ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК. Обзор тренировочных программ

Парни,назрел вопрос. Банальный до оскомины,уж простите) Отстают руки. Если конкретней: будучи на курсе ААС ощутимо прибавились объемы груди, плеч, спины, ног...все объемы через 3-4 недели от 1 до 3см. руки 41 см. заметив это, я стал нагружать руки каждую тренировку. итог-через 2,5 недели и на 6ую неделю курса +1см. но в совокупности с торсом все равно руки выглядят не гармонично. при чем об этом мне сказала моя благоверная, к железу абсолютно равнодушная, как и к моим потугам выглядеть лучше))) но факт есть факт...
База-на первом месте. Тренировки-цикличны. Сила-объем. Но с руками беда...вот чувствую,что делаю что то не то...хотя предпочтение отдаю сгибаниям рук стоя с прямым грифом...
Что не то,что не так, акулы лифтинга и пираньи бодибилдинга?)))

 

Аналогичная проблема )) Руки - слабое место. В случае слива массы, они худеют в первую очередь, зато в последнюю растут.
Занимаюсь правда по Плинтовичу в ред Борисова. На ПКТ делаю силовой цикл, на курсе - массонаборный, но в виду объективных и субъективных причин - люблю перетрен ловить )))

 

уважаемы Колобков, приветствую тебя) столкнулся с программой на 6 недель. упор на руки. ниже краткая выдержка из неё. интересуюсь-насколько это вообще реально такое колличество подходов/повторов

ПНД.

1.Разгибание на трицепс на верхнем блоке 20*20
2.Французский жим лежа 20*20
3.Французский жим сидя 20*20
4.Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 20*-20
5.Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта 20*20
6.Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 20*20

при чем колличество тренировочных дней для рук варьируется от 2 до 3х.
видел подобные программы и на другие части тела типа "10*10*10".....но здесь 20*20 блять и 6 упражнений)))

 

вот и я о том же думаю....более того...есть день когда 30*30.... автор программы утверждает буквально следующее: необходимо разрушить, а потом строить....допускаю, что он прав....но неимоверное количество упражнений ....просто привело меня в замешательство

 

можно адаптировать эту безумную программу под простых смертных элементарано уменьшив количество подходов.?

 

Программа Титан.
Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.
Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.
Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.

ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 2-3 минуты.
В некоторых упражнениях вес указан.
В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим ногами на тренажере 3х10
3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)
4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

Тренировка №3
1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8
(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Французский жим лежа с гантелями 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 3-4 минуты.
Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 4х4
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6
4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 4х4
2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4
3. Приседания со штангой на груди 3х6
4. Жим гантелей вверх сидя 3х8
5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

Тренировка №3
1. Становая тяга 4х4
2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6
(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
3. Жим лежа узким хватом 4х6
4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

 

очередной бро сплит, на самом деле

 

"Программа тренировок на набор мышечной массы для мужчин с межпозвоночными грыжами и протрузиями при минимальном наличии оборудования в зале."

Привет,всем форумчанам
Сегодня,хочу поделиться с вами программой тренировок для мужиков,у которых есть грыжи или протрузии и при этом огромное желание заниматься в зале,но оборудование скудное,а прибавить в мышечной массе хочется.Как же именно тренироваться,чтобы не навредить собственному организму и при этом прогрессировать увеличивая мышечную массу?!Ниже привожу пример программы тренировок составленной мной для клиента,который имеет определённые ограничения и прочее.И ещё некоторые вводные,вы сами поймёте какие именно...
Вводные.
Рост 170-175см
Вес 75-80кг
Возраст 35-45лет
Ограничения:межпозвоночная протрузия грудной отдел,ограничение осевой нагрузки на позвоночник,диагностированные врачом и МРТ.
Цель занятий:увеличение мышечной массы.
Последний раз тренировался в течении 2лет назад безрезультатно.

Программа тренировок.
1день.
Жим лёжа 4*12,10,10,8раз
Жим гантелей лёжа на наклон.скамье 4*12раз
Отжимания на брусьях 4*8раз
Подтягивания на перекладине 4*maximum
Тяга нижнего блока сидя к поясу узким хватом 4*12,10,10,8раз
Гиперэкстензия 3*20раз.

