Рекомендуем почитать:

ЛАЙФХАКИ по теме фармЫ

Рекомендуем почитать:

СУШКА: Как сжечь жир!

Рекомендуем почитать:

ОКСИМЕТАЛОН сжигает жир?

Рекомендуем почитать:

500 и 600 мг. ПРЕПАРАТЫ

Cистема Джима Вендлера_"5/3/1"

Тема в разделе "ПауэрЛифтинг", создана пользователем kollobkov, 21 ноя 2018.

  1. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    8.042
    Симпатии:
    6.775
    Cистема Джима Вендлера 5 3 1

    [​IMG]

    Джим Вендлер бывший игрок в американский футбол в Университете Аризоны, и тренер команды Университета Кентукки.

    У меня было только 30 секунд на интервью с Джимом Вендлером и я вернулся к тому месту откуда начал. Я хотел попросить автора «5/3/1», простой и эффективной тренировочной программы по увеличению силы, рассказать о его системе, но быстро понял, что хотя Джим и является увлеченным приверженцем своей методики «5/3/1», самое последнее, что он хотел бы делать – это кричать о ней на каждом углу.

    «Все предельно просто» – сказал он – «люди либо хотят опробовать эту программу – либо нет. Я действительно хочу им помочь, но если они не хотят слушать мои советы – я ничего не могу поделать. Эта система сработала для меня. Я не боюсь доказывать свою точку зрения. Я просто не хочу зря сотрясать воздух».

    Далее последовала длинная пауза. Я подумал, что это было самое короткое интервью в моей жизни. Затем он бросил мне кость: «Слушай – все утверждения о каких-либо силовых тренировочных теориях полная чушь. И единственная причина, из-за которой я придумал «5/3/1» это то, что мне нужна была тренировочная программа по бодибилдингу, которая устранила бы глупые мысли из моей головы и позволила просто приходить в спортзал и заниматься делом. Я тренировался по ней 20 лет – и это то, что работает».

    Прогресс пауэрлифтера

    Если вы не знаете, кто такой Джим Вендлер, то скорее всего вы не очень сильны. Он главный редактор и сейлзменеджер в «Elite Fitness Systems», а также правая рука основателя «Elite» – Дейва Тэйта. Он проверил свои зубы на прочность сначала играя за Университет Аризоны, затем как тренер и силовик в Университете Штата Кентукки. Затем провел годы под штангой в Westside Barbel где познакомился с Тэйтом и присоединился к «Elite».

    Для простого смертного его достижения в пауерлифтинге кажутся из ряда вон выходящими: приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.


    Сейчас, отложив в сторону пауерлифтинг и бодибилдинг, в возрасте 34 года и став легче на 23 кг у него много других устремлений: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1».

    Философия 5/3/1

    Если вы в поисках следующего великого прорыва, такого, который полностью изменит ваш взгляд на поднятие тяжестей, то «5/3/1» программа скорее всего не для вас. Наоборот Вендлер описывает философию «5/3/1» как основывающуюся на основных принципах силовой тренировки, прошедших проверку временем где используются базовые упражнения.

    Базовые многосуставные подъемы и жимы: «Приседания, жимы лежа, становые тяги, жимы стоя были в репертуаре любого силовика. Те, кто игнорировал эти упражнения обычно был в самой заднице. Если вы хорошо прогрессируете в этих упражнениях, значит вы будете хороши и в других, поскольку эти упражнения – основа силы».

    Начинайте легко: Хотя это может показаться контрпродуктивным – уменьшить вес штанги вместо того, чтобы добавить, но Вендлер утверждает, что начиная тренироваться с легких весов у вас будет больше возможностей для прогресса.

    «Это очень твердая пилюля, которую не могут проглотить многие атлеты» – говорит он. «Они хотят начать тренироваться тяжело и прямо сейчас. Это не больше чем просто ЭГО и ничто не губит атлета быстрее и дольше, чем ЭГО.

    Прогрессируйте медленно: это относится к тем атлетам, которые в стремлении стать больше и сильнее саботировали свой прогресс. «Люди хотят программу, которая позволит им добавлять по 40 фунтов в жиме лежа каждые восемь недель» – отмечает Вендлер. «Когда я спрашиваю их, сколько они жали в прошлом году, они стыдливо опускают головы».

    Побейте личный рекорд: методика «5/3/1» была создана, чтобы разнообразить количество повторений в течение года заметим, что я говорю «повторений», а не одного максимального повторения. Большинство людей живет и умирает пытаясь выжать упражнение в одном подходе. Для меня это глупо и неприемлемо. Если в приседаниях о штангой вы прогрессируете от веса в 225 фунтов в 6 повторениях к выполнению с тем же весом 9 повторений, то вы стали сильнее».

    Цифры: 5/3/1

    [​IMG]

    В программе «5/3/1» вы тренируетесь три или четыре дня в неделю, каждая тренировка строится вокруг одного базового упражнения: приседаний, становой тяги, жима стоя, жима лежа. Каждый тренировочный цикл длится четыре недели. Для каждого из базовых движений схема выполнения подходов-повторений следующая:

    Неделя 1 3х5
    Неделя 2 3х3
    Неделя 3 3х5;3;1
    Неделя 4 перезагрузка

    С началом нового тренировочного цикла вес в базовых упражнениях добавляется. И вот тогда, казалось бы простая система начинает усложняться.

    Вы не просто поднимаете вес пять, три или один раз в подходе. Вы используете вес в определенном проценте от вашего максимума в одном повторении (1RM). Только в качестве базы берется не максимальный вес в одном повторении, а 90% от него.

    Итак, если ваш максимум в жиме лежа 315 фунтов (около 143 кг) вы используете вес в 285 фунтов (где-то 130 кг) в качестве базового.

    Вот как это выглядит:
    Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
    Подход 1 65% х 5 70% х 3 75% х 5 40% х 5
    Подход 2 75% х 5 80% х 3 85% х 3 50% х 5
    Подход 3 85% х 5+ 90% х 3+ 95% х 1+ 60% х 5

    Когда вы видите 5+;3+ или 1+ это означает, что вы выполняете максимальное количество повторений с этим весом (можете выжать четыре раза вместо трех – не стесняйтесь – жмите!). Давайте возьмем для примера неделю 1 и упражнение – жим лежа на горизонтальной скамье. Используем в качестве веса 1RM – 315 фунтов, расчитываем 90% от этого веса получаем 285 фунтов. Итак, вы выполняете первый подход с весом 185 фунтов (65% от 285 фунтов) х 5, второй – 215х5, третий – 245х5 (или больше повторений). После окончания первого цикла, добавляете по 5 фунтов к вашему 1RM в двух упражнениях для верха тела и по 10 фунтов к 1RM к приседаниям и становой тяге.

    Для Вендлера эти конкретные рекомендации по поводу 1RM и процентного соотношения весов с ежемесячным добавлением весов являются основой системы «5/3/1». «Когда я вижу, что в программе говорится, что нужно выполнить три подхода по восемь повторений... Что за чертову хрень они имеют ввиду? Если в ней нет конкретных процентных соотношений весов, основанных на максимуме в одном повторении – это бесполезно» – говорит он. Это отличительная черта тех, кто не разбирается в основах составления тренировочных программ». «С «5/3/1» вы двигаетесь к цели на каждой тренировке. Некоторые программы не имеют никакой сраной прогрессии от одного тренировочного дня к другому».

    Другая уникальная особенность программы это заключительный подход на каждой тренировке. Вы можете, не делать сверх указанных повторений в этом подходе, если не чувствуете себя готовым к этому, но Вендлер говорит, что есть всеже реальные плюсы сражаться до максимума повторений в последнем подходе. «Я всегда думал о выполнении заданного количества повторений просто как об испытании вашей силы» – говорит он. «А все что вы выжимаете сверх того, это уже строит силу, мышцы и характер». Вендлер, однако, хочет отмести любые параллели которыми пытаются связать его программу с программами типа HIT (высокоинтенсивные тренировки). «Да последний подход может поставить дыбом волосы на вашей груди, но система не работает без предшествующих подходов. Я пробовал исключить их, но я стал меньше и слабее. Можно, конечно делать и один подход, но все вместе это отличная качественная работа!».

    Немного помощи? – Пожалуйста!

    Кроме жима лежа, приседаний, жимов стоя и становой тяги (базовые упражнения, которые включает и пауерлифтинг и бодибилдинг) «5/3/1» содержит и вспомогательные упражнения для роста массы, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения. Любимые силовые вспомогательные упражнения Вендлера это подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, выпады, и разгибания спины. Но он предупреждает, что в этих упражнениях нужно работать без фанатизма. «Они должны дополнять основную тренировку, а не отвлекать от нее. У вас должны быть веские основания, для выполнения этих упражнений. Если их нет – отбрасывайте их в сторону и идите дальше».

    «Люди смеются и называют меня ленивым, в то время, как сами упорно следуют своей трехчасовой тренировке, которая не дает им никаких результатов. Иногда то, что вы не делаете в зале ведет к быстрейшему прогрессу, чем то, что вы делаете».

    «5/3/1» и критики

    Вендлер получает постоянную положительную обратную связь от тренирующихся, которые используют программу «5/3/1» чтобы преодолеть плато в развитии силы и массы. «И это говорят не только продвинутые силовики» – говорит он. «Я получил слова благодарности от парня, который продвинулся от 60 кг в одном повторе жима лежа до 17 повторений с тем же весом».

    Но программа подверглась также критики со стороны лифтеров по двум фронтам: что программа начинается со слишком легких весов и сила строится слишком долго.

    «Слишком легкое начало» – относится к рекомендации Вендлера рассчитывать вес от 90% от 1RM. Если ваш максимум в жиме лежа скажем 315 фунтов, почему нужно брать за базовый вес в 285 фунтов?

    Вендлер на эти вопросы дает простой ответ: «Люди, которые беспокоятся об этих 90% слабы в первую очередь. Вы не должны работать на максимуме, чтобы поднять максимальные веса. Почему люди так беспокоятся о том, чтобы сделать два шага назад, если следуя за мной они продвинутся на 10 шагов вперед?»

    Кроме того, еще существует проблема достоверности (это кстати касается и натурального бодибилдинга). Многие лифтеры приукрашивают свои реальные максимальные результаты.

    «Я провожу семинары каждую неделю» – говорит Вендлер – «И каждый раз, когда я кого-нибудь спрашиваю о его максимальном результате, например в жиме лежа, то слышу в ответ примерно: нууу три года назад я жал 365 фунтов три раза, но это было тогда, когда я действительно тяжело тренировался и бла... бла... бла.» С помощью 90% стартового ориентира я их вылечиваю от этой фигни.

    Используя веса, с которыми они реально могут справиться, парни строят мышцы, избегая выгорания, и самое главное достигают прогресса на каждой тренировке.

    Вендлер отмечает, что здесь нет ничего революционного. «Я узнал об этом в первый год начала тренировок». -говорит он. «Я всегда отлично прогрессировал, немного недорабатывая на каждой тренировке».

    Как вы понимаете он не считает замечание «сила строится слишком долго» слишком критичным. «Где вы собираетесь быть через год? Черт возьми, где вы собираетесь быть через пять лет, если все еще жмете лежа 205 фунтов наполовину отрывая задницу от скамьи? Выращивание силы это дело не шести месяцев или года. У меня это заняло 30 лет. Подумайте об этом. Но все хотят стать силачами прямо сейчас».

    Отсчет 5/3/1

    Готовы провести тест-драйв «5/3/1»? Чтобы вы были полностью в этом успешны, Джон Вендлер хочет предупредить вас о четырех роковых ошибках.

    1. Не «дорабатывайте» программу! Вы должны выполнять программу в точности, как она написана.

    «Люди спрашивают всякую фигню» – говорит Вендлер – «Могу я объединить «5/3/1» с какой-нибудь еще программой?». «Эти парни спустя три месяца звонят мне и начинают умничать, что программа не работает. Это похоже на жалобу того парня, который говорит, что его девушка залетела, хотя он использовал презерватив «Троян», забыв упомянуть, что он одевал его на палец руки.»

    2. Не заморачивайтесь по поводу вспомогательных упражнений

    «Некоторые ищут магические сочетания вспомогательных упражнений и полностью забивают на ключевые» – замечает Вендлер. «Я называю это «мажором в миноре». Вспомогательные упражнения и должны быть вспомогательными. Делайте одно или два таких упражнений в пяти сетах в 10 или больше повторениях для разных видов упражнений. Для вспомогательных упражнений это не имеет никакого значения!»

    «Я иногда просто даю людям количество повторений и как и в скольки подходах они будут их выполнять – это их дело. Говорю: – жмите 60 раз, или тяните 100 раз. Это все работает для мышц.

    3. Начинайте с правильных весов

    Об этом уже упоминалось, но Вендлер не устает повторять: «Я не знаю, насколько много времени потеряли люди, обкатывая «распиаренные» программы и используя веса, с которыми они не могут выполнять упражнения в хорошей форме.

    4. Прогрессируйте медленно

    «Я говорю парням, чем шире вы шагаете, тем быстрее зажимаете себя в тиски» – говорит бывший игрок и тренер игроков в американский футбол. Но проблема заключается в том, что люди живут только сегодняшней тренировкой. Похоже, что дальше этой тренировки никто не смотрит».

    «Я планирую свои тренировки на год. Я точно знаю, что я хочу сделать и чего достичь за ближайшие 12 месяцев. И я знаю, во что превращается ежемесячная прибавка 5 или 10 фунтов за год. Игра в силу не длится восемь недель, она даже не длится столько сколько длится ваша тренировочная программа. Она длится всю жизнь».

    Пример тренировки: «Триумвират»

    Как отмечалось ренее: в «Триумвирате» используется три упражнения за тренировку. Одно из которых базовое. Перед каждой тренировкой делается разминка, которая включает растяжку и различные движения для поднятия общей температуры тела и частоты сердечных сокращений (типа прыжков или велосипеда).

    Отдыхаете по 3-5 минут между подходами в базовых упражнениях и 1-2 минуты между сетами вспомогательных упражнений.

    Помните, что вы должны рассчитать базовый процент от 90% максимума в одном повторении, а не от реального 1RM.

    Тренировка 1

    1)Жим штанги стоя

    недели

    подходы/повторения

    % от 1RM

    1 3*5 65; 75; 85
    2 3*3 70; 80; 90
    3 5; 3; 1 75; 85; 95
    4 3*5 40; 50; 60
    2)Отжимания на брусьях 5 15
    3)Подтягивания 5 10

    Тренировка 2

    1)Становая тяга

    недели

    подходы/повторения

    % от 1RM

    1 3*5 65; 75; 85
    2 3*3 70; 80; 90
    3 5; 3; 1 75; 85; 95
    4 3*5 40; 50; 60
    2)Наклоны со штангой на спине 5 12
    3)Подъемы ног в висе 5 15

    Тренировка 3

    1)Жим лежа

    недели

    подходы/повторения

    % от 1RM

    1 3*5 65; 75; 85
    2 3*3 70; 80; 90
    3 5; 3; 1 75; 85; 95
    4 3*5 40; 50; 60
    2)Жим гантелей лежа 5 15
    3)Тяги гантелей в наклоне 5 10

    Тренировка 4

    1)Приседания

    недели

    подходы/повторения

    % от 1RM

    1 3*5 65; 75; 85
    2 3*3 70; 80; 90
    3 5; 3; 1 75; 85; 95
    4 3*5 40; 50; 60
    2)Жимы ногами 5 15
    3)Сгибания ног лежа 5 10

    Итог:

    Когда вы видете «5/3/1» на экране своего монитора, это кажется достаточно простым (если вы не боитесь математики). Это в точности соответствует тому, что говорит Вендлер. – Путь к силе и массе не должен быть сложным. А вот и ключ к тому, чтобы это все заработало:

    • Начинайте с реального подбора веса в одном повторе и следуйте за инструкциями Вендлера, чтобы точно выставить вес от 90% базы согласно таблицы. Это можно сделать и более простым путем не идя до максимума в одном повторении, а просто подобрав вес, с которым вы сможете сделать только четыре повторения. Это примерно и будет соответствовать 90% от максимума в одном повторе.
    • В заключительном сете каждой вашей тренировки жмите в базовых упражнениях столько раз сколько сможете с заданным весом. Это как раз тот решающий подход, который строит массу и силу. (Исключение неделя 4, это как раз тот случай, когда мышцам нужно «перезагрузится» для нового роста.
    • Когда вы начинаете новый четырехнедельный цикл добавьте 5 фунтов к вашему максимальному повторению (1RM) и пересчитайте веса используя новые данные.
    • Это программа работает хорошо при выполнении ее 4 раза в неделю, когда вы прорабатываете за недельный цикл все четыре базовых упражнения. Хотя при большом уровне нагрузки и три дня тоже дадут отдачу. Не тренируйтесь только более двух дней подряд.
    • Если вы хотите увидеть реальные результаты от этой программы – вы должны тренироваться строго как написано. Если вы начинаете настраивать ее по своему усмотрению – это уже не программа «5/3/1». Возможно в вашей версии она вам будет больше нравится, но тогда не предъявляйте претензий Вендлеру, что она не работает. Он разрабатывал только программу «5/3/1». А вы занимаетесь черт знает по какой.
     
    • Нравится Нравится x 4
  2. Ovtiu1988
    Оффлайн

    Ovtiu1988 Модератор Команда форума

    Регистрация:
    27 июн 2015
    Сообщения:
    2.361
    Симпатии:
    1.819
    По занимаюсь ка я по этой методике до августа. Выводы потом сделаю.
     
    • Нравится Нравится x 1
  3. Николай Анатольевич
    Оффлайн

    Николай Анатольевич Форумчанин

    Регистрация:
    31 окт 2018
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    6
    Как по мне, жим лёжа после становой тяги будет делать проблематично. Ведь в жиме лёжа задействуються широчайшие, а после тяги они будут уставшими.
     
  4. Ovtiu1988
    Оффлайн

    Ovtiu1988 Модератор Команда форума

    Регистрация:
    27 июн 2015
    Сообщения:
    2.361
    Симпатии:
    1.819
    Ничего не мешает изменить порядок в сплите
     
    • Согласен! Согласен! x 1
  5. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    8.042
    Симпатии:
    6.775
     
  6. Lincore
    Оффлайн

    Lincore Корифей

    Регистрация:
    22 апр 2016
    Сообщения:
    560
    Симпатии:
    433
    То есть предлагается выполнять по 3 упражнения за тренировку 4 раза в неделю?)
     
  7. PokerShow
    Оффлайн

    PokerShow Активный участник

    Регистрация:
    23 ноя 2018
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    0
    похоже про антагонисты, синергисты и биомеханику читать брезгуем, но мнение выражать не стесняемся?) так и шейко и верхошанского не долго в разнос пустить )))
     
    • Согласен! Согласен! x 1
  8. Николай Анатольевич
    Оффлайн

    Николай Анатольевич Форумчанин

    Регистрация:
    31 окт 2018
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    6
    Я отталкиваясь от своего опыта. Лично мне после тяжёлой становой или тяжёлого приседа делать тяжёлые жим проблематично.
     
