АЗЫ_БодиБилдинга

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем kollobkov, 15 ноя 2014.

  1. Ovtiu1988
    Оффлайн

    Ovtiu1988 Mr. Olympia

    Регистрация:
    27 июн 2015
    Сообщения:
    2.981
    Симпатии:
    2.571
    ⚠ Рекомендовано к прочтению ☝

    1. Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое "выгнутое" положение спины, включая моменты полного распрямления рук.

    2. На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. Доказано, что на этапе набора "массы" нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные - по 8-10 сетов.

    3. Мало, кто знает, но подтягивание - самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки - этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см. - ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.

    4. Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать "грудные" упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту. На эту перемену грудь обязательно ответит новым этапом роста.

    5. Запомните, приоритет всегда за "отстающими" группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с "бомбежки" отстающей группы мышц.

    6. Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.

    7. Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель - сбросить вес! Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и "сжигание" жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает "массу", завтрак - жизненная необходимость. Представьте, после сна вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11. Получается 15 - часовая голодовка!

    8. В течении 20-45 минут после тренировки обязательно съешьте 50-75 граммов углеводов. Это время - так называемое биологическое "окно". Организм особенно восприимчив к углеводам, и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант - после тренировки выпить какой - либо из спортивных углеводных напитков.

    9. Самая распространенная беда начинающих - перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.

    10. Если вы решили принимать креатин, откажитесь от "загрузочной " фазы. Рекомендуемая стартовая 5-дневная "загрузка" дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 2-3 грамма.

    11. Некоторые выполняют жимы особым хватом: выводят "из игры" большой палец. Это неправильно! Если при "нормальном" хвате болят запястья, попробуйте особый вид "лекарства"- слегка поверните кисти по часовой стрелке, а потом против нее. Только не переусердствуйте, иначе боль усилится. И ни в коем случае не пробуйте (в порядке разминки) отгибать запястья назад.

    12. При расчете суточных энергетических потребностей, возьмите за основу такую формулу: 1 килограмм веса тела = 2 грамма протеина + 4 грамма углеводов + 0,6 грамма жира. Жиры лучше всего получать в виде растительных жирных кислот, которые содержатся в льняном и соевом масле.

    13. Если по каким-то причинам (например, в поездке) нет возможности попасть в зал, замените "железный" тренинг статической растяжкой (по 20-30 минут на каждую группу мышц). Конечно, "массы" от этого не прибавится, зато вы с гарантией защитите мускулатуру от атрофии.

    14. Дисциплина - залог успеха. Тренируйтесь, ешьте и отдыхайте строго по расписанию. Если вы будете появляться в зале наскоками, питаться чем попало и плохо спать, успеха в "накачке" не видать!

    15. Не забывайте, про шею! Это единственная мышечная группа, которая всегда остается на виду, даже зимой. Мощная шея - визитная карточка настоящего атлета. К тому же, она отлично отвечает на тренинг. Трех сетов дважды в неделю хватит для убойного результата.

    16. Если икры не растут, попробуйте такой прием. Возьмите вес, с которым, по вашим расчетам, можно осилить всего 4-5 повторений. Но не останавливайтесь на этом числе, а стисните зубы и попробуйте сделать все 12-ть, а то и 15-ть повторов. Удивительно, но это у вас получится. Удивительным будет и результат!

    17. Делая шраги, не вращайте плечами! Пользы от этого никакой, зато риск травмы огромный. Поднимайте и опускайте плечи строго вертикально - вверх-вниз.

    18. Ешьте часто! В идеале надо разделить суточное число калорий на

    5-6 приемов пищи. В любом случае запомните: 60% всех калорий надо получить до часа дня!

    19. Обязательно делайте упражнения для задних пучков дельт! Иначе раскаченные передний и средний пучок создадут впечатление "съехавших" вперед плеч. В свою очередь это визуально заузит грудь, поскольку плечи будут казаться сведенными, как при сутулости.

