Бодибилдинг ПО - УМУ

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем пущкпу, 28 ноя 2013.

  1. пущкпу
    Оффлайн

    пущкпу Корифей

    Регистрация:
    5 окт 2012
    Сообщения:
    780
    Симпатии:
    437
    Добрый день, мужики!

    Ваши мысли на этот счет?
    Может ли теоретик прогрессировать?
    Как относитесь к селуянову и медодигам тренировок разных мышечных волокон, достойно ли это вашего внимания?
    Тренинги саркоплазмы и миофибрилл?

    интересно будет мнение каждого, только давайте обоснованно, аргументированно по возможности приводите примеры из жизни.

    Скажу по себе, года этак 3 назад я тоже читал всякие умные книжки про разные волокна, про то что хорошо и плохо, пробовал на себе и самое интересное, что в тот период времени я не прогрессировал ни в силовых показателях ни в массе, все остальные росли, а я смотрел и думал - блин ну они ведь не правильно тренируются...
    я верю в периодизацию нагрузок и верю в связь мозг-мышцы, только когда я отсеял все остальное начался прогресс
     
  2. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov Модер Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    9.940
    Симпатии:
    11.412
    Как высчитать обмен веществ.
    Сколько калорий потреблять?


    Скорость обмена веществ прямо пропорциональна мышечной массе человека.
    Скажем, атлеты уровня Олимпия сжигают больше калорий, сидя на диване, чем бегущий марафонец.
    Собственно, средний базовый метаболизм рассчитывается так:
    44кг/0,45 = 98 lb (масса тела в фунтах).
    98*11 ~ 1100 ккал - базовый метаболизм.
    Фактически столько требуется для нормального функционирования органов.
    1100*1,5 = 1650 ккал - средний расход в сутки при отсутствии тренировок.
     
  3. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.821
    Симпатии:
    1.333
    Борьба с застоем

    Изучив опыт исследований и наблюдений известного канадского ученого — бодибилдера Грэга Зулака, в этой статье мы хотим дать вам рекомендации по поводу того, как избежать застоев в тренинге с отягощениями, которые выражаются в приостановке роста мышечной массы, потере мотивации психологической подавленности или нежелании тренироваться. Конечно, все это применимо только тогда, когда выне фиксируете у себя признаков перетренированности, которая также может замедлить или обратить вспять ваш прогресс. Застои часто обозначаются еще одним термином — «плато», и эти термины равнозначны.

    Одной из наиболее расстраивающих и выводящих из себя вещей, с которой приходиться бороться бодибилдерам, является «плато» в тренинге,когда не наблюдается никакого прогресса.

    Часто эти застои возникают как бы ниоткуда. Вы все делаете правильно, наращиваете мышцы и все время становитесь больше и сильнее. Вы по-настоящему наслаждаетесь своими тренировками и полны энтузиазма, и вдруг — бац! Ни с того ни с сего тренинг становится не стольприятным или интенсивным.

    Вы чувствуете себя сонливым, вы не можете добиться удовлетворительной накачки, и, что хуже всего, вы начинаете находить причины для пропуска тренировок. Даже ремонт вашей квартиры представляете более веселым занятием, чем тренинг. Вот когда вы должны понять, чтоу вас — трудности. Если вы не найдете способа преодолеть этого «плато», то вам потребуется некоторое время для того, чтобы вновь вернуть вкус к тренировкам. Затем вы будете проходить через все трудности повторного начала тренировок, снова зарабатывая боли в мышцах, и сноваосваивая технику — и вы потеряете массу времени в этом процессе.

    Если вы когда — либо задумывались над тем, чем вызваны застои в тренинге, то знаете, что эти причины достаточно предсказуемы. Замечали ливы когда — либо, какое большое число людей постоянно проводит тренировки одного и того же типа? Они выполняют одни и те же упражнения в одной и той де последовательности и тренируются по одним и тем же сплитам и программам на каждом занятии. Они даже выполняют упражнения одним и тем же способом, всегда перемещая отягощение в одной и той же манере, никогда не применяя новых или других тренировочных принципов. Они как будто настроены на один способ тренировок и находятся на автопилоте. Нет никакой созидательности в том,как они тренируются.

    Такие тренирующиеся «на автопилоте» обычно постоянно выполняют одни и те же сеты и повторения и даже соблюдают одно и то же время отдыха между сетами. Чтобы еще больше ухудшить положение, они всегда используют отягощения одного и того же веса в каждом упражнениии никогда не стараются их увеличивать, а ведь это является обязательным требованием прогресса! Разве удивляет то, что эти люди всегда выглядят одинаково, месяц за месяцем и, к несчастью, из года в год?

    Причина того, почему многие атлеты попадают в тренировочные застои и достигают «плато», очевидна: они никогда не понимали ценности перемен. Любые перемены являются для организма новой формой стресса, который способен запустить процессы адаптациии сверхвосстановления и вывести вас в состояние нового цикла роста. Перемены также увеличивают заинтересованность и предупреждаютскуку. Если вы регулярно не изменяете ваш тренинг каким-либо образом, вы попадаете в застой. Мышление протестует, а тело прекращает адаптироваться и расти.

    Это же очень просто!
    С таким большим числом разных способов тренировок нет никаких оправданий тому, чтобы попадать в застой. Здесь приведены 10 изменений,которые вы можете внести в ваш тренинг, чтобы предупредить плато и застои.
    Выполняйте тренинг и с точным выполнением повторений, и с читингом


    Мы полагаем, что вы знакомы с приемом «читинг», который означает выполнение ваших повторений в сете с небольшой помощью со сторонывспомогательных мышц или же с легкой помощью движений торса или ног для того, чтобы преодолеть наиболее трудную точку амплитуды движения. Это - несложная техника, которую надо попробовать, когда вы ощущаете, что попадаете в застой.

    Если вы выполняете все ваши упражнения в точном стиле, включите некоторые сеты с читингом или добавьте повторения с читингом в конце «точного» сета. Любой из этихтехнических приемов обеспечит мышцам новый стресс. Верно также и противоположное: если вы много читингуете, смена стиля на точную форму прорабатывает мышцы новым способом.

    Как сильно вы должны читинговать и как часто — это зависит от вас. Одним из эффективных методов является тренировка отдельной мышечной группы только точными упражнениями на одном занятии и добавление небольшого числа упражнений с читингом на следующем занятии.

    Вы можете даже варьировать способ, которым вы читингуете. Обычная техника — делать как можно больше точных повторений в ходе сете,а затем продолжить его с читинговыми повторениями, когда вы достигаете точки отказа. Это — превосходный прием, но если вы читингуететаким образом все время, то попадаете в застой. Другая техника обеспечения вариативности — делать базовые упражнения с использованиемтяжелых весов, которые требуют некоторого читинга с самого первого повторения. Ясно, что вы захотите прибегать к этому, только будучи уже хорошо разогретым.

    Еще одна вариация — это использование формата «тяжелого — легкого» тренинга, при котором вы выполняете первыми читинговые повторения,а последними — точные повторения.

    Например, вы проделываете тяжелые читинговые сгибания рук со штангой в 6 повторениях, а когда мышцы отказывают, вы либо сбрасываете несколько дисков, либо хватаете другую подготовленную штангу легче весом и выдавливаете из себя 10 —12 точных повторений. Боб Грин, писавший для старого журнала Iron Man, обычно рекомендовал читинговые полуповторения вслед за точными,полными повторениями. Как пример этого — выполните шесть читинговых полуповторений концентрированных сгибаний рук с гантелями вследза шестью — восемью точными, полными повторениями.

    Точно то, что вы выполняете и как вы это выполняете, в данном случае не столь важно. Важно то, чтобы вы часто сменяли технику, так чтобы ваше тело никогда не привыкало к единственной форме тренинга. Не замыкайтесь на одной методике. Продолжайте шокировать ваше тело.

    Варьируйте число повторений
    Удивительно то, как много тренирующихся выполняют одно и то же число повторений в своих упражнениях. Они делают «пирамиду»в отягощениях, используя схему повторений вроде10, 8, 6, и никогда не меняют ее. Не существует никаких записанных на камнях законов,которые бы гласили, что вы всегда обязаны делать пирамиду. Ли Лабрада, к примеру, начинает тяжело с первого своего сета и выполняетнисходящую пирамиду. Другие элитные бодибилдеры обычно используют один и тот же вес в каждом сете и пытаются достигнуть 8 или10 повторений в сете. Каждый метод имеет свою ценность, и вы должны использовать все из них, чередуя их время от времени.


    Ясно, что когда вы часто меняете вашу схему повторений, это шокирует ваше тело, поскольку ваши мышцы никогда не адаптируютсяк определенному их числу. Так что же самое лучшее — больше веса и низкое число повторений, или же легкие небольшие веса и высокое число повторений? Наш ответ всегда таков: «И то, и другое». Порой вы должны использовать большой вес в низком числе повторений, а поройвы должны делать высокое число повторений с небольшим весом.

    Как при читинге и точных повторениях, вы можете варьировать схему ваших повторений на базисе чередований этого на каждой тренировке,или же вы можете чередовать недели, выполняя весь тяжелый тренинг с низким числом повторений в течение одной недели, а весь легкий тренинг с высоким числом повторений — в ходе следующей, и так далее. Или же вы можете проделывать короткий трех- или четырехнедельные циклы, чередуя работу с низким и высоким числом повторений.
    Необходимо придерживаться высокого числа повторений для некоторых мышечных групп, особенно ног. Под высоким числом повторений имеетсяв виду выполнение 50 и более повторений в одном сете. Поверьте, если вы постоянно выполняете от 6 до 10 повторений в упражнениях для ног,и ваши ноги перестали расти, то несколько недель тренинга с высоким числом повторений снова введут из в фазу роста. Секрет состоитв использовании как можно более высокого веса для 50, 75 или даже 100 повторений, какой бы ни была ваша цель. Если вес достаточно легок для выполнения 100 повторений, а вы сделали только 50, вы не сможете, надеется на то, что ваши ноги будут расти. Ваше последнееповторении должно быть почти невыполнимым.
    Тренинг с высоким числом повторений также хорошо срабатывает для икроножных мышц и любой другой мышцы, которая отказывается прокачиваться. Полезно выполнять пирамиду вверх и вниз в большинстве упражнений. Например, в жимах ногами делать 1×15, 12, 10, 8, 25, 50.За счет этого происходит воздействие и низкого, и высокого числа повторений и прорабатываются разные типы мышечных волокон. Мы находимэтот проход исключительно эффективным и рекомендуем его любому, чьи ноги не реагируют на обычные тренировки.
    Все дело в том, что вы порой вынуждены прибегать к чрезвычайным мерам для того, чтобы заставить мышцу реагировать. Делайте то, чего онане ожидает, и не опасайтесь изменять ваши схемы повторений. Ваше тело не будет знать, чего ему ожидать.
    Меняйте последовательность упражнений
    Всегда ли вы выполняете жимы лежа первыми в вашей тренировке грудных мышц, а вслед за ними делаете жимы на наклонной скамье, разведения и скрещивания на блоках? Всегда ли вы начинаете тренировку ног с приседаний, затем выполняете гакк — приседы, жимы ногамии экстензии ног? Если это так то возникает вопрос: почему? Это только приближает застой и тренировочное плато.
    Многие люди полагают, что они должны начинать свою тренировку каждой части тела с базового компаундного упражнения, которое заставляет работать несколько суставов вашего тела, а заканчивать ее изолированными упражнениями. Конечно, нет правила,закрепляющего то, что вы должны тренироваться таким образом. Мы не призываем тренироваться именно так постоянно.
    Фактически надо стараться выполнять на каждом втором занятии изолированные упражнения первыми и заканчивать компаундными упражнениями. Например, базовая модель тренировки груди заключается в выполнении жимов лежа вслед за каким-нибудь видом жимовна наклонной скамье (на машине Смита, со штангой или гантелями), а затем разведений с гантелями (на наклонной или горизонтальной скамье, или обратнонаклонной) и пулловеров. Можно начать с разведений на Пек — Дек — машине, затем продолжить разведением рук с гантелямина скамье с небольшими наклоном,отжимания Жиронды, и закончить жимами гантелей на наклонной скамье и жимами лежа. Затем, в следующийраз, тренировать грудь, меняя эту последовательность снова.


    Начало тренировки с изолированных упражнений обеспечивает эффект предварительного истощения, и это действительно хорошо срабатывает. Многие ощущают свои пекторальные мышцы лучше, когда начинают с изолированных упражнений, чем тогда, когда начинают с базовыхупражнений. Это совершенно другое ощущение, потому что вы свежи и сильны и можете поднимать в изолированных упражнениях более тяжелый вес по сравнению с тем, каков этот вес в конце программы. Выполнения разведения рук с 22,5 — килограммовыми гантелями, когдавы свежи, оказывается другой нагрузкой на мышцы по сравнению с тем, что случается при выполнении их в конце вашей тренировки, когда ваши мышцы уже утомлены.
    Для улучшения результатов не замыкайтесь в одной и той же последовательности упражнений. Варьируйте их порядок в каждом занятии, чтобы заставлять ваши мышцы удивляться и расти.


    Часто меняйте ваши упражнения
    Все мы страдаем определенными привязанностями, есть упражнения, которые мы любим делать и на которые мы хорошо реагируем, и этопрекрасно. Конечно, люди недостаточно варьируют свои упражнения, и когда мы говорим о вариациях, то не обязательно имеем в виду смену ихна совершенно другие упражнения. Просто возьмите хватом пошире, или встаньте в стойку на несколько дюймов шире, или же разведите либо сведите внутрь ваши носки, и это будет прорабатывать мышцы совершенно новым образом.


    Вы не всегда должны выполнять, к примеру, жимы лежа с точно таким же хватом грифа. Порой вы можете расширить или сузить ваш хват или жеопускать гриф к вашей верхней, средней или нижней части груди, чтобы по -разному прорабатывать пекторальные. Фактически вы можетепотенциально упражнять пекторальные под девятью разными углами, если будете выполнять жимы лежа с использованием широкого, среднегои узкого хватом, и опусканием грифа к трем разным участкам груди, прорабатывая верхний наружный, верхний средний, верхний внутренний участок, затем наружный средний, средний и средний внутренний участок и, наконец, нижний наружный, нижний средний и нижний внутренний участок. Вы можете также переакцентировать нагрузку, варьируя угол скамьи: работая на наклонной скамье преимущественно для верха пекторальных, на горизонтальной скамье для средних пекторальных и на обратно наклонной для низа пекторальных. При всех этих углах наклона скамьи, вариантах хвата грифа и точек его опускания вы можете сделать около 50 вариаций жимов лежа и не исчерпать всех возможностей.
    Если вы когда-либо читали книгу Keys to inner Universe, автором которой является великий Билл Перл, то знаете, что существуют тысячи различных упражнений, включая дюжины и дюжины для каждой мышечной группы. Нет никаких оправданий выполнению одних и тех жеупражнений без их смены.


    В следующий раз, когда пойдете в зал, не просто хватайтесь за гриф так же, как делали все время. Экспериментируйте с разной шириной хвата и с перемещениями грифа в разных планах для того, чтобы уловить, как это ощущается. Когда вы сделаете это, каждая тренировка будет новым приключением — свежим, интересным и, что более важно, стимулирующим мышцам.

    Выполняйте повторения и полные, и частичные с постоянным напряжением.
    Другим способом, которым люди замыкают себя в тренировках, является постоянное выполнение их упражнений в одной и той же манере. Бодибилдеры обычно разделяются на два лагеря — те, кто предпочитает движения в полной амплитуде, перемещают гриф от полной экстензиидо полного выключения, и те, кто предпочитает укороченные, по три четверти, повторения в стиле постоянного напряжения. Большинство людей использует постоянное напряжение, особенно в жимовых упражнениях, вроде жимов ногами, жимов лежа, жимов на наклонной скамьеи жимов из-за головы. Это нормально, поскольку здесь нет единственного верного способа: но нет также и единственного неверного способа.Нет никакого правила, запрещающего делать и то и другое. Люди, которые тренируются только одним способом или только другим, замыкают себя в этом и настраивают себя на застой, скуку и плато.


    Можно провести эксперимент, который должен дать вашим мышцам встряску. На следующей неделе сделайте полностью противоположное тому, что вы раньше делали. Если вы всегда включали мышцы, делайте только повторения с постоянным напряжением: если вы всегда использовали постоянное напряжение, выключайте мышцы в каждом повторении. Вы можете быть удивлены тем, как это подействует на ваши мышцы.Вы можете обнаружить, что не тренировали некоторые мышечные волокна, поскольку тренировались исключительно одним способом. Конечно, путь преодоления этого — выполнять половину ваших сетов с постоянным напряжением, а остальное — в полной амплитуде, или же чередовать эти два метода на каждом занятии. Здесь опять важно делать частые вариации и не позволять вашему телу привыкать к одному типу тренинга.

    Помогает также смена способа, которым вы выполняете ваши упражнения, в смысле пауз между напряжением ваших мышц в ходе повторений. Некоторые бодибилдеры, например, Серджио Олива и Джон Террилли, никогда не делают пауз в ходе таких упражнений, как сгибания руксо штангой. Гриф не прекращает двигаться, пока не закончится сет. Они сознательно не делают остановки в верхней или нижней части амплитуды повторения и вместо этого работают только в средних двух третях амплитуды. Другие бодибилдеры любят отчетливую паузув нижней точке и еще одну — в верхней точке, чтобы напрячь или сократить мышцу. Ни один из этих методов не является правильным или неправильным; оба хорошо действуют. Так что используйте и тот и другой в вашем тренинге.

    Варьируйте скорость выполнения повторений
     
    • Нравится Нравится x 2
  4. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.821
    Симпатии:
    1.333
    Мышечная адаптация. Важные моменты.

    Рано или поздно каждый любитель бодибилдинга сталкивается с таким понятием как мышечная адаптация. Любая мышца, испытывая однотипную нагрузку, постепенно привыкает к ней. Нельзя сказать, что это явление исключительно негативно. Скажем, в таких видах спорта, как бокс, каратэ или любой другой контактный вид спорта, а так же теннис, прыжки и т.д. в мышечной адаптации находят и положительные черты. Многочисленные удары, броски отрабатываются до автоматизма, что во многом обуславливает победу на соревнованиях. А ведь такое привыкание - одно из проявлений мышечной адаптации. Не рассматривается она как негативное явление и в пауэрлифтинге. Впрочем, в бодибилдинге трактовка термина «мышечная адаптация» несколько уже и сводится к привыканию мышцы к определенному типу нагрузки. Плохо это тем, что со временем эффективность упражнения начинает снижаться, и ранее достигнутые темпы роста мышечной ткани начинают демонстрировать отрицательную динамику.

    Опытные спортсмены, как правило, стремятся менять программу тренировок каждые 6-8 недель. Новичкам такая спешка ни к чему. Нетренированный организм хуже привыкает к нагрузке и поэтому одно и то же упражнение, выполняемое регулярно, может оставаться эффективным вплоть до полугода. Каковы же способы преодоления мышечной адаптации? Их несколько, разместим их в порядке повышения степени глобальности. Итак, первый способ скорее профилактический, он едва ли спасет спортсмена, уже давно сидящего в зоне адаптации. И заключается он в изменении весов снарядов. Проще некуда. Если спортсмен долгое время занимается с одним и тем же весом, либо изменяет его незначительно (типичный пример прокачки груди по схеме 4Х12), то мышцы привыкают к конкретному уровню нагрузки и перестают на нее реагировать. Вывести спортсмена из зоны адаптации, просто поменяв вес невозможно, а вот продлить время эффективной тренировки до 12-15 недель, каждый раз меняя рабочий вес - вполне.

