Скрыть объявление

Гость, думаем вам это понравится:

!!! АКЦИЯ ОСЕННЯЯ !!!

Скрыть объявление

Рекомендуем почитать:

Отдых-Пауза

MASSA_ Простые правила.

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем URRI, 19 янв 2013.

  1. URRI
    Оффлайн

    URRI V.I.P

    Регистрация:
    13 мар 2012
    Сообщения:
    2.194
    Симпатии:
    605
    10 правил массы.

    Масса - это не тайна, как думают многие. Построение ее весьма просто. Все, что вы должны делать - следовать 10 основным правилам.

    1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах

    Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.

    2. Используйте базовые движения

    Техника выполнения упражнений - это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого, используйте то, что Дейв Драпер называет 'body thrust', т. е вы должны задействовать в работу все мускулы

    3. Найдите свои слабые места

    Оцените ваше телосложение, чтобы определить, какие группы мускулов должны быть увеличены в размере, затем идите в зал и сосредоточьтесь на работе с этими мышцами. Начните разминку со штангой, а затем с гантелями. Если вы разминаетесь, используя тренажеры, перенесите сеты на тренажерах в конец разминки.

    4. Экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас упражнение .


    5. Избегайте травм

    Будьте осторожны при выполнении опасных упражнений. Приседания и жимы на скамье, например, обладают самым высоким потенциалом травмы. Я не могу перечесть тех, чьи карьеры были закончены порванными сухожилиями, сместившимися позвоночными дисками или растянутыми мышцами. С надлежащим знанием и техникой, вы можете выполнять другие упражнения, которые нагружают мышцы без опасного воздействия на сухожилия и связки.

    6. Выбирайте оптимальное количество сетов.

    Используйте 16 - 20 сетов на группу мышц.

    Прим.: Внимательней с этим советом. Для многих 16-20 сетов (по 4 упражнения по 4-5 подходов) на каждую группу мышц приведет к перетренированности.

    7. Не считайте упражнения

    Не имеется никакого оптимального количества упражнений. Большинство культуристов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В этом случае, вы должны делать 16 - 20 сетов в одном упражнении или 8 - 10 сетов в каждом из двух упражнений.

    8. Выполняйте оптимальное количество повторений

    Я люблю тяжело тренироваться, но я также люблю использовать большое количество повторений. Мое любимое количество повторений - 10, разумеется, до отказа. Вы, кстати, не должны избегать подходов с предельным весом время от времени.

    9. Экспериментируйте с максимумами

    Проверяйте вашу силу, выполняя одно или два повторения с предельным весом. Когда вы хотите проверить ваш максимальный вес, не переходите к нему одним рывком.

    10. Ешьте больше мяса

    Чем большее белка вы едите, тем лучше, и лучшая форма белка для массы - мясо, особенно красное мясо. Это - то, откуда вы получаете питательные вещества для построения мышц.
     
    Последнее редактирование модератором: 10 дек 2015
  2. Dr.Freeman
    Оффлайн

    Dr.Freeman Модератор Команда форума

    Регистрация:
    29 янв 2012
    Сообщения:
    824
    Симпатии:
    357
    Особенно мне понравился пункт 10))))
     
  3. URRI
    Оффлайн

    URRI V.I.P

    Регистрация:
    13 мар 2012
    Сообщения:
    2.194
    Симпатии:
    605
    Dr.Freeman,;) можем вычеркнуть этот пункт )))
     
  4. Dr.Freeman
    Оффлайн

    Dr.Freeman Модератор Команда форума

    Регистрация:
    29 янв 2012
    Сообщения:
    824
    Симпатии:
    357
    Не, я мясо очень люблю, особенно свининку с сальцем с лучком зажаренную и пофиг, что вредно)))
     
    • Нравится Нравится x 1
  5. kemel
    Оффлайн

    kemel Premium

    Регистрация:
    15 май 2012
    Сообщения:
    107
    Симпатии:
    11
    я вот на одних куриных грудках сижу варёных потоянно ничего жаренного не ем
     
  6. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.844
    Симпатии:
    6.509
    А бульон куда деваешь??
     
  7. URRI
    Оффлайн

    URRI V.I.P

    Регистрация:
    13 мар 2012
    Сообщения:
    2.194
    Симпатии:
    605
    А нахрена же ты так делаешь????? Жарить во фритюре конечно не призываю;), а вот на гриле или сковороде-гриль без добавления масла делай любое мясо...время приготовления меньше - пользы больше )))
    Бульон выпаривай прессуй в кубики и отправляй Коллобкову ...всё равно ведь выливаешь;))))))))))))))))))
     
    • Нравится Нравится x 1
  8. kemel
    Оффлайн

    kemel Premium

    Регистрация:
    15 май 2012
    Сообщения:
    107
    Симпатии:
    11
    я масло вообще не добавляю, готовлю на сковородке тоже керамической без масла,на буьлёне отвариваю рис так что всё нормально есть можно.
     
