ПИТАНИЕ БОДИБИЛДЕРА

Тема в разделе "Питание", создана пользователем kollobkov, 10 ноя 2012.

  1. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    5.269
    Симпатии:
    3.928
    Без этого рост невозможен !


    Какое питание и пищевые добавки необходимы культуристу
    для достижения успеха?

    Прежде чем поговорить собственно о питательных веществах, давайте рассмотрим те проблемы или ситуации, при которых они могут понадобиться вам. Потребность в пищевых добавках бывает универсальной или же вызванной какими-то специфическими условиями среды. Некоторые нужны всем, некоторые - только тем, кто испытывает в них потребность.

    Универсальные питательные вещества

    1) Потребность во влаге, т.е. в воде.
    Как ни банально это звучит, но вода - наиболее важное вещество для атлетов. Есть одна вещь, которая сведет на нет все ваши усилия - это дегидратация. Вы должны пить воду (но не сок, молоко или газированные напитки) так часто, насколько это возможно.
    Помните, что жажда - это весьма слабый индикатор гидратационного состояния. Гораздо более точные результаты дает отслеживание цвета мочи. Если водоснабжение нормальное, она бесцветна или слегка желтовата. Если она желтая или даже еще темнее, значит ваше тело консервирует воду, так как испытывает ее нехватку. У некоторых людей изменение цвета мочи является следствием приема медикаментов, витаминов или указывает на инфекцию, но наша статья не об этом.
    Атлетам следует выпивать по крайней мере два литра воды в день, вдобавок к той, что необходима для восполнения потерь жидкости во время тренировок. Не знаю, какую воду вам посоветовать, так как нет точных данных, подтверждающих преимущества дистиллированной воды перед водой водопроводной или питьевой, широко представленной на рынке. Водопроводная вода содержит флюориды, поэтому есть какое-то рациональное зерно в рекомендациях применять именно ее. Хлориды, используемые для антибактериальных целей в большинстве городских водопроводных систем, вызывают множество опасений по поводу влияния их на здоровье, но пока еще не было неопровержимых доказательств этого влияния. В общем, выбор за вами.
    2) Питательная потребность: протеин.
    Это еще одна очевидная истина! В высокоинформативных и технических статьях очень часто упускаются очевидные вещи. Протеин стоит на одном из первых мест среди веществ необходимых всем людям, включая атлетов. Для протеина рекомендуемая дневная доза в Соединенных Штатах (USRDA) составляет всего 50-70 грамм. Удивительно низкая цифра. Большинство людей, применявших добавки и не получивших при этом ощутимых результатов, обычно следовали этому "мудрому" совету, и теперь винят саму добавку, а не так называемую "рекомендуемую дозу", которая не соответствует нуждам, потребностям и целям атлетов. Сывороточный протеин сейчас пользуется большим спросом на рынке, но он не является "золотым руном" среди протеиновых добавок. Употребление различных видов белков удовлетворит потребности организма. К счастью, большинство заменителей пищи содержат смеси разных протеинов, и даже протеиновые порошки теперь выпускаются в виде смесей. Я пришел к выводу, что один грамм протеина на фунт веса тела является достаточной дозой для тех, кто не хочет платить лишнего и получать ненужные калории. Согласен, тяжеловато съесть столько протеина. Вот когда необходимы питательные смеси, протеиновые порошки и батончики. Животные протеины часто содержат нежелательные жиры, но они, кажется, являются оптимальными для набора силы и массы, в отличие от растительных белков. Итак, лучше всего употреблять один грамм протеина на фунт веса тела (но не более двух граммов), и получать его из разных источников.
    3) Питательная потребность: жиры.
    Это еще один непреложный факт, который может показаться банальностью. Конечно, потребление жиров имеет побочные эффекты - например, избыточные калории. А насыщенные жиры еще и легко окисляются, вызывая нежелательные гормональные эффекты. Но есть и полезные жиры. Как бы там ни было, предвзятое отношение к жирам, сформированное так называемыми диетологами и специалистами по питанию в 80-х - начале 90-х годов, привело к тому, что многие стали полностью избегать употребления жиров. Дело в том, что организму нужны жиры для нормального функционирования, они необходимы и для тренировок. Сейчас к вопросу о потреблении жиров привлечено общественное внимание, появляется много новой информации, и мы начинаем понимать всю сложность этого вопроса.
    Животные жиры не всегда являются вредными. Но они представляют больший риск для здоровья и легко способствуют набору веса. Рыбий и растительный жир скорее являются маслами и содержат незаменимые жиры и полезные для здоровья компоненты. Льняное масло привлекло к себе огромное внимание, но это не единственный полезный продукт, хотя о нем одном можно написать целую статью.
    Жиры необходимы, но употреблять их нужно с умом. Калории, приходящиеся на жиры, должны составлять 15-30% от общего калоража вашего рациона, и получены они должны быть из растительных источников. Полное неприятие жиров может привести к пищевым дефицитам, последствиями которых будут проблемы с волосами, кожей и суставами, а также возможны изменения в гормональной системе. Но вы должны избегать гидрогенезированных жиров (хотя ни одна компания не укажет на их содержание в продукте).
    4) Вещества, необходимые для восстановления: антиоксиданты.
    Верите или нет, но придут времена, когда вы будете советовать людям заботиться о зубах, избегать солнца и принимать антиоксиданты. Это случится через 50 или более лет, но непременно случится. Численность населения очень возросла, и самую большую угрозу для человека представляет потеря сопротивляемости. Рак, сердечные болезни и другие ослабляющие человека недуги связаны со снижением эффективности защитных механизмов, и антиоксиданты являются главным средством борьбы с этим. Многие антиоксиданты уже хорошо изучены. Это витамин Е, витамин С, ликопен и др. Но тысячи веществ остаются пока еще неизученными или даже неидентифицированными! Единственный путь, дающий полную уверенность в получении необходимого количества различных антиоксидантов - это прием пяти-девяти порций фруктов и овощей ежедневно. Но это довольно сложно, да и к тому же дает некоторое количество избыточных калорий. Кроме того, в некоторые времена года трудно обеспечить разнообразие рациона. Моя дневная доза антиоксидантов включает 400 международных единиц витамина Е, 1500 миллиграммов витамина С, 300 миллиграммов липоевой кислоты и как можно больше овощей и фруктов.

    Специальные потребности организма

    5) Необходимость набора массы и получения энергии: углеводы.
    Хотя протеин возглавляет список веществ, необходимых для строительства массы, но когда приходит время подрасти, вашему телу необходима энергия, т.е. калории. Протеин и жиры являются источником энергии, но не самыми главными. Главную роль здесь играют углеводы. Три гормона особенно чувствительны к углеводам - инсулин, тироидный гормон тироксин (Т4) и трийодотиронин (Т3). Когда уровень инсулина и тироидного гормона падает, понижается способность тела увеличивать мышечную массу. К тому же, стимулируется выделение кортизола, который разрушает мышечный протеин, получая из него аминокислоты, которые затем используются в качестве источника энергии. Некоторые фармацевтические препараты могут предотвратить начало этого процесса, но для натуральных бодибилдеров такой распад протеина катастрофичен. Потребность в углеводах очень индивидуальна. Хорошим правилом является потребление такого количества углеводов, которое необходимо для поддержания нормальной температуры тела и функционирования мозга. Это около 150-300 грамм или 600-1200 калорий. Соревнующиеся атлеты могут получать до 70% своих калорий из углеводов, а бодибилдеры вообще убирают все углеводы из рациона перед соревнованиями. Если вы находитесь где-то посередине между этими двумя группами, начните с ограничения ваших углеводов до одной трети от общего количества калорий. Регулируйте этот уровень в зависимости от ваших целей.
    6) Необходимость набора массы и получения энергии: креатин.
    Креатин - прекрасная добавка, и многочисленные исследования показали его эффективность при силовых тренировках. Это не гормон и не стероид. Он не работает вместо вас, как стероиды. Он позволяет вам работать жестче и больше, что дает толчок росту тела.
    Креатин может быть использован как правильно, так и неправильно. Если вы приняли решение употреблять креатин, то вам следует изучить правила его использования, тогда вы получите ожидаемые результаты. Вам не обязательно загружать креатин, но вы получите результаты быстрее, если пройдете эту фазу.
    Несмотря на то, что подсказывает логика, людям с большим собственным весом нет необходимости получать больше креатина. Смешно, когда люди говорят об улучшении результатов тренировок после приема двойной дозы во время поддерживающей фазы. Но я считаю, что лучше всего принимать традиционную пятиграммовую дозу каждый день.


    <-------------- добавлено через 73 сек. -------------->
    7) Необходимость повышения выносливости: фосфаты.
    Фосфаты представлены во многих молекулах, участвующих в выработке энергии и переносе кислорода. Аденозина тирофосфат (АТФ) содержит три фосфатные группы, а фосфокреатин - единственную фосфатную группу. Молекула, называемая 2,3- дифосфоглицерол, входит в состав красных кровяных телец и доставляет кислород в мышцы. Превращение тироидного гормона Т4 в Т3 также происходит под влиянием фосфатов. Ученые рекомендуют загружать фосфаты по одному грамму четыре раза в день на протяжении 4-6 дней, хотя я не совсем понимаю почему. Многие люди принимают всего один грамм в день. Участники одного серьезного исследования показали 10-13% увеличение выносливости. Есть предположение, что фосфатосодержащие добавки могут помочь и силовикам.
    В исследованиях используются смеси фосфата натрия и фосфата калия. Существует вещество, называемое фитиновой кислотой. Это сахар, связанный с фосфатными группами. Это вещество не очень эффективно расщепляется желудочно-кишечными энзимами человека. Один научный источник утверждает, что эффективность фитиновой кислоты составляет только 30% от эффективности фосфатных солей.
    8) Нейрологическая потребность: предшественники нейротрансмиттеров.
    Некоторые люди иногда испытывают трудности с концентрацией внимания, как следствие каких-то проблем, стрессов на работе или перетренированности. Многие научные группы, включая американских и канадских военных, изучают влияние пищевых добавок с предшественниками нейротрансмиттеров на улучшение результатов тренировок или повышение настроения. Многие из этих добавок включают в себя тирозин, DMAE, холин и леводопу. Несмотря на обнадеживающие результаты исследований, потребители часто бывают разочарованы. Главная причина та, что они не получают "ощутимого результата".
    Я думаю, что большинство людей хотят получить стимулирующий эффект. Если вы хорошо спите, не переживаете никаких стрессов, и ваши тренировки не слишком интенсивны, вам может быть и не нужны такие добавки. При правильном приеме, однако, они могут принести пользу. Любые пищевые добавки могут принести пользу, если их применять правильно.
    9) Потребность в восстановлении: стимуляторы высвобождения гормона роста.
    Гормон роста оказывает огромное влияние на структуру тела и его размер. Это становится особенно очевидным при взгляде на людей, находящихся на разных концах линии жизни - младенцев и стариков. Молодые люди и атлеты могут ощутить пользу от манипуляций с уровнем высвобождения гормона роста во время усиленного использования и последующего восстановления функциональных тканей, таких как мышцы и внутренние органы. Наглядный пример - это синдром переутомления, который проявляется в хронических тендинитах и беспокойном сне, появляющихся при перетренированности. Другая ситуация, когда манипуляции с гормоном роста могут быть полезны - это употребление низкого числа калорий, когда вы находитесь на диете или прекращаете прием углеводов, питаясь одними белками. Я не рекомендую придерживаться такой диеты слишком долго, хотя она и пропагандировалась во многих популярных книгах.
    10) Повышение уровня метаболизма: стимуляторы. Я не могу дать четкие границы употребления стимуляторов (особенно алкалоидов эфедры и кофеина), так как есть тенденции к злоупотреблению ими, и для многих это угрожает болезнями или даже смертельным исходом. Но при правильном применении, желательно под контролем врача, они могут значительно помочь людям, желающим снизить вес.
    11) Повышение уровня метаболизма: тиреоидные добавки.
    Щитовидная железа задает темп обменных процессов. Чуть выше - и начинается катаболический шторм, ниже - начинается гипотиреоидизм, заставляющий ваше тело задерживать воду и имеющий другие, более серьезные метаболические последствия. Тиреоиды поддерживают постоянный уровень метаболизма. Именно поэтому избыток энергии не дает беспредельную силу, а недостаток ее не заставляет ваше тело расщепить каждую молекулу жира из хранящихся в жировых клетках. Гаглстероны представляют собой последнюю разработку. Они стимулируют высвобождение тиреоидных гормонов при стрессовых состояниях или недостатке энергии.
    12) Контроль уровня кортизола: фосфатидилсерин.
    Кортизол подвергался сильной критике из-за его способности разрушать мышцы. Несмотря на эту способность, его можно назвать единственным необходимым для жизни гормоном. Президент Джон Фитцжеральд Кеннеди страдал от болезни Эддисона, вызываемой недостатком кортизола, и без регулярных инъекций этого гормона он бы умер. Присутствие кортизола в нужном количестве необходимо для оптимального функционирования других гормонов и позволяет телу справляться со стрессами, но слишком большое его количество ведет к потере мышц. У здоровых людей кортизол вырабатывается в достаточных количествах, но продолжительные стрессы могут привести к его относительному дефициту. В таких случаях может помочь DHEA (прегненолон). В общем, необходимо регулировать уровень кортизола, не давая ему достичь своего пика.
    Фосфатидилсерин снижает уровень высвобождения кортизола примерно на 30%. Кроме того, он также улучшает память и целостность клеточных мембран. Если вы тренируетесь не очень тяжело и не испытываете трудностей в жизни, фосфатидилсерин вряд ли улучшит ваши тренировочные результаты. Но нельзя сбрасывать со счетов и другие его возможности.
    13) Вещества, предотвращающие распад протеинов: глютамин и НМБ.
    Глютамин - это почти культовый препарат, в отличие от НМБ. Глютамин, концентрация которого в мышечных клетках довольно высока, расщепляется при длительной физической нагрузке. Он работает как дополнительный источник энергии, так как превращается в другие аминокислоты или глюкозу в печени. К сожалению, истощение запасов глютамина ведет к снижению иммунитета и уменьшению способности мышц восстанавливаться после нагрузки.
    Глютамин может оказывать эндокринный и нейромодуляторный эффекты, и несколько исследований показали повышение высвобождения гормона роста после приема глютамина. Он также улучшает функции кишечника и может превращаться в нейротрансмиттер - глютаминовую кислоту - в нервной системе.
    НМБ - это продукт расщепления лейцина - аминокислоты с разветвленными цепями. Несмотря на то, что он производится нашим организмом, опыты на животных показали его огромную действенность при стрессовых состояниях. Дальнейшие исследования с участием людей подтвердили эти результаты и показали изменения в структуре тела людей, принимавших НМБ. К сожалению, многие бодибилдеры не очень интересуются уровнем холестерина в организме и другими показателями, улучшению которых может помочь НМБ.
    Я использую глютамин и НМБ, когда переживаю физический, умственный или эмоциональный стрессы. Регулярный тренинг и моя повседневная жизнь требуют этого. Прием одной или обеих добавок предотвращает перетренированность или стресс. Два грамма глютамина или три грамма НМБ являются рекомендованной дозой, но мой опыт подсказывает, что этого недостаточно. Я думаю, что лучше принимать два грамма глютамина дважды в день и шесть грамм НМБ дозами по два грамма, чтобы получить отдачу. К сожалению, цена НМБ слишком высока.
    14) Поддержка эндокринной системы: инсулиномиметики.
    Эта группа веществ не очень-то популярна на рынке пищевых добавок, несмотря на солидную научную поддержку. Инсулиномиметики не поднимают уровень инсулина, если он нормальный, но они оказывают инсулиноподобный эффект, когда тело имеет хронически низкий его уровень. Инсулин работает либо как анаболик, либо как антикатаболик, в зависимости от того, как его определить.
    Низкоуглеводная диета и старение - вот два состояния, при которых высвобождение инсулина снижается, и инсулиномиметики могут быть полезны. К сожалению, здоровые люди и диабетики второго типа могут обладать ослабленной чувствительностью к инсулину. Другими словами, их организм не реагирует на инсулин. Это ведет ко все большему и большему его высвобождению и заканчивается гиперинсулиномией. Избыток инсулина провоцирует откладывание жира, удержание воды и порождает еще множество болезней: неврологических, почечных, сосудистых и многих других. К счастью, физические упражнения могут помочь избежать этого, так же как и некоторые манипуляции с диетой, которые являются обычным делом в бодибилдинге. Я использую инсулиномиметики при низкоуглеводной диете, так же, как и антиоксиданты (такие, как липоевая кислота, селен и таурин), которые оказывают аналогичное действие. Они являются частью моей ежедневной программы приема добавок.

    Итоговый обзор питательных веществ и пищевых добавок

    Универсальные

    1) Вода: 2 л в день минимум.
    2) Протеин: один грамм на каждый фунт веса тела минимум, но не более двух грамм.
    3) Жир: 15-30% от всего рациона по калоражу. Предпочтительнее растительные жиры и рыбий жир, а также необходимые жирные кислоты, омега-3, омега-6 и GLA.
    4) Антиоксиданты: должны получаться из разных источников, включая фрукты и овощи.

    <-------------- добавлено через 43 сек. -------------->
    Набор массы

    5) Углеводы: необходимое количество для поддержания нормальной температуры тела и осуществления умственной деятельности. Рекомендуемые дозы - 150-300 грамм или 600-1200 калорий в день.
    6) Креатин: Когда он принимается в связи с тренировками с отягощениями, рекомендуемая учеными доза - 5г в день. Не существует научного обоснования того, что увеличение дозы ведет к улучшению результатов. Исследования показывают, что водорастворимая форма обеспечивает оптимальную доставку и максимальное усвоение.