    Т.к. мышцы привыкают не только к конкретному весу, но и к количеству повторов/подходов, то логично предположить, что меняя их число от тренировки к тренировки можно надолго забыть о мышечной адаптации. С учетом того, что изменение количества повторов/подходов всегда сопровождается изменением веса снаряда, общая продолжительность времени эффективной тренировки доходит до полугода. К сожалению, мышцы адаптируются и под конкретное движение. Причем такая адаптация наиболее опасна в бодибилдинге - раз привыкнув, мышцы уже никогда не забывают движение. Т.к. большинство спортсменов в своей практике используют ограниченный набор стандартных упражнений, то столкнуться с такой адаптацией грозит всем. Более того, спортсмен не может существенно изменить движение, как меняет вес или число повторов.

    Но зато может изменить последовательность выполняемых упражнений - ведь за одну тренировку человек может выполнять до 15 различных упражнений. К тому же каждая группа мышц может тренироваться несколькими, порой десятками различных упражнений.
     
    • Нравится Нравится x 1
  5. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.821
    Симпатии:
    1.333
    Тренинг до «отказа»

    «Отказ»... если произнести это слово применительно к тренингу с отягощениями, то перед глазами тут же возникает образ столь рано ушедшего от нас Майка Ментцера - прекрасного спортсмена и весьма неоднозначного тренера. Его книгами Heavy Duty зачитывались многие поколения бодибилдеров, не стал исключением и автор этих строк. Эти книги ввели в обиход такое понятие, как высокоинтенсивный тренинг, и стали, по сути, одой тому самому «отказу». Давайте же поговорим о том, что мы знаем, и чего мы не знаем об «отказном» тренинге.

    «Отказной» тренинг придумал не Майк Ментцер

    На самом деле, творцом «отказного» тренинга был Артур Джоунс - именно его идеи впоследствии развил и, прямо скажем, довел до абсурда Майк Ментцер. Джоунс выдвинул идею отказного» тренинга в начале 70-х годов прошлого столетия. Серия его публикаций в журнале Ironman, посвященных «отказному» тренингу, служила в том числе и продвижению на рынке созданных Джоунсом тренажеров «Наутилус». Так что «отказной» тренинг родился как коммерческая идея для «промоушена» конкретного продукта. Это уже потом из него сделали религию.

    Полный и концентрический «отказ»

    Полный «отказ» - это невозможность человека не то, что поднимать либо опускать вес, но даже его удерживать. Причем, речь идет о самых незначительных весах. Полный «отказ» - это максимальное истощение нервной системы и физических ресурсов организма, то есть, достаточно тяжелая болезнь. Так что когда мы говорим об «отказе» применительно к тренингу с отягощениями, то имеем ввиду так называемый концентрический «отказ», то есть, неспособность человека поднять вес. Так вот, концентрический «отказ», который Ментцер считал мышечным, является, на самом деле, неврологическим феноменом (происходит повреждение нейронов, и. как следствие, наступает неспособность передавать через них электромеханический импульс). Мышцы спокойно продолжают работать, в чем можно легко убедиться, если по достижению «отказа» понизить вес либо перейти исключительно на негативную фазу движения.

    «Отказ» существенно снижает уровень ИФР-1 в плазме крови

    Следствием тренинга до «отказа» является повышенный травматизм мышечных волокон, что не так уж и плохо. В то же время, многочисленные исследования свидетельствуют о том, что если объемный тренинг и, в особенности, «пампинг» приводят к существенному повышению выброса ИФР-1 - фактора, который имеет определяющее значение для инициации процесса роста мышц, то «отказной» тренинг наоборот - ведет к существенному снижению концентрации ИФР-1 в плазме крови. И, кстати, происходит снижение не только уровня инсулиноподобного фактора роста. Падает также секреция тестостерона, происходит снижение уровня АТФ и креатин фосфата, а вот уровень кортизола существенно повышается.

    «Отказ» наносит мощный удар по нервной системе

    Причем, как по периферической, так и по центральной. Выше было сказано, что в результате концентрического «отказа» происходит повреждение нейронов, следствием которого является неспособность передавать через них электромеханический импульс. На восстановление нервной системы требуется достаточно значительное время, иногда это время превышает 7-8 дней. Тренироваться на фоне усталости нервной системы особого смысла не имеет, то есть, при четком следовании концепции «отказного» тренинга вам придется делать значительные перерывы между тренировками. А ведь известно, что чем чаще происходит тренинг мышц, тем быстрее они растут.

    Люди с разными типами сложения по-разному откликаются на «отказной» тренинг

    Как эктоморфы (люди худощавого сложения), так и эндоморфы (люди, склонные к полноте) с тонкой костью переносят «отказной» тренинг очень плохо. Тот стимул для роста мышц, который они получают в ходе «отказного» тренинга, настолько незначителен, что фактически им можно пренебречь. А вот нервная система истощается ускоренными темпами и весьма значительно, так что паузы между походами в тренажерный зал приходится делать весьма длительные. В то же время, мезоморфы и эндоморфы с толстой костью могут реагировать на такой тип тренинга весьма неплохо.
     
    • Нравится Нравится x 1
  6. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.821
    Симпатии:
    1.333
    Сила или масса: почему для роста объема мышц важно тренировать и их силу

    Среди посетителей спортзала, работающих над увеличением мышечной массы, существует можно сказать «научно обоснованный миф» — для максимально эффективной гипертрофии они всегда стремятся делать 8-12 повторений и редко работают на силу с 1-3 повторами. Автор рассказывает, почему они правы в краткосрочной, и не правы — в долгосрочной перспективе наращивания мышц.

    «Почему ты делаешь только лишь три повторения?» — спросил меня недавно один молодой парень в спортклубе, после того, как дружелюбно согласился подстраховать меня на жиме лежа. «А почему бы и нет?» — спросил я. «Ну, ты ведь тем самым не наберешь мышечной массы» и добавил еще одну, уже почти ставшую обязательной фразу, что набор мышечной массы происходит в рамках 10 повторений и что, дескать, нельзя делать менее 6 повторений. Все, что меньше 6 повторений, не имеет никакого смысла для бодибилдера.

    Вот такие безапелляционные черты постепенно приобретают научно обоснованные знания среди адептов секты качков. Важно иногда взглянуть на привычные вещи под другим углом и включать в свой тренировочный процесс тренировку на максимальную мышечную силу, тем более, что наука на стороне разностороннего тренинга для достижения результата на длинной дистанции.
    Типы мышечной гипертрофии


    Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга — как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений.

    Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы, которая окружает так называемые миофибриллы. Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений.

    При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.

    Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую - потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга.

    Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.

    Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому автор настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.

    Межмышечная координация

    Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. .

    В то время как межмышечная координация — это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.

    Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила.

    Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.

    Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.

    Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд).

    При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами — от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.

    Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы.

    Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.

    Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.

    Таким образом, атлетам рекомендуется время от времени прибегать к такого рода тренингу, даже если они в первую очередь заинтересованы в улучшении своих внешних качеств.
    А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации.
     
    • Нравится Нравится x 2
  7. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.821
    Симпатии:
    1.333
    Тренировка медленных мышечных волокон

    Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ
    Точные механизмы и стимулы индукции синтеза сократительного белка неизвестны. Среди факторов, приводящих к гипертрофии MB. выделяют как минимум следующие:
    1) Основное условие - наличие импульсной активности мотонейрона как фактор нейротрофического контроля.
    На стадии синтеза РНК:
    2) наличие свободного креатина, аденозинмонофосфорной и инозиновой кислот;
    3) наличие ионов Н+ (способствует либерализации мембран, увеличению пор и раскручиванию структур белков).
    На стадии синтеза белка:
    4) присутствие необходимых стероидных гормонов;
    5) наличие свободных аминокислот (как составных частей сократительных белков - строительный материал) и пептидов;
    Наиболее очевидный и, видимо, эффективный способ обеспечения этих условий и, следовательно, гипертрофии ММВ – это силовая тренировка.

    Силовая тренировка.

    Высокие концентрации свободного креатина и Н+ в мышце и целом, а также повышение концентрации анаболических гормонов (соматотропный гормон, инсулин, тестостерон) возникают при высокоинтенсивных упражнениях. Однако известно, что гипертрофия ММВ при таком характере тренировки выражена относительно не сильно, видимо, из-за краткосрочности действия стимула. Поэтому гипертрофии ММВ будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:

    * медленный, плавный характер движений;* относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от МПС);
    * отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;
    * выполнение подхода до «отказа» (30-40сек).
    * повторяется с интервалом отдыха 5-10 мин
    * проведение тренировки, как правило с применением суперсетов, на все основные мышечные группы (наиболее эффективный вариант тренировки – это суперсерии из 3 подходов через 30-секундный отдых. 3 таких суперсерии за тренировку вполне достаточно. Отдых между суперсериями – 10 минут);
    · Отдых активный - бег трусцой.
    · Количество тренировок в день: одна, две, три и более, в зависимости от уровня тренированности.
    · Количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3-5 дней.

    Такой характер упражнений приводит к следующим целесообразным явлениям:
    · первоначально, и что наиболее важно, будут рекрутироваться ММВ;
    · затрудняется доступ кислорода в ММВ и тем самым ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление Н+ именно в этих волокнах;
    · достаточно большая длительность подходов (30-40 с) и их большое число (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в МMB;
    · есть основания предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения БМВ в работу и, следовательно, их гипертрофия будет относительно небольшой.
    В ММВ нет разрушения миофибрилл, поэтому идут только синтетические процессы, не тратится время на «переваривание» разрушенных структур в клетке. Следует сделать одно важное замечание.
    Тренировки, направленные на увеличение синтеза белка, необходимо проводить в конце тренировочного занятия технико-тактической направленности и, желательно, на последней, вечерней тренировке. Дело в том, что в ответ на силовую тренировку образуются белковые молекулы; если же после силовой тренировки будет выполнена длительная тренировка, которая приведет к исчерпанию запасов гликогена в мышцах, то в качестве субстрата окисления начинают более интенсивно использоваться белки. Очевидно, что такое сочетание тренировочных нагрузок лишено смысла. Все, что было создано в ходе силовой тренировки, будет ликвидировано.
    Кровоток останавливал статикой, "гипоксической" амплитудой или жгутами. Продолжительность подхода использовал от 30 до 120 секунд. Частота употребления от раза в 5-7 дней до 5-7 раз в день. В ветке НПвББ также обсуждалось, причем невероятное количество раз. Диагноз:
    С большой долей вероятности целью данного типа нагрузки являются не ММВ, а БМВ 2а, причем в основном по линии трофики и энергетики. Тем более с продолжительностью подхода 30-40 с, как указано в цитате. ММВ при тренинге если и гипертрофируют, то очень слабо. Есть небольшая вероятность того, то при таком тренинге происходит трансформация части пула волокон типа I в волокна типа 2а, скорее всего временная.
    Разговоры о невозможности микротравмировать волокна таким тренингом лишены оснований - я много раз получал выраженное воспаление мышц даже от одного подхода, и это явно не воспаление соединительной ткани - веса-то карликовые. Насколько острой будет реакция, зависит от тренированности. Поэтому в качестве основной нагрузки вполне может быть разок-другой использована для шокирования мышц.
    В качестве поддержки между тяжелыми тренировками такие экзерсисы вполне годятся, поскольку:
    1. Активируют в той или иной степени все волокна
    2. Приводят к относительно большим выбросам ГР
    3. Судя по всему, увеличивают проницаемость мембраны и чувствительность к гормональному сигналу
    4. Поднимают уровень гликогена в МВ, довольно хорошо подходит для быстрого надувания мышц саркоплазмой.
    5. Не перегружают суставные поверхности, связки и сухожилия, понеже работа идет с малым весом.
    6. При хорошей тренированности действительно нет микротравматики, поэтому классическая схема "травматика+нетравматическая поддержка" очень даже видна.Перебор нагрузки вполне светит перетренированностью. Так что лучше особо не увлекаться.

    [​IMG]
     
  8. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.821
    Симпатии:
    1.333
    ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДРОП-СЕТОВ

    Дроп-сеты представляют собой разновидность тренинга «до отказа». Традиционная «отказная» техника с большими весами зачастую приводит к перетренированности и длительным застоям, поскольку серьезно истощается нервная система. Кроме того, классические «качковские» тренировки с меньшим весом и большим количеством повторений гораздо лучше растят массу.

    Особенности техники

    Оптимальной техникой выполнения дроп-сетов является нахождение в диапазоне 10 повторений. То есть вы делаете 10 повторов, затем скидываете часть отягощения и вновь выполняете 10 повторов. Такая методика позволяет обеспечить мощный пампинг мышц. Особенности дроп-сетов в том, что их можно применять в любом упражнении, в любом сете и независимо от времени тренировки (либо в самом начале, либо в самом конце).

    Возможность использования дроп-сетов в любых упражнениях, от гантелей до тренажеров, является их несомненным плюсом. Однако быстрое уменьшение рабочего веса все же заставит вас вставать с места и быстро готовить нужное отягощение. Все это отнимает много сил, поэтому идеальным вариантом будет тренинг в паре с партнером, который поможет вам выполнить дроп-сет, не затрачивая лишних усилий.

    Рекомендуется выполнять дроп-сет лишь по одному разу в каждом упражнении. Почему так? Мы говорили раньше о том, что дроп-сеты – это чисто «отказной» тренинг, поэтому два подряд «отказа» в одном и том же упражнении быть не может. Если же после дроп-сета вы можете сделать еще некоторое количество повторов, значит он был недостаточно эффективным.

    Что касаемо отдыха между сетами, то здесь можно придерживаться следующего правила: при тренировке малых мышц отдыхайте полторы минуты, а при тренинге более крупных мышечных групп – 2-3 минуты. Между упражнениями на ноги отдыхайте до полного восстановления.

    Ошибки техники

    Вообще за долгие годы тренировок можно редко увидеть любителей, правильно выполняющих дроп-сеты. Наиболее частой ошибкой у них является доведение каждой фазы дроп-сета «до отказа». Такого быть не должно. Запомните, что «отказ» должен быть лишь одним в каждом упражнении. Это означает, что после вы не сможете осилить ни одно повтора в данном упражнении.

    Для примера рассмотрим тренировку трапеций. Вы берете гантели по 70 кг и начинаете делать шраги. Каждый подход следует обрывать за 1-2 повторения до возможного наступления «отказа». Далее вы берете гантели полегче и вновь делаете повторы, останавливаясь за 1-2 повтора до «отказа». После этого вы еще раз снижаете вес и добиваете повторения до полной мышечной отключки. Это и будет полноценный «отказ».

    Другой ошибкой новичков является, чрезмерное или, наоборот, недостаточное снижение рабочего веса. Оптимальным «шагом» между фазами дроп-сета является уменьшение веса на 10-15% (для малых мышц) и 15-20% (для крупных групп).
     
  9. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.821
    Симпатии:
    1.333
    Не растут грудные. Держите. Эта схема вам поможет. Грудные, как у Франко Коломбо!
    Можете не благодарить.
    Эксклюзивные «шокеры» груди.

    Следующие 10 шокирующих методов были многократно использованы профессиональными тренерами, бодибилдерами-чемпионами и простыми парнями жаждущими прироста мышечной массы с сокрушительным успехом. Так что попробуйте их все (только не в одной тренировке – это жесть).

    Тренировка груди 2 дня подряд
    Зачем это нужно?
    Тренировка мышц два дня подряд может показаться слишком экстремальным, но это работает! Мы называем этот метод «забиваем до отказа» («priming the pump»), в котором в первый день вы используете высокоповторные сеты для того чтобы побудить мышцы потреблять большое количество питательны веществ для тренировки на следующий день, который будет тяжелее.

    Что делать?
    Уделите груди два дня подряд. В первый день делайте только односуставные упражнения, только изоляцию, под, как минимум, четырмя различными углами, делайте по 25-30 повторов в подходе. Сделайте всего 16-20 подходов в этот день, но не доходите до «отказа» в любом из них. На следующий день после употребления протеина и углеводов, тренируйтесь тяжелее (6- 12 повторов в подходе) и тренируйтесь до «отказа» в каждом базовом упражнении (жим лежа, жим гантелей и/или штанги на наклонной скамье под положительным и отрицательным углами.

    Выполните 16-20 подходов всего в этот день. Следующую неделю не тренируйте грудь.

    Повторения в стиле «Отдых-пауза»
    Зачем это нужно?
    Смысл в паузе для отдыха в том, чтобы сделать больше повторений, чем обычно вы делаете с выбранным весом в конкретном подходе. Например ваш шестиповторный максимум (6ПМ) в жиме лежа 100 кг. Вы можете сделать больше 6 повторений в подходе, делая 2-3 повторения, отдыхая короткий период, делая еще 2-3 повторения, и делая это до тех пор пока вы не достигните желаемого количества повторений (10-20 или даже больше). Это один подходв стиле «отдых-пауза». Преимущества этого метода очевидны: выполнить бОльший объем работы (хотя в более длительный период) - это перегружает мышцы для бОльшего роста, чем в обычном подходе.

    Что делать?
    В жиме штанги лежа или жиме гантелей на наклонной скамье возьмите вес примерно в 5- 6 ПМ, сделайте 2 повторения, отдохните 15-20 секунд, и продолжайте в том же темпе, до изнеможения. В связи с высокой интенсивностью и объемом работы, не делайте больше 1 такого подхода в упражнении.

    Увеличиваем количество повторений
    Зачем это нужно?
    Легко застрять в колее, выполняя одно и тоже количество повторений неделю за неделей, месяц за месяцем и даже год за годом. Наиболее часто встречаются люди которые делают 6-10 повторений. Если это ваша ситуация, то сделайте небольшой перерыв, понижая веса и увеличивая количество повторений.

    «Хотя я сторонник низкоповторного тренинга, я думаю, что важно делать пару недель высокоповторный тренинг, с количеством повторений в районе 20 за подход» - говорит IFBB Pro Марк Дакдэйл (Mark Dugdale). «Часто мы не можем выжать вес в конкретном подходе из-за отсутствия выносливости мышц, а не из-за отсутствия необходимой силы. Формирование выносливости в течении двух недель в высокоповторном режиме помогает решить эту проблему.»

    Что делать?
    Две следующие недели, не меняя упражнения и количество подходов, выполняйте 3-4 подхода в каждом упражнении по 20 повторений как минимум в каждом подходе. Если вы неправильно подобрали вес и можете сделать 25-30 повторений – ничего страшного, в следующем ставьте вес больше.

    Жим со жгутами
    Зачем это нужно?
    Наравне с различными видами сопротивлений в тренировки груди - это отличный способ шокировать мышцы и сделать их сильнее и больше. Вы можете это делать со свободными весами и в тренажерах, но теперь будет иная форма нагрузки. Использование жгутов влечет за собой использование мышцы в непривычной форме. Особенно эффективно это в жиме в тренажере Смита.

