, поскольку их можно использовать в качестве источников энергии и тем самым сохранять мышечную массу. Кроме того, кетоны подавляют аппетит

    Почему уменьшение количества принимаемых в пищу углеводов является самым эффективным методом сжигания жира?

    Всем известно, что углеводы (сахара) являются основным и наиболее эффективным источником энергии для организма. Они легко перевариваются и перерабатываются организмом в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе, и гликоген, который хранится в печени и в мышцах для дальнейшего использования. Способность этих природных депо к накоплению гликогена очень ограничена.

    Когда приток поступающих углеводов уже не может (при превышении индивидуальной дневной дозы) или не успевает (при поступлении в желудок высокогликемических легкоусваивающихся сахаров) откладываться в виде гликогена, уровень глюкозы в крови повышается. Это провоцирует секрецию поджелудочной железой гормона инсулина. Инсулин, в свою очередь, стимулирует липогенез, способствуя переходу съедаемых углеводов в жиры. Во время сокращения углеводов в диете очень важно стабилизировать уровень сахара в крови. При высоком уровне глюкозы не происходит липолиз, то есть подкожный жир для энергетических нужд организма не используется.
    Одним из недостатков низкоуглеводной диеты является заметная потеря мышечной массы, особенно если вы недобираете с белком или вообще исключаете углеводы из своего рациона.

    Низкоуглеводный стиль питания.

    Низкоуглеводную диету можно считать не столько диетой, сколько определенным стилям питания. Жесткие ограничения она накладывает лишь на начальной фазе. Чтобы избежать возврата лишнего веса вам придется придерживаться данной диеты всю жизнь. Но подчеркнем еще раз — данный способ похудения очень мягкий и щадящий.

    Положительная сторона низкоуглеводной диеты состоит в том, что она срабатывает практически для всех. Дело в том, что ограничивая прием углеводов, мы оказываемся в состоянии контролировать деятельность такого гормона, как инсулин. Инсулин – замедляет и даже предотвращает сжигание жира. В результате приема солидной порции углеводов уровень содержания сахара в крови резко повышается, и чтобы его понизить, и происходит выброс инсулина из поджелудочной железы. К сожалению, многие люди обладают так называемой «инсулиновой нечувствительностью»: их организмы вырабатывают слишком много инсулина, который «затягивает» поступающие углеводы в жировые клетки, где они преобразуются в жир. Таким образом, для этих людей избежание приема углеводов помогает эффективнее расщеплять жир.

    Правила низкоуглеводной диеты

    Решившись опробовать на себе низкоуглеводную диету, вы, несомненно, захотите выяснить, а как ее строить. Что ж есть три простые правила:

    1. Снижайте постепенно количество углеводов в вашем рационе. Исключите из вашего рациона: белый хлеб, рис, макароны, картофель, мороженое пирожные и даже большинство фруктов.
    2. Замените углеводы повышенным содержанием белка. (мясом, рыбой, молочными продуктами и овощами).
    3. Один раз в 5-6 дней увеличите прием сложных углеводов до обычного уровня. Это поможет бороться с замедлением обмена веществ, характерного для всех диет.

    Сколько же белка вам необходимо?

    В среднем – 3–5 граммов на килограмм «сухой» массы тела. Допустим, что атлет весом в 100 кг имеет примерно 20% жира в организме. В этом случае его «сухая» масса тела составит 80 кг и соответственно потребность в белке – 240–400 граммов. В то же время потребление углеводов должно находиться на уровне 1 грамма на килограмм «сухой» массы тела, что в нашем случае составит 80 граммов углеводов. Это должны быть сложные углеводы. Дальнейшее сокращения углеводов выдержать очень сложно и небезопасно
     
    • Нравится Нравится x 1
  7. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.337
    Симпатии:
    5.975
    ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА Хомо Сапиенса!

    Очень часто у современного человека возникают проблемы с питанием. Это связанно с рядом причин. Но сегодня я вам расскажу о самой главной и дам конкретные рекомендации как бороться с этой проблемой. Речь пойдет о ПРАВИЛЬНОМ питании с точки зрения нашей эволюции как приматов. Дело в том, что современные технологии производства продуктов питания привели к тому, что мы запихиваем в свою утробу большое количество продуктов, для переваривания которых она очень слабо приспособлена.

    СУТЬ ПРОБЛЕМЫ

    Нас постоянно окружает большое количество людей страдающих из-за не правильного питания. Каждый день вы видите вокруг большое количество жирных людей с нарушенным обменом веществ. С проблемной кожей покрытой прыщами. Больных диабетом и атеросклерозом, которые приводят к сердечно сосудистым заболеваниям, от которых и умирают каждые 3-рое из 4-рых взрослых людей в современном мире. Да и сами вы порой чувствует тяжесть в животе, изжогу и слабость на тренировке. А может быть вам даже очень тяжело просыпаться утром из-за пищевых токсинов, отравляющих вашу печень, ЖКТ и весь организм в целом. Все это в 99% случаев связанно с НЕПРАВИЛЬНЫМ ПИТАНИЕМ.

    Дело в том, что человечество изобрело большое количество ДЕШЕВОЙ ПИЩИ за последнее время. Это выгодно каждому человеку с экономической точки зрения, потому что позволяет выжить, там, где пришлось бы раньше умереть. Ведь еще совсем недавно проблема голода и нехватки калорий стояла очень остро во всем мире, а не только в Африке.

    Но ничего просто так не бывает. За все нужно платить. Получив ЭКОНОМИЮ на пище, в ответ мы лишились ее естественного КАЧЕСТВА! А это порождает массу проблем со здоровьем и функциональностью организма. Представьте себе современную дорогую машину, которая может показывать чудеса динамики и скорости, но взамен нуждается в таком же дорогом (высокооктановом) топливе. Но в целях экономии, вы заливаете в ее бак не рассчитанный для нее 98 бензин, а 91-й пополам с 76-м. Что произойдет в такой ситуации? Машина будет «плохо тянуть». Внутренности машины будут быстро изнашиваться и ломаться...

    Абсолютно то же самое происходит и с нашим организмом, если мы используем НЕ ТО ТОПЛИВО (ПИЩУ), НА КОТОРОЕ ОН РАССЧИТАН! Организм «плохо себя чувствует» и отвратительно «тянет». Но самое печальное, что он быстро изнашивается и ломается.

    НА КАКОЕ ТОПЛИВО РАССЧИТАН НАШ ОРГАНИЗМ

    Наше тело подстраивается под окружающие условия (доступную пищу) в процессе эволюции. НО нужно понимать что процесс этот ОЧЕНЬ ДОЛГИЙ. Для того чтоб поменять «настройки» нужны сотни тысяч лет эволюции.

    Иначе говоря, наше тело рассчитано на ТУ ПИЩУ, КОТОРАЯ БЫЛА ДОСТУПНА эти сотни тысяч лет назад, а вовсе не на ту которая доступна в вашем ближайшем гастрономе. И если вы сумеете вернуть привычное качественное топливо (пищу) в вашу систему, то она будет показывать вам чудеса здоровья и КПД!

    КАКАЯ ПИЩА БЫЛА ДОСТУПНА ПРЕДКАМ

    Собственно говоря, если вы читали статью про «Хомо Сапиенс: Человек Разумный?», то уже знаете, что примерно 1.000.000. лет назад были заложены основы появления современного человека в результате перехода наших далеких предков от собирателей-приматов в лесу, к хищникам-охотникам на равнине.

    До ЭТОГО ПЕРЕХОДА наши предки — АВСТРАЛОПИТЕКИ были фактически обезьянами. Т.е. использовали в пище плоды растений, произраставших преимущественно в тропических условиях (Африка). Преимущественно это были аналоги современных бананов, орехов, молодых побегов бамбука и т.д. Животная пищи была уже тогда, но в очень ограниченном количестве. Это могли быть насекомые и мелкие грызуны, а так же яйца найденные в гнездах птиц на деревьях. Кстати возможно именно поэтому у яиц такой высокий индекс усвояемости и такой качественный аминокислотный набор для нашего организма — фактически это один из самых первых и самых доступных источников качественного протеина, который начал использовать человек. Напомню что биологическая ценность яичного белка равна 100% т.е. это показатель эталонный и среди натуральных продуктов (выше может быть только у синтетических протеинов — изалятов и гидрализатов).

    ВЫВОД: наши предки 2.000.000. — 1.000.000 лет назад ели преимущественно РАСТИТЕЛЬНУЮ ПИЩУ (зелень и фрукты) в больших количествах. И потребляли очень мало ЖИВОТНОЙ ПИЩИ. Например, современные шимпанзе в естественной среде едят мясо, но оно составляет ничтожные 5% рациона питания.

    1.000.000. лет назад нашим предкам пришлось уйти из леса на равнину и СТАТЬ ХИЩИНИКАМИ (ОХОТНИКАМИ), потому что еды стало всем не хватать. Так появился наш дальний родственник — ПИТЕКАНТРОП. Его рацион, как вы уже поняли, стал включать в себя МЯСО в гораздо большем количестве, чем раньше. Собственно это нужно было для выживания и именно для этого человек ушел из привычного леса. Именно в это время НАСТРАИВАИТСЯ ТА ПИЩИВАРИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА, которая используется до сих пор в наших телах.

    Часто можно услышать байки веганов о том что «Человек не хищник, и поэтому его пищеварительная система не приспособлена для переваривания мяса». Это не так.

    Действительно, человек не чистый хищник, потому что даже за один миллион лет сложно успеть вырастить себе клыки и когти как у природных хищников. НО человек УЖЕ ДАВНО НЕ ТРАВОЯДНЫЙ, потому что миллион лет назад он был вынужден меняться чтоб выжить в новых условиях. НАША пищеварительная система отличается как от травоядных, так и от плотоядных животных. Запомните, ЧЕЛОВЕК — ВСЕЯДНЫЙ!

    Это важное условия нашего выживания и функционирования. Мы едим как овощи, так и мясо. Что, говоря откровенно, достаточно редко в животном мире. Если бы наш желудок не мог переваривать мясо, то он бы исторгал его обратно через пол часа безуспешных попыток переварить. Высокая Концентрация соляной кислоты в наших желудках предназначена именно для переваривания мяса.

    Скажу больше, около 250 тысяч лет назад (в эпоху среднего палеолита) условия окружающей среды и питания еще больше ужесточились из-за наступления ледника. В тех условиях потребовалось еще больше высококалорийной пищи животного происхождения богатой белками и жирами. Похолодание вынудило еще больше сдвинуть пропорцию питания в сторону пищи животного происхождения. Именно это в конце концов привело к появлению самого опасного хищника тех времен —НЕАНДЕРТАЛЬЦА. Эти люди занимались исключительно охотой и их рацион на 80-90% состоял из мяса. Это были не самые маленькие ребята, если сравнивать их с современным человеком. Огромная мышечная сила и выносливость позволяла им быть очень опасными охотниками. И мне даже смешно представить что бы они вам ответили, если бы вы стали их убеждать в том, что мясо вредно для здоровья.

    И только 40.000 лет назад появился собственно говоря современный человек -КРОМАНЬОНЕЦ (Хомо Сапиенс). Но нужно понимать, что появился он не из воздуха, а путем эволюции от своих более древних предков — Австралопитеков, Питекантропов и даже...Неандертальцев (во всяком случае следы их генома есть у современного человека тоже). Это очень важно, потому что говорит нам о ПРИВЫЧНОМ ПИТАНИИ, которое более естественное и здоровое для нашего тела.

    КРОМАНЬОНЕЦ выделяется прежде всего своими мозгами среди всех прочих животных. Это существо очень быстро поняло экономическую выгоду от выращивания злаков (ЗЕМЛЕДЕЛИЕ), что позволило ему очень эффективно бороться с голодом и размножаться.

    Ученые археологи доказали, что самой древней обрабатываемой пищей было ЗЕРНО ПРОСА. Чуть позже начали обрабатывать ЗЕРНА ПШЕНИЦЫ и других злаков. Тогда же человек одомашнил дикую корову и стал регулярно получать дешевое молоко - животный протеин. Так человек в конце каменного века перешел от ОХОТЫ кЗЕМЛЕДЕЛИЮ и СКОТОВОДСТВУ. Так же, именно в то время человек начал сознательно использовать ОГОНЬ во время термической обработке пищи.

    АЛКОГОЛЬ, который сейчас можно купить в любом магазине — вообще новейшее «изобретение» человека, к которому его организм совершенно еще не успел приспособиться. Возможно что вино люди начали пить пару тысяч лет назад (из перебродившего на солнце винограда), а чистый спирт начали получать совсем недавно. Примерно в 16-17 веках арабы синтезировали этот «одурманивающий» напиток, который в переводе на арабский звучит как «Аль Коголь».

    Я все это пишу для того чтоб вы поняли одну простую вещь — БОЛЬШИНСТВО ПИЩИ из НАШЕГО РАЦИОНА НЕ ПОДХОДИТ ДЛЯ НАШЕГО ТЕЛА, потому что оно лучше функционирует на той пищи, которая использовалась в каменном веке, а не сейчас. Самое мелкое проявление этого дисбаланса — это кишечные ГАЗЫ, которыми вы распугиваете окружающих людей! Ну а про самые негативные я вам рассказывал в статье про ТРАНС-ЖИРЫ (Фасфуд — Чужой Жир).

