ДИЕТЫ:

Тема в разделе "Питание", создана пользователем kollobkov, 9 мар 2015.

  1. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.929
    Симпатии:
    6.598
    Диета в межсезонье Фила Хита

    7:00 1-й прием пищи:
    10-12 яичных белков;
    250 г пшеничных хлопьев;
    5 г глютамина;
    мультивитамины;
    витамин С;
    ненасыщенные жирные кислоты;
    чашка кофе и/или 700 мл воды.

    Мне нужны эти добавки утром, потому что во время сна мой организм не получал питательных веществ. Пшеничные хлопья наполняют мой желудок. Мне не приходится есть много, чтобы ощутить себя сытым, и нет чувства переполненности желудка после еды.
    10:00 2-й прием пищи:
    300 г куриных грудок;
    300 г риса;
    5 г глютамина;
    700 мл воды.

    Я не считаю граммы и калории в межсезонье, но тем не менее стараюсь потреблять как можно меньше жиров. Постепенно я увеличиваю количество калорий, но не до чувства переполненности желудка. Я хочу потреблять необходимое количество калорий, а не сидеть час за столом, поглощая огромное количество еды.
    12:30 3-й прием пищи:
    250-300 г говяжьего стейка;
    300 г запеченного картофеля;
    150 г брокколи;
    5 г глютамина;
    5 г ВСАА;
    700 мл воды.

    Это мой прием пищи перед тренировкой. Я ем мясо, так как оно богато витамином В и железом, также в нем есть необходимый мне креатин. Эти продукты помогают мне поддерживать ощущение сытости.
    13:30-14:30 Тренировка (непосредственно перед тренировкой я выпиваю энергетический напиток).
    14:30 4-й прием пищи: протеиново-углеводный коктейль (протеин сывороточный).

    Я выпиваю коктейль сразу после тренировки и внимательно слежу за тем, чтобы в организм с ним поступало не менее 60 г белка и 80 г углеводов. Это весьма рациональная смесь, так как после такого стресса, как тренировка, мои мышцы готовы потребить все питательные вещества, которые я могу им дать.
    17:00 5-й прием пищи:
    300 г отварных или паровых котлет из фарша филе индейки;
    300 г белого риса;
    150 г брокколи;
    5 г глютамина;
    700 мл воды.

    Вода - постоянный и обязательный компонент моего питания. Я всегда ношу с собой 700-мл бутылку с водой. Я пью воду с каждым из 6 моих приемов пищи, а также еще 4 раза в течение дня в промежутках между едой и во время тренировки. В целом не менее 7 л. Это позволяет моим мышцам оставаться насыщенными водой, организму чистым, а метаболизму ускоренным.
    19:30 6-й прием пищи:
    250 г рыбы;
    300 г брокколи;
    5 г глютамина;
    700 мл воды.

    Я приучил себя обходиться без десертов в большинстве случаев. Очень редко, если я все-таки съедаю десерт, то это, как правило, фрукты или ягоды. Это дисциплина. Необходимо думать не о том, как вкусен какой-либо сладкий десерт, который сам по себе вреден. Лучше думать о том, как вкусны и полезны клубника, персики или другие фрукты, и насладиться иногда ими.
    23:00 7-й прием пищи:
    250 г говяжьего стейка;
    250 г брокколи или шпината;
    5 г глютамина;
    700 мл воды.

    За ужином и во время последнего моего приема пищи я стараюсь не потреблять углеводов. Мне не нужны лишние калории на ночь.

    Итого: приблизительно 3800-4200 ккал, 430-460 г белка, 400-500 г углеводов, 50-70 г жира.



    [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 2
  2. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.929
    Симпатии:
    6.598
    Предсоревновательная диета от Дориана Ятса

