Разминка и Заминка

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Fikus, 26 сен 2018.

  1. Fikus
    Оффлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.472
    Симпатии:
    1.617
    Разминка перед тренировкой

    [​IMG]

    Разминка – необходимая, даже обязательная, процедура перед любыми физическими нагрузками. Проведение разминки разогревает мышцы и защищает от травм, растяжек. Всего 10 минут разминки, и Ваши упражнения будут гораздо эффективнее, а сам процесс их выполнения легче. Разогрев мышцы перед тренировкой Вы снимаете напряжение с мышц, повышаете эластичность мышц и связок, в последствии чего повышается и температура тела на несколько градусов.

    Для эффективной разминки можно использовать такие упражнения, как бег на месте, вращения туловищем и головой, круговые махи ногами и руками, наклоны в стороны, вперед, назад, приседания, отжимания, выпады.

    В разогретых мышцах и суставах повышается гибкость и подвижность, что снижает риск получения травмы. К разогретым мышцам приливает кровь, а вместе с ней и кислород, питательные вещества, что положительно сказывается на выносливости. Устанете в результате Вы гораздо позже. Благодаря разминке нагрузка на сердце увеличивается постепенно, что гораздо лучше чем, если бы Вы сразу приступили к тяжелым упражнениям.

    После разогрева мышц нужно приступить к растяжке, которая повысит гибкость тела, снизит риск повреждения сухожилий и суставов. Растяжка не только увеличивает эластичность и гибкость суставов и сухожилия, но и дает физическую и умственную релаксацию. Организм пробуждается и подготавливается к следующим нагрузкам. А после тренировки растяжку нужно проводить для снятия напряжения и болей в мышцах.

    Для эффективной растяжки можно использовать следующие упражнения:

    - Сядьте на пол, ноги сведите вместе. Выполняйте наклоны туловищем к ногам вперед, при этом руки тяните к щиколоткам, а головой дотрагивайтесь до колен, ноги должны оставаться прямыми. Количество наклонов 15-20.

    - Сядьте на колени, руки поднимите вверх. Поднимайте таз на 10-15 см от пола и выполняйте круговые вращения бедрами, сначала вправо, потом влево. Количество повторений 10.

    - Сядьте на пол, ноги широко разведите в стороны. Отведите руки назад и упритесь ими в пол. Напрягите в таком положении мышцы и зафиксируйте. Затем выполняйте наклоны туловищем вперед, руки тяните вперед перед собой или положите на ноги. Количество наклонов 15-20.

    При выполнении упражнений на растяжку не стоит прикладывать чрезмерные усилия, помните, что растяжка не должна быть болезненной. Также не забывайте глубоко дышать, это способствует расслаблению мышц.
     
    • Нравится Нравится x 1
  2. _KaN_
    Оффлайн

    _KaN_ Модератор Команда форума

    Регистрация:
    28 ноя 2015
    Сообщения:
    247
    Симпатии:
    225
    Заминка после тренировки

    Все – последний подход завершающего на сегодня упражнения закончен. Что дальше? Вроде бы можно позволить себе немного расслабиться, ведь проделано столько хорошей работы, да и усталость вот-вот окутает тело со всех сторон. Но нет! Это только начало! Только за этими мгновениями вы и пришли сегодня в зал. Рост мышц еще не начался, все как раз наоборот – мышцы после тяжелой анаэробной нагрузки находятся в состоянии распада своих белковых структур. И от того, как вы справитесь с задачей их реанимации, будет зависеть дальнейшее уплотнение мышечных волокон, ведущее к росту мышечной массы по всему телу.

    [​IMG]Обязательная «Заминка»
    Но не стоит спешить, сломя голову, сейчас – после завершения комплекса упражнений – нужно успокоить свой организм, привести его в уравновешенное состояние. С этой целью выполните недолгую успокаивающую серию растягивающих упражнений – на грудные, на бедра, широчайшие и руки. Существует масса статических растяжек на все основные мышечные группы. Вы всегда сможете познакомиться с ними. Выберите три четыре движения на все тело и удерживайте каждую растяжку в течение 30-45 секунд, потом повторите ее еще пару раз. Не спешите – ваша цель выполнить «заминку» всего тела, растяжка этому благоприятно способствует – в это время мышцы расслабляются, восстанавливается нормальный объем кровотока в них, пульс возвращается на круги своя. Потратьте не более 5-10 минут на заминку – и вы увидите мгновенный эффект от ее выполнения. В долгосрочной же перспективе подобного рода успокаивающие растяжки дополнительно подстегнут рост мышечной массы, порядком ускоряя процесс восстановления мышечной ткани.

    [​IMG]Дайте себе некоторое время после заминки – прогуляйтесь по залу, подышите спокойной грудью, после примите живительный душ. Спустя же 20-30 минут, можете позволить себе выпить послетренировочный протеин. Лучше всего употребить легкоусвояемый напиток с большим процентом белка (25-50 грамм) и с небольшим количеством разведенных в нем простых углеводов. Для этого сухой протеиновый порошок можете заранее развести на соке или молоке. Или же развести готовый гейнер. Обязательно учтите выпитые белки, углеводы и жиры при подсчете суточного рациона питания. Придя домой через час-два, обязательно организуйте себе полноценный прием пищи, также богатой белком и углеводами. От этого будет зависеть, все ли вы сделали, чтобы процесс роста мышечных клеток стартовал благополучно и своевременно.
     
    • Нравится Нравится x 2
  3. Астахов Денис
    Оффлайн

    Астахов Денис V.I.P

    Регистрация:
    9 янв 2017
    Сообщения:
    503
    Симпатии:
    668
    Основная задача разминки-перевести организм из спокойного состояния(после работы,сна,дел по дому) в рабочее,более возбужденное(поднять немного пульс и до проявления первого пота)
    А заминки-это уже подготавливать и успокаивать организм после тренинга для восстановления(нормализовать пульс и дыхание)
     
    • Нравится Нравится x 1

Поделиться этой страницей