    ВЫВОДЫ:

    • ·Патриархальные привычки питания делают наше тело здоровее и сильнее.
    • ·Новая еда очень часто вносит дисбаланс в систему и ослабляет ее.
    НОВАЯ ЕДА ЭТО:

    ·ЗЛАКИ (стали популярны в Европе только в 17 веке., это новый для нас продукт)

    ·МОЛОКО (у взрослых людей чаще всего тело не усваивает молочный сахар — лактозу)

    ·АЛКОГОЛЬ (стал популярен в средние века и в новое время, это ядовитый наркотик)

    ·МАСЛА (в большинстве своем содержат транс-жиры уничтожающие ваш организм)

    ·МЯСО ДОМАШНИХ ЖИВОТНЫХ (более жирное в отличии от жилистых собратьев на воле)

    ·САХАР (раньше не было переработанных сахаров, только натуральный мед)

    ·и т.д...Список бесконечен (добавки, консерванты, газировки, фастфуды и т.д.)

    • ·ОБЫЧНЫЙ СОВРЕМЕННЫЙ РАЦИОН: Высокая калорийность + мало клетчатки + мало микроэлементов + много жира + молочные продукты + крахмал + обработанная пища.
    • ·ЕСТЕСТВЕННЫЙ ЖЕ НАШ РАЦИОН — ЭТО ВСЕ НАОБОРОТ: Большой обьем пищи + маленькая калорийность (много клетчатки, фруктов и овощей) + мало жира + нет зерновых + нет молочных продуктов + нет алкоголя
    Поймите меня правильно, друзья, я сам люблю молоко и являюсь тем счастливчиком, у которого хорошая переносимость молочного сахара (лактозы). НО большинство взрослых людей даже в Европе не могут усваивать молоко эффективно. У них начинает крутить живот и прочие не особо приятные штуки. И это при том, что северные европейцы раньше всех окультурили корову и начали пить домашнее молоко. Африканца или Азиата просто скрутит от молочных продуктов.

    В общем, многие современные продукты на разных людей будут влиять совершенно по разному. Для одних принесут пользу, а для других только проблемы и расстройства. Я предлагаю просто не "выдумывать велосипед" занимаясь опытами над своим здоровьем а придерживаться более естественного рациона питания.

    Тем более, что наш организм настолько эффективная система, что вы можете даже не заметить, насколько «мерзкое топливо» вы в него льете. Что чаще всего и происходит. Человек ест каждый день огромное количество высококалорийной пищи из очищенной муки вместе с смертельно вредными транс-жирами и ему даже не приходит в голову, что эта вкусная пища разрушает его тело. Пример — Макдональдс или любой другой фастфуд. Основное меню в этих заведениях — это гамбургеры (булка из очищенной муки + жирное мясо домашнего животного зажаренное на транс-жире), картошка-фри (крахмал зажаренный в транс-жире), кока-кола (переработанный сахар вместе с углекислотой), мороженое (молоко-лактоза + переработанный сахар + вкусовые добавки). Иногда, когда я задумаюсь, что входит в меню этих заведений, то у меня волосы шевелятся на голове: почему люди не умирают прямо за столами этих псевдо-ресторанов.

    К счастью, мы очень живучие, как крысы. Это не пустое сравнение. Помните я говорил, что всеядность — исключение в животном мире. Большинство животных либо хищники и питаются мясом, либо травоядные и питаются углеводами. Всеядных мало. Самые известные это КРЫСЫ, ЛЮДИ (ОБЕЗЬЯНЫ), СВИНЬИ, МЕДВЕДИ. Так вот, наша уникальная пищеварительная система позволяет «нашей машине» ездить даже на «говеном топливе». НО, как вы понимаете, это не идет ей на пользу. Вот так и возникают все те неприятные штуки, которые вы видите вокруг: ОЖИРЕНИЕ, ДИАБЕТ, АТЕРОСКЛЕРОЗ, СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ БОЛЕЗНИ, НАРУШЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ и т.д.
    Наше тело не привыкло к такой отвратительной пище, которой мы его пичкаем и...ЛОМАЕТСЯ!

    РЕКОМЕНДАЦИИ по ПРАВИЛЬНОЙ ДИЕТЕ

    УГЛЕВОДЫ

    В вашем питании большая часть УГЕЛЕВОДОВ должна поступать из ФРУКТОВ и ОВОЩЕЙ! (огурцы, помидоры, капуста, яблоки и т.д.) Фактически большая часть ПИЩИ, которой вы съедаете ежедневно должна состоять из ЗЕЛЕНИ (фруктов и овощей). Если у вас нет финансовой возможности есть такое количество зелени, то углеводы можно брать из риса или других круп. Картофель подойдет уже хуже, из за крахмала. И совершенно не подойдут макароны, пельмени, будерброды — сендвичи и прочие «вкусности» потому что содержат в себе очищенную муку (продукт переработки злаков).

    В общем запомните простое правило «хорошего углевода»: ЧЕМ БОЛЬШЕ В УГЛЕВОДЕ КЛЕТЧАТКИ (пищевых волокон), ТЕМ ЛУЧШЕ УГЛЕВОД!

    Ну и вы конечно же понимаете, что ВСЕ УГЛЕВОДЫ мы едим либо СЫРЫМИ, либо ВАРЕНЫМИ, потому что в таком виде они будут наиболее привычны для нашего организма. ЖАРИТЬ НЕЛЬЗЯ!

    Наши предки сьедали в среднем по 100 грамм клетчатки каждый день (это в 4-ре раза выше современной нормы). Поэтому я склоняюсь больше к естественным биологическим потребностям доставшимся нам от предков, чем к современным нормам написанным толстожопыми очкариками в лабораториях.

    БЕЛОК

    Протеин нужно стремится получать из НЕ ЖИРНОЙ пищи ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ. Вы уже знаете, что самые популярные продукты у культуристов, это МЯСО, ПТИЦА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОКО по причине качественного аминокислотного состава.

    Так вот, если выбирать самое полезное, то на первое место ставим ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА. Этот натуральный источник протеина — эталонный т.к. имеет 100% биологическую ценность. А вареный, потому что денатурированный белок лучше усваивается и гарантированно очищен от болезнетворных микроорганизмов.

    Яиц можно есть огромное количество каждый день. Во всяком случае от 10-20 шт. с вами ничего плохого не случится.

    Следующий хороший источник протеина — ЭТО ПТИЦА (куриные грудки), потому что помимо хорошего набора протеинов, это мясо меньше всего похоже на мясо домашних животных т.е. оно не жирное, в отличии от свинины и говядины. Похожее по жирности и жесткости мясо поедали наши предки охотники если им удавалось его достать.

    Идем дальше. РЫБА очень хороший источник протеина с одной стороны и это хороший источник полезных для нашего организма жиров «омега 3», которые нормализуют здоровый уровень холестерина. Минтай и Треска будут «суше» (их можно есть на диете), а Лосось будет жирнее и богат нужными нам жирами и микронутриентами.

    Только после этого можно обратить внимание на ГОВЯДИНУ, БАРАНИНУ и СВИНИНУ. Это мясо сейчас взращивается на фермах ради дохода, поэтому интенсивно обкалывается гормонами и насыщается большим количеством пищи, для того чтоб на выходе получилось больше веса за счет жира. В общем, это мясо чаще всего ЖИРНОЕ, поэтому нужно выбирать не все подряд куски а только то, что более диетическое.

    МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ я поставил на последнее место, по понятным причинам... Эти продукты не у всех усваиваются хорошо. Если вы хоть иногда чувствуете тяжесть в животе после выпитого молока, то от этого продукта следует отказаться. Он будет только разрушать вашу систему.

    Особо следует сказать о таком продукте производимом из молока, как ПРОТЕИН! Это счастливое исключение из правил. Дело в том что ИЗОЛЯТ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА проходит специальную обработку в результате чего из него удаляется та самая лактоза. В результате изолят не мешает, а только помогает вашему организму. Размешивайте его в обычной воде и получите великолепный источник протеина с биологической ценностью гораздо выше чем у яиц.

    ФИНАНСЫ и РОМАНСЫ

    Вопрос денег занимает достаточно важное место в правильном питании потому чтохорошее «топливо» (продукты) всегда стоит дороже, чем плохое. Собственно говоря, если бы вредные для нашей системы продукты питания не были такими дешевыми, то они не стали бы основой рациона современного человека.

    Для любого человека очевидно, что натуральное мясо, рыба, яйца и зелень стоит существенно дороже любых булок, жареной картошки, вермишели, пельменей или гамбургеров. Это элемент равновесия в природе. Мы получаем деньги (экономию), а в замен теряем здоровье и самочувствие. Я прекрасно понимаю что средний человек не может позволить себе весь год питаться фруктами, зеленью и диетическим мясом. НО я бы очень не хотел, чтоб это послужило вам оправданием ЕСТЬ ВСЕ ПОДРЯД!

    Решить вопрос качественного питания можно пожертвовав не только ДЕНЬГАМИ, но и ВКУСОМ! И это тоже в некотором роде равновесие. Например, вы не можете покупать себе каждый день в течении года виноград, свежую зелень и индейку с лососем в больших количествах. Да, это вкусно, но очень дорого. С другой стороны вы можете пожертвовать вкусом, ради пользы! Разве вы не можете регулярно есть капусту и помидоры в больших количествах? Можете! Да, это не так вкусно как жаренная картошка, но это очень полезно для вашего организма. И вам можно сделать ВЫБОР, если вы конечно захотите. Разве вы не можете регулярно есть вареные яйца вместо дорогого мяса? Можете! Да это не так вкусно как истекающий жиром свиной шашлык, но это очень полезно и...НЕ ДОРОГО!

    ВЫВОД: питаться по естественной диете можно не только за счет жертв деньгами, но и за счет жертв вкусом. Нужно быть готовым делать ВЫБОР: что важнее для вас.

    ЕСЛИ Я ОЧЕНЬ ЛЮБЛЮ ЖАРЕННУЮ КАРТОШКУ

    Отказаться от многих современных блюд очень сложно потому что они чертовски вкусные. Транс жир и большое количество калорий в этих блюдах воспринимаются субъективно нашим мозгом как ОЧЕНЬ ВКУСНО. Я не буду настаивать на полном отказе от всех этих блюд потому что это очень сложно психологически и потому что даже эти блюда в зависимости от того как приготовлены и как вы их едите могут быть более или менее полезны.

    Если хотите «грешить», то делайте это РЕДКО. Не будет существенного вреда вашему телу, если обычно вы питаетесь ПРАВИЛЬНО, а раз-два в неделю позволите себе одно ВРЕДНОЕ БЛЮДО (вашу любимую жаренную картошку, макдональдс или прочую гадость). Зная о том, что эти блюда можно иногда есть, вам будет от них проще отказаться.

    ОБЩИЙ ВЫВОД

    Старайтесь кушать меньше «НОВОЙ ПИЩИ» и больше «СТАРОЙ ПИЩИ», на которой наше тело генетически приучено лучше функционировать.

    Ваш рацион должен преимущественно состоять : ЗЕЛЕНЬ (овощи) + ФРУКТЫ + ЯЙЦА + не жирное МЯСО + РЫБА! Т.е. если у вас получится заменить большую часть углеводов (картошка, макароны, хлеб и т.д.) на зелень и фрукты, а вместо колбасы и сосисок в качестве источника белка вы начнете есть варенные яйца и куриную грудку, то КАЧЕСТВО вашего питания существенно ВОЗРАСТЕТ! А это значит, что качество вашего тела и его функциональность тоже возрастут.
     
    • Нравится Нравится x 3
  8. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.337
    Симпатии:
    5.975
    АЭРОБИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

    Спортивную Аэробику в данном разделе я трактую узко, имея ввиду кардионагрузку или попросту бег.

    Иные избегают кардиоупражнений (аэробику), считая их совершенно бесполезными, так как аэробные движения практически не увеличивают мышечную массу – основного потребителя калорий. Значит, похудение не происходит. С другой стороны кардио тренинг в зоне пульса 110-130 ударов/минуту хорошо тренирует сердце — увеличивая его обьем. Это хорошая профилактика сердечно сосудистых заболеваний. В общем в этой стать я решил сделать позитивный обзор аэробики. Суть в том, что каждый вид физической активности имеет свои плюсы и минусы. В общем, ответ на вопрос «бегать или не бегать» решать вам!

    Недостатки железного тренинга.

    Тренировки с отягощениями, в таком виде, как их понимает большинство, имеют три основных недостатка. В общем, если Вы не уделяете специального внимания этим областям, то тренировки с отягощениями

    • а) недостаточно стимулируют сердечную деятельность;
    • б) как правило, не развивают заметной выносливости.
    • в) не обязательно развивают четкий рельеф


    С сердцем все понятно. Это основной двигатель нашего тела. Он безостановочно выполняет один миллион сокращений за следующим…и так до самого конца… Учтите, чем больше ваш вес, тем более тренированное сердце вы должны иметь, потому что объем перекачиваемой крови тоже увеличивается.