  9. URRI
    Оффлайн

    URRI V.I.P

    Регистрация:
    13 мар 2012
    Сообщения:
    2.194
    Симпатии:
    605
    kemel, а почему курицу ??? Телятинкой не балуешься ???
     
  10. kemel
    Оффлайн

    kemel Premium

    Регистрация:
    15 май 2012
    Сообщения:
    107
    Симпатии:
    11
    не курицу, только грудки ,телятина бывает но не часто и то беру без жира.
     
  11. URRI
    Оффлайн

    URRI V.I.P

    Регистрация:
    13 мар 2012
    Сообщения:
    2.194
    Симпатии:
    605
    Как так можно жить :eek:
     
  12. kemel
    Оффлайн

    kemel Premium

    Регистрация:
    15 май 2012
    Сообщения:
    107
    Симпатии:
    11
    хочу мясо набрать хорошее, по этому я привык уже.
     
  13. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.844
    Симпатии:
    6.509
    Нам не понять:) Щас модно так питаться, чтоб типо поел без жира, значит жира не образуется в орга-зме...
     
  14. kemel
    Оффлайн

    kemel Premium

    Регистрация:
    15 май 2012
    Сообщения:
    107
    Симпатии:
    11
    пусть будет так:)
     
  15. URRI
    Оффлайн

    URRI V.I.P

    Регистрация:
    13 мар 2012
    Сообщения:
    2.194
    Симпатии:
    605
    Ага...жир только у коров от травы прирастает и образовывается)
     
  16. kemel
    Оффлайн

    kemel Premium

    Регистрация:
    15 май 2012
    Сообщения:
    107
    Симпатии:
    11
    ладно пойду поем сало:)
     
  17. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.844
    Симпатии:
    6.509
    Да ладно не утрируй))) все хорошо в меру ;)
     
  18. URRI
    Оффлайн

    URRI V.I.P

    Регистрация:
    13 мар 2012
    Сообщения:
    2.194
    Симпатии:
    605
    ))))))))))) сало должно быть с прослоечками мяса и метандиенона;)
     
  19. Кот
    Оффлайн

    Кот Premium

    Регистрация:
    6 апр 2012
    Сообщения:
    190
    Симпатии:
    49
    смысл жрать одни грудки? разнообразный по аминокислотному составу рацион должен быть какбе..
     
  20. Sheva
    Оффлайн

    Sheva Premium

    Регистрация:
    4 ноя 2012
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    1
    16 -17 повторений на массу??? не 6-10
     
  21. kidala
    Оффлайн

    kidala Premium

    Регистрация:
    23 янв 2013
    Сообщения:
    63
    Симпатии:
    11
    я слышал что вроде американцы приравнивают пампинг к легкой тренировке
     
  22. FirstVirus
    Оффлайн

    FirstVirus Premium

    Регистрация:
    27 сен 2013
    Сообщения:
    16
    Симпатии:
    1
    какую вы любите рпиправу к блюдам? МЯСО
     
  23. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.819
    Симпатии:
    1.253
    Что влияет на рост мышечной ткани, и как ускорить этот рост?

    Как изменяется обмен веществ у спортсменов, и почему они более эффективно борются с жиром?

    Что такое рост мышц?
    Исследования показывают, что количество мышечных волокон определяется генетически и практически не меняется в течение жизни. То, что мы называем ростом мышц, является увеличением саркоплазмы и гипертрофией соединительной ткани.
    Саркоплазмой называется питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами и соединительной тканью. Упрощая, можно сказать, что она состоит из гликогена (запасы углеводов), а так же жиров, аминокислот и ферментов.

    Энергия для работы мышц
    Для того чтобы мышца работала в активном режиме, ей необходима быстрая подача энергии. Для организма важно иметь запасы питательных веществ в саркоплазме - там находится 100-150 г углеводов, которые расходуются во время силовых тренировок.
    После тренировки организм стремится восполнить потери, и направляет потребляемые углеводы (те же самые 100-150 граммов) в мышцы - это называется "углеводное окно". Важно обеспечить мышцы углеводами в течение 2-3 часов, когда запасы гликогена минимальны.

