Книги, статьи, интернет-публикации.

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем kollobkov, 18 янв 2013.

  1. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    просто нажмите на картинку.

    9J__rBIl1dM.jpg
     
    • Нравится Нравится x 2
  2. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    Масса без стероидов
    [​IMG]
     
  3. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    УБЕЙ В СЕБЕ НЫТИКА!
    Вчера на тренировке я вдруг осознал, что счастлив. В очередной раз. Ощущения счастья было настолько же ярким, насколько - неожиданным. Трудно улыбаться, когда количество кредитов приближается к количеству дней в календарном месяце. Когда на вопрос «Как дела?» каждый второй начинает что-то бубнить про кризис... Когда, день за днем крутишься как электровеник, тренируя, консультируя, выступая с интервью или публикациями о бодибилдинге и фитнесе в СМИ, изо всех сил давишь в себе накатывающее порой тоскливое ощущение бесполезности своих усилий… Когда после работы уже поздним вечером подъезжая к дому, в очередной раз натыкаешься на «будущее России», мутные глаза 16-летних пацанов и их пацанок, вливающих в себя литрами дешевое этиловое пойло из неизменных «полторашек», а через полчаса, справляющее малую нужду тут же, у подъезда, «деликатно» отвернувшись к стене дома. Когда с утра до вечера, пытаясь зарядить своим энтузиазмом клиентов клуба и верой в «светлое будущее»- унылых сотрудников, вдруг в иные минуты просто опускаешь руки, отчетливо понимая, что на хрен никому не нужно то, что ты делаешь… кроме одного человека - тебя самого. Когда «выспаться» становится навязчивой идеей, а «потренироваться»- непосильной задачей. Когда с шести приемов пищи в день понемногу начинаешь приближаться к шести приемам пищи в неделю, потому что - некогда! Когда каждая случайно встреченная тобой на улице знакомая зараза считает своим долгом сделать участливое лицо и ляпнуть: Димыч, а ты че так похудел-то? Болеешь, что ли? И хотя мой серьезный лаконичный ответ «Глисты», сразу разряжает обстановку, вызывая понимающий гогот и похлопывание по плечу, осадок все равно остается… Когда светлую счастливую улыбку четырехлетней дочери, у которой почти всегда все хорошо просто- потому, что она живет, видишь гораздо реже, чем кислые опухшие мины «молодых и энергичных» тренеров-спортсменов, у которых всегда все плохо… как ни странно- по той же самой причине.
    Так вот. Все мы порой нытики. Басни про «Мистеров-Стальные-Яйца» оставим «Мистерам-Чугунные-Мозги». Психика человека устроена так, что требует как положительных, так и отрицательных эмоций. Процессы возбуждения сменяются процессами торможения, волнение – покоем, радость - печалью, уверенность – сомнением. И это - нормально. У физически и психологически здорового человека в разное время проявляются все, присущие человеку состояния и эмоции, но- в определенной пропорции. Психологи считают, что здоровый человек испытывает 5% отрицательных эмоций на 35% положительных. Все остальное- более или менее нейтральные состояния. Именно такое соотношение позволяет человеку полноценно трудиться, общаться и наслаждаться жизнью. Увы, выражение вселенской скорби на лице среднестатистического «россиянина» в этих самых «нейтральных» состояниях (прокатитесь в общественном транспорте, постойте в очереди и т.п.) вызывает навязчивую мысль о мыле, веревке и табуретке. Впору вешать картонку: «Все сгорело. Внуки обезножели. Подайте на ремонт храма» (Т.Толстая)
    Но ведь в фитнес-центрах-то, тренажерках и «качалках» совсем другие люди! Позитивные, здоровые, румяные и довольные: в здоровом теле – здоровый, УХ! Причем, чем здоровее тело, тем, по логике, шире должна быть улыбка: «культурист- это звучит гордо!» Какие поводы для недовольства у Аполлона, поправшего дерзкой пятой законы природы: бицепсы, трицепсы, широчайшие и даже- топ-мышца мужских глянцевых журналов- ЯГОДИЦЫ(!)- все при нем. Нетренированные дяденьки в «Бэхах» и «Мерсюках» презрительно кривятся и маются внеплановым выбросом желчи, нетренированные тетеньки так и норовят попасть к нему в пост… на тренировку, тренированные- тоже. Подростки при виде нашего Аполлона начинают громким шепотом ожесточенно спорить, у кого «больше»: у этого, или у Вин Дизеля, имея ввиду, надеемся, объем бицепса, а каждый пьяненький пролетарий так и норовит рукопожать, обнять и облобзать, мотивируя это тем, что: «я же, это, тоже гири в молодости подымал! Как у тя «банки» были… даже, наверно, и побольше чутка!»
    Хулиганы, несознательные элементы, конечно, бывает, сереют лицом, когда он летом в майке неспешно дефилирует по двору, но обычно предпочитают дать леща неосмотрительно отвесившей челюсть боевой подруге, нежели ввязываться в «канитель» с негарантированным результатом: они же не знают, что Аполлон- пацифист поневоле: драться он не умеет, да и нельзя ему- калории незапланированно сгорят, плечики с локоточками «вылетят», да и вообще… вспотеть можно.
    Но это - так, досадные мелочи: вроде случайной голубиной кляксы на сверкающем лакированном капоте свежекупленного «Бентли», никак не могущие омрачить безоблачное счастье бытия ходячего мускульного совершенства. По крайней мере, так кажется.
    Так ведь хренушки! Культурист- глубоко несчастный человек! Соревнующийся культурист- особенно! Потому что ему приходится (о, ужас!) РАБОТАТЬ! По правде сказать, он предпочел бы работать лежа. Но приходится работать тренером. На каковой стезе он испытывает постоянную несправедливость со стороны начальства, клиентов и коллег. «Персоналок» у него мало. (или, наоборот, много, и он, бедняжка - устает). Часы дежурного инструктора ему оплачивают низко (это за то, что он, в основном, протирает мускулистым задом тренерский диванчик, жрет, сидит в «аське» и изредка подходит снять штангу с бъющегося уже в конвульсиях клиента, когда хрипение и бульканье последнего мешает сосредоточиться на разглядывании собственного маникюра). Тупое начальство клуба никак не может понять, что самим пребыванием на работе, Аполлон оказывает заведению честь. Клиенты, олигархи недоделанные, почему-то злятся, что во время персональной тренировки он, неотрывно созерцает свое отражение в зеркале, изредка отвлекаясь на важную СМС-переписку с девочками. А куда он еще должен смотреть? На них, пузатиков, что ли? И когда еще ему писать СМС? Во время еды? Странные какие-то…
    Сменщики постоянно бубнят что-то про уборку в зале, типа, после него везде все разбросано. Им-то, дрищам, легко говорить, они вчера тягу 200 не делали. Как он теперь должен «25-ки» с пола поднимать с недовыведенными продуктами распада энергетических субстратов мышечного сокращения в разгибателях спины, рискуя снова запустить гликолитические процессы с накоплением лактата… Впрочем, наш Аполлон, пожалуй, слов таких не знает. Ему просто «влом» с «забитой» поясницей после всяких уродов блины убирать.
    Да и вообще, жизнь бодибилдера - чреда суровых испытаний и горьких разочарований:
    подруга жрать не готовит толком, как будто не знает, что ему 6 раз в день кушать надо, а не три. Мясо желательно. И денег еще при этом на продукты просит. Откуда у него деньги-то? «Химии», вон, к «сезону» на 50 штук заказал…не понимает, дура набитая.
    кстати, о «химозе»: «масло», походу, опять «паленое» какое-то пришло, ни хрена не вставляет! Хоть дилер и клялся, что новая разработка от «ведущего европейского ветеринарного производителя». Ага. Там все кони уже копыта отбросили от анорексии, с такой-то «фармподдержкой». Невезуха…
    журналы посмотришь, про этих, «Чемпионов» почитаешь, зло берет! По 50 грамм аминокислот он на диете жрет. За раз. Конечно, фиг ли не выигрывать-то: там у «этого» список спонсоров на двух листах убористым почерком, а мне «родоки» на протеин даже жмутся дать: типа, сам зарабатывай, взрослый уже.
    <-------------- добавлено через 92 сек. -------------->
    на Западе, вон все «на контрактах» сидят: пришел в зал- 100 баксов. Штангу разок поднял- еще стольник. А тут и фотографы из всяких Флексов с Айронменами набежали, мол, «попозируйте нам, для обложки». Да нет проблем, пацаны: бабосы, главное, готовьте. Эх…мечты, мечты.
    На диете сидишь: вообще - жесть! Жрать охота, сил нету. Да еще и тренироваться надо. А все вокруг: «Че кислый - то такой? лицо попроще сделай!» И манагер зала докапывается: типа, че клиентам не улыбаешься? Щас я еще на улыбки буду калории жечь, ага! Придурки…
    Судьи наши- это ваще капец! Как можно было этого Кривулько первым поставить? (Кривулько, если че, это не фамилия, это тип телосложения). Где глаза-то у них? Да я же в сто раз лучше был, все друзья говорят, они-то врать не будут! …и приз дали, за второе место: я худею, дорогая редакция. В конверте, ага. «Э-энд Оскар гоуз ту…» Пять тыщ рублей! Че уж там, давайте в мешочек в следующий раз насыпем… мелочи. Вы хоть знаете, на скока я сожрал, пока готовился? Машину продал! У подруги. А чего ей, и без машины нормально. Дел-то у нее: на работу и обратно. Ну и мне еще, хавчик в зал принести: пусть пешком ходит, не фиг! Антицеллюлитная программа в действии.
    Ну и ваще: на курсе рожа опухает, давление скачет, прыщи лезут, одежду нормальную не купишь- все жмет, долги- большие, холодильник- маленький, летом жарко, зимой холодно! ВСЕ! Разве это жизнь?
    Да, дружище, ты прав, это- не жизнь. Это- способ существования белковых тел. Каковым ты и являешься, пока считаешь, что все тебе кругом должны. Только за то, что ты такой «большой» и «красивый». Не нравится работать тренером? Не работай! Иди в нефтяной бизнес, в банковское дело, металлом торгуй! Вот тебе и «бабки» на подготовку будут. Чего? Кишка тонка? Или мозгов не хватает?
    Ну так ищи спонсоров. Сам. Убеди их, что им просто как воздух необходимо взять на содержание взрослого здорового мужика. Зато ты потом выиграешь чего-нибудь, и сразу их прославишь, низкий поклон, мол, Иван Иванычу, за финансовую поддержку. Что? Нет? Не согласен Иван Иваныч? Говорит, дорогая, мол, слишком реклама получается? И неэффективная? Не понимает, в общем, своего счастья…
    А может - в телевизор? Вон, Ургант, йогурты рекламирует: небось, рубит, капустки-то. Делов - то: молодой, пригожий, накачанный- да какой-нибудь «Домик в Деревне» просто по такому рекламному лицу плачет! Язык у тебя подвешен, интеллект - отточен чтением качковских журналов, взгляд - честный и прямой. И самое главное- молоко любишь! Белки там, жиры, углеводы и все такое. Так и скажешь: очень люблю «Домик в Деревне»! Практически из него не вылезаю…после молока. Думаешь - не возьмут?
    Ну так оформляй визу, и – в Путь! Уж на диком-то Западе, в колыбели бодибилдинга, ты точно не затеряешься! Помнишь: фотографы, пресса, Масл энд Фитнес, Флекс, Айронмен и прочие Мускуляры. На крайняк, в «Джим» какой-нибудь тренером точно устроишься! Там таких ждут, «янг амбишиоз бадибилдерз фром Раша». Там у них зарплаты, знаешь, какие? Ого-го! Куриные грудки в жидких аминокислотах будешь вымачивать! Английский не знаешь? И вообще- страшновато как-то? Эх… нет в жизни счастья.
    Да, его, действительно, нет. Пока ты не поймешь, что
    Это- твой выбор
    Тебе НИКТО НИЧЕГО не должен в этой жизни
    В чужом огороде всегда хрен толще, (и генетика «у них» лучше, и денег «у них» больше и прочее бабское бла-бла-бла…)
    Делаешь Дело- делай его хорошо. Или не делай вообще.
    Никогда не бывает так плохо, чтобы не могло стать еще хуже!
    Внешность- хоть лицо, хоть фигура- очень убогий повод для мужской гордости. Хотя, если предел мечтаний- «карьера» альфонса, то сойдет!
    Уставать- нормально. Иногда быть слабым- нормально. Спотыкаться и падать- нормально. Вставать надо. И идти дальше.
    Ты – не хозяин своей жизни, пока у тебя все кругом виноваты. Умение брать ответственность на себя- то, что отличает Взрослого от ребенка. Мужчину от мальчика. Человека от амебы.
    Если у тебя по-прежнему «все хреново», см. п.1
    …вешая блины на штангу, вдруг поймал на лице идиотскую улыбку. Улыбку счастливого человека. Уже восемнадцать лет. Здесь и сейчас. Я и железо. Не Мистер Олимпия и не Чемпион России. Не топ-модель и не звезда экранов. Травмированный, оперированный и основательно потрепанный этим спортом. Чуть сильнее. Чуть мускулистее. Чуть настойчивее обычного человека-с-улицы. Уже хорошо.
    Дмитрий Кононов
    dkononov.ru
     
    • Нравится Нравится x 3
  4. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Сборник книг по фарме
    Содержание этого фарм-сборника :
    - ПКТ (после-курсовая терапия)
    - почти всё о стероидных курсах
    - У.Филипс "Анаболические стероиды"
    - Доктор Любер "Фармакология силы и красоты"
    - Ю.Бомбела "Анаболик ревю 2008"
    - Л.Остапенко и М.Клестов "Анаболические средства"
    - Р.Д.Сейфуллы "Спортивная фармакология"
    - М.Бахманн и П.Грундинг "Анаболические стероиды"
    - У.Левеллин "Анаболикс"
    - Книги и статьи Ю.Буланова
    - Мирзоев "Восстановление в спорте"
    - Кулиненков "Фармакологическая помощь спортсмену"
    - Анаболические стероиды. Инструкция по применению
    - Список запрещённых препаратов (Международный Олимпийский Комитет)
    - Справочники по лекарственным средствам
    - много статей по анаболическим стероидам, андрогенам и другим анаболикам и разным аспектам их применения.
     