2день
Разгибание ног сидя в тренажере 3* 15раз
Жим ногами 4*12,10,8,8раз (легко)
Сгибание ног сидя или лёжа в тренажере 4*15раз
Жим штанги с груди сидя с опорой на спинку скамьи 4*8раз
Разводка гантелей в стороны сидя 4*12,10,10,8раз
Гиперэкстензия 3*20раз

3день.
Тяга верхнего блока сидя за голову 4*12,10,10,8раз
Тяга нижнего блока сидя к поясу широким хватом 4*12,10,8,8раз
Жим лёжа 4*8раз
Жим гантелей на горизон.скамье 4*12раз
Подъём штанги на бицепс стоя 4*12,10,8,8раз
Гиперэкстензия 3*20раз.

Это примерный план занятий и его можно корректировать в ту или иную сторону.В зависимости от собственных ощущений.Самое основное прислушиваться к своему телу.Если есть дискомфорт и резкая боль при выполнении какого-то упражнения,как будто колит иголкой,то это упражнение нужно исключить из списка или заменить альтернативным,которое выполнять можете безболезненно.
Так как зал у нас с минимальным наличием оборудования,то и упражнения в комплексе элементарные,как вы видите.Как говорится:"всё гениальное-просто"
Не забывайте,что этот сплит(программа)это всего лишь 30-40% успеха.Ещё необходимо соблюдать высокобелковый рацион питания,сон и общий режим дня.Тогда всё получится на все .
Дерзайте,пробуйте,пишите своё мнение,если у кого-то есть схожие ограничения и неудачный опыт занятий.
Мне будет интересно потом узнать,помогла ли именно вам эта программа...

P.S.Всем ПРУХИ и роста силовых показателей

 

"Скажите пожалуйста, как выходить из системы 5*5 на пик и когда?"
Допустим тренируюсь 2 месяца по 5*5, то как выходить?
Моё мнение такое:
В принципе,это вполне рабочая схема.Но,выполнять её больше,чем 2-3месяца желательно.Организм быстро адаптируется и перестанет отвечать прогрессом.Поэтому обоснованным решением будет выход на пик силы,после такой схемы,ну или по крайней мере увеличением тренировочных объёмов в одном из вариантов или прикидка в рамках зала,но не на помосте.
Например,рассмотрим как бы выглядела схема выхода из системы 5*5 на примере упражнения приседания со штангой на плечах.
После 2-х месяцев работа по этой программе,целесообразным будет след.месяц тренировать присед 2 раза в неделю.Одна тренировка будет состоять из приседа на плечах и груди,а между ними лёгкий жим лёжа.Здесь схема такая:
Присед на плечах 5*5(75%),3*3(85%)
Жим лёжа 6*4(75%)
Присед на груди 5*5(65%)
А вторая тренировка на недели будет лёгкий присед на плечах 5*5(60%)
Второй месяц будет состоять из след.схемы:
Первая неделя
Присед 5*5(70%)
Вторая неделя
Присед 3*5(80%)
Третья неделя
Присед 4*4(65%)
Четвёртая неделя
Присед 2*3(85%),2*2(92,5-95%)
Таким образом мы выйдем на пик силы в рамках подготовки к турниру.Это самая оптимальная схема.
Вообще в течение года,желательно прогонять 3-4макроцикла на развитие способностей спортсмена(выносливость,сила,скорость и прочее...)
Поэтому отталкивайтесь в основном при построении своего тренировочного процесса на свои цели и задачи.Только учитывая это необходимо формировать свой план занятий.Иначе вы будете заниматься бессмысленно и бездельно,а это путь в никуда.
P.S.
А вообще лучше обратиться к хорошему специалисту(квалифицированному тренеру),который вам составит тренировочный план и определит ваши цели в зависимости от ваших желаний.

P.S:Всем ПРУХИ и роста силовых показателей

 

Я наоборот ушел от силовой программы, и хочу сказать, что в плане качества массы, самой формы и вообще самого набора, все пошло значительно интересней. Раньше приседал 190 на 6. Сейчас делаю комплексный сет из 3 упражнений..., например приседания 100 на 20 раз, потом сразу на разгибание ног, ДО ОТКАЗА, потом сразу на ЖИМ ногами... И короче, в таком стиле, вес вроде не большой, но заебываешься сильнее чем с большими весами. А еще есть комплексный сет из 4 упражнений... и всего 2 таких комплексных сета по 3 подхода каждый, они убивают в хлам, и главное что травмироваться не получится... А то я на тяге себе 3 месяца назад пупочную грыжу заработал... На силовой проге сила растет, масса нет (по крайней мере у меня так)

 

Тут,всё индивидуально.Но есть и свои законы,без соблюдения которых невозможно прогрессировать.А именно:в течении года,необходимо 3-4раза менять тренировочную программу и работать в различных направлениях или над слабыми местами,только тогда будет прогресс и рост в целом.Но,вообще нужно искать своё,что именно работает на ваш организм и отзывается приростом силы или мышечной массы.