    Выносливость

    7) Фосфаты: представлены в виде натриевых и калиевых солей. Загрузочная фаза - 1г четыре раза в день на протяжении шести дней. Поддерживающая доза - 1г ежедневно. Фитиновая кислота не обеспечивает подобного эффекта.

    Нейротрансмиттерная поддержка

    8) Предшественники: Не оказывают стимулирующий эффект. Хорошо помогают при длительных стрессах и трудностях с фокусировкой внимания. Лучше всего изучены тирозин и холин. Существуют и другие препараты, но их изучение еще предстоит.

    Восстановление организма

    9) Стимуляторы высвобождения гормона роста: Увеличение высвобождения гормона роста помогает телу восстанавливать поврежденные и производить новые волокна. (Помните, что рост - это баланс между строительством и распадом.) Это очень важно для атлетов в возрасте. Увеличение высвобождения гормона роста может быть очень полезно при сопротивлении старению, для восстановления после тренировок и противодействия неблагоприятному воздействию окружающей среды, а также при низкоуглеводных или низкокалорийных диетах.

    Поддержание уровня метаболизма

    10) Стимуляторы: Исследования показали эффективность приема комбинации кофеина и эфедрина для снижения веса. Но, так как весьма вероятна передозировка, ведущая к болезни или даже к смерти, я не рекомендую их. Вы можете принимать их только на свой страх и риск. А лучше проконсультируйтесь перед этим с врачом. Ни при каких обстоятельствах не превышайте дозы, указанные на упаковке.
    11) Тиреоидная поддержка: Гаглстероны очень эффективны, особенно, когда снижается тиреоидная активность, например, из-за недостатка углеводов, низкой калорийности питания, продолжительной аэробной нагрузки, высокой температуры окружающей среды или длительного применения стимуляторов. Комбинация с фосфатами весьма эффективна в регулировке тиреоидного обмена в вышеописанных ситуациях. Ежедневная доза состоит из трех приемов гаглстеронов по 25мг.

    Защита от катаболизма

    12) Модулятор кортизола: Исследования показывают, что фосфатидилсерин снижает уровень кортизола на 30%, при ежедневной дозе в 800 мг. Кортизол необходим, он обеспечивает правильную работу других гормонов. Известно, что некоторые профессиональные бодибилдеры столкнулись с серьезными проблемами после того, как фармацевтическим путем полностью блокировали выработку кортизола. Известен по крайней мере один смертельный случай после применения подобных лекарств. Выброс кортизола происходит при условии низкого уровня сахара в крови, продолжительного стресса (умственного, эмоционального или физического) и в некоторых других случаях. Когда его уровень выше нормального, происходит потеря мышц, впрочем как и жира. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, тренируетесь с отягощениями или занимаетесь аэробикой, либо переживаете какой-то жизненный стресс, фосфатидилсерин улучшит ваши тренировочные результаты, а также общее самочувствие.
    13) Протеолитическая защита: Действие глютамина и НМБ хорошо изучено, но они, кажется, разочаровали потребителей. Поймите, что ни одна пищевая добавка не обеспечивает фармацевтического уровня защиты. Стресс, вызванный перетренированностью, может зайти так далеко, что даже анаболические стероиды не помогут. Глютамин и НМБ могут помочь при сверхтяжелых тренировках только если вы получаете достаточно отдыха и питания. Производители рекомендуют 2 грамма глютамина в день и по 1 грамму НМБ три раза в день. Я считаю, что эти дозы следует удвоить.

    Употребление глюкозы

    14) Инсулиномиметики: Липоевая кислота, таурин, селен и некоторые следовые минералы могут помочь в использовании глюкозы. Это важно для пожилых людей и тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов. К тому же, большинство людей, особенно взрослых, страдают скорее от инсулиновой резистентности, чем от его недостатка. Нет никаких убедительных данных, что инсулиномиметики усиливают транспорт аминокислот или креатина. К счастью, многие из инсулиномиметиков обладают свойствами антиоксидантов.

    Примечание автора: Я не упомянул андрогенные предшественники, потому что не одобряю их использование. Есть некоторые свидетельства того, что уровень тестостерона может быть временно повышен у людей, принимающих андрогены, но мне кажется, что они уж очень близки к фармацевтическим стероидам, только не имеют статуса стероидов. Я считаю себя пропагандистом натурального бодибилдинга и не думаю, что гормональные предшественники вписываются в эту концепцию.
    Я не принижаю роль пищевых добавок, но многие люди покупают их, ожидая немедленного чуда и без всяких усилий. Приведите вашу диету и тренинг в порядок, выберите цель и подумайте, какая из описанных добавок может вам помочь в достижении этой цели. Если вы последуете этому простому совету, я гарантирую, вы сможете оценить благотворное влияние этих добавок. Примечание редакции: Информация, содержащаяся в этой статье, является информацией общего плана и не может расцениваться, как медицинское предписание или индивидуальная программа. Посоветуйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступить к тренировкам или начать принимать пищевые добавки. Мнения, выраженные в этой статье, являются мнениями автора и не обязательно разделяются редакцией журнала IRONMAN. IM

    Даниэль Гвартни

    источник : www.ironman.ru
     
    • Нравится Нравится x 3
  2. Dr.Freeman
    Оффлайн

    Dr.Freeman Модератор Команда форума

    Регистрация:
    29 янв 2012
    Сообщения:
    825
    Симпатии:
    347
    Два литра маловато, вот табличка, лучше ее придерживаться.
    Норма потребления воды человеком в течение суток:

    Вес человека, кг ----------------------------------------------Суточная потребность в воде, л
    ----------------------Низкая физическая активность- ---Средняя физическая активность ----Высокая физическая активность

    ------50-------------------------- 1,55 ------------------------------------2,00 --------------------------------------2,30
    ------60 --------------------------1,85 ------------------------------------2,30 --------------------------------------2,65
    ------70 --------------------------2,20 ------------------------------------2,55 --------------------------------------3,00
    ------80 --------------------------2,50 ------------------------------------2,95 --------------------------------------3,30
    ------90 --------------------------2,80 ------------------------------------3,30 --------------------------------------3,60
    -----100 --------------------------3,10 ------------------------------------3,60 --------------------------------------3,90

    Указанные параметры носят оценочный характер. Суточная норма потребления воды является индивидуальным параметром каждого человека и зависит от климатических факторов, физической активности.
     
  3. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    5.269
    Симпатии:
    3.928
    • Нравится Нравится x 1
  4. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    5.269
    Симпатии:
    3.928
    [​IMG]

    Как известно человек на 1/5 состоит из белка. Белок содержится в мышцах, костях, хрящах и коже. Жидкости тоже состоят из белков кроме мочи и желчи. Белки выполняют множество функций: обменные, транспортные, каталитические, защитные и многие другие. Основной функцией белков является рост и восстановление тканей организма. Сначала белки проходят процесс переваривания пищи, где распадаются на пептидные фрагменты, которые в свою очередь распадаются на свободные аминокислоты, которые и используются мышцами как восстановительный и строительный материал.

    Аминокислоты являются ценными элементами питания, они могут исполнять роль нейромедиаторов, а также снабжают организм энергией. По своей химической структуре аминокислоты существуют 2-х форм D (правая) и L (левая). Биологически активными являются аминокислоты L-ряда. И только фенилаланин представлен как D, так и L- формами. Аминокислоты на 16% состоят из азота. Белки синтезируются из 20 основных аминокислот, комбинации которых позволяют создавать огромное количество различных белковых молекул. Различают незаменимые, условнозаменимые и заменимые аминокислоты. 80% аминокислот образуются в печени человека – их называют заменимыми. Для создания нужных белков заменимые аминокислоты могут превращаться одна в другую. Заменимыми являются: аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин, тирозин, цистеин. Условнозаменимые зависят от обмена веществ в организме: аргинин, гистидин. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме. Валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин - человек может получать только с пищей. Дефицит незаменимых аминокислот в организме прив одит к нарушениям обмена веществ, остановке роста, снижению массы тела.

    Незаменимые аминокислоты:

    ВАЛИН содержится в моркови, свекле, зерновых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе. Валин метаболизируется в мышечную ткань, стимулирует умственную деятельность. Валин необходим организму для поддержания нужного уровня обмена азота.

    ИЗОЛЕЙЦИН содержится в рыбе, курином мясе, печени, миндале, кешью, в соевых белках. Изолейцин регулирует уровень сахара в крови. Участвует в синтезе гемоглобина. Повышает выносливость организма. Участвует в синтезе метаболизма в мышцах. Расщепляет холестерин.

    ЛЕЙЦИН содержится в бобах, буром рисе, пшеничной муке и орехах. Лейцин является источником энергии, способствует восстановлению мышц и костей. Снижает повышенный уровень сахара в крови при диабетах.

    ЛИЗИН содержат сельдерей, зеленые овощи, молоко, яйца, дрожжевые продукты, мясо. Лизин необходим для роста костной ткани, поддержания женской половой функции. Поддерживает обмен азота в организме. Оказывает противовирусное действие. Стимулирует умственную деятельность.

    МЕТИОНИН содержат в себе яйца, бобовые, лук, чеснок, мясо, йогурты. Метионин улучшает пищеварение, помогает перерабатывать жир. Расщепляет холестерин. Предотвращает выпадение волос. Антиоксидант.

    ТРЕОНИН содержится в листовых овощах, моркови. Треонин активизирует иммунную систему. Детоксикатор. Способствует росту тканей. Помогает усваивать пищевой белок.

    ТРИПТОФАН есть в бананах, помидорах, редьке, фенхеле. Триптофан регулирует функции иммунной и центральной нервной системы. Способствует хорошему сну. Стимулирует рост кожи и волос. Улучшает пищеварение.

    ФЕНИЛАЛАНИН можно найти в свекле, моркови, яблоках и шпинате. Фенилаланин стимулирует ЦНС. Антидепрессант. Улучшает память и внимание. Повышает работоспособность. Снижает аппетит.

    Условнозаменимые аминокислоты:

    АРГИНИН содержится в овощах, зеленом луке, картофеле. Аргинин важен для метаболизма мышц. Используется для лечения атеросклероза, гипертонической болезни, цирроза печени. Стимулирует работу поджелудочной железы вырабатывающей инсулин. Является источником азота и важным звеном в образовании мочевины. Стимулирует умственную систему. Предотвращает усталость. Замедляет рост опухолей. Снижает уровень жира в организме. Способствует выведению аммиака. Участвует в образовании орнитина и креатина.

    ГИСТИДИН есть в редиске, огурцах, репе, чесноке и яблоках. Гистидин стимулирует кровообращение, регулирует синтез фолиевой и нуклеиновых кислот. Участвует в образовании красных и белых кровяных телец. Снижает остроту анемий. Поддерживает слуховой нерв. Участвует в синтезе протеина.

    Заменимые аминокислоты:

    АЛАНИН. Способствует восстановлению после травм. Регулирует уровень сахара в крови. Участвует в энергообразовании. Способствует запасанию гликогена мышцами и печенью.

    АСПАРАГИН. Участвует в метаболизме нервной системы. Участвует в синтезе аминокислот в печени. Способствует выработке аспарагиновой кислоты, которая участвует в синтезе ДНК и РНК.

    АСПАРАГИНОВАЯ КИСЛОТА. Активизирует иммунную систему. Снижает утомляемость. Способствует превращению углеводов в мышечную энергию. Образует лизин и метионин.

    ГЛИЦИН. Антидепрессант. Повышает умственную работоспособность. Ослабляет влечение к алкоголю. Снижает кислотность желудка. Участвует в образовании заменимых аминокислот.

    ГЛУТАМИН. Стимулирует память и мышление. Участвует в синтезе протеина. Повышает выносливость. Нейтрализует токсические соединения в организме. Снижает тягу к алкоголю и сладостям.

    ГЛУТАМИНОВАЯ КИСЛОТА. Участвует в метаболизме аминокислот. Выполняет функции нейромедиатора в ЦНС. Играет важную роль в углеводном обмене.

    ПРОЛИН. Укрепляет суставы и связки. Участвует в выработке энергии. Способствует заживлению ран.

    СЕРИН. Укрепляет иммунную систему. Необходим для нормального обмена жиров и жирных кислот. Участвует в биосинтезе глицина, метионина, цистеина, и триптофана.

    ТИРОЗИН. Антидепрессант. Подавляет аппетит. Способствует функционированию надпочечников и щитовидной железы. Участвует в биосинтезе адреналина, гормонов щитовидной железы.

    ЦИСТЕИН. Ускоряет заживление тканей. Стимулирует рост волос. Активизирует иммунную систему. Улучшает мозговую деятельность. Переносит аминокислоты по организму. Антиоксидант.

    Дополнительный прием аминокислот способствует сокращению процесса восстановления мышц до нескольких часов. Принимают аминокислоты через 20-30 минут после аэробной нагрузки, перед сном и после пробуждения. Через 20-30 минут после тренировки в организме открывается анаболическое окно. Все потребленные в это время белки и углеводы уходят на восстановление и увеличение мышечной массы. Важно принимать аминокислоты на ночь т. к к 6 часам утра процессы катаболизма усиливаются. Аминокислоты запивают большим количеством жидкости, а лучше сока. Прием должен проходить за полчаса до приема пищи или спустя пол часа (не касается приемов после тренировок). Аминокислоты принимают как по отдельности, так и в комплексе. Они могут быть в виде раствора, порошка и в виде таблеток, капсул с раствором или капсул с порошком. Аминокислоты в таблетках усваиваются дольше всего.

    Считается, что аминокислоты в виде раствора лучше усваиваются организмом, а порошковые могут раздражать слизистую желудка Жидкие аминокислоты (растворы) принимают за 30 минут до тренировки по 1-2 дозы указанной производителем и по 1-2 дозы по окончании тренировки.

    Особо популярны аминокислоты в свободной форме (не имеют химической связи с другими молекулами). Они быстро попадают в кровь т. к организму не надо их переваривать. Стоят такие аминокислоты не дешево. Их принимают по 3-5 гр. до 5 раз в сутки между приемами пищи.

    Комплекс незаменимых аминокислот с боковыми цепями ВСАА считается мощным антикатаболиком и источником энергии. Он состоит из лейцина, изолейцина и валина. Аминокислоты ВСАА после их всасывания принимаются не печенью, а сразу мышцами. Максимальный эффект достигается принимая ВСАА после анаэробной тренировки (с кратковременными мощными нагрузками) т. к дефицит ВСАА провоцирует катаболические процессы.
     
    • Нравится Нравится x 1
  5. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    5.269
    Симпатии:
    3.928
    Знаете ли вы, что такое АТФ? Речь о молекуле аденозинтрифосфорной кислоты, ключевом биологическом соединении, без которого вы не смогли бы поднять с пола даже пустой спичечный коробок. Сколько лично у вас АТФ? Много? Мало? От ответа на этот краеугольный вопрос зависит исход всей вашей качковой карьеры. И здоровье тоже.

    СЕКРЕТ ВЫСОКИХ ЭНЕРГИЙ

    АТФ - это уникальная молекула, которая хранит внутри себя биологическую энергию. Данная нуклеиновая кислота состоит из рибозы, аденина и трех высоко энергетичных фосфатов.
    Один из них и есть источник энергии для мышечного сокращения

    Для начала давайте немного углубимся в науку


    АТФ - это нуклеиновая кислота ужасающе сложной структуры. Схематически ее можно представить как цепочку из множества разноплановых молекул и в том числе фосфатов. Когда фосфат отщепляется от общей цепочки, происходит энергетический взрыв ошеломляющей мощности (по масштабам микромира). Он дает около 40 кДж тепла, тогда как все прочие реакции - не более 8-10 кДж. Выделенная энергия как раз и заставляет сократиться наши мышцы. Без АТФ мускулатура человека - ничто, безжизненная и бесполезная органическая ткань. Чем больше у вас АТФ, тем вы сильнее!
    Организм производит АТФ посредством большого числа химических реакций.
    Фосфорилирование креатина.Упрощая, можно сказать, что процесс сводится к «прикреплению» к молекуле креатина фосфатов. В этом случае молекула креатина становится чем-то вроде грузовика, нагруженного важнейшим сырьем для производства АТФ. Однако производительность самого процесса невысока. Как раз поэтому ваших сил хватает только на полчаса-час силового тренинга.
    Гликолиз. Это реакция синтеза АТФ из глюкозы. Она может идти как с участием кислорода, так и без. Это зависит от того, в каких условиях возникает потребность в дополнительной энергии - на середине долгой беговой дистанции или в конце силовой тренировки, когда вы уже измочалили себя до предела. Гликолиз обычно имеет место на этапе предсоревновательной подготовки, когда культурист, сидящий на диете, тренируется с очень большим числом повторений.
    Цикл Кребса. Этот процесс по праву называют аварийным. Он « включается», когда все мыслимые источники энергии организм уже исчерпал. Речь идет о разрушении глюкозы, жиров и аминокислот мышечной ткани с целью извлечения из них АТФ. Попутно выделяется не самый полезный элемент диоксид углерода. Образно говоря, организм начинает «пережевывать» сам себя. Такое случается, когда вы чрезмерно затягиваете силовой тренинг или пережимаете с аэробикой.
    Окислительное фосфорилирование. Это потрясающее изобретение природы! Представьте, побочные продукты цикла Кребса, казалось бы, бесполезные шлаки, становятся участниками особой реакции с участием кислорода и дают дополнительные молекулы АТФ! Если бы не эта удивительная реакция, человек никогда бы не смог одолеть марафонскую дистанцию!


    ПУТЕШЕСТВИЕ ВНУТРЬ


    Перед вами описание четырех добавок, которые призваны подстегнуть выработку АТФ в мышцах.

