Скрыть объявление

Гость, думаем вам это понравится:

!!! АКЦИЯ ОСЕННЯЯ !!!

Скрыть объявление

Рекомендуем почитать:

Отдых-Пауза

МЕНС ФИЗИК - программа тренировок.

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем kollobkov, 3 окт 2018.

  1. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.765
    Симпатии:
    6.497
    Менс физик программа тренировок.

    Не существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха. Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.

    День первый: проработка грудных мышц

    В качестве примера взят тренинг Дениса Гусева, победившего в категории men’s physique в 2013 году. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором. Эта программа состоит из следующих упражнений:

    Разминка и разогрев – 10 минут
    Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
    Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
    Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов
    Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.

    День второй: проработка спины

    Требует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.

    Тренинг состоит из следующих упражнений:

    Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
    Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
    Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
    Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
    Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз
    Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.

    День третий: трицепсы и бицепсы

    Особенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы. И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание.

    Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:

    Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
    Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
    Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
    Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз
    День четвертый: плечи и ноги

    Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням. На эту часть делают множество упражнений и повторов. Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам.

    Программа состоит из следующих упражнений:

    Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
    Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
    Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
    Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
    Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
    Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз
    Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.

    Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки. Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.
     
    • Нравится Нравится x 4
  2. Ovtiu1988
    Оффлайн

    Ovtiu1988 Модератор Команда форума

    Регистрация:
    27 июн 2015
    Сообщения:
    2.114
    Симпатии:
    1.611
    IMG-20181005-WA0023.jpg
     
    • Смешно Смешно x 3

Поделиться этой страницей