    Каждый знает, что перед турниром надо переходить на особую предсоревновательную диету. Весь вопрос только в сроках. Начать надо не слишком рано, иначе желанный результат придет до выхода на подиум. И не слишком поздно, иначе вы наберете форму с опозданием.
    Бывает и такое, когда за диету берутся вообще за пару дней до турнира в бессмысленной надежде на чудо. Однако чудес не бывает. Резкая смена режима питания на фоне напряженной тренировочной программы обычно приводит к слому всей физиологии, включая нервную систему и психику. Короче, ничего более глупого и придумать нельзя.
    Если ты новичок на подиуме и пока не накопил опыта, ты должен знать, что предсоревновательные изменения в диете должны носить исключительно плавный и неспешный характер. Начинай борьбу за "рельеф" не позже, чем за 12-14 недель до соревнований.
    Для начала тебе надо переписать все, что ты съел за 5 дней. С помощью справочника подсчитай общее число калорий и раздели его на пять. Так ты получишь средний показатель, который станет твоей главной точкой отсчета.
    Скажем, ты потребляешь по 4000 калорий ежедневно. Чтобы заставить организм взяться за свои жировые запасы, энергоемкость рациона надо уменьшить. Потребление белков оставь без изменений (я советую 3 г на 1 кг веса тела), а вот количество жиров сразу же урежь до минимума.
    Нужно отказаться от бутербродов с маслом, жареного мяса, пропитанного жирами, салатов, политых растительным маслом. Никаких пирожных с кремами на масле и маргарине, жирных сыров, колбас и прочее. Короче, любой продукт, который тебе предстоит употребить, проверяй на содержание жира. Придется есть все преимущественно вареным или приготовленным на пару. Это, знаю, не очень вкусно, но что поделаешь: побед без жертв не бывает.
    Сокращать общую калорийность рациона нужно за счет углеводов. Поначалу прием углеводов сократи на 500 калорий. Один килограмм подкожного жира имеет энергоемкость 7000 калорий, так что, выходит, за неделю твой организм "сожжет" 3500 "жировых" калорий, чтобы покрыть нехватку калорий в пище. Это будет означать потерю полкило веса. Порой это уравнение работает не так, как мы ожидаем, однако оно дает тебе четкий ориентир. Если ты сбросил больше, чем 0,5 кг, значит, ты изъял из питания чересчур много калорий. Слишком быстрый темп худения приведет к неизбежной потере мышц. Если же вес упал меньше, чем на 0,5 кг, то энергоемкость рациона надо уменьшить чуть сильнее.
    Потихоньку начинай вводить в тренинг аэробику. Раньше бытовал другой способ: удлинение силовых тренировок до 1,5-2 часов. Нет, этого делать не надо. Такой путь в итоге приведет к разрушению накопленной в межсезонье "массы".
    Итак, начни с 20 минут аэробики раз в два дня. Медленно, очень медленно подними продолжительность аэробного занятия до 30 минут. Когда дойдешь до получаса, практикуй аэробику ежедневно по утрам, на пустой желудок. Раз в неделю надо оценивать полученные результаты. Если ты видишь, что вес почти не падает, еще больше урежь число калорий в питании. Попробуй уменьшить энергоемкость рациона еще на 500 калорий. Что же касается аэробики, то по счетчику сжигаемых калорий следи, чтобы ты расходовал не меньше 500 калорий за занятие. Если окажется, что вес падает больше, чем на килограмм за неделю, то общие энергозатраты надо наоборот понизить. Калорийность рациона подними, а аэробикой занимайся меньше.
    В идеале за две недели до шоу с жиром ты должен покончить. Можно считать, что с первым этапом диеты ты справился. Дальше слегка уменьши аэробную нагрузку, а в питании прибавь пару сотен калорий. В таком духе продолжай дальше. Ты почувствуешь, как силы резко возросли - это даст тебе возможность еще больше поднажать в смысле тренинга.
    За неделю до турнира, когда диета уже исчерпала свои ресурсы, я начинаю манипуляции с запасами воды в организме.
    Первые 3 дня я ем крайне мало углеводов, но при этом повышаю удельный вес белков и жиров в рационе, чтобы общая энергетическая ценность питания осталась без изменений. Одновременно я изменяю тренировочную программу: делаю крайне много сетов и повторений. Моя цель в том, чтобы полностью опустошить запасы гликогена в организме.
    За три дня до турнира я поднимаю количество углеводов в питании. Ориентир тут такой. К этому моменту количество углеводов в рационе составляет где-то 50% от стартового уровня. Так вот в эти три дня количество углеводов надо поднять на 150%. Одновременно надо максимально снизить потребление натрия. Речь идет не только о соли. Немало натрия содержит и обыкновенная вода из-под крана, так что надо заранее купить в аптеке дистиллированную воду, которая не содержит никаких солей. Эту воду надо пить и на ней надо готовить пищу.
    В день турнира, поверь, ты будешь выглядеть так, будто с тебя содрали кожу. Что, в общем-то, тебе и нужно.
    И еще один совет. Бывает так, что культурист не справился с предсоревновательным питанием. За несколько дней он впадает в панику и пытается принять какие-то экстренные меры. Заранее скажу, что шансы здесь практически равны нулю.
    Суть предсоревновательной подготовки в ее последовательном и растянутом характере. Резкие изменения питания бессмысленны хотя бы потому, что физиологическая реакция организма не бывает мгновенной. Ее называют отсроченной. Даже прием сильных лекарств сказывается через 3-5 дней, не раньше.

    Допускаю, что культурист улучшит свою форму на 2%, но скорее, он станет на 50% хуже. Так что, даже в случае очевидной неудачи с диетой, не теряйте самообладания. Какой бы ни была кондиция, обязательно выходите на подиум. Любое выступление, пусть с низким результатом, обязательно обогатит вас. В соревнованиях, уж поверьте мне, главное - это опыт. Чем выше опыт, тем вероятнее, что в следующий раз вы попадете точно в десятку!


    [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 1
  3. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.929
    Симпатии:
    6.598
    Сушка

    [​IMG]

    Мой рацион на сегодняшний день

    1. 300гр творога 100рг овсянки+черпак изолята
    2. 2 черпака изолята
    3. 200гр курици грудки огурец
    4. 15 яичных белков
    ТРЕНЯ+ВССА
    5 после трени 2 черпака изолята 2 черпака Элемента от SAN
    6. 200гр говядены помидор
    7. 2 черрака изолята
    СПАТЬ)))
     
    • Нравится Нравится x 3
  4. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.929
    Симпатии:
    6.598
    [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 1
  5. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.929
    Симпатии:
    6.598
    Диета для девушек

    Прием пищи #1: 50 гр овсянки на воде, 3 яичных белка, чай
    Прием пищи #2: 150 гр творог 0% жирности, грейпфрут
    Прием пищи #3: 200 гр куриного филе, 150 гр овощей
    Прием пищи #4: 150 гр тунца, огурец

    Прием пищи #5: 4 яичных белка либо протеин

    [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 1
  6. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.929
    Симпатии:
    6.598
    РАЦИОН ПИТАНИЯ
    рассчитанный на 100-килограммового спортсмена для сушки тела.