    КРЕАТИН.


    Бесспорно, это самая эффективная добавка, нацеленная на выработку АТФ. Креатин — естественное биологическое соединение. Оно синтезируется самим организмом человека. Ученые предложили принимать креатин дополнительно и оказались правы. Чем больше креатина у вас в мышцах, тем больше образуется АТФ, тем выше спортивная результативность. В бодибилдинге креатин позволяет существенно поднять интенсивность тренинга, причем, явное увеличение силы чувствуется уже через 7-10 дней приема препарата.
    Доза: Опытным путем установлено, что для культуристов лучшей будет доза 10 г креатина в сутки. Причем, 5 г надо принять до тренировки и 5 г после. Существует много разных форм креатина: моногидрат, цитрат, тартрат, титрат и т.д. Все они в равной степени эффективны.


    ЦИТРУЛИН МАЛАТ.

    Цитрулин Малат - это еще одна «реальная» пищевая добавка, которая помогает повысить уровень АТФ. Но в отличие от креатина, это - добавка-новичок. О ней пока мало кто знает. Вообще-то, цитрулин малат давно известен медицине. Его применяли для поддержания жизненного тонуса у пожилых людей еще до второй мировой войны. Действие препарата называют «явно выраженным», а это значит, что после приема вы чувствуете значительный прилив сил. Медицинский препарат заинтересовал спортивных специалистов. Пытаясь разгадать механизм действия, они установили, что цитрулин малат повышает синтез АТФ у силовых атлетов на 34-35% и на 20% - уровень креатинфосфата! Это ли не сенсация? К тому же все атлеты, принимавшие препарат, в один голос утверждали, что меньше устают и ощущают не в пример сильную накачку мускулатуры. Выяснилось, что яблочная кислота, которая входит в состав соединения, нейтрализует молочную кислоту. А она, как известно, образуется при выполнении силовых упражнений и является главной причиной усталости. Сам цитрулин способствует выведению другого побочного шлака аммиака. Чем его меньше, тем выше силовая выносливость атлета. К тому же цитрулин организм активно перерабатывает в аргинин, который, в свою очередь, превращается в оксид азота. Оксид азота обладает свойством усиливать кровоток. А это значит, что к мышцам доставляется больше кислорода и больше питательных веществ, что положительно влияет на производство АТФ.
    Доза: 3 грамма дважды в день натощак. Некоторые специалисты рекомендуют принимать препарат за полчаса до начала тренировки и сразу же после ее завершения.


    ПИРУВАТ.


    Это соединение задействовано в цикле Кребса. Теоретически считается, что если «подкормить» организм пиру-ватом извне, это подстегнет скорость цикла Кребса, в результате чего будет сожжено больше жира и глюкозы, и произведено больше АТФ.
    Исследования в лабораторных условиях доказали, что пируват повышает мышечную выносливость. Это говорит о том, что продукция АТФ и в самом деле увеличилась. Вдобавок атлеты, принимавшие пируват в условиях научных экспериментов, намного быстрее теряли подкожный жир. (Правда, только на фоне низкокалорийной диеты). Однако многие культуристы-практики жалуются, что препарат не работает. Это связано с разнобоем мнений относительно рабочей дозы. Производители советуют принимать по 5-6 гг ежедневно, однако в лабораторных опытах применялись дозы по 20-25 гг. С другой стороны, такие большие дозы могут расстроить пищеварение. Заслуживает доверия мнение о том, что препарат надо принимать дробными дозами по 2-4 гг.
    Доза: Принимайте 2-4 грамма на голодный желудок 3-4 раза в день.


    РИБОЗА.


    Рибоза - одна из немногих добавок, которая сама является частью молекулы АТФ (!). Лабораторные исследования добавки показали удивительный эффект повышения числа повторений от сета к сету! Но только при выполнении упражнений с большим весом. Дело в том, что быстрый и масштабный расход АТФ в результате мощностного сета провоцирует ускоренное восполнение потерь. И тут организм хватается за любую «соломинку». Если вы приняли рибозу, то она сразу пойдет в дело, и организм синтезирует больше АТФ. В итоге во втором сете вы станете сильнее. Иногда эффекта хватает на то, чтобы атлет и в третьем сете сделал больше повторов.
    Доза: 5-20 граммов ежедневно (разделить на два приема). Принимать лучше до и после тренировки.


    ЗРИ В КОРЕНЬ


    Вы можете спросить, а почему бы не принимать АТФ в чистом виде? Зачем нам добавки, которые только стимулируют производство АТФ организмом? Дело в том, что АТФ-добавки имеют два больших недостатка:
    1. Когда АТФ попадает внутрь организма, то немедленно используется организмом. Между тем, вам нужно, чтобы препарат сначала попал в мышцы, а уже потом начал работать.
    2. К сожалению, нет способа доставить АТФ внутрь мышечных клеток.
    Вот почему ученые оставили идею о подпитке мышц АТФ в чистом виде и занялись разработкой альтернатив, таких, как, например, креатин.
    Однако прием препаратов АТФ все равно будет иметь немалую пользу. Как раз об этом наш следующий рассказ.


    АТФ ИЗ БУТЫЛКИ


    В США широко продают препараты АТФ. Когда вы принимаете такую добавку, она заканчивает свое существование у вас в печени. В мышцы АТФ не попадают, зато попадают в внутрь красных кровяных телец. Эти молекулы АТФ взаимодействуют с рецепторами, которые находятся на внутренней стороне кровеносных сосудов. В результате такого взаимодействия высвобождается оксид азота, который делает кровоток более интенсивным. В результате вы получаете двойную пользу: с одной стороны, вымываются токсичные продукты тренинга, с другой - увеличивается поступление в мышечные ткани кислорода и питательных веществ.
    Еще одно преимущество высокой концентрации АТФ в крови - ускоренное сжигание жира.
    Значительная потеря веса на АТФ объясняется тем, что повышение уровня АТФ в печени организм расценивает как признак обильного и качественного приема пищи. И надолго «отключает» аппетит. Тот, кто принимает АТФ, ест намного меньше обычного.
    Доза:Принимать 250-500 мг в два приема натощак. Пока единственным производителем чистого АТФ является компания Оптимум Нутришн.
     
    • Нравится Нравится x 1
  6. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    5.269
    Симпатии:
    3.928
    6 самых больших ошибок в питании бодибилдера

    Не идет масса Прибавил жирок Ищи, где ошибся в диете. Исправляйся и расти! Да, такие парни в нашем деле не редкость... Он регулярно тренируется и в курсе всех последних методических новостей. Но после тренировки он почему-то не принимает протеиновый коктейль.

    Добавки появляются в его рационе лишь время от времени. Он не ведет подсчет калорийности своего рациона, да и питается нерегулярно, часто, чем придется. Например, гамбургером из уличного кафе. Итог Обычно плачевный. Вам не стоит брать пример с такого «культуриста». Если вы тоже делаете ошибки в питании, скорее исправляйтесь! И начинайте расти!

    Сражение за форму

    Итак, у вас на носу важное событие (к примеру, долгожданная поездка на морской курорт), и вам остро нужен «рельеф». Вы заранее готовы на любые жертвы. Вы одним махом сокращаете калорийность питания вполовину и надеетесь, что первые перемены увидите в зеркале уже через неделю. Между тем, резкое уменьшение рациона вредно для здоровья. И хотя в данном случае на свое здоровье вы готовы наплевать, знайте, такой поход успеха не поимеет.

    Ошибка 1 Слишком жесткая диета

    Ваш мозг, хотя и весит не более 2% от веса тела, потребляет 17% всей глюкозы, полученной с питанием. Так что он очень чувствителен к любым переменам в питании, а уж тем более к сокращению энергоемкости рациона. Чтобы обезопасить себя, он тут же тормозит все прочие процессы, потребляющие энергию. В итоге обмен замирает.

    И тут уж как ни обливайся потом на «беговой дорожке», успеха не будет. А если вес и будет падать, то лишь за счет выведенной из организма воды. Чтобы диета сработала, калорийность рациона нужно сократить не более, чем на 15-20%. Если раньше вы потребляли 3000 калорий в день, то теперь ваша норма — 2400-2550 калорий.

    Не менее 2 недель требуется организму, чтобы адаптироваться и по-новому организовать энергообмен, в частности, покрыть нехватку калорий «сжиганием» собственного жира. Так что реальное похудение начнется не раньше, чем через 14 дней. Причем, раз в неделю вы должны возвращаться к прежнему обильному рациону в 3000 калорий. Такой прием «усыпляет» бдительность мозга. В итоге нехватка калорий в другие дни не вызывает остановки метаболизма.

    Ошибка 2 Бегство от жиров

    Любые резкие перемены в питании бесполезны. Это проверено многолетним опытом бодибилдинга. Так что никакой отдачи не принесет и полное удаление из меню жиров. Поверьте, даже самый острый дефицит жиров в диете не заставит ваш организм взяться за «сжигание» собственных жировых запасов.

    Дело в том, что жиры являются «сырьем» для синтеза хорошо известного вам гормона тестостерона. Рацион, бедный жирами, приводит к немедленному падению уровня тестостерона в крови. Ну а это, как известно, является первой стрессовой реакцией. Полагая, что вы в стрессе, мозг экономит вашу энергию и автоматически замедляет все процессы метаболизма, включая «сжигание» жира.

    По утрам съедайте не менее 1-2 цельных яиц (желтки содержат массу полезнейших жиров) и два-три раза в неделю ешьте рыбу (семгу, тунца, камбалу, сельдь...) Рыбий жир вдобавок помогает бороться с воспалениями суставов на этапе интенсивного тренинга и даже стимулирует рост мышц.

    Ошибка 3 Мало углеводов

    Да, это верно чем меньше углеводов в вашей диете, тем быстрее вы похудеете. Однако в бодибилдинге это правило требует поправки. Вместе с жиром человек неизбежно теряет и мышечную ткань. Чтобы сохранить мышцы, вам нужно тяжело тренироваться. При острой нехватке энергии это невозможно. Вывод

    Как бы вам ни хотелось побыстрее обзавестись эффектным «рельефом», потребление углеводов нельзя снижать более, чем до 2 граммов на килограмм своего веса. Особенно важен прием углеводов на завтрак. В период борьбы за «рельеф», когда вы тренируетесь в многоповторном стиле и мало едите, ночной катаболизм усиливается.

    Чтобы его блокировать, на завтрак нужно съесть большую миску овсянки (плюс 6-10 яичных белков и 1-2 цельных яйца). Овсянка заставит вашу поджелудочную железу выделить инсулин, ну а он нейтрализует секрецию катаболических гормонов. Обязателен прием углеводов и после тренировки. Тут вам нужны белый хлеб, картофельное пюре, сладкие напитки. Такие «быстрые» углеводы ускоряют насыщение печени и мышц гликогеном.

    Ошибка 4 Добавки белок а мне зачем

    Общеизвестно, что рост массы требует высококалорийного питания — до 40 калорий на килограмм веса атлета. Однако годятся далеко не всякие калории. К примеру, в традиционном рационе питания не менее 40% калорийности приходится на жиры. У культуриста все иначе 30-45% калорий его организм должен извлекать из протеина.

    Вдобавок, нужно принимать антикатаболические препараты вроде креатина, витаминов-антиоксидантов, аминокислот ВСАА и сывороточного белка. Впрочем, на самом первом месте стоит правильное расписание приема пищи. Современная спортивная наука объясняет рост мышц как борьбу между анаболическими и катаболическими гормонами.

    Изменение баланса в пользу гормонов-анаболиков в натуральном спорте сводится к активному подавлению секреции катаболических гормонов. Самым мощным инструментом здесь является «дробное» питание. Пищу принимают малыми порциями через каждые 2,5-3 часа. Постоянно высокий уровень питательных веществ в крови не дает запуститься катаболическим реакциям.

    Одновременно вы должны до и после тренировки принимать пищевые добавки, которые нейтрализуют катабо-лический эффект тяжелых силовых нагрузок. К ним относятся креатин, аминокислоты ВСАА и особенно лейцин, а также сывороточный белок. После тренировки обязательно принимайте антиоксиданты — витамины С и Е.

    Что же касается протеина, то культуристу нужно в сутки не менее 2 граммов этого макронутриента на килограмм своего веса. Силовой тренинг приводит к интенсивному расходованию белка организмом. В частности, за час силовой тренировки мышцы атлета теряют до 80% запасенной там аминокислоты глютамина.

    Все затраты должны быть восполнены с избытком, поскольку часть полученного с пищей протеина отправится на «залечивание» поврежденных мышечных волокон и мышечный рост.

    Ошибка 5 Иду голодным!

    Вы никогда не сможете показать рекордно высокую интенсивность тренинга, если отправитесь на тренировку на пустой желудок. Хранилищем глюкозы — главного энергетического «топлива» организма — является кровь. Если вы долго не ели, сахара у вас в крови будет по минимуму. Он израсходуется за минуты, а потом в ход пойдет гликоген печени.

    Организм расходует его неохотно и спешит поскорее включить механизм «сжигания» мышечной ткани, точнее, составляющих ее аминокислот. В итоге «топливом» тренинга становятся вашим собственные мышцы. Какой выход За полтора-два часа до тренировки вам нужно съесть «медленные» углеводы.

    Они перевариваются неспешно, и в течение всей тренировки глюкоза будет просачиваться через стенки кишечника, пополняя уровень сахара крови. Вот пример меню немного курицы и рис. Благодаря такой пище, тренировка станет попаданием в десятку. Вдобавок вы сэкономите гликоген, а вместе с ним и время восстановления.

    Прямо перед тренировкой примите 20 г сывороточного белка и опять же «медленные» углеводы (не менее 40 г). Лучший выбор овсянка, кукуруза, любые бобовые или яблоко.

    Ошибка 6 Очень мало натурального протеина

    Общеизвестно, что тяжелый силовой тренинг ведет к микроразрывам мышечных волокон. Чем организм «ремонтирует» повреждения Думаете, белком Неверно! Холестерином! А что же белок Он тоже нужен. Каждая капля холестерина должна быть «упакована» в белковую оболочку. Только белок способен «договориться» со своим собратом — белком мышечной клетки.

    Итогом становится выгрузка холестерина прямо в очаг разрушения. Теперь вы поняли, почему силачи прошлого уплетали горы жирных стейков Правильно, натуральный белок — сильнейший стимулятор роста мышц, поскольку содержит уйму белка и холестерина! А что же порошковый протеин Отсутствие в нем холестерина объявлено его главным плюсом, однако именно оно становится минусом, когда речь идет о мышечном росте.

    Тем не менее, прием порошкового сывороточного белка до и после тренировки обязателен. (Причем, после тренинга в сыворотку нужно добавлять в равной пропорции казеин.) В этом случае белковый концентрат проявляет свойства настоящего анаболика и ударно растит массу.

    Что же касается другого времени суток, принимайте больше натурального протеина и обязательно — цельные яйца. Внутри каждого яйца содержится мощная «анаболическая» смесь из белка и холестерина.
     
    • Нравится Нравится x 2
  7. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    5.269
    Симпатии:
    3.928
    Хватит заплывать жиром во время работы на набор массы!

    Узнайте, как подойти к составлению рациона питания и добиться фантастического мышечного роста без побочных эффектов в виде бесполезных жиров.

    Автор: Клифф Уилсон

    Каждый бодибилдер хочет стать большим. К сожалению, отчаянное стремление набрать заветные мышечные килограммы нередко приводит к перееданию и благополучно заканчивается набором массы, но не мышечной, а жировой. Понятно, что такую стратегию успешной не назовешь. Если вы действительно хотите стать первым на следующем фитнесс-шоу, подготовку к нему надо начинать в межсезонье.

    Ваша задача – добиться максимально возможного прироста мышечной массы при минимальном накоплении жиров, ведь вариант «скинуть лишние 20 кг перед соревнованиями», на самом деле, совсем не вариант. Чтобы избавиться от ненужной ноши, вам придется слишком резко и надолго снизить калорийность рациона, а это неизбежно приведет к потере мускулатуры, заработанной тяжелым трудом. Более того, скорее всего, перед соревнованиями вы не сможете сбросить все 20 кг, потому что для этого потребуется сидеть на такой мучительной и продолжительной диете, которая стихийным бедствием пройдется по вашему метаболизму.

    Но порой даже самые благие намерения (оставаться в форме во время межсезонья) не спасают нас от набора жировых килограмм. Так выполнима ли вообще эта миссия – добиться максимального прироста мышечной массы и не заплыть жиром? Ответ – ДА!

    Проблема имеет простое решение – снижение калорийности пищи, но многие представители соревновательного бодибилдинга вообще не ограничивают себя в калориях во время межсезонья, потому что опасаются замедления «фантастического» прогресса. Здесь надо заметить, что мантра «хочешь стать большим – должен много есть» чаще становится оправданием чревоугодию, и куда реже – по-настоящему эффективной методикой набора мышечной массы. Конечно, страх замедления прогресса имеет право на существование, потому что кардинальное и продолжительное ограничение калорийности действительно влияет на набор массы негативно. Но чтобы удержать жиры под контролем, нам все же придется урезать энергетическую ценность рациона.

    Я не говорю о том, что надо переходить на драконовскую диету, которой мы придерживаемся во время подготовки к соревнованиям. Я лишь рекомендую включить в свою программу систематические и тщательно спланированные периоды подъема и снижения калорийности рациона, которые не будут препятствовать прогрессу и при этом минимизируют накопление жиров.