    • Согласен! Согласен! x 1
  9. Ovtiu1988
    Оффлайн

    Ovtiu1988 Модератор Команда форума

    Регистрация:
    27 июн 2015
    Сообщения:
    2.361
    Симпатии:
    1.819
    Принцип 5-3-1 никто не отменяет, меняются дни сплита местами и подбираются под себя подсобные упражнения. Тем более в статье явный ляп - в день груди подсобное упражнение тяга гантели в наклоне))))
    А так ничего нового он не придумал. Периодизация и прогрессия! Я занимался 10-7-5, 7-5-3. Попробую теперь на силу 5-3-1
     
    • Согласен! Согласен! x 1
  10. kollobkov
    Оффлайн

    kollobkov Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    8.042
    Симпатии:
    6.775
    Разработай свою систему с возможностью замены упр и порядка выполнения ))
     
    • Смешно Смешно x 1
  11. Lincore
    Оффлайн

    Lincore Корифей

    Регистрация:
    22 апр 2016
    Сообщения:
    560
    Симпатии:
    433
    Конечно попробовать можно такую схему, но подсобки нужно явно добавить. Ведь никто не отменял время нагрузки на мышцу
     
    • Согласен! Согласен! x 2
  12. PokerShow
    Оффлайн

    PokerShow Активный участник

    Регистрация:
    23 ноя 2018
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    0
    я просто сделал замечание как мастер спорта по жиму лёжа) у тебя общая выносливость скорее страдает, никак не "перегруженная" широчайшая )))
     
  13. Николай Анатольевич
    Оффлайн

    Николай Анатольевич Форумчанин

    Регистрация:
    31 окт 2018
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    6
    Возможно
    Я когда по цыклам занимался этого не замечал. А вот когда прямолинейная прогрессия идёт у меня по плану, то после тяжёлых приседаний у меня всегда идёт лёгкий жим, потому что не востанавливаюсь после приседаний чтобы нормально жать, так само и с тягой. Но я уже давно не практиковал жим после становой тяги. Надо будет как то по пробовать снова. Разнообразие лишним не будет.
     
  14. Mazagopa
    Оффлайн

    Mazagopa Форумчанин

    Регистрация:
    6 окт 2018
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    2
    Переделывал кто под 3х дневный сплит?
    Добавлял кто вспомогательные упражнения?
    Возможно кто-то ранее занимался по подобной схеме с процентовкой и минимум упражнений?
    Было бы интересно почитать мнение :)
     
  15. Lincore
    Оффлайн

    Lincore Корифей

    Регистрация:
    22 апр 2016
    Сообщения:
    560
    Симпатии:
    433
    Минимум упражнений это путь пауэрлифтеров)
     
    • Согласен! Согласен! x 2
  16. Астахов Денис
    Оффлайн

    Астахов Денис V.I.P

    Регистрация:
    9 янв 2017
    Сообщения:
    541
    Симпатии:
    699
    А никто здесь и не говорит,что будет просто.
    Это же троеборье,в не отдельные виды упражнений из пауэрлифтинга.Самое основное это силовая выносливость,объём тренинга и интенсивность.Не надо делать тяжёлый жим после тяги,я уверен,что там указан адекватный вес и если тяга была 80-85%,то и жим вторым упражнением в программе будет около 65-70%,я уверен.Поэтому не попробовав нельзя судить.Тем более организм адаптируется к нагрузке 14-20дней:prof:
     
    • Нравится Нравится x 1
    • Согласен! Согласен! x 1
  17. Ovtiu1988
    Оффлайн

    Ovtiu1988 Модератор Команда форума

    Регистрация:
    27 июн 2015
    Сообщения:
    2.361
    Симпатии:
    1.819
    Пока мне нравиться! Сегодня грудь третья неделя, пожал 95% не 1, а 3 раза. Посмотрим, как будут расти силовые через 2-3 месяца.
     
    • Нравится Нравится x 1
  18. Ovtiu1988
    Оффлайн

    Ovtiu1988 Модератор Команда форума

    Регистрация:
    27 июн 2015
    Сообщения:
    2.361
    Симпатии:
    1.819
    Определенно мне нравится программа 5-3-1. Начинаю кайфовать от нее. Сегодня жим штанги стоя 95% пожал не 1, а 4 раза))). Наверное и компот уже разогнался за 3 недели, но драйв неописуемый на тренировке и постоянное желание что то еще сделать. Не загоняю себя, как на предыдущих программах. Правда, я изменил порядок сплита, в соответствии с моими приоритетами, изменил и добавил подсобные упражнения, в которых вижу целесообразность. Неизменным остался принцип 5-3-1 и процентовки весов по подходам и неделям. Скорее всего, при положительном результате тренировок, создам тему и подробно все распишу.
     
    • Нравится Нравится x 1
    • Согласен! Согласен! x 1
  19. BERSERKER_X
    Оффлайн

    BERSERKER_X Premium

    Регистрация:
    8 июн 2018
    Сообщения:
    55
    Симпатии:
    57
    Ребят хочу добавить для Вас (особенно для Ovtiu1988) более полное описание программы, правда в конце главе
    100 ответов на вопросы по тренингу всего 80 ответов а не 100 не знаю почему , но не нашел сколько не искал ссылки где все 100.
    Тут много чего интересного в дополнение к программе и ее вариации и что делать когда стал прогресс по программе и различные ее варианты : межсезонье, подготовка к соревнованиям ( как в экиперовке так и без ) , вариации программы некоторые с прикольными названиями типа: "Вали на север" или "Тренинг для Мистера Седые Яйца", в общем все что касается этой программы.

    Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы - Джим Вендлер


    Мир пауэрлифтинга очень фрагментирован – десятки разных организаций, безэкипники против однослоек, против многослоек, неправильные решения судей, интернет герои и интернет-судьи. При всем этом есть огромное количестве ненависти и негатива, изрыгаемое вновь и вновь. Будь я новичком в спорте, я бы не хотел иметь с ним ничего общего. Однако, суть пауэрлифтинга – это сила, и это то, что было в процессе – искусство тренинга, удовлетворение от тяжелой работы, гордость силы. Все это лежит в основе современного пауэрлифтинга. Все это привлекло меня в силовой тренировке, а не политика судейства, поддерживающая экипировка и очернение друг друга. Я был на Pro-Am в 2009, и ни в комнате для разминки, ни вообще где бы то ни было, я не услышал ни одного спортсмена, который говорил бы о тренировке. Все говорили о том, как лучше использовать экипировку. Никто не упоминал то, как они тренировались, чтобы стать сильнее или лучше. Это не является сутью пауэрлифтинга. Если вы думаете, что именно это и есть суть пауэрлифтинга, то вы читаете не ту книгу. И вы на самом деле занимаетесь не своим делом.

    Это книга для людей, которые хотят стать сильнее. Если вы хотите присоединиться к этому клубу – продолжайте чтение. Если вы – член этого клуба, возвращайтесь. Если вы хотите рыдать и ссать по поводу судейства и того, какой вы слабый, спасибо, что показали свои истинное лицо, но все же валите отсюда. А теперь перейдем к делу.


    Философия 5/3/1

    Философия 5/3/1 более важна, чем повторения и подходы. Каждый раз, когда я чувствую, что сбился с пути, я перечитываю эти правила, чтобы удостовериться, что я делаю все правильно. Даже если вы решили что эта программа не для вас, эти простые положения выдержали проверку временем. Примите их своим сердцем и будете щедро вознаграждены.

    Делайте упор на большие, многосуставные упражнения. Это на самом деле, никакой не секрет. Новичкам говорят делать это в течение многих лет, а продвинутые лифтеры постоянно обращаются к этим упражнениям. Многосуставные упражнения – это движения, которые включают более чем одну мышцу, то есть не изолированные упражнения вроде выпрямления ног, и позволяют построить большие мышцы. Эти упражнения наиболее эффективны для построения массы и силы. Примерами являются присед, тяга, жим лежа и силовой подъем штанги на грудь.

    Начинайте с очень легких весов. Мои тренеры обращали внимание на это, еще когда я был в школе, но, к сожалению, я не слушал их. Надеюсь, вы будете. Старт с очень малых весов позволяет вам прогрессировать дольше. Это просто для каждого – хоть для новичка, хоть для опытного атлета – хотеть двигаться вперед по сравнению с самими собой. Ваши результаты будут расти в течение нескольких месяцев, но после этого они встанут, встанут еще раз и еще. Лифтеры теряются и не понимают, что способ решения проблемы в том, чтобы увеличить время, которое будет затрачено на достижение цели. Вам нужно продолжать двигаться вперед по дюймам. Это очень горькая пилюля для большинства лифтеров. Они хотят начинать с больших весов прямо сейчас. Это просто эго, и ничто не разрушит лифтера быстрее или на более долгий период – чем эго.


    Прогрессируйте медленно. Это следует из того, что начинать нужно с небольших весов. Медленный прогресс может не дать вам лучших результатов сегодня, но даст их завтра. Чем дольше вы можете прогрессировать, даже если прогресс заключается в +1 повторении или 2,5 фунтах, тем больше это означает, что вы на самом деле прогрессируете. Люди постоянно усмехаются, когда я хочу, чтобы их жим поднялся на 20-25 фунтов за первый год. Они хотят программу, которая поднимет их жим на 40 фунтов за 8 недель. Когда они это говорят, я спрашиваю их, а сколько они прибавили в жиме за последний год, и они стыдливо опускают головы. Не понимаю, почему можно вообще не хотеть прогрессировать, пусть и на 5 фунтов. Это лучше, чем ничего. Это прогресс.

    Пауэрлифтинг – это не 8-недельная гонка. Она длится не столько, сколько длилась ваша последняя программа. Она длится всю жизнь. Если вы поймете это, тогда медленный прогресс не будет таким уж камнем преткновения. На деле это может быть большим грузом, который вы снимете со своих плеч. Теперь вы сможете сфокусироваться на прогрессе в 5 фунтов, а не 50.

    Одной из моих целей всегда было пожать стоя 300 фунтов. Летом 2008 я это сделал. Когда меня кто-либо спрашивает, какова моя следующая цель, я отвечаю просто: 305 фунтов. Если вы жмете 225 фунтов, а хотите жать 275 фунтов – то сначала вам нужно пожать 230.

    Бейте личные рекорды. Вот в чем заключается все веселье, с чего начинается и чем заканчивается программа. Эта программа позволит вам побить большое количество рекордов на разы в течение всего года. Множество людей живут и умирают со своими максимумами на 1 повторение. По мне, так это недальновидно и глупо. Если ваш присед улучшился с 225х6 до 225х9, вы стали сильнее. Если вы будете продолжать ставить и бить рекорды на разы, вы станете сильнее. Не зацикливайтесь на увеличении максимумов в одном повторении. Если вы продолжаете бить ваши рекорды на разы, ваш максимум на 1 повторение тоже будет расти. Также есть простой способ сравнения повторных максимумов, который я объясню далее.

    Улучшение личных рекордов – это отличный мотиватор и также отличный способ сделать тренировки несколько более оживленными. Когда вы это делаете, подходы и повторения несут в себе гораздо больше смысла. Всегда что-то находится под ударом. У вас будет большая концентрация и цель в тренировках. Вам больше не придется просто делать подход из 5 повторений. Вам нужно будет бить рекорды в повторениях, и бить рекорды в весах.

    Все вышеуказанные соображения учтены в этой программе. Даже если вы не следуете именно этой программе, я верю, что эти вещи стоит выделить, независимо от того, что вы делаете или почему тренируетесь.


    Программа 5/3/1

    Это очень простая программа, с которой легко работать. Ниже приводится общая схема предлагаемого мной тренинга. Я расскажу более детально о каждом пункте в последующих главах.

    - Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю (на ваше усмотрение).

    - Один день посвящается жиму стоя, другой день приседу до параллели, третий день – становой тяге и четвертый – жиму лежа.

    - Каждый тренировочный цикл длится 4 недели.

    - На первой неделе вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)

    - На второй неделе вы делаете 3 подхода по 3 повторения (3х3)

    - На третьей неделе вы делаете 1 подход по 5 повторений, 1 подход по 3 повторения и 1 подход с одним повторением.

    - На четвертой неделе вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это легкая, разгрузочная неделя.

    - После четвертой недели все начинается сначала, с 3 подходов по 5 повторений.

    - Каждая неделя и каждый подход имеют свою процентовку, которой нужно следовать, так что вам не нужно будет больше гадать – что же делать?

    Как видите, ничего замудреного в этой программе нет. Я верю в большие многосуставные движения, простые схемы подходов и повторений и разгрузку на каждой четвертой неделе. Эти концепции не являются чем-то новым, и я это принимаю. С другой стороны, красота этой программы в том, как вы начинаете. Если вы начинаете правильно, то и завершаете правильно.


    Начало программы

    Сначала необходимо определить максимумы в четырех движениях (присед, жим, тяга и жим стоя). Речь идет не о максимумах, которые как вы думаете, можете поднять. Не о максимумах, которые вы уже поднимали или максимумах, которые, как вы думаете, вы будете способны поднять. Речь идет о максимумах, которые вы можете показать ПРЯМО СЕЙЧАС. Не время быть хвастунами. Если вы переоцените свои максимумы, вас ждет жесткое пробуждение.

    Если вы не знаете ваших максимумов в любом из этих движений, вы можете отдохнуть несколько дней и поглядеть, на что способны, или определить повторный максимум. Это хорошая идея для определения уровня вашей силы без того, чтобы поставить на штангу вес для максимальной попытки. Вот как делается:

    - Установите 1ПМ для конкретного движения. Если вы не можете сделать даже этого, вам, скорее всего, не нужно проходить эту программу.

    - Возьмите 80% или 85% от предполагаемого максимума и выполните столько повторений, сколько сможете.

    - Подставьте количество повторений и вес в нижеприведенную формулу и получите оценку вашего 1 ПМ:

    Вес x Повторения x 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1 ПМ.

    Когда вы определите максимумы для каждого движения (жим, присед, тяга и жим стоя), я хочу, чтобы вы взяли 90% от этих максимумов и использовали их как ваш максимум в течение первых 4 недель тренировочного цикла. Наиболее простым способом сделать это является умножение вашего максимума на .9 (то есть, на 0,9). Например, предположим, что у вас тяга 400 фунтов, присед 385 фунтов, 190 фунтов – жим стоя и 295 фунтов – жим лежа. Ваши цифры бы выглядели в этом случае следующим образом:

    - Тяга; 400х0,9=360

    - Присед: 385х0,9=345

    - Жим стоя: 190х0,9=170

    - Жим лежа: 295х0,9=265

    После этого вы начинаете программу 5/3/1, используя вышеприведенные значения (360, 345, 170, 265) как начальные максимумы.

    Это позволит вам использовать субмаксимальные веса, чтобы стать сильнее, и поскольку вы не будете постоянно работать с большими весами, ваше тело будет свежим, и вы не столкнетесь с застоем или регрессом. Если решите, что не хотите этого делать – не проходите эту программу. Я слышал много вопросов о том, почему нужно делать именно так, ответ прост: начиная с величин на 10% меньше ваших максимумов, вы не перегорите, и не войдете в застой. Так что оставьте эго за дверью и делайте все правильно. Вам не нужно работать на уровне ваших истинных максимумов, чтобы прибавлять, используя эту программу. Вот некоторые примеры:

    - Монте Спаркмэн пожал 440 на соревнованиях, используя 405 в качестве тренировочного максимума

    - Джим Вендлер – вытянул 710 фунтов, не работая с тренировочным максимумом, большим чем 650 фунтов

    - Лей Ан Яцкевич – пожал 135х10 и 175х1, используя в качестве тренировочного максимума вес не более 140 фунтов

    - Фил Уайли – вытянул 677 на соревнованиях, при том, что его лучший результат на тренировке был 550х9

    Это, конечно крайние случаи, но суть в следующем: вам не нужно тренироваться максимально тяжело, чтобы стать сильным. Вам нужно тренироваться оптимально. Это величайший урок, который я получил от Луи Симмонса. Итак, первая часть этой программы завершается нахождением ваших максимумов в приседе, жиме, тяге и жиме стоя. После того, как вы получите эти максимумы, возьмите на себя обязательство начать вашу тренировочную программу с 90% от максимума.

    Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

    65% x 5 повторений 70% x 3 повторения 75% x 5 повторений 40% x 5 повторений

    75% x 5 повторений 80% x 3 повторения 85% x 3 повторения 50% x 5 повторений

    85% x 5 повторений или более 90% x 3 повторения или более 95% x 1 повторение или более 60% x 5 повторений


    Вы также можете работать по другому варианту, который также во многом базируется на программе 5/3/1 для пауэрлифтинга.

    Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

    70% x 3 повторения 65% x 5 повторений 75% x 5 повторений 40% x 5 повторений

    80% x 3 повторения 75% x 5 повторений 85% x 3 повторения 50% x 5 повторений

    90% x 3 повторения или более 85% x 5 повторений или более 95% x 1 повторение и более 60% x 5 повторений


    Понимаю, сейчас будет тонна вопросов, вроде того, почему недели 1 и 2 поменялись местами. Наибольшая причина для этого в том, что это позволяет вам поработать в синглах в две самые тяжелые недели и иметь неделю разгрузки между ними (это будет показано далее в книге). Вот как это делается:

    Неделя 1 – 3x3 + тяжелые синглы

    Неделя 2 – 3x5

    Неделя 3 – 5/3/1 + тяжелые синглы

    Неделя 4 – 3x5, разгрузка

    Итак, по вышеприведенному примеру, мы теперь видим, что 4-недельная программа построена в форме волны, примерно следующим образом:

    Неделя 1 – Тяжелая

    Неделя 2 – Средняя

    Неделя 3 – Тяжелая

    Неделя 4 – Легкая

    Это помогает восстанавливаться между тяжелыми неделями и тяжелыми синглами. Вы отметите в программах и схемах в книгах, что неделя 3х5 (вторая) не включает в себя повторных максимумов.


    Последний подход

    Какой бы вариант вы не выбрали, вы увидите, что инструкция по последнему подходу за тренировку читается как «столько-то повторений или более». Вот где начинается веселье. Последний подход в тренировке – это подход, выполняемый на полную катушку. Вы должны сделать столько повторений, сколько сможете. Я удержусь от того, чтобы рекомендовать всем идти до отказа, потому что это не то, чего я хочу. Я бы этого не посоветовал. Однако последний подход должен быть трудным, таким, на котором вам придется сфокусироваться. Именно в это время вы упираетесь и пытаетесь сдвинуть вселенную.

    Поскольку вы работаете с весами, рассчитываемыми от максимумов, на 10% меньших, чем ваш истинный, вы должны быть способны легко выполнить рекомендуемое количество повторений. Это заранее известно. Однако в последнем подходе, вам нужно продвинуться вперед и выжать из себя больше – не до такого отказа, что вы помираете и не можете тренироваться остаток недели, но какую-то часть ваших жизненных сил это должно забрать. Я настоятельно рекомендую ставить в своем уме цели для этих последних подходов. Сядьте, допустим, за сутки или за неделю до этого и подумайте, сколько повторений вы хотите сделать. Увидьте себя, выполнившего их. Запишите это и визуализируйте гриф в ваших ладонях или на спине. Когда время придет – дайте себе волю и атакуйте вес.