    1. Сразу после пробуждения натощак:
    (перед завтраком) – ½ порции сывороточного протеина или комплексные аминокислоты

    2. Завтрак:
    4-5 столовых ложки с горкой овсяных хлопьев (~ 70 грамм) Сварить на воде

    1 вареное яйцо и 4 яичных белка/ или 200 грамм обезжиренного творога

    3. Между завтраком и обедом: полторы порции протеина (1 ½ мерного черпачка) на воде

    4. Обед:
    салат из свежих некрахмалистых овощей заправленный чайной ложкой оливкового масла
    200-250 грамм нежирной говядины/курицы/ рыбы
    100гр риса или гречи или тд

    5. Полдник (через пару часов после обеда):
    1 среднее зеленое яблоко или половинка грейпфрута, через 10-15 минут – порция протеина или 100 гр. творога

    6. За 30-60 минут до тренировки:
    Непосредственно прямо перед тренировкой – BCAA или комплексные аминокислоты

    7. Сразу после тренировки – половинка грейпфрута протеин через 10-15 минут

    8. Ужин: тушеные некрахмалистые овощи рыба или морепродукты (200-250 грамм)

    Или стакан кефира низкой жирности 100 гр. творога

    [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 2
  7. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.818
    Симпатии:
    1.252
    Диета углеводного чередования

    Популярная диета, в которой отводится главная роль количеству потребляемых углеводов и их манипуляции, получила название малоуглеводной диеты. Модифицированный вариант этой диеты получил определение Диеты углеводного чередования и отличается большой эффективностью.

    Многократное повторение циклов этой диеты приводят к понижению веса, сниженным за счёт сжигания жировых отложений. При этом мышечная ткань остаётся без изменений.

    Первые три дня цикла основаны на низкоуглеводном приёме пищи. Белок рекомендован в количестве от 3до 5грамма на килограмм вашего веса. Количество углеводов, рассчитанных на этот период должно составлять всего 0,5-1 грамм.

    Следующие два дня – высокоуглеводные. Потребление углеводов увеличивается и составляет 5-6 грамм на килограмм вашего веса. Потребление белка, в эти дни сокращается до 1-1,5 г.

    Примерная схема цикла.

    С 1 по 4 день рекомендовано безуглеводное питание. (Белок – 3-5г, углеводы – 0,5-1г) Расчёт на 1 килограмм веса тела. Первые два дня ваш организм пытается питаться сам, за счёт собственного гликогена – удобного топлива. Перейдя на такое самообеспечение, ваш организм быстро использует запасы гликогена в мышцах и печени. Затем умный организм принимается расщеплять свои жировые запасы. К окончанию второго дня происходит максимальный разгон. Далее организм включает защитные функции, воспринимая недостаток углеводов как ситуацию опасную для жизни. Обмен веществ и течение процесса сброса жировой массы замедляется. Потому что ваш организм пытается сохранить про запас жировые запасы и принимается за мышечные клетки. Этим объясняется быстрый сброс веса в начале «голодной» диеты и замирание сброса последующие 2-3 дня. Подстегнём обмен веществ, перейдя к 5 дню диеты.
    На 5 день увеличиваем содержание углеводов и уменьшаем количество белка (Углеводы доводим до 5-6грамм. Белки – всего 1-2 грамма) Относительно веса вашего тела. Механизм изменения прост. Подстёгиваем обмен веществ дополнительными углеводами, которые восполняют запасы гликогена. Организм в этот период расходует жировые запасы.
    Изменение схемы допустимо в любой удобной вам последовательности. К примеру, на выходные можно загрузиться углеводами, а с понедельника по пятницу почти исключить их из рациона. Индивидуальность схемы подразумевает ваш выбор. Можете экспериментировать. В любом случае, вы сможете убедиться, что принцип чередования в сочетании с безуглеводной диетой, очень эффективное средство для снижения веса.


    Углеводное чередование содержит много плюсов.

    Происходит активизация обмена веществ. При постоянном изменении соотношения белки-углеводы, и углеводы-белки, обмен веществ не затормаживается.
    Физическое самочувствие хорошее. При этой диете можно заниматься фитнесом в тренажёрном зале, выбирая для занятий 3-4 день. Идеальное время для занятий – утро 4 дня.
    Психологическое состояние отличное. Сонливость и вялость отсутствует. Пищевой рацион может быть разнообразным и в день «высокого» принятия углеводов можно побаловать себя вкусненьким.
     
    • Нравится Нравится x 4
  8. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.929
    Симпатии:
    6.598
    Твоя первая диета ( Дориан Ятс ).

    [​IMG][​IMG]

    Мне кажется неправильным, когда люди говорят, что в бодибилдинге 70% составляет питание и 30% - тренировки. Дело даже не в конкретных цифрах. Для меня бодибилдинг это тренога - 100% питание, 100% тренировка и 100% внутренний настрой. Каждый из трех аспектов одинаково важен, если один из них упустить, вся конструкция развалится.
    Сейчас я хотел бы поговорить о важности питания. Многие люди, начиная заниматься бодибилдингом, всю свою энергию отдают тренировкам. О питании думают очень мало, не понимая, что как бы жестко ты не тренировался, без правильно выбранной диеты все твои усилия пойдут насмарку.

    Если ты поработаешь в зале вполсилы, а потом перелистаешь пару спортивных журналов, то большого прогресса не добьешься. Для этого тебе нужно сосредоточиться и решить, что ты хочешь из себя сделать. Нужно четкий план и придерживаться его терпеливо и последовательно. И определенные усилия понадобятся, чтобы сказать себе: "Мне не нравятся мои результаты. Мне нужно сделать немного больше, а для этого потребуется пересмотреть и улучшить мою диету".

    Для начала.

    Если ты взялся за ум, то первое, что от тебя потребуется - посчитать, сколько энергии ты расходуешь, и определить свою норму калорий. Если твой вес не меняется на протяжении длительного времени, значит ты сжигаешь примерно столько же калорий, сколько потребляешь. Если ты набираешь вес, значит ты сжигаешь меньше, а если теряешь, значит сжигаешь больше, чем потребляешь.