    Сделаем небольшое отступление и поговорим о гормонах. Вы наверняка замечали, что первые недели соблюдения диеты – и самые простые, и самые эффективные. Вы легко избавляетесь от жиров, сохраняете силовые показатели и не теряете мышечную массу. Все потому, что при достаточном запасе углеводов и калорий активно вырабатываются гормоны, отвечающие за сжигание жиров. Одним из таких гормонов является Т3 (трийодтиронин). Т3 – это тиреоидный гормон, который участвует в поддержании постоянной температуры тела и помогает клеткам использовать углеводы и калории пищи для генерации энергии и тепла. Другими словами, при высокой концентрации Т3 калории с меньшей вероятностью запасаются в виде жиров и с большей – используются в качестве источника энергии. Когда же калорийность рациона ограничена на протяжении долгого времени, организм старается запасать энергию: уровень Т3 снижается, и на топливные нужды идет значительно меньше калорий. Вот почему спортсмены, которые перед соревнованиями придерживаются ограничительной диеты, нередко жалуются, что им холодно.
    Лептин – еще один гормон, участвующий в регуляции энергетического обмена. Лептин усиливает термогенез путем активации симпатического отдела нервной системы. Кроме того, этот гормон взаимодействует с центрами головного мозга и влияет на пищевое поведение. Если концентрация лептина в плазме высока, организм знает, что ему хватает энергии, и в потреблении дополнительных калорий нет нужды. Кстати, именно высокий уровень лептина помогает легко отказываться от «лишних калорий», которые так и норовят пробраться в наш продуманный рацион. И хотя секреция лептина во многом определяется объемом жировой ткани, мы можем влиять на этот процесс с помощью переедания и недоедания!

    <-------------- добавлено через 10 сек. -------------->
    Организм не сразу реагирует на снижение калорийности рациона, ведь на корректировку обменных процессов уходит время. На первых неделях соблюдения диеты ваш метаболизм все еще трудится на полную мощность на фоне стабильно высокой секреции Т3 и лептина. Это позволяет вам быстро терять вес даже без снижения калорийности рациона до крайне низкого уровня. Но уже через пару недель организм опомнится, скорректирует обмен веществ, и поддерживать прежний темп снижения массы будет весьма проблематично.

    Если речь идет о диете накануне соревнований, мы либо продолжаем терять вес, но уже очень медленно, либо вынуждены еще сильнее урезать калорийность рациона. В межсезонье сжигание жиров не является приоритетной задачей. Ваша цель – держать вес под контролем и продолжать набирать мышечную массу, а потому вы можете повысить калорийность рациона до того, как организм внесет свои коррективы. Таким образом, вы убьете сразу двух зайцев – вам не придется сворачивать с пути, который ведет к мышечному Эльдорадо, и одновременно сможете держать в узде набор жировой массы.

    Большинство бодибилдеров боятся ограничения калорийности рациона в период межсезонья, ведь это может отрицательно повлиять на мышечный рост, и к следующему фитнес-шоу спортсмен не сможет подойти во всеоружии. Но на самом деле, если вы сможете оставаться стройным во время межсезонья, вы сможете подняться на сцену и более рельефным, и более мускулистым. Спросите, почему? Еще один секрет в том, что когда вы ненадолго снижаете калорийность рациона, вы стимулируете дополнительный выброс анаболических гормонов, в частности, тестостерона и соматотропина.

    Поскольку доля углеводов в рационе уменьшается незначительно и на непродолжительное время, чувствительность тканей к инсулину остается высокой. Это значит, что во время снижения калорийности рациона организм продолжает активно расходовать запасы жировой ткани и направляет калории на мышечный рост. Больше того, сокращение потребления углеводов в эти периоды стимулирует секрецию гормона роста по причине падения концентрации глюкозы в кровеносном русле. А раз ограничение калорийности не будет слишком продолжительным и выраженным, вам не придется рисковать замедлением мышечного роста. Используя этот подход, вы рискуете лишь тем, что к моменту выхода на сцену наберете значительно больше мышечной массы.

    Доказано, что радикальное ограничение энергетической ценности рациона тормозит продукцию соматотропина и тестостерона, а заодно провоцирует значительное увеличение распада аминокислот. Но именно радикальное ограничение калорийности является обязательным условием для потери 20-25 кг лишнего веса. Если же во время межсезонья вы удержите вес в пределах 10-12 кг от соревновательного, вы сможете избежать столь кардинальных мер, а это значит, что при вас останутся все мышцы, заработанные в межсезонье.

    Еще одна причина, по которой во время межсезонья следует оставаться стройным – это секреция гормона роста и тестостерона. Продукция этих гормонов определяется не только калорийностью рациона, но и количеством жировых запасов в организме. Стойкое повышение объема жировой массы тормозит секрецию соматотропина и тестостерона, а для наращивания мускулатуры это не самый оптимистичный сценарий, верно? Более того, значительный рост процента жира снижает и количество рецепторов тестостерона в мышцах. В итоге вы не только теряете анаболические гормоны, ответственные за мышечный рост, но и лишаете имеющиеся гормоны половины их эффективности ввиду уменьшения количества рецепторов в органах-мишенях. Это не значит, что при наличии лишнего веса вы не можете наращивать мышечную массу, но темп роста будет далек от оптимального.

    Так что же нам делать? Чтобы правильно составить план питания во время межсезонья с периодами роста и снижения калорийности, вы первым делом должны определить свой уровень равновесия. Это та калорийность рациона, при которой ваш вес остается стабильным. Интенсивность метаболических процессов – величина индивидуальная. Двум людям с одинаковым телосложением может понадобиться различное количество калорий, и определить свой уровень равновесия вам поможет метод проб и ошибок. Определив уровень равновесия, вы должны поднять калорийность рациона примерно на 400-600 калорий.

    Например, если уровень равновесия бодибилдера находится на отметке 2800 калорий, ему следует ежедневно получать от 3200 до 3400. Это позволит добиться стабильного, но не слишком быстрого роста. Придерживайтесь этой калорийности в течение 2-3 недель, а затем сократите калорийность рациона на 400-600 калорий ниже уровня равновесия. В том же примере бодибилдеру, который потреблял от 3200 до 3400 калорий, теперь придется перейти на 2200-2400 калорий в день. Низкокалорийного рациона следует придерживаться на протяжении 1-2 недель, после чего можно возвращаться к высококалорийному варианту на следующие 2-3 недели. Повторяйте этот цикл в течение всей фазы работы на набор массы.

    Как составить сбалансированный рацион? Работу с каждым клиентом я начинаю с подсчета белков и жиров в суточном рационе; когда этих нутриентов достаточно, оставшиеся калории мы добираем при помощи углеводов. Вам предлагаю поступать точно так же: снижать калорийность следует преимущественно за счет жиров и углеводов, поддерживая стабильно высокое потребление протеина. Это гарантирует вам, что потеря веса не затронет мышечную массу.

    Погрешности в диете следует свести к минимуму, иначе львиную долю времени вы посвятите не периодам роста, а периодам сушки. Конечно, многим придется призвать на помощь всю свою силу воли, ведь очень трудно ограничивать себя, когда в том нет острой необходимости, но данная стратегия питания действительно стоит того. И если вы отчаянно хотите победить, вы обязаны испытать ее на себе.

    Чемпионы рождаются в межсезонье, и тех, кто подходит к межсезонью со всей ответственностью, оно поднимает на вершину. Вам не изменить свои гены и не увеличить в одночасье тренировочный стаж, но есть две вещи, которые каждый бодибилдер может полностью контролировать: 1) насколько усердно он работает и 2) насколько грамотно он это делает. Придерживаясь предложенной стратегии, вы добьетесь преимущества в обеих категориях
     
    • Нравится Нравится x 1
  8. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    5.269
    Симпатии:
    3.928
    РОЛЬ ИНСУЛИНА И УГЛЕВОДОВ В РОСТЕ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ

    Уже довольно давно вокруг этой темы ведутся бесконечные споры. Но где же правда, Возможно ли получить прирост чисто массы, не употребляя довольно большое количество углеводов или сведя их потребление к минимуму? Многие выступающие атлеты, которые имеют большой опыт подготовки к соревнованиям, утверждают, что углеводы не играют значительной роли в приросте мышечной массы.Более того, многие спортсмены утверждают, что на сушке возможно не только не терять мышцы, но и приращивать.

    Для того, что наращивать мышечную массу Вам необходимы два основных компонента - Белки и Жиры. Ни один бодибилдер в здравом уме не надеется получить больше мышц, потребляя мало белка. Жиры, возможно, и не так важны, как протеин, но не стоит забывать, что именно жиры придают мышечным клеткам нужную форму и структуру и играют важную роль для гормональной системы. Углеводы же не выполняют никакой структурной функции. Они превращаются в гликоген, который может храниться в скелетных мышцах, но они сами по себе не являются частью мышечных волокон.

    Исследования, которые были опубликованы в American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, показывают, что углеводы не берут непосредственного участия в росте мышечной массы. Единственная вещь, которую они делают это некоторое ускорение процесса.

    С углеводами также часто связывают и инсулин. И это естественно. Однако же, стоит заметить, что последние исследования показывают, что мышцы растут, несмотря на дисфункцию инсулина в организме. Инсулин, как и углеводы, может ускорить процесс-это король анаболических гормонов, но исключительной и обособленной роли он, как и углеводы, не играет. Но что же тогда является действительно важным и исключительным для мышц?

    Как показывают исследования, действительно важную роль в росте мышц играет лейцин. Ученые обнаружили, что лейцин является единственной аминокислотой, которая вызывает высвобождение инсулина при попадании в организм без углеводов. Все остальные элементы питания могут только усилить или увеличить высвобождение инсулина. Сейчас мы имеет научное обоснование того, что один из первых королей бодибилдинга, Лари Скотт, чувствовал интуитивно, практикую свою низкоуглеводную диету, основанную на употреблении мяса и яиц.
     
  9. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    5.269
    Симпатии:
    3.928
    ЛИЗИН - ВАШ УСПЕХ В БОДИБИЛДИНГЕ

    Недостаток мускульной составляющей – проблема многих людей. Если вы практикуете культуризм уже долгое время, а массы все нет, то должны знать — возможно, проблема в нехватке лизина!

    ЧТО ЭТО ЗА ВЕЩЕСТВО?

    Это вещество входит в состав всех животных белков. Он просто необходим для полноценного роста мускульной составляющей, а также синтеза антител, гормонов и регенерации мышечных волокон. Если в организме наблюдается его нехватка, то это сказывается крайне отрицательно на деятельности всего организма.

    При его недостатке моментально угнетается анаболизм, это становится причиной слабости, усталости, ухудшения концентрации, и масса уже совсем не растет.

    Лизин считается прекрасным топливом для организма. При участии этого вещества ускоряется процесс окисления липида. Эта аминокислота не накапливается в тканях и не способна оказывать токсичного фактора на живую ткань. Пожалуй, единственным её недостатком можно считать невозможность её синтеза организмом.

    Поскольку он не синтезируется, то способен восполняться только за счет пищи или добавок.

    СВОЙСТВА ЭТОЙ АМИНОКИСЛОТЫ

    Благоприятные свойства лизина отражаются положительно на всем организме. Под его действием улучшается память, замедляется течение и развитие таких заболеваний, как атеросклероз и остеопороз, т.е. контролируется ломкость костей. Он улучшает качество и баланс волос на теле, способствует эрекции, усиливает мускульную силу и выносливость.

    В наше время известно, что эта аминокислота обладает анаболическими свойствами, идеально подходит для тех, кто желает увеличить объемы мышечной массы.

    При наличии лизина и витамина С в организме происходит также репродукция L-карнитина. Это, в свою очередь, позволяет телу более эффективно транспортировать главный компонент вдыхаемого воздуха – кислород. Наряду с этим улучшается общее состояние. Вещество по истине полезно!

    Также, под действием L-карнитина и сами мускулы начинают усваивать кислород эффективнее, повышается их стойкость, выносливость, понижается вредный холестерин. Синтез такого важного компонента, как коллаген — тоже заслуга лизина.

    Без его участия неполноценно происходит синтез антител и иммуноглобулина, ухудшается укрепление хрящей, мускулов и сухожилий. Эта аминокислота регулирует метаболические процессы в организме человека, поэтому, без её наличия тормозится синтез белка в мускулах и соединяющих компонентов тела.

    РОЛЬ В СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ

    Ну что тут таить — эту аминокислоту стали широко использовать в питании уже давно. Не новость, что сейчас её включают во многие составы. При регулярном употреблении лизина улучшаются процессы восстановления мускульной конструкции, особенно это заметно, после силовой тренировки.

    Вещество не только помогает нарастить нужную мускульную составляющую, но позволяет организму моделировать процесс построения протеина. Это очень важный момент в роли этой аминокислоты.

    Ключевая роль добавок содержащих это вещество – это питание мускулов и их защита. Известно, что спортсмены, употребляющие дополнительно это вещество имеют более крепкие кости и связки. Лизин снижает риск растяжения, травм.

    СОДЕРЖАНИЕ ВЕЩЕСТВА В ПРОДУКТАХ

    Спортсмену всегда стоит помнить, что организм не способен сам синтезировать эту аминокислоту, а поскольку единственный способ её получения – это питание, то и диета должна быть построена соответствующим образом.

    Для начала — если у вас рацион с большим содержанием углеводов, или вы вегетарианец, то вам определенно нужно дополнять свой обыденный рацион лизином. Дело в том, что в растительной пище содержится мало этого вещества. Компонент, как и любая другая аминокислота больше всего содержится в продуктах животного происхождения таких, как например: рыба, птица, молочные продукты, мясо, яйца.

    В растительных продуктах содержание этой аминокислоты незначительно, но на общем фоне можно выделить чечевицу, сою, орехи и дрожжи.

    ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

    Чем больше объемом или интенсивность нагрузки во время тренировки, тем выше потребность в лизине. К сожалению, факты исследований показывают, что при настоящих нагрузках обычная пища не в состоянии восполнить колоссальный расход этой аминокислоты. Применять добавки её содержащие просто необходимо.

    Описывать тут пищевые добавки, содержащие это вещество смысла просто не имеет. Их сотни, и каждый день появляются все новые и новые. Мнения ученых по поводу содержания этой аминокислоты в добавках меняется очень часто.

    Для потенциального покупателя куда важнее понять две вещи:

    Лизин, ключевое, действующее вещество. Тут нет ни магии, ни чего-то нового. Всё, что могут вам предложить — это количество вещества и перспективу производителя.

    Любые комбинации, включающие в себя эту аминокислоту – это пищевые добавки и применяются они, как и витамины, для общего укрепления.
     
  10. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    5.269
    Симпатии:
    3.928
    Что нельзя есть после тренировки?

    Интенсивное сжигание калорий во время тренировок может делать чудеса для вашего телосложения, но это не дает вам права идти в ближайший McDonalds, по окончанию тренировки. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы или потере жира, нужно серьезно подойти и к вопросу потребления пищи после тренировки.

    После изнурительной тренировки, тело посылает сигнал мозгу про необходимость пищи, возникает чувство голода. В стремлении быстро удовлетворить эту потребность, многие выбирают совсем неправильные пищевые продукты. Помимо того что потребление таких продуктов негативно сказывается на здоровье, это еще и перечеркнет весь фитнес прогресс в тренировках, тяжелые усилия окажутся напрасными.

    Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, очень важно насытить себя калориями и питательными веществами с правильной комбинацией белков и углеводов. С другой стороны, также важно ограничить калории, которые поступают с нездоровой пищей полной жиров и сахара. Старайтесь не есть следующие виды продуктов питания, и вы обретете хорошие шансы на скорейшее достижение ваших спортивных целей.

    Сырые овощи
    Это может показаться удивительным, но сырые овощи не годятся в качестве после тренировочного питания. Сами по себе это отличный продукт с низким содержанием жира, но они имеют очень мало калорий и этого не достаточно чтобы восстановить силы и поддерживать здоровый уровень метаболизма. Плюс эти продукты не имеют достаточно белка, а после тренировки белок просто незаменим и необходим.


    Продукты с высоким содержанием жира, Fast Food
    Картофель фри, гамбургеры, пицца и хот-доги конечно и могут возбудить и удовлетворить ваш аппетит после жесткой тренировки, но они уничтожат весь прогресс, которого вы добились во время тренировки. Жиры замедляют пищеварение, что является полной противоположностью того, что вам необходимо после тренировки.


    Соленые закуски
    Соленые закуски, такие как чипсы и сухарики могут привести к снижению уровня калия, который имеет большое значение для фазы восстановления. Для организма и клеточных функций, калий является более важным минеральным веществом чем натрий. Ваше тело теряет электролиты во время тренировки, тому никак не рекомендуется продолжать этот процесс, потребляя соленую пищу. В таком случае лучше съесть банан, он богат калием.


    Сладкая вода и фруктовые напитки
    Да, вы хотите пить, но не в коем случае не пополняйте потери жидкости подслащенными напитками, даже если это спортивный напиток или сок. Сладкие напитки после интенсивных физических упражнений воспрещены для всех, кто хочет сбросить лишний вес, из-за своей способности замедлять обмен веществ. Что касается спортивных напитков, то употребляйте их только когда вы обильно потеете, с целью восстановить баланс потерянных электролитов. Но чтобы утолить жажду пейте простую воду.


    Молочный шоколад, пончики и пирожные
    С высоким содержанием сахара и калорий, молочный шоколад и другие сладости не предлагают вам практически ничего из того, что вам нужно после тренировки. Негативные последствия для ваших спортивных результатов гораздо больше, чем краткий прилив энергии вызванный шоколадным батончиком или тортиком. Темный же шоколад (не менее 70% какао), имеет полезные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и выступают в качестве противовоспалительных препаратов, которые могут помочь вам восстановится после тренировки. Только потребляйте его в умеренных количествах.