    Что касается выносливости.Тут все сложнее. Не многие знают, что одним из самых главных лимитирующих факторов мышечного роста является – энергетический. Для увеличения мышечной массы нужно большее количество клеточных митохондрий (энергетических станций) организма. Количество которых как раз и определяет вашу выносливость и возможность дальнейшего роста. Именно поэтому, бывшие легкоатлеты, когда начинают ходить в тренажерный зал способны прибавить 15-20 кг мышц в год.

    Вы верно помните, что рельеф мышц зависит от их размера и количества подкожного жира. И если за размер и сохранность мышц отвечает силовой тренинг, то за количество жира – диета и аэробный тренинг.

    Три задачи для того, чтоб быть поджарым.

    Иначе говоря, путь к стройному телу есть выполнение трех основных требований:

    1. Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса. Это самое главное условие сброса лишнего веса.
    2. Занятия силовым тренингом, сохраняющем мышцы на ограниченном рационе. Мы говорим телу: Эй, смотри! Мышцы нам нужны для работы. Используй для энергии жир!
    3. Низкоинтенсивный Аэробный тренинг – для непосредственного создания дефицита жировых калорий.

    Причем если вы грамотно выполняете 1-е требование, вы можете забыть про остальные два. Но совместное их использование – это бомба. Так вы можете добиться многократно более быстрого результата за счет синергии. Ситуации, когда при совместном использовании, каждое из трех требований оказывает более сильный эффект, чем само по себе. Иначе говоря, мы знаем, что 1=1, но в данном случае 1+1+1 = 6, а вовсе не три.

    Каким должен быть кардио (аэробный) тренинг?

    Чаще всего посетители тренажерного зала останавливают свой выбор на беговой дорожке, велосипеде или стоппере. Есть много других вариантов. Но это самые простые и проверенные временем. Лично я советую вам остановиться на беге по дорожке. Так вы сможете легко получать необходимый уровень нагрузки. Велосипед облегчает нагрузку. Стоппер усложняет…А бег является самым естественным для человека движением уже многие миллионы лет.

    Принято различать высоко- и низкоинтенсивный бег. Вся разница в скорости. Если в очень медленно бегаете (3-8 км в час), то такая нагрузка будет низкоинтенсивной. Если быстрее 8 км – высокоинтенсивной. Помните, интенсивность – это объем работы за определенное время. Понятно, что при более шустром перебирании ногами, вы за одно и тоже время совершите больше работы, чем при медленном беге

    Так как же бегать?

    Это зависит от ваших целей и от вашего времени... Для жиросжигания нужна длительная низкоинтенсивная нагрузка. А для тренировки сердца хорошо подойдет более быстрая манера бега.

    Тренировка сердца 10-15 минут (8-12 км в час)
    Плавим жир 45-60 минут (5-8 км в час)

    Если вы занимаетесь спортивной аэробикой (бегом) для избавления от лишнего веса. То запомните, жир начинает интенсивно использоваться только после 30-40 минут низкоинтенсивного бега. Почему бег должен быть медленным в этом случае? Для того, чтоб использовался жир как источник энергии, а не углеводы необходимые для роста мышц.

    Еще один важный момент. При беге для сжигания жира важно как можно дольше не есть перед тренировкой углеводы. Которые способствуют выбросу инсулина перекрывающего процесс жиросжигания. Вот почему идеальным временем для подобных тренировок является – утро на голодный желудок.

    Опасность аэробики.

    И последнее. Ребята, не переборщите с спортивной аэробикой. Она может помочь, а может напрочь остановить мышечный рост. Все дело в количестве. Для тренировки сердца и выносливости достаточно 2-ух коротких тренировок в неделю. Учтите, любая аэробная нагрузка отнимает часть энергетического ресурса от ваших мышц. Поэтому важно с ней не переборщить.
     
    • Нравится Нравится x 4
  9. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.337
    Симпатии:
    5.975
    Жир. Как он накапливается, и как от него избавиться.

    Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

    Большинство людей думают, что жировые клетки - это такие инертные, маленькие шарики, которые заставляют нас выглядеть толстыми. Хотя главной функцией адипоцитов (жировых клеток) является сохранение триглицеридов, которые состоят из трех жирных кислот, связанных с глицериновой основой, жировые клетки все же нельзя назвать «спящими» шариками. На самом деле они производят целый ряд химических веществ, которые влияют на здоровье, метаболизм и аппетит. Они даже способны регулировать свой собственный метаболизм с помощью посылаемых в мозг сигналов.

    В нашем организме несколько категорий жиров. Главные из них - это белые адипозные ткани и коричневые адипозные ткани. К первой категории принадлежит большая часть жиров. Коричневые адипозные ткани темнее, потому что их клетки содержат больше митохондрий, в которых происходит окисление жиров. Коричневые адипозные ткани являются главными термогенными тканями организма, они превращают жировые калории в тепло. Ученые спорят об их важности, но одно совершенно ясно - эти ткани оказывают большее влияние на деятельность организма детей, чем взрослых

    Все жиры нашего организма можно также разделить на депозитные, незаменимые и определяющие половую принадлежность. Депозитные - это жиры, откладывающиеся под кожей, их больше всего. Незаменимые жиры располагаются в таких районах, как костный мозг, сердце, легкие, печень и почки, они также окружают нервные волокна. У мужчин они составляют около 3% всех жировых отложений, а у женщин - 9%, если брать в расчет и жиры, определяемые полом. Эти жиры у женщин находятся в районах груди, таза и бедер. Они отложены на случай зачатия ребенка. Природу интересует рациональность, а не пожелания женщины по поводу своей фигуры.

    Мужчины склонны к отложению жира в районе талии, а женщины - в области груди, таза и бедер. Такая разница типа жироотложений по половой принадлежности регулируется гормонами, например, эстроген определяет отложение жира по женскому типу. Он же несет ответственность за внутреннее отложение жира, а также за небольшую дополнительную жировую прослойку, которая делает женскую кожу более мягкой по сравнению с мужской.

    Тестостерон у мужчин относится к жиру совсем наоборот, особенно в абдоминальной области. Исследования постоянно показывают, что низкие уровни тестостерона у мужчин способствуют отложению жира в области талии. Другие исследования обнаружили, что анаболические стероиды, являющиеся синтетическими версиями тестостерона, понижают общее содержание жира в организме, особенно в абдоминальном районе. А вот избыток эстрогена у мужчин приводит к отложению лишнего жира.

    Такой жир в районе талии ассоциируется с инсулиновой резистентностью и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Это относится и к мужчинам, и к женщинам. Абдоминальный жир неустойчив, он постоянно высвобождается из висцеральных жировых клеток и отправляется в печень, где служит исходным веществом для усиленного формирования холестерина. Избыток жира мешает печени использовать глюкозу, что постепенно приводит к инсулиновой резистентности.

    Количество и размеры жировых клеток зависят от разных факторов, включая наследственность и то, как вы питались первые четыре года жизни, когда жировые клетки формировались очень быстро. Полные люди обычно имеют как большие по размеру клетки, так и большее их количество по сравнению с другими людьми. Раньше считалось, что вы не можете терять или добавлять жировые клетки, но последние исследования показали ошибочность такого утверждения. Если человек достигает определенного уровня ожирения, жировые клетки начинают делиться, формируя новые адипоциты, такой процесс называется гиперплазией. Вот одна из причин, убеждающих в том, что не надо следовать примеру многих бодибилдеров, в межсезонье набирающих слишком много веса. Если ослабить контроль, то вы закончите с большим, чем ранее, количеством жировых клеток, что затруднит последующую сушку. Особенно это становится заметно с возрастом.

    Сообразительные читатели тут могут подумать: «Зачем беспокоиться о добавившихся жировых клетках, если от них можно избавиться с помощью липосакции?» Действительно, такая операция способна удалить локальные отложения жира, например, на животе, но жировые клетки могут вернуться в то же место, если вы будете потреблять слишком много калорий и при этом мало заниматься физкультурой. Утверждение, что однажды удаленные жировые клетки никогда не вернутся - миф.

    Недавние исследования показали, что последовательность циклов «голодание-переедание» у животных ведет к улучшению работы липогенных энзимов, которые способствуют синтезу жира (1). Пока это продемонстрировано только на крысах, но люди обладают аналогичными липогенными энзимами, поэтому можно предположить такой же сценарий развития событий и у людей. Нам следует избегать слишком низких по калорийности диет, сопровождающихся перееданием, так как организм может откликнуться на это повышением активности жиропроизводящих энзимов.

    Несколько лет назад один из культуристических журналов описал диету, названную ABCD. Суть ее заключалась в чередовании высоко- и низкокалорийных режимов питания. Целью диеты был сброс жира и максимизация высвобождения анаболических гормонов посредством диетарных манипуляций уровнями инсулина, тестостерона и гормона роста. Хотя на бумаге

    все это выглядело довольно обоснованно, большинству опробовавших эту диету людей она не помогла, и последние эксперименты на крысах показали, почему именно. Сокращенный на некоторое время рацион крыс, завершающийся периодом, когда им разрешалось есть все, что угодно, привел к росту скорости отложения жира в три раза по сравнению с контрольной группой животных, находившихся на обычной диете (2). У крыс, питавшихся согласно ABCD диете, скорость метаболизма в покое была на 30% ниже, чем у контрольных животных, что приводило к замедлению окисления жирных кислот. Когда после некоторого периода ограничений животным позволялось есть все, все избыточные калории тут же откладывались в виде жира. То же самое происходило и с людьми, пробовавшими расхваленную, но катастрофическую ABCD диету.

    Самой простой причиной большинства случаев ожирение является избыток калорий при недостатке физической активности. Потребление избыточных калорий вне зависимости от их источника увеличит вашу жировую прослойку, если вы не истратите их с помощью физических упражнений. Хотя такая последовательность событий, ведущая к появлению лишнего жира, считается очевидной, сторонники различных диет утверждают, что все не так просто. Они говорят о влиянии различных гормонов и энзимов на физиологию жировой клетки и считают, что вопрос не только в избытке калорий, но и в системных нарушениях в процессе их распределения.

    Полные люди страдают нарушениями метаболизма липидов, в результате которых жир склонен скорее запасаться, чем сжигаться. Даже при физических занятиях такие люди часто добиваются меньшего успеха, чем их более поджарые товарищи. Вокруг того, почему так происходит, полыхают жаркие споры.

    Всем показалось, что ответ был найден в 1994 году, когда ученые нашли в жировых клетках протеин, названный лептином. При экспериментах на мышах и крысах, которые были «запрограммированы» на ожирение с помощью методов генной инженерии (ожирение у них возможно получить только такими методами, так как дикие грызуны никогда не набирают более 10% жира), у животных был обнаружен дефицит лептина. Исследователи ввели его ожиревшим крысам, и те очень быстро потеряли почти весь свой жир. Когда эта информация просочилась в прессу, лептин был объявлен лекарством от ожирения.

    Но последовавшие эксперименты на людях охладили начальный энтузиазм. Генетический дефект, который приводит к дефициту лептина у грызунов, редко встречается у людей (если вообще встречается). Фактически, полные люди производят лептина больше, чем худые. Лептин служит регулятором жировых клеток в организме, и у людей проблема связана не с его нехваткой, а скорее с нарушением связей мозга с жировыми клетками посредством лептина. Ученые все еще пытаются выяснить, почему это происходит.

    Другой популярной причиной избыточного отложения жира называют замедленный метаболизм. Согласно этой теории, скорость сжигания калорий у полных людей не оптимальна. В этом часто винят щитовидную железу, так как именно производимые ею гормоны контролируют скорость метаболизма.

    Но на самом деле полные люди не только обладают нормальным уровнем выработки тиреоидных гормонов, но и метаболизм в состоянии покоя у них гораздо выше, чем можно было бы ожидать. Скорость метаболизма в состоянии покоя связана с мышечной массой, и получается, что под всем этим жиром такие люди имеют достаточно мышц, чтобы поддерживать нормальный или даже повышенный уровень метаболизма. С другой стороны, недавние исследования показали, что во многих случаях тиреоидная гормональная терапия способна ускорить сгорание жиров, хотя избыток тиреоидных гормонов может повлечь за собой и потери сухой мышечной массы.

    То есть, дело тут не только в замедленном обмене веществ. Мы вовсе не пытаемся сказать, что у полных людей нет никаких гормональных дефектов или нарушений деятельности жировых клеток. Проблема с замедленным метаболизмом в том, что обвинялись не те гормоны. Большинство ученых, изучавших случаи ожирения у людей, теперь говорят о нарушениях термогенеза (процесса, в ходе которого организм избавляется от лишних калорий) и дефектах инсулинового обмена. Короче говоря, слишком большое количество подкожного жира ведет к развитию нечувствительности к инсулину и далее - к избыточной его секреции.

    Контроль инсулина - это основа всех низкоуглеводных диет. Их критики говорят, что инсулин не способствует отложению жира, если не сопровождается повышенным поступлением калорий. Однако, это верно лишь в отношении людей, обладающих нормальными размерами и количеством жировых клеток. Вдобавок, недавние исследования показали, что инсулин сам регулирует собственное высвобождение у нормальных людей и теряет такую способность с ростом уровня жира в организме (3).

    Вспомним о недавнем открытии резистина. Резистин, как и лептин, производится прямо в жировых клетках, делая их нечувствительными к инсулину и, как полагают, связан с развитием диабета. Так как увеличенные жировые клетки работают не так, как нормальные, все эти идеи о калориях и инсулине к ним не применимы.