    «Использование жгутов увеличит общую нагрузку на мышцу, сопротивление растет от того, как высоко вы выжимаете штангу» - говорит Марк Дакдэйл.

    Что делать?
    В следующий раз в жиме в тренажере Смита, прикрепите жгуты с краев штанги и закрепите их на нижней части тренажера. Используйте меньший вес чем обычно, учитывайте дополнительное сопротивление жгутов. Ваша техника не изменится, но вы заметите, что сопротивление увеличивается по мере того как вы жмете штангу выше. Сделайте 2-3 таких подхода, затем переходите к следующему упражнению, либо сделайте еще 1-2 подхода в жиме в Смите, но без жгутов.

    Дропсеты
    Зачем это нужно?
    В жимах в стиле «отдых-пауза» вы удлиняете подход, добавляя время для отдыха, но иногда полезно делать жестокие дропсеты, где вы наоборот не отдыхаете вообще. Делайте жим гантелей/штанги на наклонной или горизонтальной скамье.

    «Перегрузки такого продолжительного подхода действительно шокируют эти упрямые грудные» - говорит Джим Рино (Jim Ryno). «Эта техника хорошо работает, когда вы не отдыхаете вообще между подходами, так что будьте готовы менять вес»

    Что делать?
    На наклонной или горизонтальной скамье выберете вес который вы делайте на 8 повторений (в данном случае рассматривается жим гантелей). Завершите подход, затем быстро возьмите гантели на 5-10 кг меньше и делайте подход на максимальное количество повторений, опять уменьшите вес, делайте это до того пока не будете делать жим гантелей по 7,5-10 кг. Сделайте последним один такой подход в каждом базовом упражнении на грудь.

    Жимы с короткой амплитудой
    Зачем это нужно?
    «Если вы заканчиваете подход из-за невозможности выполнить полное повторение (имеется ввиду сделать жим штанги от касания груди и до полного выжима вверх), то вы не даете мышце настоящую нагрузку» - говорит Джим Стопанни (Jim Stoppani). «Если вы продолжите делать жимы в нижней части амплитуды до тех пор пока не сможете сдвинуть с места штангу/гантели, то узнаете настоящий потенциал своих грудных»

    Для груди такие жимы хороши в Смите, в тренажерах и в жимах с гантелями. Из-за того что трицепс играет важную роль в жиме в верхней половине амплитуды, вам не всегда удается сделать полное повторение, но ваша грудь еще готова работать. Продолжая делать жим в нижней части амплитуды - вы отключаете трицепс и можете качественно «убить» грудь.

    Что делать?
    В последнем (или двух последних) подходе в указанных упражнениях жмите как обычно, в полную амплитуду, когда не сможете делать полные повторения продолжайте делать жимы в половину амплитуды – 3/4 амплитуды до тех пор пока вы не сможете делать жимы даже в половину амплитуды.

    Предварительное утомление
    Зачем это нужно?
    Предварительное утомление заключается в том, что вы делаете изолирующие упражнения перед базовыми (противоположность того как занимаются большинство). Это особенно полезно для груди. Причина в том, что трицепс утомляется раньше в жимах чем грудь. Делая изоляцию до базовых упражнений, вы можете быть уверены, что сначала утомите грудь нежели трицепс. Кроме того такие изменения в тренировке несомненно полезны для роста мышц.

    «Делая упражнения в обратном порядке вы утомляете грудь особым образом, к какому она не привыкла» - говорит Рино.

    Что делать?
    На следующей тренировке сделайте все изолирующие упражнения в начале тренировки (кроссоверы, разводки, пуловеры), без использования дропсетов и «пауз для отдыха». Затем делайте жимы штанги/гантелей на наклонной или горизонтальной скамье. Вы должны сделать 2-3 изолирующих упражнения и 2-3 базовых.

    Суперсеты жимы-разводки
    Зачем это нужно?
    Этот метод хорош когда у вас мало времени или вы просто хотите нагрузить вашу грудь немного по-другому. Здесь вы так же можете использовать больший вес, делая разводки.

    Что делать?
    Выберете гантели, которыми вы сможете сделать 5-6 повторений разводок в строгой технике (на наклонной /горизонтальной скамье). Сделайте столько повторений разводок, сколько сможете, затем поменяйте хват на нейтральный (руки по сторонам корпуса, ладони смотрят друг на друга), сделайте сколько сможете жимов с таким хватом (угол в локте в нижней точке 90 градусов), затем меняйте хват на такой как при жиме штанги и делайте опять же максимальное кол-во повторений. Сделайте всего 3 таких подхода, отдыхая по 2 минуты между ними.

    Брусья

    Зачем это нужно?
    Как видите, этот метод включает не только подходы до отказа, но и дропсеты и негативные повторения. Это нужно делать в конце тренировки на грудь.

    Что делать?
    Повесьте на пояс столько блинов, чтобы вы могли сделать максимум 12-15 повторений. Сделая их, не меняя вес сделайте с ними негативные повторения «до отказа» (вам надо будет вставать на что то, чтобы подняться из нижней точки в верхнюю, и опускайтесь с этим весом вниз – это и есть негативы).

    Когда вы не сможете подконтрольно делать негативы, сбрасывайте вес и сделайте сколько сможете отжиманий на брусьях с собственным весом. Сделайте это 1-2 раза.

    Нестандартные упражнения
    Можно шокировать часть тела, добавив нестандартные, непривычные упражнения, разбавить ими свою тренировку.

    Разводки одной рукой
    Техника та же, только одной рукой вам надо будет держаться за что-то. Можно так же делать это с кроссовером.

    Жимы одной рукой в тренажерах
    Чтобы избежать дисбаланса это нужно делать в тренажере «Cybex» или «Hammer Strength».

    Пуловер со штангой.
    Большинство людей привыкли делать пуловер с гантелей, что неплохо конечно. Но включение пуловера со штангой (хват на ширине плеч) поможет проработать грудь под другим углом.

    Отжимания с хлопками.
    Это отличное упражнение для того чтобы добавить его в свои тренировки (в умеренных количествах)

    Отжимания
    Зачем это нужно?
    Многие могут сделать 20-50 отжиманий и не вспотев, но никак не после изнурительной тренировки груди в тренажерном зале. Заканчивая тренировку груди трисетами отжиманий вы буквально уничтожите все части груди.

    Что делать?
    Как только вы завершите последнее упражнение на грудь, найдите горизонтальную скамью. Займите положение когда ваши ноги на скамье а руки на полу, сделайте максимально возможное количество повторений. Затем немедленно поставьте ноги на
    пол и сделайте максимальное количество отжиманий в такой позиции. Затем поставьте руки на скамью а ноги на пол и опять же сделайте максимально возможное количество повторений.
     
    • Нравится Нравится x 1
  10. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.821
    Симпатии:
    1.333
    7 худших ошибок в жиме лежа

    Жим лежа является одним из лучших и наиболее эффективных упражнений со штангой для построения мощного тела. Многие считают, что жим лежа развивает только верх тела, но ведь не секретом является так же и то, что при соблюдении некоторых нюансов техники это упражнение дает мощную статическую нагрузку на все тело.

    Легче всего будет проиллюстрировать эти нюансы, описав основные ошибки, которые обычно совершают тренирующиеся. Итак, приступим к рассмотрению ошибок.

    Ошибка первая: бешеные ноги. Если вы хотите жать солидные веса – начните с «солидного» положения на скамье. В залах тут и там можно встретить парней, которые «разбрасывают» свои ноги вокруг скамьи так, словно кто-то их душит. Не лучше выглядят ребята, которые закидывают ноги на скамью. Что, вам сказали, что так жим получается более «изолированным»? С чистой совестью гоните таких советчиков в шею. Как же правильно разместиться на скамье: когда вы легли на скамью, заводите ноги назад к голове до того момента, пока вам не покажется, что вы вот-вот можете встать. Ваша ступня должна твердо стоят на полу. Если у вас длинные ноги, то возможно вам покажется, что ваши ягодицы вот-вот оторвутся от лавки. Возможно, исправить ситуация вам поможет следующий момент: попробуйте чуть шире ставить ноги.

    Ошибка вторая: неверный хват. То, как вы обхватываете гриф, сильно влияет на то, какие мышцы будут включаться в работу при жиме. Очевидно, ваш хват должен быть достаточно сбалансирован со всех сторон, дабы избежать возможных перекосов. Вы можете обхватить гриф так, чтоб большая нагрузка шла на грудные или на трицепсы, но на этапе изначального освоения техники вам лучше выбирать хват, который более равномерно распределит нагрузку. Для того чтоб определить достаточно ли хорош ваш хват, вам понадобится помощник. Лягте на лавку и опустите пустой гриф себе на грудь. Теперь попросите помощника определить положение ваших предплечий относительно друг друга и относительно пола. Запомните – при оптимальном хвате ваши предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Такой хват также поможет вам избежать проблем с локтевыми суставами.

    Ошибка третья: включенные плечи. Когда вы лежите на лавке, ваши плечи не должны быть выше ушей. Не стоит делать вид, что вы пытаетесь одновременно жать и делать шраги – «пожимания плечами». Когда вы включаете плечи, вы автоматически выключаете свои широчайшие из работы. Теперь понимаете, почему так важно следить за своими плечами? Дабы избежать этого – сводите лопатки перед началом жима. Подобные манипуляции создадут что-то типа арки в нижней части спины, однако не забывайте о том, что ваши ягодичные должны быть плотно прижаты к лавке.

    Ошибка четвертая: слабые запястья. Когда вы обхватили гриф, не позволяйте вашим запястьям прогибаться назад. Запястья должны быть сонаправлены с предплечьями. Когда вы позволяете запястьям прогибаться назад – вы рискуете получить травму. В таком случае ваши запястья находят в крайне невыгодном положении под весом штанги. Если, не смотря на все ваши усилия, вам не удается выровнять запястья на одну линию с предплечьями…то, ребята, хватит врать себе – вы просто взяли неадекватный вес, не жадничайте!

    Ошибка пятая: частичные повторения. Друзья, забудьте о том, что вы могли слышать от мнимых интернет авторитетов от фитнеса и бодибилдинга. В долгоиграющей перспективе ничего хорошего частичные повторения вам не дадут. Это биомеханически невыгодное, незавершенное движение, которое вряд ли можно назвать полезным для суставов. В нижней точке жима ваши грудные задействованы сильнее всего. Если вы не касаетесь штангой груди, вы обкрадываете сами себя. Конечно, проблема в том, что это самая трудная часть жима, но вы ведь пришли в зал жать, а не воду хлестать и судачить о последней статье в бодибилдерском журнале, верно?

    Ошибка шестая: не пренебрегайте негативной фазой движения. Сейчас часто можно заметить ребят, которые фактически бросают штангу вниз, ловя ее у самой груди. Да, так действительно легче жать, если это вообще можно назвать словом «жим». Не забывайте о том, что негативная фаза движения, возможно, даже более важна, чем позитивная. Не обманывайте себя – бросая штангу вниз, вы не добьетесь ничего хорошего. Тем более обидно будет, когда ваши грудные лопнуть как старая резина, если вы однажды все-таки решите пожать по технике, не так ли?

    Ошибка седьмая: неадекватное отягощение. Что значит «адекватное отягощение»? Это отягощение, которое адекватно подходит вашему уровню мышечного развития и силы. Я думаю, не стоит говорить о том, что нет никакого смысла бравировать и брать веса, которые для вас еще слишком велики? Это чревато травмой и подмоченной репутацией. Другой не менее распространенной ошибкой является убежденность в том, что можно построить сильные грудь и руки, используя малый вес. Возможно, до определенного момента вы и будете таким образом повышать свою силовую выносливость. Но запомните – там, где нет прогресса в тренировках, есть только регресс. Тренируйтесь тяжело и будьте сильны как настоящие герои античности. Успехов!
     
    • Нравится Нравится x 2
  11. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.821
    Симпатии:
    1.333
    Секреты по тренингу от профи!

    ШОН РЭЙ: Ступенчатые сеты

    Более тринадцати лет я состою в пятерке лучших культуристов планеты. Поэтому могу с уверенностью заявить, что мой успех в спорте напрямую связан с активным применением ступенчатых сетов, или, как их еще называют, принципом сбрасывания. Этот прием стимулирует все тело целиком: мышцы, нервную систему, и главное - мозг. Следовательно, я получаю большую мотивацию к росту и дальнейшим нагрузкам. Применяя ступенчатые сеты, я как бы отбрасываю болевой порог далеко за пределы сознания и "закачиваю" мышцы до треска. Допустим, работаю разгибания ног: в последнем сете выполняю 10 повторений с весом 120 кг, затем спешно сбрасываю вес до 90 кг и пытаюсь одолеть еще 10 повторов. Вновь снижаю вес - на сей раз до 70 кг и незамедлительно выжимаю из себя последние 10 мучительных движений. Таким образом, выходит единый сет аж под 30 повторов! Главное преимущество приема заключается в том, что его можно использовать для любой группы мышц и в каком угодно упражнении. Лично мне нравится использовать этот принцип в жиме штанги лежа, подъемах на бицепс и, конечно, приседаниях. Именно в этих трех упражнениях наиболее ярко чувствуешь заветное жжение мышечных волокон, набухающих прямо у тебя на глазах.

    В работе со штангой меня обычно страхуют с обеих сторон. При необходимости я даю знак товарищам, и те снимают пару блинов; так я выполняю еще 10 повторений. Иными словами, сохраняя технику, я не даю себе шанса "читинговать". Упражнения с гантелями так же идеальный полигон для сбрасываний. Фактически во время одного упражнения я прохожу вдоль всей стойки свободных весов, добиваясь убийственного "пампинга" мышц.

    Независимо от моторики того или иного тренировочного приема во главе угла всегда стоит правило: "Выжми максимум повторов за минимум времени". Вот почему, накануне "Олимпии", я говорю себе: "Время поиграть с весами, крошка!"

    ТОМ ПРИНЦ: Форсированные повторения

    Мышцы не будут увеличиваться, пока вы не научите их, как вырасти из "штанишек", что скроила матушка-природа. Сделать это несложно: я, например, последний сет каждого упражнения иду, как говорится, "до отказа" на пять, шесть или семь повторов, затем с помощью партнера дожимаю еще парочку. Применяя подобные "финты", я погружаюсь в другое измерение супернагрузок, не доступное обычным смертным. Крайне важно научиться переходить в это измерение, потому как только там происходит выброс адреналина. Объясню проще: нет никакой разницы между наукой растить мышцы и ездой на велосипеде. Вспомните, как батюшка помогал вам совершать первые метры на любимом "Дружке". Он подстраховывал вас, искусственно стабилизируя тело, пока вы не развили координацию. В бодибилдинге мышцы так же необходимо "ознакомить" со сверхнагрузками и соответствующим им балансом, которые доселе воспринимались неадекватно. Форсированные повторения - средство, наглядно демонстрирующее, что сокрытые в вас таланты практически безграничны.

    "Форсаж" приемлем повсеместно, за исключением, пожалуй, пресса и трапеций. Особенно он эффективен в работе со штангой. Мультисуставные тренировочные приемы с использованием свободных весов, вроде жимов и приседаний, требуют наибольшей стабилизации тела. Если вначале попытки не "читинговать" при форсированных повторениях выглядят неуклюже, то впоследствии они дадут повышенный КПД при наборе "массы".

    Иногда приходится "грешить" форсированием и в тренажерах. В таких случаях ограниченная многочисленными рычагами моторика движения атакует лишь определенную мышечную область. Я не утверждаю, что в машинах "прокачка" посредством "форсажа" неэффективна, лишь акцентирую внимание на том, что разумнее использовать ее для "точечных" ударов.

    ГРЕГ ТИТУС: Принцип наполнения.

    Долгое время я тренировался согласно примитивной философии - вес ради веса. Но видимые изменения в моей физиологии стали происходить лишь когда я переключился на уайдеровский принцип наполнения. Не сочтите за бахвальство, это был великий перелом в моей философии. Я постиг секрет, как "забить" мышцу настолько, чтобы под финал сета она не могла совершить ни одного подъема.

    Кровь - это пища мышц, поэтому, в очередной раз повторю крамольную мысль: наполнение мышцы кровью служит первоочередным показателем качества тренировки. Чем сильнее раздуваются мышцы, чем туже они становятся, тем больше приток крови. Важно понимать, что сопутствующая процессу усталость, определяется отнюдь не "умиранием" мышцы, а ее "пампингом" до тех пределов, после которых боль становится нетерпимой.

    Техника так же важна. Максимальный уровень кровонасыщения достигается только при работе с повышенным числом повторений, и более легкими весами, чем обычно. Но это не значит, что следует избегать тяжелых подходов на "максимум". Силовые сеты великолепно укрепляют сухожилия и генерируют мощь, необходимую нам ежедневно. Правда, для нашего принципа синонимы "тяжелого" запрещены на корню! Количество повторений в подходе увеличим до девяти. Более того: такой "пампинг" требует не менее четырех безжалостных подходов.

    Принцип наполнения можно скроить под любое упражнение, но я обнаружил, что наибольший эффект он дает в тренажерах. Искусственно созданное равновесие освобождает дополнительный кровенной поток, попадающий прямиком в рабочую область. Мой совет: экспериментируете с целью выяснить, в каких упражнениях вы добились максимального результата. Лично я каждый раз меняю свое мнение, внося в план все новые и новые упражнения, и пока это срабатывает!

    ЖАН-ПЬЕР ФУКС: Инстинктивный тренинг

    Глядя на меня, можно подумать, что мои размеры - следствие бесчисленного количества экстремально тяжелых сетов. Хотя я считаюсь одним из сильнейших культуристов, размеры и сила пришли ко мне отнюдь не поэтому, а благодаря овладению принципом инстинктивного тренинга. Мысленно анализируя эффекты от опробованных стратегий тренировок и диеты, я методом проб и ошибок нашел свою "золотую середину".

    Инстинктивный тренинг в моем понятии - это функция мысли. Я обдумываю" веса, необходимые для костедробительного прессинга той или иной мышечной области, вплоть до количества повторений и сетов. Интуиция служит невидимым звеном между головой и мышцами. Но не стоит впадать в крайности: придумывать усталость после хорошей тренировки - это не то же самое, что посетить спортзал в реальности. Ваши мышцы и мозг должны играть в одной команде.

    Мой личный интуитивный тренинг начинается с подъемом солнца. Например, сегодняшний день я посвящаю "накачке" рук; встав с кровати, первая мысль - о предстоящей тренировке. По пути в зал я шаг за шагом обдумываю каждое упражнение на руки, заранее коря себя за то, что могу напортачить в последних подходах. К тому времени, как начинается тренировка, кровь, слово дрессированная, сама собой наполняет именно те участки тела, над которыми ведется работа. Но на этом плюсы инстинктивного тренинга не кончаются. Благодаря мысленному планированию, "пампинг" позволяет концентрировать внимание исключительно на сокращении мышц, вместо того, чтобы думать о технической стороне. Мне так же не приходится дважды уделять внимание скользящим то и дело взад-вперед локтям во время разминочных подходов. Задумайтесь, стоит ли тратиться на широко разрекламированные "волшебные пилюли", если можно просто помозговать?!