    Соединительная ткань
    Соединительная ткань окружает мышечные волокна, защищает их, а так же крепит непосредственно к костям. Под воздействием силовых тренировок, в этой ткани возникают микроповреждения, залечивание которых и приводит к росту объема волокна.
    Рост мышц более чем на 80% обязан увеличением именно соединительных тканей. Причем, мышечные волокна бывают нескольких видов, и разный тип тренинга влияет на разный тип волокон, что влечет разные изменения соединительной ткани.

    Восстановление после тренировки
    Процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки(2), а заканчивается через 36-48 часов - именно поэтому тренировать одну и ту же группу мышц чаще нерезультативно. Основные помощники восстановления - сон и питание.
    Если организм не будет получать достаточно белков и кальция, соединительная ткань будет срастаться хуже и дольше, что минимизирует рост мышц. Опять же, организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает тратить больше энергии на восстановление мышц.

    Роль тренировок для роста мышц
    Силовые тренировки дают нагрузку, которая вызывает микроповреждения и дальнейшее увеличение соединительной ткани. Кроме того, такие тренировки увеличивают выработку гормонов, влияющих на рост мышц - тестостерона и гормона роста.
    Кардио тренировки заставляют кровь двигаться по организму намного быстрее, что позволяет "вымывать" из мышц побочные продукты регенерации соединительной ткани и токсины, что положительно сказывается на скорости восстановления.

    Спортивный метаболизм
    Раньше считалось, что с увеличением мышечной массы нужно больше энергии на ее поддержание, но оказалось, что 1 кг мышц требует примерно 50 ккал в день, что ничтожно мало. На самом деле, меняется обмен веществ как таковой.
    Организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает опустошать запасы гликогена во время тренировок и наполнять их после - это увеличивает расход углеводов. Кроме того, организм учится эффективнее использовать белки из пищи.

    Углеводы - в мышцы или в жир?
    Пустые гликогеновые депо в мышцах заставляют организм направлять большую часть потребляемых после тренировки углеводов на восполнение этих депо. В этот момент тело не пытается накапливать жир - оно восстанавливает мышцы.
    У тех же, кто не тренируется, гликогеновые запасы мышц практически не расходуются, и организм с большей долей вероятности будет переводить энергию именно в жир. Получается, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше организм управляет энергией.
     
  24. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.844
    Симпатии:
    6.509
    Масса.

    Программа тренинга. Длительность - 4 недели.

    День 1. Грудь+бицепс.

    1)Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
    2)Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
    3)Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
    4)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
    5)Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений

    День 2. Ноги+икры

    1)Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
    2)Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
    3)Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
    4)Жим носками: 3 сета по 30 повторений
    5)Скручивания: 3/max

    День 3. Дельты+трапеции+пресс

    1)Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений
    2)Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений
    3)Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений
    4)Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений
    5)Обратные скручивания: 2/max

    День 4. Спина+трицепс

    1)Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений
    2)Широкие подтягивания: 3 сета до отказа
    3)Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
    4)Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений
    5)Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
     
    • Нравится Нравится x 3
  25. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.844
    Симпатии:
    6.509
    5 СОВЕТОВ ПО НАБОРУ МАССЫ

    [​IMG]

    Привет всем фанатам бодибилдинга!

    Когда я только начинал качаться, я старался очень много есть, не помню, где я об этом прочитал и как понял. С одной стороны, это самое то, но ел я все без разбору, потому что на тот момент у меня не было информации о питании, да и подсказать было некому. Итогом такого массонабора стало то, что я был большим, но жирным, и в какой-то момент я понял, что моя фигура совсем не та, какую я хотел бы видеть, и что пора пересматривать рацион питания.

    Спустя годы тренировок, я ставлю питание в бодибилдинге на первое место, ведь как ни крути - это строительный материал для наших мышц, и именно из питания мы получаем все необходимое для роста. Поэтому хотелось бы, чтобы новички понимали всю важность питания в бодибилдинге, а я постараюсь вам в этом помочь и дать несколько советов.

    1. Составьте четкий режим приема пищи на каждый день.

    Если кто-то из наших уважаемых подписчиков служил в армии, то возможно замечал, что армия со своим скудным питанием тем не менее дает прирост в массе в первые годы службы, и это не от тяжелых физических нагрузок, а всё благодаря режиму, по которому в армии все живут.
    На самом деле, если проанализировать, то все успешные бодибилдеры живут по режиму, просыпаются в одно и тоже время, тренируются, питаются, и некоторые даже принимают препараты строго по времени каждый день. Режим - это залог успеха в любом спорте. Таким образом ваш организм работает по часам, привыкает и понимает, что в определенное время его будут кормить, а вот тут будет тренировка. Строго следуя режиму, вы станете чувствовать себя намного лучше, и результаты не заставят себя ждать. Лучше всего в первое время все расписать на бумаге - что во сколько, и повесить на видное место, например, на холодильник , так как к нему вы теперь будете подходить очень часто. Либо в телефоне завести будильник на каждый отдельный прием пищи или добавок. Запланируйте 6-7 приемов пищи в день и следуйте этому графику постоянно. Для перестройки метаболизма под новые требования может понадобиться пара недель. Будьте терпеливы, дайте организму время. Количество пищи, которое вы сейчас поедаете, в начале может показаться чрезмерным, но уже очень скоро его будет недостаточно - вы будете чувствовать голод и с нетерпением ждать следующей трапезы.
    Если вы сможете организовать себя и выстроить режим на долгое время, то сможете и все остальное.