    Я всегда думал о выполнении предписанного количества повторений просто как о тесте силы. А вот все что больше этого – строит силу, мышцы и характер. Выполнение предписанного количество повторений показывает, что ваше тело достаточно сильно для тренировки. Дополнительные повторения – ваш способ доминировать над тренировкой и становиться лучше.

    Однако вынужден предупредить: не воспринимайте более легкие подходы как подарок. Они ментально настраивают вас на подходы с большими весами. Если эти подходы легки и выполняются взрывообразно, вы будете уверены и сильны в последнем подходе. Если вы относитесь к ним слишком поверхностно, или ваш разум не будет готов к последнему подходу.

    По мере того, как вы будете прогрессировать с этой программой, веса будут расти, и увеличивать количество повторений станет тяжелее. Если вы прогрессируете медленно и начинаете с более легкого веса, то вы будете продолжать прогрессировать более продолжительное время, и последний подход будет оставаться мотивирующим фактором.

    Важно: на 4 неделе (на неделе разгрузки), НЕ НУЖНО идти на максимум повторений. Эта неделя предназначена для того, чтобы выполнить немного легкой работы и подготовиться к следующему месяцу тренировок.
     
    • Нравится Нравится x 4
  20. BERSERKER_X
    Оффлайн

    BERSERKER_X Premium

    Регистрация:
    8 июн 2018
    Сообщения:
    55
    Симпатии:
    57
    Как прогрессировать

    Поскольку я верю в начало с легкими весами и медленный прогресс, эта программа является очень легкой системой для постепенного ежемесячного прогресса. Помните, первые четыре недели начинаются с максимума, который на 10% меньше вашего истинного максимума. У меня занимались лифтеры, которые использовали и на 15% меньше в начале и получали отличные результаты. Также, вам нужно удостовериться, что расчеты основываются на тренировочном максимуме, а не соревновательном.

    Для иллюстрации, давайте возьмем гипотетического лифтера, истинные максимумы которого составляют:

    - Присед: 315

    - Жим: 250

    - Жим стоя: 170

    - Становая тяга: 350 фунтов

    Первые четыре недели будут выглядеть примерно так:

    Жим стоя (150)

    Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

    Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

    5 100 3 105 5 115 5 75

    5 115 3 120 3 130 5 90

    5 130 3 135 1 145 5 105


    Тяга (325 фт.)

    Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

    Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

    5 215 3 230 5 245 5 165

    5 245 3 260 3 280 5 195

    5 280 3 295 1 310 5 230


    Жим (225)

    Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

    Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

    5 150 3 160 5 170 5 115

    5 170 3 180 3 195 5 135

    5 195 3 205 1 215 5 160


    Присед (285)


    Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

    Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

    5 190 3 200 5 215 5 145

    5 215 3 230 3 245 5 175

    5 245 3 260 1 275 5 200


    В крайней левой колонке вы увидите, что каждому движению соответствует некий максимум. Это число на 10% ниже, чем то, что лифтер реально способен показать в зале. Привыкание к первым четырем неделям этого цикла может быть трудным, поскольку многие лифтеры привыкли ходить на максимум постоянно. Они стоят на тех же весах в течение месяцев и не показывают никакого прогресса. После этого, когда им предлагают снизить нагрузку, они недовольно поднимают руки и говорят – «Так я не стану сильным!».

    Я на самом деле не знаю, в чем тут проблема, потому что они в любом случае не становятся сильными. Также программа может быть трудной для лифтера, который привык постоянно делать синглы. Эта программа требует от вас способности выложиться в последнем подходе. Это зачастую приводит к выполнению 10 и более повторений. В очередной раз напоминаю, что во время разгрузочных недель вы должны выполнять ровно столько повторений, сколько написано. Не нужно идти на максимум повторений во время этих тренировок. Первые четыре недели также являются отличным вариантом установления некоторых личных рекордов. Отслеживайте их старайтесь побить.

    На второй четырехнедельной фазе, лифтер увеличивает свои максимумы не более чем на 5 фунтов в движениях для верха тела, и 10 фунтов для низа тела. Эта прибавка – для максимумов, от которых вы считаете свои процентовки. НЕ НУЖНО увеличивать вес в каждом подходе.


    Следующие 4 недели будут выглядеть примерно так:


    Жим стоя (155)

    Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

    Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

    5 105 3 110 5 120 5 80

    5 120 3 125 3 135 5 95

    5 135 3 140 1 150 5 110


    Тяга (335)


    Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

    Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

    5 220 3 235 5 255 5 170

    5 255 3 270 3 285 5 205

    5 285 3 305 1 320 5 235


    Жим (230)


    Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

    Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

    5 150 3 165 5 175 5 115

    5 175 3 185 3 200 5 140

    5 200 3 210 1 220 5 165


    Присед (295)


    Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

    Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

    5 195 3 210 5 225 5 150

    5 225 3 240 3 255 5 180

    5 255 3 270 1 285 5 210


    Помните, что вы всегда пытаетесь выполнить как можно больше повторений в последнем подходе в каждой тренировке. В следующем месяце вы следуете тому же принципу в том, что касается прибавок – поднимаете максимум на 5 фунтов для верха тела и на 10 – для низа тела. Вот следующие 4 недели тренировочного цикла:

    Жим стоя (160)


    Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

    Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

    5 105 3 115 5 120 5 80

    5 120 3 130 3 140 5 100

    5 140 3 145 1 155 5 115


    Тяга (345)


    Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

    Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

    5 225 3 245 5 260 5 175

    5 260 3 280 3 295 5 210

    5 295 3 315 1 330 5 245


    Жим (235)


    Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

    Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

    5 155 3 165 5 180 5 120

    5 180 3 190 3 200 5 145

    5 200 3 215 1 225 5 165


    Присед (305)


    Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

    Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес

    5 200 3 215 5 230 5 155

    5 230 3 245 3 260 5 185

    5 260 3 275 1 290 5 215


    Просто, не так ли? Вот это – маленькие, плавные шажочки, которые со временем приведут к большим прибавкам, именно это и есть суть лифтинга. Вы увеличиваете максимумы, над которыми вы работаете от одной четырехнедельки к другой, до тех пор, пока не окажетесь неспособны выполнить предписанное количество повторений и подходов.


    Застой с точки зрения системы 5/3/1

    Вы рано или поздно придете к ситуации, когда не можете показать никакого прогресса в упражнении. У вас не будет получаться выполнить ожидаемое количество подходов и повторений, а веса станут даваться слишком тяжело. Когда это происходит, я просто беру 90% от своего максимума (хоть от 1 ПМ, хоть от повторного) и начинаю все сначала.

    Например, допустим, я сделал в армейском жиме 205х4, пройдя программу первый раз. Используя калькулятор максимумов, я получаю мой ожидаемый максимум в одном повторении – 230 фунтов. Поскольку я начал с максимума, на 10% меньшего, чем истинный, мой начальный максимум должен был быть 210. После шестимесячного курса, я дошел до повторного максимума 185х10. Это дает ожидаемый максимум на 1 повторение в 245 фунтов. Теперь я уменьшаю максимум на 10% от 245 фунтов (220) и вновь начинаю работать, повышая в той же манере. Это что-то вроде трех шагов вперед и одного назад. Возможно, у вас наступит застой в одном движении, прежде чем вы упретесь в стену в остальных. Когда это происходит, вам нужно уменьшить только то движение, которое перестало прогрессировать. Если у вас застой в нескольких движениях, и вы чувствуете что вас все достало, устройте неделю разгрузки и пересчитайте максимумы.

    Если вы действительно начинаете с максимума на 10% меньше, чем ваш истинный, вы можете ожидать, что пройдете как минимум 5-7 циклов, до того как войдете в застой. Я проходил через 8, прежде чем мне приходилось отступать.
     
    • Нравится Нравится x 2
  21. BERSERKER_X
    Оффлайн

    BERSERKER_X Premium

    Регистрация:
    8 июн 2018
    Сообщения:
    55
    Симпатии:
    57
    Как разогреваться

    Разогрев перед тренировкой очень важен. Я обычно рекомендую следующую схему:

    - 1x5 @ 40%

    - 1x5 @ 50%

    - 1x3 @ 60%

    - Рабочие подходы

    Целью разогрева является подготовка к отличным рабочим подходам – вовсе не заурядное дело. Вам не стоит использовать слишком много подходов в разминке, чтобы подготовиться к рабочим подходам. Для более детального разогрева всего тела см. N.O.V. пауэрлифтинг далее в этой книге.


    Сравнение повторных максимумов

    Как вы сравниваете ваши 6 ПМ и 3 ПМ? Откуда вам знать, который из них лучше? Лучше ли ваш новый максимум на 8 повторений, чем старый на 2 повторения? Я еще со школы использовал следующую формулу для расчетов повторных максимумов. Она позволяла мне оценить, где я нахожусь, и увидеть, как мой тренинг прогрессирует без попыток сходить на истинный максимум в 1 повторении. Эта формула не обязательно даст точную оценку вашему 1 ПМ, но она дает вам неплохой способ отслеживать ваш прогресс. Вот она:

    Вес x Повторения x 0,0333 + Вес = Расчетный 1 ПМ

    Единственной константой в этой формуле является 0,0333. Все остальные числа определяются вашим состоянием. Мы можем попробовать посравнивать, чтобы это проиллюстрировать. Давайте предположим, что вы вытянули на одной тренировке 550х9, а на другой – 580х5.

    550 x 9 x 0,0333 + 550 = 715

    580 x 5 x 0,0333 + 580 = 675

    Из выше приведенного мы видим что 550х9 – это более сильный повторный максимум, чем 580х5. Лучше всего это использовать для мотивации и для ментальной подготовки к тренировкам. Допустим, вы пожали на последней тренировке 255х8. На следующей неделе у вас последний предписанный подход – 270х3, однако вы хотите побить результат прошлой недели. Как это сделать? Сначала, нужно вычислить, каков максимум, соответствующий 255х8.

    255 x 8 x 0,0333 + 255 = 322. Если вы хотите побить этот результат, то нужно вычислить, как много повторений в соответствии с формулой, нужно выполнить с 270 фунтами.

    270 x 6 x 0,0333 + 270 = 323

    Это не такая большая прибавка, но это все же прибавка, и это самое важное, что нужно помнить. Придется немного пробежаться по цифрам, чтобы выяснить, сколько повторений вам потребуется, однако это заставит вас действительно выложиться в последнем подходе. Это даст вам концентрацию в течение дня и во время тренировки.


    Что делать в не самые лучшие дни

    Вам не все время предстоят только хорошие дни тренировок. Жизнь полна отвлекающих факторов, и вы подвержены влиянию стрессов. Совместите это с плохим сном ночью, недостатком еды, и вы смотрите на множество вещей, которые потенциально могут пойти не так, как надо. Итоговым выводом тут является то, что у вас не будут постоянно отличные дни тренировок.

    Когда такое случается, я рекомендую сходить в зал с единственной целью – выполнить работу с запланированными весами и уйти. Веса могут ощущаться как тяжелые, но каждая часть этой программы предназначена, чтобы дать свой вклад во все остальные части – от одной тренировки к следующей, и от одной волны к следующей. Текущая неделя работы 3х5 подводит вас к следующей неделе 3х5 на следующей волне.


    5/3/1 для пауэрлифтинга – обзор

    Мы можем разделить тренировочный процесс на три фазы – межсезонье, подготовительный период и предсоревновательный период. Все фазы выстраиваются друг за другом и их легко вписать в ваш график. Проблема, с которой я столкнулся при написании этой книги – как обеспечить простоту понимания и не превратить текст в некое подобие научной работы. Может, я слишком много о себе думаю, потому что никто бы меня не перепутал с академиком, но подготовка к соревнованиям – это не трудное дело. Люди, по-видимому, забывают это. Если вы сильны, вы поднимаете большие веса. Если вы слабы – вы ищете оправдания. Тут нет двух вариантов. Итак, примем это во внимание и приведем в качестве постоянного напоминания краткое содержание трех фаз, чтобы вам было понятно. Эти фазы используются как с экипировкой, так и без.

    Межсезонье (вы еще не выбрали соревнования или у вас осталось больше 8 недель): Это то время, когда везде идет тяжелая работа, направленная на повышение кондиций. – большие веса, подсобка и ОФП. Также это время сфокусироваться немного на одном из аспектов, если нужно. Например, если вы налегаете на повышение личных рекордов, сделайте это приоритетом и убавьте подсобку. Если вы толстяк, и вам нужно набрать мышечную массу и сбросить жирок, делайте основные движения (никаких дополнительных повторений), налегайте на подсобку с малыми интервалами отдыха и большими объемами и ОФП. Всем этим легко манипулировать в рамках базовой программы.

    - обычная работа по программе 5/3/1. Пытайтесь улучшать результаты в последних подходах, когда хорошо себя чувствуете, но всегда оставляйте про запас одно-два повторения.

    - Акцент на подсобке чтобы набрать мышечную массу, улучшить результаты в базовых движениях и сбалансировать ваш тренинг и тело.

    - Акцент на ОФП. Сохраняйте тело стройным, а разум – сильным. Для многих людей это самое трудное. Вам нужно пройти через это, особенно если вы в ужасной форме.


    Подготовительный период (у вас есть соревнования в плане): в этот период все концентрируется по большей части на увеличении вашего 1 ПМ. Тренировка в этот период более целенаправленна. Лучше не пытаться бежать впереди паровоза, а потихоньку повышать результат в синглах. Если вы сосредотачивались на чем-то в течение межсезонья (ОФП, набор мышечной массы), настало время двигаться вперед и позволить работе, которую вы проделали, самой о себе позаботиться (иначе говоря, не пытайтесь фокусироваться на двух вещах разом). Вот так вы можете перетренироваться. Помните о вашей цели.

    - Не налегайте на улучшение результата в последнем подходе слишком усердно, вы можете выполнить больше повторений, чем предполагалось, но не нужно идти до отказа. Введите синглы в ваш тренинг.

    - Улучшайте результаты в подсобке, но не позволяйте ей мешать основным движениям.

    - Выполняйте достаточное количество ОФП для ее поддержания. Ее нельзя вводить в этой фазе, поскольку дополнительный стресс и нагрузка уведут вас от лифтинга. Когда же вы адаптируетесь к фактору стресса, все будет в порядке.


    Подготовка к соревнованиям (обычно за 4-6 недель до соревнований): в это время вы точите и полируете свое тело и разум. Никакой негатив не в состоянии сбить вас с истинного пути. Качество работы более важно, чем ее количество. Каждый подход выполняется с идеальной техникой, силой и скоростью. Отказ – это слабость.

    - не пытайтесь идти на максимум в последних подходах по системе 5/3/1. Синглы используются вплоть до предпоследней или предпредпоследней недели до соревнований.

    - убавьте объем подсобки, чтобы сосредоточиться на основной работе.

    - работайте над ОФП в поддерживающем режиме или уберите ее вовсе. Это зависит от восстановления и выбирается вами.

    Что бы я хотел, что вы поняли, так это то, что наиболее важными факторами в использовании программы 5/3/1 (да и любой программы вообще) во время подготовки к соревнованиям являются следующие:

    - управление объемом основных рабочих подходов: есть периоды, когда вы пытаетесь выжать максимальные прибавки из программы, и другие времена, когда вы больше оставляете про запас. Чем дальше вы от соревнований, тем с большим усердием можете пытаться показать результат в последнем подходе. Чем ближе вы к соревнованиям, тем меньше нужно пытаться выжать из себя.

    - управление объемом подсобки: в межсезонье вы налегаете на нее по-полной. А по мере того, как приближаетесь к соревнованиям, вам нужно концентрироваться на основных движениях.

    - введение синглов в программу 5/3/1: это очень просто сделать, и это будет объяснено далее. Это поможет вам подготовить тело и разум к более тяжелым весам.

    - управление тренировкой ОФП: я все еще верю первостепенную важность этого предмета для общей силы и здоровья. Чем дальше вы от соревнований, тем больше можете налегать на ОФП. Чем вы ближе к ним, тем меньше работы на ОФП будете делать. Поберегите себя и сэкономьте достаточно восстановительной способности для основных движений.

    Всеми этими вещами нужно манипулировать, чтобы ваше тело смогло выйти на пик к соревнованиям. В слишком большом числе случаев люди пытаются наверстать упущенное ранее и слишком усердствуют незадолго до соревнований. Это ведет к перетренировке, мышечным болям и плохим выступлениям. Окажите себе любезность и займитесь делом тогда, когда его нужно делать. Не надо «зубрить в ночь перед экзаменом». Это не колледж.


    Тренинг в межсезонье

    Межсезонье имеет место тогда, когда у вас есть большой промежуток времени до ближайших соревнований (более 8 недель). В это время все довольно сурово и тяжело – как основные движения, так и подсобка с ОФП. Это время, когда вы строите силу, тело и разум. Это – основа, сердце тренинга. В другие фазы вы просто все это доводите до ума. Это время, когда вы становитесь большим и сильным.


    Межсезонье – работа на массу

    Это программа, которая вызовет у большинства из вас непроизвольную эрекцию. Большинство людей являются латентными бодибилдерами, даже если наловчились двигать большие веса на помосте. Если ваша цель – масса (мышечная, а не жир), то придется служить этому господину. Невозможно работать над всем одновременно. Это перетренировка и плохое составление тренировочного плана.

    Основное упражнение (первое упражнение на тренировке): Выполняется строго запланированное количество повторений. Это позволяет поддерживать/увеличивать вашу общую силу, не уменьшая объем подсобки. Вы можете обнаружить, что выполнение запланированного количества повторений и не более будет на деле увеличивать вашу силу, поскольку вы не будете слишком усердно пытаться повысить результат. Это даст вам скорость и силы. Однако не останавливайтесь на этом. Вам нужно продолжать выполнять и более тяжелую работу.

    Подсобка: поскольку вы тренируетесь, чтобы стать больше, вам нужно сосредоточиться на этой части тренинга. Я очень рекомендую плавно выходить на большие объемы, поскольку тут нет никакой нужды сходу прыгать в холодную воду. Слишком часто люди пытаются сделать все зараз, когда увеличивают объем, и они полностью выгорают за пару-тройку тренировок. Так что добавляйте объем постепенно. Лично я думаю, что «скучная, но объемная» подсобка работает очень хорошо для большинства людей (это детально объясняется в книге 5/3/1). Это просто, но невероятно эффективно.

    ОФП: ОФП нужно выполнять так, чтобы просто поддерживать ваш текущий уровень (или немного улучшить его), но при этом, чтобы ОФП не отбирала лишнего от вашей восстановительной способности. Это на самом деле зависит от того, в каком вы сейчас состоянии и насколько плоха ваша физическая форма. Ну и в самом-то деле, если вы жирный и не в форме, то вам, наверное, не понадобится тренироваться по этой программе, не так ли?

