Основной обмен веществ.

Тема в разделе "Питание", создана пользователем krasuny, 26 май 2016.

  1. krasuny
    Онлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.799
    Симпатии:
    1.226
    ОСНОВНОЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ. КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И НАБОРА МАССЫ.

    Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов (о них мы поговорим ниже). Калории расходуются на различные физиологические процессы, такие как дыхание, циркуляция крови и поддержание нужной температуры тела. Естественно, что в среднем тело затрачивает больше калорий, чем составляет ВОО.

    Основной обмен веществ является одним из важнейших факторов, определяющих интенсивность обмена веществ в целом. Этот показатель подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Величина основного обмена определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов, таких как:

    Генетика. Одни люди рождаются с более быстрым обменом веществ, другие с более медленным.
    Пол. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена.
    Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2%.
    Вес. Чем больше вес человека, тем больше ВОО.
    Площадь поверхности тела. Это соотношение Вашего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности Вашего тела, тем выше у Вас ВОО.
    У высоких, худых людей ВОО больше. Если сравнить высокого и низкого человека с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы сможем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, зато вес человека пониже может увеличиться приблизительно на 7 кг.
    Процент жировых отложений. Чем он меньше, тем больше ВОО. Именно меньший процент жировых отложений у мужчин является причиной, по которой интенсивность их основного обмена больше, чем у женщин.
    Диета. Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30%. Низкокалорийная диета для потери веса может привести к снижению ВОО на 20%.
    Температура тела. При увеличении внутренней температуры тела на полградуса, ВОО увеличивается примерно на 7%. Чем выше температура тела, етм быстрее присходят химические реакции в организме. Поэтому ВОО пациента с температурой 42°C увеличится приблизительно на 50% .
    Внешняя температура. Температура окружающей среды также влияет на основной обмен. Воздействие холодных температур приводит к увеличению ВОО, ведь организму нужно выделять больше тепла для поддержания необходимой внутренней температуры тела. Непродолжительное пребывание в условиях высокой температуры имеет небольшое влияние на метаболизм, т.к. температура компенсируется за счёт возросшей теплоотдачи. Но длительное пребывание на жаре может также повысить ВОО.
    Гормоны. Тироксин (производится в щитовидной железе) является одним из ключевых регуляторов ВОО. Он ускоряет метаболическую активность тела. Чем больше вырабатывается тироксина, тем выше ВОО. Если организм производит его слишком много (это состояние известно как тиреотоксикоз) ВОО может возрасти вдвое. Если его слишком мало (микседема), ВОО может уменьшится на 30-40% по сравнению с нормой. Как и тироксин, адреналин также увеличивает ВОО, но в меньшей степени.
    Упражнения. Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.

    Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен

    Высокая температура, вызванная воспалительным процессом, высокий уровень гормонов стресса в организме, а также увеличение или уменьшение температуры окружающей среды приводят к увеличению ВОО. Пост, голодание или недоедание снижают ВОО. Снижение ВОО может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводная диета не будет так эффективна, как она же в сочетании с физическими нагрузками.

    Суточный обмен веществ

    Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калорий в день, а для мужчин - 2700-2900 в день. Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше!

    Методы определения потребности в калориях

    Существуют различные формулы, которые Вы можете использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание Вашу мышечную массу тела (ММТ) даст вам наиболее точное вычисление Ваших энергозатрат, но даже не учитывая ММТ, вы все еще можете получить достаточно точную информацию.

    Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.
    Сжигание жира: 26-29 калорий на 1 кг массы тела
    Поддержание веса: 33-35 калорий на 1 кг массы тела
    Увеличение веса: = 40-45 калорий на 1 кг массы тела

    Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях.

    Так как здесь не учитывается степень ожирения, формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.

    Вычисления на основе величины основного обмена

    Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО - это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена.

    Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.

    Мышцы - это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

    Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)

    Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

    Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)
    Женщины: ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)

    Пример:
    Вы женщина
    Вам 30 лет
    Ваш рост 167,6 см
    Вы весите 54,5 кг
    Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорий в день

    Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:

    Коэффициенты активности:
    Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
    Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
    Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
    Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
    Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)

    Пример:
    Ваша ВОО 1339 калорий в день
    У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
    Ваш коэффициент активности 1,55
    Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день

    Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела)

    Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.

    Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)

    Пример:
    Вы женщина
    Вы весите 54,5 кг
    Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира)
    Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг
    Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий
    Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:

    Пример:
    Ваша ВОО 1312 калорий
    У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю)
    Ваш коэффициент активности 1.55
    Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий

    Как Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.

    Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью

    Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг - подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.

    Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса

    Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже "здоровой пищи", будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, Вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.

    Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?

    Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.

    Пример 1:
    Ваш вес 54,5 кг
    Ваш СПК 2033 калорий
    Дефицит калорий для снижения веса - 500
    Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 - 500 = 1533 калорий
    Пример 2:
    Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2033 = 406 калорий)
    Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий

    Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу

    Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.

    Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от Вашего СПК.

    Пример:
    Ваш вес 54,5 кг
    Ваш СПК 2033 калорий
    Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305…406 калорий
    Ваше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий

    Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно

    Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учётом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.

    Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий

    Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности. Главное, не стоит слишком сокращать количество калорий для снижения веса. Самый лучший вариант – это немного снизить количество калорий и увеличить ежедневный расход энергии за счёт увеличения количества, продолжительности и интенсивности физических нагрузок.