    Хотя большее количество и размеры жировых клеток затрудняют избавление от лишнего жира, тот факт, что многие люди справились с ним, говорит о возможности контроля веса. Если у вас лишний жир, то вам придется иметь дело с нарушениями симпатической гормональной реакции (то есть, с термогенезом) и избыточной активностью инсулина. Простое снижение потребления калорий приведет к потерям жира, но будет сопровождаться усилением аппетита, что не только тяжело само по себе, но и может привести к повторному набору веса.

    С дефектом термогенеза можно справиться при помощи разумного тренинга и определенных пищевых добавок. Аэробные упражнения вызывают высвобождение катехоламинов, таких как адреналин и норадреналин, которые не только оказывают благоприятное влияние на термогенез, но и напрямую способствуют высвобождению жиров из жировых клеток, активируя энзим, называемый гормоно-чувствительной липазой.

    Люди с высоким процентом жира в организме должны начинать с легких аэробных упражнений, так как у них наблюдается нехватка оксидативных энзимов, необходимых для сжигания жира. Со временем можно постепенно наращивать интенсивность занятий и переходить к аэробике интервального типа, что означает чередование высокоинтенсивных нагрузок, определяемых сердечным ритмом, с низкоинтенсивными за время одной и той же тренировки. Такая комбинация нагрузок производит наиболее мощный жиросжигающий эффект.

    С понижением уровня подкожного жира такие гормоны, как гормон роста, начинают более активно высвобождаться. Многие полные люди демонстрируют низкий уровень гормона роста, что также способствует поддержанию высоких уровней жира в организме. Гормон роста действует на жировые клетки противоположно инсулину, он способствует скорее мобилизации жиров, чем их отложению.

    Тренировки с отягощениями очень важны для контроля уровня жира, так как они вызывают рост сухой мышечной массы. Как уже отмечалось выше, мышечная масса определяет уровень метаболизма в покое. Вдобавок к тому, регулярные тренировки с отягощениями повышают чувствительность к инсулину, что ведет к более строгому контролю над инсулином и подкожным жиром.

    Пищевые добавки, применяемые для регуляции термогенной системы людей с излишним весом обычно включают в себя эфедру или эфедрин, кофеин и другие ингредиенты, например, зеленый чай. Такие натуральные субстанции симулируют эффекты катехоламинов, таких как адреналин и норадреналин, во время благоприятных термогенных реакций, ведущих к усилению мобилизации и оксидации жиров при условии наличия аэробных нагрузок. Вопреки некоторым сообщениям, подобные термогенные добавки безопасны для людей, не имевших сердечно-сосудистых заболеваний и отклонений в работе щитовидной железы.

    Полных людей часто убеждают перейти на низкожировую диету, что звучит разумно. При девяти калориях на грамм жир является наиболее концентрированным их источником, если сравнить с четырьмя калориями протеина или углеводов. Вдобавок, избыточные углеводы и протеины, как правило, окисляются в ходе собственного метаболизма, чего нельзя сказать о жирах. Лишние калории, поступающие с ними, прямой дорогой отправляются в жировые клетки.

    Проблема низкожировых диет состоит в том, что не делается различия между разными формами диетарных жиров и не принимаются в расчет нарушения обмена углеводов, возникающие при высоких уровнях содержания жиров в организме человека. Полные люди просто не могут так же окислять углеводы, как поджарые, они склонны откладывать их излишки в виде того же подкожного жира из-за своих проблем с избытком инсулина (4). Результаты недавнего эксперимента, представленные на Experimental Biology meeting в 2001 году, показали, что если жировые клетки подвергаются отдельным воздействиям глюкозы и инсулина, ничего не происходит, при совместных же их действиях жировые клетки начинают быстро увеличиваться.

    Некоторые типы диетарных жиров очень полезны людям, желающим сбросить вес, причем степень ожирения не имеет значения. Сюда входят мононенасыщенные жиры, содержащиеся в масле канолы и оливках. В условиях диеты они поддерживают уровни липопротеинов высокой плотности, обладающих защитными свойствами. К другой категории «полезных» жиров относятся омега-3 жиры, которые содержатся в льняном масле и рыбьем жире. В ходе опытов на животных они активно помогали уменьшать размеры жировых клеток. К тому же, омега-3 жиры повышали чувствительность к инсулину, изменяя плотность клеточных мембран, что облегчало взаимодействие инсулина с клеточными гормональными рецепторами. К жирам, которых следует избегать, относятся насыщенные и трансжиры, хотя и насыщенные, и мононенасыщенные жиры помогают поддерживать нормальные уровни тестостерона у мужчин.

    Если у вас слишком много увеличенных жировых клеток, единственный выход - это низкоуглеводная диета. Хотя такие виды диет часто подвергаются критике из-за повышенного содержания жиров, многие последние исследования подтвердили, что типичные низкоуглеводные диеты как безопасны, так и весьма действенны в плане удаления лишнего жира. Они имеют преимущества перед низкожировыми диетами, так как позволяют лучше контролировать аппетит. И дело тут вовсе не в содержании жира, как вы могли бы подумать, а в наличии большого количества протеина, который и способствует появлению чувства насыщения (5).

    Высокое содержание протеина, типичное для низкоуглеводных диет, помогает поддерживать мышечную массу. Недавно был проведен эксперимент, участницами которого были 24 женщины среднего возраста. Исследователи сравнивали действие низкоуглеводной диеты и диеты с высоким содержанием углеводов и низким - жиров. Обе диеты основывались на 1700 калорий в день и привели к эквивалентным потерям жира, однако женщины, питавшиеся согласно низкоуглеводному плану, потеряли гораздо меньше сухой мышечной массы, чем их коллеги.
     
    • Нравится Нравится x 1
  10. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.337
    Симпатии:
    5.975
    Выводим воду из организма!

    Неделя 1.

    Безуглеводная диета. То есть отказываемся от круп (о мучном и сахаре, думаю, и говорить не стоит, вы их уже давно должны были исключить).

    Количество белка увеличивается. Количества белка рассчитываете примерно 2,5 – 3гр на 1 кг веса. Остаются у нас отварные куриные грудки, яйца (только белок), рыба (лосось, форель, семга). Куриные грудки – основа всего рациона.

    Единственные виды углеводов – овощи богатые клетчаткой. Их можно есть в любом количестве. Их необходимо оставить для того, чтобы избавиться от нарушения пищеварения. Без клетчатки возможно очень быстро нарушить процессы пищеварения и т.д.

    Овощи употребляем тушеные, либо сырые. Естественно, никакую пищу мы не жарим. Это также, думаю, понятно.

    Из фруктов оставляем только грейпфрут. Изредка можно его есть. Все другие фрукты на этот двухнедельный период исключаем полностью. Во фруктозе много сахара, который нам не нужен.

    Так же, как это может не показаться для многих странным – полностью убираются всевозможные протеины. Ни до тренировки, ни после протеины не употребляются!

    Почему? Потому что протеины относятся к таким продуктам, которые как-никак, но задерживают воду.

    Также убираем из рациона все молочные продукты (молоко, творог, кефир и т.д.).

    Из посттренировочного оставляем аминокислоты (вместо протеина).

    Но, как ни странно, воды в этот период нужно пить очень много! 5-6 литров в день.

    Вода – самый лучший способ выводить из организма лишнюю воду! Не поняли? Прочитайте еще раз. Подробнее об этом я писал тут.

    Так как мы также убираем из рациона всю соль, мы ее начинаем из организма вымывать, естественно, водой. Будьте готовы часто бегать в туалет J. Воды нужно пить очень много.

    Это делается не только для того чтобы выводить из организма лишнюю соль и воду, но еще и для того, чтобы обмануть организм. Мы внушаем ему, что вода в организм постоянно поступает, но ему же нужно ее выводить. Поэтому, помимо всей воды, которую мы пьем, организм выводит и ее, и плюс всякие ее излишки, накопленные в организме. Вот такая интересная особенность нашего тела. Чем больше мы пьем, тем суше становимся. Организм с помощью воды разгоняется очень хорошо и помогает бороться с жировыми запасами.

    Тренируемся в том же режиме. После основной тренировки с железом делаем 20-30 минут кардио. За время тренировки запасы гликогена истощатся и уже во время кардио будет топиться непосредственно жир.

    Можно тренироваться в режиме 3 силовых тренировки в неделю 3 кардио (или сразу после тренировки, или в отдельные дни с утра до завтрака).

    Неделя 2.

    Первые 4 дня второй недели делаем все то же самое. Режим меняется лишь в последние 3 дня. За эти 11 дней вы стали рельефными, сухими, но несколько плоскими. Мышцы не выглядят уже так объемно.

    Поэтому, в последние 3 дня начинаем загружаться углеводами, чтобы вернуть объемы мышцам. Углеводы берем из риса. Остальное белковое меню остается прежним.

    В режиме такого углеводного минимума (за прошлые 11 дней), организм не отложит углеводы в жир, а все они пополнят запасы гликогена. За счет этого углеводы пойдут в мышцы, и они снова набухнут.

    Первый день: 100гр углеводов (высчитайте сами, смотри на упаковку риса – сколько нужно сварит грамм риса, чтобы получить 100гр углеводов);

    Второй день: 200гр углеводов;

    Третий день: 400гр углеводов.

    Все эти углеводы не ешьте за один раз, распределите их на все приемы пищи равномерно, допустим, по пару ложек риса за прием.

    Очень важно, что вода в эти последние 3 дня, теперь уже, наоборот, сокращается до минимума!

    1 день – 2 литра воды;

    2 день – 1 литр воды;

    3 день – делаем глотки воды, только когда действительно хочется пить.

    Это делается для того, чтобы напрочь убрать всю лишнюю воду из тела. Организм за прошлые дни привык выводить воду в больших количествах, и по инерции будет продолжать это делать. Так как вода не поступает в прежних количествах, то будут выводиться действительно все отложенные запасы. Итог – сумасшедший рельеф!
    [​IMG]
     
  11. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.337
    Симпатии:
    5.975
    Пять эффективных стратегий для ускорения сжигания жира во время тренировок

    Сжигать подкожный жир можно гораздо быстрее, если усилить его использование организмом для получения энергии во время тренировок. Одна из самых больших ошибок, которую можно допустить в попытках сжечь подкожный жир, заключается в пренебрежении простыми стратегиями, переключающими организм на жиросжигающий режим.

    ➜ 1. Выполняйте спринты или высокоинтенсивный силовой тренировочный протокол с короткими промежутками отдыха между сетами

    Недавно проведенное исследование с участием молодых мужчин показало, что выполнение четырех 30-секундных спринтов на велотренажере с максимальной интенсивностью увеличило скорость сжигания подкожного жира на 75 процентов, а скорость метаболизма после тренировки – на 42 процента. Если вы предпочитаете сжигать подкожный жир при помощи тяжелых весов, попробуйте тренинг с использований саней или силовой тренинг с умеренной нагрузкой и короткими промежутками отдыха между сетами для того, чтобы получить подобный жиросжигающий эффект, как в случае со спринтами.

    ➜ 2. Потребляйте перед тренировкой низкогликемичную пищу

    По сравнению с высокогликемичной пищей потребление медленно перевариваемых углеводов и протеина поможет получить умеренное повышение уровня сахара в крови и прирост скорости сжигания жира вплоть до 10 процентов. Со временем такое рациональное питание с целью усиления использования подкожного жира организмом для получения энергии обеспечит свой эффект в его сжигании. В ходе одного трехмесячного исследования с участием людей, страдающих избыточным весом, было установлено, что потребление низкогликемичной пищи перед тренировкой позволило им сжечь подкожный жир эффективнее (снижение массы тела составила восемь процентов), сохранив при этом сухую массу.

    ➜ 3. Избегайте фруктозы перед тренировкой

    Исследования показывают, что потребление фруктозы перед интенсивными тренировками переводит организм в режим сжигания углеводов вместо подкожного жира. Кроме того, фруктоза усиливает резистентность клеток к инсулину, что крайне негативно для мышечного развития. Внимательно читайте этикетки протеиновых напитков, дабы убедиться, что они не содержат фруктозы. Также избегайте спортивных и энергетических напитков.

    ➜ 4. Принимайте перед тренировкой карнитин и рыбий жир

    Принимайте рыбий жир вместе с карнитином для того, чтобы ускорить сжигание подкожного жира и сберечь запасы гликогена ради получения более высокой спортивной результативности. Известно, что рыбий жир улучшает чувствительность к инсулину. А сочетание данной пищевой добавки с карнитином позволит вам ускорить транспортнику жиров в клетки организма для их использования в качестве энергии. Этот эффект значительно ускоряет жиросжигание и увеличивает время до наступления отказа во время интенсивных тренировок.

    ➜ 5. Используйте кофеин для ускорения жиросжигающих процессов

    Кофеин, получаемый вместе с зеленым чаем, парагвайским чаем, кофе или с помощью специальных кофеиновых капсул, является на сегодняшний день самым известным и безопасным жиросжигателем. Кофеин вынуждает жиры покидать клетки организма для того, чтобы их можно было использовать в качестве топлива. Кроме того, все вышеупомянутые напитки обеспечивают высокую дозу натуральных антиоксидантов, которые помимо всего прочего также ускоряют восстановление после интенсивной тренировки.