    Подойдет что-нибудь простое, такое как три легких тренировках на тренажере The Prowler, пара хороших прогулок, немного тренировки по программе стронгмэнов после тренировки (переворачивание шин, прогулка фермера и т.д.) или прогулки в тяжелом жилете по лестнице или по холмам. Ни одно из этих упражнений не нужно делать так, чтобы это нанесло ущерб наращиванию массы.

    Примечание: научитесь есть много. Есть два простых способа это делать, и пожалуйста, не будьте одними из тех, кто спорит об этом. Это работает.

    1. Пейте галлон молока в день. Мне плевать, какого. Просто делайте это.

    2. Принимайте нормальную пищу 4 раза за день. После каждого приема пищи, пейте протеин/заменитель питания/гейнер, разведенный в двух чашках молока. Добавьте чего хотите, чтобы увеличить калорийность.

    Вот так! Перестаньте быть тощим занудой, который придумывает себе оправдания. Будьте человеком действия.


    Понедельник

    - Жим стоя, подходы/повторения по программе 5/3/1 плюс один дроп-сет из 10-15 повторений (каждый подход жима стоя нужно делать в суперсете с подтягиваниями или тягами верхнего блока на широчайшие);

    - Жимы гантелей на плечи, 5 подходов по 10 повторений;

    - Сгибания рук со штангой, 5 подходов по 10 повторений;

    - Подъемы рук с гантелями обратным хватом/подъемы рук через стороны (суперсет), 3 подхода по 10 повторений в каждом;

    - ОФП;


    Вторник

    - Тяга, подходы/повторения по схеме 5/3/1;

    - Наклоны, 4 подхода по 10 повторений;

    - Тяга к поясу в наклоне, 4 подхода по 10 повторений;

    - Сгибания ног, 4 похода по 12 повторений;

    - Пресс с помощью ролика, 4 подхода по 12 повторений;

    - ОФП;


    Четверг

    - Жим лежа, подходы/повторения по схеме 5/3/1 плюс 1 дроп-сет по 10-15 повторений (каждый подход жима нужно делать в суперсете с подтягиваниями или тягами верхнего блока на широчайшие);

    - Жим гантелей лежа на скамье, 5 подходов по 10 повторений;

    - Тяги с опорой грудью, 5 подходов по 12 повторений;

    - Трицепс на верхнем блоке, 100 повторений;

    - Тяги к лицу, 100 повторений;

    - ОФП.


    Пятница

    - Присед, подходы/повторения по схеме 5/3/1 плюс 1 дроп-сет из 20 повторений;

    - Жим ногами, 4 подхода по 10 повторений;

    - ГХР, 4 подхода по 10 повторений;

    - Подъем ног в висе, 4 подхода по 10 повторений;

    - ОФП.
     
    • Нравится Нравится x 2
  22. BERSERKER_X
    Оффлайн

    BERSERKER_X Premium

    Регистрация:
    8 июн 2018
    Сообщения:
    55
    Симпатии:
    57
    Программа тренировки силы в межсезонье

    Нам всем, так или иначе, это нужно. Черт, пауэрлифтинг – наш спорт и всем нам нужно становиться сильнее, да? Но те, кто доволен процентом подкожного жира и массой, вот они могут налегать на основные движения несколько жестче и больше фокусироваться на них. Это, вероятно, лучшая программа общего назначения. Так что, если не знаете, в каком вы сейчас положении или что делать – выполняйте ее. Она сочетает все в более сбалансированном виде, чем другие две программы.

    В этой программе меньший акцент делается на подсобку, выполняется меньший ее объем, больше внимания уделяется основной работе и установлению личных рекордов. Времени на то, чтобы рассмотреть общую программу, больше, так что выберите подходы, в которых вы хотите пойти до упора (то, что я называю «выбором своей битвы») и соответственным образом составьте ваш тренировочный план. Это особенно справедливо для более опытных лифтеров. Им нужно меньше объема подсобки, а больше хороших дней тренировок, дней личных рекордов и больше восстановления. Лифтеры, относящиеся к этой категории, обычно работают на грани отказа. Раз в одну-две недели выбирайте одно упражнение, в котором будете тренироваться действительно тяжело. В остальные дни выполняйте предписанное количество повторений.

    Если честно, эта философия хорошо работает практически для всех, за исключением полных новичков. Выбирая свои битвы, вы можете регулировать интенсивность тренировочных усилий в зависимости от самочувствия. Вот почему программа 5/3/1 так хорошо работает. Она имеет встроенную саморегуляцию. Когда по ощущениям все хорошо, вы идете на рекорд. Когда все плохо или просто нормально, вы можете выполнить предписанное количество повторений и, тем не менее, обеспечить себе прогресс на следующей тренировке. Помните, каждая тренировка – это просто шаг вперед к следующей. Иногда это большой шаг (большая прибавка к личному рекорду), а иногда – маленький шажок. Но вы постоянно движетесь вперед, вот это важно. Вы всегда строите.

    Подсобка выполняется, но никогда не делается с психологической накруткой – тут доминирует идея тренировки мышц, а не движений. Например, эти лифтеры могут получить больше от наклонов со штангой 135 кг, чем новичок от предельных усилий с 225 фунтами.

    Для ОФП я очень рекомендую делать акцент в дни для низа тела. Выполняйте всю тяжелую работу в эти дни. Делайте легкую ОФП в дни для верха тела. Вот примерные ориентиры:

    - Тяжелая ОФП: работа на Prowler, толкание – 15 спринтов по 40 ярдов, используя верхние ручки, с весом 90 фунтов, 90 секунд для отдыха;

    - Легкая ОФП: работа на Prowler, толкание – 8 спринтов по 40 ярдов, используя верхние ручки, с весом 90 фунтов, 60 секунд для отдыха.


    Понедельник

    - Жим стоя, подходы и повторения по программе 5/3/1 (каждый подход жима стоя нужно выполнять в суперсете с подтягиваниями или тягами верхнего блока для широчайших);

    - Жимы для дельт с гантелями, 3 подхода по 10 повторений;

    - Отжимания на брусьях, 3 подхода по 10 повторений (с дополнительным отягощением);

    - Тяги к лицу (фэйс пуллс), 3 подхода по 20 повторений;

    - Сгибания рук со штангой, 3 подхода по 10 повторений;

    - Легкая ОФП;


    Вторник

    - Становая тяга, подходы и повторения по программе 5/3/1;

    - Наклоны, 3 подхода по 10 повторений;

    - Тяга к поясу в наклоне, 3 подхода по 10 повторений;

    - Сгибания ног, 3 подхода по 12 повторений;

    - Пресс, ролик, 4 подхода по 12 повторений;

    - Тяжелая ОФП;


    Четверг

    - Жим лежа, подходы и повторения по программе 5/3/1 (каждый подход жима лежа должен выполняться в суперсете с подтягиваниями или тягами верхнего блока для широчайших);

    - Жим гантелей лежа, 3 подхода по 10 повторений;

    - Отжимания с blast strap (ручки на веревках), 3 подхода по 12 повторений;

    - Тяга с опорой грудью, 3 подхода по 12 повторений;

    - Махи гантелями в наклоне, 3 подхода по 20 повторений;

    - Легкая ОФП;


    Пятница

    - Присед, подходы и повторения по программе 5/3/1;

    - Жим ногами, 3 подхода по 10 повторений;

    - ГХР, 3 подхода по 10-15 повторений;

    - Подъем ног в висе, 3 подхода по 10 повторений;

    - Тяжелая ОФП;


    Тренировка в межсезонье для лифтера, использующего экипировку

    Вышеприведенные программы можно использовать как для экипировочника, так и для безэкипника, но зачастую лифтеру нужно больше времени в экипировке, чтобы привыкнуть к ней. Вот почему я разработал специальную программу специально для экипировочников, чтобы они могли приспособиться к своей экипировке, и при этом получать прибавки в силе без экипировки, не жертвуя восстановлением. Я все еще требую, чтобы в последних подходах тренировки без экипы вы работали тяжело. Не пренебрегайте этим! Также хочу отметить, что для экипировочников я убрал жим стоя и заменил его жимом с трех досок. Я по-прежнему считаю жим стоя очень важным. Он должен использоваться постоянно как подсобка для экипировочника. Сильные плечи никогда не выйдут из моды. Однако работа с досок будет использоваться для улучшения середины и локаута в жиме. Также можно делать жим с 4 досок (или с любого количества досок, которое хорошо работает для вас). Я дам полную, четырехнедельную программу, включающую всю базу.


    Неделя 1

    Понедельник

    - Жим с трех досок, 3 подхода по 3 повторения;

    - Подсобка/ОФП;

    Вторник

    - Становая тяга, 3 подхода по 3 повторения, 1 подход из 1 повторения с 80% от соревновательного максимума (используйте комбез для сингла);

    - Подсобка/ОФП;

    Четверг

    - Жим лежа, 3 подхода по 3повторения, 1 подход из 3 повторений с 80% от соревновательного максимума (используйте майку для трипла);

    - Подсобка/ОФП;

    Пятница

    - Присед, 3 подхода по 3 повторения, 1 подход из 3 повторений с 80% от соревновательного максимума (используйте комбез/брифсы и бинты для трипла);

    - Подсобка/ОФП;


    Неделя 2

    Понедельник

    - Жим с трех досок, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП;

    Вторник

    - Становая тяга, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП;

    Четверг

    - Жим лежа, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП;

    Пятница

    - Присед, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП;

    * Помните, на этой неделе вы не идете на повторные максимумы в последнем подходе. Делайте предписанное количество повторений и переходите к подсобке.


    Неделя 3

    Понедельник

    - Жим с трех досок, подходы и повторения по программе 5/3/1;

    - Подсобка/ОФП;

    Вторник

    - Становая тяга, подходы и повторения по программе 5/3/1, плюс 1 подход из 1 повторения с 85% от соревновательного максимума (используйте для сингла комбез);

    - Подсобка/ОФП;

    Четверг

    - Жим лежа, подходы и повторения по программе 5/3/1, плюс 1 подход из 1 повторения с 85% от соревновательного максимума (используйте майку для сингла);

    - Подсобка/ОФП;

    Пятница

    - Присед, подходы и повторения по программе 5/3/1, плюс 1 подход из 1 повторения с 85% от соревновательного максимума (используйте комбез/брифсы и бинты для сингла);

    - Подсобка/ОФП;


    Неделя 4

    - Разгрузка (экипировка не используется, работайте по обычной схеме для разгрузки). Примечание: Процентовки являются лишь примерным ориентиром для экипировочников. Я рекомендую работать даже с меньшими процентовками, если потребуется.

    Пожалуйста, помните, что вышеприведённые процентовки отсчитываются от ваших лучших соревновательных движений, а не от того, что вы мечтаете поднимать. Так делается потому, что это межсезонье, и вы не находитесь на пике для близлежащих соревнований. Эта работа в межсезонье позволит вам привыкнуть к экипировке и при этом тренировать силу. Ключ к успеху - не угробить себя экипировкой. Делайте ровно столько, сколько нужно, чтобы оставаться в своей технике и ощущать экипировку – и не больше. Мы все еще фокусируемся на увеличении силы, а работа в экипировке в этой части тренинга вторична. Помните: чем меньше веса, которые вы можете использовать с экипировкой в этих тренировках и при этом получать пользу, тем лучше. Вы будете менее измотаны и при этом будете пожинать хорошие плоды.


    Подготовительный период

    Независимо от того, на чем были сфокусированы ваши тренировки в межсезонье, теперь время сфокусироваться на соревнованиях. Так что лучше бы вам к этому моменту тренироваться в кайф и осознавать, что это строит основание, на котором вы сейчас начнете возводить здание. Основные отличия между межсезоньем и подготовительным периодом в том, что теперь уже нет повторных максимумов, мы включаем синглы в тренинг, мы уменьшаем объем подсобки, и уменьшаем объем ОФП, снизив его до поддерживающего уровня. Подготовительный период длится 4 недели и будет выглядеть примерно следующим образом, если вы безэкипировочник. Если вы экипировочник, но вам не требуется практика с экипировкой, вы также можете выполнять следующее.

    Подготовительный период для безэкипировочного лифтера

    Неделя 1

    Понедельник

    - Жим стоя 3 подхода по 3 повторения;

    - Подсобка/ОФП;

    Вторник

    - Тяга, 3 подхода по 3 повторения, 1 подход из 1 повторения с 85% от планируемого соревновательного результата, 1 подход из 1 повторения с 92,5% от планируемого соревновательного результата;

    - Подсобка/ОФП;

    Четверг

    - Жим лежа, 3 подхода по 3 повторения, 1 подход из 1 повторения с 85% от планируемого соревновательного результата, 1 подход из 1 повторения с 92,5% от планируемого соревновательного результата;

    - Подсобка/ОФП;

    Пятница

    - Присед 3 подхода по 3 повторения, 1 подход из 1 повторения с 85% от планируемого соревновательного результата, 1 подход из 1 повторения с 92,5% от планируемого соревновательного результата;

    - Подсобка/ОФП;


    Неделя 2

    Понедельник

    - Жим стоя 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП;

    Вторник

    - Тяга, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП;

    Четверг

    - Жим лежа, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП;

    Пятница

    - Присед, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП;


    Неделя 3

    Понедельник

    - Жим стоя, подходы и повторения по программе 5/3/1;

    - Подсобка/ОФП;

    Вторник

    - Становая тяга, подходы и повторения по программе 5/3/1, 1 подход из 1 повторения с 85%, 1 подход из 1 повторения с 95% от планируемого соревновательного результата;

    - Подсобка/ОФП;

    Четверг

    - Жим лежа, подходы и повторения по программе 5/3/1, 1 подход из 1 повторения с 85%, 1 подход из 1 повторения с 95% от планируемого соревновательного результата;

    - Подсобка/ОФП;

    Пятница

    - Присед, подходы и повторения по программе 5/3/1, 1 подход из 1 повторения с 85%, 1 подход из 1 повторения с 95% от планируемого соревновательного результата

    - Подсобка/ОФП;


    Неделя 4 (разгрузка)

    Понедельник

    - Жим стоя, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП;

    Вторник

    - Становая тяга, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП;

    Четверг

    - Жим лежа, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП;

    Пятница

    - Присед, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП;


    Подготовительный период для лифтера – экипировочника

    Неделя 1

    Понедельник

    - Жим с трех досок , 3 подхода по 3 повторения;

    - Подсобка/ОФП;

    Четверг

    - Становая тяга, 3 подхода по 3 повторения, 1 подход из 1 повторения с 85% от планируемого соревновательного результата, 1 подход из 1 повторения с 92,5% от планируемого соревновательного результата (надевайте комбез на все синглы);

    - Подсобка/ОФП;


    Четверг

    - Жим лежа, 3 подхода по 3 повторения, 1 подход из 1 повторения с 85% от планируемого соревновательного результата, 1 подход из 1 повторения с 92,5% от планируемого соревновательного результата (надевайте майку на все синглы);

    - Подсобка/ОФП;

    Пятница

    - Присед, 3 подхода по 3 повторения, 1 подход из 1 повторения с 85% от планируемого соревновательного результата, 1 подход из 1 повторения с 92,5% от планируемого соревновательного результата (надевайте комбез/брифсы и бинты на все синглы);

    - Подсобка/ОФП;


    Неделя 2

    Понедельник

    - Жим стоя, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП;

    Вторник

    - Становая тяга, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП;

    Четверг

    - Жим лежа, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП;

    Пятница

    - Присед, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП;


    Неделя 3

    Понедельник

    - Жим с трех досок, подходы и повторения по программе 5/3/1;

    - Подсобка/ОФП;

    Вторник

    - Становая тяга, подходы и повторения по программе 5/3/1, 1 подход из 1 повторения с 85%, 1 подход из 1 повторения с 95% от планируемого соревновательного результата (одевайте комбез на все синглы);

    - Подсобка/ОФП;

    Четверг

    - Жим лежа, подходы и повторения по программе 5/3/1, 1 подход из 1 повторения с 85%, 1 подход из 1 повторения с 95% от планируемого соревновательного результата (одевайте майку на все синглы);

    - Подсобка/ОФП;

    Пятница

    - Присед, подходы и повторения по программе 5/3/1, 1 подход из 1 повторения с 85%, 1 подход из 1 повторения с 95% от планируемого соревновательного результата (одевайте комбез/брифсы и бинты на все синглы);

    - Подсобка/ОФП;


    Неделя 4 (разгрузка)

    Понедельник

    - Жим стоя, три подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП;

    Вторник

    - Становая тяга, три подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП;

    Четверг

    - Жим лежа, три подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП;

    Пятница

    - Присед, три подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП;
     
    • Нравится Нравится x 3
  23. BERSERKER_X
    Оффлайн

    BERSERKER_X Premium

    Регистрация:
    8 июн 2018
    Сообщения:
    55
    Симпатии:
    57
    Предсоревновательный период

    В это время материальное отходит на второй план, и начинаются игры разума. Кроме тела, доведенного до крайней, почти смертельной точки, это тот самый момент, когда начинается ментальная часть тренинга. Я хочу, чтобы весь тренинг, который у вас будет во время предсоревновательной фазы, был целевым. Я хочу, чтобы веса взлетали. Я хочу, чтобы вы концентрировались на каждом повторении каждого подхода даже во время разминки. Сейчас не время для безумий с подсобкой. На деле, мне плевать, будете вы ее вообще делать или нет. В это время вы вряд ли станете намного сильнее, но вы можете стать куда слабее. Если вы готовились к этим 4 неделям, вопросов нет. А вот если вы сачковали и теперь пытаетесь наверстать упущенное, вы заплатите за это, как попрошайка на перроне.

    Я хочу, чтобы в это время вы сконцентрировались на уверенности в себе. Не должно быть подходов, в которых внимание не уделяется тому, чтобы вес ощущался легким и шел быстро. Я хочу, чтобы вы достигли той почвы, в которой вы будете знать, что у вас получится каждое повторение. И я не хочу, чтобы на этой почве вы переживали какой-либо стресс. Только уверенность, которой больше не будет ни у кого.

    Моим тренером в колледже был Дино Бэйберс. Он был лучшим тренером по футболу, который у меня был. Он был и остается потрясающим сукиным сыном. Ему было плевать, белый ты или черный, на твое образование или стаж. Если ты был хорош, ты играл. Если ты лажал, он давал тебе понять это. Черт, даже просто мысли о Бэйберсе вызывают холодный озноб у меня по спине. Сначала он загонял тебя до полного изнеможения, требовал идеального выполнения, когда ты уже не мог дышать и никогда не принимал никаких оправданий (Не рассказывайте мне про боль. Просто вызовите роды.) Была одна вещь, которую он всегда проповедовал – делать игру легкой. Вот почему он так много от нас требовал во время тренировок. Посреди тренировки бегущие (RB) были практически уничтожены, изнасилованы и избиты. К моменту, когда мы должны были разыгрывать мяч, мы с трудом могли стоять. Но когда приходило время игры, ничто уже не казалось тяжелым. Делаешь несколько попыток, блокируешь кого-нибудь, немного трэштокинга – и все, ты закончил. Игры здорово отличались от беспощадных физических и ментальных истязаний, которые он устраивал во время тренировок.