    КРИС КОРМЬЕ: Принцип приоритета

    Полностью разделяю мнение Фукса, инстинктивный тренинг - это что-то! Но возникает закономерный вопрос: на что именно акцентировать внимание для получения большего эффекта? И тут на сцену выходит новый базовый принцип - принцип приоритета.

    Мои ноги - идеальная тому иллюстрация. Было время, когда низ моего тела значительно отставал от верха. Я сломя голову принялся "убивать" отстающую область: поменял тренировочный распорядок, стал работать над ногами в "прайм-тайм" - в конце четырехдневного сплита, с самого утра после суточного отдыха. Я был беспощаден. После "прогревочного круга" в виде разгибаний, делал "пирамиду" из приседаний в пять сетов: 15 повторов в первом и 10 - в последнем; строго следил за моторикой движений и, порой даже медитировал, словно школьник перед ответственными стартами. Случалось, я не мог остановиться и проводил столь же интенсивно следующий комплекс: четыре десятисетовых жимов ногами, четыре сета гакк-приседаний, три подхода выпадов, и столько же разгибаний.

    По правде сказать, принцип приоритета сработал чересчур хорошо: рост ног был настолько быстрым, что я стал побаиваться, как бы гипертрофия не поменяла направление. Пришлось срочно пересматривать приоритеты, и принцип вновь проявил себя замечательно. Поверьте, теперь для меня не существует проблемы, как сохранять физический баланс - это лишь вопрос приоритета. Однако стоит сделать малейшую ошибку и жди "выпадение" из экстерьера отдельной мышечной группы, хотя ... кому-то это даже нравится.

    КЕВИН ЛЕВРОН: Принцип прогрессивной сверхнагрузки.

    Я всегда любил экстремально тяжелый тренинг. Поверьте, если кто-нибудь из моих соперников рискнул повторить что-либо подобное, то его бы поили куриным бульончиком до конца жизни. Надо быть сумасшедшим, чтобы так "убиваться" семь дней в неделю, но если вас это не устраивает, то советую сменить спортзал и "Клуб четырех коней".

    Принцип сверхнагрузки живет за границами обычного преодоления весов. Я имею ввиду 4-6 убийственных повторов в каждом упражнении. При этом вы, вероятно, не хотели бы порвать мышцу или потянуть сухожилие. Поэтому, во избежание трагедии советую в качестве профилактики применять принцип "пирамиды". Так, я совершаю разминочный подход в 30 повторов, первый рабочий сет уже в 15, ну а когда дохожу до последнего - четвертого - наступает "взрыв". В этот момент я словно нахожусь в нирване: тело машинально совершает столько повторений, насколько способно, мышцы до краев заполняются кровью, создавая "уютную", если это слово тут уместно, обстановку для гипер-роста.

    Не верьте тем, кто говорит, что настоящее "мясо" можно нарастить классическими подходами в 8-10 повторений. Истинная суть работы на "массу" в том, чтобы стимулировать максимальный процент глубоколежащих мышечных волокон за кратчайшее время. В этом случае мышцы как бы попадают в затяжную невосприимчивую фазу, т.е. просто перестают что-либо чувствовать. Единственное, что заботит меня в такие моменты - это поскорей избавиться от штанги и постараться при этом выжить.
     
  12. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.821
    Симпатии:
    1.333
    Периодизация в бодибилдинге — Пример расписания

    Фаза 1: 4 месяца — Набор массы

    Цель проста: набрать мышечную массу и увеличить размер. Назад к истокам: тренируйтесь «на полную». Если вы способны собрать все свое мужество, включите в тренировки базовые силовые упражнения. Сначала сделайте их легкими, затем повышайте интенсивность — приседания, тяга в наклоне, становая тяга, жим лежа и др.

    Это — тяжелые, основные упражнения бодибилдинга, на которых строится этот спорт. Вы также должны правильно питаться. Используйте сывороточный протеин и казеин. Придерживайтесь диеты, содержащей большее количество углеводов и калорий, для поддержания анаболических процессов в организме. Питайтесь правильно, избегая употребления лишнего жира.

    Данный интенсивный тип тренировок не может продолжаться слишком долго без «топлива». Разрабатывая программу тренировок, включите в нее последовательные сеты с более долгими перерывами. Поднимайте максимальный вес, и не забывайте отдохнуть и восстановиться.

    Сон, сон, сон. Мы набираем силу именно во время сна. Регулярно выбирайте максимум 2 части тела для тренировки. В этой фазе программы, кардио-нагрузки должны быть легкими, а что касается веса, то он должен быть большим!

    Фаза 2: 4 месяца — Сгонка веса и скачок вперед

    Цель этой фазы — сохранить мышечную массу, сгоняя жир. Надеемся, что вы уже набрали приличный объем мышц в течение предыдущей фазы, и теперь настал момент ее «раскрыть».

    В этой части, вам следует начать использовать определенные тренажеры. Совмещайте их с работой с гантелями, чтобы задействовать как можно большее количество мышц во время тренировки.

    Сфокусируйтесь на тренировке брюшных мышц, делая очень короткие перерывы между подходами. Используйте компаудные сеты и суперсеты. Увеличьте количество подходов, чтобы нарастить объем. Добавьте ряд упражнений с увеличенным количеством повторений.

    Ваша диета также должна потерпеть значительные изменения. Понизьте количество простых углеводов. Я бы предложил снизить количество потребляемых калорий на 500–700. Любые другие меры могут быть слишком решительными и приведут к тому, что тело будет использовать ваши с трудом наращенные мышцы как источник энергии.

    Общий объем упражнений должен увеличиваться. Это поможет сжигать больше калорий за меньшие промежутки времени, запуская катаболические процессы в организме.

    Постарайтесь посещать две раздельных тренировки в день. До полудня предпочтительны кардио-упражнения, а днем и вечером работайте с весами. 45-ти минут на каждый сеанс будет достаточно. Глютамин и другие восстанавливающие добавки станут хорошими помощниками в ходе этой фазы. На этой стадии также можно использовать дополнительные добавки для сжигания жира.

    Фаза 3: 4 месяца — Активное восстановление, изучение и функциональная сила

    Сфокусируйтесь на сохранении, либо небольшом приращении мышечной массы. Вам следует быть стройнее, сильнее и лучше выглядеть. Выбирайте лучший для вас вес и фокусируйтесь на нем. Включите полуповторы, негативы, быстрые «взрывные» повторения, чтобы действительно задействовать максимальное количество мышечных волокон.

    Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на отстающих частях тела, тренируйте их усерднее. Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок. Умеренные кардио-упражнения также помогут вам выглядеть лучше.

    Сосредоточьтесь на гибкости и включите в программу упражнения с отягощением. Используйте гири и разнообразные гимнастические упражнения. Что очень важно, необходим полноценный сон и восстановление.

    На этой фазе также необходимо изучать различные материалы и пробовать новые упражнения и техники, которые вам хотелось бы использовать в будущем.
     
  13. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.821
    Симпатии:
    1.333
    Периодизация в бодибилдинге: что это такое?

    Периодизация долгое время была (а зачастую остается и до сих пор) основой построения тренировочного процесса во многих видах спорта. Сама концепция периодизации появилась на свет в 60-е годы. Несмотря на многократные утверждения о том, что эта концепция устарела и требует замены, она благополучно дожила до настоящего времени. В 1998 году в статьях, опубликованных в журнале «Теория и практика физической культуры», Юрий Витальевич Верхошанский подверг резкой критике концепцию, одним из главных идеологов которой был Л. Матвеев, указав на тот факт, что теория периодизации попросту неприменима в большинстве видов спорта (в частности – технических и игровых) и является основным тормозом прогресса спортсменов. Согласно Ю.В. Верхошанскому «заявления о «всемирном признании» этой теории, мягко говоря, не соответствуют действительности. Наоборот, мнение широкого круга зарубежных – равно как и отечественных – авторитетов в области спортивной тренировки и тренеров-практиков свидетельствует как раз об обратном, и сводится в конечном итоге к утверждению необходимости замены устаревшей концепции «периодизации» современной научной теорией и методологией спортивной тренировки».

    Интересно, что в бодибилдинге мнение авторитетных специалистов было всегда как раз противоположным – периодизация была и остается (в силу специфики этого вида спорта, предъявляющего весьма необычные требования к атлетам в период соревнований, см. ниже) основой подготовки спортсменов высокого уровня. Другое дело, что периодизация периодизации рознь, но по сей день подготовка абсолютного большинства спортсменов-бодибилдеров строится на принципе линейной периодизации.

    В то же время многими известными специалистами, такими, как Владимир Зациорский, Чарлз Поликвин, Луи Симмонс, Мэл Сифф, предлагались методы отхода от принципов «линейной периодизации», пригодных, по их мнению, лишь для генетически одаренных спортсменов. Понятно, что большинство из этих специалистов работали не «на бодибилдинг», но общие тенденции, определенные ими, применимы и в нашем с вами виде спорта.

    Но об их работах, и о том, как строить тренировочный процесс в случае отказа от принципа «линейной периодизации», мы поговорим в следующем номере нашего журнала, а пока познакомимся с так называемой «устаревшей концепцией линейной периодизации» поближе. Замечу, что в данной статье не будут рассматриваться проблемы построения диеты спортсменов, а также «фармакологической поддержки» – даже беглое рассмотрение этих вопросов, увы, грозит сделать статью безразмерной. Для этих целей больше подойдет отдельная книга, которая, кстати, в настоящее время готовится к изданию.

    Но перед тем, как начать рассмотрение собственно «линейной периодизации», поговорим о некоторых общих понятиях и о том
    Почему необходима периодизация в бодибилдинге


    Как я уже говорил, перед спортсменом-бодибилдером в период подготовки к соревнованиям ставятся весьма специфические требования, направленные не на совершенствование физических показателей, достижение максимальных значений в силе, скорости etc, а обратные. В период так называемой «сушки» спортсмен-бодибилдер не улучшает, а ухудшает свои физические показатели. Выведение бодибилдера на «пик формы» (по меркам этого вида спорта) – весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих необходимых для нормальной жизнедеятельности человека вещей. Естественно, следовать такому режиму достаточно продолжительное время без риска для здоровья невозможно, органически встраивать такой период в нормальный ход тренировочного процесса также не удастся.

    Вторая проблема – психологическая усталость. Тренинг в бодибилдинге – достаточно монотонный процесс, здесь нет постоянной работы над техникой, скоростно-силовыми показателями. Здесь во главу угла ставится увеличение мышц (мышечных групп). Естественно, говорить о каком-либо разнообразии не приходится (каждая тренировка состоит из поднятия тяжестей, иногда «разбавляемого» кардионагрузкой), так что адаптация к бесконечно повторяющемуся процессу происходит достаточно быстро. В первую очередь, повторю, психологическая.

    Наконец, механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов. Одного подхода требует гипертрофия мышечных волокон, другого – гиперплазия, то есть увеличение количества этих самых волокон. А ведь объем мышц зависит также и от саркоплазматической гипертрофии (увеличения размеров несокращаемых элементов мышц за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минеральных веществ etc), и от повышения кровенаполнения мышц за счет увеличения количества и поперечного сечения капилляров.

    Да и особенности применения фармакологических препаратов, без которых, думаю, многие со мной согласятся, бодибилдинг попросту немыслим, накладывают свой отпечаток на построение тренировочного процесса. Как видно, периодизации нам с вами, все же, не избежать.
    Периодизация: основные понятия


    Периодизация – это организация тренировочного процесса на основе некоторых базовых единиц. Этими единицами являются:

    [​IMG] тренировочная сессия

    [​IMG] микроцикл

    [​IMG] мезоцикл

    [​IMG] макроцикл

    Тренировочная сессия состоит из упражнений, подобранных таким образом, чтобы достичь определенной цели. В бодибилдинге перед спортсменом, как правило, ставятся следующие цели: увеличение силовых показателей (далеко не основная цель, но зачастую почитающаяся весьма важной), набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. В качестве промежуточной цели может ставиться задача преимущественного развития отстающей мышечной группы (групп), как правило, ее выполнение приходится на стадию набора мышечной массы.

    Микроцикл состоит из определенного количества тренировочных сессий, как правило, от двух до шести (тренировочная неделя). На протяжении микроцикла последовательно либо одновременно, один либо два-три раза прорабатываются все группы мышц. Количество тренировочных сессий на протяжении микроцикла, их интенсивность и продолжительность, подбор упражнений и веса отягощений зависит от текущих целей очередного периода.

    Среди микроциклов могут встречаться и так называемые восстановительные – в этот период нагрузки существенно снижаются либо вовсе отсутствуют. Цель таких микроциклов – дать организму отдых перед очередным увеличением нагрузки либо перед началом следующего мезоцикла. Есть также и соревновательные микроциклы, их задачей является «подведение» спортсмена к соревнованиям либо поддержание формы в промежутке между стартами.

    Наконец, есть так называемые «шоковые» микроциклы, задачей которых является дать мышечной группе (либо нескольким мышечным группам) мощный стимул к росту. «Шоковый» микроцикл может состоять из нескольких коротких тренировочных сессий (6-8), выполняемых на протяжении всего одного дня.

    Мезоцикл состоит из микроциклов, подобранных для достижения выбранной цели. Как я уже писал выше, таких целей в бодибилдинге, как правило, три: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. Выделяют также «адаптационный» или «ознакомительный» мезоцикл, целью которого является адаптация спортсмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанного, например, с травмой. Продолжительность «ознакомительного» мезоцикла зависит от продолжительности перерыва в тренировках. зоцикл (только более продолжительный по временисмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанн«Ознакомительный» мезоцикл (только более длительный по времени) необходим и только приступающим к регулярным тренировкам.

    Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и подчинен достижению определенной задачи. Для кого-то это участие в соревнованиях, для кого-то – пляжный сезон. Соответственно, подбор и продолжительность мезоциклов, из которых состоит макроцикл, тоже может быть разной.

    Эти понятия одинаковы как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов, объединенных общим понятием «нелинейная периодизация». Но в дальнейшем мы будем рассматривать только первый подход – «линейную периодизацию».
    Принципы построения тренировочной программы


    «Линейный принцип» построения тренировочного процесса в бодибилдинге является аналогом такого же принципа, применяемого в пауэрлифтинге, только поставленного «с ног на голову». Если «лифтеры» последовательно идут от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с большим весом, то в бодибилдинге все происходит с точностью до наоборот.

    В бодибилдинге во главу угла ставится объем и дефиниция мышц, развитие силовых показателей имеет весьма вспомогательное значение. Именно исходя из этого строится линейный макроцикл. В состав такого макроцикла может входить либо нет фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 3-4 недель, иногда – до 6 недель). Фаза же набора мышечной массы и достижения рельефа являются обязательными. Некоторые спортсмены выделяют соревновательную фазу (предсоревновательный мезоцикл) – в этот период существенно меняется не только режим питания, но и режим тренировок.

    Как правило, спортсмены участвуют на протяжении года в соревнованиях два раза – весной и осенью (хотя сами соревновательные сессии могут быть весьма продолжительными – 3-5 недель). Таким образом, продолжительность линейного макроцикла обычно составляет 18-24 недели. Если же у спортсмена запланирован лишь один соревновательный период на протяжении года (обычно – осенью), то продолжительность макроцикла возрастает до 30-32 недель (как правило, за счет удлинения периода набора мышечной массы).

    Исходя из вышесказанного, можно спланировать, например, такой макроцикл:

    [​IMG] силовой мезоцикл – 2-4 недели

    [​IMG] «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель

    [​IMG] «сушка» – 8-10 недель

    Либо такой:

    [​IMG] «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 10-14 недель

    [​IMG] «сушка», начальный этап – 3-4 недели

    [​IMG] «сушка», завершающий «предсоревновательный» этап – 3-4 недели
    Недостатки метода «линейной периодизации»


    Недостатки метода «линейной периодизации» лежат на поверхности. Еще Владимир Зациорский отметил, что, следуя принципу линейной периодизации, спортсмен тренирует одно биомеханическое качество в ущерб другому. То есть, во время тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, теряется выносливость, во время «объемных» тренировок уходит сила. Того же мнения придерживается и Чарлз Поликвин.

    Правда, бодибилдеры считают, что их это не касается – если силовые показатели на стадии объемного тренинга несколько уменьшаются, то и Бог с ними. Но возникают другие проблемы. Так «линейный» подход не делает дифференциации между тренировками, направленными на развитие различных типов мышечных волокон. Да и с силой не так все просто. Нейро-мышечная стимуляция, происходящая на стадии роста силовых показателей, как показывают и теория, и практика просто необходима для роста мышечной массы. Правда, только в том случае, если она дополняется объемной работой.

    Еще одна проблема: на стадии набора мышечной массы зачастую происходит и параллельное накопление подкожного жира. Как правило, последнее поддается коррекции с помощью фармакологических препаратов (упование на всесилие фармпрепаратов характерно, прежде всего, для американских атлетов), но легче ведь проблемы избежать, чем пытаться потом ее натужно решить.

    Все это касается атлетов соревновательного уровня. А рядового «качка» бывает достаточно сложно убедить в том, что процесс накопления подкожного жира, которого у него и так значительно больше, чем у соревнующегося спортсмена – нормальное явление. Обычно посетители тренажерного зала пытаются решить две, с точки зрения «линейного» подхода взаимно исключающиеся задачи: нарастить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира в организме. Неужели эти две задачи нельзя решать не последовательно, а одновременно?!!
     
    • Нравится Нравится x 1
  14. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.821
    Симпатии:
    1.333
    МЕТОД МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ

    Встали силовые показатели? Не растёт масса? Уперся в стену застоя? Устал топтаться н равнине «ПЛАТО» - тогда это ТО, что вырвет тебя из этого замкнутого круга и даст волшебного пинка. Ты никогда ещё так не тренировался. Но это не для слабохарактерных, поэтому подумай перед тем, как приступать к чтению информации ниже и уж тем более, как опробовать её на практике!

    Как увеличить силу, в максимально короткие сроки.
    (Привет братьям лифтерам и билдерам, от гуру Болгарской Тяжёлой атлетики.)

    Доброго времени суток друзья!
    Сегодня я расскажу вам о том, как увеличить свои силовые показатели в короткие сроки, особенно это будет полезно тем, кто вступил в зону «ПЛАТО», иными словами уперся в стену застоя. При соблюдении всех условий данной программы вы реально и ощутимо прибавите в силовых показателях, что даст вам возможность показать на соревнованиях более высокие результаты, если вы являетесь пауэрлифтером, либо работать с более солидными отягощениями при работе на массу, если вы бодибилдер! Как вы поняли из строк выше, данная методика сработает, как для лифтеров, так и для качков.

    Давайте определимся сразу, что данная методика не для новичков, а для людей, которых можно уже смело назвать продвинутыми середнячками, особенно нужно отнестись к этому внимательно бодибилдерам, ибо они, тренируясь с первых шагов на массу совершают большую и роковую ошибку. Билдер и лифтер с одинаковым стажем тренировок будут сильно отличаться в силовых показателях друг от друга, если вы думающий человек и читаете уже не первую мою статью либо смотрите видео, сами понимаете почему так происходит!