    [​IMG]
     
  11. krasuny
    Онлайн

    krasuny ModeroR Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.601
    Симпатии:
    993
    Ускоряем анаболизм: как правильно «переедать».

    Наверное, Вы знаете немало таких ребят - постоянно тренируются, отмеряют белок с точностью до милиграмма. Но что у них общего? Они застряли. В прошлом месяце они весили 80 кг. В следующем месяце они будут весить 80 кг. В следующем году они будут весить… Ну Вы поняли.

    Они упорно тренируются и едят согласно своим рассчетам так, чтоб постоянно был излишек калорий. Так в чем же их проблема? Плохая генетика?

    Нет. Как говорится, «см. выше». Вот в чем их проблема: они думают, что потребляемое ими количество калорий даст им рост мышечной массы. Давайте исправим их прямо сейчас.

    В прошлом году я оказался в подобной ситуации. Все мои рассчеты вели меня в никуда. Всё как будто было против меня, и получалось, что лишние по моим расчетам калории, которые должны были снабжать мои мышцы, на самом деле не были лишними. Никаких прибавок, никаких новых мышц.

    Несмотря на все закономерности и прогнозы физика (поступающая энергия в сравнении с тратящейся энергией) брала своё. Было только два варианта:

    1. я расходовал больше энергии, чем предполагал

    или

    2. мой профицит (излишек) калорий был ниже, чем я думал

    Я был вынужден признать, что профессор физики в колледже был прав, когда сказал нам: «Биология - лажа, а физика прекрасна».

    Чтобы решить мою проблему, мы с моим приятелем Фортни (по прозвищу «Крепость») взяли всё то,что знали о феномене динамического метаболизма и придумали план на лето и осень.

    Кo Дню Благодарения (отмечается ежегоно в четвертый четверг ноября), я спрогрессировал с 91 кг (при примерно 15% жира) до 98 кг при том же проценте жира. Веса на тренировках были намного тяжелее, мышцы стали намного больше. Впервые за многие годы, я набрал столько качественного веса за несколько месяцев!

    Теперь, используя то, что я узнал, давайте поговорим о том, как Вы можете уйти с «мертвой точки» и набрать 5-7 килограмм качественного мяса!

    Тайна динамического метаболизма.

    Есть все шансы, что Ваши рассчеты по калориям для набора массы подвели Вас. Почему? Из-за динамического обмена веществ.

    Когда спорстмен вычисляет скорость своего метаболизма и потребность в калориях с помощью формулы вроде уравнения Гарриса-Бенедикта или уравнения Миффлина, то это довольно самонадеянно.

    Во-первых, использование просто массы тела (вместо массы тела за вычетом жира) в этих рассчетах может привести к ошибке. Во-вторых, эти формула не для бодибилдеров и не для тяжелоатлетов.

    И вот еще один важный момент: эти рассчеты предполагают постоянство. Это значит, что результат для скорости метаболизма (который рассчитывается с учетом физической активности) остается неизменным в течение недель и месяцев. Если рост, вес и возраст не меняются, то эти формулы действительно дают результат. Но на практике он получается неверным!

    Такие факторы, как изменения в работе щитовидной железы, изменения уровня лептина (пептидный гормон, регулирующий энергетический обмен) просто не учитываются, хотя фактически эти показатели увеличиваются и падают очень быстро. Также и для других многочисленных факторов - в этих формулах для них приспособлений нет. Повседневная активность постоянно меняется, интенсивность тренировок возрастает и уменьшается, психологическое состояние и настроение человека пребывают в волнообразном движении, стресс на работе прибывает и убывает, время сна в различные дни может существенно отличаться.

    Используя формулу Гарриса-Бенедикта, мы получаем, что 26-летнему мужику весом 90 кг, ростом 175 см нужно примерно 2008 кКал, чтобы нормально функционировать. Ему нужно 3214 кКал, если мы учтем его физическую активность. И также добавим 400 лишний калорий для профицита, чтобы прибавлять по 0,5 кг мышц в неделю. Итог: для прогресса нам нужно 3613,4 кКал.

    Итак, если спортсмен будет потреблять 3613 кКал каждый день, ему гарантирован набор массы, верно? Нет! Не гарантирован, пока он не будет «забирать» калории на различные виды активности из тех 400 кКал профицита, что мы добавили.

    Какие виды активности? Ну, снимем около 200 кКал для его интенсивного обмена веществ после недавнего увеличения веса (см. ниже), еще 200 - на боли в мышцах, и, например, 50 за чуть бОльшую работу в зале. Теперь этот спортсмен недобирает до минимума калорий, не говоря уже о наборе массы. Добавьте к этому аппетит, который наверное не больше, чем раньше, и в итоге получается, что парню нужна помощь.

    Идеальное «переедание»: эксперименты и опыт.

    С эндокринной и метаболической точки зрения, хорошо продуманное переедание оказывает существенное влияние на организм. Когда спортсмен начинает питаться с избытком калорий, чтобы набрать массу, его метаболизм ускоряется. Это было продемонстрировано на протяжении десятилетий исследований о переедании.

    Хорошим примером может послужить исследование Лайбела с коллегами (1995), которые четко демонстрируют, что ежедневные расходы энергии значительно возрастают, на 15-20% больше обычного, после набора веса в районе 10% «идет неожиданное увеличение расхода энергии, которое учитывает рост количества жира в организме» (В. МакАрдл, 2010).

    Скорость метаболизма на самом деле не соответствует весу тела (или даже весу тела без учета жира). Другими словами, те тщательно подсчитанные 400 кКал избытка в нашем примере на самом деле тратятся (так как метаболизм ускоряется), и избыток намного меньше.

    К тому же, большее количество потребляемых калорий способствует уменьшению уставаемости в зале, снижает риск травм от перенапряжения, улучшает психологический фон (создает мотивацию). Тренировки становятся более интенсивными и/или длительными. Спорстмен может этого не заметить, а если и заметит, то будет просто приятно удивлен увеличением своей силы и увидит в этом только положительные моменты. Но к сожалению, дополнительная работа уменьшает тот избыток калорий и энергии, который по идее должен был бы являться причиной существенного роста мышечной массы.

    Также не стоит упускать из виду тот факт, что прибавка массы заставляет человека тратить больше энергии на повседневную активность. Представьте, что Вы весь день носите на себе рюкзак с гантелями. Естественно этот будет увеличивать расход калорий.

    И наконец, при периодической боли в мышцах калории тоже тратятся. Знаете ли Вы, что боль в мышцах по всему телу повышает уровень метаболизма? Увеличение количества пищи может привести к тому, что тренировки станут тяжелее, и болезненность в мышцах будет сильнее. Это еще один аспект траты калорий, который не учитывается в различных формулах.

    Агрессивный план.

    Спортсмены, желающие набрать массу, должны превысить те энергетические потребности, с которыми они сталкиваются. Это нужно для того, чтоб гарантировать анаболизм (а следовательно и рост мышц). Честно говоря, тут нужен довольно агрессивный подход.

    Человек не должен просто думать, что он есть больше. Он действительно должен есть больше. Поэтоу забудьте о том, каким переедание было в Вашем представлении, и постарайтесь посерьезнее отнестись к этой битве ножа и вилки.

    Если Вы не едите снова, потому что Вы еще не готовы к очередному приему пищи, это просто значит, что Вы едите недостаточно. Мы не случайно используем тут слово «битва». Это не всегда весело, это не всегда приносит удовольствие. Это серьезное мероприятие с определенными целями и задачами, и порой оно может быть непростым для Вас.

    Но это и есть цена, которую Вы должны заплатить, чтоб стать сильнее, больше и мускулистее чем все вокруг. Вы должны стать более агрессивным. Контролируемая агрессия приносит неплохие результаты. Вас просто нужен план, и Вы должны его придерживаться несколько месяцев, пока вес постепенно растет.

    Итак. Как набрать 5 килограмм.

    Шаг 1. Ваша цель «наесть» 5 кг веса. Взвешивайтесь утром, как только встали, после душа, или перед едой. Взвешивайтесь на одних и тех же весах.

    А теперь ЕШЬТЕ. Ешьте, пока Вы не прибавите 5 кг на тех же весах (в вышеупомянутое время суток). Это может занять месяц, может занять три месяца, неважно. Забудьте считать каждую калорию, просто ешьте.

    Всегда берите еду с собой - яблоки, сухофрукты, орехи, батончики из мюслей, протеиновые коктейли. Пить много калорий это важно. Жидкости могут составлять до 30-35% всех калорий, если у Вас по каким-то причинам пропал аппетит. Делайте всё, чтобы есть много, часто, относительно здоровую пищу. Пропустить еду это для Вас как пропустить тренировку. Поверьте в это.

    Перестаньте бояться жиров и углеводов, особенно во время тренировок. Помните, любый калории - Ваш билет к успеху. Весы будут Вашим беспристрастным судьей.

    Шаг 2. Достигните своего нового веса: +5кг или около 5-8% выше Вашего обычного веса. Не робейте. Если Вы едите, как мужик, Вы будете на полпути уже через месяц.

    И неважно, если поначалу из этих 5 кг 30-40% будет жир. Напоминаю еще раз: весы - Ваш беспристрастный судья, который определит, выиграли ли Вы эту битву вилки и ножа. Вы хотите весить 80 кг вечно или наконец стать больше?

    Шаг 3. Держите себя в таком состоянии 6 месяцев, в течение которых Вы поменяете качественный состав этих набранных килограммов с помощью более интенсивных и тяжелых тренировок. Если Вы стали больше, Вы можете поднять больше. Если Вы не тягаете железо, Вы просто станете толстяком.

    Теоретическая физиология.

    Доказательств того, что Вы полностью превратите набранный жир в мышцы, нет. Но мы знаем три полезных вещи о переедании и изменении веса.

    1. Ваш гипоталамус и другие системы не любят перенастраивать свою работу на более низкую массу тела. Но при повышении массы тела, они оптимизируются более охотно. Отлично, будем использовать это!

    Вам важно понять, как много времени потребуется, чтоб Ваш мозг, эндокринная система, ткани и органы перенастроятся под Вашу новую массу тела и начнут воспринимать ее как норму, как установочную точку. По нашему опыту, на это уходит около шести месяцев.

    Это не точная наука и концепция «установочной точки» работы всех органов опирается на множество физиологических механизмов. Мы знаем, что некоторые люди реагируют на пере- или недоедание более благоприятно, некоторые - менее благоприятно. В любом случае, мы видели, как этот подход работает на «застрявших», маленьких и разочаровавшихся ребятах.

    2. Увеличившаяся масса тела и более тяжелые веса на тренировках приводят к значительному улучшению показателей, что вызывает еще больший набор массы. Это становится похоже на восходящий цикл!

    Для Лонни (автор статьи) это означало, что набранный им вес медленно и стабильно меняет свой качественный состав (с жира на мышечную ткань). Процент жира от общей массы тела падает, в то время как сама она увеличивается. Причем каждый грамм набранной массы дает ему прогресс в тренировках.

    3. Повышение уровня инсулина дает нечто большее, чем просто анаболический эффект от самого вещества. Инсулин снижает уровень SHBG(sex hormone binding globulin) - белка, связывающего циркулирующий в Вашей крови тестостерон (Pasquali, 1995; Pritchard, 1998; Strain, 1994).

    Частые приемы пищи с достаточным количеством жира это страховка от понижения уровня тестостерона и лютеинизирующего гормона (их уровень снижается при голодании, низком содержании жира в пище, высоким содержании клетчатки). (Cameron, 1991, Dorgan, 1996; Huang, 2008; Wang, 2005)

    Предупреждение толстякам.

    Есть пределы этого агрессивного подхода. Если у Вас уже больше 18% жира или Вы не можете отличить здоровую пищу от нездоровой, этот подход не для Вас. У Вас в семье все полные? Тогда это тоже не для Вас.

    Гарантия.

    Это бескомпромиссный, проверенный план для того, чтоб сойти с мертвой точки низкой массы тела, чтоб набрать массу и затем использовать ее для достижения своих целей. Ускоренный анаболизм (переедание + жесткие тренировки) - это очень полезное и вполне реальное понятие. Бросьте расчеты калорий и следите за весом. Если Вы не набираете, значит Вы едите недостаточно.

    В этом месяце Вы весите 80 кг. В следующем месяце будете весить 85. Все зависит от Вас!

    Авторы - Lonnie Lowery, PhD and Rob "Fortress" Fortney
    Борис Цацулин
     
    Последнее редактирование: 14 ноя 2015
    • Нравится Нравится x 1
  12. krasuny
    Онлайн

    krasuny ModeroR Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.601
    Симпатии:
    993
    Стратегия читмилов, которую должен знать каждый.

    CHEAT MEAL («чит мил») — одно из плановых нарушений диеты. Кроме разгона метаболизма — это еще и для психологии, когда звереешь на диете и хочется съесть запретного и много. Такая еда — ты ешь то, чем бредишь, без ограничений, но только один прием пищи в установленный срок (для людей с большим% жира — 1 раз в 2 или 3 недели, для людей с небольшим% жира — 1 раз в неделю).

    Первоначально эта статья была написана с намерениями помочь ограничить прирост жира при переедании на выходных или праздниках. Однако чем больше я смотрел на это, тем больше понимал, что некоторые предлагаемые идеи, применимы в любое время, как разумная стратегия, которую мы можем использовать, когда намерены сделать так называемый читмил, то есть спланированное отклонение от диеты. Хотя изложенные рекомендации предлагаются с целью помочь предотвратить увеличение жировой прослойки после читмила, они могут быть применимы и к нормальной диете, дабы сместить акцент на прирост мышц, а не жира.

    1. Протеин — ваш лучший друг.

    Бодибилдеры и атлеты в целом должны быть в курсе важности протеина для построения мышц и увеличения силы. Без потребления адекватного количества белка все добавки и тренировки в мире окажутся бесполезны, если ваша цель — прогрессировать. Большинство современных атлетов знают, что норма, приблизительно равная 1 гр протеина на фунт веса тела, есть разумное потребление белка для роста.

    О чем вы можете не знать, так это о ценности протеина при похудательной диете. Протеин не только помогает набирать мышечную массу, но и имеет двойную пользу: естественное подавление аппетита, связанное с тем фактом, что белок из пищи высвобождается медленно, а также высокий термический эффект по сравнению с углеводами и жирами.

    Термический эффект пищи — это количество энергии требуемое для ее усвоения. Протеин имеет наибольший термический эффект из всех видов пищи, около 30% (то есть 30% калорий в протеине используется для его усвоения). Следующими идут волокнистые овощи — около 20%, затем злаки, семена и продукты, богатые простыми углеводами. Жиры имеют самый низкий термический эффект — около 3%, что означает, что ваше тело расходует совсем немного калорий, необходимых для их переваривания, а все остальное складирует про запас.

    Зная это, мы можем использовать уникальную пользу протеина: если мы собираемся что-то отмечать, мы должны начинать с пищи с высоким содержанием протеина, которая параллелльно имеет низкое содержание жира. Хороший выбор — куриные грудки, индюшатина, тунец, постное мясо и рыба в целом. Они помогут предотвратить некоторые связанные с перееданием издержки, подавляя аппетит, и требуя больше калорий для усвоения, что приводит к меньшей вероятности отложения их в виде жира.

    2. А что насчет углеводов?

    Для большинства людей углеводы являются любимой пищей, и эта продовольственная группа, которая может быть использована для улучшения диеты, способна очень быстро выйти из-под контроля. Их уникальное свойство повышать уровень допамина, иначе именуемого гормоном удовольствия, вызывает настоящую углеводную зависимость!

    Потребляя много протеина во время читмила, мы помогаем ослабить потребность в поедании высокоуглеводной пищи. Но есть еще кое-что, чем мы можем помочь себе. Прежде всего, как отмечалось выше, волокнистые овощи имеют высокий термический эффект, второй после белка. В дополнение к этому у них низкий гликемический индекс (показатель того, насколько быстро углеводы повышают уровень сахара в крови). Таким образом, все, кто беспокоятся о переедании, должны прибегнуть к помощи овощей. Вот несколько хороших вариантов: брокколи, морковь, цветная капуста, перец, и капуста белокочанная. Тогда сочетание эффекта от высокобелковой пищи и овощей с удвоенной силой сработает для предотвращения того, что вы за один день потребите недельную норму жира.

    Большинство людей частенько хотят побаловать себя. Так давайте сделаем это! Каждый должен в какой-то момент отдохнуть и расслабиться, а пытаться все время не принимать во внимание ваше тело и мозг бесперспективно и контрпродуктивно. Здесь мы можем руководствоваться некоторыми правилами:

    • Рыба и мясо. Здесь ваша цель — потреблять еще больше качественного мяса и рыбы.
    • Углеводы. Вам необходимо контролировать пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, такую как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис.
    • Жиры. В идеале, держите их потребление на минимальном уровне, так как они легко откладываются в виде подкожных запасов, когда мы едим слишком много. Если вы собираетесь употребить параллельно значительное количество алкоголя или углеводов, любой жир, скорее всего, отправится на долговременное хранение.
    • Алкоголь. Для многих людей наслаждение пищей связано с употреблением некоторого количества алкоголя. Хотя алкоголь демонизирован культуристами на протяжении десятилетий, он имеет некоторые уникальные особенности, которые делают его иногда даже чрезмерное потребление допустимым.

    Прежде всего, этиловый спирт не может сам привести к увеличению веса без сопутствующего приема других продуктов. Причина в том, что ваше тело относится к алкоголю как к токсину, чему-то лишенному питательной ценности, которую требует ваш организм при принятии спиртного всякий раз, когда бы оно ни потреблялось. Это означает, что алкоголь не может быть отложен в виде жира. Однако он может спровоцировать усиление аппетита.