    2. Как же столько съесть?

    Первые года три, да и сейчас, я не понимал, как запихивать в себя столько еды - не успел поесть, как снова надо за стол, а живот еще полный. Поверьте мне, это наверное основная проблема многих качков. Конечно не всем дано съедать по кг риса в день (но и не всем это нужно), а при этом еще и белок, но бодибилдинг - это спорт одаренных, как генетически, так и упорством. Но, тем не менее, если вы хотите расти - есть вам придется много. Опять же, возвращаясь к режиму: если вы будете питаться по часам, то будет намного проще. Добавляйте ферменты во время еды, например такие, как панк норм или креон — последний, конечно, лучше. Также очень хорошим препаратом для пищеварения и усвоения является вобензим. Следите за состоянием здоровья, особенно если вы на курсе, иначе засраная печень будет гасить ваш аппетит, как и было у меня на протяжении нескольких лет. Смотрите мотивационные ролики, которые будут вас заряжать и давать новые силы, в том числе и на то, чтобы впихнуть в себя оставшуюся еду.

    3. Разнообразьте свою диету.

    Очень часто я сталкиваюсь с тем, что новички начинают изо дня в день есть одно и то же. В основном, это рис с курицей. Понятно, что уже очень скоро такое питание им надоедает, и вследствие этого падает аппетит и желание есть. Бодибилдинг - это не только рис с курицей. По возможности разнообразьте свое меню, радуйте себя новыми блюдами, новыми продуктами. Как в одном видео сказал Джей Катлер, когда его спросили - какая у вас любимая еда, он ответил: «У меня давно нет любимой еды - поглощение пищи - это уже как работа». Но вы не Катлер))), поэтому, чтобы съедать много, пища должна быть вам приятна, вы должны хотеть ее. Обычно такое простое меню в виде риса и курицы получается из-за простоты приготовления, а если вы не приготовили еду заранее, то после тренировки желания готовить вообще нет. Я восхищаюсь теми спортсменами, которые готовят себе самостоятельно, но всем я бы пожелал завести любимую девушку, ведь всё-таки готовка - это женское дело, а мы с вами добытчики. Тогда будет и разнообразно, и вкусно).

    4. Разгоняйте обмен веществ.

    У кого раньше, у кого позже, но со временем организм начинает сопротивляться заталкиванию в него такого количества еды. Тут конечно можно дать передышку, и в ряде случаев это помогает. Скажу больше - периодически это НУЖНО делать. Но если ваш метаболизм раскручен, то должно быть все в порядке. Тут очень хорошо помогает частое (дробное) питание, например каждые два часа или чаще. Могу вас заверить, что к концу дня аппетит будет зверский. Также хорошо способствуют обмену веществ тяжелые базовые упражнения, такие, например, как присед или становая. Ну и одним из лучших инструментов по раскрутке метаболизма является многими не любимое кардио. Лично я считаю, что кардио очень эффективно с утра натощак и после силовой тренировки.

    5. Спортпит никто не отменял.

    Как же здорово, что у нас есть помощники в виде спортивного питания! Протеины, гейнеры, креатины - все это отлично помогает при массонаборе и в какой то степени может быть отнесено к приему пищи. Спортивное питание очень хорошо подходит после тренировки - в зависимости от ваших целей, принимайте протеины или гейнеры. Также после тренировки в течении нескольких часов очень высокий обмен веществ, и можно загружаться по полной, как спортпитом, так и твердой натуральной пищей. Также спортивное питание отлично подходит как ночной прием пищи и катоболизм не грозит вашим мышцам. Но не стоит забывать что это всё-таки дополнение к натуральной пище и никак не может быть заменой её.

    Итак, друзья, надеюсь эти советы хоть как то помогут вам на пути массонабора, а если у вас остались вопросы, то пишите комментарии - постараюсь на них ответить. Ну а вам спасибо за внимание, растите большими и сильными!
     
    • Нравится Нравится x 1
    • Супер клас! Супер клас! x 1

Поделиться этой страницей