    20. Жим из-за головы делайте на обычной горизонтальной скамье, без опоры для спины. Многие откидываются на спинку, превращая упражнение в вариант наклонного жима, который по-настоящему нагружает только передние дельты. А вот когда опереться не на что, корпус остается в вертикальном положении. Вес тогда поневоле приходиться выжимать вертикально над головой, и все три пучка дельт получают равноценную нагрузку.

    21. На этапе работы над рельефом проводите до завтрака, на голодный желудок, 20-минутную аэробную тренировку. И никаких калорий после 7 часов вечера!

    22. Лучше всего тренироваться в зале с ярким электрическим или естественным освещением. Ученые выяснили, что люминесцентные лампы быстро повышают утомляемость.

    23. Еще одна маленькая техническая хитрость для бицепса - подъем гантели на бицепс стоя одной рукой, а сразу вслед за ним - "молот". Для равновесия свободной рукой обопритесь о верхний край наклонной скамьи. Сразу же после "отказа" разверните гантель вертикально и добейте еще несколько повторений, опять же до "отказа".

    24. Тренировка должна длиться не дольше 45-60 минут (без учета растяжки). Это оптимальный срок для высокоинтенсивной "накачки". Если повысить этот срок, начнутся проблемы с восстановлением. Понадобятся особые восстанавливающие процедуры, вроде глубокого массажа, гидротерапии и медикаментозная "поддержка".

    25. "Сырье" для построения мускулатуры - высококачественный протеин. Его лучшие источники: постная говядина, курица, рыба, яйца, и протеиновые добавки проверенных фирм. Держитесь подальше от сосисок, колбасы, копченостей, мясных полуфабрикатов и сладких молочных продуктов.

    26. Лучшим средством набора "массы" были, есть и будут тяжелые комплексные упражнения - жим лежа, жим с груди, тяга в наклоне, приседания и становая тяга. По эффекту им не равных!

    27. Верхние строчки в "хит -параде" пищевых добавок занимают: сывороточный протеин в порошке; глютамин; креатин; витамин С; мультиминеральные добавки с содержанием магния, калия, кальция и цинка.

    28. Тренируйтесь с "железом" не чаще 3-4 раза в неделю. Если вы "качаетесь" интенсивно и мощно, как и полагает серьезному культуристу, то при более напряженном режиме тренинга мускулатура попросту не успеет нормально восстановиться.

    29. Помните о симметрии! Горы мышц - это, конечно, здорово. Но еще лучше, когда они расположены там, где надо. Оценивая физическую форму, глаз человека (в том числе судьи) совершенно не осознанно скользит от плеч к талии, а потом к икрам. Обратите внимание на эти три пункта.

    30. Многие профессионалы советуют пред тем, как лечь спать в кровать, принять 5-7 граммов глютамина. Он обладает антикатаболическим действием, то есть, уменьшает распад мышечной ткани, что особенно важно во время восьмичасового ночного перерыва в питании.

    31. Если вы вегетарианец, учтите: с каждым приемом пищи вы должны получать 2-3 грамма аминокислот в виде добавок. Таким образом вы обеспечите себя качественным протеином и застрахуетесь от нехватки какой-либо конкретной аминокислоты.

    32. Что нужно есть после тренировки? Продукт с идеальным соотношением простых и сложных углеводов и умеренным содержанием протеина. Как думаете, что лучше всего подходит под это описание? Детское питание! Предпочтительнее рисовая или овсяная смесь в баночках. Конечно, вам понадобятся 2-3 банки, а не одна, как грудному младенцу. Каждая баночка содержит примерно 20 граммов углеводов, 1 грамм белков и 0 граммов жиров.

    33. Руки отказываются расти? Попробуйте на одной тренировке нагружать и бицепсы, и трицепсы: после такой накачки начнут трещать рукава! А если этот прием для вас - пройденный этап, обратитесь к подсказке номер 38.

    34. Всегда носите с собой пару-тройку пакетиков с порошком для питательного коктейля. Если не удается полноценно поесть, купите пол-литровую бутылку минеральной воды без газа и опрокиньте туда один-два пакета. Такое питание на время застрахует вас от катаболизма.

