ОФИЦИАЛЬНЫЙ МАГАЗИН PHARMACOM LABS

ДИЕТЫ:

Тема в разделе "Питание", создана пользователем kollobkov, 9 мар 2015.

  1. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    4.892
    Симпатии:
    3.488
    Диета в межсезонье Фила Хита

    7:00 1-й прием пищи:
    10-12 яичных белков;
    250 г пшеничных хлопьев;
    5 г глютамина;
    мультивитамины;
    витамин С;
    ненасыщенные жирные кислоты;
    чашка кофе и/или 700 мл воды.

    Мне нужны эти добавки утром, потому что во время сна мой организм не получал питательных веществ. Пшеничные хлопья наполняют мой желудок. Мне не приходится есть много, чтобы ощутить себя сытым, и нет чувства переполненности желудка после еды.
    10:00 2-й прием пищи:
    300 г куриных грудок;
    300 г риса;
    5 г глютамина;
    700 мл воды.

    Я не считаю граммы и калории в межсезонье, но тем не менее стараюсь потреблять как можно меньше жиров. Постепенно я увеличиваю количество калорий, но не до чувства переполненности желудка. Я хочу потреблять необходимое количество калорий, а не сидеть час за столом, поглощая огромное количество еды.
    12:30 3-й прием пищи:
    250-300 г говяжьего стейка;
    300 г запеченного картофеля;
    150 г брокколи;
    5 г глютамина;
    5 г ВСАА;
    700 мл воды.

    Это мой прием пищи перед тренировкой. Я ем мясо, так как оно богато витамином В и железом, также в нем есть необходимый мне креатин. Эти продукты помогают мне поддерживать ощущение сытости.
    13:30-14:30 Тренировка (непосредственно перед тренировкой я выпиваю энергетический напиток).
    14:30 4-й прием пищи: протеиново-углеводный коктейль (протеин сывороточный).

    Я выпиваю коктейль сразу после тренировки и внимательно слежу за тем, чтобы в организм с ним поступало не менее 60 г белка и 80 г углеводов. Это весьма рациональная смесь, так как после такого стресса, как тренировка, мои мышцы готовы потребить все питательные вещества, которые я могу им дать.
    17:00 5-й прием пищи:
    300 г отварных или паровых котлет из фарша филе индейки;
    300 г белого риса;
    150 г брокколи;
    5 г глютамина;
    700 мл воды.

    Вода - постоянный и обязательный компонент моего питания. Я всегда ношу с собой 700-мл бутылку с водой. Я пью воду с каждым из 6 моих приемов пищи, а также еще 4 раза в течение дня в промежутках между едой и во время тренировки. В целом не менее 7 л. Это позволяет моим мышцам оставаться насыщенными водой, организму чистым, а метаболизму ускоренным.
    19:30 6-й прием пищи:
    250 г рыбы;
    300 г брокколи;
    5 г глютамина;
    700 мл воды.

    Я приучил себя обходиться без десертов в большинстве случаев. Очень редко, если я все-таки съедаю десерт, то это, как правило, фрукты или ягоды. Это дисциплина. Необходимо думать не о том, как вкусен какой-либо сладкий десерт, который сам по себе вреден. Лучше думать о том, как вкусны и полезны клубника, персики или другие фрукты, и насладиться иногда ими.
    23:00 7-й прием пищи:
    250 г говяжьего стейка;
    250 г брокколи или шпината;
    5 г глютамина;
    700 мл воды.

    За ужином и во время последнего моего приема пищи я стараюсь не потреблять углеводов. Мне не нужны лишние калории на ночь.

    Итого: приблизительно 3800-4200 ккал, 430-460 г белка, 400-500 г углеводов, 50-70 г жира.