    • Нравится Нравится x 3
  5. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    [​IMG]

    Что Вы делаете, когда Ваш прогресс замедляется? Что помогает Вам достигать еще более низкого процента жира в организме: новая комбинация стероидов и диеты, тренировок и диеты или что-нибудь еще?

    Ли Прист: Стероиды - нет! Диета - да! Рано или поздно каждый сталкивается с замедлением прогресса, и с этим надо научиться справляться. Пытайтесь что-то изменить, например, тип упражнений или порядок выполнения. Измените веса. Вы можете попробовать больше есть или, если вы на диете, на несколько дней урезать калории, а затем устроить себе углеводную загрузку на три-четыре дня. Кардиотренинг - тоже важный фактор и, пожалуй, главный, если вы намерены избавиться от лишнего жира. Ну и конечно низкожировая диета. Просто примите к сведению, что прогресс замедлился, и не оставляйте попыток это преодолеть, и тогда новый рывок не за горами.

    Я видел Ваши ранние фотографии, руки у Вас тогда не были такими большими, как сейчас. Расскажите, что помогло Вам построить бицепсы и трицепсы, какая вещь или упражнение были главными?

    Ли Прист: Я начинал очень давно, в 13 лет было бы странно иметь 55-сантиметровые руки! Главными для рук всегда были базовые упражнения, это моя тренировочная философия и по сей день. Как вы знаете, я всегда делал много сетов - 20 для бицепсов и трицепсов. Базовые упражнения включали в себя подъемы на бицепс штанги и гантелей (стоя или сидя), сгибания рук на блоке и на скамье Скота, плюс многое другое. Для трицепсов это были жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, жимы вниз, жимы над головой. Так что придерживайтесь базовых движений, и у вас тоже будут великолепные руки.

    Допустим мне 24, тренируюсь три года. При росте 167 см и весе 80 кг я добился приличного телосложения. От природы я поджар, но хочу стать больше! Первые года полтора все шло отлично, но теперь, кажется, я достиг потолка. Что бы мне сделать, чтобы набрать еще веса?

    Ли Прист: Самое лучшее, что вы можете сделать, - этоесть! Раз вы сухи от природы, добавьте в рацион высококалорийные блюда. Если вы не спите, если тренируетесь, то должны есть! Налегайте на пищу целыми днями, это лучший путь к массе. Не беспокойтесь об углеводах, жирах и протеине - просто ешьте. Чтобы стать большим, надо много есть!

    Ли, мы слышали, что Вы тренируетесь дома. Трудно дома мотивировать себя?

    Ли Прист: Нет. Я всегда настроен на тренинг, где бы ни находился. Мне нравится тренироваться дома. Меня никто не беспокоит, не следит за каждым моим шагом, говоря про себя: «Он не так силен» или «Я могу то же самое». Нет всей этой ерунды, которая сопровождает тебя в общественных залах. Время от времени я тренируюсь в местном зале «Powerhouse» здесь, в Ланкастере. Зал отличный, туда ходят великолепные люди, которые не мешают мне готовиться к шоу. Я не прочь поболтать после тренировки, но никак не во время нее. Так что заниматься я могу где угодно. Если все спокойно, мотивация приходит сама собой. Все эти сумасшедшие штучки - громкая музыка, взгляды людей, оборачивающихся на твои крики, когда ты пытаешься произвести впечатление на окружающих, - мне не нужны. Я могу тренироваться дома в любое время.
     
    • Нравится Нравится x 2
  6. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    [​IMG]

    Каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста

    Расскажу вам один секрет. Когда вы станете продвинутым культуристом, забросьте традиционные схемы тренинга куда подальше. Иначе они вас здорово подведут. Дело в том, что каждая, подчеркиваю, Каждая мышца имеет особый генетический потенциал роста. А потому по-разному откликается на одну и ту же методику: лучше или хуже. Так что, разномерная нагрузка на мышцы в рамках недельного сплита только усугубит ваши природные диспропорции. На самом-то деле, одни мышцы нужно нагружать больше, другие -меньше. Иначе мышцы, слабые от природы, так и останутся аутсайдерами.

    Итак, для начала вам надо сфотографироваться в полный рост - в фас и профиль. Потом внимательно изучите фото и прикиньте. Допустим, у вас отстают дельты. Не поддавайтесь соблазну и дальше долбить «важные» мышцы - грудные, ноги и пр. Радикально перестройте тренинг в пользу дельт! Поверьте, с каждым годом резервы роста мышц убывают. А это значит, что отложенный тренинг дельт отнимет у вас куда больше сил и времени. Больше того, спустя год-полтора вы вряд ли сумеете раскачать дельты как сегодня. У вас существенно повысится сила ассистирующих мышц. Классические жимы сидя вы поневоле будете делать трицепсами, а в разведениях нагрузку у дельт будут отбирать трапеции и прочие мышцы верха спины.

    Иначе говоря, с первого дня возьмите курс на выправление недостатков фигуры. Это и есть стратегия продвинутого тренинга. Кстати сказать, если вы поначалу проигнорируете икры, то через 3-5 лет вообще не сможете стронуть их с мертвой точки. Косвенная нагрузка на ноги помалу приводит к дегенерации мышечной ткани икр в сухожильную. Так что, спустя годы вам придется иметь дело с иными икрами, чем в начале тренинга. Запомните, мышца - это живой организм, который тоже имеет свой возраст. Никто не будет спорить, после 30 лет новичок вряд ли сможет раскачать себя как в 20-ть.
     
    • Нравится Нравится x 2
  7. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    Друзья, сегодня расскажем о 10 самых важных для бодибилдера витаминах! Помните, что вне зависимости от того, на сушке вы или массонаборе, они вам необходимы. Итак:

    1. Кобаламин (витамин B12)

    Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани).Отвечает за стимулирование мышц с помощью нервных клеток, является важным фактором в сокращении, координации и росте мышц.

    B12 доступен только в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба, свинина и т.д.

    2. Биотин

    Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников. Бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется Адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина. Возможно поэтому Шварценеггер советовал есть желтки вместе с белками, так как именно в желтках биотина больше всего. Мода на поедание одних белков лишает вас отличного источника этого витамина.

    Источниками биотина являются: яичный желток, печень, почки, поджелудочная железа, молоко, соя и ячмень.

    3. Рибофлавин (витамин B2)

    Активно принимает участие в метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот, курсировании водорода через цикл Кребса (известный, как цикл лимонной кислоты, где определенные молекулы распадаются на энергию в форме АТФ ). Для бодибилдинга, рибофлавин связан с белковым обменом. Существует тесная взаимосвязь между мышечной массой тела и рибофлавиновой диетой.

    Продукты, обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.

    4. Витамин А

    Витамин А улучшает зрение. Имеет важное значение в синтезе белка, от которого зависит рост мышц. Участвует в производстве гликогена (форма энергии для интенсивной деятельности организма). Имеет большое значение при подготовке к конкурсным состязаниям.

    Источники: рыбий жир, говяжья печень, красные и желтые овощи, молоко, яичный желток, бобовые, абрикосы, яблоки, виноград и т.д.

    5. Витамин Е

    Являясь мощным антиоксидантом, он принимает участие в защите клеточных мембран. Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран.

    Наиболее распространенными источниками являются различные растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, а также витаминизированные каши.

    6. Ниацин (витамин В3)

    Участвует в шестидесяти метаболических процессах, связанных с производством энергии. Никотиновая кислота, в форме ниацина, вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы никотиновой кислоты, резко ухудшает способность организма мобилизовать и сжигать жир.

    Пищевые источники, содержащие ниацин: мясо индейки (для создания ниациана организм использует триптофановую аминокислоту), молочные продукты, птица, рыба, постное мясо, орехи и яйца.

    7. Витамин D

    Витамин D необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жестких сокращений мышц. Быстрые и мощные мышечные сокращения также обеспечиваются фосфором. Фосфор необходим и для синтеза АТФ.

    Пищевые источники: Обезжиренное, или с низким содержанием жира, молоко.

    8. Тиамин (витамин B1)

    Необходим для метаболизма и роста белков. Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который является белком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к работающим мышцам организма.
    При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений, все большее значение приобретает интенсивное поступление кислорода. Чем больше вы увеличиваете количество упражнений, их интенсивность и продолжительность, тем больше вам нужно тиамина.


    Пищевые источники тиамина: зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бобы Пинто, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые и обогащенные крупы, хлеб, дрожжи, отруби не шлифованного риса и бобовых.

    9. Пиридоксин (витамин В6)

    Это единственный витамин, напрямую связанный с потреблением белка. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно. Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов.

    Основные продукты питания содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, зеленые бобы, салат, зародыши пшеницы, пищевые дрожжи, морские овощи и бананы.

    10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)

    Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом. Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани (соединительная ткань держит ваши кости и мышцы вместе). Когда вы поднимаете более тяжелый вес, вы создаете стресс для вашей мускульной структуры. Если же ваша соединительная ткань не достаточно крепка, у вас возникает довольно высокий шанс, получения травмы.

    Помогает усвоению железа. При дефиците железа, количество кислорода, содержащееся в гемоглобине уменьшается, что значительно понижает и производительность мышц. Очень быстро растворяется в воде. Так как мышечная клетка состоит в основном из воды, то чем больше становится мышечная масса атлета, тем больше витамина С растворяется, и концентрация этого вещества в тканях организма понижается. Таким образом, организм культуриста требует значительного увеличения витамина C. Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона.

    Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.

    #pureprotein_спортивныестатьи
     
  8. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    Кто бы вы ни были, зеленый новичок или чемпион «Олимпии», в бодибилдинге вы живете по одним и тем же правилам. В них закреплены фундаментальные основы тренинга, питания и восстановления сил, которые предопределяют экстремальный рост мускулатуры. Они выстраданы десятилетиями тяжелейшей тренировочной практики, вобравшей в себя как блистательные победы, так и сокрушительные неудачи. Точно следуйте доказанным методическим принципам, и вам гарантирована победа!
    Растяжка

    Регулярная растяжка ускоряет рост мышц. Разгадку наука нашла совсем недавно. Оказывается, в момент растяжения мышечная клетка за счет эффекта вакуумизации втягивает в себя белок из межклеточной жидкости. Йоги едят один рис, и потому остаются худыми. Высокобелковая диета приведет к противоположному результату.

    Как применять: По окончании тренировки интенсивно растягивайте рабочие мышцы 15-25 минут.
    Мотивация для роста мышц

    Под действием тяжелого тренинга психический тонус неизбежно падает.


    Мышление становится тусклым, накатывает сонливость, ухудшается память... Причем, не помогают ни кофе, ни специальные «энергетики».

    Откуда же возьмется желание тренироваться? Ученые утверждают, что во всем виновато психическое однообразие силовых упражнений. Согласитесь, командное сражение на футбольном поле куда веселее, чем монотонное повторение одних и тех же движений в замкнутом помещении. Тем не менее, выход есть. Чаще меняйте тренировочные программы!

    Как применять: Тренируйтесь циклически! Каждые 2-2,5 недели радикально меняйте характер тренинга.
    База для роста мышц

    Помните, у вас, культуриста, есть только три главных упражнения: приседания, жим лежа и становая тяга. За ними следуют подтягивания, тяжелые тяги для мышц спины и жимы стоя/сидя. Все остальные упражнения являются дополнительными. Они, практически, не прибавляют мышечной массы.

    Вывод? Отдачу даст только та тренировочная программа, которая построена на фундаменте ограниченного числа базовых движений. Неудачи в бодибилдинге всегда объясняются только одной причиной: любитель делает не «те» упражнения.

    Как применять: Сосредоточьтесь на приседаниях, жимах лежа и становой. Упорно повышайте рабочие веса. У всех трех упражнений есть критический силовой порог, за которым они начинают быстро растить общую мышечную массу тела. Для жима лежа - это показатель в 125-130 кг, в приседаниях - 130-150 кг, для становой - 150-180 кг.
    Рост мышц: интервалы

    Если вам нужно сбросить лишний вес, не покупайтесь на разговоры о полезности бега трусцой. Долгие кардио-сессии в умеренном темпе вызывают отлив крови к ногам и надолго оставляют без крови (и питательных веществ!) мускулатуру верхней половины тела. В итоге она начинает разрушаться. Как раз этим и объясняется общеизвестная «засушенность» верха тела у марафонцев.

