Система HST (Hypertrophy Specific Training)

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем kollobkov, 25 ноя 2018.

  1. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    Система HST (Hypertrophy Specific Training)
    Тренировка для гипертрофии от Брайана Хейкока


    [​IMG]



    Предисловие об авторе программы
    Брайан Хейкок – бодибилдер с более чем 20-летним стажем, судья NPC, спортивный физиолог, сертифицированный специалист NCSA и ACE, член Американского Колледжа Спортивной Медицины, автор тренировочной системы, коротко называющейся HST (Hypertrophy-Specific Training или по-русски «специализированный тренинг на гипертрофию»).

    В 1998 году его пригласили в качестве автора на портал о силовых тренировках Mesomorphosis, а в 2000 году он описал свой метод тренировки HST и получил известность в кругах бодибилдеров.

    В настоящее время Брайан является редактором портала ThinkMuscle.com, тренирует и консультирует по тренировкам и питанию (хотя специалисты считают, что тренер не должен консультировать по питанию) как выступающих бодибилдеров, так и обычных физкультурников.

    Тренировочная стратегия
    Основа тренировок HST, проста, как и все “работающие” программы — тренировки на всё тело, в ходе которых нагрузку получают основные группы мышц. Каждое упражнение выполняется в 1 или 2 подходах. Вся тренировочная программа разделена на микроциклы по 2 недели каждый (3 тренировки в неделю).

    Каждый микроцикл вы начинаете легко и, по мере выполнения тренировок, увеличиваете тренировочные веса и уменьшаете объем. Да, вам нужно будет доходить до “отказа”, но только в самом конце цикла, и это будет действительно тяжело.

    Хейкок советует выбрать определенные диапазоны для построения программы тренировок. Если это ваш первый цикл HST, следуйте советам Брайана, и остановитесь на диапазоне 15-10-5 повторений. То есть, например, в первом микроцикле (6 тренировок или 2 недели) вы делаете все упражнения на 15 повторений и в 1 подходе, в следующем микроцикле — все упражнения на 10 повторений по 2 подхода, в следующем — на 5 — по 3 подхода.

    Выберите от 8 до 10 упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц. Опять же, если вы новичок в HST, Хейкок советует остановиться на следующих упражнениях:

    • Приседания на двух ногах / приседания “в ножницы”,
    • Жим штанги лежа / жим гантелей лежа,
    • Становая тяга классическая / ”румынская” становая тяга,
    • Тяга штанги в наклоне / тяга гантели к поясу в наклоне,
    • Жим штанги с груди сидя / жим штанги стоя,
    • Подъем на бицепс штанги EZ-грифом / подъем гантели на бицепс на скамье Скотта,
    • Французский жим / разгибание руки с гантелей сидя,
    • Подъем на носки с гантелей.
    Узнайте свои максимальные показатели в выбранных упражнениях. Например во вторник узнайте свой максимум на 15 повторений, в четверг — 10 ПМ, в субботу — 5 ПМ. Это необходимая подготовка к тренингу от Брайана Хейкока и займет время.

    Затем, и это очень важно, по мнению Брайана, вам необходимо полностью воздержаться от тренировок. Совсем. Ваши мышцы должны “расслабиться” и отвыкнуть от нагрузок. После этого можете начинать тренироваться по программе Брайана.

    Схема программы тренировок HST:

    • 1 микроцикл — все упражнения делаются в 1 подход, все — 15 повторений в подходе,
    • 2 микроцикл — 2 подхода, по 10 повторений в подходе,
    • 3 микроцикл — 3 подхода, 5 повторений в подходе,
    • 4 микроцикл — 2-3 подхода, 5 повторений, негативные повторения.
    Негативные повторения — выполняются при помощи страхующего, который помогает поднимать вес. Таким образом из повторения исключается концентрическая фаза, и остается лишь эксцентрическая. Позволяет работать с весами более 1ПМ.