    Успехов Вам на пути у идеальной фигуре!
     
    • Нравится Нравится x 2
  2. Fikus
    Онлайн

    Fikus Модератор Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    740
    Симпатии:
    831
    4 СПОСОБА УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ

    Неправильные тренировки и стратегии питания могут замедлять метаболизм. Как его ускорить?

    Наверняка, каждый из вас встречал в жизни человека, который ест все что хочет, не считает калории, и при этом у него круглый год видны кубики на прессе. О, как же мы завидуем таким людям! Ведь большинство из нас вынуждено каждую неделю по несколько часов проводить в тренажерном зале, чтобы просто сохранить талию и не поправиться. При этом, как только мы буквально на несколько дней перестаем придерживаться диеты, то неумолимо начинаем набирать вес.

    Все дело в метаболизме! Однако есть отличная новость: вы можете его ускорить. Возможно, не до такой степени, как у выше описанных людей, но достаточно для того, чтобы вы могли спокойно съесть лишний кусочек чизкейка, не опасаясь за фигуру.

    ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЗМ

    По сути, метаболизм характеризуется тем, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя (когда сидите, лежите или спите). Эти калории расходуются на поддержание необходимых для жизнедеятельности функций, таких как дыхание, кровообращение, транспортировка кислорода и питательных веществ по всему организму.

    На метаболизм приходится до 70% сжигаемых за день калорий. То есть чем выше его скорость, тем больше пищи вы можете съесть и поддерживать при этом нормальный вес. А когда вы сидите на диете, то при хорошем обмене веществ можете потреблять больше калорий, чтобы ускорить потерю веса. Неудивительно, почему все хотят иметь хороший метаболизм!

    ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА МЕТАБОЛИЗМ

    Уровень метаболизма в состоянии покоя зависит от нескольких факторов, которые не поддаются изменению. В этот список входят возраст, тип телосложения, пол и особенности генетики.
    • С возрастом скорость метаболизма снижается в основном за счет утраты мышечной массы. Это означает, что по мере старения вашему организму требуется меньше калорий для поддержания веса, чем ранее (при прочих равных условиях). Поэтому если вы не станете выполнять физические упражнения и не измените привычки в питании, то, скорее всего, наберете лишние килограммы.
    • Объем мышечной массы также является одним из факторов, влияющих на метаболизм. Чем он больше, тем быстрее протекает обмен веществ, поскольку организм должен тратить больше энергии для выполнения основных функций.
    • И, конечно же, огромную роль играет генетика, так что даже у людей с одинаковым возрастом и весом скорость метаболизма может существенно отличаться.
    К счастью, вы в силах повлиять на объем мышечной массы с помощью диеты и упражнений. Скелетные мышцы – энергетически весьма затратная ткань. То есть организм расходует довольно большое количество калорий, чтобы ее сохранить. Если бы вы измерили скорость метаболизма двух человек с одинаковым весом, но с кардинально разной композицией тела, то вы, вероятно, заметили бы разные оценочные значения.

    Итак, давайте теперь перейдем к тем способам, с помощью которых можно ускорить метаболизм.

    РЕГУЛЯРНО ВЫПОЛНЯЙТЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

    Силовые упражнения вызывают рост мышечной ткани. Ученые провели эксперимент и обнаружили, что те испытуемые, которые на регулярной основе тренировались в течение шести месяцев, смогли ускорить метаболизм в состоянии покоя на 7%. Однако вам ненужно ждать так долго, чтобы увидеть подобный результат, поскольку энергичная тренировка с отягощением поднимает уровень метаболизма на целых 11-12% в течение 2 часов после ее окончания (и на 9% в течение последующих 15 часов).

    Чтобы извлечь максимум пользы от тренировок, сосредоточьтесь на тяжелых упражнениях и выполняйте их в большом количестве подходов из 8-12 повторений (и даже иногда из 12-20).

    ВЫПОЛНЯЙТЕ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

    Манера выполнения упражнений также оказывает существенное влияние на метаболизм. После завершения высокоинтенсивной тренировки возникает так называемое избыточное потребление кислорода после нагрузки с целью пополнить запасы субстратов, израсходованных во время выполнения упражнений. Такой рост в потреблении кислорода повышает расход энергии сроком до 24-48 часов, что, соответственно, отражается на метаболизме.

    ПИТАЙТЕСЬ ПОЛНОЦЕННО

    Белок вызывает рост мышц, а углеводы способствует общему восстановлению. Ешьте достаточное количество пищи в сутки, но не пытайтесь запихнуть в себя все за три приема пищи. Для комфортного усвоения нутриентов лучше есть чаще и меньше.

    НЕ "СУШИТЕСЬ" КРУГЛЫЙ ГОД

    Длительное пребывание на диете для сушки может снизить скорость метаболизма, поскольку заставляет тело экономить энергию. Исследования показывают, что долгосрочные диеты негативно влияют на общий ежедневный расход энергии за счет снижения количества калорий. В целом, на каждую неделю диеты должна приходиться "разгрузочные дни" (когда вы съедаете калорий с профицитом). Такой подход обеспечит достаточно времени для того, чтобы метаболизм вернулся на преддиетический уровень, а объем мышечной массы вырос. В идеале, чем дольше вы сможете пребывать без дефицита калорий, тем позитивнее это отразиться на мышцах, а значит и на метаболизме.
     
    • Нравится Нравится x 4

Поделиться этой страницей