    Данная методика основывается на тренировках великого болгарского тренера чемпионов по тяжелой атлетике Ивана Абаджиева, к сожалению, в нашей стране его сильно старались не афишировать, ибо его методы противоречили методам наших заслуженных и уважаемых деятелей на тот момент, да и сейчас, в области теории и методики физической культуры и спорта. Но если вы думаете, что данная система срабатывает только для тяжелой атлетики, то вы ошибаетесь, при правильной ее интерпретации и применении она будет очень полезна, как бодилибдерам, (потому, что уже опытные атлеты, приходя к Абаджиеву и тренируясь по его совершенно не билдерским методикам прибавляли в мышечной массе и силе), так и лифтерам. Естественно мы слегка модифицируем саму систему, под свои цели и задачи, что бы сохранить саму идею интегрировав её под наши с вами нужды.

    Очень важно четко следовать инструкциям, которые будут даны ниже. Работать будем в трёх движениях, да, да вы угадали: Приседаниях, Становой тяге и Жиме лежа. Самое главное в данной методике это быстрое выполнение позитивной фазы движения – поднимаем вес как можно быстрее во взрывной манере, негативная фаза так же быстрая, но слегка замедленная по сравнению с негативной. Ни в коем случае вы не должны доходить до «ОТКАЗА», поэтому вес подберите для себя индивидуально от 80 до 90 % от ПМ, кто читает мои статьи и смотрит видео знает, что я не советую культуристам использовать в своих тренировках синглы – разовые подходы, поэтому вы должны использовать вес на штанге такой, с которым смогли бы сделать 6 повторений. Разобравшись с весом, мы будем делать только по 2 повторения в подходе, в каждом упражнении будет по 4 рабочих подхода. Обратите особое внимание на взрывной характер повторений.

    Перед тем, как приступить к данной программе, которая займёт у вас неполных 7 недель, отдохните от тренировок, как минимум 5 дней. В течении этого времени ходите пешком около часа на свежем воздухе + выполняйте ежедневно перед сном комплекс растягивающих движений для всего тела.

    У нас с вами будет две разных тренировки:
    Приседания + Жим лежа – первая,
    Становая тяга + Жим лежа – вторая.

    Сам тренировочный «Сплит» будет выглядеть следующим образом,
    Чередуем тренировки №1 и №2, по очереди:
    • Понедельник №1
    • Вторник отдых
    • Среда №2
    • Четверг отдых
    • Пятница №1
    • Суббота отдых
    • Воскресенье №2

    • Понедельник отдых
    • Вторник №1
    • Среда отдых
    • Четверг №2
    • Пятница отдых
    • Суббота №1
    • Воскресенье отдых

    • Понедельник №2
    • Вторник №1
    • Среда отдых
    • Четверг №2
    • Пятница №1
    • Суббота отдых
    • Воскресенье №2

    • Понедельник №1
    • Вторник №2
    • Среда отдых
    • Четверг №1
    • Пятница №2
    • Суббота №1
    • Воскресенье отдых

    • Понедельник №2
    • Вторник №1
    • Среда №2
    • Четверг №1
    • Пятница отдых
    • Суббота №2
    • Воскресенье №1

    • Понедельник №2
    • Вторник №1
    • Среда №2
    • Четверг отдых
    • Пятница №1
    • Суббота №2
    • Воскресенье №1

    • Понедельник №2
    • Вторник №1
    • Среда №2
    • Четверг отдых
    • Пятница отдых
    • Суббота отдых
    • Воскресенье

    Как вы успели заметить сама программа рассчитана на неполных 7 недель, дальше по ней заниматься не будет смысла, в плане дальнейшего роста силовых показателей, да и ЦНС порядком подустанет, но сила ваша сделает уверенный шаг вперёд, что несомненно отразиться на вашем последующем тренинге, не важно кем вы являетесь лифтером или билдером, а для вторых увеличение в мышечной массе будет приятным бонусом!
    После, как минимум трехдневного отдыха от силовой работы вы можете опробовать на сколько увеличилась ваша сила, НО я советую провести сначала цикл тренировок на ММВ и только после этого устанавливать новые рекорды. Прислушайтесь к моему совету и не выполняйте синглы, особенно если вы решили провести эту программу перед соревнованиями по троеборью и особенно если вы культурист, это в обоих случаях не сыграет вам на руку, только притормозит, тот инерционный импульс, который вы получили от самой системы, и остановит его полностью если вы «забараните» или дойдете до отказного повторения.

    Основные рекомендации:

    - выполняйте всего по 4 рабочих подхода, в каждом из которых по 2 повторения;

    - что бы не травмироваться, от такого количества силовой работы, ни в коем случае не доходите до отказа, и не тормозите в так называемых мертвых точках движения, подбирая вес таким образом, чтобы все два повторения в каждом из четырёх подходов в позитивной фазе были максимально взрывными и быстрыми;

    - негативную фазу проходите тоже быстро, но подконтрольно и медленнее, чем позитивную;

    - не выполняйте более 2-х повторов в подходе, если вы чувствуете. Что второе повторение может стать отказным или затормозить вас в прохождении мертвой точки, откажитесь от него, иначе это собьет всю систему;

    - включайтесь в работу в каждом подходе и в каждом повторении на все 100% и больше, только это способствует прогрессу и как клей соединяет все компоненты данного метода воедино.

    - отдыхайте между подходами не дольше минуты,

    - между двумя упражнениями отдыхайте от 5 до 10 минут.

    Пройдя данную программу тренинга, вы максимально проработаете высокопороговые ДЕ, создадите новые миофибриллы в мышечных волокнах. Сами по себе мышцы и эндокринная система не будут сильно перегружаться, как может показаться на первый взгляд, но в процессе ночного сна, при адекватном питании вы будете получать невероятный импульс к росту силы.

    Метод максимальных усилий даёт эффект благодаря улучшению механизма рекрутирования (подключения к работе в единицу времени) двигательных единиц (ДЕ).
     
  15. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.821
    Симпатии:
    1.333
    ПАМПИНГ В БОДИБИЛДИНГЕ. ПРЕПАРАТЫ И СРЕДСТВА.

    Начать данную статью лучше всего с основ, а именно с объяснения того, что такое пампинг мышц и зачем он нужен. Ведь многие атлеты, пытающиеся добиться этого эффекта в спорте, даже не знают, какую пользу он им принесет и принесет ли вообще. Поэтому-то вначале мы и хотим поделиться базовой информацией, которая, скорее всего, пригодится и новичкам в бодибилдинге, и уже опытным атлетам.

    Итак, пампинг или эффект пампинга – это субъективное ощущение увеличения и уплотнения мускулатуры, достигаемое в большинстве случаев путем выполнения физических упражнений с частыми и многократными повторами однообразных/однотипных движений. Возникновение этого эффекта связывают с увеличением объемов мышечной массы за счет отека тканей и усиления кровенаполнения (обычно мышечные объемы увеличиваются из-за повышенного поступления сахара и иных осмотических веществ, притягивающих воду).

    Каким бывает пампинг в бодибилдинге? Разным. Всего существует три вида, отличающихся друг от друга причиной возникновения и конечным результатом:

    Первый – это продуктивный пампинг – достигается в процессе тренировки с целью роста и развития мускулатуры;
    Второй – это внешний или косметический пампинг. Его специально добиваются перед соревнованиями или съемками для журналов, чтобы мышцы казались более рельефными и объемными (данный прием позволяет внешне увеличить качество и размеры мускулатуры на 10-20%, что немало);
    Третий – это фармакологический пампинг. Он, как можно было догадаться, наступает в результате приема фармакологических средств и специального спортивного питания, направленного на развитие и рост мышечной массы.
    Продуктивный пампинг и его польза в спорте

    К сожалению, а может и к счастью в настоящий момент нельзя с полной уверенностью сказать, что дает пампинг и растут ли от него мышцы. Как таковых точных данных, подтверждающих полезность и значимость этого эффекта в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах, нет. Тем не менее, существуют достаточно убедительные факты, свидетельствующие как в пользу накачки мышц, так и против нее.

    Факт первый, негативный: пампинг мышц не так полезен, как может показаться, из-за того, что сеты с большим количеством повторов, его вызывающие, малоэффективны для набора мышечной массы. Дело в том, что при их выполнении обычно используются небольшие веса, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. Это научно доказанный факт, подтвержденный в десятке различных экспериментов.

    Факт второй, позитивный: осуществляя сеты с большим числом повторов, чтобы вызвать полезный пампинг, Вы непременно столкнетесь с мышечной болью. Казалось бы, что в этом позитивного? Все просто. Мышечные боли в большинстве случаев являются следствием скопления молочной кислоты, которая, как предполагается, обладает ростостимулирующим воздействием и способностью повышать секрецию тестостерона.

    Кроме того, за пампинг для набора массы свидетельствуют еще и тот факт, что при его проявлении наблюдается усиленное кровенаполнение. В мышцах больше крови, а значит больше кислорода и питательных элементов, которые она переносит. В итоге мышечные ткани становятся более прочными, более устойчивыми к нагрузкам, да и восстанавливаются после тренировок они значительно быстрее.

    Пампинг тренировка в бодибилдинге

    Теперь же мы подскажем, как можно стимулировать эффект мышечной накачки во время тренировки. В принципе, в этом нет ничего сложного, просто выполняйте упражнения для пампинга по следующим методикам:

    Суперсеты (англ. Supersetting);
    Дроп-сеты (англ. Drop sets);
    Предварительное утомление;
    Форсированные повторения (англ. Forced reps);
    Сжигания (англ. Burns);
    Частичные повторения (англ. Partials);
    Негативы (англ. Negatives);
    Пиковое сокращение.

    Важно сказать, что особенно полезными в спорте и для спортсменов являются упражнения, стимулирующие эффект пампинга, для ног. Общеизвестный факт, что ножные мышцы превосходно откликаются на высокочастотные повторения. Здесь-то Вам и пригодятся движения с предварительным утомлением, а также уже упомянутые выше по тексту сжигания и форсированные повторения (являются лучшим, оптимальным вариантом для икроножных мышц и квадрицепсов).

    Не менее полезен в спорте и пампинг накачка рук. Упражнения, которые подойдут в этом случае, могут быть разными, поэтому мы укажем лишь наиболее эффективные для основных групп мышц на руках атлета (бицепс, трицепс).

    Итак, пампинг упражнения на трицепс следующие:

    Упражнение разгибания рук с EZ-штангой (вариант обратным хватом);
    Упражнение разгибания рук с EZ-штангой (вариант обычным хватом);
    Упражнение разгибания рук с помощью гантелей “хаммер”.

    В свою очередь на бицепс лучше всего осуществлять такой пампинг тренинг:

    Упражнение сгибания рук с гантелями (варианты, сидя или со штангой стоя);
    Упражнение сгибания рук с гантелями (вариант, сидя на наклонной скамье);
    Упражнение сгибания рук со штангой (выполняются на скамье Скотта из положения в 90 градусов).

    L-Аргинин для пампинга и не только

    С практической точки зрения данное вещество является основным донатором азота и его переносчиком в организме человека. С точки же зрения науки L-Аргинин, также известный как аргинин L изомера – это условно незаменимая алифатическая аминокислота. Теперь обо всем подробнее и в деталях.

    В нашем организме L-Аргинин выполнят множество важных функций. Во-первых, он снабжает азотом систему NO-синтезов (систему ферментов), которые отвечают за производство оксида азота (NO). Оксид азота – это активный медиатор, производящий регулировку артериальных сосудов, от которых в свою очередь зависит артериальное давление (при недостатке оксида азота давление повышается).

    Во-вторых, действие и свойства L-Аргинин, само вещество, учувствуют в цикле выведения из организма конечного азота (продукт распада отработанных белков). От мощности этого цикла во многом зависит способность нашего организма производить мочевину и самоочищаться от различных белковых шлаков.

    В-третьих, Л-Аргинин – это важнейший носитель/донатор азота, его эффект необходим для синтеза мышечной ткани. Эта функция является основной причиной использования препаратов на основе аргинина в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах. Атлеты осведомлены, что применение L-Аргинин способствует уменьшению жировой прослойки и увеличению мышечной массы при соответствующей физической нагрузке.

    Вообще, если ссылаться на отзывы, в спорте L-Аргинин – это одна из популярнейших добавок, доступных, как в чистом виде, так и в качестве компонента других спортивных продуктов. Оно и понятно. Как-никак аргинин играет важнейшую роль в делении мышечных клеток, в восстановлении организма после тренировок и интенсивных физических нагрузок, в заживлении ран, травм, ожогов, в выведении шлаков и в укреплении иммунной системы. Плюс, аргинин может повышать продукцию гормона роста и способствовать увеличению либидо/сексуальной активности, что полезно не только в спорте, но и за его пределами.

    Сказать-то, чем полезна аминокислота L-Аргинин в спортивной практике мы сказали, а вот уточнить, как принимать ее, не успели. Исправляемся. Итак, лучшим временем для приема аргинина являются 30-60 минут перед тренировкой или после нее – так Вы улучшите пинание мышц и достигните эффекта мышечной накачки. Если же Вы хотите повысить секрецию ГР, то тогда данную аминокислоту лучше всего употреблять на ночь.

    Для спортивных целей, как говорит инструкция L-Аргинин, оптимальная дозировка данного вещества – это 3-9 г в сутки. Что логично: чем выше доза, тем больше польза, однако, дозировку в 10 г в сутки превышать не рекомендуется. Начинать прием аргинина лучше всего с минимальных объемов, постепенно увеличивая количество потребляемой аминокислоты (добавки в таблетках запиваются водой, порошковые формы растворяются в холодной воде). Отметим, что Л-Аргинин в спорте (в бодибилдинге и других дисциплинах) используется не только как самостоятельная добавка, но и как транспортная система. В частности, его регулярно употребляют в качестве транспортной системы для креатина (прием их осуществляется одновременно).

    Креатин моногидрат в бодибилдинге

    Начнем с основ. Креатин, также известный как 2-(метилгуанидино)-этановая кислота – это карбоновая кислота, содержащая азот и участвующая в процессе энергетического обмена в нервных и мышечных клетках. В спорте, в частности в бодибилдинге, креатин (креатин моногидрат и другие формы) широко используется в качестве добавки, способствующей пампингу, увеличению силы, повышению выносливости и других важных показателей. Также атлеты ценят данную кислоту за практически полную безвредность (лишь серьезные передозировки креатином могут приводить к возникновению тех или иных отклонений).

    В свою очередь креатин моногидрат – это самая эффективная и вместе с тем популярная форма креатина, используемая в спорте для тех же целей, что и обычных креатин (с точки зрения химии представляет собой молекулу воды и креатина). Выпускается же данное вещество в виде добавок. Так, на фармакологическом рынке можно встретить препараты креатин моногидрат, капсулы, таблетки, порошок и, конечно же, всевозможные спортивные анаболические и не только комплексы, его содержащие.

    Какие эффекты и свойства, полезные в спортивной практике, в бодибилдинге, проявляет креатин моногидрат и средства, на нем основывающиеся? Разнообразные и множественные:

    Во-первых, увеличение мышечной массы. При приеме креатина в течение всего 1 месяца можно набрать 5 и даже больше килограмм мышечной массы, соблюдая правильное питание и режим тренировок. Плюс, проводившиеся относительно недавно исследования показывают, что применение креатин моногидрат увеличивает повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через 7 дней после начала курса. Однако, стоит отметить, что столь мощный эффект наблюдается далеко не у всех атлетов, при низкой чувствительности организма к креатину результаты могут быть менее впечатляющими.

    Во-вторых, улучшение накачки и рельефности мышц. Как замечают атлеты и говорят отзывы, если использовать креатин моногидрат, мышцы выглядят намного более накаченными, полными и округлыми чем обычно (объясняется это главным образом гидратирующим воздействием креатина на мышечные клетки).

    В-третьих, значительное повышение силовых показателей. Во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью ощутимо возрастает потребность работающих мышц в АТФ, в сотни раз, если сравнивать с состоянием покоя. Запасы АТФ должны постоянно восполняться, чтобы мышечные сокращения были такими же эффективными, как и прежде. Применяя же креатин моногидрат в спорте, Вы можете с успехом этого добиться. Ведь он увеличивает фосфоркреатин и АТФ, а значит, и повышать силу, требуемую во время тренировок (схема воздействия немного более сложная, однако, в целом, именно так креатин повышает силовые показатели атлета).

    В-четвертых, увеличение производства анаболических гормонов. Как показывают исследования, даже средние дозы креатин моногидрат могут ощутимо увеличить секрецию эндогенных анаболических гормонов в организме человека. О каких гормонах идет речь? В первую очередь о гормоне роста и тестостероне. Думается, объяснять, в чем заключается их роль, и какая от них польза, не нужно. К слову, уровень ГР и тестостерона начинает повышаться уже в течение первых нескольких часов после приема, плюс, в этот же срок наблюдается усиление секреции ИФР (инсулиноподобный фактор роста) и подавление образования миостатина, блокирующего мышечный рост.

    В заключение же описания нам хотелось бы выделить основные различия, а точнее плюсы, которыми может похвастаться креатин моногидрат и препараты на его основе и не может похвастаться обычный креатин:

    Моногидрат не разрушается в воде в течение нескольких суток;
    Он практически не разрушается в желудке, что свидетельствует о большей эффективности;
    Он хорошо усваивается организмом (большая его часть достигает целевых точек);
    Фаза загрузки при употреблении данной формы креатина является не обязательной;
    Он максимально безвреден и безопасен для человека (на данный момент не существует ни одного исследования, доказывающего наличие вредного воздействия у моногидрата креатина).

    Препарат Виагра для пампинга мышц

    В настоящий момент Виагра является широкоизвестным лекарственным средством, использующимся главным образом для нормализации половой функции у мужичин. Также она весьма распространена в спортивной практике, в частности в бодибилдинге, в качестве средства, обеспечивающего пампинг мускулатуры.

    Важно: ошибочно полагать, что препарат Виагра – это донатор азота, ведь она таковой не является. Они никак не влияет на уровень оксида азота в организме, однако, несмотря на это, все-таки может расширять сосуды в мышцах. Как она это делает? Все просто: Виагра блокирует фермент фосфодиэстеразу-5, разрушающий цГМФ, в результате чего происходит постепенное расширение сосудов и как следствие накачка мышц (пампинг).

    Существуют и другие причины, по которым применение препарата Виагра в бодибилдинге является крайне перспективным. Во-первых, данное средство помимо основного воздействия (речь идет об эффекте мышечной накачки) также снижает уровень артериального давления и оказывает положительное влияние на сердечнососудистую систему. Во-вторых, вопреки всеобщему мнению, прием Виагры не ведет к перманентной эрекции – при отсутствии полового возбуждения стимуляции полового члена не возникает, что важно для атлетов, планирующих использовать этот препарат в спортивных целях.