    Это-то чувство голода с последующим потреблением нездоровой пищи, которое у многих людей связано с употреблением спиртных напитков, и является причиной того, что большинство пьющих так легко набирает жир. Если бы мы просто пили алкоголь (в идеале, вино или напитки, которые не содержат углеводы, как то же пиво), и ели постное мясо с углеводным гарниром, вероятность увеличения жировой прослойки значительно снизилась бы.

    Алкоголь имеет 7 калорий на грамм и термический эффект около 20%, что реально приводит к цифре около 5,6 калорий на грамм. Это дает некоторую свободу для употребления спиртного.

    Еще одной проблемой культуристы считают связь алкоголя с потенциальными неблагоприятными последствиями для здоровья. В этом отношении исследования показывают, что люди, умеренно пьющие спиртное, как правило, живут дольше и меньше рискуют заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой, нежели абсолютные трезвенники. Кроме того, существует исследование, показывающие, что алкоголь может увеличивать чувствительность к инсулину, который в свою очередь приводит к улучшению расщепления питательных веществ, а также данные, показывающие, что умеренное потребление алкоголя может снизить вероятность различных заболеваний, таких как диабет. Учитывая все это, можно с уверенностью сказать, что нет необходимости во избежание проблем со здоровьем отказываться от алкоголя в день читмила.

    Конечно, есть причины, по которым многие хардкорные тренеры избегают алкоголя, поскольку предполагают негативные последствия его употребления как на тело, так и на гормональный фон. Трехнедельное исследование, где пьющие потребляли эквивалент трех кружек/бутылок пива в день, показало падение тестостерона на 6,8% в течение указанного срока. Другие исследования показывают, что пьянство может вызвать временное снижение тестостерона приблизительно на 20%.

    Хотя эти цифры должны заставить любого отказаться от ежедневного употребления спиртного или, что еще хуже, запоя, но золотая середина, заключающаяся в употреблении нескольких порций алкоголя раз в неделю, окажется вполне безобидной с точки зрения влияния на уровень тестостерона.

    3. Перед читмилом.

    Теперь нам известно, что белок является очень важным элементом читмила из-за его высокого термического эффекта и подавления аппетита, в то время как медленно перевариваемые углеводы идут на втором месте. После того, как эта пара занимает место в вашем желудке, значительно снижается вероятность того, что читмил усвоится неправильно. Алкоголь, как мы знаем, не может быть сохранен непосредственно в виде жира, в то время как сам жир наиболее легко откладываются в подкожные запасы при ежедневном профиците потребляемых калорий.

    Отличная стратегия для использования, когда у нас намечается крупное застолье, — есть в преддверии банкета меньше и заранее принять жиросжигатели, чтобы помочь предотвратить переедание. Если же мы говорим о жиросжигателях, которые могут помочь в подавлении аппетита перед читмилом, то нужно понимать, что весь смысл читмила в том, чтобы дать психологический и физиологический отдых от диеты, и в этом случае подавление аппетита не рекомендуется, однако стоит применять жиросжигатели, которые имеют сочетание ингредиентов, работающее на предотвращение накопления жира и увеличение метаболизма жиров в организме.

    4. Заключение.

    Напомним здесь ключевые моменты, обеспечивающие работу стратегии читмилов для вас:

    1. В день, когда вы планируете сделать читмил, сократите объем остальных приемов пищи, дабы создать большую потребность в калориях.

    2. Примите один из препаратов для ускорения метаболизма жиров за полчаса до еды.

    3. Начните с белковых блюд, таких как рыба или постное мясо, взяв в качестве сопровождения волокнистые овощи.

    4. Употребление алкоголя является нормальным, если вы ограничите себя пятью бокалами. Потребление большего количества может негативно повлиять на уровень тестостерона, а также привести к торможению мышечной регенерации.

    5. Вы можете побаловать себя сладостями, но при употреблении спиртного десерт следует ограничить.

    Автор: Реджи Джохел, бывший американский футболист, консультант по питанию и тренировкам.

     
  13. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    5.269
    Симпатии:
    3.928
    Гидролизованный коллаген.

    Коллаген - это один из самых распространенных белков в организме человека, его массовая доля составляет 6% от веса тела. Коллаген присутствует практически во всех тканях организма, это главный структурный протеин, которые формирует наше тело и обеспечивает прочность тканей, фактически он удерживает или связывает клетки вместе.

    Больше всего коллагена содержится в соединительных тканях, которые осуществляют механическую функцию: кости, хрящ и связки. Выделяют три типа коллагена, каждый из которых присутствует преимущественно в той или иной ткани. Так, в хряще суставов в основном содержится II тип, именно этот тип коллагена выпускается в таблетках для приема внутрь. I и III тип содержатся в связках и костях.

    Добавки или пищевой желатин?

    Многие даже не догадываются, что желатин - это гидролизованный коллаген. Желатин получают путем частичного разрушения животного коллагена с помощью термической обработки (длительная варка), и по своим биологическим свойствам они практически ничем не отличаются, поскольку последний таким же образом разрушается до олигопептидов в желудочно-кишечном тракте. Желатин используется в пищевой промышленности в качестве загустителя, эту пищевую добавку ранее пытались даже продавать в качестве протеина для атлетов, однако для построения мышечной ткани коллаген малопригоден, поскольку имеет неполноценный аминокислотный состав. Не смотря на это, желатин можно применять в качестве средства для укрепления суставов и связок. Таким образом, вместо курса коллагена в таблетках за тысячу и более рублей, можно принимать обычный пищевой желатин в эквивалентных дозах, и вы получите точно такой же лечебный эффект, разумно сэкономив свои средства.

    Действие на организм

    Гидролизованный коллаген или желатин хорошо усваивается из пищеварительного тракта. Исследуя усвоение этого вещества ученые обнаружили интересный факт: часть коллагена усваивается в виде олигопептидов (цепочек аминокислот), которые могут поступать в кровь.

    Другие исследования показали, что коллаген, принимаемый внутрь, способен восстанавливать целостность хряща, укреплять связки и облегчать боли при поражении суставов. Было выявлено увеличение плотности коллагеновых волокон и фибробластов в коже, хряще и связках (фибробласты - это клетки, которые производят коллаген внутри организма). Объяснение этих эффектов ученые находят в том, что коллаген способен частично усваиваться в виде олигопептидов, как уже указывалось выше. Эти олигопептиды обладают стимулирующим влиянием на фибробласты соединительных тканей, фактически заставляя их работать интенсивнее, а также активно делиться.

    Желатин в дозе 5 г в сутки в течение 6 недель позволяет заметно улучшить свойства кожи: эластичность и гладкость.

    Последние испытания выявили еще один положительный эффект: укрепление костей за счет активирующего влияния на остеобласты.

    Доказанные положительные эффекты коллагена:
    Укрепление хряща
    Укрепление связок
    Укрепление костей
    Улучшение питания мышц (аминокислоты идут на строительство мышечной ткани, а относительно большое содержание аргинина (8%) способствует улучшению кровотока в мышцах).
    Улучшение свойств кожи

    Дозы и рекомендации по применению

    В бодибилдинге и пауэрлифтинге для укрепления костей, связок и суставов коллаген в таблетках или желатин рекомендуется принимать в дозе 10 г в сутки, за 1 или 2 приема в сухом виде, запивая водой, растворяя в воде или делая желе. Добавка абсолютно безопасна и имеет полностью натуральное происхождение (изготавливается из костей и хряща животных путем длительной варки и последующего разрушения ферментами или кислотами).

    Для повышения эффективности курса рекомендуется сочетать с хондроитин сульфатом и глюкозамин сульфатом. Либо применять совместно с другими добавками для связок и суставов.
     
    • Нравится Нравится x 1
  14. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    5.269
    Симпатии:
    3.928
    Антикризисное белковое меню

    Всем известно, что человеку, ведущему здоровый и правильный образ жизни, а мы, спортсмены, к таковым и относимся, необходимо правильно и грамотно составить не только тренировочный план, но и программу питания, от которого и зависит огромная часть нашего успеха.
    По степени важности белки в нашем рационе занимают лидирующее место. Поэтому сегодня речь пойдет о них.
    В связи со сложившейся обстановкой в нашей стране, резко возросшими ценами на спортивные добавки и на продукты в магазинах, стоило бы разобраться с лучшими и в то же время бюджетными источниками белка. Проанализировав рынок белковых продуктов, я составил перечень, который поможет вам сэкономить и продолжить прогрессировать.
    Начну, пожалуй, с самого дешевого и качественного источника белка - яичного.

    [​IMG]Этот белок можно назвать эталоном, он имеет самую высокую биологическую ценность. Многие бодибилдеры использовали и используют его в приоритете. Например, четырехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия» Джей Катлер съедал по 25-30 белков ежедневно. Яичный белок состоит почти на 100 % из альбумина, в то время как желток содержит в себе семь видов белка.
    В среднем одно куриное яйцо категории СО содержит 6 г белка, 0,3 г углеводов и 6 г жира. Если же убрать желток, то показатели БЖУ станут 4/0/0. Стоимость десятка яиц категории СО колеблется от 60 до 80 рублей. То есть вы заплатите такую сумму за 60 граммов белка, что очень выгодно.

    [​IMG]Второе место в нашем списке составят нежирный творог (0-5 %) и маложирный сыр (12-17 %). Эти виды продуктов содержат в себе по большей части белок казеин, который переваривается довольно долгое время и снабжает организм необходимыми аминокислотами на протяжении 4-6 часов. Несмотря на то, что оба продукта содержат одинаковый вид белка, сыр усваивается несколько быстрее, так как в процессе его изготовления используются ферменты, частично разрушающие целостность белковой молекулы казеина.

    На 100 граммов обезжиренного творога у нас 16-18 г белка, 0 г жиров и 2-3 г углеводов. По стоимости в среднем пачка творога 180-220 г составляет от 60 до 80 рублей. То есть за данную сумму мы получаем 30-40 г белка.
    100 граммов маложирного сыра (12 %) содержат 30 г белка, 12 г жира, 2-3 г углеводов. Стоимость за килограмм - 450 рублей, то есть 100-граммовый кусок, содержащий 30 г белка, обойдется в 45 рублей. Отсюда видно, что сыр как источник белка выгоднее творога, но содержит больше жира. К сожалению, обезжиренного сыра
    вы не найдете. Приобретать сыр в нарезке значительно менее выгодно.

    [​IMG]На третьей строчке нашего хит парада выгодных белковых продуктов находится кальмар. Это очень удобный и доступный продукт. Кальмар отлично подойдет всем, так как содержит в себе легкоусвояемый полноценный белок в большом количестве. Если открыть любой сайт с рецептами, то можно найти массу способов его вкусно приготовить. На 100 г кальмар содержит 18 г белка,
    2 г жира и 2 г углеводов. Стоимость за 1 кг составит примерно 180-220 рублей. В пересчете на 100 г получаем 20 рублей за 18 г белка.

    [​IMG]Куриное филе можно поставить только на четвертое место. Из-за кризиса цены на курицу значительно выросли, что не дает ей права стать лидером. Но куриная грудка по-прежнему является отличным белковым продуктом, да еще практически обезжиренным. На 100 г грудки без кожи: 22 г белка, 0,3 г жиров 0,2 г углеводов.

    [​IMG]На пятое место можно поставить рыбу, например, треску или телапию. Белковая ценность рыбы очень высока, а жирные ее сорта являются еще и источником незаменимых жирных кислот омега-3. Соединительной ткани в ней не так много, как в мясе, из-за чего рыба очень легко усваивается. На 100 г филе трески приходится 18 г белка, 0,5 г жиров и 0 г углеводов. Обойдется же вам 1 кг рыбы в 300 рублей, то есть 18 граммов белка за 30 рублей.
    Минусом рыбы, из-за которого она лишь на пятом месте, является то, что часто она доступна в замороженном виде и потому может содержать много замерзшей воды, что снижает фактический вес приобретенного нами белкового продукта. В рацион можно включать и консервированную рыбу в собственном соку. Этот вариант, конечно, хуже свежей, но когда нет времени или возможности готовить, то получается весьма удобный продукт. Цена начинается от 230 рублей за 1 кг филе и может достигать 350.

    [​IMG]На шестом месте разместим молоко и кисломолочные продукты. К сожалению, не все люди могут переносить молоко из-за недостатка необходимых пищеварительных ферментов, но если вы один из тех счастливчиков, у кого с молоком нет никаких проблем, то это очень удобный в употреблении продукт, который нет необходимости готовить. Выпить в день 1 литр молока несложно, получите при этом 28 г полноценного белка. Лучше молочные продукты использовать с минимальным количеством жира. Альтернативой молоку может служить кефир. Кроме питательных веществ он содержит в себе молочнокислые бактерии, питающие кишечную микрофлору.
    В одном литре молока или кефира 1%-й жирности вы найдете примерно 30 г белка, 10 г жира и 35-45 г углеводов.
    Стоимость 1 литра молока и кефира примерно 50 рублей.

    [​IMG]Седьмую строчку следует отдать различным субпродуктам, которые вы сможете легко найти в магазинах вашего города за небольшую стоимость. Возможно, вы даже их не пробовали, а кризис и есть такой момент, когда нужно внести изменения в свой рацион. Несмотря на их невысокую стоимость, они все же на последнем месте, поскольку аминокислотный состав субпродуктов далеко не самый лучший среди источников белка животного происхождения.
    Начну с куриных желудочков. Помимо высокого содержания белка и отсутствия жира и углеводов они очень приятные на вкус. Обычно их отваривают или тушат. В желудочках содержится много железа и фолиевой кислоты. На 100 г: 18 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов. Стоимость же за 1 кг составит примерно 130-150 рублей.
    Печень говяжья - еще один очень доступный вид белка. Печень всегда ценилась содержанием в ней всех незаменимых аминокислот и большого количества витаминов группы В. Каждый из вас найдет массу простых и вкусных рецептов для приготовления этого продукта, и может быть, следствием этого послужит дальнейшее использование печени в своем рационе. На 100 г печени: 20 г белка, 3 г жира и 4 г углеводов. Стоимость же составит всего 160-180 рублей за 1 кг.
    Говяжьи легкие - ценнейший продукт для поваров, из них можно приготовить много вкусных блюд, чаще всего в качестве термической обработки используют тушение. Но сначала их отваривают 20 минут с лавровым листом под грузом, чтобы не всплывали. Стоимость 1 кг легких - 100 рублей. БЖУ на 100 г: 18 г белка, 2 г жира и 0 г углеводов.
    Почки говяжьи содержат множество витаминов и богаты ферментами. Способов термической обработки у них масса, так же как и блюд из них. На 100 г: 15 г белка, 2 г жира и 0 г углеводов. Стоимость 1 кг почек варьируется от 90 до 130 рублей.

    Желаю вам выбрать и открыть для себя новые виды белка! Потому что кризис - это всего лишь повод для перемен, а не отчаяния.

    Источник: Журнал "PRO-STATUS"
     
    • Нравится Нравится x 3
  15. krasuny
    Онлайн

    krasuny ModeroR Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.601
    Симпатии:
    993
    ПОДРОБНО О ПИТАНИИ В БОДИБИЛДИНГЕ

    Итак, если вы всерьез решили заняться построением своего тела, то необходимо точно знать, что и как для этого нужно делать. Процесс формирования телосложения включает в себя три основополагающих компонента - это питание, тренировки и образ жизни. Сегодня мы поговорим о питании. Если вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, вам просто необходимо с самого начала постепенно строить свой режим питания. В этом процессе нужно быть последовательным, постепенным и настойчивым. Революционные перестройки тут не нужны, - и даже вредны.

    В течение первых 5-6 недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов - кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности. Источниками пищевого белка должны быть постное мясо, рыба и морепродукты, яйца, птица, молоко и нежирные молочные продукты, бобовые культуры.

    Стремитесь к тому, чтобы в течение первых трех месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 грамма белка на килограмм вашего веса тела в сутки. Лучшие натуральные источники углеводов - это крупы, кроме манки и шлифованного риса, темные сорта макаронных изделий, мюсли, картофель, лучше печеный, овощи и фрукты. Не налегайте на соки - в них очень много сахара. Хлеб лучше с отрубями или зерновой, бездрожжевой. Источниками жиров хорошо зарекомендовали себя растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, можно немного сливочного масла и (!) свиного сала. Количество жиров должно быть на уровне 20-22 процентов от суточного числа калорий.

    Приучайте себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. Через 2-3 недели добавьте еще один прием пищи за час до сна, - например, немного нежирного творога и орехи. Не пытайтесь формировать привычку не принимать пищу после 6 часов вечера. Это безграмотный архаизм, он вреден как для мышц, так и для потери жира!

    Первые 2-3 месяца тренировок вам не нужны никакие пищевые добавки, кроме хорошего витаминно-минерального комплекса! Прежде всего, вам необходимо настроить обычное питание для безупречного функционирования вашего организма и создать рациональный режим дня. Через 2-3 месяца организуйте свое пред- и после тренировочное питание в соответствии с целями, которые вы себе ставите. Это может быть небольшая (15-25 г) порция сывороточного протеина за 30-45 минут до тренировки и порция гейнера после тренировки, - это если вы стремитесь увеличить мышечную массу. А если вы работаете по жиросжигающей программе, то 5-8 таблеток ВСАА и/или 1-2 чайных ложки глютамина. Кстати, при работе на массу можете эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге - добавить 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой. Еще через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц добавьте порцию протеина комплексного состава или в таблетках перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 граммов, в зависимости от ваших целей.