    Исследования показывают, что три-восемь миллиграмм кофеина на килограмм веса тела способствуют повышению спортивной результативности и ускорению сжигания жира. Такой широкий диапазон оптимальной дозировки обусловлен индивидуальностью реакции на кофеин, которая зависит от генотипа человека.
     
    • Нравится Нравится x 1
  12. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.337
    Симпатии:
    5.975
    30 СОВЕТОВ
    ПО ЖИРОСЖИГАНИЮ.

    читаем и выбираем что-то нужное для вас ;)

    1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин - это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе.
    Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

    2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

    3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

    4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

    5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

    6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

    7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
    Второй завтрак

    8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

    9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

    10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!

    Полдень/Тренинг

    11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

    12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

    13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

    14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

    15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

    16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).

    Полдень/После тренировки

    17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

    18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

    19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

    20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.
    ВЕЧЕР

    21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

    22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

    23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

    24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

    25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

    26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.
    Поздно ночью

    27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

    28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

    29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

    30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.
     
    • Нравится Нравится x 3
    • Супер клас! Супер клас! x 1
  13. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.337
    Симпатии:
    5.975
    УТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ И СЖИГАНИЕ ЖИРА

    Большинство соревнующихся бодибилдеров уверены в преимуществах утренних кардиотренировок до первого приема пищи. Они считают, что это помогает им сжечь больше жира и повышает уровень метаболизма на весь предстоящий день. Есть результаты исследований, подтверждающих эту точку зрения, но ученые и физиологи не совсем согласны с этим. Они поддерживают гипотезу энергетического баланса, которая гласит: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, за каждый 24-часовой период, то не имеет значения, когда вы их сжигаете, и откуда они поступают - из жира или из углеводов.

    Если вы обладаете хотя бы элементарными знаниями в области физиологии, то должны согласиться, что время ваших кардиотренировок - не самый важный фактор сжигания жира. Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, и следуйте умеренной диете - вот наиболее важные правила. Однако, есть аргументы в пользу ранних тренировок на пустой желудок. Звучат они так:

    1. Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно.
    2. Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.
    3. После ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы), значит, вы можете сжечь больше жира.
    4. Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.
    5. Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь день. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не получите повышенного метаболизма в последующие часы, так как ляжете спать.

    Ученые поддерживают эту теорию. Исследования, проведенные в Канзасском Государственном Университете и опубликованные в Medicine and Science in Sports and Exercise, показали, что субъекты сжигали килограмм жира быстрее, когда тренировались на голодный желудок утром, чем при тренировках в другое время дня. Исследователи замеряли дыхательный газообмен, расход калорий, обмен углеводов и жирных кислот и обнаружили, что количество калорий, выделившихся в результате сжигания жира, составило 67% от общих затрат энергии при тренировках утром после 12-часового голодания. Это значительно выше 50%-ного показателя тех, кто занимался в другое время дня или сразу после еды.

    В другом исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, сравнивалось влияние аэробных упражнений на окисление липидов при полном желудке и пустом. Исследователи заключили: «Наши результаты подтверждают гипотезу о том, что тренинг повышает уровень окисления липидов у мужчин после 12-часового ночного голодания». А вот выдержка из статьи «Optimizing Exercise for Fat Loss»: «Возможность физических упражнений выборочно способствовать оксидации жиров оптимальна, если тренировки проводятся на голодный желудок во время ускоренного утреннего метаболизма».

    Несмотря на то, что факт усиленного сжигания жира во время утренних занятий аэробикой кажется вполне логичным и поддерживается учеными, большинство физиологов не согласны с этим. Основной аргумент в том, что всегда можно найти исследование, которое поддержит почти любую теорию, которую вы намерены защищать. Интересно, но даже убеленные сединами академики согласны, что вы сожжете больше жира, чем сахара, тренируясь натощак. Настоящий вопрос в том, влияет ли это на общую потерю жира за продолжительный период времени.

    Спортивный физиолог Грэг Лэндри, автор книги The Metabolism System for Weight Loss and Fitness, говорит: «Я согласен с тем, что вы сжигаете несколько больше жира в качестве горючего, занимаясь на пустой желудок, но настоящий вопрос в том, так ли это важно? Я считаю, что есть некий пул калорий, сохраненных в разных формах по всему телу (жир, гликоген и т.п.), из него мы и получаем калории для сжигания. Если сейчас мы взяли немножко больше жира, то, вероятно, потом полученные с пищей калории восполнят его потерю, так как гликогенные хранилища на тот момент будут более полными. Все это переливание из одного сосуда в другой».

    Лайл МакДональд, эксперт по питанию в бодибилдинге и автор книги The Ketogenic Diet, соглашается с этим. Он говорит, что в течение дня наш организм все компенсирует и просто смешно следовать такой стратегии: «Все, о чем говорят результаты исследований, так это то, что вы сожжете больше жира, действуя таким образом, и я согласен с этим на 100%. Но пока происходит общее снижение веса, совершенно неважно, что именно вы сжигаете, важен лишь 24-часовой баланс калорий. Если вы сжигаете глюкозу во время физических упражнений, то сожжете больше жира в другое время дня. Если во время тренировки вы сжигаете жир, то сожжете больше глюкозы потом. Конечный результат один и тот же. Если бы это было не так, то такие атлеты, как спринтеры, которые никогда не сжигают жир на тренировках, не были бы поджарыми. Они сжигают так много калорий, что сохраняют баланс и не набирают жир. Итак, хотя утренние кардиотренировки и приносят некоторую психологическую пользу бодибилдерам, которым нравится такая программа, не скажу, что это как-либо отражается на общем снижении количества подкожного жира».

    Если говорить об избавлении от жира, то едва ли кто более опытен в этом вопросе, чем Крис Ацето. Высокого уровня бодибилдер и нутриционист, консультировавший немало ведущих мировых профессионалов в бодибилдинге, Ацето твердо верит в утренние кардиотренировки. Он, нисколько не сомневаясь, утверждает: «Скорейший пусть избавиться от жировых отложений - это утренние кардиотренировки на пустой желудок».
    Он считает, что взгляд на поступление и расход калорий лишь в плане энергетики является «ограниченным». Успех зависит от целого ряда факторов, а не только от энергетического баланса. Мы возвращаемся к извечному вопросу, все ли калории одинаковы? «Совершенно нет! - утверждает Ацето. - Калория - это не просто калория. Любого физиолога передергивает, когда он слышит подобное».

    «Все эти люди ведут речь лишь о поступлении и расходовании калорий, - продолжает Крис. - Судя по их утверждениям, если я не буду употреблять ничего кроме конфет и кока-колы и съем на 100 калорий меньше, чем мне нужно для поддержания обычного веса, то сразу же похудею. Мы знаем, что это не так просто. Не нужно забывать о соотношении углеводов, протеинов и жиров. Затем идет частота приемов пищи: из многочисленных данных мы знаем, что наберем больше мышечной массы при 5-6 приемах пищи в день, чем при трех. Дело не только в калориях, есть и другие факторы».

    Есть еще причины, по которым вам следовало бы включить утренние кардионагрузки в ваше расписание. Лэндри, несмотря на его сомнения по поводу важности источника горючего, отмечает: «Если бы меня попросили назвать самый важный фактор для успешного сброса жира, я бы выбрал утренние тренировки».

    Вот еще несколько аргументов в их пользу:
    1. Они дадут вам прекрасное самочувствие на весь день, благодаря выделению повышающих настроение эндорфинов.
    2. Они напитают вас энергией и взбодрят.
    3. Они помогут отрегулировать ваш аппетит на весь день.
    4. Ваши биологические часы подстроятся под утренние тренировки, и вам будет легче просыпаться утром.
    5. Утренние тренировки будут более успешными, чем те, когда вы утомлены рабочим днем, и друзья соблазняют вас пропустить по стаканчику.
    6. Вы всегда сможете найти время для тренировки, поставив будильник чуть пораньше.
    7. Утренние тренировки поднимут уровень вашего метаболизма на весь день.

    Из всех вышеперечисленных преимуществ наиболее часто обсуждают последнее. Ученые называют это явление «дополнительное посленагрузочное потребление кислорода».
    Отслеживание только количества и типа калорий, сожженных во время тренировки, не даст вам полной картины. Необходимо принять во внимание и те калории, которые ваш повышенный метаболизм продолжит сжигать после нее. Да, именно так. Потренируйтесь утром, и вы будете сжигать калории весь день. Представьте себе, что вы сидите на работе, а жир сгорает! Это хорошо, но плохие новости в том, что дополнительное посленагрузочное потребление кислорода не так уж велико, как многие думают.

    Это миф, что ваш метаболизм остается повышенным 24 часа после окончания тренировки. Такое происходит только после сверхинтенсивных или продолжительных нагрузок, таких как марафон.

    После тренировок с низкой интенсивностью величина дополнительного посленагрузочного потребления кислорода так мала, что о ее влиянии на потерю жира и говорить не стоит. Вы сжигаете где-то 9-30 дополнительных калорий после упражнений с интенсивностью на уровне 60-65% от максимального сердечного ритма. Другими словами, обычная пробежка на движущейся дорожке почти ничего не сделает для повышения вашего метаболизма.
    Дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, однако, возрастает с увеличением интенсивности и продолжительности упражнений. Согласно Вилмору и Костиллу в их Phisiology of Sport and Exercise, дополнительное посленагрузочное потребление кислорода после умеренных нагрузок (75-80%) возрастает примерно на 0,25 калории в минуту или на 15 калорий в час. Это приведет к дополнительной трате 75 калорий. Кажется, цифра небольшая, но если посчитать, то за год (в теории) вы потеряете дополнительных 2,5 кг жира только за счет калорий, сожженных уже после тренировки.

    Наилучших результатов позволяет добиться высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вы чередуете периоды высокой (85% от максимума и выше) интенсивности с короткими периодами низкой. Исследования высокоинтенсивного интервального тренинга продемонстрировали гораздо более высокое дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, которое может существенно повысить дневные энерготраты. В одном исследовании ученые Университета Алабамы наблюдали влияние двух тренировочных программ на суточные затраты энергии. Первая группа работала на велотренажерах по 60 минут со средней интенсивностью, вторая тренировалась по программе высокоинтенсивного интервального тренинга: две минуты высокоинтенсивной работы на велотренажере и две минуты низкоинтенсивной. Вторая группа сожгла больше калорий за 24 часа, чем первая. Все это может в результате привести к потере дополнительных 5 кг жира за год, при условии, что они будут делать вместо обычных тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки пять дней в неделю.

    Как ни парадоксально, работа с отягощениями вызывает гораздо большее дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, чем обычная аэробика. Исследования показывают, что уровень метаболизма остается повышенным на 4-7% в течение 24 часов после тренинга. Да, это означает, что бодибилдинг сжигает жир посредством некоторых непрямых механизмов. Для того, кто тратит 2500 калорий в день, это выразится в сжигании еще 100-175 калорий после окончания тренировки. Урок прост: каждый, желающий избавиться от лишнего веса и еще не занимающийся бодибилдингом, должен сначала перейти на тренировки с отягощениями. Затем, и только затем, можно начинать думать об утренних кардиотренировках!

    Всех интересуют последствия занятий аэробикой, особенно высокоинтенсивной, в плане опасности потерять мышцы. После ночного голодания уровни гликогена, глюкозы и инсулина в крови низкие. Как вы можете догадаться, это оптимальные условия для сжигания жира. К сожалению, эти же условия оптимальны для сжигания мышц, потому что углеводов мало, а уровни катаболического гормона кортизола высоки. Казалось бы, утренние кардиотренировки - это обоюдоострый меч, но избежать потерь мышечной ткани возможно.

    Все аэробные упражнения в какой-то мере влияют на мышцы, но если вы не переусердствуете, то опасаться потерь мышечной ткани не стоит. Правда, что ваш организм во время аэробных тренировок расщепляет мышечные протеины для получения энергии, но он разрушает и восстанавливает мышечные волокна постоянно и по всему телу. Этот процесс называется кругооборотом протеинов, и он необходим для нормальной жизнедеятельности. Ваша цель - повысить его анаболическую составляющую и понизить катаболическую ровно настолько, чтобы оставаться в анаболическом состоянии, то есть набирать (или, по крайней мере, сохранять) мышечную массу.

    Как построить мышц больше, чем потерять? Первое - избегать излишеств в кардиотренировках. Ацето предлагает ограничить утренние занятия на голодный желудок 30 минутами, тогда «наименее вероятно, что аминокислоты будут использованы в качестве горючего». Он также упоминает, что «чашка крепкого кофе поможет сжечь больше жира, чем гликогена. А если вы сможете сэкономить гликоген, то сохраните и протеин». Вы можете также поэкспериментировать с термогенной смесью эфедрина, кофеина и аспирина, или же подобными препаратами на основе трав.