    Чтобы этого с вами не случилось, примените интервальное-кардио. Так называется особый вид аэробики, когда вы чередуете быстрый бег и восстанавливающую ходьбу в пропорции 1:3. К примеру, вы изо всех сил мчитесь по дорожке стадиона ровно 20 секунд, потом 1 минуту идете, восстанавливая дыхание, потом снова пускаетесь в спринт...

    Спринтерский бег вовлекает в работу всю мускулатуру тела, включая руки. Он не угрожает разрушением мышц, зато сжигает куда больше калорий. Как показали сравнительные опыты, «интервалы» намного быстрее сжигают жир, чем традиционная аэробика.

    Как применять: По окончании силовой тренировки проводите интервальное кардио в течение 15-20 минут.
    Рост мышц и равновесие

    Все фундаментальные упражнения культурист делает стоя. Это означает, что его рабочие веса находятся в прямой зависимости от прочности стойки. Что здесь главное? Низкое положение центра тяжести тела! Это означает, что у вас должны быть мощные столбообразные ноги. Пока этого нет, любое упражнение будет для вас вдвойне тяжелее.

    В самом деле, ведь при тощих ногах ваш центр тяжести находится высоко и угрожает телу опрокидыванием. Полезно не только фанатично качать ноги, но и делать особые упражнения, улучшающие способность крепко стоять на ногах: повороты корпуса, наклоны вбок, диагональные наклоны и пр.

    Как применять: Если вашим ногам недостает мышечной массы, в течение года-полутора прицельно качайте ноги. Прочие задачи оставьте на будущее. Одновременно упорно качайте мышечный корсет талии.
    Чего тянуть?

    Чем больше ты тренируешься, тем лучше? Нет, если ты качаешься долго, значит, применяешь относительно небольшие отягощения. Между тем, успех в деле накачке мышечной массы предопределяет величина ваших рабочих весов. Чем они больше, тем быстрее растут мышцы.

    Тренировка с критическими весами объективно получается короткой. Так что, в бодибилдинге правилом являются недолгие, но предельно интенсивные тренировки.

    Как применять: Тренируйтесь не больше 30-45 минут. Долгие тренировки сродни марафонскому бегу и только разрушают мышцы.
    Это просто!

    У высокой интенсивности есть простой секрет: за час-полтора до тренировки устройте легкий прием пищи, включающий, как белки, так и углеводы. Еда повысит уровень сахара в крови, от которого зависит активность мозга и, как следствие, высокий психический тонус. Прямо в канун тренировки следует принять немного сывороточного протеина и донатор окиси азота. Донатор расширит сосуды и, тем самым, поможет мозговому кровообращению. Несмотря на усталость, мышление дольше останется живым и острым.

    Как применять: За час-полтора до тренировки примите чашку домашнего творога, съешьте банан или большое яблоко. За 30 минут до тренировки выпейте сывороточный коктейль на воде (40 г сыворотки) и примите донатор окиси азота по инструкции.
    Отдыхать нужно уметь!


    Тренировки - это стрессовый способ воздействия на мышцы. Подобно любому стрессу, силовая тренировка запускает каскад ответных гормональных реакций. Организм, в частности, начинает секретировать в больших количествах анаболические гормоны. Они и заставляют мышцы расти в период восстановления.

    Таким образом, период отдыха между тренировками является ключевым фактором тренировочного процесса. Если вы хотите добиться экстремальных мышечных объемов, вам следует приложить все силы, чтобы восстановление происходило максимально эффективно.

    Как применять: В период восстановления всеми силами избегайте нервных и физических стрессов. Старайтесь высыпаться, принимайте калорийную пищу, больше времени проводите на свежем воздухе.
    Помощь природы

    <-------------- добавлено через 9 сек. -------------->
    Нестерпимое жжение в финале многоповторного сета вызывает молочная кислота. Она является побочным продуктом мышечного сокращения. Избыток такой кислоты негативно влияет на кислотно-щелочной баланс организма. Кровь закисляется, и жизненно-важные ферменты, привыкшие трудиться только в естественной слабо-щелочной среде, отказываются работать.

    В итоге расстраиваются многие анаболические реакции, и мышцы перестают расти. Вот так чрезмерный энтузиазм приводит к обратному результату - глухому застою результативности. Свой негативный вклад вносит и высокобелковая диета. Она сдвигает кислотно-щелочное равновесие в сторону закислеиия.

    Лучшим средством профилактики служит наличие в питании овощей и фруктов. Они успешно борются с закислением организма. Ешьте овощные салаты и фрукты ежедневно.

    Как применять: Не менее 2-3 раз в день готовьте себе овощные салаты. Добавьте в каждый прием пищи хотя бы один фрукт.
    Энергия и рост мышц


    Белок важен для культуриста, но еще более важны углеводы. Как-никак, они являются главным источником энергии для наших мышц. Если углеводов в меню не достает, то страдает интенсивность тренировок. Культуристу нужно знать, что углеводы бывают разными и принимать только «правильные» углеводные продукты.

    Вам нужны т.н. «медленные» углеводы, в отличие от «быстрых». Первые перевариваются медленно и много часов служат надежным и стабильным источником энергии. Другие усваиваются, практически, мгновенно, однако вслед за энергетической «вспышкой» приходят расслабление и сонливость.

    Как применять: Сервируйте курицу, мясные и рыбные блюда диким рисом, отварным картофелем, зерновыми кашами и овощами. «Быстрые» углеводы в виде белой сдобы и слабостей принимайте сразу после тренировки.
    Больше воды!


    Не менее 80% веса вашего тела приходится на воду. Во время тренировок вы теряете немало жидкости вместе с потом. К тому же высокое содержание белка в питании оборачивается непривычно большим расходом воды на нужды пищеварения.

    Если вы не начнете пить воды сверх обычного, у вас вполне может развиться скрытая дегидрация. Это опасное состояние, которое приводит к заболеваниям сердца, поскольку оно вынуждено перенапрягаться, перекачивая густую и вязкую кровь.

    К тому же хронический дефицит жидкости в организме вызывает падение физической силы. Ваши рабочие веса уменьшаются, и отдача тренинга становится нулевой. Особенно «опасны» энергетики с кофеином. Он усиливает работу почек и, как следствие, вывод жидкости из организма.

    Как применять: В период напряженного тренинга выпивайте за сутки не менее 2 литров чистой воды.
    Еще больше белка для роста мышц!


    Вопреки известному заблуждению, натуральный протеин не перегружает наши почки и не отравляет организм пищеварительными токсинами. Подобное происходит только в том случае, если вы злоупотребляете порошковым белковым концентратом. Что же касается натурального белка, то он совершенно безопасен.

    Принимайте не менее 2 г протеина на килограмм своего веса в периоды высокоинтенсивного тренинга. Если вы хотите похудеть и сократили прием углеводов, то белковую норму следует поднять до 4-6 г на килограмм веса тела.

    Как применять: Каждый прием пищи должен содержать натуральный белок в виде куриных яиц, говядины, курицы, творога или рыбы. До и после тренировки принимайте белковый коктейль из 40-60 г сывороточного белка.
    Жиры нужны!


    Большинство анаболических гормонов, включая тестостерон, наш организм синтезирует из жиров, в частности, из «вредного» холестерина. Так что обойтись без жиров в питании никак нельзя. Тем более, что жиры являются главным энергетическим «топливом» тела в периоды физического покоя. Если совсем не принимать жиры, то в период восстановления вы лишите свои мышцы энергии.

    В итоге анаболические реакции в них замрут, и мышечный рост прекратится. Другое дело, что не все жиры одинаково полезны спортсмену. Прием животных жиров следует ограничить, сделав упор на растительные жиры вроде оливкового, арахисового и льняного масла.

    Очень полезен культуристу рыбий жир. Он содержит жирные кислоты омега 3, которые без остатка расходуются на энергетические нужды и не откладываются под кожей. К тому же жиры омега 3 стимулируют жировой обмен в организме. В результате под действием силовых тренировок и аэробики подкожный жир «сгорает» более охотно.

    Как применять: Больше ешьте орехов, рыбы, поливайте салаты оливковым маслом холодного отжима.
    Осторожно, порошок!


    Не злоупотребляйте порошковым белком. Он обладает высокой биологической активностью, т.е. готовностью вступать в активные реакции с компонентами крови, однако это не всегда идет на пользу организму. В частности, порошковый белок гарантированно снижает уровень тестостерона в крови.

    Чтобы не навредить себе, принимайте белок в порошке только дважды в день: до и после тренинга. В период восстановления порошковый протеин стоит принимать только рано утром, чтобы быстрее покончить с ночным катаболизмом.

    Прием белкового концентрата до и после тренировки «гасит» стрессовые реакции, рожденные тяжелыми силовыми упражнениями, и потому имеет поистине волшебный эффект: рост мышц ускоряется. В другое время суток порошковый белок подобного эффекта не проявляет и является, фактически, бесполезным.

    Если у вас от природы худощавое сложение, вам следует дополнительно принимать белок казеин перед сном. Он окажет уже известное действие: нейтрализует стрессовый гормон кортизол, который у худых людей выделяется по ночам в избыточном количестве.

    Как применять: За полчаса до тренировки примите 40 г сывороточного белка, после тренировки смешайте 40-60 г сыворотки с 15-20 г казеина.
    Считай!


    Если получать с пищей ровно столько калорий, сколько тратишь на тренировках, мышцы расти не будут. Культуристу нужно заведомо больше калорий. Опыт показывает, что рост мышц начинается с приема 40 калорий на килограмм собственного веса.

    Многие любители даже не удосуживаются подсчитать калорийность своего меню, а потом жалуются, что бодибилдинг, мол, не «работает». К тому же принципиально важно получать калории из «правильных» источников.

    Основу диеты силового атлета составляет натуральный протеин и «медленные» углеводы. Самый калорийный продукт, пищевой сахар, наоборот, находится под запретом.

    Как применять: Чтобы ваши мышцы уверенно росли, принимайте 40-60 калорий на килограмм веса тела.
    Помоги себе для роста мышц!


    Современные продукты питания бедны витаминами. К тому же смена времен года надолго лишает нас главного источника витаминов - свежих овощей и фруктов. Чтобы не стать жертвой скрытого авитаминоза, принимайте мультивитаминные комплексы в таблетках. Особенно важны витамины-антиоксиданты.

    Силовой тренинг рождает в организме атлета мириады вредных свободных радикалов. Они мешают мышечному росту и могут стать причиной многих заболеваний.

    Как применять: Принимайте мультивитамины дважды в день. Сначала утром, за завтраком, и вторично сразу после тренировки. Особый упор делайте на витамины С, Е и А.
     
    • Нравится Нравится x 1
  9. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    Комплекс "5-10-20" для грудных мышц

    Комбинации сетов и повторов, которая обеспечит реальный и поступательный мышечный рост.

    Формула продиктована уникальным открытием: максимальный рост обеспечивает одновременная тренировочная стимуляция всех физиологических механизмов мышцы.

    Проще говоря, нужно одновременно качать силу, массу и силовую выносливость. Потому и упражнений должно быть всего три – по одному на каждый вышеуказанный параметр.

    УПРАЖНЕНИЕ
    В первом упражнении вы будите делать 5 повторов в сете, а это означает что рабочий вес в первом упражнение должен быть весьма солидным. Нужно выбрать одно из базовых и очень тяжёлых упражнений.


    УПРАЖНЕНИЕ
    Во втором упражнении 10 повторов в сете. Желательно подобрать упражнение с гантелями, т.к. они позволяют увеличить амплитуду движения и лучше растянуть мышцу.


    УПРАЖНЕНИЕ
    В третьем упражнении выполняем 20 повторов в сете. В дело пойдёт изолированное упражнение (в тренажёре, блоке, кроссовере)


    СОВЕТЫ:

    Для лучшей стимуляции можно попробовать трисет: сначала сет одного упражнения, потом сет другого и сет третьего. И, практически, без отдыха.
    Мышце нельзя дать шанса приспособится к нагрузке!


    Подбирайте такой вес, чтобы последние повторения в сете были отказными.

    Данную схему можно успешно применить к разным мышечным группам.
    [​IMG]
     
  10. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    Восемь неприятных секретов кардио тренировок

    Интересная точка зрения - никому не навязываем. Но не забывайте поговорку, есть все яд и все лекарство.


    Вы вполне можете знать доктора Кеннефа Купера как самого влиятельного защитника аэробики, якобы лучшего вида тренировок.

    В 1970-х "отец аэробики" извел тонны бумаги на описание исследований, подтверждающих позитивные аспекты кардио-тренировок в неизменном темпе. Теперь же давайте поговорим о том, о чем поборники кардио вам так и не рассказали.

    1. Кардио может перегружать суставы. Конечно, кардио тренировки вполне могут увеличить плотность костей и тем самым предотвратить или же смягчить проявления уже имеющихся ортопедических проблем, например, остеопороза. Но давайте взглянем правде в лицо: не каждый организм пригоден для длительных забегов, и для таких людей риски, связанные с последствиями бега, могут перевесить предполагаемую пользу от такового. Кроме того, для лиц с избыточным весом, начинающих беговую тренировочную программу, эти весовые излишки значительно увеличивают нагрузку на суставы, повышая тем самым риск развития проблем со скелетно-мышечной системой.
    Восемь неприятных секретов кардио тренировок


    2. Истории успеха, связанные с кардио, часто обманчивы. Наблюдая группу подтянутых людей, ходящих на занятия аэробикой, вы можете сильно обмануться - по понятным причинам в данном случае вы видите лишь успешные варианты. Когда некто начинает испытывать боль или оказывается травмирован во время посещения классов аэробики, он просто их покидает. Вы также должны обратить внимание на то, что многие тренировки на таких занятиях включают в себя и неаэробные варианты активности, такие как отжимания и приседания, так что положительные результаты могут быть результатом не только одной аэробики.

