Суперсеты

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем kollobkov, 16 май 2018 в 13:03.

  1. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.284
    Симпатии:
    5.929
    Суперсеты

    Методы тренировок опытных атлетов кардинально отличаются от метода тренинга для новичков. Дело в том, что мышцы имеют свойство адаптации, и чтобы заставить их расти – нужно постоянно шокировать мышечные ткани, иногда даже прогрессия нагрузок не помогает, наступает плато, в таких случаях отличным решением является использование непривычных методов тренировок – суперсетов, дроп-сетов и других.

    Суперсет – это 2 упражнения и более, которые выполняются для мышц антагонистов или синергистов поочередно без отдыха.
    Антагонисты – это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции, например бицепс – сгибание, трицепс – разгибание, эти мышечные группы будут антагонистами, еще примеры: грудь – спина, квадрицепс – бицепсы бедер, разгибатели спины – пресс, передние дельтовидные – спина, задние дельты – грудь.
    Синергисты – это такие мышцы, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.

    Преимущества суперсетов

    Тренировка суперсетами наверняка станет поводом для шока ваших мышц, а это заставит их расти, если конечно вы не используете это метод тренинга на каждом занятии. Какие же преимущества у суперсетов?
    Во-первых, во время занятий ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться между подходами, например, вы сделали жим лежа узким хватом для трицепса, а потом сразу начали выполнять подъем штанги на бицепс, так вот, во время тренировки бицепса, трицепс будет получать легкую стимуляцию и активно восстанавливаться.
    Во-вторых,
    во время суперсетов ваши рабочие мышечные группы активно снабжаются кровью, а с ней к ним поступает множество питательных веществ, которые ускорят возобновление мышечных тканей и ускорят рост нужной группы мышц.

    Рекомендации по использованию суперсетов
    • Правильно выбирайте упражнения для противоположных групп, лучше выполнять базовые с базовыми, и соответственно, изолирующие с изолирующими.
    • Не обьединяйте упражнения для тех мышц, которые анатомически находятся далеко друг от друга.
    • Не делайте отдых между подходами внутри суперсета, либо же перерыв должен быть минимален.
    • Делайте перерыв между отдельными суперсетами немного длиннее, чем между обычными подходами.
    Пример тренировки с суперсетами

    Для наглядного примера давайте рассмотрим план тренировки для рук с использованием суперсетов:

    • Подъем штанги на бицепс;
    • Жим узким хватом для трицепса.
    Эти 2 упражнения выполняются поочередно, вначале нужно сделать несколько разминочных суперсетов. Всего нужно выполнить 6 рабочих подходов (по 3 подхода на каждую мышечную группу). После таких нескольких суперсетов можно немного отойти от этой методики тренинга и сделать несколько обычных подходов на бицепс и трицепс:

    • Молотки для бицепса (3Х8-12);
    • Разгибания для трицепса в тренажере (3Х8-12).
    На конечной стадии тренировки можно опять проделать несколько суперсетов, чтобы добить наши мышцы. Поочередно выполняем следующие упражнения:

    • Подъем штанги на бицепс хватом сверху;
    • Французский жим.
    Выполняем 6 подходов, по 3 на каждую мышечную группу. Сначала тренируем бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс и т.д.

    Как видите, в тренировках суперсетами нет ничего сложного. Такой метод тренинга поможет вам постоянно прогрессировать и предотвратит наступление плато. Многие профессионалы используют суперсеты на своих тренировках, и это действительно работает, попробуйте и вы!

    Программа тренировок с использованием суперсетов

    Давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка спины и передних дельт с суперсетами:

    • Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
    • Армейский жим (3-4Х8-12);
    • Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
    • Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
    • Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
    • Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).
    Первые два упражнения выполняются без использования супер сетов, для того чтобы подготовить мышцы к работе, разогреть их. Также перед рабочими подходами нужно сделать несколько разминочных, особенно это важно в начале занятия. После армейского жима и подтягиваний, нужно начинать выполнять тягу верхнего блока и жим гантелей с суперсетами, то есть сделали 1 подход в тяговом тренажере, а потом сразу 1 подход для дельт, после этого немного отдохнули и повторили цикл заново, и так пока не выполните по 3-4 подхода в каждом упражнении. Тягу штанги в наклоне и махи гантелями также можно выполнить суперсетами, но тут уже нужно следить за тем, насколько вы устали, если сил еще много, то вперед, а если же нет, то лучше перейти к стандартному режиму тренинга.





     
    • Нравится Нравится x 2
  2. Androgenich
    Оффлайн

    Androgenich Платиновый

    Регистрация:
    8 июл 2014
    Сообщения:
    573
    Симпатии:
    517
    Качаю руки суперсетами. Подглядел у Reta в свое время, который с форума Sportfarma и Fitsport.
    1. Бицепс стоя с EZ штангой и французский жим лежа.
    2. Поднимание гантелей на бицепс сидя на лавке под углом и тяга блока (канаты) для трицепса.
    3. Уже если остаются силы и время (я делаю руки не отдельным днем, а после легкого жима). Поочередный подъем гантелей стоя (молотки) и отведение руки назад, с чисто символическим весом. Главное, чтобы техника была идеальная.
     
    • Нравится Нравится x 2
  3. Ovtiu1988
    Онлайн

    Ovtiu1988 Модератор Команда форума

    Регистрация:
    27 июн 2015
    Сообщения:
    1.765
    Симпатии:
    1.352
    Редко использую. Бицепс-трицепс (ПШБ -жим узким хватом, разгибание-сгибание в кроссовере). А также, приседание со штангой и разгибание ног в тренажере, квадры аж жгет!
     
    • Нравится Нравится x 2

Поделиться этой страницей