    Как принимать препарат Виагра в спортивной практике? По правилам, если, конечно, Вы хотите достичь положительных результатов:

    Тщательно изучите инструкцию и исключите возможные противопоказания к применению;
    В спортивных целях не используйте дозы Виагры свыше 25 мг за один прием;
    Принимайте этот препарат, либо перед тренировкой, либо сразу по ее окончанию;
    В дни отдыха употреблять таблетки не обязательно (так, Вы сэкономите, как-никак Виагра – это достаточно дорогое средство, и избавите себя от риска возникновения толерантности);
    Не нарушайте рекомендуемой длительности курса, то есть, не принимайте таблетки дольше 4-6 полных недель.
    Важно отметить, что препарат Виагра – это далеко не единственный “корректор” половой функции мужчин, способный пригодиться для мышечной накачки, ведь существуют и его аналоги, обладающие схожим воздействием и зачастую более выгодной ценой. Одним из таких является препарат “Потенциале”, производящийся в Украине, другим – “Динамико”, который выпускается на территории России.

    Таблетки Пентоксифиллин в бодибилдинге

    Это еще один крайне эффективный препарат, способный улучшать кровообращение периферических тканей, в частности мышечных тканей, но при этом, в отличие от аналогичных средств, лишь незначительно влияющий на кровяное давление.

    Во многом именно благодаря этой своей особенности таблетки Пентоксифиллин так популярны в спортивной практике, однако, не только, ведь у них есть и другие существенные плюсы, например доступность – низкая цена и распространенность (на нашем рынке Пентоксифиллин также часто встречается под торговой маркой Трентал или Агапурин).

    Но закончим с теорией и перейдем к практике, рассказав о том, какое действие проявляют таблетки Пентоксифиллин при применении в спорте, и как вообще они действуют. В принципе, их механизм действия схож с оным у Виагры, то есть, Пентоксифиллин способствует вазодилатации благодаря ингибированию фосфодиестеразы. Разница лишь в том, что Виагра действует избирательно (преимущественно на сосуды половых органов), а Пентоксифиллин – нет. Но на кровоток в мышцах это негативно не влияет, так что переживать не о чем.

    Раз уж заговорили о применении и пользе, то уточним, что положительный эффект, который проявляют таблетки Пентоксифиллин, дает о себе знать практически сразу после приема – уже через 20-40 минут после употребления будут заметны существенные улучшения. При этом описываемый препарат действует достаточно долго, мощный эффект накачки мышц (пампинг) длится как минимум несколько часов.
     
    • Нравится Нравится x 1
  16. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.821
    Симпатии:
    1.333
    Тренировочный метод «комплексные сеты»

    Рассмотрим плюсы и минусы тренировочного метода «комплексные сеты», исходя из физиологии мышечной деятельности и теории роста мышечной ткани.

    1. Первый, наиболее очевидный плюс – увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой. Мы знаем, что слишком малое время выполнения подхода слабо стимулирует синтез белка, а слишком долгое приводит к чрезмерному закислению мышечных волокон ионами водорода и разрушению в них белковых структур, попросту – катаболизму. Таким образом, плюс комплексного сета может стать и минусом, если в итоге он окажется чрезмерно затянутым.

    2. Второй плюс заключается в следующем. Грамотно подбирая пары упражнений, мы сможем объединить в одном подходе достоинства базовых и изолирующих упражнений. Базовое упражнение хорошо тем, что позволяет вовлекать в работу сразу несколько мышечных групп, а значит, использовать максимально возможное отягощение, что в свою очередь вызывает наиболее существенные гормональные изменения в организме, в частности, увеличение секреции анаболических гормонов. Любое базовое упражнение в бодибилдинге хотя и задействует более нескольких мышечных групп, направлено прежде всего на развитие какой-то одной из них. К примеру, жим лежа – это упражнение, которое применяется для развития грудных мышц, но кроме грудных в нем участвуют еще и дельтовидные мышцы, и трицепсы. Тяга вертикального блока предназначена для широчайших мышц, однако мышцы-сгибатели предплечья тоже имеют в движении немалую роль. Т. е. есть мышцы, которые в упражнении основные, а есть вспомогательные. Порой происходит так, что у некоторых атлетов, в силу особенностей используемой ими техники или строения скелета, вспомогательные мышцы участвуют на равных с основными или даже доминируют. В этом случае упражнение не приносит желаемого результата в развитии целевой мышечной группы, поскольку нагрузка, которую она получает при достижении отказа, не вызывает необходимых изменений в мышечных волокнах. То есть факторы роста еще не успевают накопиться в оптимальном количестве к тому моменту, когда подход прекращается из-за локального утомления. И вот здесь как раз может помочь изолирующее упражнение. Комплексный подход, состоящий из базового и изолирующего упражнения, позволит продлить время нагрузки в той мышечной группе, которую мы тренируем, а значит, и факторы роста будут продолжать накапливаться в ней в большем количестве. Жим лежа и следующая за ним без перерыва разводка гантелей в наклоне позволяют развивать грудь более прицельно и эффективно. И вот тут мы снова возвращаемся к минусу применения комплексных сетов – слишком долгой нагрузке.

    Как этого избежать?

    Мы уже писали про такой метод, как «отдых – пауза», в котором также усматривалась подобная проблема, и решением ее было выполнение первого, основного подхода в малом числе повторов с большим весом. Большой вес позволяет вовлечь больше мышечных волокон в работу, при этом ограничивая возможность сделать много повторов, что в свою очередь не приводит к сильному закислению. А последующие подходы с малыми интервалами отдыха (20 секунд) продлевают время нахождения в работающих мышечных волокнах факторов роста. Можно перенести аналогию и на комплексные сеты. Первое упражнение, базовое, необходимо выполнить с большим весом в интервале не более 5–8 повторов до отказа; второе упражнение, изолирующее, сделать со средним весом в диапазоне 10–12 повторов. В сумме получится от 15 до 20 повторений, что, безусловно, лучше стимулирует рост, чем всего 5–8, но при этом не является чрезмерно закисляющим. Данные цифры можно применить ко всем мышцам верхней половины туловища. А для тренировки квадрицепса цифры лучше сделать побольше, учитывая наличие у него иной мышечной композиции. Например, 8–10 в первом подходе и 12–15 во втором, в сумме от 20 до 25 повторений.

    Примеры комбинаций

    • Грудь

    Жим штанги горизонтальный + разводка гантелей;
    Жим гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере («баттерфляй»);
    Жим в тренажере «Хаммер» + сведение рук в «Кроссовере».

    • Спина

    Тяга вертикального блока широким хватом + пулловер в тренажере;
    Тяга штанги в наклоне + пулловер в тренажере.

    • Плечи

    Жим сидя из-за головы в «тренажере Смита» + махи гантелей в стороны.

    • Квадрицепс

    Приседание со штангой + разгибание голени в тренажере;
    Жим ногами + разгибание голени в тренажере.

    Вообще, что касается тренировки ног, то можно комплексные сеты построить исходя из того, что в таких движениях, как приседания со штангой, приседания в «Гакк-тренажере», жим ногами, достаточно интенсивно задействуется не только квадрицепс, а также бицепс бедра и ягодичная мышца. Поэтому пары можно подбирать так, чтобы вторым упражнением для перечисленных базовых движений могли быть те, которые изолируют бицепс бедра и ягодичную. Это в том случае, если в этом есть необходимость.

    • Бицепс бедра

    Приседание со штангой + сгибание голени в трена
     
    • Нравится Нравится x 1
  17. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.821
    Симпатии:
    1.333
    Как позиция рук влияет на выполнение жима лёжа?

    Основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются грудные мышцы, трицепсы, передняя часть дельтовидных мышц (передняя часть плеч). Движение включает распрямление локтей (выпрямление рук), приведение плеч в горизонтальной плоскости (руки, отведенные в стороны, приводятся на уровне плеч внутрь, к торсу) и движение в плечевом суставе (подъем руки из нижнего положения в верхнее).

    Изменение положения локтей во время жима изменяет движение в плечевом суставе на горизонтальное приведение, что существенно ограничивает использование трех основных групп мышц.

    Вариант // Локти в стороны
    Если локти, разведены в стороны, от боков, движение в плечевом суставе преимущественно горизонтальное приведенное с минимальным изгибом. При этом грудные мышцы максимально вовлечены в работу, а использование передней части дельтовидных мышц существенно уменьшено. Удаление локтей от боков также создает напряжение в капсуле плечевого сустава.


    Вариант // Локти прижаты к бокам
    Если держать локти близко к бокам, грудные мышцы мало включаются в работу. Движение плеча переключается от горизонтального приведения на вращение, нагружая передние части дельтовидных мышц. Такое положение также увеличивает амплитуду движения трицепсов, и, в результате, их вовлеченность в работу.


    Вариант // Локти отведены под 45 градусов
    Положение локтей под 45 градусов к телу при опускании штанги позволяет развивать большее усилие, потому что грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные работают сообща. Такое положение также снижает нагрузку на плечи, что особенно важно при работе с большим весом.


    Итог
    В зависимости от ваших целей используйте определенное положение локтей:


    Локти развернуты наружу (90 градусов) - Для развития грудных мышц
    Среднее положение локтей (45 градусов) - Для развития силы
    Локти приведены к туловищу (0 градусов) – Для развития трицепсов
     
  18. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.821
    Симпатии:
    1.333
    Система повторного принципа работы.

    На сегодняшний день среди множества тренировочных программ для бодибилдеров наибольшей популярностью пользуется система увеличения весов, включающая в себя повторный принцип работы. В чем же заключается этот принцип?

    Он весьма прост. К примеру, если взять вес, который мы не способны выжать более 10 раз, то количество повторений значительно упадет уже ко второму-третьему сету. Однако не обязательно каждый раз брать максимальные нагрузки. Поэтому с тем же весом можно делать менее 10 повторений, чтобы появилась возможность выполнять больше подходов. Но какое же минимальное количество повторов оптимально для роста мышечной массы? При его подборе необходимо помнить, что креатинофосфатный источник энергообеспечения мышц к 30-ой секунде работы мускулатуры составляет половину от всех других источников. Именно поэтому длительность одного подхода не должна быть более полуминуты. Если же есть желание работать дольше, то повторный метод уже не подходит.

    В среднем, одно повторение выполняется в течение шести секунд. Теперь делим продолжительность подхода на длительность одного повтора и получаем подходящее количество повторов – 5 повторений. Следовательно, каждый сет, выполняемый по повторному принципу работы, должен включать в себя не менее пяти повторов.

    Известно, что для нормального выполнения 10 повторов, необходим вес, составляющий 80% от максимального. Теперь необходимо ввести новый термин – максимальное количество повторений или же МКП. МКП для веса, составляющего 80% от максимума, равен 10 повторам. В данном случае, текущий вес выражен в процентном отношении к максимальному, но также можно выразить количество повторений, используемых на данный момент через процентное отношение к МКП с текущим весом. Если использовать 80-процентный вес, то 5 повторов составят 50% от МКП, равного 10 повторам.

    Один из наиболее известных культуристов по имени Ли Хейни, утверждал, что наиболее подходящее количество повторов для увеличения массы мышц находится в диапазоне от пяти до восьми повторений. Если же выполнять меньше 5 повторов, то мышечная масса еще будет развиваться, но в основном сила будет увеличиться за счет усиления связок, сухожилий и суставов, а также увеличения способности мышц к сокращению.

    Когда Ли Хейни описывал повторный принцип работы, то он заметил, что при наращивании весов необходимо достигнуть 80%-85% от максимума занимающегося, после чего тот может спокойно делать с этим весом столько подходов, сколько он посчитает нужным, при этом не переходя границы в пять повторений.

    Если присмотреться к этому виду работы, то можно заметить, что для выполнения восьми повторений по этой системе необходимо уменьшить вес с 80% до 65%. При этом эффект останется приблизительно тем же.

    В том случае, если выполнять одно и то же количество повторений не получается, можно использовать принцип пирамиды. По этому принципу, необходимо заниматься со своим максимальным весом, выполняя повторения по этой схеме: 1-ый сет – 12 повторов, 2-ой – 10, 3-ий – 8, 4-ый – 6, 5-ый – 4, 6-ой – 2.

    Можно заметить, что указанное количество повторов равняется 50% от МКП, и при работе с одним и тем же весом выполняется количество повторений, несколько меньшее от максимального.

    Лучше всего применять эту систему раз в две недели, чтобы поврежденные мышечные волокна успели восстановиться. В остальные же дни тренировок следует увеличивать вес таким образом, чтобы МКП опускалось только до шести повторов, при этом выполняя то же самое количество сетов в этом упражнении.
     
  19. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.821
    Симпатии:
    1.333
    Сплит-тренинг

    Разработка сплит-схемы - не такая простая вещь, как кажется на первый взгляд. Дело в том, что такие схемы могут работать на разные цели. Одни качают массу, другие совершенствуют форму мышц, исправляют недостатки. Так что переход на сплит-тренинг должен начинаться с формулировки генеральной задачи. Перед вами подробный рассказ об одном из главных постулатов методической системы Джо Уайдера - раздельном тренинге.

    Шаг 1: Выдели время на отдых

    Переход на сплит систему еще не означает критического увеличения нагрузки на мышцу. Многие понимают это так: если раньше я грузил бицепс 2-3 упражнениями, то теперь в рамках отдельной тренировки я могу сделать их десяток. Добавление новых движений сделает тренировку более долгой, ну а продолжительность тренинга обратно пропорциональна его интенсивности и далее, результату. Нет, ваши тренировки должны оставаться короткими и предельно тяжелыми. Запомните это! Сплит-тренинг - это вовсе не повод к затяжной работе над мышцей. Наоборот, его цель - 'разгрузить' вашу психику и за счет более собранного и мощного психического усилия поднять интенсивность до прежде недоступных высот.

    Шаг 2: Меняем интенсивность

    Новичок рассуждает так: сегодня я тренирую одну мышцу. Значит, остальные отдыхают. Следуя этой логике, можно тренироваться хоть ежедневно. Но это близорукий подход. Организм - единое целое. Усталость одной мышцы так или иначе отражается на всем вашем теле.

    Физиологическая подоплека перетренированности при сплит-тренинге такова. Мы нагружаем мышцы по очереди, однако источник энергии - запасы гликогена - у организма один. Если заниматься каждый день, то уровень гликогена неминуемо упадет, а значит, упадет интенсивность тренинга. Вдобавок страдает способность организма восстанавливаться после нагрузок, поскольку восполнение сил тоже требует энергозатрат. Проще говоря, культурист оказывается в положении хронического дефицита энергии.

    Проблема восполнения сил решается просто - нужно варьировать степень интенсивности тренировок. Если вы тренируете мышцу дважды за недельный цикл, не проводите одинаковых тренировок. Только одна тренировка может быть предельно тяжелой. Вторая пусть будет полегче.

    Спортивные авторитеты советуют составлять сплиты из базовых упражнений. Добавляя изолированные движения, вы запутываете дело. Избыток упражнений истощает нервную систему. В итоге вы не сможете понять, что стало причиной вашей усталости: то ли в избыток весов, то ли в нервная перегрузка.

    Шаг 3: Распределение мышечных групп по дням

    Простейшая сплит-схема 'разводит' упражнения для мышц 'верха' и 'низа' тела по разным дням. Общее время тренировки при этом сокращается минимум вдвое. За счет такой экономии стоит увеличить число упражнений и сетов. Плюс схемы в том, что нагружать одни и те же мышцы можно два или даже три раза в неделю. Делается это так: две тренировки подряд потом день отдыха и снова две тренировки одна за другой, и снова день отдыха. Либо вы тренируетесь через день, чередуя тренировки: 'верх'-отдых-'низ'-отдых...

    Данную сплит-схему обычно рекомендуют для тяжелого базового тренинга, однако большинству любителей в чистом виде она угрожает перетренированностью. Если в основе ваших тренировок простые 'массонаборные' упражнения вроде приседаний и жима лежа, то схему надо изменить: две тренировки подряд-день отдыха-две тренировки подряд- два дня отдыха. Практика показала, что в смысле набора массы такой режим дает более высокую отдачу. Еще более продуктивным будет попутное варьирование интенсивности в течение недельного цикла: большие нагрузки в первую тренировку, средние - во вторую, средние - в третью и снова большие - в четвертую.

    Высокая интенсивность - это основа основ, однако может так статься, что ваше тело устало от больших силовых нагрузок. В этом случае более результативен тренинг с относительно малыми весами, но огромным число упражнений и сетов. Тренироваться так через день или даже два нельзя. Вместо роста вы получите истощение мышц. В этом случае вам тоже стоит применить данную сплит-схему, однако между тренировками надо куда больше отдыхать. Оптимальным считается проводить всего по одной тренировке для 'низа' и 'верха' в неделю. Правда, тренироваться вы можете без ограничений времени, хоть ночуйте в зале.

    Трехдневный сплит (жимы/тяги/упражнения для ног)

    Тренинг верха тела поневоле получается более объемным и долгим - мышц тут как-никак больше, чем на ногах. В связи с этим большинство любителей с их вечной нехваткой времени практикует трехдневный сплит, когда тренинг 'верха' 'разрублен' на две отдельные тренировки. Пожалуй, самый популярный сплит на свете такой: жимы в первый день, тяги во второй и в третий - тренинг ног. После каждой тренировки положен день отдыха. Многие привязывают данный сплит к недельному циклу. Тренировки в понедельник, среду и пятницу, а отдых - во вторник, четверг, субботу и воскресенье. Эта схема оптимальна для любителей. В субботу и воскресенье вы сможете отрываться по полной программе. Можно тренироваться иначе: три дня подряд вы в зале, потом день отдыхаете, и снова 'автоматная очередь' из трех тренировок. Известно, что прогрес прибывает статистически - чем больше вы провели тренировок, тем больше ваши мышцы. В этом смысле такая схема более 'выгодна': одну мышцу вы прокачиваете два раза в неделю. Однако любители при такой схеме быстро сходят с дистанции. Сначала рост замедляется, а потом и вовсе сходит на нет. Такой режим могут позволить себе только профи, у которых в повестке дня нет иных дел кроме тренинга и восстановления.

    Многодневный четырех-шестиразовый сплит

    На продвинутом этапе тренинга безраздельно господствуют многодневные схемы тренинга, когда на тренировку приходятся 2-3 мышечные группы, а то и одна. Как правило, культурист на данном этапе почти исчерпывает ресурсы роста массы и больше озабочен 'подтягиванием' своих слабых мышц. Чтобы 'усилить' конкретную мышцу, вам надо подбавить ей упражнений. Но в этом случае тренировка затягивается. Поневоле ее приходится разделить на два тренировочных дня. Вот так сплит и 'размножается' в многодневный.

    Многодневный сплит оставляет вам мало дней отдыха. А это значит, что он не подходит большинству любителей как инструмент наращивания мышечной массы. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления. Ну а рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и 'качества' восстановительного периода. Кстати сказать, даже профессионалы, делая особый упор на 'слабую' мышцу, сокращают нагрузку на остальные мышечные группы. Тут действует простой закон сохранения энергии: растрату вы должны компенсировать экономией. Типичная ошибка любителей заключается в том, что они прямолинейно избирают многодневный сплит как более эффективный (мол, чем чаще, тем лучше). И вдобавок, каждую тренировку проводят с равно зверской интенсивностью. Обычно все заканчивается перетренированностью или травмой.

