Козелков Дима - Бодибилдинг

Тема в разделе "Журналы Выступающих Спортсменов", создана пользователем Anabolick, 11 сен 2015.

  1. Anabolick
    Оффлайн

    Anabolick Premium

    Регистрация:
    26 авг 2015
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    3
    Родился и проживает в Кстово, Нижегородская область, тренируется в Кстово и в Нижнем Новгороде.

    КМС по бодибилдингу, двукратный чемпион России, трехкратный чемпион Москвы, чемпион Республики Мордовия, чемпион Приволжского федерального округа, пятикратный чемпион Нижегородской области, двукратный чемпион Вологодской области, чемпион Ярославской области.
    Qecyvitnu6Y.jpg
    <-------------- добавлено через 56 сек. -------------->
    3uO8mU085xQ.jpg
     
    Последнее редактирование модератором: 12 сен 2015
  2. krasuny
    Онлайн

    krasuny Модератор Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.817
    Симпатии:
    1.245
    Всем привет. Решил сделать статью про то, как у меня выглядит тренировочный сплит, как я питаюсь в определенный день, какие упражнения выполняю, принципы и т.д.. Статья будет из несколько частей. Я тренируюсь по схеме 6+1, т.е. 6 тренировок и 1 день отдыха (загрузочный день в плане углеводов). Подробно расскажу, как меняется мой рацион питания, в зависимости от того, что я в этот день тренирую. Так же расскажу основные принципы, которых
    придерживаюсь, принципы питания, упражнений и восстановления. Если будут пожелания, чтобы я рассказал о чем-то более подробно, пишите в комментарии.

    К тренировке ног я отношусь крайне серьезно, в этот день весь основной рацион питания переносится на вторую часть дня (после тренировки). Утром и днем я ем мало белка, но достаточное количество углеводов, в основном это рис, греча, макароны и сухофрукты. За полтора часа до тренировки я ничего не ем. Все это для того, чтобы тренировка была интенсивной и плодотворной, чтобы ничего не в животе не мешало. Сразу после тренировке я позволяю себе такую пищу, как гамбургеры, роллы и т.д., это для того, чтобы прием пищи был очень объемным и чтобы небольшое голодание перед тренировкой компенсировалось. После я питаюсь как обычно, но в приемах пищи увеличиваю количество белка, т.к. утром я его почти не ел. Например, вместо 150 грамм грудки, съедаю 200 грамм.

    Тренировка ног, упражнения, принципы.
    Вся тренировочная программа подстроена под единственное упражнение, которое хочешь – не хочешь, но делать все равно надо, причем очень тяжело. Как вы догадались, я про приседания со штангой, с них начинается моя тренировка ног и тренировочный недельный цикл. Сначала выполняю несколько разминочных подходов с пустым грифом, после 60 кг, 100 кг, 140 кг, 180 кг. Все разминочные подходы выполняю на 12 повторений. После идут рабочие подходы, 220 кг на 10-12 повторений, если выполняю меньше 10 повторов, то на этом заканчиваю, а если делаю нужные 10-12 повторов, то вешаю 240 или 260 кг и делаю по той же схеме.
    После приседаний начинается разнообразие, я выбираю несколько упражнений, например гакк-приседания, выпады и разгибания сидя. Могу их делать по очереди, могу в одном подходе, но везде делаю до 30 повторов.

    Вторник, тренировка плеч.
    После тяжелой тренировки ног, идет тренировка плеч. Почему плечи? Потому что они у меня преобладают, поэтому после того, как я выкладываюсь на 110% на тренировке ног, следующем днем я легко тренирую плечи. Первым упражнением делаю махи с гантелями в стороны, это мое основное упражнение в эту тренировку, сначала беру 5 кг, после 10 кг, 15 кг и т.д., после того, как не могу сделать 12-15 повторов, начинаю делать жим сидя, либо в тренажере, либо с гантелями. Если в тренажере, то делаю 20 повторений, если с гантелями, то 12-15 повторений. Дальше делаю махи перед собой, либо в блоке, либо с гантелями, либо со штангой, дальше делаю махи в наклоне на заднюю дельту. На этом заканчивается моя легкая тренировка плеч. В этот день нельзя перенагружаться, поэтому стараюсь как можно больше времени провести дома

    Среда, тренировка грудных мышц.
    На следующий день, после легкой тренировки плеч, сил достаточно много, чувствую себя отдохнувшим. Поэтому в этот день тяжело тренирую грудные мышцы. Тренировка грудных немного отличается от тренировки других мышечных групп, потому что в начале тренировки я делаю изоляцию, а базовые упражнения в конце. Например, в начале тренировки я делаю кроссовер, разводки с гантелями лежа под разными углами, пек-дек, жимы в тренажерах и т.п. Все эти упражнения делаю минимум на 15 повторов в 3-4 подходах. После я начинаю делать базовые упражнения, такие как жим штанги лежа и жим гантелей, их делаю на 10-12 повторов в 5-6 подходах. Такой принцип тренировки у меня для того, чтобы в базовых движениях было меньше вероятности получить травму. Грудные мышцы у меня не отстают, поэтому большой вес для меня не так важен.

    [​IMG]
     
  3. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov fanat pharmacom Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.283
    Симпатии:
    5.929
    [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 3

Поделиться этой страницей