    Важно определиться сначала с этим, а потом уже пересчитывать свою диету. В течение пяти дней записывай все, что ты ешь и пьешь, затем, определив суммарное количество калорий, поделишь результат на пять и получишь приблизительное количество калорий за день. Когда этим занимаешься, важно не менять свои привычки и пристрастия в еде, тогда результат будет более приближенным к действительности. Не начинай в этот период менять расписание питания или свое обычное меню, для этого еще будет время.

    Предполагая свой вес постоянным, в зависимости от своих целей определи необходимое количество калорий. Если ты узнал, что за день сжигаешь 3000 калорий, но хочешь набрать немного мышечной массы, прибавь к дневной норме еще 200-300 калорий. Если хочешь сбросить вес - вычти это же количество. Это даст тебе хорошую точку отсчета.

    Если в день у тебя выходит 3200 калорий, то получается, что углеводы должны давать 1760 калорий (440 граммов), протеин - 960 калорий (240 граммов) и жир - 480 калорий (54 грамма). Потребление протеина получилось примерно в два с небольшим грамма на килограмм веса.

    Диета.

    Тебе необходимо постараться распределить свое питание равномерно в течение дня, так, чтобы приемы пищи были примерно каждые три часа. Получится пять - шесть приемов пищи в день. За прием пищи считается даже съеденная булка со стаканом протеина или одна печеная картофелина. Тебе нужно распределить общее количество калорий равномерно по приемам пищи. Не обязательно стараться потреблять точно одинаковое количество калорий за каждый прием пищи, но и резких скачков и провалов в течение дня быть не должно.

    Приоритетным приемом пищи должен быть завтрак, поскольку до него ты несколько часов не ел ничего. Так что в первый прием пищи тебе нужно загрузить в себя немного больше калорий, чем в следующие разы. Это же относится и к периоду после тренировки, в это время организму нужно больше питательных веществ, чем обычно. Таким образом, первый и пятый прием пищи (см. таблицу) имеют некоторый приоритет над остальными, но последним тоже нужно уделить достаточно внимания. Запомни, питание - это целая система, и значение имеет каждый прием пищи.

    Каждый прием пищи должен включать достаточное количество первосортного белка - чего-то, что содержит важные аминокислоту, например, яйца, цыпленок, говядина, белковые коктейли, молочные продукты. Не забывай расчитывать каждый прием пищи так, чтобы потребление белка в течение дня было постоянным.

    Тебе также понадобятся углеводы. Мне кажется, что протеин и углеводы являются синергистами. Чтобы перемещать аминокислоты из протеина в мышцы, тебе нужен инсулин, который выделяется в ответ на поступление в организм углеводов.

    Если ты слонен к потреблению жиров, используй небольшие количества ненасыщенных жиров, например, чайную ложку оливкового масла в день. Кроме этого, я рекоммендовал бы принимать рыбий жир, он помогает контролировать уровень холестерина и улучшает реакцию на инсулин.

    Я ем немного фруктов, но стараюсь себя ограничивать, поскольку фрукты богаты простыми сахарами, стимулирующими отложение жировых прослоек. Поэтому фрукты я ем всего один-два раза в день. Также важно за день съесть пару порций овощей, которые состоят в основном из углеводов. Я предпочитаю овощи, богатые клетчаткой, например, брокколи, цветную капусту и шпинат.

    Нельза забывать также о витаминных и минеральных препаратах. Если ты занимаешься с большими весами, твой организм подвергается значительным стрессам, поэтому нужно пользоваться мультивитаминными комплексами. Сверх обычной нормы я посоветовал бы добавить пару граммов витамина С, это хорошо для укрепления иммунной системы и формирования коллагена для восстановления тканей мышц и связок. Исследования показывают, что витамин С понижает кортизол и является, таким образом, антикатаболиком. Эти микроэлементы нужно потреблять постоянно. Можно также попробовать принимать креатин или глутамин в течение нескольких недель, и посмотреть, как эти препараты на тебя действуют. Не старайся загрузиться до отказа за один раз. Экспериментируй с каждым из элементов по отдельности и смотри, как он на тебя действует.

    Кроме того.

    Я стараюсь не делать из расслабленности привычку. Если я хочу пиццу или гамбургер, я спокойно это ем. Это вовсе не конец света, это тебя не убьет. Если чересчур себя контролировать, диета становится ярмом на шее и с психологической точки зрения ничего хорошего не дает. Конечно, если ты готовишься к шоу, ты не можешь позволить себе расслабляться, но если твоя цель - набрать некоторое количество мышечной массы, то такое баловство раз в неделю проблемой не является.

    Эта диета скорее всего поможет тебе набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир. Если до этого ты не уделял внимания протеину, то теперь ты начнешь получать все лучшие результаты на тренировках . Мышечная ткань метаболически активна, так что, набирая дополнительную мышечную массу, ты начнешь сжигать дополнительные калории. И со временем, накачивая мышцы, ты начнешь сбрасывать жир.

    Ты должен серьезно относиться ко всем аспектам бодибилдинга, питание является только одним из трех. Самое главное - понять чего ты хочешь добиться, разработать серьезный реальный план работы и затем неуклонно его придерживаться. Многие люди всегда ищут какие-то волшебные формулы и цифры, никак не могут заставить себя успокоиться, постоянно все меняют. Мне кажется, это неконструктивно. Главное, это разработать план работы и соблюдать его.

