ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК. Обзор тренировочных программ

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем tester, 30 ноя 2011.

  1. @LEKSEY
    Оффлайн

    @LEKSEY Premium

    Регистрация:
    27 июл 2018
    Сообщения:
    31
    Симпатии:
    27
    Доброго всем дня! К нижеследующему сплиту на тренировку МГ 2 раза в неделю набросал упражнения. Подскажите если что не так. Спасибо
    P.S. Программа планируется под тренировки на фармподдержке. Планируется внутринедельная периодизация нагрузок. Т-"тяжелая" тренировка, Л - "лёгкая"

    Вторник
    Грудь, трицепс Т
    Спина, бицепс Л
    1. Жим штанги лёжа 5*10
    2. Жим под углом гантелей 5*12
    3. Трицепс на блоке 4*12
    4.Тяга верхнего блока узким хватом 4*12
    5. Бицепс "молотки" сидя 3*15

    Четверг
    Спина, бицепс Т
    Ноги, плечи Л
    1. Подтягивания с весом 5*10
    2. Тяга к поясу в наклоне 5*12
    3. Приседания (фронт.) или разгибания в тренажере 4*15
    4. ПШНБ 4*12
    5. Махи в стороны 3*12

    Суббота
    Ноги, плечи Т
    Грудь, трицепс Л

    1. Приседания со штангой 5*10
    2. Мертвая тяга 5*10
    3. Жим стоя 5*10
    4. Махи в стороны 5*12
    5. Жим лёжа узким хватом 3*10
     
  2. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    8.946
    Симпатии:
    8.839
    Только планируется или уже пробовал по ней работать? Что за фарму планируешь?
     
    • Нравится Нравится x 1
  3. @LEKSEY
    Оффлайн

    @LEKSEY Premium

    Регистрация:
    27 июл 2018
    Сообщения:
    31
    Симпатии:
    27
    Только планирую по данной программе, ранее использовал стандартные сплиты с проработкой мышечной группы 1 раз в 7-8 дней. В данной программе проработка дважды в неделю, один раз тяжело и один раз легко)) Начитался умных статей:eaza:
    По фармподдержке уже определился - это Тестостерон Ципионат , Болденон, и что-нибудь из оральных метан, либо окси. Болденнон и Окси ранее не пробовал, первый опыт будет:sport:
     
  4. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    8.946
    Симпатии:
    8.839
    А количество повторов одинаковое, что в тяжелой, что в легкой, непорядок)) в тяжелой 6-10 повторов во взрывной манере, а в легкой 12-20 тогда уж и по длинной негативной фазе. Иначе разница только на бумаге? :) И если какая то мышгруппа тормознет, то ее исключить из проработки во второй раз и оставить 1 тяжелую треню на одной неделе, а на второй 1 легкую, имхо.
     
    • Нравится Нравится x 1
  5. @LEKSEY
    Оффлайн

    @LEKSEY Premium

    Регистрация:
    27 июл 2018
    Сообщения:
    31
    Симпатии:
    27
    Я планировал весом отягощения регулировать, в лёгкую тренировку 75 % от веса используемого в тяжёлую.
    согласен, тоже вариант:)
    Ну а так в общем пойдёт? Критично "страшного" нет? Как Ваше мнение, стоит пробовать?
     
  6. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    8.946
    Симпатии:
    8.839
    Тогда будешь недорабатывать и обманывать сам себя)) весом хорошо, но нужно тогда добавить повторов и время под нагрузкой, т.е. интенсивность сменить объемом...
    Нужно! Иначе не поймешь, твое это или нет.
     
    • Нравится Нравится x 2
  7. @LEKSEY
    Оффлайн

    @LEKSEY Premium

    Регистрация:
    27 июл 2018
    Сообщения:
    31
    Симпатии:
    27
    Спасибо за совет:Doubleup:
     
    • Нравится Нравится x 1
  8. Mazagopa
    Оффлайн

    Mazagopa Premium

    Регистрация:
    6 окт 2018
    Сообщения:
    19
    Симпатии:
    3
    Добрый день.
    Просьба подсказать/скорректировать тренировки.
    Цель-обычный массанабор, без отстающих мышечных групп.
    Спасибо.

    Ноги/бицепс

    Присед со штангой 4х10

    Жим ногами 4х10

    Разгибание ног 3х15

    Сгибание ног 3х15

    Икры 3х20

    Подтягивания обратным хватом 4х8

    Гриф на бицепс стоя 4х8



    Спина/плечи:

    Подтягивания 4х8

    Становая тяга 4х8

    Тяга Т грифа 4х10

    Тяга блока к поясу 4х10

    Махи гантелей в стороны 4х10

    Жим гантелей сидя 4х10

    Тяга грифа к подбородку 4х10


    Грудные/трицепс

    Жим лёжа 4х8

    Жим гантелей на наклонной 4х10

    Разводка 3х12

    Брусья узким хватом 3х8

    Жим гантели из-за головы 4х10

    Тяга канатов в блоке 4х10
     
    • Нравится Нравится x 1
  9. Lincore
    Оффлайн

    Lincore Платиновый

    Регистрация:
    22 апр 2016
    Сообщения:
    679
    Симпатии:
    592
    Я не могу этого понять!!
    Присед 4х10 чего?
    Для чего?
    Должно быть легко, тяжело, средне?
    На какой прогресс расчитываешь?
    Это я к тому, что где процентовки в базовых упражнениях? От чего ты отталкиваешься?
    Наверное, каждую неделю форсируешь добавляя по 10 кг к рабочему?
    А потом ой бл..у меня перетрен, а фарма не рабочая
     
    • Нравится Нравится x 2
  10. Mazagopa
    Оффлайн

    Mazagopa Premium

    Регистрация:
    6 окт 2018
    Сообщения:
    19
    Симпатии:
    3
    Есть нормальные источники где глянуть процентовку?
    Заранее благодарен.
     