    35. Насчет глубины приседаний существуют разные мнения. Одни советуют опускаться не ниже параллели, другие останавливаются даже выше нее. А вот Том Платц, обладатель самых мощных ног за всю историю бодибилдинга, дает иную рекомендацию: "Просто опускайтесь до упора и снова поднимайтесь, а остальное приложится!"

    36. Устройство многих тренажеров для плеч вынуждает выжимать вес не прямо над головой, вверх и назад. Чтобы исправить положение, повернитесь в тренажере на 180 градусов: обопритесь на заднюю опору грудью, а не спиной. Такая небольшая корректировка превратит неполноценное упражнение в ударное средство "накачки" дельт.

    37. Есть ли смысл тренироваться до полной "отключки"? Золотые слова на это счет сказал восьмикратный "М-р Олимпия" Ли Хейни: "Мышцы надо бомбить, но не убивать!". Проще говоря, не перегибайте палку.

    38. Однообразие тренинга - злейший враг мышц и психики. На КАЖДОЙ тренировке вносите хотя бы одно изменение в комплекс для группы мышц. К примеру, в прошлый раз вы делали на бицепс подъем штанги и концентрированный подъем. Тогда сегодня замените концентрированный подъем подъемом гантелей сидя.

    39. Сон для развития мускулатуры важен не меньше, чем правильное питание. Восемь часов непрерывного сна - минимум для культуриста.

    40. Не полагайтесь всецело на добавки. Не нужно скупать все, что предлагает рынок. Гораздо разумнее тратиться только на необходимое - креатин, глютамин и сывороточный протеин. Запомните: главный источник питательных продуктов - натуральные продукты.

    41. Культуристу стоит подумать о том, чтобы принимать ноотропики - так называемые добавки "для ума". Конечно, прямого на мышечный рост они не оказывают. Но, стимулируют работу мозга, повышают способность к концентрации. А она играет ключевую роль в интенсивном тренинге.

    42. Не забывайте принимать витамин С! У этой недорогой добавки куча достоинств. Во-первых, аскорбинка - мощный антиоксидант. Во-вторых, она участвует в синтезе тканей и повышает инсулиновую чувствительность. К тому же, как не давно выяснили ученые, витамин С регулирует соотношение кортизола и тестостерона. Оптимальная доза: 2000-3000 мг в день.

    43. Выполняя сет, пытайтесь, как можно глубже почувствовать мышечную биомеханику движения. Если при этом вы так "отключились", что забыли считать повторения, - отлично! Считать-то каждый умеет. А вот талант абсолютно концентрироваться - большая редкость среди качков. Между тем он - фундамент успеха в "накачке".

    44. Вода - это, можно сказать, четвертый и основной питательный элемент. Составьте для питания такое расписание, как для еды. Запомните, культурист должен выпивать примерно по 2 литра воды в день.

    45. Полезна ли высокожировая диета? На эту тему сейчас много спорят. Но, честно говоря, мало кому, пошла впрок жирная пища. Так что придерживайтесь проверенной системы: в меру протеина, много углеводов и мало жира.

    46. Изучая методики "звезд" в поисках идей для собственного тренинга, ищите у чемпионов не "фирменные хитрости", а общие для всех приемы. Именно они и приводят к успеху.

    47. Если у вас тяжело со временем, тренируйтесь дважды в неделю, но прорабатывайте все группы мышц. На крупные делайте по 4-5 сетов, на малые 2-3.

    48. Как выбрать протеиновую смесь? Это зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Если задача - рост мускулатуры, лучшая добавка - гидролизованный сывороточный протеин, содержащий не менее 60% белка.

    49. Как показывают исследования, идеальное время для тренировки с "железом" - во второй половине дня. В это время у мышц самая высокая температура, а чем они теплее, тем сильнее.

    50. Сколько сетов делать на упражнение: один до "отказа", или несколько? Конечно, несколько. С таким выводом согласны не только спортивные ученые. Никто из участников "Олимпии" не ограничивается одним сетом на группу мышц.

    51. "Заедайте" креатин углеводами с высоким гликемическим индексом (простыми сахарами). Выделившийся инсулин поможет доставить креатин в мышечные клетки. Из напитков для этой же цели лучше всего подходит виноградный сок.