    Помните, многодневный сплит - это высшая математика бодибилдинга. Новичку он не по зубам. Надо учитывать слишком многое, и в том числе такую тонкую вещь, как индивидуальная переносимость нагрузок. Понимание таких личных особенностей приходит лишь с опытом. Однако главный подводный камень - это 'перекрещивающиеся' мышцы. Допустим, сегодня вы тяжело тренируете грудь. Попутно на износ работает трицепс. В тот же день тренировать его нет смысла. Ну а когда? На следующий день? Через два? Три? А когда потом тренировать дельты, ведь они тоже требуют идеально 'свежего' трицепса.

    Все эти вопросы сложны даже для профессионалов. Именно поэтому на свет родился особый 'гарантированный' сплит, исключающий даже намек на перетренированность. Речь о тренинге всего одной мышцы или мышечной группы в день. Например, грудь в понедельник, спину - во вторник, ну и дальше - дельты, квадрицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, бицепсы.

    Но даже такой сплит вряд ли прибавит массы новичкам. К тому же, он держит в напряжении нервную систему, которая у любителя и без того перегружена проблемами в семье или на работе. Ну а фундамент успеха накачки - душевное спокойствие.

    Двойной сплит

    Профессиональные культуристы применяют особую схему сплита, когда тренировки проводятся дважды в день. Это называют двойным сплитом. Начинающим и даже продвинутым культуристам этот метод противопоказан. Восстановительные ресурсы у них куда скромнее, чем у профессионалов, так что для них двойной сплит обернется истощением и перетренированностью. Вершина профессионального тренинга - тройной сплит. Тут атлет приходит в зал трижды, посвящая тренировку только одной мышце. К примеру, утром он тренирует грудные, в полдень - бицепсы, вечером - икры или пресс. В итоге одна мышца подвергается варварской 'бомбардировке' дважды в неделю. Этот чисто арифметический выигрыш в количестве тренировок может увенчаться мышечным ростом только при условии особой генетической одаренности.

    Полезный совет

    Чем руководствоваться при выборе сплита? Двумя факторами - вашим личным стажем тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо начинать со схемы попроще - например, делить тело на 'верх' и 'низ'. Через несколько месяцев можно попробовать сплит посложнее. В любом случае, спешить не нужно. Рост массы подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть больше, чем тренировок.

    Мы привыкли, что любой прогресс - это движение от простого к сложному. А что если поступить наоборот: перейти от более сложного многодневного сплита к простому, из двух-трех тренировок? Иногда такой 'крутой поворот' дает прирост массы, поскольку время восстановления возрастает. Однако сам по себе секрет вовсе не в схеме сплита, а в наращивании интенсивности тренинга. Если 'урежение' тренировок будет означать общее снижение нагрузок, прогресса не ждите. Менее частые тренировки дают вам выигрыш сил, которые вы должны бросить на подъем тренировочных весов. Вот тогда вы вправе ждать от простого сплита роста мышечных объемов и силы.\
     
  20. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov Модер Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    9.940
    Симпатии:
    11.412
    Пост-тренировочное окно.
    Миф или реальность?


    Гликоген и синтез протеина

    Начну я с гликогена. Это основной запасной углевод человека и животных, является основной формой хранения глюкозы в животных клетках. Во время тренировок в билдерском стиле ты в достаточно в большем кол-ве расходуешь глюкозу. Этот процесс называется гликолизом. Гликоген в основном хранится в печени и в мышцах. Мышечный гликоген обладает особенностью, что может использоваться только самими мышцами, в чьей саркоплазме и хранится этот гликоген.

    После тренировки, в течении некоторого времени, организм занимается ресинтезом утраченного гликогена (при этом соблюдается принцип суперкомпенсации). Обычно этот процесс занимает время и не малое

    Как видно на графике 1, для того, чтобы гликоген вернулся на прежний уровень, в обычном режиме, необходимо 24 часа [*]. А это не мало, учитывая, что синтез белковых структур, ради которых мы и занимаемся в зале, требует энергии, которую организм должен брать из мышечного гликогена. Как же быть?

    Было проведено исследование «Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement», опубликованное на сайте American Physiological Society.[1]

    В течении трех месяцев проводилось три теста. Было 7 подопытных, которые в течении 2,5 часов для истощения гликогена крутили педали на велотренажере. Через 10 минут после тренировки, а также через 2 часа, им давали напиток, которых было 3:
    CHO-Pro (80 g carbs, 28 g protein, 6 g fat) - по сути стандартный гейнер
    LCHO (80 g carbs, 6 g fat) – убрали протеин
    HCHO (108 g carbs, 6 g fat) – калории белка компенсировали углеводами
    С помощью спектроскопии ядерного магнитного резонанса замерили гликоген:
    CHO-Pro - 141.8 ± 15.4 ммоль/литр
    HCHO - 150.8 ± 9.5 ммоль/литр;
    LCHO - 148.5 ± 9.8 ммоль/литр.
    После выполнения упражнений:
    перед CHO-Pro - 40.9 ± 5.9 ммоль/литр
    перед HCHO - 41.9 ± 5.7 ммоль/литр
    перед LCHO - 41.9 ± 5.7 ммоль/литр.
    Через 2 часа после приёмов коктейлей, мышечный гликоген имел значения:
    CHO-Pro - 88.8 ± 4.4 ммоль/литр;
    LCHO - 70.0 ± 4.0 ммоль/литр;
    HCHO - 75.5 ± 2.8 ммоль/литр.
    График 2,3,4.
    В заключение, настоящие результаты показывают, что явное преимущество в ресинтезе мышечного гликогена может быть достигнуто после тренировки с помощью углеводов с добавлением белка.

    Как видно из исследования, гейнер после тренировки не такой уж и маркетинг. Но пытливый ум ученых не стоит на месте. Дальше - лучше.

    Исследование “Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans» PubMed. [2]

    Взяли 8 неподготовленных испытуемых (4 мужчины, 4 женщины) и заставляли их делать 8 сетов по 8 упражнений с весом с 80% ПМ. Постоянными внутривенными инъекциями [2H5]фенилаланина и 15N-фенилаланина замеряли:
    muscle protein fractional synthesis rate (FSR) (фракционный темп синтеза белка);
    fractional breakdown rate (FBR) (фракционный темп расщепления белка);
    net balance (синтез минус расщепление).
    FSR после упражнений ускорился:
    3 h = 112%,
    24 h = 65%,
    48 h = 34%.
    График 5
    FBR после упражнений ускорился:
    3 h = 31%,
    24 h = 18%,
    48 h = возвращение в состояние покоя.
    Чистый белковый баланс был значительно увеличен после тренировки во всех временных точках (в% / час):
    Покой = -0.0573 +/- 0.003 (SE),
    3 h = -0.0298 +/- 0.003,
    24 h = -0.0413 +/- 0.004,
    48 h = -0.0440 +/- 0.005.

    Ученные пришли к выводу: «Мы пришли к выводу, что физические упражнения привели к увеличению белкового баланса, который сохраняется в течение 48 часов после упражнений и не был связан с типом сокращения мышц.»

    В другом исследовании“Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects», опубликованном на сайте American Physiological Society. [3]

    В этом эксперименте уже исследовали влияние пост-тренировочных напитков на белковый баланс. Было 8 подопытных и 3 напитка:
    CHO = углеводы,
    CHO+PRO = углеводы и протеин,
    CHO+PRO+Leu = углеводы, протеин и лейцин.
    Для исследования проводились постоянные внутривенные инъекции L-[ring-13C6]phenylalanine. Результаты брались на основе показаний анализов крови и проб биопсии латеральной головки четырёхглавой мышцы бедра. Результаты можно посмотреть на графиках:

    Как видно на графике 6 , напиток из углеводов, белка и лейцина обладает наибольшим ответным откликом от инсулина и после его приема в плазме крови нашли большее кол-во инсулина. И что самое интересное, добавление лейцина в белково-углеводный напиток усилило отклик инсулина аж на 40%.

    А на графике 7 мы наблюдаем, что углеводный напиток - единственный напиток, который привел к отрицательному белковому балансу.

    Отсюда, мы делаем вывод, что прием бананов нам никаким образом не поможет после тренировки, как минимум нужно запить протеином.

    Нам нужна масса, а не синтез протеина и гликогена, скажите вы. На этот случай в 2001 году ученные в Дании в госпитале Bispebjerg провели исследование «Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans» PubMed.[4]

    Тринадцать подопытных возрастом 74+/-1 года разделили на две группы (P0 и P2). В течении 12 недель по 3 раза в неделю они тренировались и получали напиток (10 г белка, 7 г углеводов, 3 г жира) сразу после упражнений (группа Р0) или через два часа (группа Р2). С помощью МРТ и биопсии исследовали мышцы, силу с помощью изокинетических и динамических показаний, а с помощью двойной энергии рентгеновской абсорбциометрии определяли состав тела.
    Результаты показали, что в ответ на тренинг, площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра (54,6 + / - 0,5 до 58,3 + / - 0,5 см2) и средней площади волокна (4047 + / - 320 до 5019 + / - 615 микрон2) увеличился в P0 группе, в то время как не значительное увеличение наблюдалось в Р2. Также в P0 группе как динамическая, так и изокинетическая сила возросла, на 46 и 15% соответственно, тогда как в P2 улучшилась динамическая сила на 36%.
    Графики 8,9,10.
    Ученные делают вывод, что потребление белка сразу после тренировки с отягощениями важно для развития гипертрофии скелетных мышц пожилых мужчин.
    Напрашивается вывод, который говорит, что прием белково-углеводной смеси увеличивает (ускоряет) ресинтез гликогена и белковый баланс

    Взболтать, но не смешивать

    Из всех продемонстрированных исследований, явно наблюдается то, что самым худшим вариантом «Мартини» после тренировки является чисто углеводный коктейль. Наибольшую эффективность показывают белково-углеводные смеси.
    Теперь мы будем говорить о ингредиентах. Какие брать? Откуда брать? Сколько? Начнем с углеводов.

    Гликемический индекс:

    Углеводы должны быть легко усваиваемыми и должны обладать высоким ГИ. Все это связанно с оттоком крови к мышцам и неспособностью желудка усваивать цельную пищу. Но не стоить сюда приплетать сложность/простоту углеводов, которая на ГИ не влияет, как думают многие. При приеме углеводов мы должны резко и быстро поднять уровень сахара в крови и тем самым дать наибольшее кол-во материала для восполнения гликогенового депо.

    Фруктоза:
    Никакой фруктозы в напитке. Дело в том, что фруктоза снижает постпрандиальную гликемию[5] (снижет ГИ проще говоря) и не может использоваться в мышечном гликогене, увеличивает производство триглицеридов[6] в печени (вызывает ожирение). Следовательно никакого сахара столового и фруктов.

    Источники углеводов:
    1. Мальтодекстрин - продукт неполного кислотного (разбавленными кислотами) или ферментативного гидролиза крахмала. ГИ мальтодекстрина 105-137. Очень дешевый продукт.
    2. Декстроза (глюкоза, виноградный сок) – отличный источник углеводов с ГИ 100. Опять-таки очень дешевый.

    3. Измельченные овсянные хлопья быстрого приготовления. Обладают весьма недурным ГИ (70-90). Но хлопья должны быть быстрые (не геркулес), измельчены по максимуму и желательно прошедшие термообработку (производитель об этом пишет).
    4. Хлебобулочное изделие – ГИ (70-80). Главное, чтоб без жира и сахара.
    - Некоторые рекомендуют WaxyMaize, но этот углевод обладает большой ценой и не таким высоким ГИ = 61.

    Количество:
    30-100г сверхскоростных углей. Все зависит от вашей кондиции и интенсивности тренировки.

    Белок:
    С ним все гораздо проще. Самый лучший источник белка после тренировки – сывороточный протеин. Чем чище, тем лучше. А если много денег, то гидролизат должен стать вашим выбором.

    Дополнительные ингредиенты:
    BCAA– лучшим коктейлем по анализу был CHO+PRO+Leu, а лейцин, как мы знаем, это одна из трех аминокислот БЦАА.
    Глютамин – является антикатаболиком, источником энергии[7] наряду с глюкозой и усиливает синтез протеина[8].
    Креатин – идеальное время для его приема. [9][10][11]

    Что нельзя:
    Как можно меньше жира, и никакого кофеина, так как он уменьшает чувствительность к инсулину[12].

    Бытует мнение[13], что после тренировки не должно быть углеводов, мол, уровень ГР снижается. От себя скажу, что, если у вас цель быть, как можно более сухим, то да, никаких углей, ибо ГР хороший липотропик (еще один ньюанс: не ешьте в течении часа ничего кроме аминок в свободной форме и не тренируйтесь в аэробе больше 45 минут, иначе жировое депо сверх-компенсируется). Если же на массе, то ГР вам не особо нужен в его эндогенных дозах, ибо для того, чтобы он расстил мясо, кач должен быть завязан на белках теплового шока, что уже совсем другая история.
    P. s. Если вы на ПГ и тренируетесь на голодный желудок, то никаких углей после тренировки.

    [​IMG]
     
  21. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.821
    Симпатии:
    1.333
    КАК ПРАВИЛЬНО НАРАЩИВАТЬ СУХУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ!

    Некоторые люди склонны к похудению, они с трудом набирают вес, другие хорошо набирают мышечную массу, но вместе с мышцами так же хорошо набирают и лишние жиры.

    1. ИЗМЕНИТЕ РАЦИОН ВЕЧЕРНЕГО ПИТАНИЯ
    Для роста мышц и для тяжелых тренировок нужно много питательных веществ и энергии.
    Углеводы – это основной источник энергии, без них организм не будет наращивать мышцы, так же углеводы дают вам силы для тяжелых тренировок, но лишние углеводы могут перерабатываться в жировые запасы.
    Белки – это строительный материал, из которого состоят мышцы и все тело.
    Если вы будете слишком сильно «осторожничать» и стараться есть поменьше, то организму может не хватить белков или углеводов, и тогда рост мышц остановится.
    Но вы можете давать организму эти вещества более правильно, с учетом потребностей.
    Углеводы, которые вы едите днем, с большей вероятностью потратятся на физическую активность. Ночью, когда вы спите, расход энергии маленький, поэтому углеводы, которые вы едите на ночь, имеют больше вероятности превратится в жир.
    Значит, если вы склонны к набору жиров, то нужно откорректировать вечернюю еду.
    Утром и днем нужно кушать много углеводов и белков, а вечером только диетические белковые продукты плюс овощные салаты и фрукты. Переваривание белков – это сложный и длительный процесс, ночью организм будет спокойно усваивать белки, и заниматься восстановлением и ростом мышц.
    Основное меню вашей вечерней еды:
    Диетические белковые продукты – обезжиренный творог, нежирное молоко и кефир, яичные белки (вареные или омлет), куриное белое мясо очищенное от жира (куриные грудки), нежирная индейка, мясо кальмара, белая нежирная рыба.
    Салаты из свежих овощей и зелени, заправленные растительным маслом (лучше оливковым).
    Фрукты – яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, сливы, персики.

    2. ИСКЛЮЧИТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ
    Старайтесь максимально исключить из питания продукты, которые содержат много жиров животного происхождения. Эти жиры сразу откладываются в ваши жировые запасы, их очень легко наесть, а вот избавиться от них гораздо сложнее.
    Если вы едите мясо или рыбу, то нужно очищать их от жира.
    Лучше изначально покупать нежирные продукты, например – нежирную говядину, куриные грудки, индейку, нежирную рыбу.
    Исключите эти продукты: свинину и любое жирное мясо, сливочное масло, сметану и другие жирные молочные продукты.
    Так же уберите из рациона колбасу, ветчину, пиццу, сосиски, пирожки, пельмени и другие полуфабрикаты – они накачаны жирами.
    Привыкайте есть натуральные продукты.

    3. ИСКЛЮЧИТЕ «БЫСТРЫЕ» УГЛЕВОДЫ
    Для роста мышц углеводы необходимы, но не все углеводы одинаково полезны.
    Быстрые углеводы – это сахар и различные сладости, их называют «быстрыми», потому что они очень быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови и могут легко превращаться в жир.
    Быстрые углеводы которые нужно исключить или сильно уменьшить:
    Сахар, газировки, печенье, булочки, мороженое, конфеты и другие сладости.
    Так же, если вы склонны к быстрому набору жиров, нельзя кушать макароны и картошку.
    Лучшие углеводы для роста массы мышц:
    Гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.

    4. ДОБАВЬТЕ В РАЗМИНКУ ЛЕГКИЙ БЕГ
    Длительный и быстрый бег будет истощать организм и помешает росту мышечной массы.
    Но вы можете использовать небольшие легкие пробежки в качестве разминки и разогрева перед тренировкой.
    Легкий бег – это хороший способ для разогрева, плюс он усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ, а это способствует лучшему использованию жиров.
    Если ваша цель набор массы, то бегать можно не более 10 минут в очень легком темпе!
    Я рекомендую пробегать 1 километр на скорости 8-10 км час (это 6-8 минут легкого бега)

    5. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ БЕГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
    Слишком длинные и частые кроссы не дадут вам набирать мышечную массу, но вы можете делать одну легкую пробежку в неделю. Бегайте в день отдыха, когда вы не занимаетесь с железом.
    Время беговой тренировки не более 20 минут, скорость легкого бега 8-10 км/час, за 20 минут вы пробежите около 3 километров.
    Бег обязательно должен быть очень легкий ! Не торопитесь, не старайтесь пробежать побольше.
    Бегите очень легко, активно дышите и наслаждайтесь отдыхом во время пробежки.
    Ваша задача не нагружать и истощать мышцы, а «погонять» кровь по мышцам, усилить обмен веществ и потренировать сердце.
    Кроме того, очень легкие, небольшие пробежки помогают восстанавливать мышцы за счет улучшения кровообращения и усиления обмена веществ, но применяйте их не чаще одного раза в неделю.
    Бег можно заменить на велотренажер, нагрузка должна быть малая, скорость 15-20км/час, время не более 20 минут.
    Так же вы можете просто покататься на велосипеде на улице. Так как на велосипеде нагрузка не постоянная, вы можете кататься долго, но следите чтобы сильно не истощать мышцы.

    6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК
    Периодизация нагрузок – это стандартная схема тренировок в бодибилдинге.
    За время набора массы у атлетов набирается некоторое количество жира, чтобы «просушить» мышцы и убрать лишний подкожный жир выделяется специальный период для работы над рельефом мышц.
    Схема примерно такая:
    4-6 месяцев – программы по набору массы.
    Затем по необходимости 4-8 недель – «сушка», работа над улучшением рельефа мышц.
    Во время работы над рельефом мышц атлеты применяют специальные программы тренировок и питания, чтобы максимально сохранить мышцы и убрать накопившиеся жиры.
    После «сушки» можно снова переходить к набору массы.
    Такая периодизация позволяет продвигаться вперед, набирать мышечную массу и не допускать накопления лишних жиров.
     
