1. На сайте  ruanabol.us  минимальная сумма заказа 2500 рублей (без учета доставки)

    Скрыть объявление

Проходка.

Тема в разделе "ПауэрЛифтинг", создана пользователем kollobkov, 6 фев 2020.

  1. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov Модер Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    10.041
    Симпатии:
    11.656
    Проходка в пауэрлифтинге

    Проходка в пауэрлифтинге
    – это специализированная тренировка, которая направлена на то, чтобы узнать максимальное абсолютное значение веса штанги, с которым атлет способен выполнить одно повторение в жиме лежа, становой тяге или приседаниях. Проходка в пауэрлифтинге является неотъемлемой частью тренировочного процесса, поскольку от персонального максимума, так называемого ПМ, рассчитываются рабочие веса для той или иной тренировочной программы, ПМ необходим для циклирования нагрузки, в общем, для того, чтобы атлету не приходилось тыкать пальцем в небо, выбирая рабочий вес. Знание собственного ПМ позволяет рассчитывать индивидуальный относительный процент интенсивности тренинга, благодаря чему удается избежать перетренированности и гарантировано достичь результата.

    В общем, проходка в пауэрлифтинге вещь не только неизбежная, но и необходимая, тем ни менее, часто проводить такие тренировки не рекомендуется, в то время как ПМ перманентно меняется, поэтому результаты проходки месячной давности становятся не актуальными. В такой ситуации атлет вынужден вновь выполнять проходку, вред которой заключается в том, что атлету приходится выполнять упражнения с сумасшедшей интенсивностью, которая перегружает центральную нервную систему и, в общем, создает ощутимый тренировочный стресс. Восстановление после проходки длится 3-4 недели. Возникает вопрос, можно ли этого избежать и как это грамотно сделать? Избежать можно, но для этого необходимо учитывать тренировочный цикл, определяющий соотношение силы и выносливости атлета, чтобы расчет ПМ относительно рабочих весов оказался максимально приближенным к действительности.

    Способы проведения проходки в пауэрлифтинге

    Классический: атлет выполняет суставную гимнастику, разминается с пустым грифом, после чего ставит гриф на стойку для приседаний и выполняет 2-3 разминочных подхода на 8-10 повторений с очень незначительным весом, позволяющим просто прочувствовать мышцы. После того, как атлет закончит разминку, он начинает постепенно повышать вес на штанге, выполняя разовые повторения, с отдыхом примерно в 3 минуты между ними, соответственно, чем больше абсолютный вес на штанге, тем меньшего веса блины нужно прибавлять, постепенно доходя до такого веса, с которым Вы сможете с трудом выполнить 1 повторение, либо не сможете его выполнить самостоятельно вообще, именно этот вес и станет Вашим персональным максимумом.
    За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.
    Либо можно разбить проходку на три дня, в зависимости от Вашего самочувствия и относительного значения ПМ и Вашего собственного веса.

    Альтернативный: это способ обратного расчета ПМ, исходя из рабочего веса атлета, что возможно только в том случае, если Вы рассчитываете интенсивность, исходя из ПМ. В данном случае удается избежать проходки как таковой, но зато возникает необходимость в принятии во внимание тренировочного периода. Если тренировки атлета на протяжении 10-12 недель носят чисто силовой характер, он работает в диапазоне до 3х повторений, тогда преобладающим фактором является сила. Если же атлет тренируется на протяжении этого времени в диапазоне от 12 до 20 повторений, тогда он более выносливый, но зато менее сильный. Следует учесть, что сила и выносливость это факторы антагонисты, тем ни менее, некоторые атлеты совмещают тренировки и на силу и на выносливость, поэтому имеют усредненные значения и того и другого фактора. Исходя из той программы тренировок, которую Вы используете, Вы можете рассчитать свой ПМ с помощью следующей таблицы:

    2020-02-06_123528.jpg


    На практике это будет выглядеть так:
    Вы выполните 1-2 разминочных подхода, затем выполните 4 подхода на 4 повторения с весом равным 80% от предполагаемого ПМ.
    Если последнее повторение в последнем подходе Вы выполните с таким же усилием, как и первое, значит, ПМ определен правильно.
    Если последнее повторение последнего подхода Вы выполните внатяжку, либо не выполните, тогда ПМ нужно скорректировать в меньшую сторону, если же Вы выполните повторение слишком легко, тогда ПМ можно скорректировать в большую сторону.
    Чтобы быть точным, после выполнения 4 подходов, Вы можете выполнить ещё один подход на 3 повторения с 85% веса, а затем выполнить ещё 1 подход на 1 повторение с 90%, если финальный подход Вы выполните с легкостью, тогда ПМ можно смело увеличивать.

    Вывод: выполнять проходку пауэрлифтеру придется в любом случае, поскольку иначе рассчитывать процентовку просто невозможно. Если Вы первый раз хотите рассчитать необходимый абсолютный вес штанги для работы в определенной интенсивности, тогда Вам придется использовать классический способ. Если же Вы уже опытный «лифтер», использующий схемы с циклированием, процентовками и т.д., тогда Вы можете использовать альтернативный метод, что позволит Вам избежать перегрузки ЦНС во время проходок.
     
    • Нравится Нравится x 3
    • Супер клас! Супер клас! x 1
  2. Pavel14
    Оффлайн

    Pavel14 Premium

    Регистрация:
    4 дек 2018
    Сообщения:
    22
    Симпатии:
    13
    Все меньше и меньше ее используют профи
     

Поделиться этой страницей