    3. Занятия на движущейся дорожке приводят к развитию мышечного дисбаланса. Бег на тренажере отличается от обычного бега в биомеханике движений. Поскольку дорожка сама отводит ногу назад, мышцы задней цепи, такие как бицепсы бедер, практически не работают. Развивающийся в результате мышечный дисбаланс может привести к появлению проблем с задней плоскостью тела, которые, в свою очередь, могут привести к осложнениям со скелетно-мышечной системой, особенно к появлению болей в пояснице. Причиной №1 инвалидности, лишающей возможности трудиться, а также пропусков работы в США, согласно данным Национального Института Здоровья, является боль в поясничном отделе, и более 80 процентов американцев столкнутся с ней в возрасте старше 55 лет. Люди, имеющие в анамнезе боли в нижнем отделе спины, должны дважды подумать над получаемой от занятий на движущейся дорожке пользой.

    4. Движущиеся дорожки могут убивать. Люди постоянно падают с дорожек - на YouTubе можно найти уйму свидетельств трагических происшествий. Если дорожка расположена слишком близко к стене или иному твердому объекту, тренирующиеся часто врезаются в них спиной. Поскольку многие владельцы залов или игнорируют требования правил безопасности, или вообще о них не знают, множество людей каждый год гибнет от удара головой о стену после падения с беговой дорожки.

    5. Кардио менее эффективно для избавления от лишнего веса, чем диета. В ходе мета-анализа 493 исследований, проведенных за последние 25 лет, было обнаружено, что соблюдение диеты гораздо более эффективно для уменьшения количества жировых отложений у людей с лишним весом, чем выполнение физических упражнений. Однако еще одна проблема с кардио заключается в том, что организм быстро привыкает к нагрузкам, тем самым снижая жиросжигающий эффект тренировок.

    6. Кардио на улице может увеличить количество вдыхаемых токсинов. Выполнение кардио-тренировок в загрязненных местах может принести больше вреда, чем пользы, ввиду повышенного риска отравления токсическими веществами. Хотя довольно сложно точно определить соотношение вред/польза от тренировок на улице в загрязненных окружающих условиях, людям с такими медицинскими проблемами как астма и сердечные заболевания было бы лучше тренироваться в помещении.

    7. Кардио тренировки тормозят мышечный рост. (ПРИМ. ПАБЛИКА - зависит от соматипа, если питание отрегулировано, то ничего не случится, а вот некоторым хардгейнерам оно повредит). К несчастью, кардио может нивелировать данный процесс или же, как минимум, не допустить увеличения мышечных объемов. Даже с точки зрения эмпирических наблюдений, выносливостные атлеты высокого класса имеют крайне малое количество мышц. Не секрет, что в период "сушки" профессиональных бодибилдеров кардио часто сводит на нет все их достижения.

    8. Кардио может быстро вас состарить. Бегуны часто шутят, что если вы хотите посмотреть, как будете выглядеть через 20 лет, пробегите марафон, а затем подойдите к зеркалу. Вот пугающий факт: аэробный тренинг повышает уровень кортизола, который может увеличить количество свободных радикалов, которые, в свою очередь, увеличивают уровень воспаления в организме, что, как считается, напрямую взаимосвязано с процессом старения. В ходе исследования 2011 года, опубликованного в журнале "Психонейроэндокринология", был подвергнут оценке уровень кортизола у 304 выносливостных атлетов, после чего был сделан вывод о том, что их тип тренинга "...
    ассоциируется с повышенным уровнем кортизола, наблюдаемым в течение длительного периода времени".


    В целом любая форма физической активности всегда предпочтительнее полного отсутствия таковой, однако преимущества в улучшении здоровья и потере лишнего жира от кардио тренинга вовсе не столь значительны, как убеждают вас многие звезды фитнеса. Если вам нравится делать кардио, и вы хотите делать кардио - отлично, но вы имеете право знать всю правду.
    [​IMG]
     
  11. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    О восстановлении.
    Для начала – запомните следующие вещи:


    1. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.

    Это относится не только к мышцам, а и к любым двигательным качествам, которые вы тренируете. Будь то сила, выносливость или другое двигательное качество.

    2. Рост мышц начинается только после того, как организм полностью восстановился после очередной физической нагрузки.

    Это законы физиологии и поменять их никто не в силах. Нагрузить во время тренировки все мышцы до отказа – дело нехитрое. Но настоящее искусство тренировки заключается в том, чтобы как можно быстрее и эффективнее восстановить свой организм. Теперь, более наглядно.

    На первом рисунке вы видите кривую восстановления после очередной физической нагрузки.

    Во время тренировки ваша работоспособность и сила мышц снижаются по мере нарастания утомления. Это понятно. Затем тренировка заканчивается и начинается восстановление вашего организма до исходного уровня. Сколько точно это займёт времени – вам не ответит никто. От одного дня, до 10 и более дней. На собственном опыте могу сказать, что после очень тяжелых тренировок некоторые группы мышц могут восстанавливаться до 2-х недель.

    Затем, после того, как наш организм восстановился полностью, начинается так называемая фаза суперкомпенсации. Это когда организм после очередной стрессовой нагрузки начинает увеличивать свои двигательные качества сверх обычного уровня. Эта фаза может длиться 1 – 4 дня.

    После этого, если очередная тренировка так и не наступила, происходит угасание суперкомпенсации до исходного уровня.

    Так вот, искусство восстановления сводится к 2-м задачам

    Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации
    Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести на пике этой фазы

    Как вы это почувствуете? Только полагаясь на свои субъективные ощущения. При супер компенсации вы чувствуете прилив сил, рвётесь в спортзал за новыми рекордами, ну и всё в таком духе.

    Следующий рисунок нам наглядно раскрывает, что происходит, если тренироваться слишком часто или слишком редко.

    При частых тренировках (C) организм не успевает даже полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.

    При редких физических нагрузках (A) – фаза суперкомпенсации проходит, и вы топчитесь на одном месте. Каждую тренировку начиная как бы с нуля.

    Вы можете разочароваться – ведь всё что я сказал выше – голая теория, и на вопрос – сколько же нужно отдыхать между тренировками – я так и не ответил конкретно.

    И боюсь, что никто вам не ответит. Слишком много факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.). На всё это вы тратите свои силы.

    В мировой практике принят стандарт – 3-4 раза в неделю. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2-3 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках.

    [​IMG][​IMG]
     
  12. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    Что есть перед тренировкой?

    Начнем с того, что есть нужно незадолго, примерно за 2 часа до тренировки. Пища должна быть легкой и хорошо усваиваемой. Некоторые бодибилдеры любят заниматься на голодный желудок. Как известно голод не тетка и придает нам больше нервозности и агрессивности, а в таком состоянии намного проще рвать штангу, чем когда вы сыты и раскайфованы. Разумеется речь идет о легком голоде, а не о недельном голодании.

    В тоже время другие бодибилдеры без еды совсем не могут. Они быстро выдыхаются, теряется концентрация на действии, появляется чувство слабости и иногда подкруживается голова. Из-за чего страдает качество и интенсивность самой тренировки.

    Теперь перейдем собственно к самой еде.

    Напомню, что есть необходимо примерно за 2 часа до тренировки. Примерно, потому что сложно назвать конкретную цифру, так как она зависит от легкоусваиваемости самой пищи и от способностей организма каждого отдельно взятого бодибилдера.

    Еда должна быть богата углеводами и не должна быть жирной! Чем меньше жира будет присутствовать в еде, тем лучше. Хорошо подойдет в качестве пищи перед тренировкой – овсянка, мясо птицы, нежирный сыр, картофель, рис, творог, омлет.

    Если по каким либо причинам вы не успели поесть за 2 часа до тренировки, то можно немного перекусить за полчаса - час, перед самой тренировкой. Это могут быть сухофрукты, хлопья, мюсли или какой-нибудь легкий бутерброд. Вы тренируетесь на массу? Тогда, как советуют многие бодибилдеры, вам нужно будет съесть за 30 минут до тренировки немного фруктов, яблоко, грушу или клубнику и запить все белковым коктейлем.

    Так же не забывайте пить побольше воды! Мышцы нуждаются в воде, ничуть не меньше чем в еде. Так что нехватка жидкости в организме может сказаться очень сильно на качестве тренировки. Пейте как до тренировки, так и во время нее, не стоит ориентироваться лишь на чувство жажды. Организму нужна жидкость еще до того, как он вам об этом даст знать.

    А вообще, не стоит сильно заморачиваться над выбором еды перед тренировкой, здесь нет каких-то особенных правил и рекомендаций. Некоторые просто закидываются протеином, аминками и идут в зал, так как с сегодняшним ритмом жизни, времени на все эти манипуляции с едой просто не хватает.

    Главное чтобы вы сам чувствовали себя комфортно на занятиях с железом, чтобы не было тяжести в животе или наоборот пугающей пустоты. Тут все очень индивидуально, не забывайте что то, что подходит одним, может не подойти другим. Все мы разные и к питанию, как и к самим тренировкам должен быть особый подход. А найти для себя то, что будет работать на 100% можно только с помощью проб и ошибок. В общем, без экспериментов вам точно не обойтись.[​IMG]
     
  13. Толян
    Оффлайн

    Толян Premium

    Регистрация:
    30 июл 2013
    Сообщения:
    132
    Симпатии:
    19
    o_O
     
  14. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603


    много повторяющихся моментов, но смысл думаю донесён...


    Подтягиваем верхние грудные мышцы

    Верхняя часть груди — область, которую многие атлеты склонны игнорировать при попытках нарастить большие, мощные грудные мышцы. Упражнения на скамье, конечно, невероятно эффективны для наращивания общей мышечной массы грудных мышц за счет того, что обеспечивают возможность работы с большим весом. Но если вы хотите выглядеть гармонично развитым, вам нужно посвятить часть тренировки работе над верхней частью груди.

    Гюнтер Шлеркамп — большой сторонник гармонично развитых мышц груди. Хотя он согласен с тем, что жим на горизонтальной скамье важен для общего развития мышц груди, он считает, что для того, чтобы развить эту мышечную группу, ее нужно тренировать также серьезно, как и другие мышцы. Ниже приведены шесть рецептов, как накачать верх вашего торса.

    1.Всегда начинайте с наклонной скамьи

    «Если верхняя часть груди серьезно отстает, лучший способ помочь ей вырасти — всегда начинать тренировку с наклонной скамьи», говорит он. Вы можете делать упражнения с гантелями, штангой или на тренажере Смита. Начав тренировку с использованием наклонной скамьи, вы гарантировано «застанете» эти малотренированные мышечные волокна свежими, что позволит вам работать с большим весом, что, в свою очередь, позволит инициировать рост этих мышц. После этого вы можете перейти к тренировке на горизонтальной скамье и скамье с отрицательным наклоном, где ваши позиции, возможно, более сильны ...

    2.Попробуйте частичный жим

    Рассматривайте это как становую тягу. Во время выполнения становой тяги вы работаете без использования инерции или пружинящих движений, просто тянете штангу, лежащую на полу. Сила и мощь растет во время позитивной части движения. Частичные жимы содержат ту же идею.

    «Используя тренажер Смита или стойку, установите ограничители так, чтобы они позволяли выполнять жим частично», говорит он. «Взявшись за гриф, позвольте штанге опуститься вниз до конца, до ограничителя, прежде чем выжать ее до верхней точки движения».

    Как только сила вырастет при жиме в определенном диапазоне движения, переместите ограничители ниже.

    3.Используйте гантели

    «При использовании гантелей вы получаете совершенно другую нагрузку и движение происходит по-другому, по сравнению со штангой», говорит Гюнтер. «Убедитесь, что вы не работаете все время с одним углом наклонной скамьи, используя штангу, а также не выполняете всегда движения под одними и теми же углами в целом».

    4.Используйте варианты разведения гантелей

    Разведения гантелей на наклонной скамье — замечательный способ не только добавить массы в верхнюю часть грудных мышц, но и детально прорисовать мышцы. Гюнтер предлагает выполнять вариант этого упражнения, при котором хват осуществляется ладонями вниз. Такой вариант немного больше нагружает передние части дельт, но, согласно Гюнтеру, «Развернув ладони, вы лучше нагружаете верхние части грудных мышц, дополнительно растягивая их в нижней точке движения».

    5.Встаньте повыше при разведении рук

    Тренажер для разведения рук — и другие подобные тренажеры, помогающие выполнять упражнение подобное разведению рук с гантелями на скамье, позволяют вам провести настоящую «бомбардировку» внутренней части грудных мышц и сделать хорошую растяжку грудных мышц в целом. Но, по словам Гюнтера, подняв локти выше и держа их параллельно полу, вы сможете лучше задействовать верхние части грудных мышц.