    2016-03-04_125944.jpg

    Правила для запоминания:
    1. Бодибилдинг - это тренога, состоящая из питания, тренировок и внтренней дисциплины. Каждый аспект так же важен, как и остальные.
    2. Если питаться неправильно, нечего ожидать больших результатов от тренировок.
    3. Чтобы пересчитать свою диету, сначала нужно определить, сколько калорий ты потребляешь за день.
    4. Чтобы набирать мышечную массу, к первоначальному количеству калорий нужно прибавить еще 10%.
    5. Из общего количества калорий нужно получить количество граммов питательных веществ.
    6. Около 30% всей диеты должен составлять протеин. Таким образом, человек, потребляющий 3200 калорий в день, должен получать 240 граммов белка.
    7. Общее количество пищи распредели на пять-шесть приемов пищи в день, примерно на каждые три часа.
    8. Каждый прием пищи должен содержать порцию качественного протеина.
    9. Каждый прием пищи должен также содержать углеводы, поскольку они являются синергистами протеина.
    10. Наметь основной рабочий план и старательно его придерживайся.
     
  9. Alex Yurchenko
    Оффлайн

    Alex Yurchenko V.I.P

    Регистрация:
    15 май 2016
    Сообщения:
    82
    Симпатии:
    92
    Краш диета.

    Привет всем ))) Статейка старенькая ,но тут ее не было и возможно кому нибудь она поможет в ускоренном темпе сжечь жир.
    Прошло две недели ,после того ,как я вернулся с турнира Мистер Вселенная,где, как я уже упоминал - я плохо выступил и не смог порадовать себя,команду,семью и своих друзей, победой на данном турнире. Вообще после соревнований на меня находит сильная нехватка знаний и я начинаю много читать,[​IMG] как спортивную литературу так и художественную.

    Сегодня я хочу поделится с вами одной из програм питания, которую я не просто прочитал и попытался в ней разобраться, но и решил опробовать на себе.

    Краш диета.

    На мой взгляд это жесткая диета.[​IMG]В ней присутствует очень большой дифицит по каллориям. Скорее всего она не всем подойдет. Но если вы обладаете силой воли и у вас стоит цель снижение веса за счет жира вы можете ее попробовать. Вообще она хорошо подойдет тем кому за короткий промежуток времени нужно похудеть. Будь то день рождение, отпуск, вечеринка И так далее.

    На самом деле я пишу эту статью только начав знакомство с Краш диетой и сработает она или нет,а точнее доволен я буду результатом и смогу ли ее вам посоветовать я пока не знаю. Я обязательно дойду до конца, благо данная диета не такая длинная в моем случае(об этом вы узнаете чуть ниже),как многие другие и напишу вам свой отчет по данной программе питания.

    Наткнулся на эту диету я у Владислав Сабадаш,который перевел книгу Лайла Макдонольда(известного Американского диетолога).За что обоим спасибо)))

    И теперь друзья и подписчики я хочу поделиться ей с вами. Возможно кто то решит попробовать и останется доволен.

    Книга большая и я не буду ее всю пересказывать. Только самое главное на мой взгляд. Для тех кому надо будет более досканальное изучение вы можете написать мне в личку и я вам дам контакты, где вы сможете получить книгу целиком.[​IMG]

    Итак, краткое руководство по Краш диете ( быстрая потеря жира). Жира – потому что Лайл ставит целью как можно больше сохранить сухой мышечной массы. Быстрая – потому что топить по килограмму чистого жира в неделю, а то и больше,– это действительно быстро,(опять же так утверждает автор ,как будет на самом деле посмотрим). А для этого у организма нужно отнять все, кроме самого необходимого. В день съедается от 1,7 до 4,4 грамм белка на килограмм сухой мышечной массы и… все! Ну если не считать едой 10 грамм рыбьего жира в день и кучу травы под названием «волокнистые овощи».

    А да я вам не сказал на этой диете разрешены и в какой то степени даже необходимы читмилы и читдэи(у автора это называется свободное питание и рефиды,но об этом чуть позже) надеюсь многие вкусе, что это такое.
    Итак:

    Категории сидящих на диете[​IMG]

    Сколько именно белка есть, как планировать свободное питание, рефиды и сколько сидеть на диете, зависит от исходного процента жира. По нему диетящие и делятся на 3 категории:

    1 Категория - 15% и менее у мужчин, 24% и менее у женщин;
    2 Категория – 16-25% у мужчин, 24-34% у женщин;
    3 Категория – все, кто жирнее.
    Лично я процент жира измерял Калипером. Прочитав в интернете я понял, что это один из самых точных вариантов измерения процента жира.

    Мой процент жира составил примерно 15% (в разных местах на теле по разному,поэтому я округлил до 15% взяв с запасом)

    Соотвецтвенно я попадаю под 1 категорию.

    Мой вес на момент начала диеты составлял 115 кг -15%=98кг сухой мышечной массы(все кроме жира автор считает за сухую мышечную массу то есть мышцы , кости, вода итд)

    Теперь надо рассчитать сколько количество белка нужно мне принимать на данной диете.

    Расчет кол-во белка.

    Расчет производится в зависимости от степени активности.

    Активность отсутствует:

    1 категория - 2.7

    2 категория – 1.9

    3 категория – 1.7

    Аэробная тренировка

    1 категория – 3.3

    2 категория – 2.4

    3 категория – 1.9

    Анаэробная тренировка

    1 категория – 4.4

    2 категория – 2.7

    3 категория – 2.2

    Пока мы не ушли далеко сразу скажу,- автор советует либо не тренироваться вообще, так как это может плохо повлиять на диету в связи с сильным замедлением обмена веществ, либо тренироваться 3 раза в нед.

    Для себя я выбрал 3 анаэробных тренировки в нед.

    Из вышесказанного я могу посчитать сколько белка мне нужно принимать на данной диете. Расчет ведется изходя из сухой массы тела в моем случае 98 кг.