 

Так то да, надо найти свое... Еще я заметил, что надо постоянно менять упражнения. Делал разводку лежа, на следующей делаешь допустим под углом. Короче постоянно менять упражнения и не гнаться за весами. До меня это доходило целых 3 года! Всегда рвал из последних сил и делал с одной лишь целью увеличить вес хоть на килограмм... А организм то не обманешь, он уже знает сколько ты планируешь поднять, в каких диапозонах, знает твою последовательность упражнений и мышцы просто отрабатывают это.

И с научной точки зрения, так и нет одного единственного мнения, что запускает рост - огромный вес или памп повторов на 20 в отказ ) Короче все надо пробовать и выкладываться по полной )) Единой системы походу нет )

 

Всем привет.
Мужики такая проблема раньше был очень толстый без фармы скинул вес до 95 кило потом немного в натурашку набрал мышц сейчас вес 105 рост 190 , и у меня вот такая проблема .
У меня очень сильно доминируют ноги, тоесть организм огромный вес долгое время носил и там образовалось такое мясо которое уже даже во время голодовки не сгорает, занимаюсь 4 раза в неделю
ноги тоже тренирую ибо боюсь заплыть, вот какой вопрос.
Сейчас начинаю первый курс туринабол соло по 30 мг в день, планирую заниматься по программе 4 раза в неделю
1.Грудь, бицепс
2.Спина ,задняя дельта
3.только присед на 20 повторений 5 подходов +40 минут кардио
4.Передняя и средняя дельта +трицепс

Вот так планирую заниматься, вопрос что поменять чтобы сломать свои пропорции, чтобы ноги перестали домини ровать, ато они от всего растут и очень сильные а верх неочень развит,поможет ли в теории такой усиленный упор на верх тела в условиях тренировок на курсе сломать немного мои пропорции?или что то лучше поменять?

 

ИМХО, если у тебя ноги здоровее от природы, то они и останутся здоровее всего тела. У меня тоже так, поправляю приоритетной нагрузкой на верх... Но как ты верно заметил, что даже с 1 приседаниями ляхи растут как на дрожжах )) Меня это особо не парит, наоборот шорты покороче купил, мол смотрите пляжники со спичками ))
А курс у тебя слабый, силовые получишь, массы нет, добавил бы к турику пропик, повзбодрее было бы.
И еще, как мне кажется, более опытные может поправят, но толстячкам нужно заниматься почаще

 

В плане тренировочного сплита,советую бомбить верхушку 2-3раза в неделю супер сетами.Например:
Понед.грудь+спина
Вт.только кардио и пресс
Ср.грудь+дельты
Чт.кардио и пресс
Пт.спина+пресс
Сб.руки
В плане курса посоветовал чистый экзогенный тестостерон в виде пропионата соло.Дозировка 200-300мг в неделю.Также не маловажно соблюдать высоко белковую диету.Ограничить простые углеводы,употребляю их до10ч утра.Ну и побольше клетчатки.
А вообще,самый оптимальный вариант обратятся к квалифицированному тренеру и он составил сплит,курс и диету.Так и вам проще и будет стимул выполнять написанное,так как заплатите кэш.Обычно,всё что достаётся бесплатно,не ценится.Но это лично моё мнение.

 

подскажите программу на массу...зни мать ся плонирую с фармой

 

Бомби базу: жим лежа, становая тяга, глубокие приседания со штангой, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, жим штанги стоя. Первый курс дает самый сильный и лучший прогресс!!! Жри и хуярь!!!! Только не занимайся дрочерством, в прямом и переносном смысле)))) рано еще))))

 

Форумчане всем привет! Хочу послушать ваше мнение в отношении стато-динамического тренинга по Силуянову. Кто как к ниму относиться? Как вы ее включаете в свой тренировочный процесс?

 

Просто все умалчивают свои секреты подготовки и тренингаХотя на самом деле,всё до безумия просто,как белый день.Ебашь базу,плотно и разнообразно кушай,спи 8-10часов в сутки,выбирай правильные препараты(Only orange juice) и будет тебе счастье и массушка богатырская и рельеф

 

Антон,мне кажется все методы хорошино,не попробовав на себе то или иное,не поймёшь,что к чему и зачем.А мнение окружающих надо подкреплять собственными фактами.Я так считаю