Скрыть объявление

Гость, думаем вам это понравится:

!!! АКЦИЯ ОСЕННЯЯ !!!

Скрыть объявление

Рекомендуем почитать:

Отдых-Пауза

Способы преодоления плато

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Fikus, 22 сен 2017.

  1. Fikus
    Оффлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.447
    Симпатии:
    1.565
    Плато или, другими словами, тупик - это условная точка тренинга, начиная с которой вы перестаете увеличивать рабочие веса и наращивать мышечную массу.

    Однажды и даже не один раз в жизни у человека, занимающегося зале, наступает момент, когда его или ее спортивные показатели остаются на одном и том же уровне в течение определенного периода времени. Для многих этот уровень становится новой нормой, и они успокаиваются. Но это не должно касаться вас! Предлагаю собрать как можно больше дельных советов по преодолению плато. Вот некоторые из них:

    1. Постоянные изменения

    Когда вы переходите рубеж от среднего уровня подготовки к продвинутому, многие простые правила перестают работать. В то время как другие, более продолжительные и структурированные программы позволяют легче отслеживать прогресс, они могут оказаться довольно скучными и слабо стимулировать мышечный рост. Более частая смена программы, например, раз в неделю, избавит вас от застоя. Система тренировок Y3T (Yoda Three Training) представляет собой популярный тренировочный метод, который предполагает циклирование трех различных стилей тренировок. Например, в первую неделю вы выполняете тяжелые базовые упражнения в диапазоне 6-10 повторений, на второй неделе – базовые и изолированные упражнения в диапазоне 8-12 повторений, в то время как третья неделя предполагает высокоинтенсивные и объемные тренировки в диапазоне 15 повторений, а также включает дропсеты и суперсеты. Подобная 3-4 недельная схема может заставить ваши мышцы расти непрерывно.

    2. Время под нагрузкой

    Очень многие люди в попытках преодоления плато и поиска нового стимула роста мышц переходят к тренировкам в низком диапазоне повторений. Однако противоположная стратегия окажется более эффективной. Время нахождения мышц под нагрузкой – это важный фактор их роста, чего не может обеспечить диапазон в 3-5 повторений. Такая тактика, безусловно, поможет развить силу, но когда дело касается гипертрофии, необходимо придерживаться диапазона в 15-20 повторений. Особенно это относится к мелким вспомогательным мышцам. Исходя из предыдущего пункта, для обеспечения дополнительного стимула мышцам, вы можете к своим подходам на силу добавить несколько высокоповторных подходов.

    3. Связь мозг-мышцы

    Просматривая обучающие видео по бодибилдингу, вы наверняка не раз слышали термин "нейромышечная связь", но в действительности ни разу не применяли этот принцип в своих тренировках или просто не понимали его. Нейромышечная связь – одни из наиболее важных аспектов, который отделяет опытных от новичков. Большинство топовых культуристов скажет вам, насколько важна эта связь, когда дело касается построения мышечной массы, симметрии и формы. Когда вы тренируетесь, в особенности работаете с большими мышечными группами, вы видите, что в игру вступают боле мелкие вспомогательные мышцы. Несмотря на то, что благодаря этому вы можете поднять больший вес, это также означает, что напряжение распространилось не только на основные мышцы, но и на вспомогательные, что означает меньший стимул для роста. Вы увидите, насколько лучше будут развиваться мышцы, если сосредоточитесь на мышечном напряжении и его поддержании только в основных мышечных группах.

    4. Работайте над слабыми местами

    Слабые места – это то, что будет тормозить ваш прогресс, когда дело касается построения мышц и увеличения рабочих весов. Например, в случае с жимом лежа, люди, как правило, терпят неудачу в некоторых фазах упражнения, таких как мертвая точка, фиксация в верхней или средней позиции. Если хотите двигаться дальше, то необходимо решить эти проблемы. Определите свои слабые места или мышцы и проработайте их при помощи дополнительных упражнений, подходов и повторений, и вскоре вы обнаружите, что преодолели свои рабочие веса и плато.

    5. Испытайте себя гигантскими подходами

    Как и в пункте 2, гигантские подходы – это фантастический и жестокий способ вдарить по мышцам и вывести их из спячки. Гигантские подходы представляют собой такой тренировочный метод, в котором вы выбираете более легкий вес (примерно 50-70% от 1ПМ) и выполняете три, четыре или пять упражнений подряд с коротким отдыхом или вообще без такового. Использование гигантских подходов для каждой мышечной группы – это стремительная и интенсиная стимуляция мышечного роста.

    6. Пересмотрите свои упражнения

    Одним из основных факторов вызывающих плато является адаптация. Организм просто привыкает к упражнениям и стимулам, поэтому важно периодически менять привычные упражнения. Да, приседания, становая тяга и жим лежа – это основа почти любой тренировочной программы, но мир тренировок не черно-белый. Используйте другие подобные упражнения, например, фронтальные приседания, жим от груди в блочном тренажере и становая тяга сумо, или совершенно новые упражнения, чтобы стимулировать рост и избежать адаптации. Чтобы разорвать порочный круг мышечного привыкания, может быть достаточно даже плиометрики и упражнений с весом собственного тела.