  22. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.821
    Симпатии:
    1.333
    Почему не растут мышцы

    Автор - Денис Борисов

    ● Вкратце о главном

    Многие люди, которые уже давно занимаются, знают, что нарастить мышцы это очень сложная задача, а всё дело в том, что для нашего организма не выгодно иметь большие объёмы мышц, так как они очень энергозатратные (их нужно постоянно ''кормить''). Поэтому наличие больших мышечных объёмов для нашего организма имеет чуть ли не самый низкий приоритет.
    Чтобы наращивать и поддерживать мышечные объёмы, необходимо прогрессировать нагрузку (Увеличение рабочего веса, объёма тренировки, затрат энергии на рабочий подход), менять типы тренинга (не тренироваться годами по одной и той же схеме) и т.д.
    Мышцы лучше всего растут тогда, когда вы глубоко истощаете запасы энергии до того, как на полную катушку включатся эффективные способы ее дешевого ресинтеза.
    Тренироваться следует придерживаясь системы СИТ (Средне Интенсивный Тренинг), 6-12 повторений.
    Очень многие новички тренируется придерживаясь этой системы, но их мышечные объёмы всё равно не растут, в чём же причина? А причина в том, что они ещё просто навсего не готовы к таком объёму нагрузок, либо тренируются долго и тяжело одновременно

    ● Полная статья

    Привет, друзья. Сегодня очень важная тема, которая ответит на часто задаваемый вопрос: почему же мои мышцы не растут. Который я рассмотрю с точки зрения неправильного типа тренинга.

    Постулат: тип силового тренинга может быть разным

    Думаю спорить с этим никто не будет. Достаточно посмотреть как тренируется пауэрлифтер, культурист и гиревик для того чтоб в этом убедиться. Один работает с очень большими весами и много отдыхает, другой работает с более легкими весами но отдыхает мало, а третий работает со смешными весами, но вообще не отдыхает! Тип тренинга разный, потому что у всех разные задачи!

    А принцип специфичности в спорте говорит: что тренируем, то и получаем на выходе! Если тебе нужна максимальная сила, то тебе нужно тренировать максимальную мышечную мощность в одном повторении. Если нужна мышечная выносливость, то нужно тренировать быстрый ресинтез энергии. Ну а если тебе нужна мышечная масса, то нужно нечто среднее. Однако давайте по порядку. Что такое рост мышечной массы в принципе?

    Рост мышечной массы - это один из видов адаптации нашего тела к силовой нагрузке. Когда внешние условия нарушают устоявшееся равновесие (внутренняя среда - внешняя среда), то наш организм вынужден меняться, для того, чтоб вернуть это равновесии, путем приспособления в новым внешним условиям. В нашем случае, внешние условия - это тренировки с железом. Они меняют равновесия и вынуждают тело адаптироваться к ним ростом различных показателей, таких как:

    • Энергетика (КРФ, АТФ, запасы гликогена и т.д.)
    • Нервная связь (ЦНС, двигательные единицы и т.д.)
    • КПД мышечного сокращения (согласованность работы мышц и миофибрилл внутри мышц, мышечная координация и т.д.)
    • Размер мышечного волокна (кол-во миофибрилл и их размер внутри)

    Заметили, что рост мышц я поставил в самом конце? Дело в том, что этот вид адаптации наступает в последнюю очередь, только тогда, когда нельзя «решить вопрос» более легкими адаптациями. Потому что рост мышц самая энергозатратная адаптация (ведь большие мышцы постоянно придется «кормить» энергией) и меньше всего выгодна нашему телу. Которое идет на это, только тогда, когда нет другого выбора (прижмут к стенке, образно говоря).

    Так что же такое рост мышц?

    Это увеличение силовых способностей мышц за счет увеличения размера и количества сократительных структур мышцы (мышечных клеток), в первую очередь. И увеличение энергетических и обеспечительных структур мышцы (саркоплазма), во вторую очередь. Опытные тренера по культуризму говорят: для максимально большого роста мышц, нужно соединить вместе: миофибриллярную гипертрофию + саркоплазматическую гипертрофию.

    Как мы уже поняли, гипертрофия - это рост мышц или адаптация к внешним условиям. Если эти условия постоянно меняются (ужесточаются), то это вынуждает наши мышцы постоянно адаптироваться к ним. Вот почему принципиально важна прогрессия нагрузок. Есть прогрессия, значит внешние условия постоянно меняются, значит есть постоянный рост мышц. Нет прогрессии... значит и нашим мышцам невыгодно прогрессировать (менять свой размер).

    Вот тут то мы и подходим к самому вкусному. Прогрессия нагрузок в силовом тренинге может происходить миллионом разных способов. И некоторые из этих способов будут вынуждать расти мышцы лучше, чем другие.

    Как можно прогрессировать нагрузку:

    • Увеличением веса на штанге (самый популярный способ, потому что самый простой, этот способ растит хорошо мышечную силу)
    • Увеличением объёма тренировки (делать больше подходов и упражнений, т.е. увеличивать работоспособность мышц)
    • Увеличением трат энергии во время подхода (можно делать больше повторений, читинг, дропсеты и т.д. Этот способ улучшает мышечную выносливость)

    Ошибка многих заключается в том, что они тренируются не верно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки. Человек просто выбрал не верный тип силовой тренировки для максимального роста мышц.

    Запомните очень важный момент, о котором почти никто никогда не говорит.

    Главная особенность большим мышц — это высокая силовая работоспособность!

    • У пауэрлифтера - высокая силовая мощность.
    • У гиревика или кроссфитера - высокая силовая выносливость
    • У культуриста - высокая силовая работоспособность

    Так же, следующая важная особенность - это универсальность. Мышцы, для того чтоб стать большими, должны уметь показывать помимо работоспособности не плохую силу и не плохую выносливость. Именно поэтому, в идеале, для роста больших мышц нужна разная нагрузка, но с акцентом на тренировку большой работоспособности.

    Если ваша цель большие мышцы, то ваш тренинг должен содержать большое количество подходов и упражнений (большой объём тренировки).

    Сложность заключается в том, что нужно учитывать массу других факторов:

    • Если тренировка будет слишком объемная, то повреждения могут оказать больше, чем последующий рост.
    • Если тренировка будет слишком маленькая (по обьему), то повреждений будет слишком мало для последующего мышечного роста.

    Объём тренировки прямо зависит от тяжести веса в каждом подходе!

    Можно тренироваться либо долго, либо тяжело, но нельзя тяжело + долго одновременно

    1. Тяжелые веса хорошо тренируют силу в чистом виде (на один раз). В этом их плюс и минус. Сила нам нужна, потому что именно для генерации большей силы утолщаются мышечные волокна. С другой стороны, тренировка на силу нам не нужна, потому что удлиняет отдых между подходами (падает работоспособность). Где же выход? Выход посередине. Должна быть альтернатива: веса достаточно тяжелые чтоб истощать энергетику, но достаточно легкие, чтоб можно было восстановиться к следующему подходу быстро: за 1-2 минуты.

    2. Либо другая альтернатива: периодизация. Когда мы чередуем тяжелые тренировки на силу (большой отдых между подходами) с средними тренировками на работаспособность (меньше отдых между подходами). Это позволяет нам и «волков» накормить и «овец» оставить целыми.

    Тяжесть тренировки

    Понятие более чем относительное. Особенно когда под тяжестью тренировки подразумевают ее интенсивность. Человек может работать с очень тяжелыми весами, но отдыхать 5-10 минут между подходами. Либо другой пример, человек может работать с легкими весами, но делать подход за подходом через каждые 20-30 секунд отдыха. У кого из них тренировка тяжелее (интенсивнее)?

    На мой взгляд, и природа со мной согласна, самые «тяжелые тренировки» в культуризме, потому что мы заставляем наши мышцы работать (адаптироваться) сразу по нескольким путям:

    • С тяжелыми весами (силовой тренинг)
    • Мало отдыхаем между подходами (это выносливость уже)
    • Делаем много подходов с тяжелыми весами (это работоспособность)

    Почему я сказал, что природа со мной согласна? А вы вспомните на какую адаптацию природа (наше тело) пойдет в последнею очередь? На рост мышц, потому что это самая сложная и дорогая адаптация. А закон сохранения энергии нам говорит, что нихера просто так не бывает! За каждый минус свой плюс! Поэтому самые значительные прибавки в мышцах будут за самые тяжелые тренировки (за самые важные адаптации)! Это же очевидные вещи. Более того, наше подсознание прекрасно это понимает. Именно поэтому мы завидуем человеку с большими мышцами. Где то в глубине души мы понимаем, что большие мышцы просто так не бывают. Они говорят о том, что этот человек великолепно приспособлен для длительной силовой работы. И в этом лучше нас. Ох как это не нравится большинству слюнявых обывателей! Которые в такой ситуации начинают называть качков дебилдерами, импотентами и «картонными» спортсменами.

    Хорошо. Ближе к телу. Тяжесть тренировки (интенсивность) можно разделить на три большие группы.

    Высоко Интенсивный Тренинг (ВИТ), Средне Интенсивный Тренинг (СИТ) и Низко Интенсивный Тренинг (НИТ).

    • ВИТ 75-100% (тяжелые веса)
    • СИТ 50-75% (средние веса)
    • НИТ 20-50% (легкие веса)

    1. Чем тяжелее веса, тем больше приходится отдыхать между подходами и тем меньше интенсивность такой тренировки.
    2. Чем короче отдых между подходами, тем легче веса мы вынуждены использовать.

    Культуризм, где то посередине. НО, учтите, культурист тренирует ВСЕ! Просто Средне Интенсивного Тренинга (СИТ) в его программе больше чем ВИТ и НИТ!

    Почему для больших мышц ВИТ не самый лучший вариант?

    Потому что при тренинге с очень большими весами есть «отказ» (неспособность продолжить подход), который происходит не по причине глубокого истощения энергетических запасов мышцы, а по причине отказа ЦНС + легкое падение энергетики!

    Энергетика мышечных сокращений принципиально важна для роста больших мышц. При длительной мышечной работе (6-12 повторений) вы «заставляете» ваши мышцы адаптироваться к нехватке энергии путем ее ресинтеза (гликолиз) в больших количествах. Во время этой химической реакции ресинтеза энергии и вырабатывается ряд анаболических факторов (половые гормоны, ионы водорода, и-РНК и т.д.) которые запускают рост ваших мышц.

    При короткой мышечной работе (повторение на раз с максимальной мощностью) вы глубоко не истощаете запасы энергии в мышцах. Фактически гликолиз не успевает включится, потому что вы тратите «разовый запас» АТФ + КрФ (креатин фосфат, по реакции Ломана). А значит нет ресинтеза энергии и нет выработки анаболических факторов...

    То, как скоро вы остановите свой подход на прямую зависит от веса штанги. Если этот вес очень большой (ВИТ), то вы сможете сделать 1-5 повторений. И этого для серьезного роста мышц будет мало. Нужно делать от 6 повторений.

    Почему для больших мышц НИТ не самый лучший вариант?

    Опять основная причина — энергия. Всегда думайте о ней. Энергия в нашем теле, это как деньги в мировой политики и экономике. Найдите кому это выгодно и вы поймете суть! Так вот при слишком легких весах (много повторений) расход энергии идет меньшими порциями и дольше. В результате телу выгодно использовать более экономный способ ресинтеза энергии путем окисления питательных веществ, вместо гликолиза — «полезного» для роста мышц. Поэтому делать много повторений (15-20 и больше...) не самый лучший вариант если ваша цель — максимальный рост мышц.

    Когда лучше всего растут мышцы?

    Мышцы лучше всего растут тогда, когда вы глубоко истощаете запасы энергии до того, как на полную катушку включатся эффективные способы ее дешевого ресинтеза.

    • Рано остановите работу (большой вес) и...не будет глубокого истощения энергии
    • Поздно остановите работу (маленький вес) и... включится другой способ энергообеспечения.
    • Оптимально — по середине (6-12 повторений, веса средней тяжести). А это, как вы поняли и есть Средне Интенсивный Тренинг направленный на развитие мышечной работоспособности.

    Это простые истины, которые интуитивно понимают все опытные культуристы. Почему эти схемы НЕ помогают новичкам? Две причины:

    • Либо они еще не готовы к такому большому объему нагрузок (делают сразу слишком много подходов и повторений, без подготовки тела).
    • Либо тренируются долго и тяжело одновременно

    Одно вытекает из другого. И в итоге..."плато" или перетренированность. Мышцы естественно не растут потому что телу не до этого. Тело ликвидирует страшнейшие повреждения. Какой уж тут рост?

    Поэтому, никогда не копируйте схемы профессионалов. Для того, чтоб работать по этим схемам профессионалы десятками лет готовили (адаптировали) все системы своего организма. Вам же не приходит в голову соревноваться с глубоководными ныряльщиками за жемчугом, когда вы плаваете в бассейне. Так почему вы пытаетесь повторить то, что умеет делать профессиональный культурист в тренажерном зале?

    Самым разумным будет очень Постепенное увеличение нагрузки от самой ничтожной для того, чтоб понять, где ваш придел.

    Еще более разумным будет чередование разных тренировок для того, чтоб развиваться во всех направлениях и сохранить здоровье. Именно этого мы будет придерживаться во время наших тренировок для того, чтоб получить максимальный результат
     
    • Нравится Нравится x 1
  23. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov Модер Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    9.940
    Симпатии:
    11.412
    А я думал теста грам колоть и все будет расти как на дрожжах. Все ваши методиГи - лишняя суета, трата сил и времени.
     
    • Согласен! Согласен! x 1
  24. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.821
    Симпатии:
    1.333
    10 способов быстро восстанавливаться после физических нагрузок

    Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой обычной тренировки. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес-спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно. К сожалению, большинство людей не имеют плана восстановления после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок.

    Почему восстановление после тренировок так важно?

    Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и восстановления тканей. Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждается в от 24 до 48 часов для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.

    Способы восстановления.

    Способов восстановления, конечно, гораздо больше, но приведем только наиболее часто рекомендуемые специалистами.

    1. Охлаждение.

    Охлаждение просто означает замедление деятельности (не прекращение полностью) после тренировки. Продолжая передвигаться с очень низкой интенсивностью от 5 до 10 минут после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц.

    2. Восстановление жидкости.

    Вы теряете много жидкости во время физических упражнений и, в идеале, вы должны восстановить его во время тренировки, но пополнение после тренировки это простой способ для повышения вашего выздоровления. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.

    3. Правильно питаться.

    После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было нормальным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке. Это тем более важно, если вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.

    4. Упражнения на растяжку.

    После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнения на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.

    5. Отдых.

    Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны сделать, чтобы способствовать восстановлению, но иногда ничего не делать проще всего.

    6. Выполните активное восстановление.

    Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по все телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.

    7. Массаж.

    Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.

    8. Примите ледяную ванну.

    Некоторые спортсмены прибегают к этому методу, они принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) шлаки в тканях. Ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.

    9. Хороший сон.

    Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.

    10. Избегайте перетренированности.

    Один из простых способов быстрого восстановления, это в первую очередь планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши успехи от физических упражнений, фитнеса и подорвут ваши усилия по восстановлению.
    Самое главное, что вы можете сделать для быстрого восстановления это прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость, боль или снижение производительности можете оставить больше времени для восстановления и отдыха.
     
  25. krasuny
    Оффлайн

    krasuny Wicked Sick

    Регистрация:
    20 окт 2012
    Сообщения:
    1.821
    Симпатии:
    1.333
    Всё о пампинге

    Пампинг – это специальная методика упражнений, которая предполагает выполнение большого числа однотипных упражнений подряд. Тренировки способствуют тому, что мускулы начинают усиленно наполняться кровью, а маленькие паузы между циклами не допускают оттока данной крови. В результате мышцы начинают раздуваться, появляется некое чувство уплотнения и распирания. Мышцы становятся больше, при том, что тренировочный вес может оставаться минимальным.
    Пампинг можно разделить на несколько групп.
    Продуктивный тип – происходит в процессе самого тренинга, главной целью является увеличение активности роста мышц.
    Косметический тип - это комплекс упражнений, который используется перед фотосъемками или же выступлениями для того, чтобы обеспечить мускулам больший объем и красивый рельеф. Такой пампинг позволяет во много раз увеличить мышечный объем до двадцати процентов.
    Фармакологический тип – достигается с помощью использования специальных спортивных добавок и питания.
    С точки зрения физиологии пампинг выглядит следующим образом. Кровь в мышцы поступает во много раз быстрее, чем выводится оттуда. Ощущается данный процесс достаточно приятно, пусть даже и недолго. На непосредственно рост мускул пампинг влияния не оказывает, потому что после занятий кровь уходит, и тело возвращается в исходное состояние. Однако прилив сил и психологический подъем в период занятий позволит сделать намного больше, а это уже положительно скажется на состоянии мышц.
    Пампинг-эффект очевиден:
    1. Пампинг помогает тренировать мышечные волокна медленного типа, которые помогают вырабатывать выносливость. Именно это в дальнейшем поможет на занятиях.
    2. Можно сохранить нагрузку на мышцы в течении достаточно длинного периода времени. Для массы мышц не имеет какого-либо значения, сколько раз вы повторили то или иное упражнение. Для мускулов важно, сколько времени длилась нагрузка.
    3. По кровяному руслу в мышцы поступают разные питательные элементы, в том числе и анаболические гормоны, которые играют огромную роль для работы и для восстановления.
    4. Тренировки должны иметь гибкий график – необходимо устраивать «разгрузочные дни», и пампинг в это время станет хорошей альтернативой привычным упражнениям.
    Кстати говоря, пампинг-эффект наступает очень быстро. Но очень глупо думать, что подобные занятия могут считаться отдыхом для мышц. Это не такие простые действия, как может показаться на первый взгляд. И не нужно использовать чересчур легкие веса во время упражнений, в противном случае желаемый эффект может не наступить.
    Пампинг – программа. Она, как и подобные другие, имеет свои особенности. Для пампинг-тренировки лучше всего использовать гантели или блоки. Можно выполнять разные жимы (с наклоном, горизонтальные). Наиболее эффективный, но жесткий метод тренировок заключается в том, чтобы за один подход выполнить около ста повторов, направленных на одну группу мышц, после чего точно также переключиться на другие мышцы, проработав так все свое тело. Ваши треды не пройдут даром, обеспечив активацию циркуляции крови. Это наилучший метод для того, чтобы доставить полезные элементы даже в труднодоступные места. А большой поток кровяной жидкости увеличивает капиллярный объем и, как следствие, делает мышцы крупнее.
    Но если для пампинг-тренировки план был именно таким, то нужно помнить о том, что идет нагрузка на сердце и систему сосудов. Исходя из особенностей тела, иногда нужно подобрать препараты для дополнительного укрепления сердца.
    Новичкам не стоит сразу же кидаться в крайние формы упражнений. Для начальных занятий максимальное число повторений для одной группы мышц не должно быть более пятидесяти. Через две недели после начала можно будет перейти на более сложный уровень. Препараты для пампинга Актуальным остается вопрос выбора препаратов. Главным требованием является эффективность. Определиться не так и просто, как может показаться на первый взгляд. Несмотря на развивающуюся область фармакологии и спортивного питания данный вопрос до сих пор остается одним из наиболее острых. Самые распространенные препараты для пампинга – это донаторы азота, особой популярностью среди которых пользуется аргинин. Все фармакологические препараты для пампинга действуют на сосуды скелетной мускулатуры. Средства приводят к их расширению, от этого активизируется кровоток, а к мускулам быстрее поступают полезные элементы и кислород. Благодаря этому можно увидеть хорошее мышечное увеличение.
    [​IMG]
     
    • Нравится Нравится x 2

Поделиться этой страницей