    6.Растяжка для увеличения силы

    Это не пустые слова, растяжка после тренировки влияет на мышечный рост и восстановление. По словам Гюнтера, это особенно важно делать после изнурительного дня тренировок грудных мышц. Давая грудным мышцам хорошую растяжку, особенно если они уже утомлены, вы создаете условия для столь необходимого роста.
    [​IMG]
     
  15. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    Гликемический индекс - мифы и предрассудки

    Итак, раз уж я начала гнать на людей, избегающих картошку и макароны, придется отвечать за свои слова и подтвердить их фактами. Это у девок из известного сообщества, чьи когнитивные способности истощены низкокалорийными диетами, принято считать себя уникальными вечными двигателями, добывающими энергию из воздуха (ничего не ем и все равно толстею!!!), и использовать аргументы типа "а я если съем банан, то он - хопа! и сразу на жопе". Нормальные образованные люди, если уж речь заходит о научных терминах типа Гликемического Индекса, обращаются не к опыту соседки Клавы, а к научным исследованиям и маститым диетологам.

    В чем суть? Сперва только краткие факты. Все съеденные углеводы рано или поздно (зависит от степени их "сложности") становятся глюкозой и попадают в кровь. В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который необходим, чтобы клетки человеческих тканей "открылись" и впустили в себя питательные вещества. Без инсулина глюкоза так и останется плавать в крови (сладкие сахарные сосуды, бррр), либо, даже если инсулина в избытке, но нарушена чувствительность клеточных рецепторов к нему, в клетки глюкоза попасть не сможет - про это подробно расскажут диабетики первого и второго типов. Собственно, почему считается, что физкультура полезна для здоровья? Потому что физические упражнения повышают чувствительность мышечных клеток к инсулину, и мышцы получают больше питания, а не только жир, что благоприятно сказывается на композиции тела. В общем, если все сработало как надо, и инсулин благополучно загнал в клетки глюкозу, ее уровень в крови понижается, и человек снова подумывает о том, что где-то на полке у него лежала булка с изюмом и джемом. Сразу скажу, что пишу я не про диабетиков, и ситуацию с недостатком инсулина или нарушением работы клеточных рецепторов описывать не буду. Речь пойдет о гликемическом индексе применительно к здоровым людям (которые почему-то предают анафеме макароны и картошку), и основывать свои слова я буду на статье известного американского диетолога Алана Арагона, который, слава богу, уже 18 лет практикует и порядком поднаторел в этом деле. Нижеследующий текст - вольный перевод этой статьи, (хотя переводить научный текст довольно скучно, и есть шанс, что никто не будет его читать). Дотошные читатели могут сходить по ссылке и убедиться, что я не привираю. Там в конце и референтные исследования, на которые ссылается Арагон, то бишь все это не из пальца высосано. Более того, моя замечательная френдесса louie1977 уже постила выводы из статьи Алана у себя в жж, но, как известно, повторение - мать учения, и я привожу статью целиком:

    "В наше время стало модно оценивать пригодность тех или иных углеводов в пищу, опираясь на их Гликемический Индекс (ГИ). Насколько это оправдано? Люди часто склонны слепо верить тому, что те или иные меры улучшат их здоровье и физическую форму, в этом нет ничего странного или достойного осуждения. Но информация о ГИ несовершенна, непоследовательна и полна недочетов. Прочитайте внимательно эту статью, и возможно, вы измените свое отношение к ГИ.

    Что такое ГИ? Это некая переменная, отражающая способность еды повышать уровень сахара в крови, и это автоматически отождествляется с попаданием глюкозы в кровоток. Тем не менее, последние исследования (Schenk et al.) показали, что важно еще и время исчезновения глюкозы из него. Эти товарищи обнаружили, что низкий ГИ отрубей связан с тем, что инсулиновая волна быстро избавляет кровь от глюкозы, а не с тем, что глюкоза медленно попадает в кровь. Это к слову о том, что понятие ГИ не так уж показательно в отношении еды.

    Откуда взялись эти цифры? В исследованиях человеку после ночного сна натощак дают конкретный продукт, изолированно от чего бы то ни было еще. Эта ситуация не отражает реальную жизнь, потому что у обычного человека в течение дня в желудке болтаются остатки предыдущих приемов пищи. В случае с углеводами это резко меняет картину, и ГИ в том числе, особенно учитывая то, что редко когда в желудок попадают только углеводы, отдельно от всего прочего. Так что совокупность разных факторов может менять ГИ в обе стороны, и эти изменения трудно предсказать точно. Повышенная кислотность, присутствие клетчатки, жира, белковых продуктов - все это может понизить гликемический отклик. Измельченная еда, более спелая, более высокой температуры - наоборот.

    Помимо Гликемического Индекса, есть еще и Гликемическая Нагрузка (ГН) - значение которой отображает количество углеводов на порцию или на единицу объема, и эта переменная не всегда прямо пропорциональна ГИ. Например, у арбуза ГИ 72, что считается высоким показателем, и те, кто старается употреблять продукты с низким ГИ, безжалостно вычеркивают арбуз из своего меню. И совершенно зря, потому что ГН у арбуза низкий, всего 4 г углеводов на 100 г арбуза. То же самое несоответствие ГИ и ГН наблюдается с морковью, картофелем, и даже спортивными напитками типа Гаторейда.

    Считается, что продукты с низким ГИ насыщают лучше, но это предположение исходит из исследований, в которых выводы сделаны на основе однократного приема пищи. А долговременные исследования ГИ и насыщаемости противоречат друг другу, и часто не учитывают потребление энергии вообще либо энергоемкость тестового приема пищи. В одном исследовании вообще оказалось, что те, кто ел еду с низким ГИ, в итоге имели резистентность к инсулину ниже, чем те, кто получал пищу с высоким ГИ, как ни парадоксально. Да и сами по себе ГИ и насыщаемость нередко не соотносятся: например, картофель, белый рис и белый хлеб имеют очень высокий ГИ, но в тоже время возглавляют список продуктов с максимальной насыщаемостью.

    Те люди, которые заморачиваются на ГИ, обычно пытаются таким образом контролировать выброс инсулина. А ведь ГИ и инсулиновый отклик часто также не соотносятся друг с другом. Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба с высочайшим ГИ. У тушеной фасоли с низким ГИ очень высокий инсулиновый индекс. А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами.

    Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира. Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий ГИ. Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик.

    Расмуссен и его коллеги изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или 100 г сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика. Другие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи. Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить ГИ. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик. Раствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия. Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности - синергический эффект налицо.

    [​IMG]

    <-------------- добавлено через 15 сек. -------------->
    Теперь переходим к главной теме, волнующей ГИ-маньяков, а именно к связи ГИ и ожирения. Исследований на эту тему проводилось немало, и вот что можно из них почерпнуть:

    В 31 краткосрочном исследовании: низкий ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено.

    Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последуюшего приема пищи (при условии неограниченного выбора последнего) - это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили. В 20 более продолжительных (до полугода) исследованиях потеря веса на диете с низким ГИ была отмечена в 4 случаях, с высоким ГИ - в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли.

    Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона. В заключении можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким ГИ чем-то превосходят оные с высоким в контексте лечения ожирения.

    Выводы:

    ГИ позволяет нам оценить поведение разных продуктов при попадании в организм человека посредством съедения. В этом-то и фишка: это всего лишь намеки, подсказки - и это все, к чему мы можем прийти с текущим знанием и пониманием ГИ. Такие знания могут быть полезны, если человек намеренно использует продукты с высоким ГИ, чтобы повысить скорость образования гликогена после тренировки, да в общем-то и все. Оценивать углеводы на пригодность к употреблению лучше, руководствуясь степенью их обработки пищевой промышленностью, рафинированности, а так же содержанием в них микронутриентов - но уж точно не основаваясь на ГИ или даже ГН.

    Ну и было бы неплохо разобраться с так называемой пищевой дискриминацией, ярким примером которой является исключение картофеля из рациона из-за его высокого ГИ. Это происходит постоянно, и при этом человек, сидящий на такой диете гордится собой и своей "благоразумностью". Самое важное - понять, что все натуральные продукты имеют уникальный пищевой профиль, и от каждого вида можно получить уникальное преимущество. Естественную ткань растения или животного невозможно воссоздать в лаборатории, а значит, есть много еще неизученных полезных веществ даже в обычной картошке. Кстати, картошка превосходит даже бананы по содержанию калия и витамина С. Не говоря уже о том, что это отличный пищевой источник цельного крахмала. И этот список можно продолжать. Насыщаемость, количество витаминов и минералов, инсулиновый отклик и прочие факторы, влияющие на кинетику глюкозы - все это так же надежно и конкретно, как бросок кубика, в контексте понимания и применения ГИ. Как и многие явления в науке, особенно в прикладной науке о питании (которая по сути является большим кипящим котлом) - все неоднозначно и совсем не просто."
     
  16. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    Как повысить тестостерон естественными способами:

    Питание. В первую очередь необходимо следить за поступлением в организм необходимых веществ для синтеза тестостерона:Минералы. Главным строительным материалом для молекулы тестостерона является цинк. Без этого микроэлемента невозможен синтез тестостерона, поэтому в первую очередь следует позаботиться о достаточном количестве цинка в организме мужчины. Цинк содержится в морепродуктах (кальмары, анчоусы), рыбе (лосось, форель, сайра), орехах ( грецкий орех, арахис, фисташки, миндаль) тыквенных и подсолнечных семечках. Другими необходимыми минералами, участвующим в биосинтезе тестостерона является селен, кальций и магний.Витамины. Конечно, для полноценного здоровья организму нужны все витамины. Но особую роль в синтезе тестостерона играет витамин С, Е , F (омега-3 и омега-6) и витамины группы В. Витамин С, F, и В участвуют в синтезе тестостерона, а витамин Е защищает молекулу тестостерона от распада. Эти витамины содержатся в цитрусовых плодах, шиповнике, черной смородине, рыбьем жире, авокадо, орехах.Белки, жиры, углеводы это основа человеческого питания и жизнедеятельности, без которых не происходит ни одного биохимического процесса, в том числе и синтез тестостерона. Например, жиры – это источники холестерина, который необходим для синтеза тестостерона. Поэтому мужчинам обязательно необходимо включать мясо в свой ежедневный рацион. Но следует отметить, что необходимо употреблять не жирное мясо.
    На основе вышеперечисленного можно сделать список продуктов полезных для мужчин: морепродукты, орехи, говядина, яйца, фрукты и овощи, рыба.
    Сон. Именно в фазе глубокого сна производится большая часть половых гормонов и если постоянно недосыпать, то все меры принятые для повышения тестостерона сведутся к нулю. Здоровый сон должен длиться около 7-8 часов и должен проходить в полной тишине и темноте. Поэтому так важно обеспечить условия сна для максимальной выработки тестостерона
    Физическая активность и занятия с отягощением способствуют повышению тестостерона. Что всегда отличало особей мужского пола от женского? Именно заурядная мужская сила по сравнению с женской всегда была мужским приоритетом. Поэтому грамотные занятия с отягощением дадут прирост мужского гормона. Но главное не переусердствовать, так как можно получить прямо противоположный результат.
    Основные правила занятий с отягощением для максимального повышения тестостерона:Не переусердствуйте с весом. Вес снаряда должен быть такой, чтобы можно было сделать 8-10 повторений максимально. Причем последнее повторение должно вызывать максимальное усилие.Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв в один день, для восстановления мышц и сил организма.Обязательно включайте в тренировочную программу силовые упражнения для повышения тестостерона, такие как приседание и становая тяга.
    Следить за уровнем в организме гормонов-антагонистов тестостерона– эстроген, инсулин и кортизол, находящиеся в организме выше нормы, понижают выработку мужских гормонов.
    Старайтесь побеждать. Победа повышает мужской гормон! Не зря тестостерон называют гормоном победителей. Даже самая маленькая и незначительная победа повышает уровень тестостерона на некоторое время.
    К вопросу повышения тестостерона нужно подходить комплексно, тогда эффективность лечения и профилактики андрогенной недостаточности будет значительно выше.

    [​IMG]
     
  17. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    Любой культурист знает,


    что не тренинг как таковой, а именно питание является приоритетным фактором роста. Самый эффективный метод питания, известный современному бодибилдингу, - это равномерное распределение дневного рациона на 6 приемов пищи через интервал в 2,5-3 часа. Такой поход доказан несколькими десятилетиями опыта профессионалов, как и вытекающий из него фундаментальный вывод: если рост мышц прекратился, значит организму попросту недостает калорий. Ошибочно думать, что повышение энергетической и питательной ценности рациона автоматически выведет вас из плато. Нет, вся проблема в том, что наш организм имеет свои пределы усвоения макро - и микроэлементов питания, которые вдобавок понижаются с возрастом. Как заступить за физиологические пределы? Как повысить уровень метаболизма, чтобы стимулировать новый мышечный рост? Все эти сложнейшие вопросы рано или поздно встают перед каждым культуристом. Банальное повышение калорийности тут не поможет. Оно приводит к ожирению, только и всего. В самом деле, куда организму деть те калории, которые он не в силах "перемолоть"? Ничего не остается кроме как спрятать их под кожу - другого выхода попросту нет.

    Что же делать? Тут надо немного пошевелить мозгами. Дело в том, что степень усвоения того же протеина не является для организма стабильной, так сказать "замороженной", величиной. Бывают моменты, когда организм чуть-чуть приоткрывает тот физиологический шлюз, через который он цедит внутрь себя протеиновые аминокислоты. И тогда происходит маленькое чудо: мы можем загрузить в себя больше протеина, чем нам положено природой. Речь идет о десятках или даже единицах миллиграммов, но в масштабе биохимического мира это бобовые аминокислотные дозы, способные сказочно подхлестнуть белковый синтез.