    Следующий пункт - обеспечить вашему организму правильную нутрициональную поддержку. Ошибки в диете чаще, чем собственно аэробика, служат причиной потерь мышечной массы. Чтобы сохранить мышцы, питайтесь правильно весь день, что включает адекватную частоту приемов пищи, количество углеводов, белков и протеинов, а также общий калораж.
    И третье - тренируйтесь с тяжелыми весами даже в фазе избавления от жира. Ошибочным будет думать, что малые веса и высокое количество повторений помогут вам стать поджарым. Что способствовало наращиванию мышц, поможет и их сохранению.

    Вас шокирует перспектива потерять так тяжело заработанные мышцы, но вы все же хотите извлечь пользу из жиросжигающих утренних кардиотренировок? Один из вариантов, к которому прибегают многие бодибилдеры - это протеиновая пища или коктейль за 30-60 минут до утренней тренировки. Протеин без углеводов минимизирует реакцию инсулина и позволяет мобилизовать жир, одновременно поставляя организму аминокислоты, препятствующие распаду мышечных волокон.

    Очевидно, что утренние кардиотренировки имеют ряд бесспорных преимуществ, которые заставляют многих чуть раньше вставать утром. Но давайте попробуем подвести итоги. Действительно ли утренние тренировки способствуют большим потерям жира, чем проводимые в другое время дня? Опыт, здравый смысл и результаты экспериментов позволяют сказать, что да. Однако, дебаты продолжаются, и необходимы дальнейшие исследования. В то время, как ученые в своих лабораториях заняты замерами газообмена, затрат калорий и уровней базовой утилизации, я намерен и дальше вставать в шесть утра, чтобы забраться на кардио-тренажер.
     
    • Нравится Нравится x 2
    • Супер клас! Супер клас! x 1
  14. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.337
    Симпатии:
    5.975
    КУРС НА СУШКУ

    Занимаясь в тренажёрном зале, люди часто нацелены на определённые результаты и не довольны, когда на пути к цели встают ограничения, выдвигаемые собственным организмом. Чтобы добиться поставленных задач, традиционно многие из них используют дополнительные препараты – стероиды, без которых, как правило, сегодня не обходится ни один курс на сушку или курс на рельеф мышечной массы.
    Какой именно курс выбрать в каждом отдельном случае? Об этом вы прочтёте в статье, рассказывающей о традиционной методике сушки.

    Выбор курса сушки будет зависеть от поставленных целей и возможностей. Если основная задача – увеличение мышечной массы, то выбирать нужно курс на массу. Если задача – похудеть и набрать оптимальную форму к соревнованиям, то стоит использовать курс на сушку или курс на рельеф.

    Тем, кто уверен в том, что стероиды – это вред, будет полезным узнать о том, что существуют вполне безопасные для здоровья стероиды, которые можно использовать при похудении. Более того, степень безопасности препаратов зависит вовсе не от стоимости, как принято считать, а от правильной дозировки. Соблюдайте рекомендации специалистов, разрабатывая свой курс на сушку или на рельеф, и у вас обязательно получится добиться желаемого результата без нанесения вреда организму!

    Особенности стероидного курса на рельеф
    Почему-то курс на рельеф среди опытных культуристов не настолько важен, как курс на массу. Тем не менее, без него в практике бодибилдинга, пусть даже и любительского, не обойтись. Стероиды в таком курсе не настолько существенны. Главную роль здесь играют жиросжигатели.

    В процессе сушки необходимо будет соблюдать режим питания и вместе с тем разработать программу упражнений для потери калорий. Только после того, как организм начнёт испытывать дефицит калорий, начнётся процесс сжигания жира и вырисовывания рельефа мышц. Анаболик в процессе позволяет в организме поддерживать нужный баланс азота, не давая мышечной массе разрушаться при недостатке пищи. В результате при соблюдении общих рекомендаций бодибилдеры получают подтянутое тело с ярко выраженным рельефом и массивными мышцами без жира.

    Продолжительность курса, как правило, составляет около нескольких месяцев, которых вполне достаточно для того, чтобы добиться желаемой цели. Препараты, подходящие для этого, могут быть короткими и длинными, способными поддерживать организм в работоспособном состоянии. Наиболее популярные анаболики – это станозолол, оральный оксандролон и параболан в виде инъекций.

    Расчёт дозировок производится в зависимости от поставленных целей и массы тела. Использовать можно по несколько препаратов в эффективной связке.

    Проверенные стероидные курсы на сушку
    Такие варианты курсов — оптимальный вариант для тех, кто любит сухое и сильное тело без лишнего жира. Как правило, продолжительность курса составляет не более двух месяцев. Основа его – это анаболик и андроген. Дозировки совсем небольшие, так как задача курса – это минимальный прирост мышечной массы без скопления воды и жира.

    Самые распространённые решения – это пропионат в комплексе со станозололом. Сюда же добавляют оксандролон и примоболан. Допустимый вариант – это анаболики без пропионата – станозолол с примоболаном и оксандролоном.

    Говоря о режиме во время курса на сушку или рельеф, стоит отметить, что спортсмен не должен слишком усердствовать в тренажёрном зале, питаться продуктами с высоким содержанием калорий и белка. Большие нагрузки и недостаток калорий во время стероидного курса приведут не только к перетренированности организма, но и к риску возникновения травм.

    Кленбутерол для сушки
    В качестве дополнительного препарата, подходящего для сушки тела девушек и парней, может быть использован кленбутерол, который в медицине применяется для лечения больных бронхиальной астмой. Сегодня кленбутерол всё чаще используют культуристы во время сушки тела. Для ускорения процесса сжигания жира курс кленбутерола часто включает в себя дополнительные препараты.

    Для тех, кто не знает, кленбутерол – это не анаболик и не адреномиметик. Речь идёт о бета-2 агонисте, который позволяет ускорить процесс сжигания жира путём связывания как в мышечной, так и в жировой ткани человека с бета-рецепторами 2 типа. За счёт способности препарата подавлять активность липопротеиновой липазы, в организме человека не откладывается жир, кроме того, препарат стимулирует работу гормонов щитовидной железы, естественным образом сжигая имеющийся жир в организме.

    Препарат кленбутерол уникальный не только тем, что способен сжигать жир, но и тем, что способен не разрушать в процессе наращенные мышцы тела. Именно поэтому он так часто используется во время курса на сушку и рельеф.

    Эффективность препарата неоспорима. Культуристы могут использовать кленбутерол с целью:
    сжигания жира во время сушки тела;
    снижения аппетита;
    психической активации;
    антикатаболического и анаболического действия.
    Препарат кленбутерол практически не имеет побочных эффектов, поэтому считается наиболее подходящим как для девушек, так и для парней на время курса сушки и рельефа в бодибилдинге. Те же существующие побочные эффекты, вроде потливости, нарушения стула, беспокойства и тошноты легко можно предотвратить, если дополнительно использовать бисопролол и кетотифен. Также отметим, что основная масса побочных эффектов исчезают уже после нескольких дней приёма препарата, когда организм девушек и парней адаптируется к дозировке.

    Особое внимание стоит обратить на тот факт, что кленбутерол во время курса сушки для девушек и парней не сочетается с алкоголем, который употреблять не рекомендуется спортсменам в принципе, учитывая, что он способствует разрушению мышечной массы!
     
    • Нравится Нравится x 5
    • Супер клас! Супер клас! x 1
  15. Mishka77
    Оффлайн

    Mishka77 Корифей

    Регистрация:
    5 фев 2014
    Сообщения:
    248
    Симпатии:
    140
    Огромное тебе спасибо за столько информации собранной в одной теме. Еще всё не осилил! Только начал. Текста много, вникаю постепенно.
     
    • Нравится Нравится x 1
  16. blackbeard69
    Оффлайн

    blackbeard69 Участник форума

    Регистрация:
    22 май 2016
    Сообщения:
    4
    Симпатии:
    0
    я провел сушку, но ноги не высохли только вверх*
     
  17. Осенний
    Оффлайн

    Осенний Premium

    Регистрация:
    26 июн 2015
    Сообщения:
    45
    Симпатии:
    11
    отлично! вся полезная информация в одном месте! интересует меня все-таки такой ньюанс в тренировочной программе на сушку, если выбирать пампинг-тренировку: тренировки должны быть круговыми с разбивкой по группам мышц или же просто высокоинтенсивными и на все группы мышц сразу? Или эти тренировки можно комбинировать, циклировать так же,как и при массонаборе?
     
  18. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.337
    Симпатии:
    5.975
    Совершенно верно, нужно тренить так, как удобно и привычно, а вариативность всегда приносила, приносит и будет приносить пользу живому организму...
     
    • Нравится Нравится x 1
  19. Осенний
    Оффлайн

    Осенний Premium

    Регистрация:
    26 июн 2015
    Сообщения:
    45
    Симпатии:
    11
    спасибо.
     
  20. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.337
    Симпатии:
    5.975
    Препараты для лечения ожирения

    Препараты для лечения ожирения (препараты для потери веса) — это все фармакологические средства, которые уменьшают или контролируют вес. Они изменяют один из основных процессов в теле человека, а именно: регуляцию веса, путём изменения аппетита, обмена веществ или усвоения калорий.



    Содержание
    • 1Основные принципы лечения избыточного веса и ожирения
    • 2Механизм действия препаратов для лечения ожирения
    • 3Препараты для лечения ожирения
      • 3.1Орлистат
      • 3.2Сибутрамин
      • 3.3Римонабант
      • 3.4Метформин
      • 3.5Эксенатид
      • 3.6Прамлинтид
      • 3.7Другие препараты
    • 4Неисследованные безрецептурные препараты
    • 5Побочные явления
    • 6Недостаточность современных знаний
    • 7Сочетанное применение
    • 8Разработки препаратов для лечения ожирения в будущем
    • 9История

    Основные принципы лечения избыточного веса и ожирения

    Необходимо соблюдение правильного рациона питания и физические упражнения. Неизбежное и тягостное чувство голода может быть связано с вредной привычкой к перееданию, недостаточным количеством низкокалорийной пищи с клетчаткой или недостатком движений (ежедневно пять км бега/ходьбы).

    Только если такой общий подход неэффективен, переходят к медикаментозному лечению. При лекарственном лечении ожирения испытывают все известные препараты для его лечения, и если результат оказывается незначительным или его нет, то необходимо прекратить такое лечение и перейти на другой препарат.

    В связи с вероятностью возникновения побочных эффектов, рекомендуется, чтобы препараты против ожирения назначал врач, когда по его оценке польза от такого лечения превосходит возможный риск.

    Механизм действия препаратов для лечения ожирения
    Препараты против ожирения действуют одним или более из ниже перечисленных механизмов:

    • Подавление аппетита.
    • Основные средства — это катехоламины и их производные (средства, основанные на амфетамине).
    • Средства, блокирующие каннабиноидные рецепторы, могут явиться стратегией будущего для подавления аппетита.
    • Усиление обмена веществ в организме.
    • Влияние на способность организма усваивать из пищи определенные питательные вещества . Например, Орлистат (также известный как Ксеникал или Орсотен) блокирует расщепление жиров, чем предупреждает их усвоение. С целью подавления пищеварения и уменьшения усвоения калорий применяют отпускаемые без рецепта Глюкоманн как пищевую добавку, содержащую клетчатку, и жевательную резинку с содержанием гуара.
    • Препараты центрального действия, называемые анорексиками, предназначены для подавления аппетита, но большинство средств из этой группы действуют возбуждающе (например, декседрин), в связи с чем больные применяют для подавления аппетита другие средства вне их прямого назначения (например, дигоксин).
    Препараты для лечения ожирения
    Если диета и упражнения по отдельности для лечения ожирения неэффективны, тогда ряд больных выбирает препараты против ожирения. Некоторые препараты для потери веса, отпускаемые по рецепту врача, являются возбуждающими, почему их рекомендуют применять только непродолжительное время. В связи с этим они обладают ограниченной пользой для лиц с крайне избыточным весом, когда могут потребоваться месяцы и годы для снижения веса тела.

    Орлистат

    Орлистат уменьшает всасывание жира в кишечнике путём подавления действия фермента поджелудочной железы — липазы. Первоначально он был доступен только по рецепту врача. В феврале 2007 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США разрешило его к безрецептурному отпуску. Орлистат способен вызвать частый с содержанием жира стул (стеаторею), но если содержание жира в диете уменьшить, эти симптомы улучшаются.

    Сибутрамин

    Сибутрамин (Меридиа, Линдакса, Талия(r-сибитрамин), Редуксин) — антидепрессант из группы анорексигенных лекарственных средств или регуляторов аппетита, уменьшающий желание принимать пищу. Анорексический эффект развивается как следствие ингибирования обратного захвата серотонина в центре насыщения и увеличения концентрации норадреналина. За счёт последнего препарат имеет побочные эффекты. Сибутрамин может вызвать повышение артериального давления, сухость во рту, запор, головную боль, раздражительность и бессонницу. В результате неправильного самолечения зарегистрированы смертные случаи. В настоящее время сибутрамин запрещён в США, Европе и других странах. Именно сибутрамин входит в состав БАДов и нелицензированных средств для похудения («Лида», «Дали» и др.) в дозировке, многократно превышающей допустимую.