    [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 2
  2. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    4.892
    Симпатии:
    3.488
    Предсоревновательная диета от Дориана Ятса

    Каждый знает, что перед турниром надо переходить на особую предсоревновательную диету. Весь вопрос только в сроках. Начать надо не слишком рано, иначе желанный результат придет до выхода на подиум. И не слишком поздно, иначе вы наберете форму с опозданием.
    Бывает и такое, когда за диету берутся вообще за пару дней до турнира в бессмысленной надежде на чудо. Однако чудес не бывает. Резкая смена режима питания на фоне напряженной тренировочной программы обычно приводит к слому всей физиологии, включая нервную систему и психику. Короче, ничего более глупого и придумать нельзя.
    Если ты новичок на подиуме и пока не накопил опыта, ты должен знать, что предсоревновательные изменения в диете должны носить исключительно плавный и неспешный характер. Начинай борьбу за "рельеф" не позже, чем за 12-14 недель до соревнований.
    Для начала тебе надо переписать все, что ты съел за 5 дней. С помощью справочника подсчитай общее число калорий и раздели его на пять. Так ты получишь средний показатель, который станет твоей главной точкой отсчета.
    Скажем, ты потребляешь по 4000 калорий ежедневно. Чтобы заставить организм взяться за свои жировые запасы, энергоемкость рациона надо уменьшить. Потребление белков оставь без изменений (я советую 3 г на 1 кг веса тела), а вот количество жиров сразу же урежь до минимума.
    Нужно отказаться от бутербродов с маслом, жареного мяса, пропитанного жирами, салатов, политых растительным маслом. Никаких пирожных с кремами на масле и маргарине, жирных сыров, колбас и прочее. Короче, любой продукт, который тебе предстоит употребить, проверяй на содержание жира. Придется есть все преимущественно вареным или приготовленным на пару. Это, знаю, не очень вкусно, но что поделаешь: побед без жертв не бывает.
    Сокращать общую калорийность рациона нужно за счет углеводов. Поначалу прием углеводов сократи на 500 калорий. Один килограмм подкожного жира имеет энергоемкость 7000 калорий, так что, выходит, за неделю твой организм "сожжет" 3500 "жировых" калорий, чтобы покрыть нехватку калорий в пище. Это будет означать потерю полкило веса. Порой это уравнение работает не так, как мы ожидаем, однако оно дает тебе четкий ориентир. Если ты сбросил больше, чем 0,5 кг, значит, ты изъял из питания чересчур много калорий. Слишком быстрый темп худения приведет к неизбежной потере мышц. Если же вес упал меньше, чем на 0,5 кг, то энергоемкость рациона надо уменьшить чуть сильнее.
    Потихоньку начинай вводить в тренинг аэробику. Раньше бытовал другой способ: удлинение силовых тренировок до 1,5-2 часов. Нет, этого делать не надо. Такой путь в итоге приведет к разрушению накопленной в межсезонье "массы".
    Итак, начни с 20 минут аэробики раз в два дня. Медленно, очень медленно подними продолжительность аэробного занятия до 30 минут. Когда дойдешь до получаса, практикуй аэробику ежедневно по утрам, на пустой желудок. Раз в неделю надо оценивать полученные результаты. Если ты видишь, что вес почти не падает, еще больше урежь число калорий в питании. Попробуй уменьшить энергоемкость рациона еще на 500 калорий. Что же касается аэробики, то по счетчику сжигаемых калорий следи, чтобы ты расходовал не меньше 500 калорий за занятие. Если окажется, что вес падает больше, чем на килограмм за неделю, то общие энергозатраты надо наоборот понизить. Калорийность рациона подними, а аэробикой занимайся меньше.
    В идеале за две недели до шоу с жиром ты должен покончить. Можно считать, что с первым этапом диеты ты справился. Дальше слегка уменьши аэробную нагрузку, а в питании прибавь пару сотен калорий. В таком духе продолжай дальше. Ты почувствуешь, как силы резко возросли - это даст тебе возможность еще больше поднажать в смысле тренинга.
    За неделю до турнира, когда диета уже исчерпала свои ресурсы, я начинаю манипуляции с запасами воды в организме.
    Первые 3 дня я ем крайне мало углеводов, но при этом повышаю удельный вес белков и жиров в рационе, чтобы общая энергетическая ценность питания осталась без изменений. Одновременно я изменяю тренировочную программу: делаю крайне много сетов и повторений. Моя цель в том, чтобы полностью опустошить запасы гликогена в организме.
    За три дня до турнира я поднимаю количество углеводов в питании. Ориентир тут такой. К этому моменту количество углеводов в рационе составляет где-то 50% от стартового уровня. Так вот в эти три дня количество углеводов надо поднять на 150%. Одновременно надо максимально снизить потребление натрия. Речь идет не только о соли. Немало натрия содержит и обыкновенная вода из-под крана, так что надо заранее купить в аптеке дистиллированную воду, которая не содержит никаких солей. Эту воду надо пить и на ней надо готовить пищу.
    В день турнира, поверь, ты будешь выглядеть так, будто с тебя содрали кожу. Что, в общем-то, тебе и нужно.
    И еще один совет. Бывает так, что культурист не справился с предсоревновательным питанием. За несколько дней он впадает в панику и пытается принять какие-то экстренные меры. Заранее скажу, что шансы здесь практически равны нулю.
    Суть предсоревновательной подготовки в ее последовательном и растянутом характере. Резкие изменения питания бессмысленны хотя бы потому, что физиологическая реакция организма не бывает мгновенной. Ее называют отсроченной. Даже прием сильных лекарств сказывается через 3-5 дней, не раньше.
    Допускаю, что культурист улучшит свою форму на 2%, но скорее, он станет на 50% хуже. Так что, даже в случае очевидной неудачи с диетой, не теряйте самообладания. Какой бы ни была кондиция, обязательно выходите на подиум. Любое выступление, пусть с низким результатом, обязательно обогатит вас. В соревнованиях, уж поверьте мне, главное - это опыт. Чем выше опыт, тем вероятнее, что в следующий раз вы попадете точно в десятку!