    Итак, я хочу сказать, что тренировка до настоящего момента подготовила вас к этим предсоревновательным неделям и собственно, соревнованиям. Не делайте соревнования труднее, чем они есть. Не идите на соревнования без ваших записей. Не разговаривайте на незнакомые темы, и не идите на соревнования как слабак в ментальном и физическом смысле.


    Предсоревновательный период для лифтера-безэкипировочника


    Неделя 1

    Понедельник

    - Жим стоя, 3 подхода по 3 повторения;

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);

    Вторник

    - Тяга, 3 подхода по 3 повторения, 1 подход из 1 повторения с 85% от планируемого соревновательного результата;

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);

    Четверг

    - Жим лежа, 3 подхода по 3 повторения, 1 подход из 1 повторения с 85% от планируемого соревновательного результата;

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);

    Пятница

    - Присед, 3 подхода по 3 повторения, 1 подход из 1 повторения с 85% от планируемого соревновательного результата;

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);


    Неделя 2

    Понедельник

    - Жим стоя, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);

    Вторник

    - Становая тяга, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);

    Четверг

    - Жим лежа, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);

    Пятница

    - Присед, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);


    Неделя 3

    Понедельник

    - Жим стоя, подходы и повторения по программе 5/3/1;

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);

    Вторник

    - Становая тяга, подходы и повторения по программе 5/3/1;

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);

    Четверг

    - Жим, подходы и повторения по программе 5/3/1;

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);

    Пятница

    - Присед, подходы и повторения по программе 5/3/1;


    Неделя 4 (разгрузка)

    - Неделя перед соревнованиями, так что никаких тренировок;

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете).

    Примечание: вы можете закончить предсоревновательный период так, как захотите. Можете разгружаться одну, две или даже три недели – как вам заблагорассудится. Я обычно рекомендую лишь одну неделю разгрузки (таким образом, неделя 4 выйдет сразу на соревнования в субботу). Вы можете вообще ничего не делать в эту неделю (рекомендуется) или иметь самый минимум нагрузки, чтобы ваш разум был в порядке. Это вовсе не время, чтобы попробовать предполагаемые стартовые веса на соревнованиях. Вы это уже делали кучу раз, так что не будьте трусишками.


    Подготовка к соревнованиям лифтера-экипировочника


    Неделя 1

    Понедельник

    - Жим с трех досок, 3 подхода по 3 повторения;

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);

    Вторник

    - Становая тяга, 3 подхода по 3 повторения, 1 подход из 1 повторения с 85% от планируемого соревновательного результата (одевайте комбез на все синглы);

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);

    Четверг

    - Жим лежа, 3 подхода по 3 повторения, 1 подход из 1 повторения с 85% от планируемого соревновательного результата (одевайте майку на все синглы)

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);

    Пятница

    - Присед, 3 подхода по 3 повторения, 1 подход из 1 повторения с 85% от планируемого соревновательного результата (одевайте комбез/брифсы и бинты на все синглы);

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);


    Неделя 2

    Понедельник

    - Жим стоя, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);

    Вторник

    - Становая тяга, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);

    Четверг

    - Жим лежа, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);

    Пятница

    - Присед, 3 подхода по 5 повторений;

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);


    Неделя 3

    Понедельник

    - Жим с трех досок, подходы и повторения по программе 5/3/1;

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);

    Вторник

    - Становая тяга, подходы и повторения по программе 5/3/1;

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);

    Четверг

    - Жим лежа, подходы и повторения по программе 5/3/1;

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);

    Пятница

    - Присед, подходы и повторения по программе 5/3/1;

    - Подсобка/ОФП (по минимуму, если вообще делаете);


    Неделя 4 (разгрузка)

    - Неделя перед соревнованиями, так что никаких тренировок.

    Примечание: вы можете закончить предсоревновательный период так, как захотите. Можете разгружаться одну, две или даже три недели – как вам заблагорассудится. Я обычно рекомендую лишь одну неделю разгрузки (таким образом, неделя 4 выйдет сразу на соревнования в субботу). Вы можете вообще ничего не делать в эту неделю (рекомендуется) или иметь самый минимум нагрузки, чтобы ваш разум был в порядке. Это вовсе не время, чтобы попробовать предполагаемые стартовые веса на соревнованиях. Вы это уже делали кучу раз, так что не будьте трусишками.


    Неделя соревнований

    Я, как правило, не обязываю тренироваться в эту неделю, но это помогает держаться в распорядке и поддерживать тело в раскрепощенном состоянии. Вот несколько вещей, которые я люблю делать на неделе соревнований. Я рекомендую вам продолжать выполнять базовую разминку для растяжки, подвижности и работу для мягких тканей (работа с роликом из пены/поливинилхлорида). Это будет поддерживать тело и разум в свежем состоянии. Сейчас не время вводить что-то новое или необычное. Не начинайте радикально новой терапии, если только какая-то травма не требует именно ее.


    Планирование попыток

    Да, у меня просто огромная головная боль, связанная с этим. Огромная. Я не могу передать, на скольких соревнованиях, на которых я присутствовал, первые попытки лифтеров выглядели как личные рекорды +10 фунтов. Я этого не понимаю вообще. Более того, я думаю, что люди выбирают стартовые веса, чтобы произвести впечатление на соревнованиях, а не чтобы показать хороший результат. Думаю, У нас у всех есть старые фетиши, но впечатление окружающих стартовыми весами на соревнованиях не являются одним из них. Я много говорил с Джоном Боттом об этом феномене. Немногих в спорте я уважаю больше Джона. Он всегда был голосом разума. Мы оба согласились в том, что следующий план по заказываемым весам может устроить большинство лифтеров, но может не удовлетворить ваше эго.

    - Попытка 1: 85% от планируемого соревновательного результата;

    - Попытка 2: 92,5% от планируемого соревновательного результата;

    - Попытка 3: 100% от планируемого соревновательного результата.

    Я хочу, чтобы вы сокрушили свой стартовый вес. Наиболее напряженное время на соревнованиях – первый подход в приседе. Как только вы его прошли, вы в шоколаде. Уверенность в себе высока, а давление на психику снято. Если вы сокрушите свой стартовый вес, вы сможете вернуться на помост, зная, что вы на верном пути. А вот если он сокрушит вас, ваша уверенность будет слита в унитаз и планы на соревнования будут скомканы и сорваны (в оригинале “ripped and torn” – явный намек на композицию “Reborn” группы “Slayer”!).

    Очевидно, чтобы запланировать начальные веса, вам нужно знать целевой (плановый) результат на этих соревнованиях. Как только он у вас есть, все, что вам нужно, это калькулятор или частное обучение, чтобы посчитать веса, которые вы будете заказывать в каждой попытке.


    Пауэрлифтинг в духе N.O.V. (Вали на север!)

    North of Vag (Вали на север!)—это больше, чем стиль пауэрлифтинга или тренинга. Это – стиль жизни. Он получил свое начало и стал боевым кличем людей, раздраженных выхолащиванием, эмаскуляцией общества. Это выхолащивание пришло и в мир пауэрлифтинга, и я буду сражаться как дьявол, чтобы вышвырнуть его оттуда. Сейчас есть люди, которые пишут, говорят, учат, наставляют и тренируют силе, сами не имея никакой силы. Эти люди маргинализировали силовой тренинг, превратили в пошлую банальность присед с тягой и как-то убедили других, что сила – не важна. Почему? Да потому, что они не сильны. У них нет тяги быть сильными. У них нет дисциплины, чтобы положить тяжелую штангу на спину или кишка тонка, чтобы тянуть что-нибудь тяжелое. В определенный момент нужно остановиться. И вот этот момент настал. Я уже сыт по горло людьми, пытающимися сделать это сложнее, чем оно есть. Хотите хороших соревнований? Будьте сильными. Вот и все! Будьте сильными разумом. Будьте сильными телом.

    И вот вам программа «Вали на север» для пауэрлифтинга. Ее нужно применять в течение всего года, за исключением последнего цикла перед соревнованиями. Налегайте на последний подход по полной, если себя хорошо чувствуете. Если нет, делайте минимальное количество повторений и переходите к следующему упражнению. ОФП должна состоять из спринтов с Prowler, спринтов в гору, спринтов на восходящей беговой дорожке, спринтов с салазками, тяг салазок, работы с любым оборудованием для силового экстрима, работы с тяжелым жилетом, скакалкой, круговая с собственным весом, и еще все, что может прийти вам в голову. Если это не внушает страх и трепет – не делайте это. Если ваша бабушка делает это для кардио – не делайте это.


    Программа «Вали на север!»

    Это программа для применения в течение всего года, за исключением последних 4 недель или около того перед соревнованиями. Это здорово облегчит вам жизнь. В ней нет никаких умствований. Это чистое варварство. Тренируйтесь тяжело, ставьте личные рекорды, делайте какое-то количество подсобки и идите бегать. Это – суть тренинга. Не позволяйте людям одурачить вас своими карточными домиками. Быть сильным и быть в форме – именно таково, каково оно есть. Это требует времени. Это требует сердца. Выполняйте это, и вы расстанетесь с лишним жиром и параличом, окружающим мир тренинга. Выполняйте это, и то, что вы обретете – будет неизмеримо и неисчислимо. Вы приобретете силу разума, тела и души. Нет никакой фармы, терапии, 12-ступенчатой программы или чепухи по нравственному самосовершенствованию, которая может сравниться с тем, чтобы стать сильными и бежать со всех ног. Когда вы ложитесь на вершине холма, все, чего вы хотите – вода и кислород. С этими двумя самыми важными в жизни вещами все становится очень, очень просто. Происходит полная трансформация, изменение на всю жизнь.


    Понедельник

    - Жим стоя, подходы и повторения по программе 5/3/1;

    - 2-3 упражнения из подсобки;

    - Тяжелая ОФП;

    Вторник

    - Тяга, подходы и повторения по программе 5/3/1;

    - 2-3 упражнения из подсобки;

    - Тяжелая ОФП;

    Четверг

    - Жим лежа, подходы и повторения по программе 5/3/1;

    - 2-3 упражнения из подсобки;

    - Тяжелая ОФП;

    Пятница

    - Присед, подходы и повторения по программе 5/3/1;

    - 2-3 упражнения из подсобки;

    - Тяжелая ОФП;


    Подготовка к соревнованиям в духе «Вали на север!»

    Эта программа предназначена для последних 4 недель перед соревнованиями. Это та же базовая программа с некоторыми небольшими изменениями.

    - Не идите на максимум повторений, делайте минимум;

    - Уменьшите объем ОФП до значений, при которых вы легко восстанавливаетесь, или вообще уберите ОФП;

    - Уменьшите объем подсобки, сконцентрируйтесь на основных движениях.

    - В последнюю неделю перед соревнованиями, не тренируйтесь.

    - На соревнованиях, задайте всем жару. Никаких оправданий. Вы сильны, в форме и готовы.


    После соревнований – подход «Вали на север!»

    Возьмите неделю или три отпуска. Развивайтесь в других направлениях. Занимайтесь чем то с душой в то время, когда обычно тренируетесь. Прочитайте какие-нибудь книги. Пишите. Оказывайте помощь на добровольных началах. Отправьтесь в путешествие на машине. Поддерживайте силу духа и разума. Дайте телу отдохнуть. Это время отдыха не сделает вас слабее, но позволит вам позволит создать огонь, достаточный чтобы вновь тренироваться тяжело. «Вали на север!» касается не только тренинга. Это касается того, чтобы быть чем то большим, чем то, что мы делаем - быть мужчиной в современном мире. Это касается страсти, достижения личных целей и отношений. Успех не будет измеряться по чьим-то стандартам – лишь по вашим.


    Тренинг для несоревнующегося лифтера

    Многие из вас где-то там хотят выйти на помост и просто хотят стать сильнее. Для большинства отлично сработает стандартная программа 5/3/1. Простой, постепенный прогресс с течением времени всегда является хорошим вариантом. Но у нас у всех есть эго и ничто не показывает размер нашей пиписьки лучше, чем демонстрация максимальной силы на штанге. Так что, если вы фанат лифтинга, который хочет улучшить свои рекорды в подъемах на разы и на 1 раз, вот вам простая программа:

    Неделя 1: 3 подхода по 3 повторения, работа до тяжелого сингла (не более 95% от предполагаемого максимума);

    Неделя 2: 3 подхода по 5 повторений;

    Неделя 3: подходы и повторения по программе 5/3/1, работа до тяжелого сингла (не более 95% от предполагаемого максимума);

    Неделя 4: Разгрузка.

    Вам не нужно делать синглы каждую неделю, и не придется ходить на чрезмерно большие веса. Лишь жать/тянуть вес, который достаточно тяжел, и идти дальше. В этом нет ничего особенного или магического. Это легко выполнить, ввести в ваш тренинг, не делая никаких существенных изменений. Иногда, когда вы будете чувствовать себя по-настоящему сильным, пробуйте установить новый рекорд, но тут есть два больших предостережения:

    1. Нельзя недорабатывать в последнем подходе каждую неделю, это требуется, чтобы взбодрить себя. Продолжайте налегать на последний подход с усердием каждый раз. Вот где куются прибавки. Помните, лучше строить силу, чем проверять ее.

    2. Не задавайтесь постоянным вопросом, а не стоит ли мне поменять тренировочный максимум, если идя до отказа, вы установите рекорд. Держитесь курса, и не меняйте его.


    Дед Мороз: Тренинг для Мистера Седые Яйца


    Сегодня я занимался в тренажерном зале, и я понял, что я упустил в рассказе одну вещь, которая изменила мой тренинг в последний год. Я писал об этом очень подробно в моем дневнике тренировок и делился этим с любым, кто был готов слушать, но это нужно также написать здесь. Это то, что мотивировало меня опять выйти на соревнования и позволило мне тренироваться тяжело. Для справки, у меня не седые яйца.

    Начало этому положило электронное письмо от Пола Картера, высмеивающее мои тренировки. После экспериментов с 2, 3, и 4 днями тренинга в неделю, было очевидно до боли, что тренироваться дважды в неделю было лучшим вариантом для меня. К сожалению, десятилетиями вбитые догматы тренинга взяли верх. Каждый раз, когда я тренировался дважды в неделю и чувствовал себя отлично, я быстренько переходил на тренировки 4 раза в неделю. Это как заглянуть к безбашенной бывшей девчонке просто, чтобы потрахаться. Я не мог разорвать этот круг.

    Пол воспользовался моим случаем и сказал мне то, что и так было перед моими глазами – мое тело достигло точки, в которой тренировка дважды в неделю была для меня лучшим вариантом. Вот общий вариант программы, которую я использовал:


    Неделя 1

    Понедельник

    - Присед, подходы и повторения по программе 5/3/1;

    - Подсобка (можно добавить какое то количество легких тяг после этого, лучше всего с весами, которые вы бы использовали в неделю разгрузки – это отлично подходит для того, чтобы немного поработать над техникой и добавляет объема в тяге).

    - ОФП.

    Вторник

    - Жим лежа, подходы и повторения по программе 5/3/1;

    - Подсобка;

    - ОФП

    Четверг

    - Подсобка;


    Неделя 2

    Понедельник

    - Становая тяга, подходы и повторения по программе 5/3/1;

    - Подсобка (можно добавить какое то количество легких приседов после этого, лучше всего с весами, которые вы бы использовали в неделю разгрузки – это отлично подходит для того, чтобы немного поработать над техникой и добавляет объема в приседе).

    - ОФП.

    Вторник

    - Жим стоя, подходы и повторения по программе 5/3/1;

    - Подсобка;

    - ОФП;

    Четверг

    - ОФП.

    Единственное, что я менял в подходах и повторениях, это то, что я никогда не делал разгрузочных недель в этой программе. В ней достаточно отдыха и восстановления, чтобы вам не нужны были разгрузочные недели. Одна проблема в том, что прохождение тренировочного цикла теперь занимает дольше (6 недель против 4), но теперь вы уже старые и дряхлые, и перерывы должны этому соответствовать. Не могу выразить, как много это изменило в моем тренинге и положительном мироощущении. Я мог выкладываться больше и уделять каждому дню то внимание, которого он требовал, а не просто делать какие-то движения и разминаться 45 минут для средненькой тренировки. Каждая тренировка имела цель.

    Тренинг немного вводит в заблуждение, поскольку выглядит довольно просто, однако ОФП тут суровая. Я не танцую на эллипсоиде и не бреду по беговой дорожке. Я толкаю Prowler и бегаю в гору. Так что в целом тренинг очень тяжелый, тяжелее стандартного. Подсобку можно делать какую захотите. У вас седые яйца? Вы теперь знаете что делать.


    Подсобка

    Черт подери! Если бы мне давали 5 центов за каждый вопрос по подсобке в этой программе, я бы прикуривал сигары, которые не курю, от стодолларовых купюр. Я понимаю вопросы, но основное заключается в том, что подсобка не так важна, как основная работа. Более того, подсобка может серьезно отбирать у основной работы. Я видел людей, которые пытались быть первыми в подсобке, и при этом – вторыми или третьими в основной работе (игра слов – win, place or show – поставить на лошадь, на то, что она придет первой, второй или третьей соответственно, прим. перев.). Вам нужна подсобка по следующим трем причинам – увеличить результаты в основных движениях, сбалансировать ваше тело и добавить мышечной массы. Есть много путаницы по поводу того, что делать, так что вот вам некоторые из лучших вариантов специально-вспомогательных упражнений для каждого основного движения.
     
    • Нравится Нравится x 2
  24. BERSERKER_X
    Оффлайн

    BERSERKER_X Premium

    Регистрация:
    8 июн 2018
    Сообщения:
    55
    Симпатии:
    57
    Присед/тяга

    Гудмонинг (наклоны): их можно делать с разными грифами – Safety Squat, арочным грифом, прямым грифом, грифом буффало. Ключом к гудмонингу является не работа с огромным весом, а усиление низа спины, ягодичных, бицепсов бедра. Каждый раз, когда вам приходится расслабить бедра и влезать глубже под штангу, чтобы поднять ее – вы делаете это неправильно, и в большинстве случаев, вы используете слишком большой вес. Получайте большее из меньшего. Именно это я говорю всем женщинам, с которыми сплю.

    Жимы ногами: хотя они и не настолько котируются, как упражнения со свободными весами, жимы ногами позволяют значительно усилить квадрицепсы. Это очень важно для тех, кто тянет в классике и приседает без экипировки. Просто убедитесь, что вы работаете по полной амплитуде. Не будьте одним из парней, которые мотают колени и кладут руки на бедра при выполнении этого упражнения.

    ГХР: ГХР отлично подходят для усиления бицепсов. Если у вас нет станка для ГХР, не переживайте. Вы можете делать гудмонинги, подъемы туловища, сгибания ног, тяги с прямыми ногами или любую модификацию из вышеперечисленного. Меня постоянно спрашивают про исходный вариант ГХР, и я думаю, что это отстой. Почему? Потому что это – отстой. Это как присед Зерхера в том аспекте, что также является красным знаменем ньюбовости.

