15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Тема в разделе "Фитнес", создана пользователем _KaN_, 17 сен 2020.

  1. _KaN_
    Оффлайн

    _KaN_ Платиновый

    Регистрация:
    28 ноя 2015
    Сообщения:
    576
    Симпатии:
    1.241
    Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)
    Тренировка направленна на одновременное развитие силы и выносливости. В программу входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

    15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD):

    1. Энжи / Angie (на время*)
    100 Подтягиваний
    100 Отжиманий
    100 Подъёмов на пресс
    100 Приседаний


    Нормативы:
    Начинающий - 35 минут
    Средний уровень - 26 минут
    Уровень атлета - 13 минут
    Элитный уровень - 9 минут

    нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему
    Начинающие должны выполнять "Четверть Энджи" ("1/4 Angie") или "Половину Энджи" (1/2 "Angie"), сократив количество повторений упражнений до 25 или 50 раз соответственно

    2. Барбара / Barbara (5 кругов, на время*)
    20 Подтягиваний
    30 Отжиманий
    40 Подъёмов на пресс
    50 Приседаний
    Отдых между кругами – 3 минуты

    3. Челси / Chelsea (1 круг за минуту, всего 30 кругов)
    5 Подтягиваний
    10 Отжиманий
    15 Приседаний

    4. Синди / Cindy (максимальное количество кругов за 20 минут)
    5 Подтягиваний
    10 Отжиманий
    15 Приседаний


    5. Диана / Diane (21-15-9* повторений, на время)
    Становая Тяга 100 кг
    Отжимания, стоя на руках

    6. Элизабет / Elizabeth (21-15-9* повторений, на время)
    Подъём штанги на грудь 60 кг
    Отжимания на кольцах/на перекладине

    7. Фрэн / Fran (21-15-9* повторений, на время*)
    Выброс штанги 40 кг
    Подтягивания

    8. Грэйс / Grace (30 повторений на время*)
    Толчок (Clean and Jerk) 60 кг

    9. Хэлен / Helen (3 круга на время*)
    400 м бег

    Махи с гирей 24 кг x 21
    Подтягивания 12 повторений

    10. Изабелла / Isabel (30 повторений на время*)
    Рывок 60 кг

    11. Джэки / Jackie (на время*)
    1000 м
    гребля
    Выброс штанги 20 кг (50 повторений)
    30
    Подтягиваний

    12. Карен / Karen (на время*)
    Броски мяча в цель (Wall-Ball) - 150 раз

    13. Линда / Linda (10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время)
    Становая Тяга 1 1/2 СВ*
    Жим штанги лёжа СВ*
    Рывок 3/4 СВ*

    14. Мэри / Mary (максимальное количество кругов за 20 минут)
    5 Отжиманий, стоя на руках
    10 Приседаний на одной ноге
    15 Подтягиваний

    15. Нэнси /
    Nancy (5 кругов на время)
    400 м
    бег
    Приседания со штангой над головой 40 кг x 15


    Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

    круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз - вы сделали 1 круг. Если в плане у вас - 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

    Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

    «на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

    Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

    Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

    10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время – в первом круге – 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

    21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время
     
    • Нравится Нравится x 2
  2. _KaN_
    Оффлайн

    _KaN_ Платиновый

    Регистрация:
    28 ноя 2015
    Сообщения:
    576
    Симпатии:
    1.241
    Ну что, выполнил сегодня Энжи за 29:23 ... чуть не сдох правда, но в новички Кроссфита попал )))
     
    • Нравится Нравится x 3
  3. _KaN_
    Оффлайн

    _KaN_ Платиновый

    Регистрация:
    28 ноя 2015
    Сообщения:
    576
    Симпатии:
    1.241
    Прошло 2 дня - БОЛИТ ВСЕ ТЕЛО, такое ощущение, что НИКОГДА не занимался...
    Конечно немножко другой уровень тренировок...
     
    • Нравится Нравится x 1
  4. kollobkov
    Онлайн

    kollobkov Модер Василий Команда форума

    Регистрация:
    18 апр 2012
    Сообщения:
    10.185
    Симпатии:
    12.023
    Никогда ТАК не занимался :)
     
    • Нравится Нравится x 1
    • Согласен! Согласен! x 1
  5. _KaN_
    Оффлайн

    _KaN_ Платиновый

    Регистрация:
    28 ноя 2015
    Сообщения:
    576
    Симпатии:
    1.241
    Щас недельку отдохну и Барбару начну покорять )))
     

Поделиться этой страницей