    98*4.4=430 гр белка

    98 - сухая масса

    4.4 - 1 категория анаэробная тренировка

    Из бека я буду принимать

    Филе куриное

    Яичные белки

    Белая рыба

    Вот в принципе и все) помимо белка автор советует принимать 10 гр омега 3, правда я не понял сколько нужно для девушек(видимо для всех одинаково)

    И много волокнистой клетчатки у меня это 1-2 огурца за прием пищи.

    ВСЕ!
    Никаких углеводов и жиров помимо Омега 3. Я и белок выбрал в котором по минимум жиров.У автора выбор белка предлагается намного больше.

    Многие скажут что нахрена себя так насиловать такой диетой. Возможно будут правы. Я решил попробовать.

    Добавки на диете для быстрой потери жира[​IMG]
    Белок и овощи отнюдь не обеспечивают организм всем необходимым, поэтому на всем протяжении диеты необходимо дополнительно ежедневно принимать:

    1) Поливитаминный комплекс,

    2) 10 г. рыбьего жира (льняное масло как источник Омега-3 не подойдет. Только рыбий жир!),

    3) 1000 мг калия и 600 мг магния (я пью 4-6 таблеток панангина)

    4) 600-1200 мг кальция.

    5) йохимбин 0.2мг на кг веса тела( по желанию)

    Лично я помимо этого использую короткий тест,клен,тироксин,кофеин)) никого не призываю делать также.

    Ну а теперь самое интересное)))[​IMG]

    В каждой категории свое расписание свободного питания (когда можно поесть нормальной еды), рефидов (когда НУЖНО поесть нормальной еды, причем с кучей углеводов), полный перерыв от диеты (когда пора переходить на нормальную еду, а уже после отдыха снова жестить с данной диетой).

    Все это больше для психологической разгрузки и для того, чтобы не давать сильно замедляться обьмену веществ и немного подстегивать гормоны отвечающие за аппетит.

    1 категория

    Полны перерыв-каждые 11-12дней

    Свободное питание – недопустимо

    Рефид – 2-3 полных дня в конце диеты

    2 категория

    Полный перерыв – каждые 2-6 нед

    Свободное питание – 1 раз в нед

    Рефид – 5 часов 1 р в нед

    3 категория

    Полный перерыв – каждые 6-12нед

    Свободное питание – 2раза в нед

    Рефид - недопустимо
    Свободное питание

    Это один или два (в зависимости от категории) приема пищи в нед. Того чего бы вы хотели сьесть. Это может быть десерт или любимое блюдо итд.. Все в пределах разумного,не надо проверять сколько вы сможете запихать в себя еды за один прием пищи...

    Рефид

    Это загрузка углеводами.Причем В этот день можно есть много углеводов желательно крахмалистых.Сахара не более 100гр.Жиров не более 50гр.

    В 5 часовой рефид углеводов от 3-6гр на кг сухой массы

    Рефид для 1 категории:

    в первый день по 11-13 грамм углеводов на килограмм сухой массы
    во второй – по 4,4-6,6,
    в третий – по 2,2-3.

    Полный перерыв

    Это перерыв от диеты. У каждой категории он расчитан по разному. Во время полного перерыва автор советует переходить на поддерживающее ваш вес питание. Который высчитывается по каллорийности,которая вам нужна с учетом вашей активности для поддержания исходного веса. По бжу это будет выглядеть так 30/30/40.

    Тоесть для 1 категории диета длится всего 11-12 дней. И автор не советует данной категории снова после перерыва возвращаться на данную диету. А вот категория 2 и 3 может повторить. Да и еще, в зависимости от того как будет меняться ваш вес и процент жира вам нужно будет пересчитывать количество белка и смотреть в какой вы категории.

    Друзья вот наверное и все что я хотел вам рассказать по данной диете.[​IMG]

    Надеюсь что вам понравится данная статья.[​IMG][​IMG] Ставьте лайки.[​IMG]Я старался донести все как можно яснее и покороче.[​IMG]Делайте репосты. Пишите коментарии если остались какие либо вопросы. Спасибо что вы с нами.[​IMG] Подписывайтесь на Живую Сталь а также на мою страницу)[​IMG]Всем мира и добра![​IMG]

    tVI5h35GVfI.jpg
     
    • Нравится Нравится x 4
  10. Fikus
    Оффлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.472
    Симпатии:
    1.617
    Безуглеводная диета — Кето диета

    [​IMG]


    Кето диету можно назвать безуглеводной. Придерживаясь ее необходимо исключить полностью углеводы, а вот количество употребляемых блков и жиров увеличить.

    Что значит слово «Кето»?

    Исключая из своего рациона углеводы начинается их недостаток и тогда в бой вступают кетоновые тела, попросту кетоны, которые заботятся об поступлении энергии для организма.

    Многие замечали, что переставая употреблять сладкое, мучное и крупы, через какое-то время вес начинает снижаться, а жир сжигаться. Все потому, что во всех этих продуктах есть высокий процент углеводов, поэтому ограничивая себя в них, мы садимся на кетоновую диету.

    Углеводы являются первостепенным источником энергии для живых организмов, а уменьшая их количество, организм начинает перестраиваться и забирать энергию из других элементов. После того, как в организм не поступают углеводы, организм начинает брать энергию вместо них из жиров.

    Стоит понимать, что диета отрицательно влияет на головной мозг и нашу нервную систему, а сами кетоновые тела являются токсичными для организма.

    Для функционирования мозгу необходима глюкоза, которая является простым углеводом. Но во время диеты мозг будет вынужден использовать кетоны для энергии, которые не содержат глюкозы. Из-за этого вы можете поначалу ощущать головную боль и усталость.

    Безуглеводная или низкоуглеводная?