    52. Сколько бы ни изобретали новомодных тренажеров для широчайших, большинство профессионалов по-прежнему доверяют тяге Т-штанги. Чтобы правильно выполнить это движение, следите за положением рукоятей: при подтягивании грифа к животу они должны оказаться на 5-1 см выше пупка.

    53. По возможности, готовьте себе сами! Контролировать качество исходных продуктов и количество основных пищевых ингредиентов в блюде можно только при самостоятельной "готовке". Так что засучите рукава - и вперед, на кухню!
     
    • Нравится Нравится x 5
  2. Alexandr70
    Оффлайн

    Alexandr70 Premium

    Регистрация:
    11 окт 2017
    Сообщения:
    23
    Симпатии:
    2
    Доброе утро парни. Нужен совет. Всегда занимался по такому графику.
    Тренировки:
    Среда, пятница, суббота и воскресенье.

    Сейчас хочу перестроить режим вот так.
    Понедельник, среда, пятница (т.е. через день) Причина очень тяжело заниматься ежедневно, такое чувство что организм не довасстанавливается.
    Но появились сомнения не мало трнировок.
     
  3. Fikus
    Оффлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.947
    Симпатии:
    2.322
    Только ты можешь ответить на этот вопрос - много тебе или мало. Еще зависит от цели: на набор сильно много не надо, на сушку - чем больше, тем круче, а там уж сколько выдержишь. Перетрен в тории может быть, но на практике на фарме добиться его сложно.

    И вообще, ты говоришь, что не восстанавливаешься, занимаясь 4 раза в неделю. Но 3 раза в неделю начинаешь думать, что этого мало. Ты уже определись. Или какие еще тебе нужны варианты? Ну занимайся 3,5 раза в неделю, хз, или растяни дни так, чтобы через день тренить 5. Или снижай интенсивность, сохрянив 4 дня тренировок.
     
    • Согласен! Согласен! x 1
  4. Alexandr70
    Оффлайн

    Alexandr70 Premium

    Регистрация:
    11 окт 2017
    Сообщения:
    23
    Симпатии:
    2
    Да лучше через день. Тяжко мне ежедневно. Наверно возраст уже не тот.
     
    • Согласен! Согласен! x 1
    • Смешно Смешно x 1
  5. Астахов Денис
    Оффлайн

    Астахов Денис V.I.P

    Регистрация:
    9 янв 2017
    Сообщения:
    729
    Симпатии:
    975
    Если,занятия в натураху,то вполне хватит.Но и на курсе трёх раз тоже достаточно,если ебашить как надо в зале и делать базовые упражнения+подсобку 2-3упражнения,не более с большим тренировочным объёмом.Получится примерно 15-20подходов за тренировку вместе.
     
    • Согласен! Согласен! x 1
  6. Alexandr70
    Оффлайн

    Alexandr70 Premium

    Регистрация:
    11 окт 2017
    Сообщения:
    23
    Симпатии:
    2
    Надо пробовать. На массу лучше давать организму восстанавливаться.
     
  7. Gosha
    Оффлайн

    Gosha Модератор Команда форума

    Регистрация:
    22 июн 2018
    Сообщения:
    819
    Симпатии:
    834
    чем тебе тренажеры не угодили?))
     
  8. Ovtiu1988
    Оффлайн

    Ovtiu1988 Mr. Olympia

    Регистрация:
    27 июн 2015
    Сообщения:
    2.981
    Симпатии:
    2.571
    Я тоже против онанизма, лучше базы и свободных весов может быть только интервальный бег))))
     
    • Нравится Нравится x 1
  9. Gosha
    Оффлайн

    Gosha Модератор Команда форума

    Регистрация:
    22 июн 2018
    Сообщения:
    819
    Симпатии:
    834
    у меня беда с коленями, а ноги тоже хочется кочать))
     
    • Нравится Нравится x 1
  10. Астахов Денис
    Оффлайн

    Астахов Денис V.I.P

    Регистрация:
    9 янв 2017
    Сообщения:
    729
    Симпатии:
    975
    Даааа,это для тех,кто уже набрал достаточное количество мяса и может уделить внимание детальной проработке определенного участка мышечной группы,я считаю.Штанга и гантели,а также турник и брусья формируют общий костяк и масса тела.
    Я вижу использование тренажёров только в трёх случаях:
    1.реабилитация после травм
    2.совсем слабый новичок,который не может поднять гриф.
    3.соревнующиеся бодибилдеры на сушке.
     
