Скрыть объявление

Гость думаем вам это понравится:
!!! АКЦИЯ ОСЕННЯЯ !!!

МетодиГа Джорджа Фараха.

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем kollobkov, 7 сен 2018.

Метки:
  1. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.645
    Симпатии:
    6.307
    Подготовка к соревнованиям с Джорджем Фарахом
    (тренер Кая Грина)


    В качестве примера возьмем парня весом чуть более 90кг (200 фунтов), который хочет выступать на соревнованиях по бодибилдингу, ну или просто хочет хорошо показать себя на пляже. Что нужно сделать с его диетой и тренировками?

    Во-первых, необходимо подобрать дневную калорийность исходя из его метаболизма: быстрого, среднего или медленного. Если его метаболизм быстрый, то необходимо умножать вес тела в фунтах на 20, если средний, то на 15, ну а если медленный, то на 12. Предположим, что у нашего парнишки быстрый метаболизм. Его ежедневная потребность в калориях: 200 х 20 = 4000 калорий в день.
    Диета будет соблюдаться 6 дней в неделю с одним cheat day (день тотального обжиралова). В диете будет присутствовать повышенное количество углеводов, умеренное белка и низкое жиров, по 50/30/20 процентов от общей калорийности соответственно. Получится примерно 500 грамм углеводов, 300 грамм белка и 89 грамм жира.

    Тренировочный график будет состоять из пяти дней в неделю: понедельник - ноги, вторник - грудь/пресс, среда - спина, четверг - плечи, пятница - руки/икры и отдых в выходные. Три дня в неделю утром натощак выполняется 20-и минутное кардио. Для кардио подойдет езда на велотренажере, ходьба на беговой дорожке или эллиптический тренажер, при этом пульс должен оставаться в районе 65-70 процентов.

    Предсоревновательный план

    С приближением даты соревнований начинают меняться многие вещи. Все изменяется по неделям, а именно:

    За 16-12 недель до старта:
    Диета и тренинг становятся такими, как описано выше

    За 12-10 недель до старта:
    Начинается снижение углеводов на 50-75 грамм (200-300 калорий) и увеличение белка на 12-18 грамм (исключается 25% от общего количества углеводов). В случае с нашим мальчуганом, мы убираем 50 грамм углеводов (всего их становится 450) и добавляем 12 грамм белка (всего 312 грамм).
    Включается 20-и минутное кардио 3 раза в неделю

    За 10-8 недель до старта:
    Убирается еще 50 грамм углеводов (до 400 грамм) и добавляется 12 грамм белка (всего 324 грамма).
    Добавляется дополнительный день кардио и дополнительные 5 минут, кардио проходит четыре раза в неделю по 25 минут.
    Исключается cheat day, диета соблюдается семь дней в неделю (если процент жира высокий, можно исключить cheat day раньше, за 12-10 недель до старта)

    За 8-6 недель до старта:
    Продолжается исключение 50 грамм углеводов (до 350 грамм) и добавление 12 грамм белка (до 336 грамм).
    Вновь добавляется дополнительный день кардио и дополнительные 5 минут, кардио выполняется 5 раз в неделю по 30 минут

    За 6-4 недели до старта:
    Продолжается исключение 50 грамм углеводов (до 300 грамм) и добавление 12 грамм белка (до 348 грамм).
    Вновь добавляется дополнительный день кардио и дополнительные 5 минут, кардио выполняется 6 раз в неделю по 35 минут

    За 4-2 недели до старта:
    Продолжается исключение 50 грамм углеводов (до 250 грамм) и добавление 12 грамм белка (до 360 грамм).
    Вновь добавляется дополнительный день кардио и дополнительные 5 минут, кардио выполняется 7 раз в неделю по 40 минут

    2 недели до старта:

    Диета сохраняется
    Исключается кардио

    8 дней до старта:
    Если соревнования в субботу, в воскресенье количество углеводов сокращается в двое. В случае нашего парня до 125 грамм.

    4 дня до старта:
    В среду восстанавливаем прежнее количество углеводов. В нашем случае вернутся все 500 грамм.
    В четверг к углеводам добавляются еще 50%: 500 + 250 = 750 грамм углей.
    В пятницу нужно взглянуть на свое состояние, очень важно, чтобы не было залива водой. Если начинает заливать, количество углеводов сокращается, если наоборот мышцы все еще кажутся «плоскими», то количество углеводов поднимается.
     
    • Нравится Нравится x 1

Поделиться этой страницей