    Общая доля калорий, получаемых из пищевых добавок не должна превышать 20-25% от всей суточной калорийности питания. Спустя полгода после начала регулярных тренировок вы уже можете экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. Принцип постепенности в формировании оптимального пищевого рациона очень важен. Резкое изменение привычного режима питания не только не эффективно, но и потенциально опасно для здоровья, в первую очередь пищеварительной системы. Очень часто желудочно-кишечные расстройства, которые возникают при приеме того или иного продукта спортивного питания обусловлены не низким качеством продукта, а поступлением в организм большого количества веществ, которые раньше он не получал. Редко кому приходит в голову во время первого же визита в тренажерный зал поставить себе 100 килограммов на штангу для жима лежа, а вот принимать стандартные для опытных атлетов дозы протеина (или чего покрепче) многие пытаются, едва прикоснувшись к железу! Не совершайте чужих ошибок - не будет чужих проблем.

    И еще одно. Современные пищевые добавки - это высокотехнологичные продукты высокой биологической ценности, и они могут очень существенно улучшить прогресс в ваших занятиях, - при рациональном применении! Но не надо забывать две вещи: во- первых, почти все они получаются из обычных продуктов. И волшебный порошок с таким звучным названием «ПРОТЕИН» - это просто концентрированный пищевой белок, ни больше ни меньше. И, во–вторых, это добавки. Как я уже говорил, количество калорий, получаемых из различного вида протеинов и других продуктов спортивного питания, не должно быть больше 20-25% от суточного количества потребляемых вами калорий. Вроде бы немного. Но, с другой стороны, вы можете при таком раскладе, половину всего необходимого вам белка получать из протеинов, и это очень существенно, особенно если вам необходимо ограничить калорийность рациона или принимать большое количество белка при значительной мышечной массе. Таким образом, с помощью спортивного питания мы можем решать задачи, практически недостижимые с помощью обычных продуктов!

    Продукты спортивно питания, при рациональном применении, окажут существенную помощь в решении любых ваших тренировочных задач. Успехов!
     
    Последнее редактирование: 6 дек 2015
    • Нравится Нравится x 1
  16. krasuny
    Онлайн

    krasuny ModeroR Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.601
    Симпатии:
    993
    15 СОВЕТОВ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

    Кое-кто, например, те же Ронни Колеман или Нассер Эль-Сонбати, похоже, пребывает в этом состоянии с самого рождения, но ведь не все из нас такие "везунчики"; чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на последующих страницах помогут вам овладеть основами "анаболического" питания, ну а дальше все просто - очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!

    1. Основа всему - белок.

    Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.

    Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

    2. Ешьте побольше углеводов.

    Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

    3. Калории - фактор роста.

    Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."

    4. Жиры - друзья, а не враги.

    Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин - "сырье" для производства тестостерона.

    5. Пища должна быть разнообразной.

    А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

    6. Чем больше, тем лучше.

    Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

    7. Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия".

    Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

    8. Все внимание послетренировочной трапезе.

    Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед... Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.

    9. Перекусывайте как можно чаще!

    Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.

    10. Не забудьте о витаминах С и Е.

    В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.

    11. Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина.

    Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка - 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.

    12. Ориентируйтесь по весам.

    Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

    Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

    13. Кроме весов вам понадобится калибр.

    Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука - калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела. Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше - мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами. Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, к примеру, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком - это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку. А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили - жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами.

    14. Пейте больше воды.

    Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

    Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

    15. Налегайте на мясо.

    Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши - огузок, пашина - содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных. Витамин В12 , железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.

    Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком - вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!
     
    Последнее редактирование: 6 дек 2015
  17. krasuny
    Онлайн

    krasuny ModeroR Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.601
    Симпатии:
    993
    10 протеиновых коктейлей в домашних условиях!

    Коктейль № 1
    -Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.

    Коктейль № 2
    - 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.

    Коктейль № 3
    -2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером

    Коктейль № 4
    - Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.

    Коктейль № 5
    - 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.

    Коктейль № 6
    - 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.

    Коктейль №7
    - 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.

    Коктейль №8
    -200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.

    Коктейль №9
    -500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.

    Коктейль №10
    -250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла.
     
    Последнее редактирование: 6 дек 2015
    • Нравится Нравится x 1
  18. krasuny
    Онлайн

    krasuny ModeroR Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.601
    Симпатии:
    993
    Как расти, если ты – занятой студент?

    Оговорюсь сразу: данная статья рассчитана не только для студентов, но и для всех тех, кто считает, что просто катастрофически не хватает времени, чтобы питаться правильно, и этим оправдывает отсутствие своего прогресса. Ведь все знают, что питание в бодибилдинге – это как минимум 70 % успеха, и вы будете расти только в том случае, если организм будет стабильно и вовремя получать все необходимые для этого нутриенты. Часто ли вам приходилось слышать фразы: «День задался такой суетной, что просто некогда поесть было» или «Да у меня учеба, работа… вечером поздно прихожу… когда мне готовить-то?». Я, работая персональным тренером, совмещая ранее работу с учебой на дневном отделении института и постоянными тренировками, слышал эти фразы постоянно. Причем сразу вспоминается мне один момент, когда я, будучи студентом, сидел в аудитории института и ел из контейнера любимую всеми грудку и рис, выслушивая при этом от моего же одногруппника, что ему просто некогда поесть, и поэтому он не тренируется. Комичная ситуация, не правда ли?

    А теперь давайте разберем, так ли сложно – питаться правильно, если ваша цель – набор мышечной массы? В данной статье я постараюсь предоставить вам конкретный план действий с указаниями того, что, как и сколько нужно есть, не напрягая вас цифрами, сложными подсчетами и заумными рекомендациями. Также мы попробуем рассчитать, так ли это в действительности дорого – расти и прогрессировать? Что же дороже: питаться как культурист или фастфудом вперемешку с шоколадками с соком из палатки? Думаю, это будет особо актуально для тех, кто ограничен в средствах и не может себе позволить есть в ресторанах и кафе ежедневно.
    В качестве примера возьмем «среднего» начинающего (или уже имеющего опыт) тренирующегося весом 90 кг. Цель – набор мышечной массы.


    Прием пищи №1 8-00. 4 отварных яйца; 300 г гречки (в готовом виде); 2 хлебца; 1 помидор.

    Время и нюансы приготовления. С яйцами все понятно. Отварить их занимает 5 минут. 300 г гречки в готовом виде – это примерно 100 г в сухом. Удобнее всего приготовить ее на 3-4 дня вперед. 400 г гречки в сухом виде – это для тех, кто еще не приобрел кухонные весы, 2 стакана. Т. е. 2 стакана сухой гречки вам хватит на 4 дня. Время приготовления – 5 минут 2 раза в неделю. Хлебцы подойдут любые. Обычно в 100-граммовой пачке около 8-10 шт.
    Стоимость порции. Яйца: 20 руб., гречка: 6 руб., хлебцы: 8 руб., помидор:12 руб. Итого: 46 руб.
    Б/У/Ж (белки/углеводы/жиры): 30/90/22
    Комментарии. Белки из углеводных источников (гречка, рис, макароны и т. д.) в данном и в дальнейших приемах пищи в расчет не берутся.


    Прием пищи №2 11-00. Порция гейнера.

    Время и нюансы приготовления. Залить порцию порошка простой водой и выпить займет в общей сложности 3 минуты. Это можно сделать где угодно: и на занятиях, и в офисе, и даже в транспорте. Единственная рекомендация: выбирайте гейнеры с максимально низким содержанием сахара, такие как «Pro Complex Gainer» от Optimum Nutrition или «Up Your Mass» от MHP.
    Стоимость порции: 67 руб. (в качестве примера рассматривается гейнер от ON)
    Б/У/Ж: 30/45/4
    Комментарии. Сейчас в продаже есть удобные шейкеры: засыпаете сразу несколько порций, вторая пригодится после тренировки.


    Прием пищи №3 13-00. 1 куриная грудка (150 г); 300 г риса в готовом виде; 1 помидор;
    1 огурец; 2 хлебца.


    Время и нюансы приготовления. У всех, даже самых занятых студентов и работников офиса, есть время на обед. Если и его нет, то можно есть, не отходя от «места производства». Самый простой способ приготовления куриного филе – сварить его в воде: просто залить водой и посолить. Проще это делать на несколько дней вперед.

    С рисом ситуация аналогичная, как и с гречкой (т. е. 2 стакана в сухом виде вам хватит на 4 дня). Удобнее всего это есть в виде однородной массы, для этого необходимо порезать курицу на мелкие кусочки заранее, прежде чем упаковать ее с рисом в контейнер.
    Стоимость порции. Куриная грудка: 70 руб. Рис: 6 руб. Хлебцы: 8 руб. Помидор: 12 руб.
    Огурец: 12 руб. Итого: 108 руб.
    Б/У/Ж: 30/90/8
    Комментарии. Почему именно курица? Да потому что жевать холодное мясо (ведь не всегда же под рукой есть печь СВЧ) удовольствие еще то. Рис можно смело заменить на гречку или картофель.


    Прием пищи №4 16:00 (перед тренировкой). Повтор предыдущего приема пищи

    Стоимость порции. Куриная грудка: 70 руб. Рис: 6 руб. Хлебцы: 8 руб. Помидор: 12 руб.
    Огурец: 12 руб. Итого: 108 руб.
    Б/У/Ж: 30/90/8
    Комментарии. Данное блюдо подойдет как обед, так и как прием пищи за 2 часа перед тренировкой.
    Прием пищи №5 20:00 (после тренировки).Порция гейнера


    Стоимость порции: 67 руб. (в качестве примера рассматривается гейнер от ON)
    Б/У/Ж: 30/45/4


    Прием пищи №6 22:00. 200-250 г рыбы (хек, треска) или 250 г мяса; 300 г риса или гречки; овощной салат.

    Время и нюансы приготовления. Гарнир у вас уже готов, осталось приготовить горячее. Рыбу проще всего готовить на пару: заливаете воду в специальную емкость, ставите таймер на 15 минут и все. Мясо можно запечь в духовке или обжарить. В любом случае, приготовление пищи не займет у вас больше 10 минут.
    Стоимость порции. Рыба или мясо:100 руб. Гречка: 6 руб. Салат: 50 руб. Итого: 156 р.


    Прием пищи №7 3:00 (по желанию). Пачка творога 1 % жирности (300 г)

    Стоимость порции: 75 руб.
    Б/У/Ж: 50/10/3
    Комментарии. Если вы просыпаетесь ночью (в том случае, если вы пьете достаточное количество воды, то, скорее всего, будете просыпаться), можете заодно предотвратить ночной катаболизм, съев пачку творога.


    Итого за день. Стоимость всего рациона 627 рублей. Б/У/Ж 250/445/74.

    Таким образом, за 627 рублей наш 90-килограммовый атлет получает примерно 2,5 г белка, 5 г углеводов и чуть меньше грамма жира на килограмм массы тела.
    А теперь сравните с цифрами, которые множество людей ежедневно тратят на непонятные перекусы, такие как блинчики или сэндвичи с ветчиной и т. д., и какое они получают количество, а самое главное – качество питательных веществ.
    Отдельно стоит поговорить про добавки. В самом названии уже кроется их основной смысл: они являются дополнением к вашему рациону. На одних протеинах и гейнерах не нарастить мышечную массу. Хотя обойтись без них в этом деле будет весьма проблематично. Остановимся на самых необходимых и действенных, которые вдобавок не сильно ударят по вашему бюджету. Их я выделю четыре:
    1. Гейнеры (о них я уже писал выше).
    2. Креатин (подойдет и обычный моногидрат, разведенный в виноградном соке, принимаемый перед и после тренировки, а также с утра).
    3. Витаминно-минеральный комплекс.
    4. Льняное масло (одна столовая ложка на завтрак и ужин даст вам необходимое количество незаменимых полиненасыщенных жирных кислот).
    Как видите, все достаточно просто. Было бы желание: кто хочет набрать мышечную массу, тот найдет возможность поесть то, что нужно и когда нужно, кто не хочет – тот найдет множество причин этого не делать. Ведь даже самые прогрессивные тренировочные программы вкупе с новомодными спортивными добавками и даже фармакологией без основного анаболика – обыкновенной еды из магазина – не приведут вас к заметным изменениям.
    Какой бы вы ни были суперзанятой, будьте всегда честны перед собой. Сложно ли потратить 20-30 минут на приготовление еды на весь день и упаковку одного большого контейнера и шейкера с двумя порциями гейнера? Не думаю. Действенно? Еще как. Проверено на собственном опыте!


    Автор: Никита Вяхирев, выступающий спортсмен, +100 кг
    [​IMG]
     
    Последнее редактирование: 6 дек 2015
  19. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    5.269
    Симпатии:
    3.928
    Абсолютно всё, что нужно знать о казеине.

    В последнее время казеиновый белок стал широко популярен среди бодибилдеров. Это вещество имеет сложную структуру. Его получают в процессе загущения молока под ферментным воздействием. Когда казеиновый протеин попадает в желудок, он тут же из-за воздействия кислоты превращается в сгусток.

    Переваривается такой комок очень долго, однако вследствие этого, в наш организм поступают все необходимые аминокислоты.
    Казеин можно употреблять только при условии достаточного нахождения в вашем организме сывороточного белка. Его идеально применять в во время приступов мучительного голода. Это поможет уберечь ваши мышцы от начала процесса разрушения. Оптимальное количество употребляемого казеина – 30 г. Именно эта доза способствует сжиганию жировой ткани, а также отлично устраняет голод.

    Мицеллярный казеин

    Это особый вид казеина, который изготовляют из молока при помощи, так называемого, щадящего метода. Его суть заключается в том, что во время обработки белка используется фильтрация, а не нагревание или действие кислот. Именно это и дает возможность оставить нетронутой белковую структуру. Полученное вещество называют «мицеллярный казеин», который имеет самую медленную форму среди протеинов.

    При попадании в желудок, длительность пищеварительного процесса увеличивается. Этот казеин, в отличие от обычных форм, не несет никакого вреда для здоровья, приятен на вкус и быстро растворяется.

    Гидролизат казеина

    Данный казеин прошел процесс гидролиза. Сей процесс благоприятно влияет на расщепление химических соединений всех типов с помощью водяных молекул. Именно это способствует увеличению в составе крови количества аминокислот.

    Гидролизат казеина влияет на доставку аминокислот в мышечную ткань, а также на скорость переваривания. Это связанно с тем, что белок очень быстро распадается на мельчайшие пептидные частички по сравнению с первоначальной структурой.

    Где же содержится казеин?

    Огромная часть людей интересуется этим вопросом. Во-первых, большое количество казеина содержится в молоке и его производных. Именно этот продукт очень быстро усваивается и входит в состав большого количества диет.

    Также казеин находится в такой пище, как творог (около 18%). Этот продукт имеет особенную структуру, благодаря которой почти полностью переваривается. Есть и другая еда в которой содержится казеин, к ней относится сыр и кефир.

    Производство казеина

    Существует несколько способов получения данного протеина. Давайте же рассмотрим их:

    • Кальциевый. Для начала нагревайте молоко с хлоридом кальция до нужной температуры. Данную массу постоянно перемешивайте, через некоторое время вы увидите появление густого осадка. Именно его нужно будет собрать и промыть.

    • Сычужный. Он заключается в том, что к молоку добавляют фермент пепсин. После этого белая масса начинает сворачиваться. Соберите получившиеся сгустки, за тем измельчите их и нагрейте.

    • Кислотный. Для этого метода подходит молочная, серная или соляная кислота. После реакции казеин выпадет в осадок в виде хлопьев за довольно короткое время. Хорошенечко промойте полученную массу для того, чтобы избавиться от лишних примесей.

    Как применять казеин?

    Казеин поставляется в порошковом виде. Необходимо смешивать дозу (25 грамм) с молоком, соком или водой. В ЖКТ данный белок створаживается и превращается в однородную массу, за что его и ценят спортсмены. А всё потому, что время для усвоения увеличивается во много раз по сравнению с другими подобными препаратами. К тому же, казеин можно смешивать с сывороточным протеином (соотношение казеина и сыворотки 1:2).

    Употребление казеина на ночь

    Профессиональные атлеты рекомендуют принимать данный белок на ночь. Это будет способствовать замедлению процесса катаболизма и убережет мышцы от губительного действия кортизола. В ночное время суток организму просто необходима защита от катаболизма, потому что именно в это время анаболические процессы в нашем организме замедляются.

    Использование казеина для похудения

    Очень полезно принимать казеиновый протеин тем, кто желает сбросить лишний вес. А всё потому, что казеин долго переваривается, вследствие этого, организм снабжается всеми необходимыми элементами, и чувство голода длительное время не возникает. Данный протеин идеален в употреблении не только потому, что медленно расщепляется, но и потому, что снижает аппетит.

    Аллергия на казеин

    Чаще всего аллергия на главный белок коровьего молока проявляется у детей. Она характеризуется такими симптомами:

    • кожными (дерматит, сыпь);

    • гастроэнтеральными (диарея, тошнота, вздутие живота);

    • дыхательными (ринит, удушье).
     
  20. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    5.269
    Симпатии:
    3.928
  21. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    5.269
    Симпатии:
    3.928
    Рассчитываем уровень своего метаболизма.

    Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
    Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

    Потом умножаем на коэффициент активности:
    Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
    Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
    Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
    Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

    Для роста мышечной массы добавьте 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 2500 ккал). При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую прибавить 500 ккал, или как советуют некоторые диетологи, 20%.
     
  22. krasuny
    Онлайн

    krasuny ModeroR Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.601
    Симпатии:
    993
    ПЛАН ДИЕТЫ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

    Арнольд Шварценеггер "Новая энциклопедия бодибилдинга"

    I стадия:

    1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка);
    2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока или сока (15-20 г белка);
    обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);
    полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
    ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г салата (42-45 г белка).