    Сгибания ног: много, много сильных лифтеров использовало сгибания ног в своих программах. Сгибания ног – непопулярная штука в команде «задней цепочки», но они еще и ягодичные мосты делают, так что хер с ними.

    Подъемы туловища: подъемы туловища выполняются на станке для гиперэкстензий, на станке для ГХР или для подъемов туловища под углом 45 градусов. Они хорошо подходят для усиления низа спины и бицепсов бедер. Кладите гриф на спину, чтобы стать очень сильным.

    Обратные гиперэкстензии: обратные гиперэкстензии - это еще одно отличное упражнение для развития низа спины, ягодичных, бицепсов бедер. Мне нравится их делать, хоть с весом, хоть без. Когда делаете их без веса, пытайтесь удержать ноги в верхней позиции и выполняйте движения медленно, в контролируемой манере.

    Тяга к поясу в наклоне: отличная штука для развития силы в локауте в тяге и общей силы спины. Пожалуйста, не будьте одним из тех, кто делает полуповторения и использует лямки. Я каждый раз ставлю штангу на пол, после каждого повторения. Я не использую лямки.

    Тяга Крока (происходит от имени спортсмена, введшего ряд упражнений в силовой тренинг - Matt Kroczaleski, прим. перев.): эти тяги стали легендой в мире силового тренинга. Тяга Крока – это тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой, с максимально тяжелой гантелей, которую вы можете использовать. Повторений обычно выполняется примерно 20-50. Это отлично развивает силу хвата и силу верха спины для тяги. Если у вас есть проблемы с удерживанием грифа во время тяги, сделайте это упражнение приоритетным в своем тренинге.

    Тренировка мышц живота: есть тысячи разных упражнений для мышц живота, но самым главным является хоть что-то делать! Моими личными любимцами являются подъемы ног в висе, работа на пресс с роликом, подъемы туловища с весом и наклоны вбок с гантелью. Сделайте эти упражнения приоритетными.


    Жим лежа

    Жим гантелей: это включает в себя жим под любым углом, жим над головой, на наклонной скамье или горизонтальной. Я успешно использовал это упражнение. В жиме на горизонтальной скамье и жиме на наклонной (восходящей) скамье мне нравится делать паузу в нижней точке, держать напряжение несколько секунд и взрываться. Это отлично развивает стартовую силу при срыве с груди.

    Отжимания на брусьях: я люблю делать отжимания на брусьях для развития жимовой мощи трицепсов, плеч и груди. Вы можете делать их как с дополнительным отягощением, так и без.

    Жим стоя: вы уже его делаете как часть тренинга, но он также хорошо подходит как подсобка к жиму лежа. Я отношу прогресс в жиме лежа на счет этого упражнения больше, чем любого другого.

    Жим с досок: жим с 2, 3, 4 и 5 досок – отличная вещь для развития силы в локауте и проработки слабых участков траектории. Его рекомендуется делать только лифтерам, использующим экипировку. Пожалуйста, не учитесь подбрасывать вес с досок. Делайте это упражнение с определенной целью, а не для того, чтобы стать лучше как жимовик с досок.

    Жим на восходящей скамье: вот еще одно отличное упражнения для плеч, груди и трицепсов. Надеюсь, мне не надо о нем рассказывать? Отлично подойдет любой угол.

    Швейцарский/футбольный гриф: этот гриф имеет ручки в нейтральной позиции (а не заставляет вас пронировать ладони). Он очень хорош для развития силы трицепсов и для снятия излишнего напряжения с плеч. Их можно использовать также и в жиме стоя.

    Жим бревна: если у вас есть доступ к стронгмэновскому оборудованию, в частности к бревнам (log), они отлично подходят для жима лежа и стоя. Ну и выглядят обалденно.

    Работа на широчайшие: делайте все виды упражнений, включая подтягивания, тяги верхнего блока, тяги в наклоне, тяги гантели в наклоне, тяги Крока, тяги с опорой грудью и тяги Т-грифа. Это хорошие варианты. Как эмпирическое правило, возьмите для себя следующее – на каждое повторение в жимовых упражнениях, которое вы делаете, старайтесь делать два повторения в тяговых движениях (включайте ваши разминочные жимы в эту формулу). Я никогда не видел пауэрлифтера, который не мог бы делать еще немного работы на широчайшие.

    Работа на верх спины: делайте все виды упражнений, включая тяги к лицу, подъемы рук с гантелями в наклоне, подъем штанги на грудь в строгом стиле и жим (без включения ног в упражнение), рывок сидя, кубинские жимы (Cuban presses), жимы в тренажере для задней части широчайших (rear lateral machine presses) и растягивания резиновых лент. Выполняйте их, потому что они дают вам баланс и большой верх спины.

    Сгибания рук в локтях: да, сгибания. Сильные руки делают сильного лифтера. Так что не забывайте о них в своих тренировках. Нескольких подходов в неделю может хватить надолго.


    Программа по специально-вспомогательным упражнениям

    Попытка свести все это вместе может доставить вам головной боли, но ведь поэтому вы и пришли ко мне. Позвольте рассортировать все это. Вот вам базовая программа, которую вы можете использовать для того, чтобы сочетать и смешивать некоторые упражнения из всего разнообразия и не чувствовать себя перегруженным.

    Понедельник

    - Жим стоя, подходы и повторения в соответствии с программой 5/3/1

    - Тяги в наклоне, 5 подходов по 10 повторений

    - Отжимания на брусьях с весом, 5 подходов по 10 повторений

    - Сгибания рук со штангой/работа на заднюю часть широчайших, делайте эти два упражнения в суперсете, 3-5 подходов по 10-20 повторений

    Вторник

    - Тяга, подходы и повторения в соответствии с программой 5/3/1

    - Гудмонинг, 5 подходов по 10 повторений

    - Работа на мышцы живота с роликом, 5 подходов по 15 повторений

    Четверг

    - Жим лежа, подходы и повторения в соответствии с программой 5/3/1

    - Жим гантелей лежа, 5 подходов по 10 повторений

    - Подтягивания, 5 подходов по 10 повторений (можно выполнять как с весом тела, так и в гравитроне с облегчением, так и с добавлением веса)

    - Трицепс на верхнем блоке/тяга к лицу, 100 повторений в каждом упражнении.

    Пятница

    - Присед, подходы и повторения в соответствии с программой 5/3/1

    - Жим ногами, 5 подходов по 10 повторений

    - Подъем ног в висе, 5 подходов по 20 повторений

    Примечание: с этой программой вы можете убедиться, что мы можем тренировать необходимые мышцы с помощью каждого упражнения, не перебарщивая с ним. Нет никакой нужды делать тысячи разных упражнений за тренировку. Просто выберите одно и работайте тяжело. Когда захотите сменить упражнения, так и делайте. Нет никакой причины, по которой вы бы не могли выполнять одно и то же в течение нескольких месяцев. Если гудмонинг – это то, что делает вашу спину сильной, продолжайте их делать. Если хотите менять упражнения каждый месяц, можете и это делать. Просто будьте уверены, что вы всегда пробиваете нужные мышцы, когда выбираете подсобку.

    Вы можете выбрать – либо делать все подходы с одним весом, идти пирамидкой вверх. Нет никакого смысла в том, чтобы быть рабом лишь одной системы построения нагрузки. В некоторые недели вы будете чувствовать себя хорошо и тогда можете прибавлять. В другие недели вы можете захотеть остаться на более легком весе. Подходы и повторения – на ваше усмотрение. Просто не идите на максимум в этих движениях. Их нужно делать без накрутки психики. Не специализируйтесь на подсобке. Нет никакого смысла учиться ради получения степени в жиме гантелей, потому что это вас не приведет никуда.


    Жим – с паузой или без?

    Вообще, на этот вопрос нет настоящего ответа. Некоторые люди чувствуют, что им нужно делать паузу во всех жимах, чтобы быть готовыми к соревнованиям. Другим практика не нужна и они могут отлично все сделать на соревнованиях без такой подготовки.

    При жиме в майке пауза не так важна, поскольку гриф опускается намного, намного медленнее, чем в безэкипировочном жиме. В жиме есть достаточно маленькая удобная зона, и эта замедленная фаза опускания позволяет вам ее найти. В дополнение, жимовая майка дает хороший взрыв с груди, что обычно является самой слабой точкой в естественной кривой силы. При тренировке в майке пауза почти естественна. Однако дополнительную помощь может оказать команда «жим», отдаваемая вашим партнером по тренировке, когда гриф неподвижно зафиксирован на груди. Это поможет вам подготовиться к условиям соревнований. Мой совет? Не ждите команду – предвосхищайте ее.

    Для жимовика, не использующего экипировку, пауза важнее. Нижняя точка в жиме – самая слабая часть траектории в жиме, и за счет паузы вы устраняете часть рефлекса растяжения мышцы. Хороший жимовик будет оставаться очень напряженным в этой позиции. Не время тут расслабляться никоим образом. Ваши руки должны быть твердо зафиксированы, стопы крепко вдавлены в пол, а жопа сжата. Никогда не позволяйте себе выдыхать.

    Я отметил большую разницу между жимами «коснись и жми» и жимами с паузой у новичков. Обычно это потому, что начинающие не остаются напряженными в процессе всего движения и позволяют штанге пикировать на грудь в эксцентрической фазе. Это обычно приводит к сильному отскоку от груди. Старшие, более опытные лифтеры уже поняли, что быстрая эксцентрическая фаза может давать свои плюсы, вам при этом нужно опускать штангу, контролируя ее. Это позволяет штанге идти по нужной траектории по пути вниз. Так что при том, что эти лифтеры могут едва касаться штангой груди и переходить к фазе подъема, процесс очень контролируем. Различия между тем, когда пауза используется на тренировках или на соревнованиях, минимальны. Если вы решили использовать паузу на тренировке, удостоверьтесь, что рассчитали процентовки от максимума с паузой, а не от максимума в касание. В целом, я считаю, что беспокойство о паузе на соревнованиях, которое ощущают некоторые лифтеры, абсолютно лишнее. Не такая она ужасно длинная, и если вы будете сосредоточенны и собраны, это не имеет значения. Все, что нужно, это сосредоточиться на том, чтобы быть собранным, опускать штангу медленно, ждать команду «жим» и во взрывообразной манере жать штангу. Не заморачивайтесь этим. В момент, когда вы уделите слишком много внимания такой мелкой проблеме, вы станете сомневаться и беспокоиться.


    Использование коленных бинтов

    Коленные бинты долгое время были частью мира приседа, но многие люди отбросили их в последние годы. Они смотрят на них как на ненужную головную боль при подготовке к тому, чтобы взойти на помост, а небольшая прибавка, которую они дают, заставляет считать их бесполезным аксессуаром в инструментарии лифтера. Это справедливо, в основном, для лифтеров, использующих экипировку. Причина этому в том, что стиль приседа при использовании экипировки очень отличается от приседа без нее. Приседание далеко назад и использование широкой постановки стоп (как делают приседающие в экипировке) не позволяет эффективно использовать коленные бинты. Отскок в нижней точке слабее. При этом люди говорят, что они получают от коленных бинтов 30-50 фунтов к результату при использовании экипировки. Это решение, которое вам придется принять.

    При работе без экипировки коленные бинты вообще не являются проблемой (при условии, что вы решили их использовать). Более узкая стойка, больший акцент на использовании ног, а не спины и более быстрое опускание позволяет бинтам выполнить свою работу. Как вы решите использовать их в тренинге – на самом деле ваше дело. Некоторые люди парятся, когда первый раз используют бинты. Они жесткие и доставляют дискомфорт, и это может влиять на технику. Также, они могут сделать отход и расстановку более сложной. Я предлагаю не использовать бинты в тренировочных подходах. Стройте вашу силу без них. Если вам нужна поддержка для коленного сустава и разогрев, я очень рекомендую использовать наколенники (коленные фиксаторы). Вы можете не снимать их между подходами, они могут дать небольшой толчок в приседе и они могут творить чудеса со здоровьем коленей. Есть огромное количество марок и стилей. Просто выберите те, которые сидят плотно и при этом ощущаются комфортно. Когда вы хотите привыкнуть к использованию коленных бинтов, я рекомендую использовать их в нескольких разминочных подходах. Это позволит вам привыкнуть к ним без дополнительного стресса от большого веса на спине. Вы сможете сфокусироваться на отходе, правильной расстановке и технике с намотанными бинтами. Вы также можете понять, каковые отличия в нижней точке с бинтами и без. С хорошими, плотно намотанными бинтами, взрыв в нижней точке нереально силен, так что аккуратнее там, чтобы штанга не соскочила со спины.

    Если вам нужно больше практики в коленных бинтах перед соревнованиям, удостоверьтесь, что вы не меняете ваши тренировочные максимумы при использовании бинтов. Оставьте их прежними. Когда вы привыкнете к ним, используйте бинты в самых тяжелых синглах, чтобы понимать, каковы ощущения с весами, близкими к вашему максимуму.


    Присед на ящик против обычного приседа

    Было много дебатов по поводу того, что лучше для развития силы в приседе – присед на ящик или присед без ящика. Можно привести аргументы в пользу обоих вариантов. В общем, присед на ящик имеет лучший перенос на присед в экипировке, чем на присед без нее. В приседе с экипировкой меньше используется отбив в нижней точке. Его можно делать с более широкой постановкой стоп, и он позволяет гораздо дальше садиться назад. Все эти моменты можно акцентировать с помощью приседа на ящик.

    Для приседа без экипировки присед на ящик не так эффективен. В основном, причина этому в том, что в приседе без экипировки требуется сильный отбив и отталкивание от бицепсов бедер в нижней точке. Использование ящика меняет вашу технику и стиль. Вы учитесь другому стилю приседа. Я видел много людей, использовавших присед на ящик в тренировке безэкипировочного приседа, постоянно теряющих контроль над весом в нижней точке без использования ящика. Сила, временные параметры, собранность – все это кажется чужим, незнакомым, если убрать ящик.

    Несомненно, присед без ящика с использованием экипировки использовался многие годы и было подтверждено, что он работает. Положительным моментом в использовании ящика является то, что мышцы не так болят после тренировки, таким образом, ваше восстановление определенно становится лучше. Однако, тот факт, что мышцы не так болят, должен вам подсказать кое-что – а именно то, что вы не используете те же мышцы, что и в приседе без ящика.

    Другой популярный аргумент в пользу применения ящика заключается в том, что лифтер знает, где находится параллель. Для лифтера, приседающего без экипы, это нелепое утверждение. В какой-то момент вы хотите выучить, где находится параллель, возможно – этот момент настал прямо сейчас. Уберите проклятый ящик, вырастите яйца, и давайте, идите вниз, садитесь глубже! Даже легкий отбив от ящика (который делают многие) – плохая идея. Вы все еще ищете ящик и меняете технику. Вы не можете научиться, как эффективно отбивать в нижней точке, если под вами ящик. Ну, может вы-то и можете, но это ваша спина а не моя. Так что прекратите ходить вокруг да около и делайте это правильно.

    В приседе с экипировкой, ящик должен быть достаточно низким, чтобы увеличивать результат и обеспечить правильную технику, и достаточно высоким, чтобы сберечь ваши бедра. Поскольку многие люди, использующие экипировку, работают с постановкой стоп шире плеч, присед может повредить ваши бедра. Я очень рекомендую использовать брифсы или комбез (без лямок) в подходах в приседе на ящик.

    Если вы используете узкую стойку и экипировку, выбор остается за вами. Однако я рекомендую использовать присед без ящика, а не с ящиком в тренировках. Причина этого в том, что при более узкой стойке, даже с экипировкой, отбив в нижней точке выполняется более сильно, и ваша экипировка будет очень отличаться от той, которую используют лифтеры, приседающие в широкой стойке. А если она не отличается, то ей стоило бы отличаться. Единственным сдерживающим фактором тут является здоровье. Присед на ящик может быть куда более легким для коленей, чем присед без него. Если присед на ящик позволяет вам приседать регулярно без боли в коленях, делайте его! Я предпочел бы на вашем месте делать хоть какие то движения, напоминающие присед, чем вообще никаких.

    Главным, основополагающим является то, что ваша техника приседа на ящик похожа на технику приседа без ящика, хоть с экипировкой, хоть без. Я видел бесчисленное множество людей, которые воспринимали команду «садись назад» слишком серьезно. Их голени были под тупым углом к их стопам. Подумайте об этом вот с какой стороны: если бы кто-нибудь вытащил ящик из-под вас в то время, когда вы сидите на нем, вы должны быть способны удерживать позу и встать из этого положения. Другая вещь, которую я отметил – люди расслабляются слишком сильно на ящике. Я думаю, это ужасная идея. Даже когда вы используете экипировку, вы не должны расслаблять мышцы тела. Оставайтесь очень собранными на протяжении всего движения. Не расслабляйте никаких мышц.


    Выбор обуви

    Мне постоянно задают этот вопрос. Какая обувь лучше всего для приседа? У вас есть два базовых типа – обувь с плоской подошвой и с поднятой пяткой (обычно называемая штангетками). Тем, кто приседает с широкой постановкой стоп, рекомендуется обувь с плоской подошвой. Причина этому в том, что плоская подошва позволяет вам садиться дальше назад в приседе и таким образом, более эффективно использовать комбез.

    Моя первая рекомендация – обувь Metal для приседа. Они продаются эксклюзивно компанией Metal Gear и доступны на их веб-сайте. Эта обувь дорогая, но она того стоит. У меня была пара в течение семи лет, и они выдержали сотни тренировок по приседу и тяге. Однако наиболее популярным выбором является Converse Chuck Taylor high top. Они продаются везде и недороги. Несмотря на то, что они выглядят как жопа, они неплохо делают свою работу. Samba от Adidas – другие туфли, в которых я тренировался и они работают также хорошо, как и Чак Тейлорс.

    Вся эта обувь хороша для приседа без экипировки, хотя я предпочитаю использовать штангетки. Я раздумывал над этим, колебался некоторое время, но пришел к выводу, что эта обувь – лучший выбор для лифтера, приседающего без экипировки. Они фиксируют ваши стопы на полу и дают вам невероятно крепкую основу, на которой можно приседать, а приподнятая пятка хорошо сочетается с приседом без экипировки. При том, что вам нужно садиться назад в приседе без экипировки, ваши колени должны пойти вперед, чтобы задействовать квадрицепсы. Эта обувь позволяет вам делать это идеальным образом. Единственная проблема, которая у меня была с такой обувью – отход в приседе. Ушло некоторое время на то, чтобы привыкнуть и я до сих пор еще не ощущаю себя полностью комфортно при отходе, но бесчисленное количество тяжелоатлетов приседало огромные веса, и отходило с ними. Так что мне просто надо смириться с ними, не думать об этом и вырастить яйца.

    Для жима, одевайте что хотите. Сочетайте обувь с верхом одежды. Для тяги я рекомендую использовать любую обувь с плоской подошвы из вышеперечисленных. Я видел, как некоторые используют тапочки для становой тяги. Не знаю, смогу ли я вообще оправдать для себя использование тапок в тяге когда-либо.