    Одним из таких мистических моментов наступает сразу после завершения тренировки. Вы привыкли слышать, что в течении 20-35 минут после тренинга надо срочно закрыть т.н. углеводное "окно ", однако куда важнее закрыть "окно" протеиновое. Чисто теоретически прием углеводов, действительно, важен, это, в свою очередь, стабилизирует уровень сахара в крови. А это повлечет подъем энергетики всех биохимических процессов и (предположительно) белкового синтеза.

    Между тем, организм довольно снисходительно к тому энергетическому ущербу, который вы наносите ему тренировками, а вот в том, что касается разрушения мышечной ткани, он бессердечен. Если вы тотчас же после тренинга не введете в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние. У организма есть много способов, чтобы скомпенсировать послетренировочный энергетический дефицит, даже если вы и не примете углеводы, и нет ни одного, чтобы справиться с белковым катаболизмом.

    В теории, если вы потребляли много протеина в течении всего дня, уровень аминокислот в крови будет достаточным для нейтрализации белковых разрушений в мышцах, но в том все и дело, что образ жизни культуриста=любителя не оставляет ему шансов жить на кухне, как это делает профессионал. Критическим пунктом любителя является то состояние аминокислотного дефицита, с которым он заявляется на тренировку после рабочего дня. Вот тут послетренировочное протеиновое "окно" никак нельзя упустить! Само по себе это не означает, что вы должны брать еду с собой в зал. Нет, протяженность "окна" достаточно велика - до 2 часов. Тем не менее, я не советую затягивать трапезу. Помните, она должна быть исключительно обильной в смысле высококачественного протеина.

    Второе по важности протеиновое "окно" приходится на ночь. Суть в том, что ночью происходит секреция нескольких анаболических гормонов, ну а работа таких гормонов нуждается в протеине. Традиции в питании таковы, что мы на ночь едим , в основном, углеводы (если вообще едим). Многие культуристы намеренно едят перед сном углеводы, уверяя, что так они лучше спят и лучше высыпаются. Между тем, это самая настоящая ошибка питания! Исследования показали, что ночь - это период максимальной рекуперации (восстановления) тканей. Метаболические каналы куда эффективней доносят аминокислоты до клеток.


    [​IMG]
     
  18. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    Почему хрустят суставы. Что мы должны об этом знать?

    Во время движения различные элементы сустава перемещаются, что часто вызывает разнообразные звуки, похожие на хруст или треск. Чаще всего "звучат" колени, позвоночник и лодыжки. У отдельных людей могут хрустеть суставы пальцев и кистей.

    Чаще всего хруст в суставах, связан с повышенной подвижностью. Это называется гипермобильность.Чаще всего такое врожденное состояние встречается у молодых женщин, так как у них вырабатывается в организме измененный коллаген - более растяжимый. Это приводит к изменению многих тканей, особенно суставов.

    Что вызывает хруст в суставах?

    1. Движение связок, суставов и сухожилий.
    Во время движения меняется положение сухожилия в суставе. При возвращении сухожилия на свое место можно услышать щелкающий звук.

    2. Скопление газов в суставах.
    В суставе находится синовиальная жидкость, выполняющая функцию смазки. В этой жидкости растворены азот, кислород и углекислый газ. В момент перерастяжения суставной сумки или неестественного движения, газы собираются в пузырьки, которые лопаются, и слышится хлопок.

    3. Воспаление.
    При возникновении воспалительных процессов в суставах, может нарушаться совпадение суставных поверхностей, что вызывает щелчок.

    4. Артроз, который возникает при "изнашивании" сустава, когда хрящи истончаются.

    5. Неровные поверхности сустава. При потере гладкости хряща, шероховатые поверхности издают звуки.

    6. Накопление солей. В суставе, забитом солями, может уменьшаться эластичность связок и тканей. Это также может вызывать хруст при движении.

    Опасен ли хруст в суставах?
    Большинство специалистов склоняется к тому, что лечить суставы надо, когда хруст сопровождается неприятными или болевыми ощущениями. Скорее всего, это может свидетельствовать о разрастании костной ткани.
    Если треск и хруст сопровождает движения в суставах позвоночника, лодыжек, пальцев или коленей, а болевых ощущений нет, то вероятнее всего волноваться не стоит. Строение этих суставов, связок и костей вокруг них таково, что, даже незначительное движение, может вызывать треск, при абсолютно здоровых суставах. Лодыжка, например, состоит из трех костей, а позвонки малоподвижны.

    Профилактика проблем с суставами
    Очень часто хруст, а потом и болезни в суставах появляются вследствие малоподвижного образа жизни. При работе, которая требует длительного нахождения в одном положении (сидя или стоя), нужно ввести для себя правило: каждые час-полтора, вставать и двигаться. Если, например, учитель и так стоит, имеет смысл приучить себя ходить, или хотя бы регулярно переносить вес на одну ногу, позволяя расслабиться и отдохнуть другой.
    Можно ввести в офисе моду на "производственную гимнастику": встать, выполнить повороты головы, выполнить вращение руками, подвигать плечами, сжать несколько раз кулаки.
    Желательно, выкроить два-три раза в неделю для занятий спортом. Только следует помнить, чем более травматичный вид спорта, тем больше проблем с суставами может возникнуть. Лучший вариант профилактики - плавание.
    У людей с избыточным весом всегда больше проблем с суставами, особенно часто страдают ноги и позвоночник. В этом случае, уменьшение веса (диета, физические упражнения) снизит нагрузку на суставы.
    Если верно выбрать физические упражнения, то можно остановить артроз на ранних стадиях и даже стимулировать нарастание хрящевой ткани. Занятия спортом помогают улучшить кровоснабжение мышц и тканей, которые окружают сустав, обеспечивают доставку к хрящам кислорода и восстанавливают обменные процессы.

    Как бороться с проблемами в суставах?
    Врачи могут назначить хондропротекторы, в том случае, если обнаружат артроз. Эти препараты содержат, обычно, два действующих вещества - хондроитин и глюкозамин. Переносимость и эффективность их достаточно высока. Эти препараты помогают замедлить естественное разрушение сустава, тем самым способствуют нарастанию хрящевой ткани в суставе.
    Вместе с хондропротекторами, очень часто, назначают сосудорасширяющие препараты, для улучшения кровоснабжения в суставных тканях.
    Полезным может быть курс солевых ванн. В горячую воду добавляют соли, богатые микроэлементами, можно с экстрактами растений (шалфея, ромашки, сосны). После ванны в суставы можно втереть масло пихты.
    Если, кроме хруста и треска, в суставах регулярно появляется болевой синдром, то необходимо срочно обратиться к врачу.

    Есть ещё один метод. Все мы знаем о желатине, но не знали о всех полезных свойствах.
    Желатин - это натуральное, вязкое, прозрачное вещество, которое получают путем вываривания в воде сухожилий, связок, костей и некоторых других животных тканей, в состав которых входит коллаген. Желатин используется в кулинарии, медицине и косметологии.
    Наибольший интерес для народной медицины желатин представляет, как средство, применяемое для лечения заболеваний суставов.
    Как сообщило агентство Рейтер, в Америке было произведено исследование, в котором участвовали 175 пожилых больных остеоартритом коленных суставов. Им ежедневно давали по 10 г порошка желатина. Уже после 14 дней такого лечения у многих улучшилась подвижность сустава и сила мышц. Дело в том, что аминокислоты (те самые аминокислоты, которые получаем и из протеинов), содержащиеся в желатине, поддерживают эластичность суставных хрящей и замедляют или даже предотвращают их разрушение.

    Желатин для суставов. Рецепт.
    Народная медицина рекомендует простой рецепт для профилактики и лечения заболеваний суставов, таких как артрит, остеопороз, остеоартроз, вывихи и растяжение связок. Этот рецепт будет также полезен и тем, у кого от природы слабые волосы и ногти.

    Вечером перед сном залейте 1 ч. ложку желатина полстакана холодной кипяченой воды. За ночь желатин должен разбухнуть. Утром положите в разбухший желатин 1 ч. ложку меда и долейте стакан доверху горячей кипяченой водой. Хорошо размешайте содержимое стакана и выпейте эту смесь в теплом виде натощак.

    Лечение проводят курсами по 10 дней. Потом 10 дней перерыв. Лечение некоторых заболеваний может быть довольно длительным - 3 месяца и более. Все зависит от степени заболевания и индивидуальных особенностей организма.

    Для профилактики заболеваний суставов и как средство для укрепления волос и ногтей этот рецепт можно употреблять 1-2 раза в неделю. Впрочем, вполне достаточно просто включить в свой рацион блюда, приготовленные с желатином - холодец, заливное, муссы, желе, мармелад. Будьте здоровы.[​IMG]
     
  19. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    Сколько нужно есть килокалорий на сушке?

    Сначала рассчитываем основной обмен(OO)– это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя.

    Формула для мужчин:
    Основной обмен = 66,47+(13,75*вес в кг)+(5*рост в см)-(6,67*возраст в годах)
    Для женщин:
    Основной обмен = 665,1+(9,56*вес в кг)+(1,85*рост в см)-(4,68*возраст в годах)

    Что бы узнать, сколько данный спортсмен должен получить калорий согласно его нагрузке, нужно полученный базовый метаболизм умножить на специальный коэффициент.

    Если у Вас сидячий образ жизни, то коэффициент составляет 1,2;
    Средняя физическая активность, легкие упражнения 1-3 раза в неделю коэффициент составляет – 1,375;
    Высокая активность, интенсивные занятия 3-5 раз в неделю, коэффициент составляет – 1,55;
    Очень высокая активность, тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю, коэффициент составляет – 1,725.

    Что бы похудеть нужно уменьшить общий расход калорий примерно на 10-20 % ,если вес не уходит- уменьшить еще на 10%
    [​IMG]
     
  20. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    5 крупнейших ошибок в тренинге трицепса

    Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете лучше изолировать трицепсы, убережетесь от травм и получите солидную прибавку мышечной массы и силы.

    Ошибка №1: разводить локти в стороны.

    В таких упражнениях, как жим штанги узким хватом в положении лежа и отжимания между параллельных брусьев, локти лучше удерживать как можно ближе к корпусу, а выполняя разгибания рук со штангой из-за головы в положении стоя или разгибания рук со штангой в положении лежа, просто старайтесь не разводить локти в стороны. Когда вы разводите локти в стороны, то в работу активно включаются грудные мышцы и забирают часть нагрузки у трицепсов.

    Ошибка №2: слишком узкий хват в жиме.

    Выполнение жима штанги узким хватом в положении лежа требует, чтобы вы разместили кисти рук довольно близко друг к другу, чтобы лучше нагрузить трицепсы и снизить нагрузку на грудные мышцы. Но многие берутся за гриф слишком узким хватом. Кроме ущерба для равновесного состояния штанги, особенно в случае использования больших весов, очень узкий хват может привести к травмам лучезапястных и локтевых суставов и сухожилий. Более того, научные исследования показывают, что при очень узком хвате не происходит повышенного рекрутирования мышечных волокон трицепсов. Поэтому беритесь за гриф хватом лишь немногим уже ширины ваших плеч, чтобы расстояние между вашими кистями составляло 20-25 см.

    Ошибка №3: игнорирование упражнений с обратным хватом.

    В 9 случаях из 10 бодибилдеры забывают или просто игнорируют упражнения, прорабатывающие медиальную головку трицепса. Это самый маленький мышечный пучок трицепса, но это не значит, что он не важен для общего вида задней части руки. Кроме того, медиальная головка помогает стабилизировать локтевой сустав. Выполняя упражнения с обратным хватом, вы автоматически в большей степени задействуете медиальную головку. Поэтому если в вашей программе упражнений присутствуют разгибания рук вниз на верхнем блоке, время от времени выполняйте их хватом снизу.

    Ошибка №4: игнорировать разгибания рук из-за головы.

    Обычно упражнения делят на два типа: односуставные и многосуставные. Но в тренинге трицепсов следует учитывать еще и угол руки по отношению к телу. Руки могут располагаться по сторонам корпуса (разгибания рук вниз на верхнем блоке), перпендикулярно корпусу (разгибания рук со штангой, лежа) или над головой (разгибания руки с гантелью из-за головы). Так как одна из точек прикрепления длинной головки трицепса располагается над плечевым суставом, то единственный способ растянуть этот мышечный пучок - поднять руку над головой. Учитывая то, что мышцу нужно растянуть для того, чтобы она смогла с силой сократиться, в вашей программе упражнений всегда должно быть одно упражнение по разгибанию рук из-за головы.

    Ошибка №5: начинать тренировку с изолирующих упражнений.

    Тренировку ног вы начинаете с приседаний, тренировку груди - с жима штанги в положении лежа, тренировку плеч - с жима над головой. Все это многосуставные упражнения. Так почему же тренировку трицепсов вы начинаете с односуставного упражнения, наподобие разгибаний рук вниз на верхнем блоке? Ведь в жиме штанги узким хватом или в отжиманиях между параллельными брусьями с дополнительным отягощением вы сможете поднять гораздо больший вес. Конечно, в начале тренировки можно разогреть локти при помощи пары подходов разгибаний рук на верхнем блоке с легким весом, но затем переходите к многосуставным упражнениям, чтобы как следует нагрузить трицепсы.
    Приберегите изолирующие упражнения с небольшим весом на конец тренировки.