    Римонабант

    Римонабант (Акомплиа) — это недавно разработанный препарат для лечения ожирения. По механизму действия он является антагонистом каннабиноидных рецепторов (CB1), которые оказывают центральное действие на мозг, уменьшая аппетит. Возможно его периферическое действие в виде термогенеза и, потому, увеличения расхода энергии. Такие препараты не только вызывают потерю веса, но предупреждают или устраняют уже возникшие последствия ожирения, в виде устойчивости к действию инсулина и гиперлипидемию. Однако потеря веса под влиянием Римонабанта не оказалась большей, чем от других имеющихся препаратов для потери веса. В результате опасений его безопасности, в первую очередь психиатрической природы, это средство не разрешено в США и Канаде ни как препарат для лечения ожирения, ни как препарат против курения. Компания Санофи-Авентис, Франция, получила разрешение на продажу Римонабанта в Евросоюзе как препарата для лечения ожирения по рецепту врача, с ограничениями. В РФ он был разрешен к продаже под торговым названием Зимулти. В январе 2008 г.Европейское Агентство лекарственных средств приостановило действие своей же лицензии на продажу препарата в связи с возможностью серьёзных психоневрологических побочных реакций у больных.

    Метформин

    Метформин (N,N-Диметилимиддикарбоимиддиамид) — изначально не предназначается для лечения ожирения у здоровых людей, метформин ценен для лиц с диабетом второго типа, а при диабете типа 1 прием метформина не имеет смысла и просто опасен.

    При правильном назначении метформин вызывает мало побочных эффектов (среди которых чаще возникают желудочно-кишечные расстройства) и связан с низким риском гипогликемии. У больных, страдающих сахарным диабетом второго типа препарат метформин способен снизить вес..

    Эксенатид

    Эксенатид Баета — это продолжительного действия аналог глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1), который синтезируется кишечником в ответ на присутствие в нём пищи. Среди других производимых эффектов глюкагоноподобный пептид-1 задерживает опорожнение желудка и способствует возникновению чувства сытости. У ряда тучных людей недостаточна выработка гормона ГПП-1, поэтому соблюдение диеты лишь увеличивает его недостаток. В настоящее время Баета доступна для лечения сахарного диабета второго типа. Некоторые больные, хотя и не все, отметили, что они существенно потеряли вес, принимая Баету. Недостатки Баеты включают то, что она должна вводиться два раза ежедневно, у ряда больных она вызывает тяжелую тошноту, особенно в начале лечения. Баета рекомендуется только для больных с сахарным диабетом второго типа. В известной степени похожий препарат Симлин в настоящее время доступен для лечения диабетов, он находится в процессе испытания для лечения избыточного веса у недиабетиков.

    Прамлинтид

    Прамлинтид (Симлин) — это синтетический аналог гормона амилина. В ответ на прием пищи поджелудочная железа синтезирует гормон амилин у здоровых людей. Среди других эффектов амилин задерживает опорожнение желудка и способствует возникновению чувства сытости. У многих лиц, страдающих диабетом, амилина недостаточно. В настоящее время Симлин только проходит процесс получения разрешения для того, чтобы применяться наряду с инсулином у диабетиков первого и второго типа. Наряду с этим в настоящее время он испытывается у недиабетиков в качестве средства лечения ожирения. Недостаток препарата состоит в том, что он должен вводиться во время приема пищи.

    Другие препараты

    Приём других препаратов для потери веса, таких как Фен-фен, был связан с возникновением медицинских осложнений в виде гипертензии легочной артерии с фатальным последствием и повреждения сердечного клапана, а прием фенилпропаноламина приводил к кровоизлиянию в мозг. Многие из подобных препаратов родственны амфетамину.

    Неисследованные безрецептурные препараты

    Они усиленно продвигаются с помощью почты, печатной рекламы и через интернет. Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в США рекомендует проявлять осторожность при применении таких неисследованных продуктов, так как много претензий к их безопасности и эффективности впоследствии оказываются обоснованными. Индивидуумы с неврозом анорексии, некоторые спортсмены пытаются контролировать вес тела с помощью слабительных, пилюль для похудения или мочегонных, хотя, как правило, это не оказывает влияние на содержание жира в организме. Препараты послабляющего действия могут вызвать снижение уровня калия в крови, что способно привести к сердечным и мышечным расстройствам. Пируват является популярным продуктом и способен привести к небольшой потере веса. Однако пируват, который содержится в красных яблоках, сыре, красном вине, не подвергся достаточному изучению, а его потенциал вызывать снижение веса научно не установлен.

    Побочные явления
    Некоторые препараты против ожирения могут вызвать тяжёлые и угрожающие жизни побочные реакции. (см., например, Фен-Фен.) Эти побочные реакции часто связаны с механизмом их действия. В целом, средства, стимулирующие ЦНС, могут учащать сердечный ритм, повышать артериальное давление, вызывать беспокойство, тревогу, общее возбуждение, бессонницу, а также спровоцировать острый приступ глаукомы. При длительном их применении возможно развитие привыкания и/или зависимости.

    Орлистат угнетает ферменты, которые расщепляют жиры, поступающие с пищей, что приводит к выведению жиров в неизменённом состоянии. Это может вызвать частый маслянистый стул (стеаторею), повышенное газообразование, боли в животе.

    Подобным лекарством, предназначенным для больных с диабетом второго типа, является акарбоза, которая угнетает ферменты, расщепляющие сложные сахара (крахмал и др.) на простые. Дальнейшее прохождение неизменённых сложных углеводов по ЖКТ и расщепление их микрофлорой толстого кишечника вызывает схожие побочные эффекты, в том числе повышенное газообразование, жидкий стул и боли в животе.

    Недостаточность современных знаний

    Ограниченность эффективности препаратов против ожирения состоит в том, что мы не полностью понимаем нервный механизм, лежащий в основе аппетита, и как управлять им. Очевидно то, что аппетит — это важный инстинкт, обеспечивающий выживание. Подлежит более подробному обсуждению вопрос о том, что лекарства, которые лишают аппетита, могут вести к высокому риску смертности и неприемлемы для клинического применения. В связи с тем, что тело человека использует различные химические соединения и гормоны для защиты своих запасов жира (реакцию, которая, вероятно, была полезна нашим предкам, во времена недостатка пищи), до сих пор не найдена та «серебряная пуля» или путь для полного преодоления этой естественной привычки к защите избыточных запасов пищи. По этой причине препараты против ожирения не выступают в качестве долговременного решения для людей с избыточным весом.

    Сочетанное применение

    В целях преодоления ряда механизмов «обратного действия», которые препятствуют большинству монотерапий достичь устойчивой значительной потери веса, высказано предположение, что сочетание препаратов могло бы быть более эффективным, когда подобное сочетание будет воздействовать на многие механизмы, вероятно, подавляя пути «обратного действия», приводящие к достижению плато при потере веса. Подтверждением подобного взгляда служит успех, достигаемый при сочетании фентермина и фенфлурамина или дексфенфлурамина, популярно называемых как Фен-Фен, для существенного снижения веса. Однако фенфлурамин и дексфенфлурамин были отозваны с рынка из-за опасений безопасности, относящихся к возможной их связи с повреждением клапана сердца. Было установлено, что это повреждение есть результат стимуляции фенфлурамином и дексфенфлурамином 5-HT2B-серотониновых рецепторов на клапанах сердца. С одинаковой эффективностью, как и Фен-Фен, применялись сочетания селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС) и фентермина, известного как ФенПро, но без повреждения клапанов сердца благодаря отсутствию влияния на упомянутый рецептор со стороны компонентов препарата.

    В 2012 г. в США был зарегистрирован новый препарат Qsymia — комбинация стимулятора ЦНС фентермина с антиконвульсантом (противоэпилептическим препаратом) топираматом. Возобновились клинические испытания других комбинаций — Empatic (бупропион + зонисамид) и Contrave (бупропион + налтрексон).

    Разработки препаратов для лечения ожирения в будущем
    • В разработке появился другой класс препаратов, включающий ингибиторы липазы, подобные орлистату. Новый ингибитор липазы, названный GT 389—255, разрабатывается в компании Пептимун, (лицензированной от Джензим). Новое сочетание ингибитора и полимера предназначено для связывания непереваренных триглицеридов, тем самым давая увеличение выделения жира без побочных действий в виде маслянистых испражнений, отмеченных с орлистатом. Похоже, что эта разработка остановилась, так как фаза 1 клинических испытаний проведена в 2004, после чего не последовало клинических испытаний на людях.
    • Другой возможный долговременный подход к препаратам для лечения ожирения состоит в разработке воздействия на рибонуклеиновую кислоту (вРНК). Опыты на животных показали, что делеция гена RIP140 у мышей с помощью генетического исключения приводит к отсутствию накопления у них жира, даже если мышей кормили пищей с высоким содержанием жира. Опыты, проведенные профессором Малкольмом Паркером из Имперского колледжа показали, что путём нейтрализации RIP 140 с помощью корепрессора ядерного гормона, который регулирует накопление жира, лабораторные животные становятся тощими в течение всей их жизни, устойчивы к ожирению, вызываемому диетой, и демонстрируют ускоренный обмен веществ. Корпорация СитРкс разрабатывает препараты вРНК, нацеленные на лечение ожирения и сахарный диабет второго типа.
    • Луиджи Амброзио(Luigi Ambrosio), ведущий исследователь в Институте Сложных и биомедицинских материалов Национального исследовательского совета в Неаполе испытывает новые гидрогельные пилюли для похудения. Эти пилюли, которые подвергаются клиническим испытаниям в поликлинике госпиталя Джемелли в Риме, сделаны из биовосстановленной полицеллюлозы, которая впитывает воду в 1000 раз больше собственного веса, воду, которую организм выделяет за несколько часов, давая чувство сытости принимающим пилюли больным. В связи с тем, что в пилюлях нет активных ингредиентов, в случае успешных испытаний безопасности эти гидрогельные пилюли могут поступить на рынок без долгого промедления.(Испытания планируется завершить в октябре 2007 года. В случае успешного завершении тестов в октябре таблетки выйдут на рынок весной 2008 года. Уже прошла апробация на 20-ти волонтерах, которые констатировали, что прием одной таблетки способно вызвать чувство насыщения, которое длится 6 часов.)
    История
    • Первые задокументированные попытки вызвать снижение веса связаны с именем греческого врача Сорана Эфесского во втором веке от Рождества Христова. Он назначал эликсиры, состоящие из слабительных и очищающих средств, жар, массаж и упражнения. Этот подход оставался в основе лечения ожирения более тысячи лет и продлился до 1920-х и 1930-х годов, когда появились новые способы лечения.
    • Основываясь на эффективности лечения гипотиреоидизма, гормон щитовидной железы стал популярным способом лечения для людей, здоровых в других отношениях. Такой способ лечения давал удовлетворительный результат, но побочным эффектом были признаки гипертиреоидизма, сердцебиения и нарушения сна.
    • В 1933 году был введен динитрофенол (ДНФ), который действовал путём разобщения биологического процесса окислительной фосфорилирирования и синтеза АТФ в митохондриях, заставляя их образовывать тепло вместо АТФ. Наиболее значимый побочный эффект заключался в драматическом повышении температуры тела, часто смертельном. К концу 1930-х годов ДНФ вышел из употребления.
    • В течение конца 1930-х годов популярными для снижения веса стали амфетамины (под торговым названием Бензедрин). Они действовали преимущественно путём подавления аппетита и обладали другими благотворными эффектами, такими, как повышение проворности. Применение амфетаминов возросло в последующие десятилетия, достигнув вершины в виде режима "пилюль цвета радуги ". Это было сочетание многих пилюль, которые, как полагали, помогали при потере веса, если их принимать в течение дня. Типичные схемы лечения включали возбуждающие средства, такие как амфетамины, и гормоны щитовидной железы, мочегонные, наперстянку, слабительные и часто барбитураты для подавления побочных действий возбуждающих средств.
    В 1967/1968 гг. ряд последовавших смертей, относимых к такого состава пилюлям для похудения, инициировал сенатское расследование и постепенное осуществление больших ограничений на рынке. Вершина была достигнута в 1979 году, когда Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США запретило применение в составе пилюль для снижения веса амфетаминов, в то время наиболее эффективных средств для похудения.

    • Тем временем, в 1959 г. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешило фентермин, а в 1973 г. — фенфлурамин. Некоторое время эти два препарата не были популярнее других до тех пор, пока в 1992 г. не сообщили о том, что они приводят к потере 10 % веса тела, сохраняющейся в течение более двух лет.
    • Появился Фен-Фен, который быстро стал наиболее часто назначаемым препаратом для лечения ожирения. В середине 1990-х годов разработалиДексфенфлурамин (Редукс) как альтернативу фенфлурамину, у последнего было меньше побочных действий, он получил регистрационное разрешение в 1996 году. Однако это совпало с накоплением возрастающего количества наблюдений, что эта комбинация была способна вызывать заболевание клапанов сердца до 30 % тех, кто принимал его, приведя в сентябре 1997 г. к отзыву препаратов фен-фена и Дексфенфлурамина с рынка. В 2004 году с рынка США была отозвана Эфедра в связи с опасениями, что она вызывает значительное повышение артериального давления и может привести к кровоизлияниям в мозг и к смерти.
     
