1. На сайте  Ruanabol.ws  минимальная сумма заказа 2500 рублей (без учета доставки)

    Скрыть объявление

Полезно знать! FST-7 | Чемпионская программа для набора мышечной массы

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем BERSERKER_X, 8 май 2020.

  1. BERSERKER_X
    Оффлайн

    BERSERKER_X Модератор Команда форума

    Регистрация:
    8 июн 2018
    Сообщения:
    822
    Симпатии:
    1.386
    В этот раз на обзоре популярная в последнее время система тренировок от тренера профессиональных бодибилдеров Хэни Рэмбода. По этой системе тренируются такие атлеты высшего уровня как Джей Катлер, Кевин Инглиш, Марк Алвиси, Кертис Брайант, Джереми Буэндиа, а также мистер Олимпия, Фил Хит. Кроме них по этой программе тренируются все подопечные Рэмбода. Рассмотрим эту интересную систему тренировок подробнее.

    Основные правила
    Тренировки по системе FST-7 ставят перед собой цель растянуть фасции мышц, которые могут помешать гипертрофии мышц. Из названия системы можно понять какие цели она преследует, надо лишь расшифровать аббревиатуру. F – фасция, S – стретчинг, T – тренинг, ну а цифра 7 обозначает количество завершающих сетов.

    Немного анатомии: фасция представляет собой подобие футляра, в который упакованы мышца и ее пучки. Фасция состоит из соединительной ткани, она жесткая. Благодаря фасциям мышцы имеют формы, которые мы можем лицезреть на человеке.

    [​IMG]

    Теория FST-7 гласит, что плотные фасции выступают в роли ограничителей и мешают гипертрофии мышц, поэтому их надо растягивать. Чем больше растянута фасция, тем больше она способна вместить в себя мышц. У генетически одаренных к бодибилдингу личностей толщина фасции заметно тоньше, нежели у менее одаренного человека. В качестве основного инструмента, способствующего растяжению фасций, выступает пампинг – мощное кровенаполнение, которое буквально разрывает мышцы изнутри.

    Чтобы добиться мощного пампинга в FST-7 предусмотрены специальные подходы. Цифра в названии сообщает нам о семи сетах в последнем упражнении на мышечную группу, которые позволят нам забить мышцу кровью, что в конечном итоге приведет к растягиванию фасции. Но обо всем по порядку.

    Не стоит полагать, что программа тренировок FST-7 базируется только лишь на пампинговых подходах, это далеко не так. В этой системе присутствует работа с тяжелыми весами в полной мере. Поэтому проработка мышечной группы состоит как бы из двух частей.

    В первой части тренировки мышечной группы используется 2-3 базовых упражнения в 3-4 подходах. Чем больше мышечная группа, тем больше упражнений можно использовать. Веса подбираются таким образом, чтобы суметь выполнить 8-10 тяжелых повторений. Перед каждым упражнением выполняется 1-2 разогревающих сета. Темп выполнения таких повторений стандартный – медленная негативная фаза и взрывная позитивная.

    После выполнения тяжелых сетов настает время изолирующего упражнения, в котором нужно выполнить 7 сетов с отдыхом между подходами до 45 секунд. Как правило, в завершающем накачивающем упражнении используется умеренный вес в 12-15 повторениях. Темп выполнения – быстрый.

    [​IMG]

    Так как это довольно травмирующая программа тренировок, то нагружать каждую мышечную группу необходимо лишь раз в неделю, не чаще. Далее приведу в пример одну из множества программ FST-7:

    День 1 Спина
    День 2 Дельты
    День 3 Ноги, пресс
    День 4 Грудь, голень
    День 5 Бицепсы, трицепсы
    День 6 Отдых
    День 7 Отдых
    Комплексы упражнений для различных мышечных групп
    В этом разделе я приведу различные комплексы упражнений для конкретных мышечных групп.

    Мышцы груди:
    • Жим гантелей на наклонной скамье 4-5х8-10 (2 разминочных и 2-3 рабочих подхода)
    • Разводки гантелей на наклонной скамье 4-5х10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
    • Жим гантелей на горизонтальной скамье 3-5х8-10 (1-2 разминочных и 2-3 рабочих подхода)
    • Сведения в кроссовере или пек-дек 7х12-15
    Мышцы спины:
    • Тяга верхнего блока обратным хватом 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
    • Тяга верхнего блока параллельным хватом 2х10
    • Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
    • Тяга нижнего блока 3х8-10
    • Пулловер в блоке 7х12-15
    Дельтовидные мышцы:
    • Жим гантелей сидя 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
    • Отведения рук в кроссовере 3х8-12 (1 разминочный и 2 рабочих подхода)
    • Попеременный подъем гантелей перед собой 2х8-12
    • Разводки сидя в наклоне суперсетом с тягой верхнего блока на задние дельты 2х8-12
    • Разводки с гантелями стоя 7х12-15
    Бицепсы:
    • Сгибания рук с гантелями стоя 3х8-12
    • Сгибания рук в кроссовере 3х10-12
    • Подъемы штанги обратным хватом 2х20
    Трицепсы:
    • Разгибания рук в кроссовере обратным хватом 4х8-12 (2 разогревочных и 2 рабочих подхода)
    • Разгибания рук с гантелей из-за головы 3х8-12 (1 разминочный и 2 рабочих подхода)
    • Разгибания рук из-за головы в кроссовере 7х12-15
    Квадрицепсы:
    • Приседания со штангой на спине 5х8-10 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
    • Жим ногами 5х8-10. Приседания со штангой на спине 5х8-10 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
    • Разгибания ног сидя 7х12-15
    Сгибатели бедер:
    • Сгибания ног лежа в тренажере 5х8-12 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
    • Сгибания ног в тренажере стоя 3х10-12
    • Тяга штанги на прямых ногах 4-5х8-10 (1-2 разминочных и 3 рабочих подхода)
    • Сгибания ног лежа 7х12-15
    Мышцы голени:
    • Подъемы на носки сидя 3х12
    • Жим носками в тренажере для жима ногами 7х15
    Как видите, комплексы довольно насыщенные и на них стоит заострить внимание. Очень важно запомнить, что указанное количество сетов включает в себя и разминочные подходы, а не только лишь рабочие. Плюс ко всему, все подходы выполняются с повышением веса, например, жим гантелей на наклонной скамье должен выполняться таким образом:

    Подход Вес отягощения Повторения Отдых между подходами
    1 35кг 12 1-2 мин
    2 45кг 12 1-2 мин
    3 50кг 10 2 мин
    4 55кг 10 2 мин
    5 60кг 8 2 мин
    Завершающие подходы, призванные наполнить мышцы кровью и растянуть фасции, выполняются в 7-ми подходах с умеренными весами. Отдых между подходами до 45 секунд, вес во всех сетах одинаковый, без повышения или понижения от подхода к подходу.

    Новичкам в FST-7 в качестве завершающих подходов рекомендуется брать односуставные упражнения, а атлетам с опытом можно усложнить себе жизнь, заменив их на многосуставные. Например, для квадрицепсов новичкам следует выполнять разгибания ног сидя в семи подходах, а опытным можно попробовать выполнить жимы ногами или гакк-приседания. Естественно, что жимы ногами будут куда тяжелее, чем разгибания ног, соответственно, и восстановление от такой нагрузки будет более долгим.
     
    • Нравится Нравится x 2
  2. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov Модер Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    9.928
    Симпатии:
    11.383

Поделиться этой страницей