    [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 1
  3. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    4.892
    Симпатии:
    3.488
    Сушка
    [​IMG]
    Мой рацион на сегодняшний день
    1. 300гр творога 100рг овсянки+черпак изолята
    2. 2 черпака изолята
    3. 200гр курици грудки огурец
    4. 15 яичных белков
    ТРЕНЯ+ВССА
    5 после трени 2 черпака изолята 2 черпака Элемента от SAN
    6. 200гр говядены помидор
    7. 2 черрака изолята
    СПАТЬ)))

     
    • Нравится Нравится x 3
  4. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    4.892
    Симпатии:
    3.488
    [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 1
  5. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    4.892
    Симпатии:
    3.488
    Диета для девушек

    Прием пищи #1: 50 гр овсянки на воде, 3 яичных белка, чай
    Прием пищи #2: 150 гр творог 0% жирности, грейпфрут
    Прием пищи #3: 200 гр куриного филе, 150 гр овощей
    Прием пищи #4: 150 гр тунца, огурец
    Прием пищи #5: 4 яичных белка либо протеин

    [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 1
  6. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    4.892
    Симпатии:
    3.488
    РАЦИОН ПИТАНИЯ
    рассчитанный на 100-килограммового спортсмена для сушки тела.

    1. Сразу после пробуждения натощак:
    (перед завтраком) – ½ порции сывороточного протеина или комплексные аминокислоты

    2. Завтрак:
    4-5 столовых ложки с горкой овсяных хлопьев (~ 70 грамм) Сварить на воде

    1 вареное яйцо и 4 яичных белка/ или 200 грамм обезжиренного творога

    3. Между завтраком и обедом: полторы порции протеина (1 ½ мерного черпачка) на воде

    4. Обед:
    салат из свежих некрахмалистых овощей заправленный чайной ложкой оливкового масла
    200-250 грамм нежирной говядины/курицы/ рыбы
    100гр риса или гречи или тд

    5. Полдник (через пару часов после обеда):
    1 среднее зеленое яблоко или половинка грейпфрута, через 10-15 минут – порция протеина или 100 гр. творога