    Многие путаются, пытаясь разобраться, в чем их различия. Как на низкоуглеводной, так и на безуглеводной диетах употребляются углеводы. Но, здесь есть различие, в первом случае употребляются большее количество углеводов, чем во втором. Хоть и безуглеводная диета считается «без углеводов» все равно необходимо в день употреблять 20-50 грамм клетчатки. Главным источником для получения организмом энергии на низкоуглеводной диете будут углеводы, а вот на безуглеводной организм будет брать энергию из жиров.

    Какие безуглеводные диеты (кето) существуют

    Постоянная безуглеводная диета

    Отказываемся от всех продуктов содержащих углеводы, за исключением тех, которые содержат клетчатку. И постоянно поддерживаем большое количество белка и жира.

    Силовая безуглеводная диета

    При этом виде кето диеты дополнительно необходимо использовать небольшое количество углеводов. Употребляют их за 2 часа до начала тренировки, чтобы обеспечить организм полноценной энергией перед физическими нагрузками.

    Главным правилом в этом виде диеты является то, что углеводов следует употребить меньше, чем вы сможете потратить их на тренировке. В противном случае получится их избыток, что помешает вашей диете.

    Циклическая безуглеводная диета (признается самой эффективной)

    Ее суть состоит в чередовании безуглеводного и высокоуглеводного питания. Во время первой недели диеты вы полностью исключаете углеводы, питаясь только продуктами содержащими белки и жиры. А на следующей неделе, наоборот, употребляем большое количество углеводов и уменьшаем употребление белков и жиров.

    Питаясь таким образом появляются ферменты, которые способствуют улучшению обмена веществ, мышцы заряжаются гликогеном, что помогает накопить достаточно энергии для следующей безуглеводной недели и ваших тренировкам.

    Стадии адаптации организма к кетозу

    Очень важно переходить на эту диету не резко, а постепенно.

    1 этап кето диеты

    Углеводы употребляются в первой половине дня. За это время будет тратиться глюкоза.

    Она израсходуется буквально через несколько часов и тогда начнет подключаться гликоген. Теперь углеводы будут работать над тем, чтобы гликоген смог выработать собственную глюкозу, так необходимую нашему организму.

    2 этап кето диеты

    У вашего организма больше нет возможности получать углеводы из вне, так как их больше вы не употребляете. А значит, в бой вступают только гликоген печени и мышц. Через 2-3 дня из-за недостатка энергии тело будет подключать альтернативные источники.

    3 этап кето диеты

    Этот этап наступит через три дня, когда гликогена почти не будет. Тогда у организма всего два пути получения энергии: из жиров и белков. Хоть жиры и начнут сжигаться, но до полного состояния кетоза организму еще придётся дойти.

    Организм, используя белки, вырабатывает глюкозу из протеинов. В этом процессе задействуются белки, а значит могут сжигаться мышечные волокна на кетозе. Поэтому так важно значительно увеличить количество употребляемых белков.

    4 этап кето диеты

    Через семь суток наступит момент, когда организм поймет, что углеводов он больше не сможет получать, и тогда решить забирать энергию из жиров. И вот только с этого момента он впадет в стадию кетоза.

    Углеводы перед тренировкой

    Как говорилось выше, на силовой безуглеводной диете углеводы употребляются только перед самой тренировкой. Этот вид диеты на самом деле не такой эффективный, как на циклической диете. Но он позволит лучше выкладываться на тренировках.

    В приеме пище углеводов должно быть примерно 0,5 гр на 1 кг вашего веса.

    Состав безуглеводной диеты

    Главное правило кето диеты – употреблять калорий из жиров в два раза больше чем из белков. В одном грамме жира содержится 9 ккал, а в одном грамме белка – 4 ккал.

    Признаки кетоза

    Внимание! Если ваш организм действительно переключился на кетоз, то вы не будете чувствовать голод. Тело будет пахнуть ацетоном (результат интоксикации кетоновыми телами), а самочувствие улучшится.

    Не забываем о том, что необходимо употреблять очень много воды.

    Меню безуглеводной диеты (кето диеты)

    Раз диета безуглеводная, то соответственно и выбираем продукты, не содержащие углеводов. Это может быть
    • мясо;
    • птица;
    • рыба;
    • консервированная рыба;
    • яйца;
    • сыр;
    • сыр «косичка»;
    • лапша ширатаки.
    Примерная масса порций свинины и телятины:
    • 150 грамм свинины
    • 190 грамм телятины
    • 100 грамм свинины + 125 грамм телятины
    • 50 грамм свинины + 60 грамм телятины.
    Не требуется специального меню на все время диеты, вы просто открываете список продуктов, не содержащих углеводов, и составляете свой рацион питания. Выбираете те продукты, которые содержат только белки и жиры. Следует также дополнительно употреблять клетчатку. Продукты, которые содержат ее это огурцы, зелень, помидоры и т. п.