    [​IMG]
     
  21. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    Восстановление организма является важной составляющей роста мышц и силовых показателей. Спортивная медицина выделяет четыре главных стадии. Вначале идет быстрое восстановление. Затем замедленное восстановление. Далее сверхвосстановление, которую также называют суперкомпенсация. И в завершении отставленное восстановление. Каждая из данных стадий характеризуется самыми разными процессами в организме человека. Влияя на эти процессы можно помочь организму восстановиться после тренировки.
    Фаза быстрого восстановления
    Это стадия продолжается примерно полчаса и начинается сразу после тренировки. В этот период происходит перестройка в метаболизме, и организм человека стремится к восстановлению гомеостаза, а именно восстановление гликогена, креатинфосфата, АТФ, нормализация работы сердечно-сосудистой системы, поступление в кровь анаболических гормонов.
    Фаза замедленного восстановления
    После того, как организм достигнет метаболическое равновесие, начнутся процессы репарации, а именно активация синтеза белков, аминокислот и ферментов.
    Суперкомпенсация
    Третья стадия начинается через 2-3 дня после тренировки и продолжается примерно 5 дней. Она похожа на предыдущую фазу по процессам, однако именно в эту стадию функциональные характеристики организма начинают превышать исходный уровень. Именно в эту стадию должна начинаться следующая тренировка данной группы мышц!
    Отсроченное восстановление
    Четвертая стадия характеризуется возвращением к дотренировочному уровню физических показателей при отсутствии повторной нагрузки в течение третьей стадии.
    Теперь перейдем непосредственно к практическому руководству по восстановлению.
    Сразу после силовой тренировки из спортивного питания стоит принять:
    Примерно 3-5 грамма BCAA для усиления секреции анаболических гормонов и подавления катаболизма.
    3 грамма креатина, если Вы не на сушке.
    Воду для нормализации водно-электролитного баланса.
    Через 20-30 минут после тренировки стоит принять быстрый протеин, который является главным источником аминокислот. Если Вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты после тренировки, то протеин лучше принять сразу после окончания тренировки.
    Принимайте углеводы средней сложности (каши, мучные изделия, картофель) также через 30-40 минут после тренировки. Если Ваш организм склонен к набору лишнего веса, просто уменьшите порцию.
    Не забывайте и в эту стадию пить больше воды, а также помните, что сон — отличное средство для восстановления после тренировки.
    [​IMG]
     
  22. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    Как бодибилдинг влияет на организм человека?

    1. Возрастные изменения.

    Вы, вероятно, знаете, что стареть человек начинает примерно с 20 лет. Его зрение и слух ухудшаются уже с 12-летнего возраста. Впрочем, признаки старения еще не выдают себя внешне, и определить их можно только с помощью достаточно тонких биохимических анализов. К середине третьего десятилетия жизни возраст дает себя знать первыми морщинами на лице и легкими, достаточно редкими, приступами депрессии, отражающими начинающееся падение уровня физиологической активности. После тридцати старость начинает фронтальное наступление. Достаточно сказать, что способность организма усваивать кислород падает сразу на 10 процентов, и в дальнейшем она уже будет снижаться примерно на 10 процентов каждое последующее десятилетие. Конечно, на все это можно махнуть рукой, если бы не те многочисленные личные проблемы, которые несет с собой возрастное увядание. Как показали исследования, выполненные в университете Тафта, регулярные упражнения с тяжестями имеют ярко выраженный омолаживающий эффект. Бодибилдинг приостанавливает «нормальное» падение скорости процессов обмена в среднем возрасте, особенно в сочетании с диетой, ограничивающей потребление жиров. Кстати, эффект является универсальным. У привлеченных к эксперименту пожилых людей в возрасте от 60 до 96 лет, никогда ранее не занимавшихся культуризмом, тренировки вызвали прилив жизненной активности. Они прибавили до 15 процентов мышечной массы, а физическая сила выросла на 180-200 процентов!

    2. Сердечно-сосудистая система.

    Бодибилдинг тренирует сердечную мышцу. Сила сердца и его объем резко возрастают. Сердце приобретает способность выбрасывать в минуту до 42 литров крови! Стенки сосудов становятся эластичными. Оживают мелкие периферийные капилляры, постепенно угасающие с возрастом.

    3. Давление

    Бодибилдинг нормализует кровяное давление и, видимо, может быть хорошим лекарством для тех, у кого давление время от времени повышается без видимых причин. Культуристам, несмотря на сверхвысокие нагрузки, практически не угрожают скачки артериального давления, поскольку тренировки «вымывают» излишки холестерина в сосудах. Низкий пульс и стабильное кровяное давление — это норма, которую культурист несет в себе до преклонного возраста

    4. Здоровая психика

    Упражнения с отягощениями, как и бег на длинные дистанции, помогают избавиться от депрессии — болезни, которая, похоже, становится бичом современной цивилизации. Как показали исследования, в процессе тренировки мозг выделяет особые химические вещества, называемые антидепрессантами. К тому же занятия бодибилдингом сами по себе являются источником сильных положительных эмоций, ведь они с каждым днем приближают вас к желанному идеалу. Психологи подчеркивают, что эффектная внешность куда более важна для нас, чем принято думать. Обретение сильного тренированного тела излечивает от комплексов, отравляющих существование, поселяет в душе спокойствие и уверенность, которые со временем становятся устойчивыми доминантами характера.

    5. Мышечно-жировой коэффициент тела

    Бодибилдинг — это прекрасное средство для борьбы с полнотой. Занятия с тяжестями позволяют опрокинуть любую генетическую предрасположенность. Они не только дадут возможность похудеть, они подарят вам незаурядные физические формы.

    6. Кости

    С возрастом кости становятся ломкими. Это аксиома геронтологии. Она не так уж бесспорна для бодибилдинга. Культуристы среднего и пожилого возраста сохраняют одинаковую прочность, толщину и здоровье костей. Бодибилдинг предотвращает такое мучительное заболевание старости, как артрит — отложение солей в суставах. Во время тренировки суставы активно омываются кровью и, главное, напряженно работают. Артрит, как правило, следствие малоподвижного образа жизни.

    7. Бодибилдинг и болезни

    Недавние исследования медиков показали, что упражнения с тяжестями в сочетании с рациональным питанием могут помочь больным диабетом. Тренировки способствуют освобождению кровяного русла от сахара, поскольку он используется организмом как источник энергии. Врачи также обнаружили, что бодибилдинг лечит больных с пониженной легочной функцией. Тренировка мышц живота и межреберных мышц облегчает дыхание пациентам с травмами позвоночника, которым трудно управлять диафрагмой. Появились данные даже в отношении рака. Занимающиеся культуризмом меньше болеют этим страшным заболеванием. Феномен можно объяснить низким уровнем жиров в организме у культуристов, поскольку наука связывает некоторые формы рака с повышенным потреблением жиров с повседневными продуктами питания.

    Медицина XXI века достигла удивительных успехов в борьбе с болезнями.

    Не менее важен ее вклад в понимание того, как нужно жить, чтобы предотвратить болезни. Бодибилдинг дает нам шанс, возможно, дольше сохранить достоинство души и тела.
     
  23. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    Мифы про сало.

    Миф первый. Сало не несет в себе полезных витаминов.
    Абсолютная неправда. не стоит обращать на это внимание, в сале содержится множество витаминов, даже столь нечастый, как витамин F (ненасыщенные жирные кислоты). Этот витамин укрепляет кровеносные сосуды организма и помогает полностью избавиться от атеросклероза. Селен,находящийся в сале, не дает образоваться раковым клеткам и помогает повысить потенцию. Ведь «украинской виагрой» этот продукт назвали очень даже не зря!

    Миф второй: употребление сала по утрам нежелательно.
    Сало намного лучше оливкового масла помогает выгнать из печени желчь, потому особенно полезно в утреннюю пору скушать хоть кусочек сырого сала заправленного лучком,чесночком и многим другим(у каждого свой вкус). С помощью этого полезного продукта быстрее выведется желчь накопившаяся в печени за ночь, очищая ваш организм. спустя час можно покушать. Более всего сало рекомендуется людям,перешедшим черту 50 лет.

    Миф третий: Сало не полезно, потому что в нем много холестерина.
    Ведь там хватает и лецитина, отлично влияющего на мембраны, придающему крепкость оболочкам сосудов, предотвращая возникновение такой страшной болезни,как атеросклероз. Количество лецитина в сале перевешивает долю холестерина, соответственно оно безопасно и приносит пользу. Причем свежее сало лучше копченного или другими способами обработанного сала. Это из-за того, что при длительный нагрев приводит к окислению лецитина, что, в свою очередь, приводит к тому, что благотворное его воздействие на сосуды вашего тела резко сокращается.

    Миф четвертый: в сале минимум углеводов,поэтому оно не дает организму энергию.
    Энергии более чем достаточно! Но все же много сала есть не стоит, ведь углеводов в нем все таки меньше,чем жиров. Килограмм вашего тела требует все го лишь один грамм жира в сутки. 25-30 граммов сала в день вам хватит , но придется воздержаться от другой жирной еды. Сало приносит энергию. Но если скушать двести грамм в день,вреда все же будет больше.

    Миф пятый: Любое сало приносит пользу.
    Не любое. Лучшее мясо находится под кожей, потому-что в нем меньше всего гадостей, типа пестицидов, токсинов. При приобретении бекона спросите, в каких условиях кормили и выращивали свинью. Но не стоит надеяться на честный ответ.

    Миф шестой: В старом сале больше пользы,чем в молодом.
    Естественно нет. Находятся любители старого,желтого сала. Если оно желтое, то это означает,что в нем уже нет витамина F, оно вредное. Там уже могли образоваться канцерогены.[​IMG]
     
  24. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    Выбери свою "пирамиду"

    Во времена Арнольда Шварценеггера все атлеты качались по-разному. Кто-то выполнял тяжелые малоптовторные тренировки, кто-то делал по 10-15 повторений за сет, кто-то же четко следовал "классике" - 8-12 повторений. Однако все эти атлеты были в равной степени огромны и сильны. Видя это, Арнольд решил качаться в трех режимах сразу, в надежде получить тройной эффект. И это принесло свои плоды. Рассказав Джо Уайдеру об этом методе, тот рассмеялся и сказал, что Арнольд заново изобрел принцип "пирамиды". Как потом оказалось, эффективность данной методики заключалась вовсе не в смешении разных видов тренировки, а ступенчатом изменении рабочего веса. По мнению специалистов, такие шаги включают в работу максимальное количество мышечных волокон, заставляя мышцу расти лучше и быстрее.

    Всего же существуют 3 вида "пирамиды". Рассмотрим каждую из них.

    "Пирамида" вверх
    Принцип: веса растут, число повторений снижается.

    Такая пирамида рассчитана на малые мышцы, которые обслуживают уязвимые суставы. К примеру, жим сидя. В первом подходе вы выполняете 15 повторений, затем снижаете вес на 5 кг и делаете 12 раз, затем 8 и так далее до 4 повторений. Понятно, что последний подход будет самый тяжелый, однако он станет и самым безопасным. Это связано с тем, что предыдущие подходы обеспечат плечевым суставам должную разминку.

    "Пирамида" вниз
    Принцип: рабочий вес снижается, число повторений растет.

    Данная пирамида очень хороша для прокачки больших мышечных групп. Они сами по себе очень энергоемки, поэтому даже малым весом их можно очень хорошо утомить. Если здесь применять предыдущую пирамиду, то вряд ли это принесете должный результат, поскольку уже многоповторными сетами вы забьете как саму мышцу, так и вашу психику. В конечном счете последний подход не станет самым интенсивным. Здесь необходимо все делать наоборот.

    Для примера рассмотрим жим лежа. После хорошей разминки выполните ваш разовый максимум. Далее выполните подход из 5-6 повторений. Сила грудных мышц понизится, однако следующий подход предполагает еще одно снижение веса. Таким образом, вы выполните те самые 8 рабочих повторов. Следующий сет также предполагает снижение веса и выполнение уже 12 повторов. Последний же подход предполагает 15 повторений с еще более легкой штангой.

    В данной пирамиде нагрузка всегда оказывается адекватной текущей силе груди. Именно поэтому не происходит чрезмерных нагрузок на нервную систему. Таким образом вы сможете с максимальной отдачей выложиться в каждом подходе.

    "Пирамида" вверх-вниз
    Принцип: Повторения в данной пирамиде распределяются следующим образом: 16-12-8-4-8-12-16.

    В самом начале рабочий вес будет увеличиваться, а после достижения 4 повторов снова начнет снижаться. Здесь вряд ли удастся выполнить все плановые повторы, спускаясь с пирамиды. Однако, это и не важно. Главное - сделать как можно больше повторов. Данный вид пирамиды представляет собой разновидность шокового тренинга, применяемый для проработки отстающих мышц. Постоянно использовать данную методику нельзя. Расходы энергии настолько высоки, что перетренированность наступает очень быстро.[​IMG]
     
  25. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.930
    Симпатии:
    6.603
    Аминокислоты

    Часть 1.

    Почему такое большое количество людей, так мало знают об аминокислотах и протеине, различиях в их форме и эффективном времени их потребления? Ведь на кону стоит оптимальный мышечный рост, а время, затраченное на небольшое изучение данного вопроса, может окупиться сторицей – как в плане физических размеров, так и в экономии денег.