    • Нравится Нравится x 1
  11. Шпанская Мушка
    Оффлайн

    Шпанская Мушка Корифей

    Регистрация:
    27 фев 2019
    Сообщения:
    223
    Симпатии:
    109
    Я закачал свой сколеоз именно на тренажёрах) а базу делал-делал, но она не помогла. Наверное мой случай можно отнести к пункту 1
     
  12. KapeJl
    Оффлайн

    KapeJl Активный участник

    Регистрация:
    3 авг 2019
    Сообщения:
    32
    Симпатии:
    4
    Я прошу прощения, что влезаю, но может кто- нибудь пояснить, какая разница миофибриллам, в каких упражнениях получать метаболический стресс?
    Чем отличается подтягивание от тяги сверху? Или жим в хаммере, от жима на наклонной скамье?
    Тем, что со свободными весами активно работают стабилизаторы и ассистенты?
    Ну так по моему это только крадёт нагрузку из целевой мышечной группы
     
  13. SmolBig67
    Оффлайн

    SmolBig67 Premium

    Регистрация:
    12 фев 2016
    Сообщения:
    76
    Симпатии:
    78
    Адрес:
    Крым
    Я вот согласен с данным утверждением, но практика показывает совсем другое. Лично для себя я понял, что хоть закачай ты свои ноги в тренажерах, но вот без приседа, именно тяжелого они не растут. На время бросал делать и жим штанги, силовые упали и вот как то грудь перестала иметь наполненность, обьемы падают. Со становой таких проблем нет, не делаю ее уже несколько лет и позвоночник себя отлично чувствует, отлично закачивается и другими упражнениями.
     
    • Нравится Нравится x 1
  14. KapeJl
    Оффлайн

    KapeJl Активный участник

    Регистрация:
    3 авг 2019
    Сообщения:
    32
    Симпатии:
    4
    А мне кажется, что тренажеры наоборот в некоторых случаях лучше свободных весов, ибо позволяют целевой МГ находиться под нагрузкой на всей траектории движения. Особенно для этого хороши блочные тренажеры.

    Например "бабочка"... Никакие разведения рук с гантелями на скамье не сравнятся...
    От начала и до конца грудные находятся под нагрузкой.
    И так во многих упражнениях.
     
  15. Роман К.
    Оффлайн

    Роман К. Мастер

    Регистрация:
    17 июн 2018
    Сообщения:
    520
    Симпатии:
    283
    Изоляция не очень важна в период гипертрофии.
     
  16. Ovtiu1988
    Оффлайн

    Ovtiu1988 Mr. Olympia

    Регистрация:
    27 июн 2015
    Сообщения:
    2.981
    Симпатии:
    2.571
    Когда кажется, креститься надо! Так говорила моя учительница математики. Все познается в спортзале! С опытом сам ответишь на свой вопрос, а пока только около научная вода....
     
  17. Шпанская Мушка
    Оффлайн

    Шпанская Мушка Корифей

    Регистрация:
    27 фев 2019
    Сообщения:
    223
    Симпатии:
    109
    Долго я тренажёры мучал и не было особого роста, пока не подался в лифтинг) база сделала свое дело и мясо начало расти, а вы говорите блоки-блоки)
     
    • Нравится Нравится x 1
  18. Fikus
    Оффлайн

    Fikus Садовник Команда форума

    Регистрация:
    12 дек 2016
    Сообщения:
    1.947
    Симпатии:
    2.322
    Просто не стоит ни недооценивать, ни переоценивать ни базу, ни тренажеры - все используется для своих целей и в определенных условиях.
     
    • Нравится Нравится x 1

Поделиться этой страницей