    Продукты, содержащие низкий процент углеводов:
    • творог;
    • кабачки;
    • грецкие орехи;
    • греческий йогурт;
    • цветная капуста;
    • грибы;
    • помидоры черри;
    • абрикосы;
    • клубника;
    • авокадо;
    • грейпфрут;
    • арбуз;
    • черника.
    Продукты, которые не стоит употреблять:
    • бананы;
    • картофель;
    • макароны;
    • выпечка;
    • сладкое;
    • морковь;
    • крупы;
    • виноград (за исключением кислого).
    Советы

    • Ваша порция должна быть примерно 180 грамм. Старайтесь, чтобы на тарелке было несколько вкусов, например, кусочек индейки, яйцо и огурец.
    • Стоит отдельно сказать, что мясо, птицу и рыбу,нельзя жарить, а следует либо варить, либо готовить на пару. Специи не добавляем и соль тоже.
    • Никакого сахара в чай или кофе. На время этой диет надо забыть о существовании сладостей и мучного.
    • Если вы сладкоежка, то лучше заранее подготовиться к диете. Для этого начинайте постепенно сокращать употребление сладостей, а потом и совсем перестаньте их кушать.
    • Перед кето диетой также следует привести себя в форму, начать заниматься спортом. Если у вас нет мышц, то садиться на нее бесполезно, только хуже себе сделает. К тому же мышцы способствуют сжиганию жира.
    • Старайтесь не мучить себя голодом, а питайтесь правильно. Идеально будет кушать пять — шесть раз в день, каждые 3-4 часа.
    • Очень важно не срываться. Ведь организм настраивается постепенно на кетоз, а если у вас будут срывы, то вы собьете всю систему.
     
  11. Ovtiu1988
    Оффлайн

    Ovtiu1988 Модератор Команда форума

    Регистрация:
    27 июн 2015
    Сообщения:
    2.214
    Симпатии:
    1.690
    Когда худел, выходил на кето. Моча воняет ацетоном, изо рта воняет ацетоном, пот вонючий, что пипец... Средства гигиены и душ не помогали, ну максимум на 15 минут. Жена и друзья, с кем ездил в одном авто на охоту, умоляли завязать с этой диетой))))
     
    • Нравится Нравится x 1
    • Согласен! Согласен! x 1
  12. ИгорьСенников
    Оффлайн

    ИгорьСенников Premium

    Регистрация:
    5 дек 2014
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    1
    Адрес:
    Кировская обл. Шабалинский рн. п. Ленинское
    Пей по 6 литров воды и все эти побочкий уйдут. Не какого запаха от кето диеты нет если пить очень много воды. Один мину сать придется очень очень часто.
     
  13. ИгорьСенников
    Оффлайн

    ИгорьСенников Premium

    Регистрация:
    5 дек 2014
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    1
    Адрес:
    Кировская обл. Шабалинский рн. п. Ленинское
    Так же в диете сказано часто. Есть альтернативное мнение. Что кушать нужно не часто а на оборот. Что бы успел работать гормон роста, А то при каждом приеме пищи мы вырубаем его инсулином. Тем самым режем эффективность диеты. Да конечно выброс инсулина не высок так как ГИ продуктов низкий но все таки он есть.
     
  14. Ovtiu1988
    Оффлайн

    Ovtiu1988 Модератор Команда форума

    Регистрация:
    27 июн 2015
    Сообщения:
    2.214
    Симпатии:
    1.690
    Где же ты был в 2014 году?)))))) Я и безо всяких диет пью 6-7 литров в день, ибо у меня диабет, так что мимо твой совет))))
     
  15. Ovtiu1988
    Оффлайн

    Ovtiu1988 Модератор Команда форума

    Регистрация:
    27 июн 2015
    Сообщения:
    2.214
    Симпатии:
    1.690
    Так ты сам похудел то? Был 130 кг, а сейчас? Или укрепляешь теорию?
     
  16. ИгорьСенников
    Оффлайн

    ИгорьСенников Premium

    Регистрация:
    5 дек 2014
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    1
    Адрес:
    Кировская обл. Шабалинский рн. п. Ленинское
    я сейчас 133 ))) -7 кг. Сижу мучаюсь дальше. Но это пока самая эффективная диета )))
     
  17. Ovtiu1988
    Оффлайн

    Ovtiu1988 Модератор Команда форума

    Регистрация:
    27 июн 2015
    Сообщения:
    2.214
    Симпатии:
    1.690
    Странный прогресс...
     
    • Нравится Нравится x 1
    • Согласен! Согласен! x 1
  18. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    7.929
    Симпатии:
    6.598
    ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДИЕТЫ
    при наборе мышечной массы

    1. 5-6 разовое питание
    Последние исследования показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3-4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

    2. Высококалорийная пища

    Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

    3. Ограничение жиров и быстрых углеводов

    Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

    Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

    Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

    4. Питьевой режим

    При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) - 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

    5. Распределение порций в течение суток.

    При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

    Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

    Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

    Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

    6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

    Содержание углеводов - 50-60%
    Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

    Содержание белков - 30-35%
    Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания.

    Содержание жира - 10-20%
    Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

    Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

    ГЛАВНЫЙ ПРИНЦИП НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

    Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

    Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

    "Внимание" Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.

    Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

    МЕНЮ БОДИБИЛДЕРА

    Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

    БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

    На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

    1. Мясо - любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
      2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2-3 раз в неделю.
      3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
      4. Яйца. В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем.
      5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица - являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
      6. Орехи - содержат не только белок, но и ценные ненасыщенные жирные кислоты
    УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ

    1. Зерновые.
      Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, перловая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная.
      Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
      Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
      Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.
      2. Овощи и грибы.
      Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.
      3. Фрукты и зелень.
      Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако в сладких фруктах(виноград, груши, бананы, хурма) много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить .
    ЖИРЫ

    Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состав тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира - морепродукты. Читайте также: полезные жиры.

    СОЧЕТАНИЕ СО СПОРТИВНЫМ ПИТАНИЕМ

    Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием, и с анаболическими стероидами.

    Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и после тренировки.

    Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать за час до тренировки и сразу после окончания занятия.
    Также после тренировки можно выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.

    Креатин принимайте до и после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

    Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

    Анаболические стероиды не вносят никаких изменений в диету, кроме того, что есть можно значительно больше, а идеальная прибавка массы - 1-1,5 кг в неделю, то есть больше в 2 раза.
     
    • Нравится Нравится x 2

Поделиться этой страницей