    6. За 30-60 минут до тренировки:
    Непосредственно прямо перед тренировкой – BCAA или комплексные аминокислоты

    7. Сразу после тренировки – половинка грейпфрута протеин через 10-15 минут

    8. Ужин: тушеные некрахмалистые овощи рыба или морепродукты (200-250 грамм)
    Или стакан кефира низкой жирности 100 гр. творога

    [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 2
  7. krasuny
    Онлайн

    krasuny ModeroR Команда форума

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.513
    Симпатии:
    892
    Диета углеводного чередования

    Популярная диета, в которой отводится главная роль количеству потребляемых углеводов и их манипуляции, получила название малоуглеводной диеты. Модифицированный вариант этой диеты получил определение Диеты углеводного чередования и отличается большой эффективностью.

    Многократное повторение циклов этой диеты приводят к понижению веса, сниженным за счёт сжигания жировых отложений. При этом мышечная ткань остаётся без изменений.

    Первые три дня цикла основаны на низкоуглеводном приёме пищи. Белок рекомендован в количестве от 3до 5грамма на килограмм вашего веса. Количество углеводов, рассчитанных на этот период должно составлять всего 0,5-1 грамм.

    Следующие два дня – высокоуглеводные. Потребление углеводов увеличивается и составляет 5-6 грамм на килограмм вашего веса. Потребление белка, в эти дни сокращается до 1-1,5 г.

    Примерная схема цикла.

    С 1 по 4 день рекомендовано безуглеводное питание. (Белок – 3-5г, углеводы – 0,5-1г) Расчёт на 1 килограмм веса тела. Первые два дня ваш организм пытается питаться сам, за счёт собственного гликогена – удобного топлива. Перейдя на такое самообеспечение, ваш организм быстро использует запасы гликогена в мышцах и печени. Затем умный организм принимается расщеплять свои жировые запасы. К окончанию второго дня происходит максимальный разгон. Далее организм включает защитные функции, воспринимая недостаток углеводов как ситуацию опасную для жизни. Обмен веществ и течение процесса сброса жировой массы замедляется. Потому что ваш организм пытается сохранить про запас жировые запасы и принимается за мышечные клетки. Этим объясняется быстрый сброс веса в начале «голодной» диеты и замирание сброса последующие 2-3 дня. Подстегнём обмен веществ, перейдя к 5 дню диеты.
    На 5 день увеличиваем содержание углеводов и уменьшаем количество белка (Углеводы доводим до 5-6грамм. Белки – всего 1-2 грамма) Относительно веса вашего тела. Механизм изменения прост. Подстёгиваем обмен веществ дополнительными углеводами, которые восполняют запасы гликогена. Организм в этот период расходует жировые запасы.
    Изменение схемы допустимо в любой удобной вам последовательности. К примеру, на выходные можно загрузиться углеводами, а с понедельника по пятницу почти исключить их из рациона. Индивидуальность схемы подразумевает ваш выбор. Можете экспериментировать. В любом случае, вы сможете убедиться, что принцип чередования в сочетании с безуглеводной диетой, очень эффективное средство для снижения веса.


    Углеводное чередование содержит много плюсов.

    Происходит активизация обмена веществ. При постоянном изменении соотношения белки-углеводы, и углеводы-белки, обмен веществ не затормаживается.
    Физическое самочувствие хорошее. При этой диете можно заниматься фитнесом в тренажёрном зале, выбирая для занятий 3-4 день. Идеальное время для занятий – утро 4 дня.
    Психологическое состояние отличное. Сонливость и вялость отсутствует. Пищевой рацион может быть разнообразным и в день «высокого» принятия углеводов можно побаловать себя вкусненьким.
     