    Аминокислоты – это строительные блоки протеина и мышечной ткани. Все виды физиологических процессов, так или иначе, связаны со спортом – энергия, восстановление, рост мышц/силы и сжигание жира, а также настроение и функция мозга – кроме того, все это тесно связано с аминокислотами. И поэтому нет ничего удивительного в том, что на данный момент аминокислоты играют ключевую роль в питании атлетов и особенно бодибилдеров.

    Что такое аминокислоты?

    Аминокислоты (количество основных составляет примерно 23) – это молекулярные строительные блоки протеина. Согласно принятой классификации существуют девять незаменимых аминокислот (IAA), которые должны потребляться из пищи или пищевых добавок; другие – это заменимые аминокислоты (DAA) или кондиционно заменимые, которые при определенных условиях могут быть синтезированы из других аминокислот.

    Возможно, вы не задумываетесь об этом, когда потребляете куриную грудку (или тушеную чечевицу), однако содержание и баланс аминокислот, особенно соотношение IAA и DAA, определяют ценность протеиновой пищи или пищевых добавок для организма и здоровья. Однако это не всё.

    Кроме того, что на протеин влияет количество одновременно потребляемых вместе с ним углеводов, жиров и общее число калорий, его качество также зависит от состава специфических аминокислот обеих групп – IAA и DAA (например, от количества глютамина и аминокислот с разветвленными цепочками (BCAA) – лейцина, изолейцина и валина). Несмотря на особую важность содержания IAA в протеине, DAA так же существенны, поскольку они необходимы для поддержания максимального роста, но в организме они синтезируются очень медленно. Однако даже если источник протеина имеет отличный аминокислотный профиль для конкретного человека и образа жизни, необходимо учитывать еще один немаловажный фактор – в какой степени данные аминокислоты поступают к тканям, когда это необходимо. А это в свою очередь поднимает вопросы усвоения, абсорбции, фактической биодоступности и потенциальной ценности их потребления.

    Что такое биодоступность?

    Потребление качественной пищи – это самый распространенный способ получения аминокислот, особенно потребление такой высокопротеиновой пищи, как постное мясо и нежирные молочные продукты. Даже некоторые овощи и бобовые растения могут предложить высокое содержание большинства аминокислот. Для серьезных атлетов и тех, кто вечно торопится, протеиновые порошки и чистые аминокислоты в свободной форме – это удобное и эффективное средство для удовлетворения диетарных нужд.

    Но почему люди платят относительно большие суммы денег за несколько грамм чистого протеина? Все дело в биодоступности.

    Биодоступность – это количество субстанции, достигающее место ее действия или использования в организме. Таким образом, биодоступность – это степень эффективности доставки вещества, то есть, сколько потребленного вещества фактически используется с намеченной целью.

    Например, две диеты могут содержать одно и то же количество определенных аминокислот (одинаковый аминокислотный профиль), но при этом могут значительно отличаться в плане их абсорбции. И все потому, что на биодоступность аминокислот влияет множество факторов (смотрите пункт «Факторы, влияющие на аминокислотную биодоступность»).

    Самый надежный способ доставки специфических аминокислот к тканям – это потребление определенных аминокислот в чистом виде. А их источник для перорального потребления, который обладает самой высокой биодоступностью, – это порошковые аминокислоты в свободной форме.

    Одиночные (несвязанные) аминокислоты могут специфически повысить свой уровень в общем кровотоке за 15 минут, таким образом, подготавливаясь для метаболизма в необходимом месте. Поэтому, к примеру, BCAA рекомендуют принимать до, во время и после тренировки для профилактики как общего, так и ментального истощения, а также в качестве источника энергии для предотвращения катаболизма мышечного протеина и ускорения восстановления.

    Применение в бодибилдинге

    Мышечные ткани растут при наличии множества факторов, включая тренировки, хороший уровень гормонов (гормон роста, инсулин, тестостерон и гормон щитовидной железы) и потребление нутриентов. Наука о питании продвинулась до такой степени, что теперь атлеты, потребляющие аминокислоты в свободной форме, могут гораздо эффективнее обеспечивать мышцы IAA и BCAA в большом количестве.

    Ключевой момент заключается в нутриционально благоприятном окне, возникающем сразу после тренировки, когда мышцы особенно восприимчивы к нутриентам, а уровень кровотока к проработанным мышцам еще высок. В этом случае решение для оптимизации восстановления и мышечного роста может заключаться в потреблении небольших порций пищи, содержащих протеин вместе с простыми и сложными углеводами.

    Однако этот подход не является высокотехнологичным. Для тех, кто тренируется интенсивно, этого может оказаться недостаточно. Более того, высокопротеиновая пища не даст значительного повышения уровней аминокислот в кровотоке, пока не пройдет пара часов после потребления еды, особенно если приток крови к желудочно-кишечному тракту снижен в результате тяжелой тренировочной сессии. Вывод: если вы потребляете правильную пищу сразу после тренировки, то нутриеты слишком поздно дойдут до мышц для того, чтобы воспользоваться полным преимуществом нутриционально благоприятного окна.

    Направленные аминокислоты

    Производители пищевых добавок признают, что потенциальная ценность использования аминокислот в свободной форме в течение нескольких лет была ограничена высокой ценой и относительным недостатком, подтверждающих эту ценность исследований, однако сейчас их популярность резко набирает обороты. Холодильники в спортзалах заполнены готовыми тренировочными и восстановительными напитками, содержащими гидролизованный (подготовленный для усвоения) протеин и часто некоторые аминокислоты в свободной форме. Точно так же растет потребление аминокислот в свободной форме в виде капсул и порошка любителями высшего класса и профессиональными атлетами, несмотря на то, что они по-прежнему довольно дорогие.

    Главная ценность аминокислот в свободной форме заключается в том, что они не требуют переваривания. Выражение «в свободной форме» означает, что данные аминокислоты свободны от химических связей с другими молекулами и поэтому быстро проходят желудок и попадают в тонкий кишечник, где так же быстро всасываются в кровоток.

    После абсорбции аминокислоты перерабатываются печенью. К примеру, когда вы потребляете мясо, то лишь небольшому количеству аминокислот удается избежать метаболических акций печени. Однако печень может переработать лишь определенное количество аминокислот за раз, и прием трех-четырех грамм быстро-абсорбируемых аминокислот расширяет данную способность печени, в результате чего аминокислоты направляются к необходимым тканям, а в случае бодибилдера, восстанавливающего после тренировки, – к мышцам. В этом и заключается суть «направленных аминокислот».

    Однако работает ли это на практике так же, как утверждается в теории? В начале 1990-х болгарская национальная команда по тяжелой атлетике начала проводить эксперименты для того, чтобы определить, улучшают ли аминокислоты в свободной форме мышечный рост. Исследование оказалась настолько успешное, что часть работы повторили в Олимпийском Тренировочном Центре Колорадо-Спрингс. С тех пор результаты данного исследования взяли на вооружение профессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры всего мира, включая Мистера Олимпию Дориана Йетса и «Мистера Пауэрлифтинг» Эда Коэна.

    Аминокислоты для энергии

    Существует множество заблуждений, связанных с мышечным сокращением и использованием энергетических субстратов во время тяжелого высокоинтенсивного тренинга с отягощениями. Во время регулярных тренировок существенная часть энергии расходуется из неуглеводных источников. Сокращаясь, мышцы используют свои запасы аденозинтрифосфата (АТФ, ключевой субстанции для энергетических процессов всех живых клеток) за первые пять секунд. Соединение, которое сразу восполняет эти запасы, называется креатинфосфатом (КФ). А недавний всплеск появления креатиновых пищевых добавок на рынке подтверждает его ценность для интенсивного тренинга бодибилдеров и других силовых атлетов.


    <-------------- добавлено через 34 сек. -------------->
    КФ производится из трех аминокислот: аргинин, метионин и глицерин. Для поддержания высоких уровней КФ и АТФ необходимо повышение уровней данных аминокислот в кровотоке. Традиционно эти аминокислоты потребляются вместе с пищей. Однако для увеличения их уровней или уровня КФ с помощью традиционной пищи требуется очень много времени (на переваривание), к тому же такое повышение неспецифично, обычно вследствие одновременного содержания жиров и углеводов, которые могут оказаться как благоприятными для этого процесса, так и напротив. А вот потребление аминокислот в свободной форме в одиночку или в сочетании с креатином может обеспечить направленный источник энергии для силы и роста.

    Аминокислоты и сжигание жира

    Для инициации сжигания жира необходимо наличие двух главных процессов: 1) должны ускориться мобилизация и круговорот жировых запасов в организме и 2) подкожный жир должен быть транспортирован и конвертирован в энергию в энергетических отделах клеток, митохондриях. Некоторые нутриенты могут способствовать конверсии жира в энергию, к которым относятся такие липотропные агенты, как холин, инозит и незаменимая аминокислота метионин, которая в достаточном количестве может способствовать улучшению транспорта жира и ускорению его метаболизма.

    Потребление смесей с полным составом IAA, BCAA и глютамином также могут помочь уменьшить количество потребляемых калорий и объем потребляемой пищи, одновременно обеспечивая целевую поддержку мышц, печени и иммунной системы, важнейших составляющих для оптимизации состава тела.

    Уменьшение мышечного катаболизма

    Человеческий организм обладает врожденной способностью разрушать мышечные ткани для использования их в качестве источника энергии во время тяжелой физической нагрузки. А между тем, этот мышечный катаболизм может вызывать мышечную болезненность, съеживание мышечных тканей и даже развитие травм.

    Этот враг бодибилдеров является частью одного процесса, называемого глюконеогенез, что означает производство или генерацию глюкозы из неуглеводных источников. Часть этой важной для бодибилдеров реакции называется глюкозоаланиновым циклом, где BCAA, полученные из мышечных тканей и их частей, конвертируются в аминокислоту аланин, которая транспортируется в печень и конвертируется в глюкозу.

    Если вы потребляете BCAA, то организму не приходится разрушать мышечные ткани для того, чтобы получить дополнительную энергию. Недавно проведенное исследование Школы Биологии Человека при Университете Гуэльфа, Онтарио, Канада, подтвердило, что потребление BCAA (до 4 грамм) во время и после тренировки может значительно уменьшить разрушение мышц во время сессии.

    В дополнение к BCAA существует другая аминокислота – аргинин, которая может оказаться полезной для бодибилдеров. Несмотря на то, что она не оправдала свою раннюю рекламу, которая утверждала, что данная аминокислота способна увеличить уровень гормона роста, новые данные указывают на то, что в больших, но доступных дозах аргинин все-таки способен повысить уровень ГР до 1000%.

    Свободная форма против ди- и трипептидов

    Многие годы эффективная форма потребляемых аминокислот являлась спорным вопросом, и это отчасти в результате исследований, которые демонстрировали улучшенную абсорбцию очищенных фрагментов ди- и трипепдидов. Ди- и трипептиды – это всего лишь две и три молекулы аминокислот, связанных вместе, соответственно, в отличие от одиночных молекул аминокислот свободной формы.

    Факт заключается в том, что чистые порошковые аминокислоты в свободной форме абсорбируются из тонкого кишечника в кровоток, и таким образом очень быстро становятся доступными для тканей. Проблема чистых ди- и трипептидов состоит не в их биодоступности, а в их доступности для потребителей. Более того, гидролизованные протеины, например, сывороточный протеин и лактальбумин, не обязательно являются хорошими источниками ди- и трипептидов. Обычно они содержат лишь небольшой объем этих аминокислотных комбинаций, и это небольшое количество может затеряться в общем водовороте длинноцепочечных пептидов, содержащихся в этих гидролизатах.

    Таким образом, несмотря на то, что чистые ди- и трипептиды обладают великолепной способностью всасываться в кровоток, чистые аминокислоты в свободной форме равноценны или даже эффективнее и важнее для бодибилдеров и других атлетов, поскольку их гораздо легче приобрести.

    Факторы, влияющие на аминокислотную биодоступность

    Жирность вашего источника протеина и время, в течение которого переваренные аминокислоты становятся доступными для использования организмом, определяются группой факторов, к которым относятся:

    - Степень приготовления пищи. Аминокислоты более-менее чувствительны к нагреву. К примеру, аргинин очень стабилен и разлагается, только если подвергать его температуре выше 240° С. Карнитин разлагается при 140° С. Обработка пищи не только убивает микроорганизмы, но и раскручивает длинные спиральные полипептидные цепочки, увеличивая тем самым уязвимость аминокислот в пищеварительной системе.

    - Физическая природа пищи: твердая, жидкая, порошок или таблетки; а также степень химической подготовки к усвоению, тип и количество связывающих веществ, наполнителей и других питательных и непитательных субстанций.

    - Статус пищеварительной системы – генетика, возраст, общее здоровье и специфические заболевания.

    - Метаболизм или использование аминокислот кишечником до абсорбции, что, например, происходит с глютамином.

    - Метаболизм или использование аминокислот в печени до попадания в общий кровоток. Для достижения максимального направленного эффекта аминокислоты нужно принимать на пустой желудок и при этом использовать такую дозировку, которая позволит их значительному количеству дойти до целевых тканей.

    Источник: http://www.getbig.com/

    [​IMG]
     

Поделиться этой страницей