    Присед в экипировке

    Присед в экипировке сильно отличается от приседа без экипировки. Как уже сказано выше, присед с экипировкой позволяет вам садиться дальше назад. Что это дает? Возлагает нагрузку на комбез и дает вам больший толчок в нижней точке. Чем дальше назад вы можете сесть в комбезе (в разумных пределах), тем лучше будет работать комбез.

    Я четко помню, как выходил на помост, когда присел 1000 фунтов. Я продолжал говорить себе «сохраняй спокойствие, дави назад». Я знал, что если сделаю эти две вещи, у меня получится. Когда вы сильно давите в комбез, могут получиться очень даже неплохие вещи, но это непросто. Чем дальше и сильнее вы давите назад, тем тяжелее сохранять правильное положение спины. Другими словами, вы ощущаете, что готовы сложиться. Как часто бывает, что лифтер давит назад, в комбез и не имеет достаточной силы, чтобы сохранять правильное положение спины. Когда это происходит, колени смещаются вперед и теряется прогиб в пояснице. Из этой точки лифтер может либо понадеяться сесть до параллели и встать, либо положиться на помощь страхующих. При том, что комбез может добавить сотни фунтов к приседу, нужно быть достаточно сильным, чтобы правильно работать с весом.

    Сохранение правильной позиции – нелегкая штука. Очевидно, постоянная диета из силовых тренировок, вот что доктор прописал – присед, тяга, наклоны, тренировка мышц живота и тренировка гибкости и подвижности. Однако есть еще тонкости, которые могут вам помочь:

    - Перед тем, как снять штангу со стоек, глубоко вдохните и задержите воздух в нижней части легких (в животе). Не держите воздух в груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы все было как можно ниже и направьте внимание на пупок.

    - Как только сняли гриф, удерживайте воздух внутри и расставляйтесь. Если вы используете монолифт, я рекомендую задержать этот воздух на все время движения. Если вы отходите, задержите воздух до тех пор, пока не закончите отход и расстановку. Выпустите немного воздуха и глубоко вдохните перед приседом. И вновь воздух нужно держать в нижней части легких.

    - Несмотря на то, что широких хват может несколько уменьшить боль в плечах, я очень рекомендую использовать несколько более узкий хват. Не обязательно брать штангу узким хватом, но как минимум – средним. Это позволяет вам сохранять верх спины (и теперь и низ спины) прогнутым и дает более толстую «полку», на которую можно поместить гриф.

    - Также это предотвращает многих лифтеров от заваливания вперед в приседе. Тут меньше вероятность, что локти пойдут назад, а не вниз. Положение локтей внизу во время приседа позволяет бедрам поднимать вас, находясь под вами.

    - Удостоверьтесь, что гриф не колеблется перед приседом. Пусть выводящий даст вам команду – приседать или нет, когда гриф остановится после съема. Это не такая большая проблема, если вы приседаете с небольшим весом, но когда веса выходят примерно за 700 фунтов, я бы не рекомендовал вам это игнорировать.

    - Когда снимаете вес в монолифте (и не отходите с ним), твердо поставьте стопы на пол и умеренно надавите на гриф. В каких местах стоп вы ощущаете давление? Оно должно быть идеально отцентрировано. Если вес слишком далеко от центра – на пятках или пальцах, поправьте положение стоп и еще раз попробуйте. Правильная постановка в монолифте необходима для большого приседа.

    - При приседе в экипировке, кладите гриф выше, чем вы бы стали без экипировки. Из-за толщины лямок, очень немногие могут класть гриф низко. Это невозможно почувствовать, и гриф скатится со спины. У людей бывают с этим трудности, так что будьте уверены, что вы понимаете, как это меняет механику в приседе. Когда я начал делать это, я изменил технику приседа, чтобы приспособиться. Вся моя работа в приседе на ящик, даже та, что выполнялась лишь в брифсах – выполнялась с грифом, который лежал выше. Сначала ощущения были странными, но вскоре это стало естественным.

    - Когда начинаете опускание, выдавливайте колени наружу, а жопу назад. Это должно происходить одновременно. В то время как толкаете наружу и назад, держите голову и сохраняйте правильное направление взгляда. Цель того, чтобы толкать назад и в стороны – прийти в наилучшее положение для того, чтобы начать присед. Помните, что вам нужно опуститься до некоторой точки.

    - Ваше опускание должно быть достаточно медленным, чтобы сохранять правильное положение, однако достаточно быстрым, чтобы вы не растратили силы, и рефлекс растяжения мышцы не исчерпался в нижней точке.

    - Во время опускания боритесь за это положение изо всех сил. Это самая тяжелая часть приседа для многих людей. Чем сильнее вы работаете по пути вниз, чтобы все было правильно, тем легче будет встать.

    - Как только вы достигли нужной глубины приседа (а я не собираюсь дожидаться даже и этого!), вам нужно взрывообразно двигаться наверх. Не время расслабляться. Держите воздух внутри как минимум пока не пройдете три четверти пути наверх.


    Подбор комбеза и брифсов

    Все очень индивидуально, но есть некоторые нюансы, которые помогли мне, и бесчисленному количеству других лифтеров. Комбезы должны сидеть очень плотно, но не слишком, чтобы это не сбивало концентрацию лифтера между подходами или попытками.

    - Если вы приседаете в широкой стойке, удостоверьтесь, что брючины комбеза не слишком длинные. Это будет стягивать ваши колени друг к другу и не позволит приседать в правильной технике. Я обрезал на 2-4 дюйма некоторые комбезы для приседа, просто чтобы они сидели нормально. Это же справедливо для брифсов.

    - Брючины должны сидеть плотно, но не настолько, чтобы перекрыть циркуляцию крови. Это, вероятно, самая большая проблема, которую я вижу в комбезах для приседа. Окоченевшие лиловые ноги – это не ноги для сильного приседа. Это же справедливо для брифсов.

    - При том, что брючины должны сидеть комфортно и плотно, бедра также должны быть зафиксированы очень плотно. Если у вас есть в наличии комбез, сначала подгоните брючины в районе ног (квадрицепсов), а потом бедер. Обычно в районе бедер приходится подгонять комбез. Опять же, это же справедливо для брифсов.

    - В районе торса комбез тоже должен сидеть комфортно, при этом не должен мешать дыханию. Комбез или брифсы не должны быть нарисованы на вас!

    - Если это разрешено, берите комбез с лямками Velcro. Это облегчит надевание и снятие комбеза между попытками и упростит подгонку комбеза к подходам. Если этот вариант недоступен (то есть, не разрешен в вашей федерации), убедитесь, что лямки достаточно плотно сидят, чтобы можно было давить в них, но не настолько туги, чтобы сложить вас пополам. Очень сильный лифтер, работающий в экипе, может использовать очень тугие лямки и получить больше от комбеза. Проблема возникает тогда, когда новичок в экипировочном лифте (не так важно, сколько лет тренинга у него за плечами) использует тугие лямки. Он не привык к давлению и тяге, которую дают эти лямки. Тугие лямки могут вас опрокинуть. Так что лучше иметь более свободные лямки, когда учитесь и потом делать их туже, по мере того, как вы становитесь сильнее и работаете в экипировке с большим комфортом.


    Жим в майке

    Как присед в комбезе, жим в майке очень отличается от безэкипного жима. Но вам не надо быть семи пядей во лбу, чтобы это понять. Если вы зайдете в зал и увидите кого-нибудь, кто жмет без майки и опускает штангу очень низко на живот, вы, наверное, будете показывать на него пальцем и осмеете его так, что он свалит из зала. Жим в майке превратился в это мифическое действие. Вы видите, как те, кто жал 365 фунтов без экипы, жмет 700 фунтов в майке. Проводятся семинары по тому, как использовать майку. Если люди вылетают с соревнований по жиму (вы, случаем, не один из тех, 75%, с кем это происходит?), они всегда винят майку. Но фишка в том, что если вы сильны, вы будете жать много, если у вас есть достаточно времени, чтобы освоиться с майкой.

    Скотт Ярд – один из лучших жимовиков – экипировочников всех времен. Разговаривая с ним, я надеялся выудить какие то секретные штучки на тему того, как бы выжать побольше из моей майки. Его секретная техника? Тащите вес к вашему члену, бросайте к вашему лицу! Это значит – опускайте гриф низко и жмите по направлению к лицу. В то время, как люди приводят миллион причин, почему они облажались на соревнованиях, уронили гриф, или потеряли траекторию – единственная причина в том, что майка была слишком тугой для того веса, с которым они могли работать. Вот собственно, сухой итог всего этого.

    Так что прекратите лепить отмазки и будьте честны с собой. Если штанга висит в дюйме над вашей грудью в течение 10 секунд и вы роняете штангу, то это потому, что майка была слишком тугой и вы не могли контролировать вес. Если бы майка была побольше, гриф бы нормально опустился. А если вы не можете пожать его с этой майкой – то вы просто слишком слабый. Я далек от того, чтобы быть самый умным на свете, но эту загадку вроде не так трудно решить.

    Теперь, когда мы все может прийти к согласию по этому вопросу, давайте перейдем к некоторым простым тонкостям в жиме в майке:

    - Когда снимаете штангу перед жимом, удостоверьтесь, что гриф находится над широчайшими. Слишком много людей снимают штангу и удерживают ее верхом спины. Это не лучший вариант. Если вы начнете опускать штангу, которая находится высоко, над вашими трапециями или верхом спины, вы просто запутаетесь, будете скованны майкой. Так что удостоверьтесь, что вывели штангу так, чтобы она была над широчайшими. Она должна ощущаться как расположенная едва ли не слишком низко.

    - Удостоверьтесь, что локти вначале смотрят в стороны, а не прижаты к корпусу. Это приводит к тому, что локти на старте согнуты, и вес слишком сильно их нагружает. Также, это мешает вам правильно начать жим.

    - Начните движение за счет сгибания и разведения локтей. Разводите их наружу и в стороны. Это помогает зафиксировать майку там, где нужно на ваших трицепсах. Когда вы опустите гриф на несколько дюймов, вы почувствуете давление на трицепсы. Когда это произойдет, сильно прижмите локти к корпусу.

    - Опуская гриф, нужно делать это достаточно низко. Ваши запястья будут завернуты назад, а локти должны быть сильно прижаты к корпусу. Надуйте живот (наберите жирок!) насколько сможете.

    - Когда вы только начинаете опускать гриф, делайте это медленно. Когда вы поймали правильную траекторию, пробуйте увеличивать скорость опускания. Это не означает расслабляться или терять контроль, но нужно опускать гриф быстро. Делайте так только в том случае, когда знаете, что гриф находится в идеальном положении.

    - Как только гриф коснется груди, нужно жать вверх и обратно к лицу. Не нужно жать просто вверх. Не сходите с ума. Жмите с усилием, но будьте осторожны. Попытка пожать слишком быстро с нижней точки часто приводит к нестабильной технике при подъеме и неудачной попытке (гриф обычно идет лишь вверх, и не идет назад при этом). Так что жмите с ненавистью, но контролируемо!

    - Когда гриф пройдет примерно половину пути наверх, начните разворачивать ваши локти из положения прижатых к корпусу в положение локти наружу. Гриф должен двигаться обратно к лицу в С-образном движении.

    - По мере приближения штанги к локауту, локти должны прийти в положение наружу а гриф оказаться над лицом. Завершайте движение.

    - Не будьте одним их тех, кто вскакивает на скамейку и колотит себя в грудь после того как установил личный рекорд.


    Подгонка жимовой майки

    - Рукава должны сидеть туго, но не настолько, чтобы перекрывать кровообращение в руках. Это одна из самых больших проблем при использовании майки. Удержание штанги над лицом оцепеневшими руками - это вряд ли хорошая идея.

    - Плечи должны сидеть плотно. Ушивайте плечи, но они не должны быть настолько тугими, чтобы вдавливать плечи внутрь и мешать удержанию верха спины и широчайших сведенными назад и друг к другу.

    - Часть майки, закрывающая грудь оказывает большое влияние. Чем она туже, тем лучше будет срыв (больше будет помощь от майки) в нижней точке. Однако это затруднит касание груди грифом, и может привести к разрыву майки. Таким образом, вам нужно найти золотую середину.


    Тяга в комбезе

    Самое ужасное в тяге в комбезе то, что это очень неудобное. Лучший комбез для тяги - Metal Deadlift. Он очень хорошо помогает в срыве и может помочь в тяге вплоть до завершения. Засада в том, что ощущается это примерно, как если бы вам вырывали гениталии. Комбез для тяги должен быть достаточно плотным, чтобы помочь в старте, сохраняя хорошее положение. Также, он должен быть достаточно свободным, чтобы вы могли дотянуться до грифа и опустить бедра (тазобедренные суставы).

    Мне всегда нравилось (и большинству других тоже), когда комбез плотно облегает ноги, а на бедрах сидит несколько свободнее, чем комбез для приседа (это позволит вам дотянуться до штанги), а лямки достаточно тугие, чтобы дать поддержку и прибавить на срыве. Если лямки будут слишком тугими, то это отрицательно скажется на технике и не позволит вам захватить гриф.

    Комбез для тяги – это серия компромиссов между удобством и прибавками, пока вы не будете уверены настолько, что сможете использовать более тугой комбез. Из всех видов экипы в пауэрлифтинге это самое легкое, с чем можно освоиться.


    Цикл тренировки приседа Рича Т. Бэггинса

    Этот цикл я разработал для Рича – Т. Бэггинса Дугласа, поскольку ему был нужен цикл по приседу, который бы походил на вариант, к которому он привык – с несколькими подходами по 2 повторения (идея этого цикла навеяна циклами приседа, которые используются в Вестсайд Барбелл). Однако он также хотел нечто более конкретное и прогрессивное.

    Этот цикл по приседу уходит корнями в систему 5/3/1 – меняется только количество повторений. Последние подходы никогда не выполняются на максимальное количество повторений. Просто выполняйте запланированное количество. Меня много раз спрашивали люди, которые видели эту схему подходов и повторений, можно ли ее использовать для других упражнений. Я не вижу, почему этого нельзя было бы делать, но я никогда не пробовал этого и не знаю, будет она работать или нет.

    Преимущество этой схемы подходов и повторений в том, что у вас будет больше подходов, чтобы попрактиковать стойку, технику, расстановку. Вы выполняете вдвое больше подходов в неделю, чем вы бы делали, если бы работали, как обычно, по программе 5/3/1. Также, вы не идете в последнем подходе до отказа, это хороший способ дополнительно регулировать ваш тренинг. Вместо того чтобы рвать жилы на каждой тренировке, этот подход позволяет тренироваться тяжело – но не чрезмерно!

    Плохая сторона в том, что вы не получаете достаточно многоповторной работы на гипертрофию (так что вы не будете таким большим), и вы не ставите рекордов на разы (то есть, не будете видеть прогресс каждую неделю). Также вы не станете настолько большим (в плане мышечной массы), как стали бы при обычной схеме подходов и повторений.

    Я рекомендую эту схему подходов и повторений только для опытных лифтеров, или тех, кому трудно вписаться в стандарты схемы 5/3/1 в ментальном плане. Рич использовал эту схему как с приседом на ящик, так и с обычным приседом, но он никогда не сочетал их. Выберите одно или другое, в зависимости от ваших целей, опыта и нужд. Рич всегда одевал брифсы для выполнения этих подходов. Это рекомендуется делать, если вы – лифтер, соревнующийся в экипировке. Ну и очевидно, не рекомендуется, если соревнуетесь без нее.


    Применяется обычная схема наращивания весов – примерно на 10 фунтов к тренировочному максимуму за каждый цикл.

    Есть два варианта этого цикла по приседу – обычный и с переменой местами первой и второй недели. Это позволит вам проводить более легкую (среднюю) неделю между двумя тяжелыми неделями, и после нее устраивать разгрузку. Так что, по сути, этот четырехнедельный цикл состоит из тяжелой, средней, тяжелой и легкой недель.


    Вариант 1

    Неделя 1

    - 2 подхода по 2 повторения с 65%

    - 2 подхода по 2 повторения с 75%

    - 2 подхода по 2 повторения с 85%


    Неделя 2

    - 2 подхода по 2 повторения с 70%

    - 2 подхода по 2 повторения с 80%

    - 2 подхода по 2 повторения с 90%


    Неделя 3

    - 2 подхода по 2 повторения с 75%

    - 2 подхода по 2 повторения с 85%

    - 1 подход по 2 повторения с 95%



    Неделя 4 (разгрузка)

    - 2 подхода по 2 повторения с 40%

    - 2 подхода по 2 повторения с 50%

    - 2 подхода по 2 повторения с 60%


    Вариант 2

    Неделя 1

    - 2 подхода по 2 повторения с 70%

    - 2 подхода по 2 повторения с 80%

    - 2 подхода по 2 повторения с 90%

    Неделя 2

    - 2 подхода по 2 повторения с 65%

    - 2 подхода по 2 повторения с 75%

    - 2 подхода по 2 повторения с 85%


    Неделя 3

    - 2 подхода по 2 повторения с 75%

    - 2 подхода по 2 повторения с 85%

    - 1 подход по 2 повторения с 95%


    Неделя 4 (разгрузка)

    - 2 подхода по 2 повторения с 40%

    - 2 подхода по 2 повторения с 50%

    - 2 подхода по 2 повторения с 60%


    Околомаксимальная тренировка в приседе

    Она весьма сходна с циклом тренировки приседа Рича Т. Бэггинса. Единственным различием является то, что вы не увеличиваете вес штанги. Вы наращиваете натяжение резиновых лент в каждом цикле. Я рекомендую этот цикл тренировки приседа только тем, кто проходил через околомаксимальную фазу до этого (и проходил успешно) или тем, кому требуется нечто, круто новое. Это – тренировочный цикл продолжительностью от 12 до 16 недель, который завершается любым вариантом разгрузки по вашему выбору. Для большинства, разгрузка будет длиться не больше 1-3 недель перед соревнованиями.

    Меня много раз спрашивали, как подготовиться к такому виду тренинга. Первые 8-12 недель подготовят вас к самой тяжелой части, а если вам требуется подготовка к первым 8-12 неделям, то вам не стоит использовать этот цикл (или вообще заниматься пауэрлифтингом!).

    Околомаксимальная фаза предназначена только для лифтеров, выступающих в экипировке, поскольку мы используем резиновые ленты. Вы можете использовать как присед на ящик, так и без него. Просто не смешивайте их в одном цикле. Выберите что-то одно. Для тех, у кого большой опыт тренировки с резиной, выбирайте ваш тренировочный максимум исходя из того, что вы хотите показать на последней неделе с самыми тугими лентами. Соответственно, если вы хотите, чтобы последний подход с лентами strong/average был примерно с 500 фунтами, примите ваш тренировочный максимум за 525 фунтов (500 фунтов – это 95% от 525 фунтов).