    • Нравится Нравится x 4
  8. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov v a s i l i y Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    4.892
    Симпатии:
    3.488
    Твоя первая диета ( Дориан Ятс ).
    [​IMG][​IMG]
    Мне кажется неправильным, когда люди говорят, что в бодибилдинге 70% составляет питание и 30% - тренировки. Дело даже не в конкретных цифрах. Для меня бодибилдинг это тренога - 100% питание, 100% тренировка и 100% внутренний настрой. Каждый из трех аспектов одинаково важен, если один из них упустить, вся конструкция развалится.
    Сейчас я хотел бы поговорить о важности питания. Многие люди, начиная заниматься бодибилдингом, всю свою энергию отдают тренировкам. О питании думают очень мало, не понимая, что как бы жестко ты не тренировался, без правильно выбранной диеты все твои усилия пойдут насмарку.

    Если ты поработаешь в зале вполсилы, а потом перелистаешь пару спортивных журналов, то большого прогресса не добьешься. Для этого тебе нужно сосредоточиться и решить, что ты хочешь из себя сделать. Нужно четкий план и придерживаться его терпеливо и последовательно. И определенные усилия понадобятс, чтобы сказать себе: "Мне не нравятся мои результаты. Мне нужно сделать немного больше, а для этого потребуется пересмотреть и улучшить мою диету".

    Для начала.

    Если ты взялся за ум, то первое, что от тебя потребуется - посчитать, сколько энергии ты расходуешь, и определить свою норму калорий. Если твой вес не меняется на протяжении длительного времени, значит ты сжигаешь примерно столько же калорий, сколько потребляешь. Если ты набираешь вес, значит ты сжигаешь меньше, а если теряешь, значит сжигаешь больше, чем потребляешь.

    Важно определиться сначала с этим, а потом уже пересчитывать свою диету. В течение пяти дней записывай все, что ты ешь и пьешь, затем, определив суммарное количество калорий, поделишь результат на пять и получишь приблизительное количество калорий за день. Когда этим занимаешься, важно не менять свои привычки и пристрастия в еде, тогда результат будет более приближенным к действительности. Не начинай в этот период менять расписание питания или свое обычное меню, для этого еще будет время.

    Предполагая свой вес постоянным, в зависимости от своих целей определи необходимое количество калорий. Если ты узнал, что за день сжигаешь 3000 калорий, но хочешь набрать немного мышечной массы, прибавь к дневной норме еще 200-300 калорий. Если хочешь сбросить вес - вычти это же количество. Это даст тебе хорошую точку отсчета.

    Если в день у тебя выходит 3200 калорий, то получается, что углеводы должны давать 1760 калорий (440 граммов), протеин - 960 калорий (240 граммов) и жир - 480 калорий (54 грамма). Потребление протеина получилось примерно в два с небольшим грамма на килограмм веса.

    Диета.

    Тебе необходимо постараться распределить свое питание равномерно в течение дня, так, чтобы приемы пищи были примерно каждые три часа. Получится пять - шесть приемов пищи в день. За прием пищи считается даже съеденная булка со стаканом протеина или одна печеная картофелина. Тебе нужно распределить общее количество калорий равномерно по приемам пищи. Не обязательно стараться потреблять точно одинаковое количество калорий за каждый прием пищи, но и резких скачков и провалов в течение дня быть не должно.

    Приоритетным приемом пищи должен быть завтрак, поскольку до него ты несколько часов не ел ничего. Так что в первый прием пищи тебе нужно загрузить в себя немного больше калорий, чем в следующие разы. Это же относится и к периоду после тренировки, в это время организму нужно больше питательных веществ, чем обычно. Таким образом, первый и пятый прием пищи (см. таблицу) имеют некоторый приоритет над остальными, но последним тоже нужно уделить достаточно внимания. Запомни, питание - это целая система, и значение имеет каждый прием пищи.

    Каждый прием пищи должен включать достаточное количество первосортного белка - чего-то, что содержит важные аминокислоту, например, яйца, цыпленок, говядина, белковые коктейли, молочные продукты. Не забывай расчитывать каждый прием пищи так, чтобы потребление белка в течение дня было постоянным.

    Тебе также понадобятся углеводы. Мне кажется, что протеин и углеводы являются синергистами. Чтобы перемещать аминокислоты из протеина в мышцы, тебе нужен инсулин, который выделяется в ответ на поступление в организм углеводов.