    7. Найдите себе тренировочного напарника

    Несмотря на то, что самомотивация является важным фактором, который двигает вас дальше, не меньшее значение имеет мотивация со стороны. Самомотивация – процесс утомительный, поэтому хороший напарник, который готов высказать вам все в лицо или подбодрить при неудаче, поможет вам сделать еще несколько повторений, которые так необходимы для роста мышц. Если у вас нет такого напарника, просто поздоровайтесь с соседом по тренажеру и перекиньтесь с ним парой слов. Возможно, это улучшит результативность тренировок.
     
    • Нравится Нравится x 3
    • Согласен! Согласен! x 1
  2. Улыбка
    Оффлайн

    Улыбка Premium

    Регистрация:
    30 июн 2017
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    2
    Спасибо
     
  3. Астахов Денис
    Оффлайн

    Астахов Денис V.I.P

    Регистрация:
    9 янв 2017
    Сообщения:
    483
    Симпатии:
    653
    Одним из самых эффективных способов преодоления ПЛАТО,считаю полноценный отдых от нагрузок или смену рода деятельности на короткий промежуток времени,примерно 3-5недель,не более.Побывать в лесу на свежем воздухе или уехать на море,купаться,загорать,играть в волейбол вообщем отдыхать не только душой,но и телом.
     
    • Нравится Нравится x 3
  4. Ovtiu1988
    Оффлайн

    Ovtiu1988 Модератор Команда форума

    Регистрация:
    27 июн 2015
    Сообщения:
    2.114
    Симпатии:
    1.611
    Золотые слова!!!! Я как раз сейчас по горам бегаю, по залу соскучился уже!!!
     
    • Нравится Нравится x 2
  5. Fikus
    Оффлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.447
    Симпатии:
    1.565
    Как избежать спортивного плато

    [​IMG]


    Спортивное плато – это застой, ситуация, при которой вес снаряда, несмотря на все усилия, остается прежним от тренировки к тренировке. Впрочем, речь может идти и о неизменном собственном весе, отсутствии прироста мышечной массы. Как правило, причиной застоя является однообразный, монотонный ритм каждого занятия, когда спортсмен выполняет один и тот же комплекс упражнений, в одной и той же манере, последовательности. Любое разнообразие в тренировочном процессе способно предотвратить наступление и развитие плато.

    Опытные атлеты вообще меняют программу тренинга каждые 2-3 месяца. Некоторые даже занимаются по системе 3+1, когда в течение первых трех недель развивается миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, а потом – в течение 7—10 дней - митохондриальная, плюс сеть капилляров. Любителю можно ограничиться просто «игрой» с весом снарядов, количеством повторов и подходов.

    Неплохо зарекомендовали себя методики читинга, форсированных и негативных повторов. Например, форсированные повторы выполняются на каждой 2-3-й тренировке, читинг – в каждом завершающем подходе каждого упражнения, а негативные повторы – при тренировке бицепса. В базовых упражнениях, как вариант, можно поочередно использовать принцип пирамиды и обратной пирамиды, по опыту Ли Лабрада.

    Не бойтесь экспериментировать. Традиционно базовые упражнения всегда помещаются в начало тренировки. Но, как показывает опыт, начинать нужно всегда с самой слабой мышечной группы – а так как после ее проработки самым слабым станет уже другой участок тела, то вот вам и незаметная смена тренировочных программ. Еще можно в начало тренировки ставить аэробные и сугубо изолирующие упражнения, которые очень хорошо разогреют мышцы и выведут из строя целый набор моторных элементов еще до фактического начала «настоящего» тренинга.

    Помните, что за один тренировочный цикл нельзя развить все мышечные группы, а потому каждые 2-3 месяца меняется не только последовательность, но и состав упражнений. Например, вместо прокачки мышц-синергистов груди и трицепсов приступаем к тренировке мышц-синергистов груди и дельт. И еще: самое эффективное упражнение – самое сложное. А самое сложное, как легко догадаться, самое нелюбимое…

    Принцип ротации однотипных упражнений. Например, вместо разводки с гантелями, сделайте «бабочку» или сведение рук в блочном тренажере. Во многом это пожелание перекликается с предыдущим, но замена производится в рамках одного тренировочного цикла.

    Обратитесь к опыту других спортсменов, наставников и тренеров. Вариантов преодоления застоя много: дроп-сеты, оверлоуды, режим «нон-стоп» (без задержек в мертвых точках), но не все могут вам подойти, надо пробовать. Можно изменять скорость и амплитуду движения (например, неполное выпрямление рук в локтевых суставах в подтягиваниях и подъемах штанги/гантель на бицепсы существенно увеличивает нагрузку на целевую мышцу).

    Несколько слов о скорости движения: высокая скорость развивает так называемую взрывную силу, характерную для тяжелоатлетов; медленная – приводит к выраженной гипертрофии.

    Наконец, интенсивность тренировки определяется не только количеством повторов и подходов, но и продолжительностью отдыха между ними. Впрочем, изменение числа повторов, подходов, увеличение или снижение рабочего веса – все это тоже методики профилактики и преодоления спортивного плато, причем – что называется – классические. Но проходки должны быть разовыми акциями. Их регулярное выполнение – верный путь к переутомлению, откуда и до застоя, с которым мы вышли «биться» недолог путь.
     
    • Нравится Нравится x 1

Поделиться этой страницей