    Если хотите, можете надевать брифсы/комбез (не накидывая лямки) в фазе работы с лентами strong/average. Это ваше дело. Очевидно, если вы используете только комбез (или не можете использовать брифсы) – просто одевайте комбез, не накидывая лямки на все подходы и все недели.

    Во время недель разгрузки не используйте ленты. Больше того, лифтеры старшего возраста даже не обязаны приседать в эту неделю. Просто отдохните неделю от приседа и сосредоточьтесь на восстановительных мероприятиях, таких как улучшение гибкости, подвижности, работой с роликом из пены (foam rolling – вид миофасциального расслабления, терапия, которая может выполняться самостоятельно, примечание переводчика) и массаже.


    Цикл околомаксимальной тренировки, вариант I


    (Первые четыре недели являются необязательными.)

    Неделя 1 (брифсы)

    - 2 подхода по 2 повторения c 65% плюс light bands;

    - 2 подхода по 2 повторения c 75% плюс light bands;

    - 2 подхода по 2 повторения c 85% плюс light bands;


    Неделя 2 (брифсы)

    - 2 подхода по 2 повторения c 70% плюс light bands;

    - 2 подхода по 2 повторения c 80% плюс light bands;

    - 2 подхода по 2 повторения c 90% плюс light bands;


    Неделя 3 (брифсы)

    - 2 подхода по 2 повторения c 75% плюс light bands

    - 2 подхода по 2 повторения c 85% плюс light bands

    - 1 подход по 2 повторения c 95% плюс light bands


    Неделя 4 (брифсы, разгрузка; резина не используется)

    - 2 подхода по 2 повторения c 40%;

    - 2 подхода по 2 повторения c 50%;

    - 2 подхода по 2 повторения c 60% (или 1 подход по 3 повторения в полной экипировке c 80% от целевого соревновательного результата).


    Неделя 5 (брифсы)

    - 2 подхода по 2 повторения c 65% плюс average bands;

    - 2 подхода по 2 повторения c 75% плюс average bands;

    - 2 подхода по 2 повторения c 85% плюс average bands;


    Неделя 6 (брифсы)

    - 2 подхода по 2 повторения c 70% плюс average bands;

    - 2 подхода по 2 повторения c 80% плюс average bands;

    - 2 подхода по 2 повторения c 90% плюс average bands.


    Неделя 7 (брифсы)

    - 2 подхода по 2 повторения c 75% плюс average bands;

    - 2 подхода по 2 повторения c 85% плюс average bands;

    - 1 подход по 2 повторения c 95% плюс average bands.


    Неделя 8 (брифсы, разгрузка; резина не используется)

    - 2 подхода по 2 повторения c 40%;

    - 2 подхода по 2 повторения c 50%;

    - 2 подхода по 2 повторения c 60% (или—1 подход по 2 повторения в полной экипировке c 85% от целевого соревновательного результата).


    Неделя 9 (брифсы)

    - 2 подхода по 2 повторения c 65% плюс strong bands;

    - 2 подхода по 2 повторения c 75% плюс strong bands;

    - 2 подхода по 2 повторения c 85% плюс strong bands;


    Неделя 10 (брифсы)

    - 2 подхода по 2 повторения c 70% плюс strong bands;

    - 2 подхода по 2 повторения c 80% плюс strong bands;

    - 2 подхода по 2 повторения c 90% плюс strong bands.


    Неделя 11 (брифсы)

    - 2 подхода по 2 повторения c 75% плюс strong bands;

    - 2 подхода по 2 повторения c 85% плюс strong bands;

    - 1 подход по 2 повторения c 95% плюс strong bands.


    Неделя 12 (брифсы, разгрузка; резина не используется)

    - 2 подхода по 2 повторения c 40%;

    - 2 подхода по 2 повторения c 50%;


    - 2 подхода по 2 повторения c 60% (или 1 подход из 1 повторения в полной экипировке c 92.5% от целевого соревновательного результата).


    Неделя 13 (брифсы, комбез; лямки не накидываются)

    - 2 подхода по 2 повторения c 65% плюс strong/average bands;

    - 2 подхода по 2 повторения c 75% плюс strong/average bands;

    - 2 подхода по 2 повторения c 85% плюс strong/average bands.


    Неделя 14 (брифсы, комбез; лямки не накидываются)

    - 2 подхода по 2 повторения c 70% плюс strong/average bands;

    - 2 подхода по 2 повторения c 80% плюс strong/average bands;

    - 2 подхода по 2 повторения c 90% плюс strong/average bands.


    Неделя 15 (брифсы, комбез; лямки не накидываются)

    - 2 подхода по 2 повторения c 75% плюс strong/average bands;

    - 2 подхода по 2 повторения c 85% плюс strong/average bands;

    - 1 подход по 2 повторения c 95% плюс strong/average bands.


    Неделя 16 (разгрузка, без резины)

    - 2 подхода по 2 повторения c 40%;

    - 2 подхода по 2 повторения c 50%;

    - 2 подхода по 2 повторения c 60%.


    Цикл околомаксимальной тренировки, вариант II

    (Первые четыре недели являются необязательными.)


    Неделя 1 (брифсы)

    • 2 подхода по 2 повторения с 70% плюс light bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 80% плюс light bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 90% плюс light bands.


    Неделя 2 (брифсы)

    • 2 подхода по 2 повторения с 65% плюс light bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 75% плюс light bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 85% плюс light bands.


    Неделя 3 (брифсы)

    • 2 подхода по 2 повторения с 75% плюс light bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 85% плюс light bands;

    • 1 set по 2 повторения с 95% плюс light bands.


    Неделя 4 (брифсы, разгрузка, резина не используется)

    • 2 подхода по 2 повторения с 40%;

    • 2 подхода по 2 повторения с 50%;

    • 2 подхода по 2 повторения с 60% (или работа в полной экипировке—1 подход из 3 повторений с 80% от планируемого соревновательного результата).


    Неделя 5 (брифсы)

    • 2 подхода по 2 повторения с 70% плюс average bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 80% плюс average bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 90% плюс average bands.


    Неделя 6 (брифсы)

    • 2 подхода по 2 повторения с 65% плюс average bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 75% плюс average bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 85% плюс average bands.


    Неделя 7 (брифсы)

    • 2 подхода по 2 повторения с 75% плюс average bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 85% плюс average bands;

    • 1 set по 2 повторения с 95% плюс average bands.


    Неделя 8 (брифсы, разгрузка, резина не используется)

    • 2 подхода по 2 повторения с 40%;

    • 2 подхода по 2 повторения с 50%;

    • 2 подхода по 2 повторения с 60% (или работа в полной экипировке—1 подход из 2 повторений с 85% от планируемого соревновательного результата).


    Неделя 9 (брифсы)

    • 2 подхода по 2 повторения с 70% плюс strong bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 80% плюс strong bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 90% плюс strong bands.


    Неделя 10 (брифсы)

    • 2 подхода по 2 повторения с 65% плюс strong bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 75% плюс strong bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 85% плюс strong bands.


    Неделя 11 (брифсы)

    • 2 подхода по 2 повторения с 75% плюс strong bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 85% плюс strong bands;

    • 1 подход из 2 повторений с 95% плюс strong bands.


    Неделя 12 (брифсы, разгрузка, резина не используется)

    • 2 подхода по 2 повторения с 40%;

    • 2 подхода по 2 повторения с 50%;

    • 2 подхода по 2 повторения с 60% (или работа в полной экипировке—1 подход из 1 повторения с 92.5% от планируемого соревновательного результата).


    Неделя 13 (брифсы, комбез, лямки не накидываются)

    • 2 подхода по 2 повторения с 70% плюс strong/average bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 80% плюс strong/average bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 90% плюс strong/average bands.


    Неделя 14 (брифсы, комбез, лямки не накидываются)

    • 2 подхода по 2 повторения с 65% плюс strong/average bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 75% плюс strong/average bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 85% плюс strong/average bands.


    Неделя 15 (брифсы, комбез, лямки не накидываются)

    • 2 подхода по 2 повторения с 75% плюс strong/average bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 85% плюс strong/average bands;

    • 1 подход из 2 повторений с 95% плюс strong/average bands.


    Неделя 16 (разгрузка, резина не используется)

    • 2 подхода по 2 повторения с 40%;

    • 2 подхода по 2 повторения с 50%;

    • 2 подхода по 2 повторения с 60%.


    Цикл околомаксимальной тренировки, вариант III

    (Первые четыре недели являются необязательными.)


    Неделя 1 (брифсы)

    • 2 подхода по 2 повторения с 70% плюс light bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 80% плюс light bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 90% плюс light bands.


    Неделя 2 (брифсы)

    • 2 подхода по 2 повторения с 65% плюс light bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 75% плюс light bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 85% плюс light bands (работа в полной экипировке — 1 подход из 3 повторений с 80% от планируемого соревновательного результата).


    Неделя 3 (брифсы)

    • 2 подхода по 2 повторения с 75% плюс light bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 85% плюс light bands;

    • 1 подход из 2 повторений с 95% плюс light bands.


    Неделя 4 (брифсы, разгрузка, резина не используется)

    • 2 подхода по 2 повторения с 40%;

    • 2 подхода по 2 повторения с 50%;

    • 2 подхода по 2 повторения с 60%.


    Неделя 5 (брифсы)

    • 2 подхода по 2 повторения с 70% плюс average bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 80% плюс average bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 90% плюс average bands.


    Неделя 6 (брифсы)

    • 2 подхода по 2 повторения с 65% плюс average bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 75% плюс average bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 85% плюс average bands (работа в полной экипировке—1 подход из 2 повторений с 85% от планируемого соревновательного результата).


    Неделя 7 (брифсы)

    • 2 подхода по 2 повторения с 75% плюс average bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 85% плюс average bands;

    • 1 подход из 2 повторений с 95% плюс average bands.


    Неделя 8 (брифсы, разгрузка, резина не используется)

    • 2 подхода по 2 повторения с 40%;

    • 2 подхода по 2 повторения с 50%;

    • 2 подхода по 2 повторения с 60%.


    Неделя 9 (брифсы)

    • 2 подхода по 2 повторения с 70% плюс strong bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 80% плюс strong bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 90% плюс strong bands.


    Неделя 10 (брифсы)

    • 2 подхода по 2 повторения с 65% плюс strong bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 75% плюс strong bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 85% плюс strong bands (работа в полной экипировке—1 подход из 1 повторения с 92.5% от планируемого соревновательного результата).


    Неделя 11 (брифсы)

    • 2 подхода по 2 повторения с 75% плюс strong bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 85% плюс strong bands;

    • 1 подход из 2 повторений с 95% плюс strong bands.


    Неделя 12 (брифсы, разгрузка, резина не используется)

    • 2 подхода по 2 повторения с 40%;

    • 2 подхода по 2 повторения с 50%;

    • 2 подхода по 2 повторения с 60%.


    Неделя 13 (брифсы, комбез, лямки не накидываются)

    • 2 подхода по 2 повторения с 70% плюс strong/average bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 80% плюс strong/average bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 90% плюс strong/average bands.


    Неделя 14 (брифсы, комбез, лямки не накидываются)

    • 2 подхода по 2 повторения с 65% плюс strong/average bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 75% плюс strong/average bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 85% плюс strong/average bands.


    Неделя 15 (брифсы, комбез, лямки не накидываются)

    • 2 подхода по 2 повторения с 75% плюс strong/average bands;

    • 2 подхода по 2 повторения с 85% плюс strong/average bands;

    • 1 подход из 2 повторений с 95% плюс strong/average bands.


    Неделя 16 (разгрузка, резина не используется)

    • 2 подхода по 2 повторения с 40%;

    • 2 подхода по 2 повторения с 50%;

    • 2 подхода по 2 повторения с 60%.

    Примечание: Увеличивая вес при работе в полной экипировке, накидывайте по 10%, пока не дойдете до заданного веса. Когда написано – работа в полной экипировке, это означает одеть на себя все, что вы используете на соревнованиях, включая коленные бинты (если вы их используете). Все подходы в полной экипировке выполняются без резины!!!


    Околомаксимальная фаза - после 16 недели

    Если множество вариантов, но давайте не будем все усложнять. Вы же не расщепляете атом, когда готовитесь к соревнованиям. Просто помните, что вам нужно зарядиться и восстановиться.

    Вариант 1: Неделя 17— Неделя соревнований, отдых.

    Вариант 2: Неделя 17—Повторите разгрузку. Неделя 18— Неделя соревнований, отдых.

    Вариант 3: Неделя 17—Пройдитесь до планируемого первого заказываемого веса на соревнованиях в комбезе. Неделя 18— Неделя соревнований, отдых.


    Ваши первые соревнования по пауэрлифтингу

    Готов ли я к моим первым соревнованиям? Достаточно ли я силен? Будут ли надо мной смеяться? Эти вопросы часто задают себе люди перед тем, как решаются принять участие в первых в жизни соревнованиях по пауэрлифтингу. Я знаю это, я сам себе задавал такие вопросы.

    Лучший совет, который я могу дать – просто прыгайте и поймете, какова водичка. А водичка практически всегда в полном порядке. Ваши страхи и вопросы улетучатся, как только вы успешно поднимете первый заказанный вес в приседе. Во-первых, никто не ощущает себя на деле достаточно сильным, так что не парьтесь. Вы не одиноки. И если вы будете ждать, пока не станете думать, что достаточно сильны, вы скорее всего никогда не примете участие в соревнованиях. Да и никто не будет над вами смеяться. Люди, которые соревнуются, понимают и восхищаются внутренней готовностью и работой, которая проделывается во время подготовки к соревнованиям. Так что даже если вы и не поднимаете рекордные веса, это не имеет значения.

    Давайте взглянем правде в глаза – 99 процентов людей на соревнованиях тоже не поднимают таких весов. Подавляющее большинство – такие же, как и вы, люди, которые любят поднимать тяжести, любят испытания, любят проверять себя. Так что, выражаясь бессмертными словами Делмара Доннела – Вперед, ребятки, прыгайте! Водичка отличная!
     
    • Нравится Нравится x 2
  25. BERSERKER_X
    Оффлайн

    BERSERKER_X Premium

    Регистрация:
    8 июн 2018
    Сообщения:
    55
    Симпатии:
    57
    Список необходимого для соревнований

    • Большая сумка: вам потребуется нечто, где вы сможете сложить всю вашу экипировку (комбез для приседа, майку для жима, обувь и т.д.).

    • Магнезия: Всегда берите магнезию! Даже если организаторы обеспечивают магнезию, лучше всего иметь заначку в пластиковом контейнере, на всякий случай. Высока вероятность, что она просто закончится.

    • Вода/Gatorade: Поддерживайте достаточный уровень жидкости между в теле между подходами.

    • Еда: Не ешьте ничего, что привело бы к вздутию желудка или еду, которую обычно не едите. Не время экспериментировать с протеиновыми батончиками, которые вы никогда до этого не пробовали. Я рекомендую есть какой-либо вариант «походной смеси» (смесь из орехов, сухофруктов и т.д.).

    • Дополнительные футболки: Вы, скорее всего, будете потеть больше, чем думаете и неплохо бы иметь сухую футболку, которую вы сможете одеть после каждого подхода.

    • Хлопчатобумажная спортивная футболка (более теплая, чем просто футболка): Иногда в зоне для разминки прохладно (особенно в начале соревнований). Имейте в запасе одну штуку на всякий случай.

    • Запасное нижнее белье: Это всегда хорошая идея, чтоб вы ни делали и где бы ни были. Чистое нижнее белье – первый шаг перед сворачиванием гор!

    • Шорты: Не будьте одним из тех, кто носит синглет (шорты, совмещенные с майкой, вероятно вроде трико для штангистов, прим. перев.) между подходами. Нам нет интереса смотреть на ваши жирные ляжки.

    • Запасные носки: Держите стопы сухими.

    • Нашатырный спирт: Это личное предпочтение, но ничто не сравниться с несколькими раздавленными капсулами нашатыря перед подъемом большого веса. Правда я не уверен, помогает ли это на самом деле.

    • Детская присыпка: Наносится на бедра перед тягой и помогает грифу лучше скользить по ним. Хотя это и не настолько важно.

    • Трико для жима/пауэрлифтинга: Независимо от того, на каких вы соревнованиях (экипировочных, или безэкипных), это обязательно.

    • Полотенца: Пара полотенец для рук, чтобы вытереть пот с головы и рук – всегда хорошая идея. Они также хороши для протирки лавки перед и после разминочных подходов.

    • Ибупрофен и аспирин: Отличная штука от болей во время длительных соревнований.

    • Музыка/наушники: Ну, это очевидно.

    • Наколенники: Если вы на безэкипных соревнованиях, где они допускаются, обязательно воспользуйтесь этим преимуществом и используйте их. Они также хороши для экипировочников, при разминке в приседе.

    • Пенный ролик/Труба ПХВ: Если вы используете их на тренировках, возьмите их с собой на соревнования. Это поможет вам держать мышцы расслабленными между подходами.

    • Резина для растяжки: Если вы используете резину для растяжки перед тренировками, возьмите ее с собой на соревнования.

    • Камера/видео: Вы не должны отвечать еще и за эту часть, так что возьмите с собой члена вашей семьи или ассистента, который об этом позаботится.

    • Жидкая мазь для растирания: Некоторые люди в ней просто купаются, перед тем как поднимать веса. Если вы один из них – не забудьте взять ее с собой.

    • Карточка члена федерации: Хотите соревноваться – надо платить!


    Подготовка к соревнованиям в экипировке

    Двумя наибольшими проблемами при подготовке к соревнованиям в экипировке являются приобретение (получение) экипировки и работа в экипировке. Эта программа тренировок предполагает, что экипировка у вас уже есть. Не время покупать новые комбезы и подгонять их под себя. Готовьте экипу заранее и подгоните ее как надо.

    Вот перечень экипировки, которая потребуется для ваших соревнований:

    • Пояс

    • Комбез для приседа

    • Брифсы для приседа (опционально)

    • Майка для жима

    • Синглет (трико) для жима

    • Комбез для тяги

    • Гетры для тяги

    • Коленные бинты (опционально)

    • Кистевые бинты (опционально)

    • Обувь для каждого движения

    • Слипперы для комбеза/майки


    Очень рекомендую брать с собой большую спортивную сумку, чтобы она вмещала всю вашу экипировку. Многие люди берут экипировку в 2 экземплярах (майки, комбезы) в случае, если один из них порвется или не будет сидеть как надо. Кладите мелочи, такие как лямки или нашатырный спирт в боковых карманах. Я также очень рекомендую иметь в своем распоряжении 2-3 комплекта коленных бинтов. Это позволит вам или помощнику взять еще один бинт, в случае если бинт раскрутится во время намотки. Это позволит вам избежать стресса и позволит выйти на помост вовремя. Вам нужно очень хорошо представлять, каковы ваши цели на эти соревнования. Это будет диктовать вам, как проводить подготовку к соревнованиям. Это позволит вам сконцентрироваться на конечной цели и визуализировать их во время тренировок и отдыха. Каждое повторение в основных подходах должно быть посвящено приближению вас к вашей конечной цели.
     
    • Нравится Нравится x 2

Поделиться этой страницей