    Если ты слонен к потреблению жиров, используй небольшие количества ненасыщенных жиров, например, чайную ложку оливкового масла в день. Кроме этого, я рекоммендовал бы принимать рыбий жир, он помогает контролировать уровень холестерина и улучшает реакцию на инсулин.

    Я ем немного фруктов, но стараюсь себя ограничивать, поскольку фрукты богаты простыми сахарами, стимулирующими отложение жировых прослоек. Поэтому фрукты я ем всего один-два раза в день. Также важно за день съесть пару порций овощей, которые состоят в основном из углеводов. Я предпочитаю овощи, богатые клетчаткой, например, брокколи, цветную капусту и шпинат.

    Нельза забывать также о витаминных и минеральных препаратах. Если ты занимаешься с большими весами, твой организм подвергается значительным стрессам, поэтому нужно пользоваться мультивитаминными комплексами. Сверх обычной нормы я посоветовал бы добавить пару граммов витамина С, это хорошо для укрепления иммунной системы и формирования коллагена для восстановления тканей мышц и связок. Исследования показывают, что витамин С понижает кортизол и является, таким образом, антикатаболиком. Эти микроэлементы нужно потреблять постоянно. Можно также попробовать принимать креатин или глутамин в течение нескольких недель, и посмотреть, как эти препараты на тебя действуют. Не старайся загрузиться до отказа за один раз. Экспериментируй с каждым из элементов по отдельности и смотри, как он на тебя действует.

    Кроме того.

    Я стараюсь не делать из расслабленности привычку. Если я хочу пиццу или гамбургер, я спокойно это ем. Это вовсе не конец света, это тебя не убьет. Если чересчур себя контролировать, диета становится ярмом на шее и с психологической точки зрения ничего хорошего не дает. Конечно, если ты готовишься к шоу, ты не можешь позволить себе расслабляться, но если твоя цель - набрать некоторое количество мышечной массы, то такое баловство раз в неделю проблемой не является.

    Эта диета скорее всего поможет тебе набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир. Если до этого ты не уделял внимания протеину, то теперь ты начнешь получать все лучшие результаты на тренировках . Мышечная ткань метаболически активна, так что, набирая дополнительную мышечную массу, ты начнешь сжигать дополнительные калории. И со временем, накачивая мышцы, ты начнешь сбрасывать жир.

    Ты должен серьезно относиться ко всем аспектам бодибилдинга, питание является только одним из трех. Самое главное - понять чего ты хочешь добиться, разработать серьезный реальный план работы и затем неуклонно его придерживаться. Многие люди всегда ищут какие-то волшебные формулы и цифры, никак не могут заставить себя успокоиться, постоянно все меняют. Мне кажется, это неконструктивно. Главное, это разработать план работы и соблюдать его.

    2016-03-04_125944.jpg

    Правила для запоминания:
    1. Бодибилдинг - это тренога, состоящая из питания, тренировок и внтренней дисциплины. Каждый аспект так же важен, как и остальные.
    2. Если питаться неправильно, нечего ожидать больших результатов от тренировок.
    3. Чтобы пересчитать свою диету, сначала нужно определить, сколько калорий ты потребляешь за день.
    4. Чтобы набирать мышечную массу, к первоначальному количеству калорий нужно прибавить еще 10%.
    5. Из общего количества калорий нужно получить количество граммов питательных веществ.
    6. Около 30% всей диеты должен составлять протеин. Таким образом, человек, потребляющий 3200 калорий в день, должен получать 240 граммов белка.
    7. Общее количество пищи распредели на пять-шесть приемов пищи в день, примерно на каждые три часа.
    8. Каждый прием пищи должен содержать порцию качественного протеина.
    9. Каждый прием пищи должен также содержать углеводы, поскольку они являются синергистами протеина.
    10. Наметь основной рабочий план и старательно его придерживайся.
     

Поделиться этой страницей