    Таким образом все 4 микроцикла (по 2 недели каждый) длятся 2 месяца. После окончания 4-го микроцикла, по мнению Хейкока, вам следует “разгрузиться”, или, как он говорит “детренироваться”.

    Стратегическая детренированность — период отдыха от больших нагрузок, который позволяет мышцам восстановить весь потенциал для последующей адаптации и роста.

    Схема тренировок в одном микроцикле будет такой:

    • Тренировка 1 (неделя 1) – 50% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
    • Тренировка 2 (неделя 1) – 60% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
    • Тренировка 3 (неделя 1) – 70% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
    • Тренировка 4 (неделя 2) – 80% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
    • Тренировка 5 (неделя 2) – 90% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
    • Тренировка 6 (неделя 2) – 100% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
    Соответственно, вот так выглядит весь 2-месячный план тренировок:

    [​IMG]

    На каждой тренировке вы должны прибавлять к весу снаряда 5-10%, постепенно доходя до своего максимума в заданном диапазоне (15 ПМ, 10 ПМ, 5ПМ соответственно) и даже превосходя его.

    Начинаете всегда легко, не более 50% от вашего ПМ в заданном диапазоне повторений, постепенно повышая нагрузку.

    После того, как вы закончили 6 полных недель тренировок, в ходе которых вы повышали веса и тренировались тяжело, и дошли до микроцикла с весами 5ПМ у вас возникнет вопрос: а что делать в 7 и 8 неделю?

    Тут все просто: вам необходимо работать в 3 подходах с 5 повторениями в подходе с весом в 100% от 5ПМ, выполняя негативные повторения при помощи страхующего, если это необходимо.

    Именно здесь понадобится и страхующий и работа “до отказа”. Это чертовски сложные две недели, но вам придется взять себя за яйца, если вы хотите стать сильнее и больше.

    Программа тренировок
    Если вы первый раз пробуете HST, не мудрите сильно с упражнениями, выбирайте 5-6 базовых и “наслаждайтесь”.

    Например так:

    1. Приседания классические
    2. Жим штанги стоя
    3. “Румынская” становая тяга
    4. Жим штанги лежа
    5. Вертикальная тяга
    6. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
    Комментарии к программе
    Когда будете выбирать упражнения для следующего цикла, выбирайте те, которые прорабатывают крупные мышечные группы:

    Квадрицепсы

    ● Приседания
    ● Жим ногами
    ● Классическая становая тяга
    ● Приседания со штангой на груди
    ● Приседания “в ножницы”

    Задняя часть бедра
    ● “Румынская” становая тяга
    ● Сгибание ног в тренажере лежа

    Грудь
    ● Жим лежа
    ● Наклонный жим лежа
    ● Брусья

    Плечи
    ● Жим стоя
    ● Жим сидя
    ● Разведения в стороны

    Спина
    ● Тяга штанги в наклоне
    ● Тяга верхнего блока
    ● Тяга гантелей к поясу в наклоне
    ● Подтягивания

    Руки
    ● Подъем штанги на бицепс
    ● Подъем штанги на скамье Скотта
    ● Французский жим
    ● Жим лежа узким хватом

    Чтобы на тренировках не было скучно, а мышцы получали еще более разнообразную нагрузку, можно чередовать упражнения.

    Например выберем два упражнения для ног и будем их чередовать, на каждой тренировке.
    Неделя 1: Понедельник – присед, в среду — жим, в пятницу — присед
    Неделя 2: Понедельник — жим, в среду – присед, в пятницу — жим

    Так следует поступать если вы проходите второй или третий цикл по HST.

    HST - метод увеличивающий не только ваши размеры но и вашу силу.
    Хотя этот метод в первую очередь способствует увеличению мышечной массы.
    Но в принципе много зависит от вашего организма.

    При работе по HST вы должны хорошо питаться.

    HST не добавить вам ни сантиметра, если вы будите сидеть на диете и ваш организм не будет получать все что ему необходимо для роста, надеюсь все это понимают.
     
    • Нравится Нравится x 2

Поделиться этой страницей