    • Нравится Нравится x 1
  11. Ovtiu1988
    Оффлайн

    Ovtiu1988 Mr. Olympia

    Регистрация:
    27 июн 2015
    Сообщения:
    3.153
    Симпатии:
    2.804
    • Нравится Нравится x 1
  12. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    8.946
    Симпатии:
    8.839
  13. Lincore
    Оффлайн

    Lincore Платиновый

    Регистрация:
    22 апр 2016
    Сообщения:
    679
    Симпатии:
    592
    Почитай систему Вендлера, @Ovtiu1988 дал ссылку. Но количество повторений не обязательно использовать такие же, можно хоть 15/10/5 делать. Тут уже надо смотреть на свой стаж, реакцию организма на гипертрофию и объём тренировок.
    Но за основу Вендлера можно брать.

    Используй эту систему для жима лёжа, приседания, становой и жимов на плечи. В общем - базы. Все вспомогательные и изоляцию подбирай уже сам, работай головой, вырабатывай свою систему.
     
    • Нравится Нравится x 2
  14. Mazagopa
    Оффлайн

    Mazagopa Premium

    Регистрация:
    6 окт 2018
    Сообщения:
    19
    Симпатии:
    3
    Всем большое спасибо:)
     
  15. Azz84
    Оффлайн

    Azz84 Premium

    Регистрация:
    7 фев 2019
    Сообщения:
    37
    Симпатии:
    0
    Всем привет. Просьба вкратце дать рекомендации по составлению проги на курсе. Тут ранее спрашивал, рекомендовали сплит. Сколько делать упр на 1 МГ, подходов и повторов? Надо ли в отказ? Все подходы или достаточно последний в отказ? Курс на массу прима + тест энка. 35 лет. вес 76 кг. Спасибо!
     
  16. Fikus
    Онлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.975
    Симпатии:
    2.398
    Тренинг на набор с компотом по структуре не отличается от обычного тренинга на набор. Просто на фарше у тебя больше сил, соответственно, тягаемые веса больше. Вот и все.

    Раза 3 в неделю делаешь хорошие силовые тренировки. Нужно стремиться постоянно увеличивать веса от тренировки к тренировке. И не забывать кормить тушку. А еще внимательно с суставами и связками - они не так быстро восстанавливаются, как мышцы.
     
    • Нравится Нравится x 2
  17. Azz84
    Оффлайн

    Azz84 Premium

    Регистрация:
    7 фев 2019
    Сообщения:
    37
    Симпатии:
    0
    получается 1 тренировка на 1 мг в неделю? не маловато? Я на сухую тренил 2 р в нед на 1 мг. Правда тренировочный объем был небольшим.
     
  18. Fikus
    Онлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.975
    Симпатии:
    2.398
    Тренировка нацелена на то, чтобы создать стресс. Для набора особую важность имеет питание и восстановление, а на тренях должна обязательно быть прогрессия весов.

    Если успеваешь восстанавливаться, и веса от недели к неделе растут, то хоть каждый день 2 раза в день тренируйся. Но для этого надо и днем поспать, и ночью. Вот у меня так не выходит.
     
    • Нравится Нравится x 2
  19. Астахов Денис
    Оффлайн

    Астахов Денис V.I.P

    Регистрация:
    9 янв 2017
    Сообщения:
    726
    Симпатии:
    989
    Минимум 3-х разовые занятия в неделю по 1,3ч-1,5ч...но лучше 4раза.Тренинг должен включать базовые движения,работу с гантелями,турник,брусья и минимум тренажёров,на мой взгляд.Питание преимущественно углеводы сложные.Общие Б(20%).Ж(20%),У(60%).Пить обычной воды не менее 3л.Сон 8-9часов.И будет вам счастье в виде прироста мышечной массы и роста силовых.
     
    • Нравится Нравится x 4
  20. Azz84
    Оффлайн

    Azz84 Premium

    Регистрация:
    7 фев 2019
    Сообщения:
    37
    Симпатии:
    0
    3-х разовые это понятно, но с какой периодичностью для 1 МГ? прошлый курс классич сплит 1 раз в нед на 1 МГ + все указанные здесь рекомендации. Сейчас на легкий компот хочу попробовать 2 тренировки на 1 МГ.
     
  21. Fikus
    Онлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.975
    Симпатии:
    2.398
    Если набрался опыта, можешь тренироваться по мере восстановления МГ без привязки к дням недели. Ну или вводить специализации для каких-то. Если от тренировки к тренировке веса растут - это хорошо, значит все верно делаешь. Если стоят на месте или даже падают - давай больше отдыха тушке. Конечно, если мы говорим про набор.
     
    • Нравится Нравится x 1

Поделиться этой страницей