    • Нравится Нравится x 3
  21. kostyytsok
    Оффлайн

    kostyytsok Premium

    Регистрация:
    4 авг 2016
    Сообщения:
    110
    Симпатии:
    51
    Всё доходчиво и ясно! Полезная статья :cool:
     
    • Нравится Нравится x 1
  22. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.337
    Симпатии:
    5.975
    Похудение: FAQ вопросов и ответов

    Какие процессы заставляют организм человека генерировать энергию и худеть? Метаболические пути белковой диеты.

    Когда человек прекращает есть углеводы, уровень сахара в крови падает. Поджелудочная железа и ЦНС, вызывают ряд реакций: снижение секреции инсулина и повышение уровня гипергликемических гормонов (глюкагон, адреналин, глюкокортикоиды и гормон роста), которые имеют противоположный инсулину эффект.

    Эти гормональные изменения приводят к созданию гликемических механизмов контроля, которые будут поддерживать уровень сахара в крови на нормальном уровне. Организм сначала будет использовать свой запас углеводов, которые хранятся в виде гликогена в печени и мышцах. Эти процессы называются гликогенолиз и глюконеогенез.

    Гликогенолиз представляет собой превращение запасенного(хранимого)печенью гликогена в глюкозу. Однако печень не имеет достаточного количества гликогена для поддержания уровня сахара в крови в течение длительного времени. И в таком случае срабатывает второй процесс – глюконеогенез(синтез глюкозы из неуглеводных продуктов),и в нем глюкоза генерируется из:

    • аминокислот – при поступлении пищи богатой протеином и нормального катаболизма белков;
    • молочной кислоты — производится в результате мышечного гликолиза;
    • глицерина – полученного из триглицеридов в жировой ткани.
    В это же самое время в печени происходит еще один важный процесс, имя которому, кетоз.

    Увеличение выработки глюкагона и катехоламинов вызывает релиз большого количества свободных жирных кислот(СЖК), которые высвобождаются из жировой ткани. Эти СЖК всасываются в печени, где они превращаются в кетоновые тела. В свою очередь свободные жирные кислоты и кетоновые тела становятся новыми источниками энергии/топлива, для большинства тканей организма, который будет окислять их вместо глюкозы для своих энергетических потребностей. Гликогенолиз, глюконеогенез и кетоз высвободят глюкозу для использования только глюкозо-зависимых тканей: головного мозга, красных кровяных клеток и мозгового вещества надпочечников.

    Следующий важный для понимания вопрос, это…

    Физиология регулирования веса тела: контроль на молекулярном уровне

    Регулирование веса тела и энергетического гомеостаза контролируется множеством метаболических промежуточных путей и эндокринной системой. Потребление пищи находится под контролем центральной нервной системы(ЦНС)через множество взаимосвязанных нейроэндокринных и нейромедиаторных цепей.

    Расход энергии регулируется вегетативной нервной системой и многочисленными эндокринными гормонами, наиболее известными из которых являются системы гормонов щитовидной железы. Наиболее значимым в контроле веса эндокринным гормоном является инсулин. Вероятнее всего он предшествовал лептину, как наследственный гормон энергетического гомеостаза.

    У позвоночных инсулин регулирует энергетический гомеостаз и вес тела как через ЦНС, так и оказывая воздействие на метаболизм липидов и глюкозы. У здоровых людей уровни инсулина после еды возрастают. Инсулин легко проникает через гематоэнцефалический барьер, чтобы войти в ЦНС и связаться с рецепторами, расположенными в гипоталамусе — области мозга, которая контролирует пищевое поведение и энергетический гомеостаз.

    Инсулин оказывает глубокие метаболические эффекты в вопросах регулирования массы тела. Являясь анаболическим гормоном, он способствует хранению глюкозы и жиров. Инсулин, как известно, ингибирует(подавляет)потребление пищи за счет уменьшения уровней нейромедиатора нейропептида Y(NPY). Конечным эффектом действия NPY является накопление жировой ткани, инсулин этому противоборствует.

    Исследователи из MedPageToday(США)выявили, что отказ от завтрака негативно сказывается на метаболизме человека в течение дня и в пределе может повысить нечувствительность организма к инсулину. Резистентность к инсулину повышает риск развития у человека сахарного диабета и приводит к набору веса.

    Идем далее.

    Потеря веса и потеря жира. Как уменьшать процент жировой ткани?

    Чтобы похудеть необходимо создать отрицательный энергетический баланс, т.е. затратить больше калорий, чем поступило извне, результат: жир, гликоген и мышечная ткань будут использоваться для получения энергии, чтобы компенсировать дефицит калорий, и, в идеале, вес станет снижаться, а жировые запасы сокращаться. Тем не менее, потеря веса и потеря жира совершенно разные вещи. Потеря веса не обязательно равна потери жира.

    Следующая наглядная схема позволит Вам разобраться в вопросах потери жировой и мышечной массы.

    [​IMG]

    Теперь поговорим про…

    Дыхание, как неизвестный механизм похудения

    Жировые клетки человека состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Когда человек сжигает жир, почти все “сломанные” жировые молекулы, выдыхаемые через легкие, представляют собой углекислый газ.

    Исследовательская группа из университета Южного Уэльса, обнаружили, что когда1кг жира полностью окисляется,840гр уходит через легкие, как диоксид углерода. Оставшиеся160гр представляют собой воду, которая удаляется из организма через мочу, пот, дыхание и слезы. Эксперимент показал, что вдыхаемый кислород, необходимый для этого метаболического процесса, весит почти в три раза больше, чем теряется жира.

    В состоянии покоя человек массой70кг выдыхает около200мл CO2 совершая12выдохов в минуту. Каждый из них содержит33мл СО2, из которых9г приходится на чистый углерод. Просто совершая большое количество выдохов, —17280раз — из организма выходит около200гр углерода и, примерно, 1/3этого количества уходит во время8-часового сна. Углерод, теряемый через выдохи, заменяется только через приемы пищи извне. Таким образом, для поддержания сброшенного веса требуется всего лишь есть меньше, чем вы выдыхаете.

    Чтобы ускорить количество теряемого углерода, целесообразнее всего прибегать к интенсивным нагрузками, например, бегу, силовым тренировкам с весами, в целом, упражнениям. Замена1часа отдыха физическими упражнениями, повышает скорость метаболизма в7раз. Например, бег трусцой удаляет дополнительно40гр углерода из организма, повышая потерю в общей сложности на20%,до240гр.

    В заключении теоретической части заметки разберем…

    Как спать и терять вес одновременно? Секретная информация для “худоголиков”

    Знаете ли Вы, что, оказывается, можно терять вес, совершенно ничего при этом не делая физически? Давайте разберемся в чем подвох, есть ли он, и если нет, закроем, к бабушке, проект :).

    Все мы в курсе, что батонится на ночь нельзя(программа максимум — это обезжиренный творог за1,5-1час до отхода ко сну)ввиду того, что скорость метаболизма замедляется, и любой прием(а тем более простого углевода, например, меда)негативно скажется на плоскости фигуры. Это говорится в большинстве литературы и известно каждому качёнку и фитоняше с пелёнок. Однако мало кто(точнее сказать, раз, два и обчелся)знает о “диета спящего режима”, которая гласит, что мед является идеальным приемом пищи для заправки печени перед сном, ввиду своего соотношения1:1фруктозы к глюкозе, и вот почему.

    Мозг человека составляет лишь2%от массы тела человека, однако это самый требовательный к энергии орган, сжигающий в20раз больше топлива, чем любая другая клетка в организме. Хранит же энергию мозг очень ограниченно. Печень является единственным органом, который может как хранить, так и высвобождать глюкозу для заправки мозга. Поэтому заполнение депо гликогена на период последующего8-часового ночного голодания имеет столь важное значение. Если человек идет спать с обедненными запасами гликогена печени, то мозг производит релиз гормонов стресса – адреналин и кортизол, чтобы преобразовать мышечные белки в глюкозу, необходимую для выживания головного мозга. Выброс(постоянное перепроизводство в случае малых запасов депо гликогена печени)гормонов стресса, тем более ночью, приводит к набору жировой массы.

    Когда мы говорим о вопросах сброса веса, мы должны понимать, что наше тело может сжигать4вида топлива:

    • клетки жировой ткани(адипоциты);
    • жиры внутримышечной ткани(триглицериды);
    • глюкозу из гликогена печени;
    • глюкозу из мышечного гликогена.
    Соотношение горения во время тренировки составляет20%жира и80%глюкозы, а во время сна восстанавливается до20%глюкозы и80%жиров.

    Чтобы было несколько понятней, разберем конкретный пример. Вы мужчина весом80кг, который не тренируется, и Ваша норма калорий составляет2400ккал/сутки. Таким образом, скорость обмена веществ составляет100ккал/час(2400/24). За8часов сна организм тратит800ккал и, при соотношении20%глюкозы и80%жира получается, что160ккал приходится на глюкозу(на подпитку мозга)и640ккал приходится на жир и откладывается, условно, на бока.

    Если Вы решили пойти в зал и потратили там1000ккал, то соотношение20%жира и80%глюкозы будет выглядеть так: 200ккал приходится на жир и800ккал на глюкозу. Во время физической активности жир поступает из2-х источников – триглецириды ЖК и адипоциты в пропорции50на50. Таким образом, на жировые расходы во время упражнений приходится всего100ккал, что соответствует11гр. Во время сна скорость метаболизма низкая, но в сжигании приоритет отдается жирам.

    Проблема для многих из худеющих заключается в том, что они не могут переключить тело на метаболизм жиров(80%)в течение ночи ввиду того, что ложатся спать с обедненными запасами гликогена. Вследствие этого активизируются гормоны стресса, которые подавляют метаболизм глюкозы, что в свою очередь препятствует метаболизму жиров. Хорошая новость заключается в том, что вопрос легко решаем путем приема перед сном меда, в среднем количестве: 2чайные(мужчины)и1чайная(женщины)ложки со стаканом воды. Мед будет выполнять функцию стабильного поддержания гликогена печени на протяжении всего периода сна.

    Вывод: худеть можно, употребляя мед на ночь.
     
  23. krasuny
    Онлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.819
    Симпатии:
    1.247
    Боремся с подкожным жиром. Управление жирами.

    Для того, чтобы нормализовать свой жировой обмен, следует понять главное – без жиров никому, тем более атлету, бодибилдеру, или человеку, усиленно занимающемуся кардио, будет не обойтись. Жиры это – нормальная работа суставов и позвоночного столба, прочность сосудов, питание для мышечных клеток, кожа, и клеток нервной системы. А мозг чуть ли не на 80-ят процентов состоит из жиров, а потому переход на безжировую диету ко всему перечисленному гарантировано добавит понижение IQ и ухудшение креативно-ментальных способностей.

    Однако злоупотреблять жирами тоже нет никакого смысла, поскольку рано или поздно перенасыщение ими ежедневного рациона приведет к разрастанию живота, ягодиц и боков. И, конечно же, к поведению второго подбородка и образования целлита, который сегодня наблюдается почти у 2-вух из 5-яти мужчин.

    Именно поэтому так важно соблюдать правила управления жирами, которых не так много для того, чтобы не заучить их все:

    1.Правило выбора жиров.

    Выбирая жиры для своего питания, помните, что существует лабораторно составленный рейтинг полезных и неполезных жиров. Согласно ему выбирать жир следует из следующего списка:
    - рыбьи жиры;
    - растительные жиры;
    - молочные жиры;
    - животные жиры;
    - маргарины.

    2.Правило использования жиров при приготовлении пищи.

    Чем меньшей термической обработке поддавался жир при приготовлении вами пищи, тем лучше. Так то же сало, которое многие бодибилдеры считают для себя запретным, в сыром или соленом виде станет источником откладывания жировых отложений на 70 процентов меньше, чем подогретое, и более чем на 140%-тов меньше, чем жаренное.

    Потому научитесь всегда использовать не подвергнутые термической обработке жиры, добавляя их в уже хорошо подстывшую (до 50-45-ти градусов) полностью приготовленную пищу. Мало того, даже разогревать еду для себя следует без применения жиров, добавляя их уже после того, как пища попадет к вам на тарелку.

    3.Правило по улучшению расщепления жира.

    Без жиров не обойтись – это правда. Но их всасывание и отложение можно многократно ослабить. Для этого следует употреблять вместе с жирами большое количество клетчатки – она абсорбирует жир. Или приучить себя к тому, чтобы съедать одновременно с жиросодержащей пищей что-либо кислое – лимон, ревень, маринованные овощи, апельсины, ананасы, кислые яблоки, т.д.

    4.Правило приема жирной пищи.

    Есть жирную пищу следует или рано с утра, когда уровень инсулина повышен, и потому организм без труда расщепит жир, или же непосредственно перед сном. Тогда весь он будет задействован для восстановления тканей, нервных и мозговых леток.

    5.Вычисление объема жира, который должны потреблять именно вы.

    А это более чем просто – расчет идет в килокалориях, содержащихся в жирах или жирной пищи. А доля жира должна составлять (не больше, но и не меньше) порядка 8-11-ти процентов от суммарной килокалорийности вашего рациона.

    И помните, что вы худеете, не тогда, когда отказываетесь от жиров, а когда понижаете общее количество потребляемых калорий. Потому уменьшать нужно ни процентное содержание жиров в пище, а объемы ее как таковые. Именно поэтому есть можно все, только в небольших количествах.
     
    • Нравится Нравится x 1

Поделиться этой страницей