    I стадия длится три недели. Если ваш вес не увеличился, переходите к следующей стадии.

    II стадия:

    1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом (55 г белка);
    2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г белка);
    обед: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной фасоли, свежие фрукты (71-72 г белка);
    полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки

    меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
    ужин: 200 г мяса, печеный или вареный картофель (2-3 шт.), салат из овощей 100-120 г (59 г белка).

    II стадия начинается и продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вы стабилизировали вес, новое меню.

    III стадия:

    1-й завтрак: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка);
    2-й завтрак: 100-150 г вареной фасоли, 100 г творога, фрукты (20-25 г белка);
    обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом, 200-300 г молока (74 г белка);
    полдник: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда, фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка); 200 г молока (60-63 г белка).
    ужин: 200 - 300 г. мяса, птицы или рыбы, гречневая каша или картофель, 150 гр свежих овощей, 200 г молока (60-63 г. белка)
     
  23. krasuny
    Онлайн

    krasuny ModeroR Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.601
    Симпатии:
    993
    10 продуктов, которые всегда должны быть на кухне.

    Хочешь быть здоровым? Тогда запомни продукты, которые всегда должны находиться в твоем холодильнике!

    1-Мед. Он укрепляет иммунитет и является лучшим источником энергии. Если на кухне есть мед, можно забыть о сахаре!

    2-Бананы. В них есть много калия, который помогает мышцам оставаться сильными. Кроме того, банан благотворно влияет на сердце и снижает риск возникновения инсульта.

    3-Геркулес. Он очищает сосуды и лечит заболевания желудка и кишечника. При этом геркулес содержит минимальное количество калорий.

    4-Шпинат. В нем есть витамины А, С и К, антиоксиданты и железо, которое поможет тебе увеличить мышечную массу.

    5-Оливковое масло. В нем содержится большое количество витамина Е, который учавствует в процессе усвоения витаминов А и К. Это масло способствует омоложению организма и снижает уровень холестерина.

    6-Яблоки. В них находится больше витамина С, чем в апельсинах. Кроме того, этот фрукт замедляет рост раковых клеток и улучшает работу легких, сердца и пищеварительного тракта

    7-Йогурт. В нем содержится большое количество кальция и пробиотиков, которые повышают иммунитет и улучшают пищеварение. При этом йогурт - отличный способ перекусить в разгар рабочего дня.

    8-Лосось. В нем есть большое количество жиров омега-3, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают от рака. Кроме того, лосось улучшает состояние волос и способен побороть депрессию.

    9-Морковка. Она содержит большое количество бета-каротина, который улучшает зрение и снижает риск онкологических заболеваний. Чтобы морковка лучше усваивалась, ешь ее со сметаной или подсолнечным маслом.

    10-Черника. Эта ягода замедляет процессы старения в организме и улучшает зрение. Кроме того, черника способна вылечить забывчивость и рассеянность.
     
  24. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    5.269
    Симпатии:
    3.928
    Азы правильного питания
    С самого начала вы должны прочно усвоить: ваше питание - это принципиальный фактор вашего роста. Так что, если вы пришли в зал ради того, чтобы стать похожим на Шварценеггера, то второй вопрос после выбора правильной тренировочной программы заключается в том, что есть и сколько. Понятно, что выбор программы питания должен основываться на данных науки, подтвержденных опытом практического бодибилдинга. Как раз об этом и пойдет разговор.

    Знаменитый профессионал Робби Робинсон рассказывает: "Когда я подростком начал "качаться", то сразу же взялся поедать тонны белков и углеводов. Я садился за стол через каждые три часа и совершенно не заботился о том, сколько я съем жиров. В итоге за первый год я прибавил больше 18 кг "массы". Понятно, что я не был похож на культуриста с картинки, однако достиг основной цели - стал большим. То же я хочу посоветовать всем начинающим: ешьте как можно больше, и вы обязательно пойдете в рост. Ну а набор "рельефа" оставьте на потом. Что я вижу в залах сейчас? Люди с первого дня пробуют и жир сбросить, и мышцы накачать. Они сидят на диетах и одновременно тяжело "качаются". Это абсурд! "Массу" дает лишь "перегруз" с калориями. На скудном рационе мышцы никак не будут расти!"

    Слова Робби Робинсона подтверждают серьезные научные данные. Однако сначала небольшое отступление. Оказывается, с белком в наш организм поступает огромное количество азота (молекулы азота - составная часть аминокислотной структуры). А потом азот "складируется" в мышцах. Если ты мало ешь, то физические нагрузки становятся для организма чрезмерными. Мышцы не успевают восстанавливаться, и мышечная ткань разрушается. Это сопровождается высвобождением свободного азота, который, как лишний элемент, выводится из организма с мочой. Тестируя мочу на предмет наличия в ней свободного азота, можно с уверенностью судить о том, какой процесс преобладает в мышцах - разрушения или роста. Если в моче обилие азота, значит, мускулатура "тает". Если азота нет, значит, растет. В первом случае говорят об отрицательном азотном балансе, во втором - о положительном.

    Ученые установили, что единственным фактором, способным поддержать в организме положительный азотный баланс в условиях атлетических силовых нагрузок, является обильное питание, точнее, его высокая калорийность. Калории как бы "спасают" белок. Так что, если вы много едите, то для положительного азотного баланса вам будет достаточно 1.5 г белка на килограмм веса своего тела. В свою очередь, вы можете поедать горы белка, но если ваш рацион содержит меньше калорий, чем вы ежедневно тратите, то роста, хоть убейся в зале, не будет!

    Начинающие обычно пропускают дневные приемы пищи. Это первая ошибка. Либо попросту едят недостаточно. Это - вторая. Иногда бывает другая штука. Еды вроде как много, но нагрузки в зале так велики, что волей-неволей образуется энергетический дефицит.

    Короче, вам, как начинающему, никак нельзя пасть жертвой распространенного мифа о том, что, мол, главное для роста - это протеин. Да, протеин - это основа мышечного роста, однако на самом первом месте стоит общее число калорий, поглощаемых ежедневно. Калорий должно быть много, очень много! Ежесуточный излишек сверх всех энергозатрат должен составлять не менее 500 калорий. По мнению профессионалов, гарантированный рост начинается при переедании в тысячу и даже в полторы тысячи калорий. Они знают, что говорят.

    Попутно у вас вырастет и жировая прослойка, но это не беда. Главное - чтобы выросли мышцы. Что же касается "сгонки" жира, то бодибилдинг знает много самых разных методик, которые превратят ваше тело в учебник по анатомии. Кстати, не путайте методики с диетами! Речь идет о сочетании особых физических нагрузок с рационом питания, в котором доля углеводов постепенно сводится к минимуму. Жир тает прямо на глазах!

    Итак, выводы. Даже не думайте о прорисовке мышц на начальном этапе тренинга. Ваш девиз за кухонным столом: больше! больше! больше! И никаких диет! Обязательно высчитайте индивидуальную суточную потребность в калориях и ступенчато повышайте ее на 500 калорий и больше, пока не начнется рост массы. Питайтесь регулярно и обильно! Помните: тяжелый тренинг в условиях скудного питания подрывает здоровье!

    А что же углеводы?
    Углеводы - это по-простому сахар. Почему же картофель, каши и пр. не сладкие? Весь секрет в составе "сахарной" молекулы. Чем она меньше, тем слаще. Рекордсмен здесь столовый сахар. Ну а длинные молекулярные цепи безвкусные, хотя по своему физиологическому действию ничем от сахара не отличаются.

    Речь идет о секреции гормона инсулина в ответ на прием любых углеводов. Если бы не инсулин, то наша кровь, перенасыщенная съеденным сахаром, загустела бы как патока. Инсулин "изымает" сахар из крови и "везет" его в мышечные клетки. Ну а там сахар становится топливом для белкового синтеза или попросту мышечного внутриклеточного роста. Не будь инсулина ни один культурист так и не сумел бы увеличить свои мышцы и на сантиметр!

    Долго объяснять, но мышечная клетка не всегда готова впустить внутрь себя инсулин. С годами тренинга она делает это все охотнее, и потому инсулин "завозит" внутрь мышцы все больше и больше сахара. Невостребованный избыток он же, инсулин, превращает в гликоген - своего рода, сахарные "консервы". Когда на очередной тренировке нагрузка станет для мышцы нестерпимой, гликоген внутри нее растворится , и мышца получит мощную энергетическую подпитку.

    Стоит вам напомнить, что у обыкновенного человека гликоген способен накапливаться только в печени - вот вам разница между новичком и культуристом, у которого за плечами десятилетия атлетического стажа. Как же наивны те, кто ожидает от бодибилдинга немедленного результата! Нет, ребята, чтобы стать похожим на супермена, надо попотеть!

    Как уже говорилось, успех в зале предопределяет избыток питания. Если норма протеина - 1.5-2 г на килограмм вашего веса, то все остальное в вашем рационе - это углеводы и жиры. Жиров, понятно, должно быть совсем мало, а вот углеводы и есть ваш главный источник калорий. Манипулируя количеством суточных углеводов, культуристы и наращивают мышечную массу. Вот что рассказывает знаменитый Дориан Ятс: "Лично для меня основной инструмент роста - электронные напольные весы в ванной. В начале каждой недели я взвешиваюсь и записываю результат. Если в конце недели я не обнаруживаю прибавки веса в 200-250 г, то добавляю в свой дневной рацион еще 300 калорий. Обычно этого достаточно, чтобы к исходу следующей недели я прибавил 200-250 г. Если же нет, то я поднимаю суточную калорийность питания уже на 500 калорий. В основном, за счет картофеля, овсянки и макарон. Тогда уж точно вес начинает повышаться..."

    Впрочем, эксперты утверждают, что на свете нет и двух одинаковых людей, которым бы подошел один план питания. Причина в том, что пищеварительная система у всех работает по-разному. Кто-то лучше переваривает белки, кто-то углеводы. А кому-то от природы досталось неэффективное пищеварение. Вот поэтому свое "ростовое" количество калорий вы сможете отыскать только методом эксперимента. Вполне возможно, что вам подойдет схема Ятса, но может быть и так, что калорий для роста вам понадобиться много больше.

    Так ли уж плох жир?
    Формула "чем меньше я буду есть жира, тем быстрее похудею" в принципе не права. Существует т.н. безопасная норма приема жиров. Она составляет 20% от общей калорийности вашего рациона. Для того, чтобы поддерживать поступление в организм жиров именно на таком уровне, достаточно избегать т.н. существенных источников жира. Это пища, жаренная на масле, все виды сливочных и растительных масел, цельномолочные продукты. Если же вы будете есть вареное или приготовленное на гриле мясо курицы, нежирную говядину, цельные яйца и обезжиpенные молочные продукты, то получите жиров именно столько, сколько нужно.

    Почему жиры вообще нельзя исключить из рациона? Дело в том, что жиры содержат холестерин. О нем вы слышали много плохого, однако правда и в том, что холестерин является сырьем для синтеза важнейшего полового гормона тестостерона (как у мужчин, так и в ничтожном количестве у женщин). Без тестостерона рост мышц физиологически невозможен, больше того, у вас есть реальный шанс превратиться в евнуха - без тестостерона либидо падает много ниже нуля...

    Пищевые добавки
    Сами по себе пищевые добавки массы не растят. Об этом прямо так и сказано на этикетках. В чем же тогда польза добавок? Они подстраховывают вас на тот случай, когда вы по каким-то причинам недобираете с обычным питанием нужные вам калории. А для любителя это обычное дело. В самом деле, разве на работе можно питаться нормально, как того требует культуристическая наука? Так что, на первом месте по важности для вас стоят две добавки: пищевые заменители и белково-углеводные смеси.

    Обычно заменители питания включают 40 г протеина и 25-30 г углеводов на порцию. Одна порция способна компенсировать вам пропущенный обед или ужин. Многие считают, что углеводов в порции недостаточно и потому разбавляют заменитель не водой, а молоком или соком. Или заедают сдобной булочкой.

    Белково-углеводные смеси отличаются от заменителей тем, что протеина обычно содержат меньше - 25 г, а вот углеводов больше - до 75-ти. Общая энергетическая емкость порции доходит до 500 калорий.

    Если заменители питания призваны заменить вам упущенный прием пищи, то у белково-углеводных смесей другая задача. Они служат дополнением к вашему обычному питанию, чтобы "догнать" общую калорийность съеденного до нужных вам двух-трех тысяч калорий. Смеси применяют и в том случае, когда желудок не принимает пищу в больших объемах.

    Ну а есть ли прямые стимуляторы роста "массы"? Пока нам известен только один - креатин. Если принимать его по 5-7 г в день, то реально вырастает сила, а вместе с ней и объемы мышц. Креатин помогает всем, в том числе и новичкам. Так что, принимайте его с первого дня тренинга - ошибки не будет.

    Получаете ли вы с пищей достаточное количество витаминов и минералов? Скорее всего, нет. А раз так, надо принимать мультивитаминные комплексы. И принимать каждый день.

    Чтобы начать расти, употребление добавок надо ввести в твердую повседневную привычку. Возьмите за правило принимать добавки ежедневно в одно и то же время. А для этого вам нужен план. Нужно все заранее организовать, вплоть до заблаговременных закупок добавок. Тот же план вам нужен и в отношении обычного питания. Если вы приходите домой после тренировки, а ваш холодильник пуст, прогресса ждать не приходится.

    В любом случае, в приеме добавок вам нужно стальное постоянство. Ну а дальше мышцы сами позаботятся о своем росте.
     
  25. krasuny
    Онлайн

    krasuny ModeroR Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.601
    Симпатии:
    993
    10 ошибок диеты бодибилдера
    1. Нетерпеливость

    Многие бодибилдеры перескакивают от одной диеты к другой, не давая ей проявить результат. Телу нужно как минимум три недели для того, чтобы приспособится к изменениям в питании. Если вы увеличили количество углеводов, потребление белков оставили на среднем уровне, максимально снизили количество жира, т.е. уменьшили количество калорий, ожидайте результата примерно через 21 день. Не ждите мгновенных изменений в телосложении!

    2. Вы не считаете калории

    Считайте не только калории в общем, но также углеводы, белки и жиры. Так как многие не записывают, что они едят, многие не теряют жир, как они ожидают, другим не удается набрать массу. Обязательно считайте потребляемые калории! Преуспевающие спортсмены ведут точные отчеты, они не угадывают "на глаз". Купите весы и достаньте таблицу содержания веществ в продуктах.

    3. Неупорядоченное питание

    Стараетесь ли вы сбросить жир или нарастить массу, последовательность - главный ключ к успеху и случайные приемы пищи замедляют прогресс. Если вам тяжело дается масса, для вас лучше всего пятиразовое питание. Этот прием (прием пищи каждые 2-3 часа) препятствует накоплению жира и увеличивает массу, повышая усвояемость питания.

    4. Не полагайтесь на весы в оценке прогресса

    Не судите об эффективности диеты исключительно по весам. Когда бодибилдеры стараются набрать вес, они часто разочаровываются, видя, что их вес значительно не увеличивается. Они часто резко добавляют много лишних калорий, чтобы ускорить прогресс. Бесспорно, весы и другие измерительные приспособления, такие как кронциркули для измерения количества жира достаточно эффективные инструменты, но лучше всего полагаться на фотографии, чтобы оценить успех. В конце концов, бодибилдинг - это визуальный спорт. Если вы визуально похудели, значит ваша диета, направленная на уменьшение жира работает - даже если весы не показывают изменений.

    5. Переедание (особенно углеводов)

    Спортсмены, которые стараются добавить в массе, часто принимают много лишних калорий, которые превращаются в жир. Есть бодибилдеры, которые потребляют очень мало жиров, но они все равно накапливают жир из-за слишком высокого уровня приема углеводов. Конечно, углеводы необходимы для интенсивных тренировок и они помогают восстановиться. Но как только наступает насыщение, организм преобразует излишки углеводов в жир.

    6. Подражание профессионалам

    Ничего плохого нет в том, что вы учитесь у профессионалов бодибилдинга. Тем не менее, диета Дориана Ятса сильно отличается от питания Нассира Эль Сонбати. Что у них общего - так это индивидуальный подход к питанию. Диета Дориана может не подойти Нассиру, и наоборот. Ведя детальные записи о том, что вы едите и как на вас отразилось это питание, вы сможете составить диету, которая наилучше всего соответствует вашим нуждам.

    7. Добавки сделают все

    Некоторые бодибилдеры стараются сбросить жир, принимая л-карнитин и хром, не снизив потребление калорий. Другие используют креатин, глютамин или аминокислоты, чтобы поднабрать в массе, но не увеличивают количество калорий и белка, чтобы стимулировать азотный баланс. Добавки разнообразят ваше питание, но не ликвидировать ошибки в диете.

    8. Однообразное питание

    Чтобы преуспеть, вы должны все время правильно питаться. Я знал спортсменов, которые ели только цыплят и тунца прямо из банок из-за своей лени. В книге Laura Creavalle "The Lite Lifestyle" есть около 150 рецептов блюд без сахара и жира, разработанные для культуристов. Эти блюда позволят вам получать достаточно веществ для достижения значительных результатов.

    9. Отказ от жиров

    Уменьшения жира в пище полезно для регулирования общего приема калорий, но если полностью исключить жиры и принимать только нежирные белки, например индейку, рыбу или протеиновые порошки, это может привести к снижению метаболизма жиров и/или задержке роста.

    10. Резкие перемены

    При увеличении или уменьшении калорий в диете, стараетесь делать это постепенно, чтобы дать своему телу возможность приспособится к переменам питания. Резкое снижение количества калорий приведет к тому, что организм начнет накапливать жир, так же, как и при резком увеличении.
     

Поделиться этой страницей