Как укрепить запястья рук

Тема в разделе "Единоборства", создана пользователем Fikus, 17 ноя 2017.

  1. Fikus
    Онлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.309
    Симпатии:
    1.409
    Как укрепить запястья рук

    [​IMG]


    Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются важным элементом программы тренировок бойца. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

    Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

    Существует несколько эффективных и достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется на регулярной основе.

    «Разминочные»

    Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

    • Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
    • Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
    • Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

    «Интенсивные»

    Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

    • Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
    • Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
    • Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
    • Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.
    • Разгибания запястий в упоре на кулаках. Примите упор лежа на кулаках, как для отжиманий, и сгибайте-разгибайте руки в запястьях, меняя упор на кулаках упором на тыльной стороне ладони. Если выдерживать весь вес тела сложно, то в нижней части тела можно упираться не на носки стоп, а на колени.

    Заключение

    Эти упражнения позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает крепость запястий, которая пригодится в боевых видах спорта.
     
    • Нравится Нравится x 5
  2. Астахов Денис
    Оффлайн

    Астахов Денис V.I.P

    Регистрация:
    9 янв 2017
    Сообщения:
    386
    Симпатии:
    537
    В своё время,когда занимался единоборствами в подростковом возрасте на тренировках у своего отца карате киокушинкай мы часто отжимались на пальцах,это реально укрепляло всю кисть и сам сустав.Ещё,как вариант,вполне сносно подходят удары по макеваре,так как в отличии от груши,доска на которой закреплён парралон фиксирована и не проминается от удара,в отличии от работы по груше с песком.
     
    • Нравится Нравится x 2

Поделиться этой страницей